Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf die Unwissenheit, was davon denn wirklich noetig oder wenigstens hilfreich fuer den Muskelaufbau ist.

Diese Situation fuehrt in der Regel dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Deshalb zeigen wir dir hier welche Supplements wirklich Sinn machen, um deinen Muskelaufbau zu unterstuetzen.

*Hinweis: Wenn du Produkte ueber die von uns zur Verfuegung gestellten Links kaufst unterstuetzt du Science-Fitness.de – ohne Mehrkosten fuer dich! Wir empfehlen ausschliesslich Produkte, die wir auch selber kaufen.

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Whey Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und koennen deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

Sinn der Anwendung:

• Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Moeglichkeit besteht„echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.
• Transportabel (Pulver in Shaker fuellen, kurz vor Konsum Fluessigkeit zugeben).
• Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
• Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
• potentielle Proteinquelle fuer Vegetarier.

Science-Fitness empfiehlt: Ein Mehrkomponenten-Protein fuer jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben. Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergaenzung bei Bedarf. Der Grossteil deiner Ernaehrung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Fuer deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essentiell.

Whey Protein: Kaufempfehlungen

ESN Designer Whey

Der Klassiker unter den Wheys. Damit machst du nichts falsch.

Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Etwas teurer aber dafür der mit Abstand beste Geschmack aller Whey-Proteinpulver. Tipp: Hol dir die 4,5 kg und drücke den Preis pro kg.

Vegane Alternative

Nutri VEGAN 3k-Protein

Whey – als Teil des Milchproteins – gibt es logischerweise nicht in pflanzlicher Form. Aber es gibt gute vegane Mehrkomponentenproteine. Vorsicht: viele schmecken ungenießbar. Eine Ausnahme ist dieses.

Kreatin Monohydrat

Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergaenzungsmittel. Es ist legal, ungefaehrlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.

Sinn der Anwendung:

• In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
• Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten.
• Kann die Erholung nach hartem Training foerdern.

Billiges Kreatin Monohydrat ist alles was du brauchst. Es gibt keinen Grund fuer irgendwelche Spezialmatrixen Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.¹Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Saettigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit fuenf Tage lang 20 g Kreatin gefolgt von taeglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an taeglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so fuer eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht veraendert.

• Dosierung: 5 g / Tag
• Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
• Examine.com: Detailinformationen Kreatin (englisch)

Kreatin: Kaufempfehlungen

Creapure ("mikronisiertes" Kreatin)

Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen.

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate

500 g.

Creapure Kreatin Pulver von TNT

500 g.

Multivitamintablette (Multivitamintabletten im Detail)

Hartes Training fuer den Muskelaufbau erhoeht den Bedarf an Naehrstoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als kleine Versicherung.

Viele Stoffe in Gemuese und Obst sind allerdings noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpraeparate.²Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandstroem B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237. Ein Supplement sollte daher nicht als Ersatz fuer eine gute Ernaehrung eingenommen werden.

Eventuell Interessante Supplements

BCAAs (BCAAs im Detail)

BCAAs steht fuer „Branched-chain amino acid“. Darunter fallen 3 Aminosaeuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. Sofern man genuegend Gesamtprotein konsumiert erreichst man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA Supplementation. Kommt es allerdings darauf an moeglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im Fastenden Zustand (wie bei Leangains oder Intermittent Fasting generell) koennen BCAAs interessant werden.

Sinn der Anwendung:

• Maximal moegliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.

Science-Fitness empfiehlt: Nur kaufen wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g (entspricht dem BCAA-Gehalt von 30g Whey) erreichst du die maximale Wirkung. Hier gibt es kostenguenstiges BCAA-Pulver oder BCAA-Tabletten.

Unsere Empfehlung

BCAA Pulver von Myprotein

(500 g Pulver)

Beta-Alanin

Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplements, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhoehen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion fuer anfallende Saeuren ausuebt. Aehnlich wie Kreatin ermoeglicht es dadurch ein Krafttraining mit hoeherem Volumen und hoeherer Intensitaet, was sich ueber die Zeit in groesseren Kraft- und Muskelzuwaechsen wiederspiegelt.

Science-Fitness empfiehlt: Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhoehen. Dazu sind 800-1600mg in vier Einzeldosen ueber den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefaehrlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut fuehren.

Unsere Empfehlung

Beta Alanin von Myprotein

(500 g Pulver)

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