Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich

Man kann nicht mehr mit ansehen, welcher Schrott Frauen empfohlen wird, um ihre Lieblingszonen oder Problemstellen (Bauch, Beine und Po) besser aussehen zu lassen. Das Schlimme ist, diese Uebungen auf Rentner-Niveau liefern zu wenig Widerstand, um auch nur irgendetwas koerperlich zu veraendern.

Frauen bekommen zu lesen, was sie scheinbar wollen (wenig Anstrengung, viel Ergebnisse) und nicht das, was wirklich Ergebnisse produziert. Das ist Marketing, um die Auflagenzahlen zu verbessern, nichts anderes. „Frauen strengen sich aber nicht so gerne an“ schallt es einem entgegen. Das ist Quatsch. Es gibt mindestens genauso viele Maenner, die nicht bereit sind, fuer ihren Koerper etwas zu tun. Ob man etwas tun will oder nicht, egal ob Mann oder Frau, sollte jedem selbst ueberlassen werden.

Jeder entscheidet bitte selbst, ob er Ergebnisse will oder nicht. Im zweiten Schritt waehlt er die passenden Methoden. Wer sich selbst betruegt, dem kann man nicht helfen. Bist du an schoenen Beinen und einem straffen Po und Bauch interessiert? Lies weiter.

Straff, schlank und schoen

Ok, da sind wir uns schnell einig – so sollen Bauch, Beine und Po aussehen. Aber was brauchst du dafuer? Die magische Formel lautet:

(A) wenig Fett (schlank) + (B) etwas Muskeln (straff) = schoen

Was du genau tun musst, um das zu bekommen, haengt stark von dem aktuellen Koerperbild ab.

Hast du sehr viel Fett an Bauch, Huefte, Po und an den Oberschenkeln, sollte die Koerperfettreduktion im Fokus stehen. Da kannst du noch so viel trainieren: Wenn alles unter einer Schicht versteckt ist, sieht man davon nichts.

Hast du eher duenne Beine und einen schlaffen Po wirst du von etwas Muskelaufbau optisch stark profitieren. Es sind die Muskeln, die die Haut straff ziehen und schoene Rundungen erzeugen – nichts anderes.

Unwahrheiten und Mythen beseitigen

Straffen und formen

Wie bereits geschrieben: Die Muskelmasse sorgt fuer eine schoene Form und straffe Haut an Bauch, Beinen und Po. Wenn innen mehr Volumen ist, wirkt das auf das Aussehen von aussen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit Gewichten trainieren, die schwerer sind als die 3 kg Hantel. Das ist bei Frauen nicht anders als bei Maennern. Wir brauchen ca. 60 % des Gewichts, mit dem wir theoretisch nur eine Wiederholung ausfuehren koennten (1RM), damit der Muskel seine Groesse veraendert. Alles darunter laesst den Muskel nicht wachsen. Vielleicht sehen die bearbeiteten Stellen nach diesem Light-Weight-Training etwas besser aus. Diese voruebergehende leichte Straffung wird jedoch nur durch den gesteigerten Blutfluss verursacht, der nach einigen Stunden wieder verschwindet (auch „Pump“ genannt).

Zusaetzlich kann man den Muskeltonus erhoehen. Vor allem durch Training mit schweren Gewichten veraendert sich die Muskelspannung im Ruhezustand auch ausserhalb des Trainings. Bei Muskeltraining mit leichten Gewichten ist dieser Effekt, wenn ueberhaupt, viel schwaecher ausgepraegt.

Aber ich benutze den Stepper,…

Ja, aber was haben wir gerade ueber die Intensitaet gelernt (Belastung von weniger als % 60 des 1RM)? Richtig, es bringt dir nichts fuer die Straffung oder schoene Formen bei Bauch, Beinen und Po. Du kannst das locker 1h lang machen, das ist Ausdauertraining. Es verbrennt ein paar Kalorien (vlt. soviel wie ein Broetchen) – mehr aber auch nicht. Und lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt. (s.h. dazu weiter unten).

Hilfe ich will kein Muskelberg werden!

Immer wieder kommt die Angst vor zu viel Muskelmasse auf. Du willst ja schliesslich nicht zu maennlich aussehen! Diese Angst kannst du ganz beruhigt ablegen. Denn fuer Frauen ist es extrem schwierig viel Muskelmasse aufzubauen. In ihren Adern fliesst nur 10% des Testosterons im Vergleich zu den Maennern. Und sollte es dir jemals zuviel werden, passiert das nicht ueber Nacht. Du siehst ja, wie es sich entwickelt und wenn es zuviel wird, faehrst du einfach dein Training zurueck oder machst mal eine Woche gar nichts.

Die Koerperbilder weiblicher Bodybuilder entstehen alle unter massivem Testosteron Missbrauch. Das ist ohne Anabolika nicht ansatzweise moeglich.

In Wirklichkeit passiert das, was du auf dem unteren Bild siehst.

Es gibt keine lokale Fettverbrennung

Wenn dieses Training mit Minigewichten schon nichts fuer die Straffung bringt, dann kann ich doch damit wenigstens an Bauch, Beinen und Po gezielt Fett verbrennen? Leider nein. Man kann keine Fettverbrennung an bestimmten Stellen im Koerper ausloesen, egal wie stark man diese Koerperpartie bearbeitet. Wo der Koerper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch festgelegt. Das Fett an den „Problemzonen“ geht als Letztes (beim Abnehmen) und kommt als Erstes (beim Zunehmen).

Wenn du also weniger Fett an einer bestimmten Stelle haben moechtest, reduziere deinen Koerperfettanteil insgesamt. Alles andere ist nutzlos!

How to look HOT

…oder Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Was davon staerker im Fokus liegt, entscheidet deine Ausgangsposition.

A.) Abnehmen: Fett abbauen

Ist Fettabnehmen fuer dich wichtig, suchst du dir eine geeignete Diaet und gewoehnst dir parallel dazu gute Essgewohnheiten an, damit du das neue Gewicht problemlos halten kannst.

Finde in unserem „Abnehmen Guide“ schnell heraus, welche Diaet fuer dich die beste ist.

Darin steht alles, was du wissen musst. Alle Diaeten, die darin beschrieben sind, sind je nach Zeithorizont gut geeignet. Waehle keine Schrott-Diaet von irgendwo, die sich in der Regel durch eine geringe Proteinzufuhr auszeichnet. Dadurch verlierst du waehrend der Diaet Muskeln und damit Form und Straffheit. Du willst schliesslich besser aussehen und nicht schlechter!

• Wenn du deinen Lebensstil aendern und ohne Kalorien zaehlen dauerhaft abnehmen, gesund sein und besser aussehen willst, schau dir den FE Lifestyle an. Darin zeigen wir, wie du langfristig deine Gewohnheiten umstellst – mit einem integrierten Konzept aus Ernaehrung, Bewegung, Entspannung und Psychologie.

B.) Training: Muskeln aufbauen

Jetzt zu den Muskeln. Als Erstes brauchst du Uebungen, die die richtigen Muskeln beanspruchen. Ideal fuer Bauch, Beine und Po geeignet sind dazu die folgenden drei. Damit trainierst du alles auf einmal und in einer natuerlichen Form.

1. Kniebeugen (vordere Oberschenkel, Po, unterer Ruecken)

Die Kniebeuge wird auch als Koenigin der Uebungen bezeichnet. Sie trainiert den ganzen Koerper auf einmal. Vor allem die vorderen Oberschenkel, den Po, den Bauch und den unteren Ruecken

2. Kreuzheben (Po, hintere Oberschenkel, unterer Ruecken)

Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht vom Boden auf. Die ganze Muskelkette der Koerperrueckseite wird dadurch trainiert – vor allem die hinteren Oberschenkel, Po, unterer Ruecken und Bauch. Selbst der obere Ruecken wird noch belastet.

3. Crunches (direktes Bauchtraining)

Zu guter Letzt bekommt der Bauch noch etwas direkte Arbeit ab. Zuvor hat er vor allem stabilisierend gewirkt (statisch ohne Kontraktion), was jetzt geaendert wird. Du solltest ihn auf jeden Fall als letzte Uebung trainieren (Grundregel: grosse Muskelpartie zuerst).

Tu dir was Gutes und lerne diese drei Uebungen. Es ist das Beste, was du fuer Bauch, Beine und Po tun kannst. Zusaetzlich bekommst du ein neues Koerpergefuehl und eine gute Haltung. Entweder gehst du dafuer ins Studio oder richtest dir ein kleines Heimstudio ein.

Nur Bauch, Beine und Po trainieren?

Auch wenn du deinen Hauptfokus auf diese Koerperstellen legen willst, macht es keinen Sinn, NUR diese Koerperpartien zu trainieren. Dein Koerper ist eine Einheit und sollte auch dementsprechend komplett trainiert werden. Schau einfach, dass du die wichtigen Uebungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches mit im Trainingsplan hast.

Uebrigens ist nicht nur das Training wichtig fuer schoene Formen. Viel wichtiger ist oft eine Reduktion des Koerperfettanteils, damit die Form ueberhaupt zum Vorschein kommen kann!

Unterm Strich bedeutet das: Kraftwerte in den richtigen Uebungen progressiv steigern + Koerperfettanteil in den richtigen Bereich bringen. Dafuer benoetigst du die richtige Kombination aus Training und Ernaehrung/Diaet (= ein Programm).

Es gibt allerdings nicht DAS EINE perfekte Programm, sondern nur das richtige fuer dich und deine aktuelle Situation. Welches Programm fuer dich ideal geeignet ist, erfaehrst du in „Welches Programm ist das richtige fuer dich?„.

Fazit

Lass dich nicht verarschen. Wenn du wirklich was fuer Bauch, Beine und Po tun willst, sorge fuer einen niedrigen Koerperfettanteil und trainiere Kreuzheben, Kniebeugen und Bauch mit schweren Gewichten. Die Ergebnisse werden dich ueberraschen!

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