Supplements für Muskelaufbau
Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf die Unwissenheit, was davon denn wirklich noetig oder wenigstens hilfreich fuer den Muskelaufbau ist.
Diese Situation fuehrt in der Regel dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Deshalb zeigen wir dir hier welche Supplements wirklich Sinn machen, um deinen Muskelaufbau zu unterstuetzen.
Supplements fuer Muskelaufbau: Eine Uebersicht
Als Grundlage dienen die Basis Supplements (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).
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- Whey Protein
- Kreatin
Als Mindestausstattung oder als kompletter Anfaenger empfehlen wir ein Whey-Protein fuer die Workout-Shakes und als Ergaenzung wenn natuerliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken.
Fuer Fortgeschrittene sind die oben genannten Nahrungsergaenzungsmittel meist Standard. Kreatin kann zusaetzliche Kraft- und Massezuwaechse foerdern. Die Moeglichkeit fuer hohe Trainingsleistungen und guter Regeneration ruecken mehr in den Fokus. Mit einem Multivitaminpraeperat kann bei hohem Trainingsbelastung als Versicherung sinnvoll sein.
Und wer das letzte herausholen will, kann mit Nahrungsergaenzungsmittel wie BCAAs und Beta Alanin experimentieren. Ansonsten sind sie eher Geldverschwendung.
*Hinweis: Wenn du Produkte ueber die von uns zur Verfuegung gestellten Links kaufst unterstuetzt du Science-Fitness.de – ohne Mehrkosten fuer dich! Wir empfehlen ausschliesslich Produkte, die wir auch selber kaufen.
Zurueck zum Supplement-Guide.
Whey Proteinpulver
Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und koennen deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.
Sinn der Anwendung:
- Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Moeglichkeit besteht„echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.
- Transportabel (Pulver in Shaker fuellen, kurz vor Konsum Fluessigkeit zugeben).
- Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
- Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
- potentielle Proteinquelle fuer Vegetarier.
Science-Fitness empfiehlt: Ein Mehrkomponenten-Protein fuer jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben. Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergaenzung bei Bedarf. Der Grossteil deiner Ernaehrung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Fuer deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essentiell.
Der Klassiker unter den Wheys. Damit machst du nichts falsch.
Etwas teurer aber dafür der mit Abstand beste Geschmack aller Whey-Proteinpulver. Tipp: Hol dir die 4,5 kg und drücke den Preis pro kg.
Whey – als Teil des Milchproteins – gibt es logischerweise nicht in pflanzlicher Form. Aber es gibt gute vegane Mehrkomponentenproteine. Vorsicht: viele schmecken ungenießbar. Eine Ausnahme ist dieses.
Kreatin Monohydrat
Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergaenzungsmittel. Es ist legal, ungefaehrlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.
Sinn der Anwendung:
- In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
- Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten.
- Kann die Erholung nach hartem Training foerdern.
Billiges Kreatin Monohydrat ist alles was du brauchst. Es gibt keinen Grund fuer irgendwelche Spezialmatrixen Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.1Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.
Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Saettigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit fuenf Tage lang 20 g Kreatin gefolgt von taeglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an taeglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so fuer eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht veraendert.
- Dosierung: 5 g / Tag
- Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
- Examine.com: Detailinformationen Kreatin (englisch)
Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen.
500 g.
500 g.
Multivitamintablette (Multivitamintabletten im Detail)
Hartes Training fuer den Muskelaufbau erhoeht den Bedarf an Naehrstoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als kleine Versicherung.
Viele Stoffe in Gemuese und Obst sind allerdings noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpraeparate.2Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandstroem B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237. Ein Supplement sollte daher nicht als Ersatz fuer eine gute Ernaehrung eingenommen werden.
Eventuell Interessante Supplements
BCAAs (BCAAs im Detail)
BCAAs steht fuer „Branched-chain amino acid“. Darunter fallen 3 Aminosaeuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. Sofern man genuegend Gesamtprotein konsumiert erreichst man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA Supplementation. Kommt es allerdings darauf an moeglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im Fastenden Zustand (wie bei Leangains oder Intermittent Fasting generell) koennen BCAAs interessant werden.
Sinn der Anwendung:
- Maximal moegliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.
Science-Fitness empfiehlt: Nur kaufen wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g (entspricht dem BCAA-Gehalt von 30g Whey) erreichst du die maximale Wirkung. Hier gibt es kostenguenstiges BCAA-Pulver oder BCAA-Tabletten.
Unsere Empfehlung
(500 g Pulver)
Beta-Alanin
Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplements, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhoehen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion fuer anfallende Saeuren ausuebt. Aehnlich wie Kreatin ermoeglicht es dadurch ein Krafttraining mit hoeherem Volumen und hoeherer Intensitaet, was sich ueber die Zeit in groesseren Kraft- und Muskelzuwaechsen wiederspiegelt.
Science-Fitness empfiehlt: Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhoehen. Dazu sind 800-1600mg in vier Einzeldosen ueber den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefaehrlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut fuehren.
Unsere Empfehlung
(500 g Pulver)
Zurueck zum Supplement-Guide.
10 Lektionen zu Training & Ernährung
Wissenschaftlich fundiert. Kein Bro-Science.
Das bekommst du:
- 1 Wo stehst du JETZT? (Körperfettanteil, Kraftwerte)
- 2 Abnehmen, Muskelaufbau, beides? Was ist dein wahres Ziel?
- 3 Dein individueller Weg zu mehr Muskeln & weniger Fett
- 4 BASICS zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit
- 5 Wie trainieren? Wie ernähren? (+ Empfehlungen)
- 6 Was die Erfolgreichen richtig machen
- 7 Welche Supplemente bringen etwas? Welche nicht?
- 8 Die Macht deiner Umwelt
- 9 Pläne: eine mächtige Waffe
- 10 Anfangen ohne Analysis-Paralysis
"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Kreatin ist ein Provitamin wird oben behauptet: Welches Vitamin entsteht denn daraus wenn ich fragen darf? Oder fehlt es da nicht auch an der grundlegenden Vorbildung wenn man solche wenn man solche Dinge behauptet?
Nix für ungut aber das müsst ihr im Text schon auch noch korrigieren!
Komisch, das sollte da gar nicht stehen. Behoben.
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ist die supplementierung von vitamin B12 nötig? Denn man ließt ja öfters dass Lebensmitteln nicht viel jenes Vitamin enthält. Ich versuche zwei mal pro Woche Fisch zu essen. Der Körper soll ja auch einen gewissen Vorrat speichern können da man ja nicht täglich auf die notwendige Dosis kommt. Das beschäftigt mich nur, weil ich die Symptome von b12-Mangel erlebe (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche), wobei diese bei jedem Mikronährstoff aufgezählt werden… klärt mich bitte auf ;)
Du kannst auch einfach krank oder depressiv sein. Analysier selber mal deine B12 Zufuhr oder/und supplementier einfach.
Das kann man nicht generell beantworten! Wie Dominik sagt, analysiere lieber mal deine Vitamin B12 Zufuhr aus deiner Ernährung.
Die Vit B12-Versorgung kannst du auch gut im Serum bestimmen. Mit den Symptomen „Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche“ sind viele Rattenfänger unterwegs, aber das deutest du ja selber schon an.
Ich sage dazu nur: https://www.google.de/#q=wasserged%C3%A4chtnis Google Suche nach „Wassergedächtnis“ ;) Offensichtlich bedarf es für den „Wahren Gläubigen“(TM) gar nicht mehr des Nährstoffs, er muss nur in einer früheren Inkarnation, nennen wir es mal so, in Kontakt mit einem Trägermedium gewesen sein. *kopfschüttel*
Sehr schöner Artikel, besonders der Abschnitt über „Die Herkunft eines Mikronährstoffs ist komplett egal“ hat mich zum Schmunzeln gebracht und mir als Chemikerin quasi aus der Seele gesprochen ;)
Danke! Echt absurde Denkweisen gibt es dazu. Da fehlt es einfach an grundliegender Vorbildung, wenn man solche Dinge behauptet.
Vielleicht ein noch deutlicherer Hinweis, dass die Versorgung stark variiert. Bei Eisen ist eine Mangelversorgung eigentlich nur bei Frauen und Vegetariern vorhanden.
Dafür werfe ich noch Folsäure ins Rennen, bei der beide Geschlechter stark unterversorgt sind. Und Dauerbrenner Jod, sofern nicht Jodsalz zum Einsatz kommt.
http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
Am liebsten wollen wir hier nur auf das Thema günstige oder teure Mikro-Supps eingehen.
Wir arbeiten jedoch an einem Grundlagen-Artikel zu den Mikronährstoffen und die Notwendigkeit oder Überflüssigkeit deren Supplementierung.
Folsäure und Eisen sind in der Tat in der Durchschnittsbevölkerung oft ein Problem. Wir wollen es jedoch am liebsten noch individualisierter betrachten, da sich viele unserer Leser vermutlich schon anders als der Durchschnitt ernähren.
seit es Jodsalz gibt (in Deutschland seit 1986) hat sich die Versorgungssituation so stark verbessert dass es kaum noch zum Auftreten des typischen Jodmangels mit Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) kommt. Da die meisten Bäcker, Hersteller von Fertignahrung und auch die meisten Großküchen Jodsalz verwenden, kommt das Jod uns Allen zu Gute, unabhängig davon, welches Salz sie in ihren privaten Salzstreuer zu Hause einfüllen.
Jörg: Bitte den von mir oben geposteten link zur NVS durchlesen, Kapitel Jod. Es wurden Simulationen berechnet bei durchgängiger Verwendung von Jodsalz (100% aller Lebensmittel) sowie keiner Verwendung von Jodsalz (0% aller Lebensmittel). Selbst bei ersteren erreichen 28% der Männer und 53% der Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht.
Absenz (eher: vermindertes Auftreten) von Kropferkrankungen =/ ausreichende Zufuhr.
wenn die Micronährstoffe nach diesem Artikel überwiegend überflüssig sind, wieso macht ihr dann an anderer Stelle (unter dem Reiter Supplements) recht unverhohlen Werbung für das eine oder andere Supplement. Darunter fallen auch L-Carnitin und beta-Alanin, beide Verbindungen kann unser Körper selbst in den notwendigen Mengen herstellen! Und weiter zum Thema: Die Folsäure habt ihr vergessen; Frauen im gebärfähigen Alter muss man dringend zu einer Supplementierung raten, denn die in normaler Ernährung enthaltenen Mengen reichen nicht an das heran, was die DGE als Zufuhrempfehlung ausspricht.
Wir sagen nirgendwo dass sie immer überflüssig sind. Sondern dass die Gefahr eines Mikronährstoffmangels übertrieben ist. Wir raten zu L-Carnitin im Falle einer Unterversorgung (Veganer). Beta Alanin ist zur Leistungssteigerung manchmal sinnvoll.
Lies bitte genau in welchem Kontext und für welches Ziel die jeweiligen Supplemente empfohlen werden. Wir machen nirgendwo unverholene Werbung, sondern analysieren was in welcher Situation Sinn macht. Wenn wir Werbung machen würden, wären wir doch blöd nicht pauschal alles zu empfehlen und von „Topsellern“ wie Glutamin oder teuren Kreatinvarianten abzuraten.
Ja, es gibt noch einige Supplemente die in speziellen Situationen Sinn machen (Taurin bei Diabetes, eine ganze Reihe bei Schwangerschaft oder bei Verletzungen/Erkrankungen etc.) – wenn man tiefer einsteigen will, empfehlen ich den Examine Supplement Guide http://examine.com/store/reference/ bzw. Examine an sich. Wir gehen hier aber auf generelle Mängel ein (wie Vitamin D und Magnesium). Spezielle Fälle behandeln wir hier explizit nicht.
Ich hab oben noch einen Paragraphen eingebaut um es klarer zu machen.
wenn Du jetzt noch statt IN der Schwangerschaft VOR und in der Schwangerschaft geschrieben haettest, dann wäre ich fast glücklich….
Ah – danke. Was fehlt dir noch um glücklich zu sein? ;)
Hey! Ich habe abgebrochen den Artikel bis zu Ende zu lesen, weil Ihr oben bei „natürlich“ oder „synthetisch“ hergestellt aus meiner Sicht nicht die Experten zu sein scheint. Am Beispiel vom Vit C lässt sich das gut erklären: Askorbinsäurepulver lässt sich leicht überdosieren = Durchfall, weil nur eine chemische Struktur dem Körper angeboten wird & davon nichts gespeichert werden kann. Das rauscht sozusagen durch. Natürliches Vitamin C, z.B. aus der Acerolakirsche oder dem Sanddorn gewonnen, hat viele verschiedene Vorstufen und Zwischenprodukte, hinzu kommen noch andere Inhaltsstoffe und, dass die Inhaltsstoffe anders „eingebuden“ sind. So braucht der Körper in mg weniger, hat mehr davon & kann sogar noch ein wenig speichern. Mein Bild dazu: tanzt Ihr lieber mit einem Gerippe, oder wollt Ihr einen Menschen aus Fleisch und Blut, mit Muskeln und allem drum & dran in den Armen halten? Das Gerippe ist das Ascorbinsäurepulver, das „Drumherum“ steckt in Produkten mit der entsprechenden Qualität. Und die kostet nun mal mehr, als das aus dem Reagenzglas! VG Jaqueline
Es geht hier um die Herkunft der GLEICHEN Form. Nicht dass es verschiedene Formen gibt die leicht abweichende Effekte haben.
Warum würde der Durchfall nicht geschehen wenn ich eine andere Form (meinethalben aus Sanddorn) in Megadosen konsumiere? Vitamin C (egal welche Form) wird ab 500mg einfach weniger und weniger aufgenommen (siehe:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3911266). Schau dir mal die Pathophysiologie der Diarrhö an. Die „natürlichen Präparate“ sind einfach nur niedriger dosiert UND auch noch teurer. Ich kann auch einfach die andere, günstigere Form niedriger dosieren und Gemüse/Obst essen.
Das ganze ist zudem komplett irrelevant, wenn du Vitamin C haltige Lebensmittel konsumierst. Lies nächstes mal den Artikel zu Ende, dann siehst du schnell dass du gegen einen Strohmann argumentierst.
schöner Artikel.
Trotzdem ein Kritik Punkt:
„sofern du genug Licht abbekommst“ ist etwas ungenau formuliert. Ich würde an eurer Stelle eine klare Empfehlung für die supplementierung von VitaminD aussprechen.
In unseren Breitenkreisen bekommt eben fast niemand “ genug Licht“ ab, sofern er nicht 8h oberkörperfrei im Sommer auf den Bau schafft.
Nachzulesen hier:
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541590
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525006
Ja, korrekt. Das mit den Breitengraden und der generellen Versorgung wird noch ergänzt bei uns – ist schon einiges soweit hier https://fitness-experts.de/supplements/vitamin-d. Danke!
Hallo,
und vielen Dank für diesen sehr ausführlichen Artikel !
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