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101s
- Muskelaufbau 101 – alles über Muskelaufbau
- Abnehmen 101 – alles über Abnehmen
- Mehr Muskeln, weniger Fett 101 – gleichzeitig!
Besser aussehen?
- Frauen-Guide – Besser aussehen als Frau
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Kategorien
Artikel
- Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Bestimmung
- Der Stoffwechsel – Alles was du wissen musst
- Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme
- Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?
- Was ist die Insulinsensitivität?
- Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt
- „1 kg Muskeln verbrauchen 100 kcal“ – Mythos oder Fakt?
- Muskelkater – Muskelwachstum? Weitertrainieren oder pausieren? Was dagegen tun?
Rechner
Starte mit unserem Abnehmen Guide – Richtig Fett abbauen
Artikel
- Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen
- Der Jojo-Effekt – So kannst du ihn komplett vermeiden
- Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?
- Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?
- Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen
- Gängige Mythen beim Abnehmen
- Über die Feiertage kein Fett zunehmen – die effektivsten Methoden
- Ist eine Kalorie gar keine Kalorie? Reality-Check
- Der "fünf Mahlzeiten am Tag"-Mythos
- Warum schnelles Abnehmen NICHT schlecht ist (Jojo-Effekt, Stoffwechsel & Langfristigkeit)
- Machen Kohlenhydrate dick?
- Kann mein Stoffwechsel einschlafen / kaputt gehen / auf Sparflamme schalten?
- Warum nehme ich nicht weiter ab? Gewicht-Plateaus beim Abnehmen – Was tun?
- Warum 7000kcal einsparen, um 1kg Fett abzunehmen?
- Harte Diät (PSMF/HSD) – Warum verliere ich nicht schnell an Gewicht?
- Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich?
Training zum Abnehmen
- Ist Training nötig um abzunehmen?
- Funktionen von Training beim Abnehmen
- Mythos “Fettverbrennungszone” oder “Fettverbrennungspuls”
- Wie kann ich meine Muskelmasse während einer Diät erhalten?
Diäten
Diäten für sehr schnelle Fettabnahme bei hohem KFA
Moderate Diäten
Fortgeschrittene Diäten für niedrige KFA-Bereiche
- Die BURN-Diät (von FE)
- EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder alles gleichzeitig!
- Intermittent Fasting Basics
- Intermittent Fasting: Leangains Methode
- Sub10/20 (von FE)
Abnehmen ohne Kalorien zählen
- Der FE Lifestyle (von FE) - Abnehmen ohne Kalorien zählen
- Low Carb Diät
Mythen
Beginne mit dem Muskelaufbau Guide – So machst du es richtig!
Artikel
- Kraft = Muskelmasse!
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau? (eWdh & Praxis)
- Muskelkater – Muskelwachstum? Weitertrainieren oder pausieren? Was dagegen tun?
- Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen
- Der Sixpack Guide – So bekommst du garantiert einen Sixpack!
- Optimales Volumen für den Muskelaufbau (Zahl der Sätze x Wiederholungen)
- Richtige Ernährung für Muskelaufbau
- Perfekte Ernährung vor, nach und während des Trainings für Muskelaufbau
- Kann ich als Vegetarier / Veganer Muskeln aufbauen oder gibt es Nachteile
- Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge
- Kurze Trainingspause – schlimm? Wie wieder richtig ins Krafttraining einsteigen?
Trainingspläne
Trainingspläne für Einsteiger mit Fokus auf Kraft
Trainingspläne für Einsteiger mit Fokus auf Muskelaufbau
- Ganzkörpertraining Trainingsplan
- Xplode #ONE Trainingsplan
- Xplode #HOME-Trainingsplan: Krafttraining ohne Fitnesstudio
- Das Flexible Fitness Programm
Trainingspläne für Fortgeschrittene
- 2er Split Varianten
- Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)
- Ober-/ Unterkörper 2er Split
- Ober-/ Unterkörper 2er Split Beispielpläne
- 5/3/1 Wendler Trainingsplan
- 5×5 Training
- Der Leangains Trainingsplan
- Myo-Reps – Ein Trainingssystem für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit
Trainingspläne für Frauen
Rechner
- Kraftwerte-Rechner: Bist du Anfänger, Fortgeschritten oder Elite? Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] (speziell für Frauen hier).
- Körperfettanteil-Rechner
- Kalorienverbrauch-Rechner
Artikel
- Kcal und Energiebilanz
- Wie zählst du Kcal und Makros richtig?
- Kohlenhydrate, Protein/Eiweiß, Fett – alles zu den Makronährstoffen
- Was sind Mikronährstoffe?
- Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge
- Warum die biologische Wertigkeit (BW) von Protein relativ egal für dich ist
- Ist eine Kalorie gar keine Kalorie? Reality-Check
- Studie: Sättigungsvermögen verschiedener Lebensmittel
- Warum Omega-3 aus Leinöl oder Walnüssen (ALA) kein Ersatz für Fischöl ist
Listen
- Eiweißhaltige Lebensmittel Liste
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste
- Fettreiche Lebensmittel Liste
- Magnesiumreiche Lebensmittel Liste
- Kaliumreiche Lebensmittel Liste
Die 10 größten Fasten Mythen (Übersicht)
- Fasten Mythos #1: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel”
- Fasten Mythos #2: “Kleinere, häufigere Mahlzeiten = weniger Appetit”
- Fasten Mythos #3: “Viele kleine Mahlzeiten halten den Blutzucker stabil”
- Fasten Mythos #4: “Fasten schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme”
- Fasten Mythos #5: “Esse Eiweiß alle 2-3 Stunden” // “Der Körper kann nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.”
- Fasten Mythos #6: “Fasten verursacht Verlust von Muskelmasse”
- Fasten Mythos #7: “Nicht zu frühstücken ist schlecht und macht dick!”
- Fasten Mythos #8: “Fasten erhöht den Cortisolspiegel”
- Fasten Mythos #9: “Training mit leeren Magen ist schlecht, man verliert Muskeln und hat keine Kraft.”
- Fasten Mythos #10: “Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler”
Kochen / Food
Rezepte
Immer zuerst den Supplement Guide lesen – Mehr brauchst du nicht!
Artikel
- Whey Protein
- Vitamin D
- Omega 3 – Fischöl
- Multivitamin-/ Multimineralpräparate
- BCAAs
- L-Glutamin
- Koffein
- Kreatin
- Beta Alanin
- Zink
- Magnesium
- Grüner Tee Extrakt
Weitere Artikel zu Supplementen
- Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten
- Warum Omega-3 aus Leinöl oder Walnüssen (ALA) kein Ersatz für Fischöl ist
- Sind teure Mikronährstoffpräparate ihr Geld wert?
Rechner
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse – verständlich erklärt & praktisch umsetzbar
⇨ #1 Krafttraining & Ausdauer: Bessere Lauf-Ökonomie bei Mittel- und Langstreckenläufern
⇨ #2 Low Carb / Ketogen, Low Fat oder mediterrane Ernährung: Was ist am besten zum Abnehmen?
⇨ #3 Wie viel Training für maximale Gesundheit?
⇨ #4 Vegan-Gains: Funktioniert Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein gleich gut?
Artikel
Artikel
- Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?
- Richtiges Aufwärmen im Krafttraining
- Zu Hause trainieren – So richtest du dir ein gutes Heimstudio ein
Grundübungen (mit der Langhantel)
- Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung
- Kreuzheben – Richtige Technik und Übungsausführung
- Bankdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung
- Schulterdrücken (auch “Überkopfdrücken” oder “Frontdrücken”) – Richtige Technik und Übungsausführung
- Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung
Body-Weight-Exercises (BWEs)
Prehab-Übungen
Sonstige Übungen
Fitness Guide für Frauen – Wie du schlank wirst und deinen Körper wirklich „straffst“
Artikel
- Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich
- Wie Frau sich richtig wiegt! Frauen und das Gewicht
Trainingspläne für Frauen
Kraftstandards
- Kraftwerte-Rechner und Kraftstandards für Frauen (auf fitladies.de)
High Speed Diät (HSD)
- Sarah High Speed Diät (HSD) Erfolg, Gewicht -5 kg und KFA von 28% auf 21% in 4 Wochen
- Patrick: HSD (High Speed Diät) und Sub10/20 – Körperfettanteil von 18% auf 9%
- PSMF Erfolgsgeschichte: Michael
- 6 Wochen High Speed Diät von Daniel: -9 kg und von Hosengröße 36 auf 30
Sub10/20
- Von 15% auf 8% KFA – Eugen’s Erfahrungen mit der Sub10/20
- Sarah’s Sub10/20 Erfolg – Von 22% auf 17% KFA
- Mac’s Sub10/20 von 13% auf 8% KFA mit 46 Jahren – Alter und Verpflichtungen sind keine Ausrede!
Andere Erfolgsgeschichten
