Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich

Okt, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Man kann nicht mehr mit ansehen, welcher Schrott Frauen empfohlen wird, um ihre Lieblingszonen oder Problemstellen (Bauch, Beine und Po) besser aussehen zu lassen. Das Schlimme ist, diese Übungen auf Rentner-Niveau liefern zu wenig Widerstand, um auch nur irgendetwas körperlich zu verändern.

Frauen bekommen zu lesen, was sie scheinbar wollen (wenig Anstrengung, viel Ergebnisse) und nicht das, was wirklich Ergebnisse produziert. Das ist Marketing, um die Auflagenzahlen zu verbessern, nichts anderes. „Frauen strengen sich aber nicht so gerne an“ schallt es einem entgegen. Das ist Quatsch.  Es gibt mindestens genauso viele Männer, die nicht bereit sind, für ihren Körper etwas zu tun. Ob man etwas tun will oder nicht,  egal ob Mann oder Frau, sollte jedem selbst überlassen werden.

Jeder entscheidet bitte selbst, ob er Ergebnisse will oder nicht. Im zweiten Schritt wählt er die passenden Methoden. Wer sich selbst betrügt, dem kann man  nicht helfen. Bist du an schönen Beinen und einem straffen Po und Bauch interessiert? Lies weiter.

Straff, schlank und schön

Frau trainiert und schlankOk, da sind wir uns schnell einig – so sollen Bauch, Beine und Po aussehen. Aber was brauchst du dafür? Die magische Formel lautet:

(A) wenig Fett (schlank) +  (B) etwas Muskeln (straff) = schön

Was du genau tun musst, um das zu bekommen, hängt stark von dem aktuellen Körperbild ab.

Hast du sehr viel Fett an Bauch, Hüfte, Po und an den Oberschenkeln, sollte die Körperfettreduktion im Fokus stehen. Da kannst du noch so viel trainieren: Wenn alles unter einer Schicht versteckt ist, sieht man davon nichts.

Hast du eher dünne Beine und einen schlaffen Po wirst du von etwas Muskelaufbau  optisch stark profitieren. Es sind die Muskeln, die die Haut straff ziehen und schöne Rundungen erzeugen – nichts anderes.

Unwahrheiten und Mythen beseitigen

Straffen und formen

Wie bereits geschrieben: Die Muskelmasse sorgt für eine schöne Form und straffe Haut an Bauch, Beinen und Po. Wenn innen mehr Volumen ist, wirkt das auf das Aussehen von außen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit Gewichten trainieren, die schwerer sind als die 3 kg Hantel. Das ist bei Frauen nicht anders als bei Männern. Wir brauchen ca. 60 % des Gewichts, mit dem wir theoretisch nur eine Wiederholung ausführen könnten (1RM), damit der Muskel seine Größe verändert. Alles darunter lässt den Muskel nicht wachsen. Vielleicht sehen die bearbeiteten Stellen nach diesem Light-Weight-Training etwas besser aus. Diese vorübergehende leichte Straffung wird jedoch nur durch den gesteigerten Blutfluss verursacht, der nach einigen Stunden wieder verschwindet (auch „Pump“ genannt).

Zusätzlich kann man den Muskeltonus erhöhen. Vor allem durch Training mit schweren Gewichten verändert sich die Muskelspannung im Ruhezustand auch außerhalb des Trainings. Bei Muskeltraining mit leichten Gewichten ist dieser Effekt, wenn überhaupt, viel schwächer ausgeprägt.

Aber ich benutze den Stepper,…

Ja, aber was haben wir gerade über die Intensität gelernt (Belastung von weniger als % 60 des 1RM)? Richtig, es bringt dir nichts für die Straffung oder schöne Formen bei Bauch, Beinen und Po. Du kannst das locker 1h lang machen, das ist Ausdauertraining. Es verbrennt ein paar Kalorien (vlt. soviel wie ein Brötchen) – mehr aber auch nicht. Und lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt. (s.h. dazu weiter unten).

Hilfe ich will kein Muskelberg werden!

Immer wieder kommt die Angst vor zu viel Muskelmasse  auf. Du willst ja schließlich nicht zu männlich aussehen! Diese Angst kannst du ganz beruhigt ablegen. Denn für Frauen ist es extrem schwierig viel Muskelmasse aufzubauen. In ihren Adern fließt nur 10% des Testosterons im Vergleich zu den Männern. Und sollte es dir jemals zuviel werden, passiert das nicht über Nacht. Du siehst ja, wie es sich entwickelt und wenn es zuviel wird, fährst du einfach dein Training zurück oder machst mal eine Woche gar nichts.

Die Körperbilder weiblicher Bodybuilder entstehen alle unter massivem Testosteron Missbrauch. Das ist ohne Anabolika nicht ansatzweise möglich.

In Wirklichkeit passiert das, was du auf dem unteren Bild siehst.

Es gibt keine lokale Fettverbrennung

Wenn dieses Training mit Minigewichten schon nichts für die Straffung bringt, dann kann ich doch damit wenigstens an Bauch, Beinen und Po gezielt Fett verbrennen? Leider nein. Man kann keine Fettverbrennung an bestimmten Stellen im Körper auslösen, egal wie stark man diese Körperpartie bearbeitet. Wo der Körper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch festgelegt. Das Fett an den „Problemzonen“ geht als Letztes (beim Abnehmen) und kommt als Erstes (beim Zunehmen).

Wenn du also weniger Fett an einer bestimmten Stelle haben möchtest, reduziere deinen Körperfettanteil insgesamt. Alles andere ist nutzlos!

How to look HOT

…oder Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Was davon stärker im Fokus liegt, entscheidet deine Ausgangsposition.

Bauch, Beine, Po - Frauen

A.) Abnehmen: Fett abbauen 

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Darin steht alles, was du wissen musst. Alle Diäten, die darin beschrieben sind, sind je nach Zeithorizont gut geeignet. Wähle keine Schrott-Diät von irgendwo, die sich in der Regel durch eine geringe Proteinzufuhr auszeichnet.  Dadurch verlierst du während der Diät Muskeln und damit Form und Straffheit. Du willst schließlich besser aussehen und nicht schlechter!

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Beine Po FrauenB.) Training: Muskeln aufbauen

Jetzt zu den Muskeln. Als Erstes brauchst du Übungen, die die richtigen Muskeln beanspruchen. Ideal für Bauch, Beine und Po geeignet sind dazu die folgenden drei. Damit trainierst du alles auf einmal und in einer natürlichen Form.

1. Kniebeugen (vordere Oberschenkel, Po, unterer Rücken) 

Die Kniebeuge wird auch als Königin der Übungen bezeichnet.  Sie trainiert den ganzen Körper auf einmal. Vor allem die vorderen Oberschenkel, den Po, den Bauch und den unteren Rücken

2. Kreuzheben (Po, hintere Oberschenkel, unterer Rücken)

Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht vom Boden auf. Die ganze Muskelkette der Körperrückseite wird dadurch trainiert – vor allem die hinteren Oberschenkel, Po, unterer Rücken und Bauch.  Selbst der obere Rücken wird noch belastet.

3. Crunches (direktes Bauchtraining)

Zu guter Letzt bekommt der Bauch noch etwas direkte Arbeit ab. Zuvor hat er vor allem stabilisierend gewirkt (statisch ohne Kontraktion), was jetzt geändert wird. Du solltest ihn auf jeden Fall als letzte Übung trainieren (Grundregel: große Muskelpartie zuerst).

Tu dir was Gutes und lerne diese drei Übungen. Es ist das Beste, was du für Bauch, Beine und Po tun kannst. Zusätzlich bekommst du ein neues Körpergefühl und eine gute Haltung. Entweder gehst du dafür ins Studio oder richtest dir ein kleines Heimstudio ein.

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Nur Bauch, Beine und Po trainieren?

Auch wenn du deinen Hauptfokus auf diese Körperstellen legen willst, macht es keinen Sinn, NUR diese Körperpartien zu trainieren. Dein Körper ist eine Einheit und sollte auch dementsprechend komplett trainiert werden. Schau einfach, dass du die wichtigen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches mit im Trainingsplan hast.

Übrigens ist nicht nur das Training wichtig für schöne Formen. Viel wichtiger ist oft eine Reduktion des Körperfettanteils, damit die Form überhaupt zum Vorschein kommen kann!

Unterm Strich bedeutet das: Kraftwerte in den richtigen Übungen progressiv steigern + Körperfettanteil in den richtigen Bereich bringen. Dafür benötigst du die richtige Kombination aus Training und Ernährung/Diät (= ein Programm).

Es gibt allerdings nicht DAS EINE perfekte Programm, sondern nur das richtige für dich und deine aktuelle Situation. Welches Programm für dich ideal geeignet ist, erfährst du in „Welches Programm ist das richtige für dich?„.

Fazit

Lass dich nicht verarschen. Wenn du wirklich was für Bauch, Beine und Po tun willst, sorge für einen niedrigen Körperfettanteil und trainiere Kreuzheben, Kniebeugen und Bauch mit schweren Gewichten. Die Ergebnisse werden dich überraschen!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (119)

  1. Leonie sagt:

    Ich wiege um die 50 KG und würde gerne Muskeln aufbauen. Trainiere zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht á 30-60min + Ausreichend Proteine. Funktioniert das?

  2. TP sagt:

    gehe regelmäsig zum sport habe schon 5 kg abgenommen nur meine pobacken werden nicht dünner bin immer 30 min auf Ellipsentrainer und 20 min laufband was kann man noch mache ? abundzu mache ich 3 km spaziergang

  3. Lara sagt:

    Hallo,
    Wahrscheinlich bist du schon genervt von der Frage, aber ich will trotzdem mal ein ganz klares „ja“ lesen. Du meinst also, dass man mit Ausdauertraining allein nicht viel erreichen kann? Denn ich schwimme seit einem Jahr einmal die Woche im Verein und gehe seit 1.5 Monaten drei bis fünf mal die Woche 40-60Minuten joggen
    Meiner Meinung nach hat sich mein Körper schon positiv verändert und mehr Muskeln aufgebaut. Soll ich dann dazu noch mit Gewichten anfangen, um einen „richtigen“ Erfolg zu bekommen?!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es ist sehr früh Schluss mit den Resultaten. Ist ja auch logisch: Muskeln werden vor allem aufgebaut wenn du stärker wirst. Durch Ausdauertraining wird man nur als sehr untrainierte Person anfangs etwas stärker. Danach wirst du nur noch „ausdauernder“.

  4. Cécilia sagt:

    hallo ich habe eine frage . ich bin 18 Jahre alt und habe einen BMI von 16,8 womit ich als stark untergewichtig gelte. kann ich in so einem körperzustand Muskeln aufbauen und wenn ja was muss ich berücksichtigen? muss ich trotzdem Gewichte nehmen? und was isti mit den. Pausen den man den Muskeln geben solll. danke schonmal

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar. Lies dich in den entsprechenden Guides bei uns ein – bei Fragen ins Forum.

  5. Lisa sagt:

    Hallo erstmal, ich habe eine kurze frage. Und zwar hab ich etwas nicht verstanden. Oben steht das man wenn man viel Fett hat, man noch so viel trainieren kann es aber doch nichts bringt. Also sind diese Übungen nur für leute die kaum Fett haben oder wie? Ich dachte immer das man beim Muskelaufbau fett verliert?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wie kommst du darauf, dass Muskelaufbau zu Fettverlust führt? Eher im Gegenteil: Für Muskelaufbau muss man ab einem gewissem Punkt fast immmer auch Fett zunehmen.

      Die Übungen haben nichts mit der Fettzunahme oder -abnahme zu tun. Sie erhalten oder vergrößern darunterliegende Muskeln. Lies: https://fitness-experts.de/abnehmen/funktionen-von-training-beim-abnehmen

      Und : https://fitness-experts.de/frauen

  6. lukas sagt:

    Hallo, mein Name ist Lucas und ich habe mal eine wichtige Frage zu eurem wohl gut formulierten und hilfreichen Artikel. Und zwar wollt ich fragen, ob diese Übungen denn auch das Fett von mal nett gesagt gut gebauten Männern wie mir verbrennt? Vielleicht hab ich es auch überlesen, aber ich bitte um eine Rückmeldung. Und vielleicht auch guten tipps. Nur zur Info ich wieg ca 82 Kilo und bin 1,72 groß!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Keine Übung tut das – lies: https://fitness-experts.de/frauen

  7. Ell sagt:

    Hi ich hätte da mal eine kurze Frage :)
    Ich bin jetzt 24.J alt und bin 1.60 groß u. Wiege 46 kg.. in 4 Wochen geht’s ab in den Urlaub, gerne möchte ich straff aussehende Beine haben. Mit gutem Training noch realisierbar in diesem Zeitraum?und wie oft? 4x pro Woche? grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Große Veränderungen kannst du in der Zeit nicht erreichen.
      3x pro Woche schwere Beinübungen + genug Eiweiß essen > damit wirst du das Maximum herausholen.

  8. Joenna sagt:

    Hallo

    Wie sieht esxaus wenn man gerne zunehmen möchte! Also ich bin 23 Jahre und wiege 46 kg ich kann massen essen und nehme einfach nicht zu das scjon jahre lang , das hat auch keine Gesundheitlichen ursachen ist alles schon abgeklärt. Habt ihr vielleicht tips wie man durch sport und gesunde Ernährung zunehmen kann.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Flüssige und hochverarbeite Lebensmittel um einen Kalorienüberschuss sicherustellen. Dann noch richtig trainieren und du baust Muskeln auf: fitness-experts.de/muskelaufbau

  9. Tina sagt:

    Hey liebe Experten !

    Voll cool dass man hier wirklich eine Antwort auf seine Fragen kriegt :-)
    Bin 22 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1,72m 64 Kilo.
    Bin mit meinem Gewicht relativ zufrieden, jedoch ist es ungleichmäßig verteilt. Meine Problemzonen sind hauptsächlich Beine (Wadeln) und Po.

    Mein Ziel ist es, meine Beine schlanker zu kriegen (vor allem meine Wadeln) und diese auch zu straffen und meinen Po schön groß und knackig zu trainieren.

    Was sagen die Profis dazu ?

    Lg

    Tina

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist das noch nicht klar beantwortet im Artikel? Lies dann bitte auch: https://fitness-experts.de/frauen

      Du musst abnehmen und muskeln aufbauen. Alles in den Guides erklärt.

      Übrige Fragen hier stellen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  10. Jay sagt:

    Also ich hab auch etwas kleinere Brüste bekommen, als ich mein Körperfett reduziert hab. Allerdings sind sie jetzt immer noch ein gutes B Körbchen, dafür ist mein Bauch schön flach und ich sehe insgesamt einfach besser aus. Mir war es wichtiger, die Speckrollen loszuwerden.
    Außerdem sind Riesenbrüste auch gar nicht so wichtig finde ich, die müssen nur zum Körper passen- und wenn du schlank und trainiert bist, sehen so dicke Dinger vorne eh nicht mehr aus. Stimmt schon was in dem Artikel über Brüste steht: Entscheide es für dich! Und wenn es ein Körbchen kleiner wird, ist das noch lange nicht so schlimm. Weniger Brust und trainierter Körper sehen besser aus als Speckrollen überall und mehr Brust. Letztendlich bleibt es natürlich Geschmacksache, ich würd einfach trainieren bis ich mich wohl fühle. Wenn du dich obenrum zu flach fühlst, kannst du ja dein Körperfett wieder steigern. Du könntest auch mal mit einem Frauenarzt über die Pille reden, da gibt es welche, die die Brüste etwas vergrößern können. LG

  11. Eveline sagt:

    Wieviel gewichte sollte ich bei 70kg kniebeuge heben um muskelmasse am po zu bekommen?

    1. Ich sagt:

      Kannst Du hier berechnen: https://fitness-experts.de/1rm-rechner
      Dein Busen-Problem: https://fitness-experts.de/frauen/brueste

      Schon mal über die richtige Ernährung nachgedacht? – Ich glaub nicht. Hört sich zumindest danach an. Eiweiß- und Wasserreich sollte sie sein. Überwiegend gute Kohlenhydrate verzehren… Schwere Gewichte können auch einer Frau nicht schaden.

  12. Eveline sagt:

    Kann ich abnehmen und meine rundungen durchs training bekommen..oder geht das nicht? Möchte mich nicht für einen flachen bauch entscheiden und dann keinen arsch und keinen busen mehr haben. :-(

  13. Eveline sagt:

    Ach ja…hatte sie am 20.Oktober 2013 gestellt.wiege 70kg bei 168cm.möchte einen flachen bauchbekommen und mehr hintern bekommen.mein problem ist sobald ich abnehme verliere ich auch bauch und brust und somitmeinr weiblichen Rundungen. Deswegen habe ich bisher immer einen bauch in kauf genommen um meine rundungen zu behalten.:-(

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Schau mal ganz unten im Frauen Guide: https://fitness-experts.de/frauen
      Fragen bitte sonst immer im Forum stellen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ Kommentare sind nicht geeignet für eine Beratung.

  14. Eveline sagt:

    Hallo…habe leider auf meine Frage noch keine Antwort bekommen :-(

  15. Mandy sagt:

    Hallo,ich hab ein Problem mit meinem Hintern und meinen Oberschenkeln :( habe in der Schwangerschaft 35 kg zugenommen und diese nach langen 4 Jahren endlich wieder abgenommen leider ungesund und ohne Sport. Jetzt wiege ich 53 kg bei einer Größe von 1,66cm was für mich ok ist aber mein Hintern hängt extrem habe keine natürliche Po Form mehr. Er ist platt und hängt runter.Meine Frage ist:bekomme ich das wirklich mit Training wieder hin oder ist da einfach zuviel Haut die sich nicht mehr zurück bilden wird??? Bitte macht mir keine falschen Hoffnungen bin nämlich recht verzweifelt. Ich bin seit 1 Monat im Fitness Studio und trainiere mit Gewichten aber ich sehe noch keine Verbesserung :( Ist es Hoffnungslos?????

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lies bitte unseren Frauen Guide: https://fitness-experts.de/frauen
      Wahrscheinlich bist du nicht viel stärker geworden, sondern strengst dich einfach nur an.

  16. Irena sagt:

    Hallo Johannes. Danke für deine Antwort. Das hast du nett umschrieben, nur bin ich 1.66 cm und wiege 57 Kilo. Ok. 3 kg zu viel. Also viel Fett ist da nicht vorhanden. Funktioniert es trotzdem?

    1. Christiane sagt:

      Hallo Irena, ich bin 52 und hatte bis vor kurzem noch das selbe Problem. Hatte 4 Jahre lang keinen Sport gemacht und das hab ich dann halt auch an den Innenschenkeln gemerkt. War und bin immer noch sehr schlank (1,70 m/53 kg) aber das nennt man dann Skinny Fat…schlank halt, aber die Haut nicht straff genug an gewissen Stellen. Mache seit 5 Monaten wieder jeden Tag Sport und habe – um genau dieses Problem an den Innenschenkeln zu beheben – vor ca. 4 Wochen mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben angefangen (schau Dir die Beschreibungen hier bei FitnessExperts dazu mal ganz genau an). Das Ergebnis ist der Hammer! Meine Beine sind jetzt schon nicht nur straff sondern hart. Ok…der Po braucht noch ne Weile :-), aber der Erfolg ist da und Du wirst ihn auch merken….ganz sicher. Liebe Grüße C.

  17. Irena sagt:

    Hallo. Danke für den tollen Artikel. Ich bin gerade 50 geworden und meine Innenschenkel fangen leicht an zu hängen. Nun zu meiner Frage; ist es wirklich möglich durch euren Trainingsplan die Innensachenkel zu straffen? Ich dachte immer wo die Haut hängt, kann man nichts straffen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hängende Haut ist in der Regel ein Fall von zu viel Fett. Was du machen kannst ist: Fett abnehmen (generell) und Muskeln an der entsprechenden Stelle aufbauen.
      Schau dir das Bild zum Thema Straffen im Frauen Guide an: https://fitness-experts.de/frauen

  18. Eli sagt:

    Hallo zusammen

    Ich finde eure Homepage unglaublich stark! Danke dafür, dass ihr so viele Infos, so verständlich veröffentlicht habt.. Da kriegt man ja richtig Bock auf Training ;o)

    Ich hätte da eine Frage.. Vermutlich kennt ihr die Tracy Anderson Methode?
    Ich bin total Tracy Anderson angefressen und liebe ihre workouts und ihre Art.. Sie sagt, sie fixiert sich auf die kleinere, tiefliegende Muskeln..
    Könnt ihr mir sagen, ob diese Art von Training wirklich etwas bringt? Als ich es 30 Tage (jeden Abend) durchgezogen habe, fand ich schon, dass man eine Veränderung sieht.. Aber sobald ich aufgehört habe, nahm ich wieder zu.. Gestanden: ich konnte und kann immer noch nicht, meine Essgewohnheiten umändern.. Irgendwie besiegt mich da mein innerer Schweinehund noch immer :‘-( Vielleicht könnt ihr mir ja helfen (bin fast davon überzeugt). Ich sollte mein LifeStyle sowieso ändern, da es mir gesundheitlich auch viel besser gehen würde..

    Danke und Gruss,
    Elenia aus der Schweiz

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hallo Elli,

      dass bei dieser Art von Training kleiner, tieferliegende Muskeln trainiert werden würden, ist Quatsch.
      Wenn du wirklich etwas verändern willst, solltest du schwer trainieren und deinen Körperfettanteil reduzieren.
      Training zum abnehmen ist häufig nicht wahnsinnig wirksam. Ernährung in Ordnung bringen und richtig Trainieren bringt dich eher ans Ziel.

      Lies mal das hier: https://fitness-experts.de/frauen

      1. chris sagt:

        hallo elenia!

        du kannst auch beides machen: dir zum vergnügen die videos von tracy anderson ansehen – und hier die infos holen, wie du deine ziele erreichst. wenn du dann das machst http://www.youtube.com/watch?v=pM3Qf0sgUN4 , kannst du entscheiden, ob du noch zusätzliche übungen für „tiefenmuskeln“ brauchst. ;)

        tipp für viele lebensbereiche: programme mit namen des gründers = oft keine neutralen informationen, sehr kommerziell bis überteuert, dogmatische behauptungen („nur mit x..“, „x ist völlig anders und besser…“).

        viel erfolg!

  19. Julee sagt:

    HEy!!! ^^/

    Ich bin schon echt am verzweifeln… will entlich schlank bei den Oberschenkeln sein… und das ist echt schwer….
    Jetzt versuch ich mal die Tipps hier anzunehmen und hoffentlich wirkt es, damit ich im Sommer eine tolle Bikinifigur habe. ;)

    GLG
    JULEE

    1. Christiane sagt:

      Hallo Julee, das Problem haben viele Frauen….ich auch bzw. ich hatte es, bis ich mit Kreuzheben, Ausfallschritten und vor allem mit Kniebeugen angefangen habe. Verursacht anfangs übelsten Muskelkater, aber das ist es wert. Ich mache diese Übungen seit ca. 4 Wochen 2 mal pro Woche und meine Beine sind super!! …schön fest, alles straff, auch an den Innenschenkeln. Man muss sich zwar richtig quälen und Deine Beine brennen wie Feuer, aber wenn Du den Erfolg siehst, wirst Du diese Qual lieben :-)
      Liebe Grüße C.

  20. Laura sagt:

    Hallo! Vielen Dank für diesen tollen Beitrag!
    Ich hätte da allerdings eine Frage. Ich bin eigentlich dünn habe lediglich einen Bauchring. Nun möchte ich Bauch, Beine und Po trainieren. Muss ich dazu zuerst meinen Bauchumfang verringern oder kann ich auch sofort mit dem Muskelaufbau loslegen?
    Vielen Dank im Voraus :)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hallo Laura,
      wenn du noch ein Anfänger im Kraftsport bist, kannst du eine Zeit lang Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
      https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

      1. Laura sagt:

        Wie ernähre ich mich da am besten? Also beim Muskelaufbau ist ja ein Kalorienüberschuss vorteilhaft, während beim abnehmen doch auf etwas weniger Kalorien des Gesamtumsatzes gesetzt wird. Wie viel sollte ich nun zu mir nehmen?

      2. Ich sagt:

        Hallo Laura,

        bin kein Moderator, sondern normaler User. (freue mich aber, wenn ich Dir hiermit helfen kann)

        Da es nicht möglich ist, nur den Bauchumfang zu verringern, (Fettabbau ist nicht ausschließlich an einer bestimmten Stelle möglich – Muskelaufbau /-abbau dagegen schon) ist es bei Deiner dünnen Figur sicherlich nicht ratsam, zunächst nur an Fettabbau zu denken.

        Denke eine eiweißreiche Ernährung zu 2 – 2,5 g je Kg Körpergewicht und eine Umstellung der Kohlenhydratzufuhr von schlechten Kohlenhydraten zu guten, sollte Dir ermöglichen, dass Du sehr leicht ohne Kalorien zu zählen einen leichten Kalorienüberschuss fährst. An trainingsfreien Tagen solltest Du die Eiweissversorgung weiter hoch halten, aber die Kohlenhydrate einfach etwas reduzieren. 3 Liter natriumarmes Mineralwasser (ohne Kohlensäure) am Tag sollten es schon sein.
        Denke so erzielst Du als Anfängerin recht gute Fortschritte.
        Beginnt man mit dem Bauchtraining, ist es völlig normal, wenn der Bauch vorerst dicker erscheint. Am übrigen Umfang solltest Du immer wieder vor dem Spiegel abschätzen, ob Du vielleicht weniger Kalorien zu Dir nehmen solltest. Aber Eiweissversorgung hoch halten.
        Vielleicht empfehlen Dir Dominik + Johannes auch etas ganz anderes. ;-)

  21. Misses Dee sagt:

    Gibts zu diesem super Tipps noch nen Ernährungsplan bzw Tipps für den Muskelaufbau (zb in der Früh Rühreier , mittags Carpacio?)

    LG

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Gibt es hier: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau
      Allerdings geben wir keine konkreten Nahrungsmittel an. Die kannst du dir dann selber zusammen suchen, wenn du verstanden hast, auf was es wirklich ankommt ;)

  22. Tinka sagt:

    hallo, leider habe ich zum thema KFA nie eine antwort erhalten, auch zu den Fotos nicht, die ja helfen sollten, den wert zu bestimmen. schade.

    1. Sub sagt:

      hey, dominik und johannes haben ja viel zu tun. wahrscheinlich ist deine frage damals untergegangen, also einfach nochmal fragen (was du ja hiermit schon gemacht hast ;) ).

      hattest du damals den navy körperfettanteilrechner verwendet?
      haste dich mal mit den bildern auf http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/ verglichen (weiter unten sind die frauenbilder)? wo ordnest du dich da ein und haut das mit den 28% ungefähr hin?

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hast du uns eine Email geschickt? Oder was im Forum geschrieben. Das ist viel besser um uns zu erreichen.

  23. Christin sagt:

    Hey ;)

    Ich wollte euch einmal für diesen Super-Artikel danken.
    Ich bin schon immer unzufrieden mit meinem Körper gewesen. Konnte mich aber nie dazu aufraffen etwas dagegen zu tun. Selbst schuld.
    Euer Artikel hat mir die Augen geöffnet und ich werde jetzt mit meinem persönlichen Fitnessplan anfangen. Man liest viel mist und weiß dadurch nie was richtig und was falsch ist. Nun weiß ich es.
    Ich bin gespannt darauf, wie sich mein Körper entwickeln wird.
    Und ich werde auch berichten.

    DANKE AN DAS TEAM

    1. Christin sagt:

      Oh und ne Frage hätte ich noch
      Sollte man eher vor oder nach dem essen sport machen?
      z.B morgens vor oder nach dem frühstück?
      Und gibt es ideale Uhrzeiten oder ist das egal?

      Danke schon mal :)

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Es ist nicht großartig relevant. Die wichtigste Frage ist immer wie gut deine Leistung beim Sport ist. Oft viel besser wenn du noch etwas davor gegessen hast. Du musst es für dich herausfinden.

      2. Christin sagt:

        Danke Dominik :)

  24. Kristina sagt:

    Hey liebes Fitness-Experts-Team,

    ich hab mal ne Frage :)

    Ich würd gern wissen, ob es effektiver ist pro Training einzelne Muskelgruppen zu trainieren (Legday, Chestday etc) oder (so wie ichs zurzeit mache) 1 1/2 – 2 std alles zu trainieren.

    Gehe derzeit 3x die Woche ins Studio und mach 2x die Woche Cardio :)

    Danke im Vorraus :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt auf deine Ziele und deinen Kontext an.

      1. chris sagt:

        …wobei ich vermute, dass du eine anfängerin im sinne der kraftstandards bist (s. hier: https://fitness-experts.de/frauen/kraftstandards-frauen ). dann wäre bei 3x/woche grob gesagt ein gk-plan, so wie ihn du anscheinend zur zeit machst, sinnvoll.

        die vorgehensweise mit links zu individuell sinnvollen plänen steht ja auch auf dieser seite: https://fitness-experts.de/muskelaufbau

  25. Liz sagt:

    Hey,
    Also ich möchte auch mit diesem Trainingsplan anfangen, hätte da aber noch eine Frage: Die Gewichte müssen also schwerer wie 3 kg sein? Oder hängt das vom Körpergewicht ab? Es fällt mir nämlich ein bisschen schwer das Ganze mit 1RM zu verstehen:/

    LG;)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja die Gewichte müssen schwerer als 3 kg sein ;) Sonst sehen deine Muskeln überhaupt nicht ein warum sie sich verändern sollten.< Zum 1RM, liest du am besten mal das hier: https://fitness-experts.de/1rm-rechner

  26. Janine sagt:

    Super Artikel,
    ich habe wieder angefangen meinen Bauch zu trainieren, mache jetzt wieder seit Einer Woche eine Eiweißshake Diät.

    Kann ich die Kniebeugen auch trotz Bandscheibenvorfall (LW3,4,5) durchführen oder gibt es eine etwas sanftere Übungsmethode.
    Habe durch den BSV 15 KG zugenommen, bin 29 und wiege zur Zeit 70KG bei 1,68. Möchte wieder runter auf 60 das war mein Wohlfühlgewicht. Im Studio war ich auch vor 2 Jahren, aber dadurch hatte ich voll die Schmerzen…

    Ich möchte wieder attraktiv werden :-(

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wir wollen und dürfen hier keine medizinische Beratung machen, sry. Aber da abnehmen hauptsächlich in der Küche stattfindet, ist das ja auch gar nicht so wichtig. Starte einfach mal mit unserem Abnehmen Guide: https://fitness-experts.de/abnehmen

  27. Tinka sagt:

    danke für die informativen Antworten! eins ist mir noch aufgefallen und zwar, dass ich eigentlich nicht den Eindruck habe übergewichtig zu sein, aber durch die Angabe des KFA Rechners mit 28% doch eine Diät machen sollte. allerdings finde ich, dass ich bei 1,76 m und 63 Kg eigentlich nicht zu dick bin. ich würde aber gern wissen, wir ihr optisch meine Figur im Bezug auf den KFA einschätzt. habe gelesen man kann euch fotos schicken. wäre das möglich?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Klar ist das möglich. Mehr Infos hier: https://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

  28. Tinka sagt:

    hallo, tolle artikel für uns frauen! hab sowas lange vermisst.. :) habe folgende frage: wenn man ausreichend gewicht nutzt, wie viel zeit sollte man in ein gutes training investieren? ich würde 20 minuten warm up auf dem stepper machen und dann? ich möchte auf jeden fall für meinen ganzen körper was tun, also auch entsprechend unterschiedliche übungen machen. wieviel zeit sollte mein training an den trainingstagen insgesamt beanspruchen? ich möchte einen tag alles trainieren und dann einen tag pause einlegen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Tinka,
      die Zeit ist kein zuverlässiger Maßstab für ein qualitativ gutes Training. Mit einem guten Ganzkötrperplan geht das reine Krafttraining allerdings selten länger als 60-90 Minuten – Als Anfänger bist eher am unteren Ende. Dazu noch etwas Warmup und du bist bei ca. 1,5h.

      Schaue dir mal diesen Ganzkörperplan an: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

      1. Tinka sagt:

        dankeschön!schaue mal rein.. eine frage habe ich noch.. und zwar,bin momentan noch anfänger, trainiere seit zwei wochen mit Gewichten den ganzen Körper. richte mich inzwischen hauptsächlich nach euren infos zum thema.. :)ich bin 1,76 groß, und wiege ca. 63 Kg. Mein KFA nach dem KFA Rechner, beträgt ca. 28 %. da ich aber einen großen Busen habe, möchte ich den erhalten und nicht abnehmen. kann ich trotzdem po und beine so trainieren, dass beides straff und knackig wird? oder ist es durch den KFA nicht möglich einen sogenannten Knackpo zu erreichen? im grunde möchte ich ja nur alles straffen und form aufbauen.

        lieber gruß und danke im vorraus

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Alles, was du wissen musst, ist im Frauen Guide beschrieben: https://fitness-experts.de/frauen

      1. Tinka sagt:

        habe nochmal alles genau durchgelesen und glaube es richtig verstanden zu haben.. also, mein Fazit ist: auf jeden fall Krafttraining und ausdauertraining dazu nehmen. aber, keine diät machen, damit nicht zuviel Fett abgebaut wird, sondern vor allem gestrafft wird, durch den Muskelaufbau. Denn leider verliert bei mir die Brust sehr schnell an Fett. Das ist ja für mich eher nachteilig.
        auf jeden Fall muss ich sagen, dass ich eure Infotexte sehr gut finde! habe hier endlich einmal konkrete und ehrliche Antworten zum Thema Frauen und optimales Training für den Muskelaufbau, Straffung und Fettabbau gefunden! Danke!

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Exakt. Wenn du anfängst abzunehmen, d.h. deine Brüste kleiner werden (am besten du misst nach!) musst du deine Kcalzufuhr hochschrauben (wenn du kcal zählst/misst) bzw. mehr energiedichte Nahrung (bzw. leckere, leicht überzukonsumierende Lebensmittel) zu dir nehmen.

  29. larissa sagt:

    Muss noch dazu sagen das ich einen ganz schönen Muskelkater habe und auch ein ziehen an der.Seite von den Beinen und das war eher nachts…hat sich wie Muskelkrämpfe angefühlt^^

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ganz normal bei ungewohnter Belastung. Nach ein paar Einheiten wirst du kaum noch was merken. Wahrscheinlich war es eher ein Muskelkater.
      Richtige krämpfe würdest du anders wahrnehmen ;)

  30. larissa sagt:

    Hey danke für den super.Artikel….
    Habe jetzt mit den kniebeugen angefangen,habe eine hantelstange und jeweils 2,5 kg gewichte dran…..reicht das erstmal für ein Muskelaufbau?
    Ich bin 22,.173 cm groß und wiege 55 kg bin also relativ schlank und habe kaum fett am Körper…möchte einfach nur ein knackigeren Po und definiertere Beine.
    Bitte um Rückmeldungen!!!

    LG ;-)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das reicht so lange für den Muskelaufbau, wie es einen neuen Reiz für deinen Körper darstellt.
      Deswegen solltest du dich progressiv Steigern (mehr Gewicht oder mehr Sätze & Wiederholungen) bis du mit dem Ergebnis zu frieden bist.

  31. Jessica sagt:

    Guten Morgen!

    Ich bin erst seit Mai im Fitnessstudio, und trainiere unter anderem auch an der Beinpresse.

    Steigere alle paar Wochen das Gewicht und schon nach 3-4 Mal Training mit 53 kg schaffe ich auch beim 3. Satz mehr als 15 Wiederholungen. Kann ich also schon auf 61 kg gehen? Kommt mir irgendwie so viel vor :D

    Habe noch eine Frage: Ist es wirklich möglich abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?
    Bin 1,62, wiege um die 57 kg und würd gern 5-7 kg abnehmen (aber keine Muskeln!).

    Grüße Jessica

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du drückst das Gewicht eine Schräge hoch. Deswegen ist es VIEL weniger was du effektiv bewegst (Schwerkraft drückt das Gewicht mehr in den Boden und die Rampe als deine Beine).

      Ja. Aber es wird beides langsamer passieren, als wenn du es gleichzeitig machst. Du willst aber anscheinend vor allem Fett verlieren. Fokussier dich auf unsere Guides:

  32. Sara sagt:

    Hi
    Ich bin 22 jahre und bin 1.70 groß. Ich wog vor einem Jahr 56 kilo und habe ungewollt bis 46 kilo abgenommen… Wiege jetzt zwar wieder 50 kilo aber mein problem ich grad mein po ist voll schlapp geworden, von dem ganzen zu und abnehmen… Wie bekomm ich es wieder hin, das ich ein strafen festen hintern bekomme???

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kniebeugen, Kreuzheben und richtig ernähren:
      https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

  33. Andrea sagt:

    Hallo,

    ich bin 40 Jahre, 1,73 groß und wiege 58 kg. Ich trainiere im Moment jeden zweiten Tag (45 Minuten Ausdauer und ca. 20 Minuten Kraft). Ich mache die im Artikel beschriebenen Übungen allerdings ohne Gewichte und bin dennoch am Tag nach dem Training ziemlich „erschlagen“ (Müdigkeit, leichte Übelkeit, Kopfschmerzen). Ich kann mich doch unmöglich im Übertraining befinden? Sollte ich mir dennoch Gewichte zulegen? Fitnessstudio kommt für mich nicht in Frage! Ich trainiere seit Jahren (alles mögliche: Kieser, Fitness, Schwimmen etc.), bin also auch nicht untrainiert. Für Tipps bin ich dankbar!
    Herzliche Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ne im Übertraining befindest du dich sicher nicht. Das ist sowieso ein viel zu inflationär verwendeter Begriff.

      Wenn du von dem Training erschlagen bist, dann ist es wohl eine ordentliche Belastung für deinen Körper. Sollte sich mit der Zeit daran anpassen und dann ist es Zeit den Reiz (in dem Fall Gewichte) zu erhöhen.

      1. Andrea sagt:

        Hallo Johannes,

        Danke für Deine Antwort! Ich trainiere jetzt seit ca. 4 Wochen 2x Kraft mit Langhantel-Stange (Kniebeugen, Kreuzheben, Crunches)! Momentan trainiere ich mit 25 kg, eigentlich ist das ja zu wenig Gewicht nach Euren Beschreibungen? Ich schaffe mit dem Gewicht jeweils 3×8-10 Wiederholungen, mehr defintiv nicht. Ich beginne das Training mit 10 Minuten Yoga zum Aufwärmen, insgesamt trainiere ich 40 Minuten. Darüber hinaus (an anderen Tagen) 2x 40 Minuten Ausdauer. Da ich mich überwiegend vegetarisch und vegan ernähre, substituiere ich pro Woche 10 mg Methyl-Cobalamin, dennoch fühle ich mich schlapp und ausgelaugt vom Training! Ich bin ein wenig ratlos, soll ich dennoch versuchen, das Gewicht zu steigern oder einfach solange dabei bleiben, bis ich den Eindruck habe, es „tut“ sich etwas? Erreichen möchte ich eine straffere Form, aber natürlich am liebsten ohne Gewichtszunahme! Figurtechnisch hat sich bisher nicht viel verändert, mache ich vielleicht doch etwas falsch?
        Danke schon mal und schöne Weihnachten!

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Ich würde den Wiederholungsbereich auf 5-8 senken und schauen, dass du möglichst oft Gewicht auflegst. Oder benutze das Konzept von unserem Muskelaufbau Trainingsplan: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
        Dann tut sich auch was ;)

        Als Vegetarier aber vor allem Veganer kann es dir an einigem fehlen. Informiere dich hier:
        https://fitness-experts.de/muskelaufbau/muskelaufbau-vegetarier-veganer-moeglich
        https://fitness-experts.de/supplements/supplements-vegetarier-veganer

        Genügend Kalorien und Eiweiß sind Grundvoraussetzungen, damit du voran kommst.

  34. Ich sagt:

    Hallo Leilaa,

    Dominik meint z. B. diesen Artikel: https://fitness-experts.de/abnehmen/training-noetig-um-abzunehmen

    Nicht vergessen, was die Autoren schon oben schrieben: Alle Artikel für Männer, gelten fast immer auch für Frauen.

    Mit 1 h Cardio hast Du Dir ein Bröttchen abtrainiert. Also hör nicht auf Deine Studio-Leute… ;-)

    @ Dominik u. Johannes: Danke für Euren unermüdlichen Einsatz, warte noch sehnsüchtig auf den Stoffwechsel-Artikel :-)

    1. Leilaa sagt:

      Wie soll ich denn jetzt am besten vorran gehen ? Um abzunehmen und gleichzeitig muskeln aufzubauen. Brauche einen ungefähren kurzen fitnessplan wenn möglich

      1. Ich sagt:

        Hallo Leilaa,

        es hat noch niemanden geschadet, ganze Artikel zu lesen:

        https://fitness-experts.de/frauen

        https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

        https://fitness-experts.de/abnehmen

        An Trainingstagen halt ein Kalorienüberschuss haben. (Wer mehr isst als er verbraucht, der baut auf. Bei dem der trainiert, sind es Muskeln.
        An trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit fahren. (Wer weniger isst als er verbraucht, der nimmt auch ab.

        Viel natriumarmes Mineralwasser trinken (3 Liter pro Tag)
        Auf „schlechte“ Kohlenhydrate verzichten. Viel Eiweiß essen.
        Thats it´s

  35. Leilaa sagt:

    Hallo, erstmals muss ich mal erwähnen, dass das ein toller artikel ist !! Ich habe da ne frage – und zwar bin ich derzeit dabei abzunehmen.. Bin 1.64 groß und wiege 68-69..ich schaff es einfach nicht abzunehmen ! Im fitnessstudio sagen sie mir,dass ich 3 mal die woche ins fitnessstudio kommen soll und 1 stunde laufband machen sollte.. Bringt das was?? Ich seh einfach keine fortschritte.. Wollte 15 kilo runter kriegen in einem monat und dann mit dem muskelaufbau anfangen aber ich weis nicht wie ich anfangen soll. Jeder erzählt was anderes ! Und was wäre denn eine gute ernährung neben dem sport um abzunehmen ?? Oder ist sie irrelevant ? Ich hoffe, dass du mir helfen kannst bin nämlich verzweifelt

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist Unsinn mit dem Laufen. Hast du unsere Guides schon gelesen?

      1. Leilaa sagt:

        Guides? Habe jetzt nur diesen artikel gelesen …

  36. Sara sagt:

    Hey
    Ich finde eure Seite echt Super. Jedoch fehlen mir mehr Pläne für Frauen
    Oder kann ich auch die Split Pläne für Männer übernehmen ?

    Herzliche Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frauen können ganz genauso wie Männer trainieren. Sollten sie sogar allergrößtenteils.

  37. Lisa sagt:

    Lieber Autor,

    Bin auf eure seite gestoßen, als ich mir wieder einmal übungen für schlanke schenkel rausgesucht hab. Ggg nach diesem Artikel, der mir definitiv die augen geöffnet hat, musste ich mit schmunzeln feststellen, dass ich leider zu diesen mädls gehöre, die schon seit jahren immer wieder in ein neues training… Sei es david kirsch, tracy anderson und co. Nachjagen. Im Grunde hab ich das meiste über meine Ernährung gemacht, jetzt wo ich „richtig“ trainiere, sehe ich endlich, dass sich was tut. Und positiver nebeneffekt ist auch, dass sich mein selbstbewusstsein gestärkt hat: ich könnte bäume ausreißen! ;-)
    Für diesen motivierenden Artikel danke ich euch! Lg lisa

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Lisa,
      schön, dass dich der Artikel weiter bringt. Es ist ein häufiges Problem die ganze Zeit dem neusten Programm hinterherzujagen, in der Hoffnung dass das die magische Lösung bietet.
      Auch viele Männer wechseln die ganze Zeit ihren Trainingsplan, anstatt mal das ordentlich zu machen was funktioniert.
      Wird im englischen übrigens als „program-hopping“ bezeichnet.

      Hier ein Artikel auf englisch dazu: http://www.myosynthesis.com/dealing-uncertainty-training

      1. Eveline sagt:

        Hallo….ich würde gerne am bauch abnehmen und am hintern zunehmen.was kann ich tun?bin 168 groß und 64kg schwer.wenn ich durch weniger essen abnehme..nehme ich ausschließlich am po und am busen ab.genau da wo ich eh schon wenig habe.:-(
        Bei der Zunahme immer erst bauch und wenig busen und po.ich schaue immer dass ich a weng zunehme um meine kleinen weiblichen rundungen zu halten…muss dafür aber leider meinen blöden Bauch in Kauf nehmen.Ach ja..bin 37Jahre und zweifache Mutter.Freue mich sehr über deine Hilfe.

  38. Steffy sagt:

    hey!!
    ich bin 1,64m groß und wiege so ca. 65 kilo. ich möchte gerne 10 kg abnehmen. hab in letzter zeit mit joggen und ein bisschen krafttraining angefangen. hat aber noch nicht viel gebracht. bei der ernährung hab ich auch aufgepasst, d.h. low carb u viel protein.. jedoch hab ich auch viel süßes gegessen an manchen tagen :(
    ich möchte gerne einen schlanken und straffen body haben! wie kann ich das erreichen? zuerst abnehmen mit HSD? und danach erst mit dem Muskelaufbau Bauch Beine Po beginnen?? ist cardio training wirklich nicht so wichtig beim abnehmen??
    Danke :-)

  39. Nati sagt:

    Hi,

    ich verstehe das mit dem RM leider nicht so ganz.Ich bin 174cm groß und wiege 62 kg (27 Jahre). Mein Primärziel ist Muskelaufbau. Ich muss dazu sagen, dass ich in meinen schlechtesten Zeiten gerade einmal 53 kg gewogen habe (ohne Essstörung) und es mich unheimlich viel Mühe gekostet hat zuzunehmen. Leider habe ich nun aber auch gemerkt, dass essen allein nicht das Mittel der Wahl sein sollte, da ich jetzt zwar immernoch schlank aber dafür schwabbelig bin (Bauch, Beine, Po, Hüfte) :(. Ich würde gerne mein Gewicht noch etwas erhöhen- nun aber durch Muskelaufbau. Außerdem will ich zwar das Schwabbelige los werden und durch Muskel „ersetzen“, aber keinesfalls abnehmen im klassischen Sinne, bzw. wieder unter die 62 kg kommen. Habt ihr da eventuell Tipps? Ich dreh mich da etwas im Kreis. Was wäre denn das Idealgewicht, mit welchem ich beginnen sollte? Danke im Voraus!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ganze einfach mit dem Muskelaufbau Guide beginnen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau

      Die 1RMs sind lediglich Messwerte dafür, wie stark du bist (und damit wie viel Muskeln du aufgebaut hast.)

      Zu erst solltest du dich auf das erlernen der richtigen Technik der Übungen konzentrieren. Wenn das sitzt kannst du langsam mit deinem Gewicht an dein aktuelles Limit (und bald darüber hinaus) gehen.
      Bei Starting Strength beispielsweise beginnt man bei jeder Übung erstmal mit der leeren Stange und legt dann von Training zu Training etwas mehr Gewicht auf.

  40. Aysel sagt:

    HALLO,
    Bin weiblichen 165 cm groß und wiege leider 90 kilo
    Hatte vor 3 Jahren schon mal 30 kilo abgenommen.
    Klappt aber diesmal nicht, gehe auch ins Fitness Studio.
    Soll ich lieber 3 mal krafttraining und 2 mal Ausdauer
    Machen?
    Da die Haut durch das ab und zunehmen schon leider richtig
    Schwabbelig ist. Aber abnehmen möchte ich auch
    Danke

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Krafttraining und eine gute Diät sollten die Basis sein. Ausdauertraining ist eher optional, sofern es dir Vorteile bringt. Bei unserer High Speed Diät wird beispielsweise nur 2 mal die Woche Krafttraining gemacht. Der Rest wird durch die Ernährung erledigt.

      Ansonsten um allgemein fit, gesund und schlank zu bleiben finde ich 2x Kraft- und 2x Ausdauertraining pro Woche einen guten Ansatz.

  41. chris sagt:

    die werten damen möchten bitte die ganzen relevanten artikel auf dieser homepage lesen; die autoren haben sich wirklich mühe gegeben. :)

    um eine verbesserung zu erzielen, muss der körper einen genügend großen reiz bekommen. für kräftigung und muskelaufbau sind das gewichte, mit denen du maximal 5-12 wiederholungen am stück (= in einem satz) schaffst.

    wenn das nur 2,5-5kg sind – ok, obwohl du höchstwahrscheinlich bei den großen übungen kreuzheben und kniebeuge schon jetzt einiges mehr stemmen kannst. du steigerst einfach die gewichte, sobald du ca. 10wdh schaffst, sonst bleibst du selbstverständlich auf dem gleichen niveau (wie sollte es auch anders sein, der reiz hat sich ja nicht verändert).

    das ist übrigens mehr als 1,5faches körpergewicht kreuzheben weiblich – auf gehts!
    https://www.youtube.com/watch?v=pM3Qf0sgUN4

    1. Katharina sagt:

      Danke!

  42. Katharina sagt:

    Hey Hey
    Erst mal vielen Dank für die ganzen Infos!
    Ich habe erst vor kurzem mit dem Training mit Gewichten angefangen, bin davor so die „typische“ Frau gewesen und in BBP Kurse, Aerobic etc. gerannt…
    Ich habe schon viel dazu gelernt, blicke aber noch nicht 100%ig durch, daher meine Frage:
    Die oben genannten Übungen mache ich momentan schon regelmäßig allerding mit Gewichten im Bereich 2.5- 5kg.
    Ist das für den Anfang zu wenig oder kann man auch mit dieser eher geringen Belastung auf Dauer Erfolge erwarten?
    Ich bin mir echt unsicher und würde mich über einen Tipp deinerseits sehr freuen!

  43. Julia sagt:

    Hallo,

    ich versteh nicht ganz, wie ich den 1RM ausrechne. Woher weiß ich, wie hoch mein Maximalgewicht ist?
    Wäre schön, wenn mir da jmd helfen könnte.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du hast den verlinkten Rechner von uns gesehen?

  44. Andrea sagt:

    Hallo Johannes!

    Ich bin auch Anfänger und würde es gern mit Lauftraining verbinden.
    Du schreibst 3 x pro woche ist anfangs ok… sollte ich das Lauftraining auch an diesen Tag machen oder an den Pausentagen?

    Liebe Grüße

    Andrea

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hallo Andrea,
      das Lauftraining machst du am besten an den Pausentagen vom Krafttraining, vor allem wenn du nach draußen gehst zum joggen.

      Eine andere Möglichkeit ist es Cardio vor oder nach dem Krafttraining zu machen. Davor kannst du es als verlängertes Aufwärmen einbauen (~20 Min) oder du steigst nach dem Krafttraining noch aufs Laufband, sofern du noch genügend Power hast.

  45. Nora sagt:

    Ich bin jetzt bald 14 Jahre alt & ein paar Kilos unterhewichtig. Ich möchte eine dportlichere Figur bekommen, aber ich weiss nicht welche Übungen ideal sind.
    Kann ich die oben aufgeführten Übungen auch machen wenn ich noch nicht ausgewachsen bin?
    Falls nicht, was können Sie mir empfehlen?

  46. Bigu sagt:

    Ich hätte auch noch eine Frage
    Wie lange sollte man denn trainiere dases etwas bringt? Reicht am tag ne halbe stunde dases etwas bringt auch wens dann länger geht?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Bigu,
      jeden Tag hart zu trainieren ist viel zu viel. Als Anfänger sind 3x pro Woche ideal. Zum Beispiel Mo, Mi, Fr.
      Dabei trainierst nach und nach an deinem Limit. So formen sich die Muskeln und damit deine Körperpatien.

  47. Dieda sagt:

    Nachtragg, Wieviele Kilos Muskelmasse kann eine Frau bei gutem Training guter Ernährung, ausreichend Erholung und durchschnittlicher Veranlagung zum Muskelaufbau im Jahr aufbauen. Im Net lese ich was von 2-3 Kg.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wo stehst du denn? (du fragst ja wahrscheinlich für dich)
      Je weniger trainiert, desto mehr ist möglich. Es können durchaus wesentlich mehr sein als 2-3 kg.

      1. Dieda sagt:

        Nun ich merke gerade, die Frage ist nicht so schlau gewesen. Man findet solche Meinungen in diversen Foren. Da steht ja viele Sch**ß.

        Zum Beispiel hier:
        http://www.hilferuf.de/forum/gesundheit/158653-gesund-schnell-normal-muskeln-aufbauen-bei-frau.html

        oder hier:
        http://bfriends.brigitte.de/foren/fit-und-sportlich/93282-baut-frau-muskelmasse-ab-wenn.html

        oder hier:
        http://diaet.abnehmen-forum.com/sport-ist-mord-oder-der-richtige-weg-zum-abnehmen/129123-ein-kg-muskeln-aufbauen-wie-lange-dauert-das.html

        Zumindest ihr räumt hier mit einigen Fitnessmyten auf und macht deutlich „Ohne Schweiß kein Preis“. Was dann jede draus macht, ist ihre Sache.
        Wenn ich eure Seite nicht gut gefunden hätte, hätte ich euch nicht geantwortet.

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Eine untrainierte Frau kann wenn sie alles richtig macht im ersten Jahr ca. 5-6 kg Muskeln aufbauen. Männer ungefähr das Doppelte. Da du aber schon einige Zeit Krafttraining betreibst mögen diese Zahlen nicht zwingend für dich gelten.

      Allerdings kommt es auch auf dein bisheriges Training an. Wenn du bisher nur Kniebeugen mit deinem Körpergewicht gemacht hast, hast du da noch großes Potential. Denn ohne Zusatzgewicht verursachen Kniebeugen nur minimales Muskelwachstum.

      1. Dieda sagt:

        Danke für die Antwort.

  48. Dieda sagt:

    Hallo, ich mache seit fünf Jahren Gewichtstraining mit Gewichten bis zum lokalen Muskelversagen. Ich mache Gewichttraining mit Maschinen, nicht mit Handeln oder freien Gewichten. Wie effektiv ist das?
    Seit einiger ergänze ich durch Liegestütze, Dips, Chin-ups, Kniebeuge ohne Gewicht, Hock*-und-Strecksprünge, Bein-Heben im Hang,…(siehe Mark Lauren). Wie effektiv ist das?
    Müsste mindestens noch 6 kg zunehmen und will Kraft und Muskeln aufbauen. Mir geht vor allen um die Kniebeuge, da schaffe ich viele Wiederholungen und höre auf obwohl ich noch welche machen könnte.
    Jedenfalls machen richtige „Übungen“ mehr Spaß und sorgen für mehr Endorphine als „Rentnerübungen“.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hast du dich die letzten Jahre Kraftmäßig massiv gesteigert?

      1. Dieda sagt:

        Ich konnte meine Trainingsgewichte steigern. Ob es massiv ist, weis nicht. Ich gebe dir mal einige Beispiele.
        Fersenheben: 18.05.09 60 Pfund
        19.07.10 156 Pfund

        Ruderzug sitzend: Anfang März 08 40 Pfund
        Anfang Oktober 08 120 Pfund

        Überzug: 24.10.09 120 Pfund
        02.04.10 182 Pfund

        Hier wurde ich aber mangels Ausführung von meinen Trainer erst auf 176 Pfund und dann auf 168 Pfund zurück gesetzt.
        Wie gesagt habe dann immer bis zum Muskelversagen trainiert. Teilweise hat Ausführung geleiten, wegen des Gewichts. Dann wurde das Trainingsgewicht runter gesetzt.
        Das wäreen dann in etwa meine Leistungsgrenzen, bei gleichenbleibenden Körpergewicht.

  49. Saranda sagt:

    Hallo.
    Das ist genau das was ich suche aber wie lange dauert das etwa bis man etwa 5kg zugenommen hat?
    Lg

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hallo Sandra,
      was zugenommen? Muskeln, Fett, beides? Kommt auch immer darauf an von wo du startest und wie du trainierst.
      LG Johannes

  50. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Hallo Ina,
    60% des 1 RM ist ganz grob das Minimum bei dem sich etwas tut. 1 RM bedeutet 1 Repetition Maximum, als das Gewicht mit dem du genau 1 Wiederholung dieser Übung ausführen kannst.

    Wenn du jedoch komplett neu beginnst, nimmst du ersteinmal die Hantelstange und legst von Workout zu Workout mehr auf.
    Hier ist das erklärt: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe
    LG Johannes

  51. Ina sagt:

    Hallo, ich sollte jetzt also für jede dieser Übungen eine Hantelstange benutzen? und was ist 60% des 1RM?
    LG Ina

  52. Marion sagt:

    Was für ein klasse Artikel. Ich versuche den Damen schon seit Jahren zu erklären, dass die typischen BBB-Programme nicht funktionieren und eigentlich nur Geldmacherei sind. Schließlich kauft man sich Zeitschrifte, DVDs oder geht ins Fitnessstudio. Doch bringen tut es nichts oder nur wenig. Wer mal anfängt vernünftig zu trainieren wird schnellere und bessere Erfolge erzielen.

    Danke für diesen Artikel :)!

  53. ichbins sagt:

    Wie sollten es Frauen bei Kniebeugen bzw. Kreuzheben angehen? Ich meine eine leere Langhantelstange allein wiegt ja schon ca. 20kg. Ist das als Anfangsgewicht für eine untrainierte Frau nicht zu schwer? Oder sollte Frau das mit den kleineren Hanteln pro Hand trainieren?

    Danke…

    1. Johannes sagt:

      @ichbins: normalerweise sind 20kg selbst für sehr leichte Frauen nicht zu viel um mit Kniebeugen und Kreuzheben zu beginnen. In absoluten Ausnahmefällen kann man die von dir erwähnten Kurzhanzelübungen substituieren.

  54. angie sagt:

    Seit ca 2 Monaten trainiere ich jeden zweiten Tag in der oben beschriebenen Form, außerdem auch noch den Oberkörper. Es ist einfach verblüffend, was sich da getan hat: total definierte Muskeln an Oberschenkeln und Po (ein richtiger Knackarsch!) und auch Rücken und Schultergürtel haben sehr profitiert! Zur Zeit steigere ich das Gewicht auf der Hantel nicht mehr, da ich mein Körpergewicht gerade auch noch mit der PMSF reduziere. Auch da gibt es große Erfolge zu verbuchen: 2 Kilo in den letzten 2 Wochen!
    Ich sollte euch vielleicht noch verraten, dass ich 55 Jahre alt bin. Es funktioniert auch in diesem etwas fortgeschrittenen Alter – also ran an die Gewichte und ran an’s Eiweiß!
    Herzlichen Dank für die sehr fundierten Artikel. Für mich sind sie eine große Motivationshilfe für’s Durchhalten.

    Liebe Grüße

    angie

  55. Julia sagt:

    Extrem geil! Bitte mehr davon!
    Seit dem ich mit richtigen Gewichten trainiere, sehe ich auch, dass sich etwas verändert. An der Ernährung arbeite ich noch, aber das bekomme ich auch noch hin.
    lg julia

    1. Lucy sagt:

      Die Ernährungsumstellung ist wohl für die meisten am schwersten (einschließlich mir).
      Man ist einfach ein Gewohnheitstier und zu faul iwie was zu machen >_<

      Geduld und Disziplin ist der Schlüssel. Wünsche dir viel Erfolg dabei!!
      Ich muss da auch noch viel dran arbeiten ^^"

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Dann trag dich in unseren kostenlosen Kurs ein https://fitness-experts.de/no-bullshit-kurs. Da besprechen wir wie du genau dieses verfallen in Gewohnheiten für dich nutzen kannst.

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