Starte mit unserem Abnehmen Guide – Richtig Fett abbauen

Artikel

• Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen
• Der Jojo-Effekt – So kannst du ihn komplett vermeiden
• Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?
• Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?
• Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen
• Gängige Mythen beim Abnehmen
• Über die Feiertage kein Fett zunehmen – die effektivsten Methoden
• Ist eine Kalorie gar keine Kalorie? Reality-Check
• Der "fünf Mahlzeiten am Tag"-Mythos
• Warum schnelles Abnehmen NICHT schlecht ist (Jojo-Effekt, Stoffwechsel & Langfristigkeit)
• Machen Kohlenhydrate dick?
• Kann mein Stoffwechsel einschlafen / kaputt gehen / auf Sparflamme schalten?
• Warum nehme ich nicht weiter ab? Gewicht-Plateaus beim Abnehmen – Was tun?
• Warum 7000kcal einsparen, um 1kg Fett abzunehmen?
• Harte Diät (PSMF/HSD) – Warum verliere ich nicht schnell an Gewicht?
• Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich?

Training zum Abnehmen

• Ist Training nötig um abzunehmen?
• Funktionen von Training beim Abnehmen
• Mythos “Fettverbrennungszone” oder “Fettverbrennungspuls”
• Wie kann ich meine Muskelmasse während einer Diät erhalten?

Diäten

Diäten für sehr schnelle Fettabnahme bei hohem KFA

• Die High Speed Diät (von FE)
• PSMF – schnell abnehmen

Moderate Diäten

• Low Carb Diät
• IIFYM – If It Fits Your Macros

Fortgeschrittene Diäten für niedrige KFA-Bereiche

• Die BURN-Diät (von FE)
• EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder alles gleichzeitig!
• Intermittent Fasting Basics
• Intermittent Fasting: Leangains Methode
• Sub10/20 (von FE)

Abnehmen ohne Kalorien zählen

• Der FE Lifestyle (von FE) - Abnehmen ohne Kalorien zählen
• Low Carb Diät

Mythen

• Mythos: "Du musst in der Fettverbrennungszone trainieren"

Beginne mit dem Muskelaufbau Guide – So machst du es richtig!

Artikel

• Kraft = Muskelmasse!
• Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau? (eWdh & Praxis)
• Muskelkater – Muskelwachstum? Weitertrainieren oder pausieren? Was dagegen tun?
• Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen
• Der Sixpack Guide – So bekommst du garantiert einen Sixpack!
• Optimales Volumen für den Muskelaufbau (Zahl der Sätze x Wiederholungen)
• Richtige Ernährung für Muskelaufbau
• Perfekte Ernährung vor, nach und während des Trainings für Muskelaufbau
• Kann ich als Vegetarier / Veganer Muskeln aufbauen oder gibt es Nachteile
• Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge
• Kurze Trainingspause – schlimm? Wie wieder richtig ins Krafttraining einsteigen?

Trainingspläne

• So findest du den richtigen Trainingsplan

Trainingspläne für Einsteiger mit Fokus auf Kraft

• Starting Strength von Mark Rippetoe
• 3×5 Programm

Trainingspläne für Einsteiger mit Fokus auf Muskelaufbau

• Ganzkörpertraining Trainingsplan
• Xplode #ONE Trainingsplan
• Xplode #HOME-Trainingsplan: Krafttraining ohne Fitnesstudio
• Das Flexible Fitness Programm

Trainingspläne für Fortgeschrittene

• 2er Split Varianten
• Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)
• Ober-/ Unterkörper 2er Split
• Ober-/ Unterkörper 2er Split Beispielpläne
• 5/3/1 Wendler Trainingsplan
• 5×5 Training
• Der Leangains Trainingsplan
• Myo-Reps – Ein Trainingssystem für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit

Trainingspläne für Frauen

• Strong Girls Trainingsplan – Das Training für Frauen

Rechner

• Kraftwerte-Rechner: Bist du Anfänger, Fortgeschritten oder Elite? Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] (speziell für Frauen hier).
• Körperfettanteil-Rechner
• Kalorienverbrauch-Rechner

Artikel

• Kcal und Energiebilanz
• Wie zählst du Kcal und Makros richtig?
• Kohlenhydrate, Protein/Eiweiß, Fett – alles zu den Makronährstoffen
• Was sind Mikronährstoffe?
• Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge
• Warum die biologische Wertigkeit (BW) von Protein relativ egal für dich ist
• Ist eine Kalorie gar keine Kalorie? Reality-Check
• Studie: Sättigungsvermögen verschiedener Lebensmittel
• Warum Omega-3 aus Leinöl oder Walnüssen (ALA) kein Ersatz für Fischöl ist

Listen

• Eiweißhaltige Lebensmittel Liste
• Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste
• Fettreiche Lebensmittel Liste
• Magnesiumreiche Lebensmittel Liste
• Kaliumreiche Lebensmittel Liste

Die 10 größten Fasten Mythen (Übersicht)

• Fasten Mythos #1: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel”
• Fasten Mythos #2: “Kleinere, häufigere Mahlzeiten = weniger Appetit”
• Fasten Mythos #3: “Viele kleine Mahlzeiten halten den Blutzucker stabil”
• Fasten Mythos #4: “Fasten schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme”
• Fasten Mythos #5: “Esse Eiweiß alle 2-3 Stunden” // “Der Körper kann nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.”
• Fasten Mythos #6: “Fasten verursacht Verlust von Muskelmasse”
• Fasten Mythos #7: “Nicht zu frühstücken ist schlecht und macht dick!”
• Fasten Mythos #8: “Fasten erhöht den Cortisolspiegel”
• Fasten Mythos #9: “Training mit leeren Magen ist schlecht, man verliert Muskeln und hat keine Kraft.”
• Fasten Mythos #10: “Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler”

Kochen / Food

• Magerquark einfach cremig machen!
• Der Magerquark Guide

Rezepte

• Die besten Fitness Rezepte
• Rezept: Low Carb High Protein Pizza
• Rezept: Magerquark-Erdbeer Shake
• Rezept: Protein Porridge
• Rezept: Protein Waldbeereneis

Immer zuerst den Supplement Guide lesen – Mehr brauchst du nicht!

Artikel

• Whey Protein
• Vitamin D
• Omega 3 – Fischöl
• Multivitamin-/ Multimineralpräparate
• BCAAs
• L-Glutamin
• Koffein
• Kreatin
• Beta Alanin
• Zink
• Magnesium
• Grüner Tee Extrakt

Weitere Artikel zu Supplementen

• Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten
• Warum Omega-3 aus Leinöl oder Walnüssen (ALA) kein Ersatz für Fischöl ist
• Sind teure Mikronährstoffpräparate ihr Geld wert?

Rechner

• Omega-3 Index Rechner: Wie viel Omega-3 brauchst du?
• Vitamin D-Dosierung [Rechner]

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse – verständlich erklärt & praktisch umsetzbar

⇨ #1 Krafttraining & Ausdauer: Bessere Lauf-Ökonomie bei Mittel- und Langstreckenläufern

⇨ #2 Low Carb / Ketogen, Low Fat oder mediterrane Ernährung: Was ist am besten zum Abnehmen?

⇨ #3 Wie viel Training für maximale Gesundheit?

⇨ #4 Vegan-Gains: Funktioniert Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein gleich gut?

Artikel

• Meinungen sind egal! Fakten sind Trumpf
• Don't fuck with the program
• Wie du Motivation entwickelst & Ziele (tatsächlich) erreichst: eine Anleitung

Artikel

• Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?
• Richtiges Aufwärmen im Krafttraining
• Zu Hause trainieren – So richtest du dir ein gutes Heimstudio ein

Grundübungen (mit der Langhantel)

• Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung
• Kreuzheben – Richtige Technik und Übungsausführung
• Bankdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung
• Schulterdrücken (auch “Überkopfdrücken” oder “Frontdrücken”) – Richtige Technik und Übungsausführung
• Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Body-Weight-Exercises (BWEs)

• Klimmzüge
• Dips
• Crunches: Isolationsübung für deine Bauchmuskeln

Prehab-Übungen

• Externe Rotation: oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit

Sonstige Übungen

• Foam Rolling – Maximale Beweglichkeit oder unsinniger Hype?

Fitness Guide für Frauen – Wie du schlank wirst und deinen Körper wirklich „straffst“

Artikel

• Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich
• Wie Frau sich richtig wiegt! Frauen und das Gewicht

Trainingspläne für Frauen

• Strong Girls Trainingsplan – Das Training für Frauen

Kraftstandards

• Kraftwerte-Rechner und Kraftstandards für Frauen (auf fitladies.de)

High Speed Diät (HSD)

• Sarah High Speed Diät (HSD) Erfolg, Gewicht -5 kg und KFA von 28% auf 21% in 4 Wochen
• Patrick: HSD (High Speed Diät) und Sub10/20 – Körperfettanteil von 18% auf 9%
• PSMF Erfolgsgeschichte: Michael
• 6 Wochen High Speed Diät von Daniel: -9 kg und von Hosengröße 36 auf 30

Sub10/20

• Von 15% auf 8% KFA – Eugen’s Erfahrungen mit der Sub10/20
• Sarah’s Sub10/20 Erfolg – Von 22% auf 17% KFA
• Mac’s Sub10/20 von 13% auf 8% KFA mit 46 Jahren – Alter und Verpflichtungen sind keine Ausrede!

Andere Erfolgsgeschichten

• KFA 20% auf 12% / Muskeln +3,6 kg / Kraftwerte + 25% – Erfolgsgeschichte von Markus