Der Jojo-Effekt – wie du ihn komplett vermeidest

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

30-64% aller Diätenden nehmen nach der Diät mehr Gewicht zu als sie davor abgenommen haben.¹Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007 Apr;62(3):220-33. Review. PubMed PMID: 17469900.

Kein Wunder, dass die Furcht von einem Jojo-Effekt groß ist. Schließlich wird dieser häufig erlebt.

Was ist der Jojo-Effekt genau?

Du machst eine anstrengende Diät über mehrere Wochen. Innerhalb kürzester Zeit nach Diätende kehren die verlorenen Pfunde wieder zurück.

Nicht selten kommen sogar noch mehr Kilos hinzu als man vor Diätbeginn hatte. Darf man vorstellen: der Jojo-Effekt!

Die gute Nachricht: Das muss nicht sein! Der Jojo-Effekt ist komplett vermeidbar.

So vermeidest du den Jojo-Effekt (in Kurzform):

• Nur Diäten mit ausreichender Proteinzufuhr durchführen.
• Intelligentes Krafttraining während der Diät.
• “Überfressen” direkt nach Diätende unterbinden (kontrolliertes Diätende).
• Viel Training nach der Diät.
• Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen.

 

I. Ursache 1: Schlechte Diäten mit zu geringer Proteinzufuhr

Bei schlechten Diäten wird fast nicht auf die Proteinzufuhr geachtet. Viele Mode-Diäten aus einschlägigen Zeitschriften gehören in diese Kategorie. Ob Kohlsuppendiät, Reisdiät, Ananasdiät – sie liefern alle nahezu kein Protein. Bei einer Diät mit zu geringer Proteinzufuhr bedient sich der Körper an deiner Muskulatur (größter Proteinspeicher des Körpers).

Denn: Während einer Diät steigt der Proteinbedarf. Nicht nur für die Bildung von Hormonen, Zellen und verschiedenen Geweben benötigt der Körper Protein. Während eines Kaloriendefizits – vor allem mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr (Low Carb) – wird Protein verstärkt zur Gewinnung von Glukose (Zucker) verwendet (Glukoneogenese). Einige Körpergewebe können nicht komplett auf Zucker als Energielieferant verzichten (bspw. das Gehirn, rote Blutkörperchen, das Nierenmark und einige mehr). Deshalb produziert der Körper immer etwas Glukose aus Protein, sofern keine Kohlenhydrate von außen zugeführt werden.

Wenn du zu wenig Protein über die Nahrung zuführst, verlierst du Muskelmasse. Damit geht auch der Zeiger auf der Waage schneller nach unten. Was im ersten Moment positiv erscheint, entpuppt sich nach der Diät als Trugschluss. Wenn du dich nach der Diät wieder normal (= wie vor der Diät) ernährst, kommen die verlorenen Kilos an Muskelgewebe schnell wieder zurück.

Aber nicht nur das: Auch Fett nimmst du parallel wieder zu. Meistens isst man nämlich weit über seinen eigenen Bedarf hinaus. Auf der Waage klettern die Kilos nach oben. Diese Wiederzunahme empfindest du dann als Jojo-Effekt. Außerdem sinkt durch den Verlust von Magermasse dein Energieverbrauch ab, was die Wahrscheinlichkeit für einen Jojo-Effekt vergrößert.

Was kannst du dagegen tun? Verhindere den Muskelmassenverlust von vorneherein mit genügend Protein, ca. 2 g / kg Körpergewicht (Liste mit den besten eiweißreichen Lebensmittel). Alle Diäten, die wir in unserem Abnehmen–Guide empfehlen, erfüllen dieses Kriterium. Wenn du keine Muskeln während der Diät verlierst, nimmst du sie danach auch nicht wieder schnell zu. Dieser Teil des Jojo-Effekts wird so schon einmal minimiert. Außerdem siehst du wesentlich besser aus, wenn du deine Muskelmasse erhältst.

II. Ursache 2: Kein Krafttraining während der Diät

Schlechte Diäten integrieren oft kein richtiges Krafttraining. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr ist Krafttraining ein wichtiger Stimulus um Muskelmasse zu erhalten. Deshalb: Kein Krafttraining > stärkerer Muskelmassenverlust > geringerer Energieumsatz > Gefahr für einen größeren Jojo-Effekt.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass dein Körper versucht, die verlorene Muskelmasse nach einer Diät wieder zu erreichen, auch wenn das bedeutet, mehr Fett als davor zuzunehmen ²Collateral Fattening: When a Deficit in Lean Body Mass Drives Overeating. AG Dulloo. Obesity (Silver Spring) 25 (2), 277-279. 2017 Jan 11..

Wer nicht trainiert und Muskelmasse in der Diät verliert, ebnet so den Weg für den Jojo-Effekt.

Was kannst du dagegen tun? Krafttraining sollte ein Bestandteil jeder intelligenten Diät sein. Der Trainingsumfang kann (und sollte) dabei stark reduziert werden, die hohe Intensität jedoch erhalten werden. Wer noch nie mit Krafttraining in Berührung gekommen ist, sollte einen vorsichtigen Start in Erwägung ziehen. Ein einfaches Ganzkörpertraining  2x pro Woche ist dazu eine gute Option.

Wähle eine Diät, die richtiges Krafttraining integriert. Alle Diäten, die wir in unserem Abnehmen-Guide empfehlen, sind geeignet. Falls die Diät kein Krafttraining vorgibt, schau dir den Artikel “Muskelmasse halten während der Diät” an. Dort zeigen wir dir, wie du deinen aktuellen Trainingsplan in einer Diät modifizieren solltest.

III. Ursache 3: Gewichtsabnahme = geringerer Energieverbrauch

Wenn du in einer Diät Gewicht verlierst, sinkt auch dein täglicher Kalorienbedarf. Denn weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie zur “Aufrechterhaltung”. Darüber hinaus musst du bei alltäglicher und sportlicher Aktivität weniger Gewicht bewegen. Da die Körpermasse in einer Diät abnimmt, sinkt auch der Energiebedarf. Als Daumenregel für den Energieverbrauch gilt:

Gesamtkalorienverbrauch = 30 – 33kcal pro kg Körpergewicht.

Danach verringert ein verlorenes Kilo deinen täglichen Energieverbrauch um 30 – 33 kcal.

Beispiel: Du nimmst 10 kg ab. Infolgedessen sinkt dein Energieverbrauch um satte 300 – 330 kcal.

Was kannst du dagegen tun? Möglichst nur Fett abnehmen. Muskelverlust und damit Körpermassenverlust möglichst verhindern (Krafttraining & ausreichende Proteinzufuhr während der Diät) – Nimm eine der Diäten aus unserem Abnehmen-Guide. Gute Ernährungsgewohnheiten nach der Diät entwickeln und sich dem neuen Energiebedarf anpassen. Darüber hinaus regelmäßiges Training nach der Diät beibehalten, um den geringeren Verbrauch auszugleichen.

IV. Ursache 4: Einschlafender oder langsamer Stoffwechsel – was ist wirklich dran?

Der Körper reagiert während einer Diät mit einer Reihe von hormonellen Veränderungen: Die Leptin-, Schilddrüsenhormon-, IGF-1, Sexualhormone fallen ab. Dein Körper versucht damit, seinen Energieverbrauch zu senken und einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Deine Körpertemperatur sinkt bspw. und insbesondere dein Energieverbrauch durch unbewusste Bewegungen (NEAT) geht zurück.

Schaltet dein Stoffwechsel wirklich auf Sparflamme oder kann er einschlafen? … und ist das die Ursache für den Jojo-Effekt nach der Diät?

Wichtig: Die adaptive Komponente der Stoffwechselverlangsamung ist die Verringerung des Energieverbrauchs über das hinaus, was man durch den reinen Gewichtsverlust erwarten würde. Beim eingeschlafenen Stoffwechsel geht es nicht um den völlig normalen geringeren Energieverbrauch durch weniger Masse (siehe unter “Gewichtsabnahme = geringerer Energieverbrauch”).

Die meisten Übergewichten kommen nie mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel in Kontakt. Selbst bei Diäten für sehr schnelle Fettabnahmen wie die High Speed Diät. Der Stoffwechsel kann tatsächlich runtergedreht werden. Das tritt aber erst bei sehr langen und harten Diäten auf, wenn du in sehr niedrige Körperfettbereiche vorstößt! Zum Beispiel wenn du als Mann unter 15% KFA oder als Frau unter 25% kommen willst. Mehr dazu in: Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel; Hungerstoffwechsel: was ist wirklich dran? Damit du möglichst wenig mit einem geringeren Energieverbrauch zu tun hast, halte dich an folgendes:

• Krafttraining und hohe Proteinzufuhr in der Diät.
• Regelmäßige Refeeds, freie Mahlzeiten und Diätpausen.
• Aktiv bleiben im Alltag und in der Freizeit.

Dass ein eingeschlafener Stoffwechsel für den Jojo-Effekt verantwortlich ist, ist also weitestgehend ein Mythos. Auch wenn dieses Phänomen durchaus existiert, hat es in der Praxis keine nennenswerte Relevanz. Die anderen Ursachen für den Jojo-Effekt sind wesentlich entscheidender.

V. Ursache 5: Hemmungsloses “Überfressen” direkt nach Diätende

Nach der Diät sind endlich wieder alle Lebensmittel “erlaubt”. Die lange Phase des Verzichts ist endlich vorbei. Jetzt heißt es hemmungslos zuschlagen! Nicht selten geht man dabei vom einen Extrem (strikte Diät) in das andere Extrem (“All you can eat”). Doch Moment! Wenn du das tust, machst du dir sehr schnell deine ganzen Diäterfolge zunichte. Es wird unterschätzt, wie schnell und wie viel man an einem Tag essen kann. 4000 – 8000 kcal sind für einen ausgelaugten Diätenden kein Problem! Nach einer langen Diätphase reagieren Menschen sensibel auf schmackhaftes Essen.³Rodin J, Schank D, Striegel-Moore R. Psychological features of obesity. Med Clin North Am. 1989 Jan;73(1):47-66. Review. PubMed PMID: 2643008. Fetthaltige und zuckerreiche Mahlzeiten scheinen noch attraktiver als sonst und machen es sehr leicht, einen hohen Kalorienüberschuss zu erzeugen, wenn du dich direkt nach der Diät mit diesen Lebensmitteln umgibst. Was kannst du dagegen tun?

• Beende deine Diät kontrolliert.
• Plane eine Übergangsphase von 3-7 Tagen direkt nach dem Ende der Diät fest ein. Dabei nimmst du deine Erhaltungskalorien und mindestens 3-4 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht zu dir. Dazu mindestens 1,5 g/kg Protein und so viel Fett bis deine Erhaltungskalorien erreicht sind.
• Durch ein kontrolliertes Ende normalisieren sich eine Vielzahl von hormonellen Ungleichgewichten (Schilddrüsenhormone, Leptinspiegel etc.), die ansonsten zu starkem “Überessen” beitragen würden.

VI. Ursache 6: Rückfall in deine alten Ernährungsgewohnheiten

Nicht ohne Grund hat man vor einer Diät so ausgesehen, wie man ausgesehen hat. Alte Ernährungsgewohnheiten waren dafür neben Bewegungsmangel hauptverantwortlich. Wenn du nun wieder alles so machst wie vor der Diät, wird dein Erfolg schnell verschwunden sein. Dein Körperfettanteil wird wieder auf den vorherigen Wert ansteigen. Dein körperliches Aussehen ist ein Spiegelbild deiner langfristigen Gewohnheiten. Wenn du nach der Diät das Gleiche machst wie vor der Diät, wirst du sehr schnell wieder genau gleich aussehen.

“Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.” – Albert Einstein

Eine kurzfristige Diät eignet sich dazu, schnellen Fettverlust herbeizuführen. Der Erfolg ist allerdings schnell wieder dahin, wenn im Anschluss Burger, Pizza, Limonaden und Pommes als Grundnahrungsmittel dienen. Selbst wenn deine Ernährung “gesund” ist, aber zu viele Kalorien liefert, wirst du natürlich die verlorenen Fettmengen wieder zunehmen. Der Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten ist der wichtigste Faktor für den Jojo-Effekt.

Was kannst du dagegen tun? Richtige Essgewohnheiten zu entwickeln löst das Problem und verhindert den Jojo-Effekt. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung bildet dabei durch die hervorragenden Sättigungseigenschaften die Grundlage.

VII. Ursache 7: Kein regelmäßiges Training nach der Diät

Während einer Diät ist regelmäßiges Training nicht das absolut Wichtigste um Fett abzunehmen. Entscheidend ist vor allem das Kaloriendefizit, das hauptsächlich über eine richtige Diät erreicht wird. Nichtsdestotrotz ist Training natürlich während deiner Diät sinnvoll, um die Muskelmasse zu erhalten und kcal zu verbrauchen.

Entscheidend ist regelmäßiges Training jedoch beim Erhalt des neuen Gewichts. Oder anders ausgedrückt: bei der Vermeidung des Jojo-Effekts. Viel und häufiges körperliches Training stehen in engem Zusammenhang mit dem langfristigen Gewichtserhalt nach der Diät. Menschen, die keinen Jojo-Effekt erleben, trainieren viel.⁴Wing, R.R. (1999). Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 31, S547–552. Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, ändern ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft und verbrennen pro Woche > 2500 kcal durch Training. ⁵ Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E., and Wing, R.R. (2007). Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? Am J Clin Nutr 85, 954–959. Das entspricht ca. 5 Stunden intensives Training pro Woche (für leichte Menschen noch mehr). In den Studien haben die Probanden Ausdauertraining gemacht. Das ist wesentlich mehr als die generelle Gesundheitsempfehlung von 150 Min / Woche moderates Training (oder 75 Min / Woche intensives Training). ⁶World Health Organisation (WHO): Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years

Musst du nun auch so viel trainieren? Das kann man leider nicht so einfach sagen. Wie viel Training für jeden von uns notwendig ist um das Gewicht zu halten, ist individuell verschieden. Hier scheint jedoch generell zu gelten: je mehr Training desto besser. Wir halten es für sehr unwahrscheinlich, dass dafür nur Ausdauertraining geeignet ist. Krafttraining hat sicher sehr ähnliche Effekte und fördert zudem noch ein besseres Aussehen durch Muskelwachstum.

VIII. Zusatz: Mythen beim Thema Jojo-Effekt

Wie bei vielen anderen Themen auch gibt es über den Jojo-Effekt viele Mythen in der Fitness-Welt. Wir wollen die geläufigsten Mythen kurz ansprechen:

• “Diäten funktionieren nicht und führen immer zu einem Jojo-Effekt” – Der Jojo-Effekt hat wenig mit der Diät zu tun, viel mehr mit deinem Verhalten nach einer Diät. In der Tat schaffen es nur ca. 20-30% der Diätenden, einen Gewichtsverlust über mehrere Jahre zu halten. ⁷Bray, G.A., and Bouchard, C. (2008). Handbook of obesity: clinical applications (New York: Informa Healthcare Allerdings sind daran nicht die Diäten schuld, sondern das Verhalten danach.
• “Wegen des eingeschlafenen Stoffwechsels habe ich einen Jojo-Effekt” – Die meisten Übergewichtigen kommen mit einer Stoffwechselverlangsamung nie in Berührung.
• “Diäten sind schlecht – nur eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten führt zum Erfolg” – Das ist zu undifferenziert betrachtet. Sicherlich ist eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten elementar für dauerhaften Erfolg. Deswegen sind Diäten aber noch lange nicht schlecht. Viel erfolgreicher ist die Kombination einer intelligenten Diät mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung im Anschluss. Aber auch bei einer langfristigen Ernährungsumstellung ist natürlich immer ein Kaloriendefizit nötig, damit überhaupt ein Fettverlust auftreten kann. Es ist damit auch ein Form von Diät, auch wenn es sich weniger einschränkend anfühlt. Prinzipiell ist es eine Diät ohne Kalorienzählen, bei dem sich die Kalorienzufuhr (u.a. durch den Gewichtsverlust) immer weiter den Erhaltungskalorien annähert.

IX. So verhinderst du den Jojo-Effekt wirklich

Jetzt kannst du den Jojo-Effekt in seine Schranken weisen und – im Gegensatz zu allen anderen – dauerhaft deinen Körperfettanteil senken und diesen vor allem auch dauerhaft gesenkt halten!

1. Wähle direkt eine intelligente Diät … und lass den Unsinn links liegen! Gute Diäten mit ausreichender Proteinzufuhr (ca. 2g / kg Körpergewicht) und richtigem Krafttraining (mit schweren Gewichten) verhindern von vorneherein unnötigen Muskelmasseverlust. Gute Diäten und das passende Training dazu findest du in unserem Abnehmen-Guide.
2. Die Diät kontrolliert beenden … und nicht alles in dich hineinstopfen, sobald die Diät vorbei ist! Du beendest die Diät kontrolliert und “belohnst” dich nicht mit tagelangem “All-You-Can-Eat”-Festen. 3-7 Tage mit deinen Erhaltungskalorien und mindestens 2-3 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht folgen zwingend am Ende deiner Diät. Darüber hinaus nimmst du mindestens 1,5 g/kg Protein und so viel Fett – bis deine Erhaltungskalorien erreicht sind – zu dir. Bei unserer High Speed Diät gibt es genau aus diesem Grund ein kontrolliertes Ende mit genau diesen Vorgaben. Auch Lyle McDonald arbeitet mit diesen Methoden. Bspw. in seinem Guide to flexible dieting (engl.) oder der Rapid Fat Loss Diet (engl.).
3. Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen … und nicht wieder dasselbe machen wie zuvor! Du ernährst dich nach der Diät nicht wie vor der Diät, sondern änderst deine Ernährung dauerhaft. So zerschlägst du den Jojo-Effekt und verlierst dein Körperfett dauerhaft. Für eine garantiert erfolgreiche dauerhafte Umstellung deiner Gewohnheiten empfehlen wir unser FE Lifestyle-Programm oder jedes andere Werkzeug, um dein Verhalten dauerhaft zu ändern.
4. Regelmäßig trainieren nach der Diät … und ausreichend Kraft- und Ausdauertraining sowie eine Vielzahl leichter Aktivitäten vor allem nach der Diät dauerhaft in den Lebensalltag integrieren. Die dadurch verbrauchte Energie ist häufig entscheidend, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten. Denn ein paar 100 kcal, die so verbraucht werden, können dauerhaft zum Halten des Gewichts beitragen. Zusätzlich bewirkt viel Sport eine bessere Appetitregulation und führt durch besseren Stressabbau zu weniger Essen aus emotionalen Gründen.

Niemand ist dem Jojo-Effekt hilflos ausgeliefert. Du kennst nun die wahren Ursachen und kannst eine Gewichtszunahme nach der Diät ganz einfach vermeiden. Du kannst jetzt kein Opfer des Jojo-Effekts werden – du hast volle Kontrolle über das, was nach deiner Diät geschieht. Überlass anderen die Ausreden, warum sie ihren Erfolg nicht halten können. Du weißt jetzt, wie du erfolgreich abnehmen kannst und deinen Erfolg auch halten wirst.

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