Frauen Guide

Wie du schlank wirst und deinen Körper wirklich "straffst"

Es reicht! Für Männer ist es ja schon schwierig, gute Fitness-Informationen zu finden, aber Frauen haben es ohne Zweifel noch viel schwerer.

Der folgende Artikel ist für Frauen, die keine Lust mehr haben, für dumm verkauft zu werden. Mit pinken 1 kg Hanteln und schlechten Diäten erreichst du keine Straffung, keine Fettabnahme an bestimmten Körperstellen und erst recht keinen Hollywood-Körper. Wir wollen dir zeigen, wie es wirklich geht!

Wie möchtest du aussehen?

Du willst so aussehen wie auf diesen Bildern? Alle Frauen, die darauf zu sehen sind, haben einen Körperfettanteil (KFA) von 18-20% und trainieren regelmäßig mit Gewichten.

Es ist ein realistisches Ziel, das du mit etwas Anstrengung erreichen und danach mit einem intelligenten Ernährungs- und Trainingsstil halten kannst.

Der Fitness-Modell-Look wie beispielsweise Zuzanna von Bodyrock erfordert einen noch niedrigeren Körperfettanteil (13-15%) und neben einer entsprechenden Genetik, jahrelange harte und konstante Arbeit. Egal, in welchem Bild du dich gerne wiedererkennen würdest, alle gezeigten Frauen haben eines gemeinsam: Sie sind schlank & stark!

Wie erreichst du einen solchen Körper?

1.) Schlank sein = niedriger KFA

Wie schlank du aussiehst, ist hauptsächlich eine Frage des Körperfettanteils. Dies ist der absolut wichtigste Parameter! Er ist viel besser geeignet als dein Körpergewicht oder der Body Mass Index (BMI).

  • 15 – 16 %: Sehr leane und sehnige Frauen
  • 18 – 23 %: schlank, fit und gesund
  • 24 – 34 %: etwas mehr bis leichtes Übergewicht
  • mehr als 35 %: stärkeres Übergewicht

Deinen eigenen KFA bestimmst du schnell und einfach mit dem KFA-Rechner.

Abnehmen – und damit Fett abbauen – funktioniert am effektivsten mit einer Kombination von Ernährung & Training. Dies ist der stärkste Hebel, um ein Kaloriendefizit zu erzielen, was schließlich zur Fettabnahme führt.

Sport allein zum Abnehmen wird oft völlig überbewertet. Viele schuften sich zu Tode und wundern sich, warum sich nichts verändert. Gerade als Anfängerin wirst du nicht genug trainieren können, um damit allein abzunehmen. In diesem Stadium gilt: Abgenommen wird in der Küche.

2.) Straffen & schöne Formen = Muskeln aufbauen

Mach dich bereit, alles aus deinem Gehirn zu löschen, was du bisher über Straffen, Definieren oder sonstigem Formen deines Körpers gehört hast. Es gibt nur einen Weg dies zu erreichen – dieser ist im Bild unten dargestellt.

Wenn aufgebaute Muskulatur und wenig Körperfett zusammenkommen ergibt sich eine schöne Form des entsprechenden Körperteils.

Wenn du den obigen Bildern ähneln möchtest, musst du richtiges Krafttraining betreiben. Dieses Krafttraining muss nach bestimmten Prinzipien gestaltet sein.

Leichte Minigewichte oder Gymnastikübungen auf der Yogamatte bewirken leider keine Straffung! Definitionstraining, wie es manchmal genannt wird, ist ein irreführender Begriff. Mit diesem „leichten Training“ verbrennst du zwar ein paar Kalorien oder es tut dir psychisch gut, allerdings wirst du dadurch keine Straffung hinbekommen (falls sich dabei optisch etwas ändert, ist das der KFA-Reduktion geschuldet).

Viel intelligenter ist es, durch richtiges Training die Muskeln etwas zu vergrößern und mit einem Kaloriendefizit Fett abzubauen. So funktioniert straffen! (siehe Bild unten).

🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen dieses Guides unbedingt den kostenlosen Fitness-Kurs. In 10 täglichen E-Mails bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse ist völlig unbegründet.

Die Fähigkeit von Frauen Muskulatur aufzubauen, ist sehr begrenzt (ca. 50 % weniger als bei Männern). Zudem passiert Muskelaufbau nicht über Nacht. Viele arbeiten monatelang dafür ein wenig aufzubauen.

Daher musst du keine Angst haben wie ein Hulk auszusehen. Sollte tatsächlich irgendwo für deinen Geschmack zu viel Muskeln aufgebaut werden, kannst du jederzeit das Training (für diese Stelle) reduzieren und die Muskelzunahme verschwindet schnell.

Wenn du aussehen willst wie ein Magermodel, dann halte dich allerdings wirklich fern von schweren Gewichten.

Lies dazu auch: „Angst vor Fettzunahme beim Muskelaufbau? Fakten und Fiktionen!

Mythen und Unwahrheiten beseitigen

Solange du Dinge machst, die eigentlich nichts bringen, verschwendest du sehr viel Zeit und Energie. Und bei dem ganzen Aufwand erreichst du auch noch schlechtere Resultate! Deshalb ist es so wichtig, mit Unwahrheiten aufzuräumen.

Mythos 1: Lokale Fettverbrennung (engl. „Spot Reduction“)

Wenn dieses Training mit Minigewichten schon nichts für die Straffung tut, dann kann ich doch damit wenigstens an Bauch, Beine und Po gezielt Fett verbrennen? Leider nein.

Solange du noch einen relativ hohen Körperfettanteil hast, ist das leider nicht möglich.1Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PubMed PMID: 21804427. Egal wie stark du diese Körperpartie bearbeitest – wo der Körper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch vorbestimmt.

Anders sieht es aus, wenn dein Körperfettanteil schon niedriger liegt. Dann wird es zunehmend wichtig das Fett an den “hartnäckigen Problemzonen” wie Beine und Po zu mobilisieren.

Wie das genau funktioniert, hier nachlesen: „Problemstellen & hartnäckige Fettpolster: Das kannst du tun„.

Mit richtigem Training und Kaloriendefizit schwindet aber auch dort das Fett (wie im folgenden Bild von Alice zu sehen).

pre_after_back_alice

Mythos 2: Krafttraining macht Frauen zu Muskelbergen

Viele Frauen wollen keine dickeren Arme, große Oberschenkel oder insgesamt zu muskulös aussehen. Davor musst du wirklich keine Angst haben, denn eine Frau hat nur 1/10 des Testosteronspiegels eines Mannes. Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen, ist dadurch extrem begrenzt.

Muskelbepackte Bodybuilder-Frauen sind ohne massiven Gebrauch von Anabolika (vor allem Testosteron) nicht möglich. Muskelaufbau findet lokal statt. Es wächst nur die Muskulatur, die auch trainiert wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn ein Körperteil auf keinen Fall größer werden soll, trainiere diesen Körperteil einfach nicht.

Und zur Sicherheit: Solltest du für deinen Geschmack irgendwo zu viel Muskeln aufgebaut haben, stellst du einfach das Training für diese Körperpartie ein. Der Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Wenn der Reiz von außen ausbleibt, verschwindet auch die Anpassung wieder. (Schon mal gesehen, wie klein ein Arm oder Bein nach ein paar Wochen im Gips ist?)

Bist du zufrieden mit dem, was du erreicht hast, musst du deine Gewichte nicht weiter steigern. Wenn der Reiz gleich bleibt, wird die Muskelmasse nur gehalten. Sie wird weder wachsen noch schrumpfen. Das Training kannst du dann so gestalten wie bei einer Diät. Die Befürchtung, man würde zum Muskelberg werden, ist komplett unangebracht.

In einer Diät würde sich niemand davor fürchten, auf einmal zu schlank zu sein. Selbst wenn man etwas über das Ziel hinausschießt (zu viel Fett verloren / zu viel Muskelmasse aufgebaut), ist es sehr einfach, den Fortschritt rückgängig zu machen (mehr essen / schwächer werden und Kaloriendefizit).

Mythos 3: Stepper und Cardio um Beine und Po zu formen

Weiter oben hast du gelernt, dass Formen und Straffen durch wenig Fett mit etwas aufgebauter Muskulatur funktioniert. Muskeln wachsen erst nennenswert, wenn sie mit einem Gewicht von 50-60 % des Maximalgewichts (1 Repetition Max) belastet werden.

Stepper- und Cardiotraining liegen weit darunter. Folglich bringt es dir nichts für den Muskelaufbau an Beinen und Po. Du kannst locker 1 Stunde oder mehr auf dem Stepper verbringen – das ist Ausdauertraining. Es wird ein paar Kalorien verbrennen und dafür sind Stepper, Cardio, Joggen und Schwimmen auch sinnvoll. Erliege nur nicht der Illusion, du würdest damit etwas für den Muskelaufbau tun. Für den Muskelaufbau ist die Intensität zu niedrig und lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt (siehe Mythos 1 oben).

Mythos 4: Fettverbrennungszone

Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Wattzahl bestimmt), bei welcher am meisten Fett verbrannt wird. Dabei wird der Fehler gemacht, dass nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung unterschieden wird. Denn prozentual gesehen wird zwar in niedrigen Intensitätsbereichen mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden jedoch unter dem Strich mehr Gramm Fett verbrannt, da insgesamt mehr Energie verbraucht wird.

Beispiel:

  • 30 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 300 kcal, davon 30 % Fett. Also 100 kcal Fettkalorien.
  • 30 Minuten nieder-intensives Training verbraucht 150 kcal, davon 50 % Fett; also 75 kcal als Fett.

Dies ist jedoch alles von sekundärer Bedeutung. Denn ist das Ziel Abnehmen, ist es bei Weitem am wichtigsten, wie viel Fett nach 24h oder noch besser nach 7 Tagen abgebaut wird. Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1h Training zusammensetzt, ist mit dem Blick auf das große Ganze irrelevant.

Wie du wirklich schlank wirst und deinen Körper „straffst“

Nachdem wir nun mit den Mythen aufgeräumt haben, fragst du dich mit Sicherheit, wie du nun mit dem erworbenen Wissen weiter vorgehen musst. Nachfolgend zeigen wir dir, wie deine Ernährung gestaltet werden sollte und welche Art von Training für dich geeignet ist. woman_front Du bist bestimmt schon oft der Aussage begegnet, die eine „gesunde und ausgewogene“ Ernährung als Lösung für alle Ziele anpreist. Mal abgesehen davon, dass es gar nicht so leicht ist zu sagen, was das genau ist, empfehlen wir ein spezifischeres, auf deine individuelle Situation abgestimmtes Vorgehen.

Je nachdem wie weit du von deinem Ziel entfernt bist, sind unterschiedliche Methoden sinnvoll.

Grundsätzlich besteht der optimale Weg meist aus einer initialen Fettabnahme, regelmäßigem Training und anschließender Beibehaltung einiger Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten.

Trainiere mit schweren (!) Gewichten

Eine Übung, die mit 25 Wiederholungen und niedrigen Gewichten ausgeführt wird und kaum eine Schweißperle auf deine Stirn zaubert, wird vielleicht ein leichtes Brennen im Muskel verursachen, aber ihm nicht den nötigen Wachstumsreiz geben.

Krafttraining warum?

  • Schöne Körperformen / Straffen
  • Muskeln erhalten beim Abnehmen
  • Gute Körperhaltung
  • Gesundheitliche Gründe für Kraftsport (Osteoporose, Dysbalancen, Insulinsensitivität, Immunsystem stärken)
  • Höhere Leistung in anderen Sportarten
  • Verbessertes Wohlbefinden
  • Kalorien verbrennen

Viele trainieren auf die oben beschriebene Art, da es ihnen als Definitions- oder Straffungstraining empfohlen wird. Du wirst damit weder das eine noch das andere erreichen. Straffung erreichst du durch Krafttraining mit niedriger Wiederholungszahl und hohen Gewichten in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil. Richtiges Krafttraining:

  • Trainiere im niedrigen Wiederholungsbereich: bspw. 5-10 Wiederholungen.
  • Gewicht so wählen, dass du die letzten Wiederholungen gerade so schaffst!
  • 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • Gewichte progressiv steigern (Stärker werden ist der bei Weitem wichtigste Faktor für Muskelaufbau).
  • Jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainieren.

Das erreichst du am besten mit einem Ganzkörpertrainingsplan wie dem ➤ Fitladies #START Ganzkörper (GK)-Trainingsplan oder mit einem alternierenden Ganzkörperplan wie etwa unserem ➤ Fitladies #ONE Trainingsplan.

Frauen können schwer heben, ohne wie ein Muskelberg auszusehen:

Der Pump – größere Muskeln nach dem Training: Vielleicht merkst du nach dem Training einen “Pump”: Der Muskel scheint größer, da er mehr Blut enthält. Dieses Phänomen ist allerdings nur temporär und verschwindet nach wenigen Stunden wieder. Der Muskel wächst dadurch nicht. Dieser Effekt ist stärker, wenn man mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen trainiert.

Zusammenfassung Muskelaufbau: Lasse dich nicht von den (unbegründeten) Ängsten über Krafttraining für Frauen leiten. Schweres Training führt zu dem, was alle wollen: einen schön geformten, straffen Körper.

Was ist mit Ausdauertraining /Cardio?

Wichtig: Ausdauertraining ist nicht nötig zum Abnehmen!

Der Irrglaube ist weitverbreitet, dass man nur mit Ausdauertraining Fett abnehmen könne. Fakt ist: Das Einzige, was du zum Abnehmen brauchst, ist ein Kaloriendefizit (verbrauche mehr Kalorien, als du zu dir nimmst).

Ob dieses durch Sport oder Ernährung zustande kommt, ist zweitrangig. Ausdauertraining kann jedoch sehr sinnvoll eingesetzt werden, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Lockeres Ausdauertraining kann über eine längere Zeit ausgeführt werden (im Gegensatz zu intensiveren Bewegungsformen).

Gerade für Frauen mit einem Gewicht unter 60 kg kann Ausdauertraining einen wichtigen Beitrag zum Kalorienverbrauch liefern, da deren Gesamt-Kalorienverbrauch eher gering ist. Bei einem täglichen Verbrauch von weniger als 2000 kcal fallen 200+ kcal stärker ins Gewicht.

Wie wird Ausdauertraining richtig gemacht?

Wir empfehlen Einheiten von 20 bis 60 Min, 2–3 Mal pro Woche. Beginnst du erst gerade mit dem Ausdauertraining, starte am unteren Ende der Zeitangabe und steigere dich nach und nach. Das Ausdauertraining machst du idealerweise an Tagen, an denen du kein Krafttraining ausführst.

Wir empfehlen eine niedrige Intensität (50-70 % der maximalen Herzfrequenz), die dir dafür erlaubt, möglichst lange Trainingseinheiten auszuführen.

Grobe Formel für die maximale Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter. Geeignete Formen sind Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Rudern oder Ähnliches. Wenn dir Ausdauertraining keinen Spaß macht, du aber trotzdem etwas Kalorien verbrennen möchtest, verwende sehr nieder-intensive Belastungsformen wie Walking, Spazierengehen, langes Shoppen.

So findest du das ideale Programm für dich (Diät/Ernährung + Training)

Wie kombinierst du das nun alles? Häufig ist es schwierig,  Diät und Trainingsplan so zusammenzustellen, dass sie ein perfektes Team ergeben. Zu viel/falsches Training kombiniert mit zu wenig kcal und den falschen Makros sind ein häufiger Grund für den Abbruch oder unnötige Anstrengung und Nebenwirkungen.

Welche Diät passt zu welchem Trainingsplan? Wie oft und wann trainieren? Ausdauer oder Krafttraining? Wie viele kcal und Makros genau? Brauchst du einen Refeed und wie sieht der aus? Wie viele Sätze, Wdh. und welche Übungen sind ideal? Was tun, wenn du unterwegs essen musst? Genau dafür sind die Programme von Science Fitness entwickelt worden.

Es sind komplette Konzepte, die dir absolute Klarheit darüber bringen, was du genau tun sollst, um die besten Resultate zu bekommen.  Aber Achtung! Jedes Programm hat genaue Vorgaben, für wen es geeignet ist. Es gibt nicht ein Programm für alle, sondern nur das richtige Programm für deine aktuelle Situation.

So findest du das richtige Programm für dich:

1.) Bestimme deinen Körperfettanteil (KFA)

Von deinem Körperfettanteil (KFA) hängt die Wahl des richtigen Programmes für dich ab! Denn je nach vorhandener Fettmasse sollten sich viele Variablen in der Diät ändern (Größe des kcal-Defizits, Anteil der Kohlenhydrate, Proteinmenge, Refeeds u. v. m.).

Deshalb gibt es nicht die EINE Diät für alle, sondern nur die beste Diät für deine aktuelle Situation! Hierzu solltest du eine Bestimmung deines aktuellen Körperfettanteils vornehmen. Das machst du am besten mit unserem KFA-Rechner oder noch besser, indem du dich mit den Bildern hier vergleichst (Körperfettwaagen sind nicht geeignet!).

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen: Vergleiche dich und schätze deinen KFA grob.

2.) Finde das richtige Programm (Diät/Ernährung + Training)

Stelle dir den Weg zu einem schlanken und definierten Körper in verschiedenen Phasen vor. In jeder Phase sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt. Wenn du Fett abnehmen willst, benötigst du ein kcal-Defizit. Da führt kein Weg daran vorbei.

2.1 Mit einem hohen KFA (> 25-30%+) oder als Kickstart …

… empfehlen wir einen Kickstart mit der ➤ High Speed Diät (HSD).

Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! 1-2 kg/Woche sind möglich.

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Für schnellstmögliche Fettabnahme und sichtbare Ergebnisse.

  • Alles, was du über Jojo-Effekt, Stoffwechselverlangsamung, unnötigen Hunger etc. gehört hast, ist Unsinn. Bei schlechten Diäten gibt es das zwar, nicht aber, wenn man eine Crashdiät intelligent konzipiert.
  • Eine HSD dauert 2-8 Wochen, je nach KFA. Refeeds sind fest integriert. Bei Bedarf sind mehrere HSD-Zyklen – mit kurzer Unterbrechung – hintereinander möglich.
  • Trainingspläne für die Diät (2x Krafttraining pro Woche, kein Cardio) sind in das Programm integriert! Es gibt sowohl einen Grundübungstrainingsplan als auch einen Maschinen- und Heimtrainingsplan.
  • Die HSD bringt die schnellsten und krassesten Ergebnisse – ein großes Defizit ist allerdings auch anstrengend. Hast du gerade beruflich/ privat viel Stress oder musst geistige oder körperliche Höchstleistungen erbringen, schaue weiter zur Sub10/20.

Bei Bedenken, bitte lesen: Ist schnelles Abnehmen gefährlich für Frauen? Nicht unter 30 kcal/kg FFM?

Erfolgsgeschichten von Frauen mit der HSD

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Sarah’s High Speed Diät (HSD) Erfolg

-5 kg und KFA von 28% auf 21% in 4 Wochen. Mehr lesen.

Card image cap

4 kg weniger Fett nach 4 Wochen HSD

Kein Muskelabbau, -4 kg Fett: Louisas Erfahrungsbericht. Mehr lesen.

2.2 Mit einem KFA von unter 25 % oder langsamer abnehmen …

… solltest du das Abnehmen gemächlicher angehen. Dafür eignet sich die extra dafür entwickelte ➤ BURN-Diät hervorragend.

Die BURN-Diät ist eine individuell auf dich zugeschnittene Diät, mit der du eine Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche anstrebst.

Langsam abnehmen: individuell auf dich zugeschnitten.

Training je nach Trainingsstand. Kraft-, Ausdauertraining oder Spiel- und Kampfsportarten sind möglich. Zyklische Diäten mit Refeeds und 2-Wochen-Diätpausen. Gegen hormonelle Stoffwechselanpassungen und für hohe Trainingsleistung. ➤ Mehr zur BURN-Diät.

Alternativ kannst du auch alle Methoden aus der ➤ BURN & BUILD Rekomposition (FER) verwenden (4 verschiedene Krafttrainingspläne, 5 verschiedene Ernährungsformen). Diese sind zum langsameren, beständigen Abnehmen in diesem KFA-Bereich (!) auch geeignet. (Mittleres Defizit, 3x Krafttraining pro Woche, Cardio integrierbar.)

Wähle sorgfältig das richtige Programm für dich. Es gibt nicht ein einziges Programm, das für alle Situationen das Beste wäre. Einfach nur hart zu trainieren und zu hungern, ist auch keine Lösung: Zu viel und zu hartes Training kombiniert mit einem Kaloriendefizit (=Erholungsdefizit) und mentalem Stress pumpen deinen Körper voll mit Stresshormonen (bspw. Kortisol), die unter anderem zu Wassereinlagerungen und Abnehmplateaus führen.

Mehr Details, welches Programm genau zu dir passt: ➤ „Welches Programm ist das richtige für dich?„.

Weitere wichtige Themen speziell für Frauen

Wie sinnvoll ist die Waage? Was sagt dein Gewicht überhaupt aus?

Es kann für dich sehr viel unnötigen Stress bedeuten, wenn du dich nur auf dein Gewicht konzentrierst. Vor allem kurzfristig. Über einen längeren Zeitraum gesehen, ist die Waage durchaus sinnvoll. ➤ Wie Frau sich richtig wiegt! Frauen und das Gewicht

Zu viel Muskelmasse aufgebaut? Wie wirst du diese los?

Es ist extrem unwahrscheinlich, dass du „zu viel“ Muskelmasse aufbaust. Gigantische Arme, muskulöse Beine und ein breiter Rücken entstehen nicht über Nacht. Bei Frauen ist (gerade an den Beinen) sehr oft viel mehr Fett über den Muskeln als gedacht. Du solltest sehr wahrscheinlich eher weiterdiäten.

Aber selbst wenn du für deinen Geschmack zu viel Muskelmasse aufgebaut hast, kannst du sie leicht loswerden. Werde einfach schwächer in den Übungen, die die entsprechenden Muskelpartien belasten. Koppelst du das mit einem Kaloriendefizit und evtl. noch etwas Ausdauertraining, bist du die Muskelmasse schnell los.

Zusammenfassung

  • Mache Krafttraining mit schweren Gewichten und komplexen Grundübungen.
  • Willst du einen Körperbereich straffen, trainiere diesen mit schweren Gewichten (hoher Intensität) und reduziere deinen Körperfettanteil.
  • Ausdauertraining ist optional, kann jedoch sinnvoll sein.
  • Möchtest du abnehmen, wähle eine Diät, die für deinen aktuellen Körperfettanteil und für deine Zielsetzung sinnvoll ist.
  • Für das langfristige Halten des Gewichts und eine dauerhaft gute Form, entwickle die richtigen Ernährung- und Bewegungsgewohnheiten und einen geeigneten Lebensstil.

Unterstützung, Motivation und Austausch mit anderen Frauen: Dafür gibt es jetzt die Fitladies Facebook Gruppe nur für Frauen. Außerdem findest du im Forenbereich eine tolle Community. 

👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (60)

  1. Alexandra sagt:

    P.S.: ganz vergessen das Entscheidende zu erwähnen.
    Ich bin gerade mal 1,50 m groß und 48 kg schwer. Ein Kaloriendefizit zu halten, fällt mir sehr schwer, da ich ohnehin keine Süßigkeiten, Fast Food und süßen Getränke esse/trinke.

  2. Alexandra sagt:

    Gute Abend,
    Ich würde mal gerne wissen, was ich tun kann, um Muskeln loszuwerden? Ich weiß, hier steht einfach nicht trainieren. Aber ich habe seit Jugendliche nur immer mal wieder trainiert und trotzdem habe ich kräftige Oberschenkel und Waden, die einfach nicht schön aussehen. Vom KFA war ich in den letzten Jahren von 7% bis 30 % alles dabei. 7% kamen vom Fitness, Schwimmen und einen Job, bei dem man sehr viel Laufen muss und die 30% nach einer Schwangerschaft. Natürlich war ich mit 7% KFA wesentlich schlanker als mit 30% allerdings hatte ich immer zu muskulöse Beine, was mich sehr stört. Ich bin mittlerweile 28 Jahre alt und möchte an meinem Traumkörper arbeiten. Ich gehe seit 2 Monaten ins Fitnessstudio, mache Krafttraining 3x die Woche und wärme mich vorher 20 Min am Laufband auf. Mein momentaner KFA liegt bei ca 25. Was kann ich tun, um die Beine schlank zu kriegen…
    LG Alexandra

  3. Katharina Azar sagt:

    Muss es dafür ein Fitnessstudio sein oder geht das auch irgendwie von zu Hause aus?

  4. Katja sagt:

    Genialer Guide! Vielen Dank dafür. Bringt ihr in Zukunft noch mehr für Frauen? Ich liebe Lea Loves Lifting!! Ihr solltet mal was zusammen machen.

    LG Katja

  5. Lisa sagt:

    Hallo, erstmal echt toller Artikel!
    Ich trainiere schon seit einiger Zeit im Fitnessstudio und bin ziemlich muskulös (meiner Meinung nach ein bisschen zu muskulös an den Beinen) da ich zusätzlich noch Fussball spiele. Dirch das Training wurde auch mein Bauch etwas ungeformter (die Tallie wurde eher gerade als das sie eine schöne Kurve hat).. Wie kann ich das rückgängig machen?
    LG

  6. Ale Power sagt:

    Ich kann dem Artikel voll und ganz zustimmen!
    Frauen können sich ruhig an große Gewichte trauen – Muskelberge werden niemals dadurch entstehen. Dafür aber eine tolle und schön geformte Figur :)

  7. Sarah sagt:

    Hallo. Ich würde gerne dünnere Oberschenkel (Beine) haben. Auch mein Bauch könnte mal etwas schmaler werden. (Leichtes Sixpack wäre nicht schlecht ;)). Aber leider bin ich total unsportlich. Ich bin 13 Jahre alt und ich möchte in den 6Wochen Sommerferien mal etwas für meinen Körper tun. Wie gesagt, ich bin sehr unsportlich und ich glaube meine Ernährung ist nicht sehr empfehlenswert :D Schockolade ist bei mir an der Tagesordnung.
    Da ich erst 13 bin, finden meine Eltern eine „Diät“ schrecklich. Sie denken gleich ich werde magersüchtig. Ich bin ja eigentlich auch nicht fett. (1,58m und 49kg) Aber ich hätte gerne ohne zu hungern eine Traumfigur. Das Problem ist, dass ich nie Trainingspläne finde, die genau zu mir passen.

    Wie gesagt habe ich die ganzen Sommerferien Zeit um an mir zu arbeiten. :)
    Es wäre schön wenn ihr mir ein paar Tipps geben könnt.
    Vielen Dank schon im Vorraus. :)

  8. Peter sagt:

    Ich mache seit 18 Jahren Bodybuilding. Meine Frau ist zwar keine Bodybuilderin, aber sie trainiert seit 5 Jahren sehr hart und sieht entsprechend muskulös und durchtrainiert aus. Insoweit ist es wiederum Quatsch, wenn man sagt, eine Frau würde durch entsprechend schweres Krafttraining nicht an Muskular zunehmen. Wie erklären wir uns sonst die sogenannte Figurklasse? Dort geht es – im Gegensatz zum Frauenbodybuilding – nämlich auch ohne künstliche Steroide zu.

    Eine Frau, die mit schweren Gewichten „wie ein Mann“ trainiert, wird im Laufe der Zeit muskulöser.
    Die äußere Erscheinung verändert sich dadurch (u.a. Verlust von Brustumfang durch generellen Abbau von Körperfett und Erhöhung der Muskelmasse).
    Der Po und die Oberschenkel werden meist ebenfalls kleiner.
    Der Oberkörper wird breit(-schultriger).

    Eine gewisse Virilisierung (Vermännlichung) ist also definitiv zu erwarten, wenn eine Frau wie ein Mann trainiert. Das ist aber auch im Sinne der meisten Frauen, die entsprechend trainieren.

    Bitte also nicht diese Gerüchte verbreiten, dass eine Frau keine Muskeln aufbaut, bloß weil sie eine Frau ist.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      „Insoweit ist es wiederum Quatsch, wenn man sagt, eine Frau würde durch entsprechend schweres Krafttraining nicht an Muskulatur zunehmen.“ – absolut! Das schreiben wir auch nicht.

      Niemand sagt, dass sie keine Muskelmasse zunehmen. Sondern dass die Ängste nach 3 Wochen so auszusehen wie ein weiblicher Pro Bodybuilder unbegründet sind.

      Die anderen Punkte haben wir auch alle besprochen – siehe z.B. https://fitness-experts.de/frauen/brueste
      Du liest da etwas rein, das wir nie geschrieben haben.

      In der Figurklasse werden übrigens auch illegale Substanzen genutzt (u.a. Schilddrüsenhormone) + es gibt eine genetische Preselektion. Durch den sehr niedrigen KFA und Bräunung sehen diese Frauen zudem viel muskulöser aus, als sie ohne Bräunung und mit einem „normalem“ Kfa erscheinen würden. Dazu trainieren und diäten diese Frauen seit vielen Jahren diszipliniert – auch etwas das man erstmal bewältigen muss. Das ist kein Vergleich zur durchschnittlichen Frau, deren Fitnessprogramm höchstens aus Yoga, Pilates oder Joggen besteht. Genau diese Frauen haben Ängste eine Hantel auch nur anzufassen, weil es „unweiblich“ rüberkommt (ähnlich wenn ein Mann mit Yoga anfängt) und weil sie sich vor explosionsartigem Muskelwachstum schützen wollen. Wobei genau diese Frauen dringend mit Krafttraining beginnen sollten – niemand redet davon bis ans genetische Limit zu gehen.

      Wenn die Muskeln zu groß werden reduziert man die Trainingsgewichte – auch das ist beschrieben.

  9. lisa sagt:

    Hallo, ich Trainiere Auch seit drei Jahren Ca. Leider wurde mir nahegelegt, wenig Gewicht Und viele Wiederholungen, fa ich Ja nur einen definierten Körper Haben möchte. Nun bin ich irritiert, da ich hier lese viel Gewicht wenig Wiederholungen. Ist damit Auch der definierte Körper gemeint ? Da ich seit dem ich Sport betreibe schon straffere Beine, Po etc bekommen Habe. Somit kann die Variante Garnicht so falsch sein Oder doch ?
    LG.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wahrscheinlich hast du in der vergangenen Zeit Fett verloren und siehst dadurch definierter aus. Das Training mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen
      hat zu deiner Straffung aber bestimmt nicht stark beigetragen. Denn dadurch wächst dein Muskel kaum. Vor allem nicht ohne progressive Steigerung.

  10. D. S. sagt:

    Alle hier genannten Tipps gelten für Männer und Frauen gleichermaßen. Das ist auch der Grund, weswegen es kaum Fitnessinformationen für Frauen gibt. Die Unterscheidung ist nämlich schlicht und einfach nicht notwendig.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es gibt unterschiedliche Ängste und Startpunkte. Versetz dich mal in die Situation einer Frau und die Mythen, die eine Anfängerin im Kopf hat. Überleg welche Punkte ihr wichtig sind.

      Relevante physiologische Unterschiede gibt es aber tatsächlich.

  11. Shkurte sagt:

    Hallo,
    Zualler erst die Seite ist der Hammer. Also ich trainiere seit Ca. 4 Monaten hab mich auf den Muskeaufbau spezialisiert und ich hab schon eine Veränderung gesehen, da ich einen breiten knochenform habe wollte ich mal von euch wissen wie soll ich weiter trainieren, mein Trainer ha t mir ein Trainingsplan erstellt mit jeweils 25 Wiederholungen es sollte anscheinend definieren, von anderen höre ich das ich wenig Wiederholungen brauche mit viel Gewicht! Ich weiß jtz nicht was ich machen soll? Bzw wie ich weiter vorgehen soll.
    Danke im voraus

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lies den Artikel nochmal genau. Das mit dem Definitionstraining ist oben schon beschrieben: Purer Unsinn.
      Mach letzteres.

  12. Kathy sagt:

    Hi,
    ich (21) fand deinen Artikel wirklich sehr interessant, besonders weil ich mich gerade selbst mit Krafttraining beschäftige. Da ich letztes Jahr bei einer Größe von 1,73m noch knapp 92 kg, habe ich mir einen personal Trainer gesucht und seitdem 3 mal die Woche trainiert und meine Ernährung umgestellt. In diesen 4 Monaten habe ich es dann auf 76,5 kg geschafft. Aber seitdem ich alleine weitergemacht habe und sich meine Ernährung wieder etwas verändert hat, bin ich momentan bei 84kg. : (
    Seit letzter Woche habe ich nun meinen Trainingsplan umgestellt und mache jetzt 3 mal die Woche das Langhantelworkout „bodypump“ in meinem Fitnessstudio mit, was mir auch wirklich sehr viel mehr Spaß als Ausdauertraining macht. Vor oder nach dem Kurs mache ich dann immer noch ein 20 minütiges Bauchworkout mit und ab und zu gehe ich auch noch manchmal für 10, 12 Minuten auf den Stepper oder bin 6-7 Minuten auf dem Rudergerät.
    In der letzten Woche habe ich komischerweise aber etwas mehr als einen Kilo zugenommen, kann mir aber nicht vorstellen, dass sich in einer Woche schon 1 kg Muskelmasse gebildet hat und hab Angst, dass ich weiterhin an Gewicht zunehme, obwohl mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, vor allem Fett abzubauen und meinen Körper durch Krafttraining mal zu einem straffen, definierten Körper zu trainieren. Am liebsten mal um die 62 kg.
    Wie soll ich jetzt am besten weiter vorgehen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Alles oben erklärt. Du musst Fett verlieren indem du intelligent diätest. Alles wichtige hier: https://fitness-experts.de/abnehmen

  13. Lesya sagt:

    Hallo,

    endlich habe ich hoffentlich eine Lösung :) Seit 3 Jahren versuche ich mit Ausdauertraining (Joggen, Tanzen, Bauch-Beine-Po Übungen) mein Körper in Form zu bringen. Und was stelle ich fest…Meine Oberschenkel sind immer unförmiger geworden, am Po keine Änderungen zu sehen. Nur mit dem Bauch sieht es besser aus.Es ist echt deprimierend, weil ich meine ganze Energie in das Training gesteckt habe…Nach einem langen Arbeitstag habe ich mich gezwungen zu joggen, zu tanzen – alles ohne ein Erfolg. Ich habe schon vergessen, wann ich zum letzten Mal Eis oder ein Stück Kuchen gegessen habe.Ich möchte aber jetzt aus Prinzip schon mir beweisen, dass ich es endlich schaffe so auszusehen wie ich mir einst vorgenommen habe.Ich habe nur ein Problem – sehr wenig Zeit und eine kleine Tochter, Vollzeitjob. Es klappt nicht für ein paar Stunden ins Fitnessstudio zu gehen. Bis jetzt trainierte ich zu Hause. Gibt es eine Möglichkeit die Krafttraining auch zu Hause machen? Welche Grundausstattung ist für den Anfang nötig? Ich habe nur eine Wohnung, deshalb auch kein zusätzliches Zimmer bzw. Raum für ein Homestudio. Vielen Dank für Ihre Antwort!

    1. chris sagt:

      Hallo Lesya,

      es gibt auf jeden Fall Möglichkeiten für dich.

      Poste das im Forum, wo man das ausführlich besprechen kann: https://fitness-experts.de/forum/

      Bis dann!

  14. Laura Moe sagt:

    Hi,

    ich bin gerade dabei, mich über Fitness zu infomieren.
    Ich hab eine wichtige Frage, da ich von meinen weiblichen Freunden gerade mit Negativnachrichten über das Krafttraining überhäuft werde (sie wollen nicht glauben, dass viel Gewicht und wenig Wiederholungen gut sind)
    Geht diese Methode, also viel Gewicht und wenig Wiederholungen, nicht sehr auf die Gelenke? Also gibt es auch eventuelle „unerwünschte Nebenwirkungen“?

    Dankeee :)
    Laura

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nur wenn du die Übungsausführung nicht lernst. Ungefähr so als würdest du in ein Auto steigen und losfahren ohne jemals gelernt zu haben wie man fährt.
      Rede nicht mit deinen Freundinnen darüber. Sie kennen sich nicht aus und du wirst sie nur durch Resultate überzeugen, nicht durch reden.

    2. chris sagt:

      unerwünschte nebenwirkungen? ja: neid. ;)

      es ist schwierig, leute beim thema sport intellektuell zu überzeugen. du könntest natürlich deinen freundinnen wissenschaftliche veröffentlichungen zeigen, in denen steht, dass muskel- und kraftaufbau gewichte braucht, die – individuell angepasst – ziemlich schwer, idealerweise ab 70% der maximalkraft (1rm) liegen. aber außer wenn sie akademikerinnen sind, die gerne in ihrer freizeit in englischen artikeln wühlen, wird sie das nicht sonderlich bewegen und sie werden eher an die vielen „bauch beine po“-kurse im internet und um die ecke denken.

      letztendlich entscheidet jeder selbst, ob er – aufgrund sachlicher oder gar wissenschaftlicher überzeugung oder vertrauen und bauchgefühl oder einem mix aus beiden – einer aussage glauben schenkt.

      freu dich, dass du diese seite erwischt hast – es hätte schlimmer kommen können! :)

  15. Chrissi sagt:

    Hey,
    ich finde die hier beschriebenen Tipps klasse und werde sie mal ausprobieren, um die letzten zwei bis drei Prozent KFA loszuwerden :-)

    Bei mir im Fitnessstudio gibt es einen Bauch-Express-Kurs, bei dem die Kraftausdauer der Bauchmuskulatur (und Rückenmuskulatur) trainiert wird. D.h. viele Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht.
    Da es bei deinen Tipps heißt, dass mit hohen Gewichten und geringer Wiederholung gearbeitet werden soll, möchte ich wissen, ob dieser Bauchkurs 1x pro Wiche zusätzlich zum Ganzkörpertraining den Muskelaufbau verstärkt oder zumindest im Hinblick auf das Trainingsziel „Körperstraffung – Fettabbau“ einen effektiven Beitrag leistet.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, def. nicht effektiv.

  16. Morena sagt:

    Hallo! Ich trainieren viermal die Woche mit einem Dreisatztraining das auf Maximalkraft ausgelegt ist. (Der Plan ist sehr abwechslungsreich, und die Übungen werden durchgetauscht. Nahezu alles im Freihantelbereich! Außer Bein Presse zusätzlich). Ich nehme aber trotzdem nicht ab. da ich an einer Schilddrüsenunterfunktion leider in Klammern die ist medikamentös recht gut eingestellt) habe ich vor zwei Jahren spontan 15 Kilo zugenommen, und werde die jetzt nicht mehr los.
    ich bin 37 Jahre alt, 1,75 m groß, wiege zurzeit 73 Kilo, habe einen sehr definierten Rücken, Po und Beine sind trotz regelmäßigem Krafttraining nicht aus geprägt und wirken schlaff

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kaloriendefizit und Eiweißzufuhr?

  17. Isa sagt:

    Hallo!
    Erstmal vielen Dank für die Mühe, die Ihr Euch mit dem Aufbau dieser Seite gegeben habt! Ich bin auch jemand, der durch völlig widersprüchliche Aussagen total verwirrt ist und garnicht so richtig weiß, wie ich denn jetzt trainieren soll. Kurz zu mir, ich wiege ca. 53 kg bei 1,72 m, BMI 17,9. Ich bin sehr schlank, habe nur leider die typischen Problemzonen die viele Frauen haben (Hintern und Oberschenkel). Der Oberkörper ist im Gegensatz dazu wirklich sehr schlank (mir schon zu schlank), daher käme eine Diät für mich wahrscheinlich nicht in Frage. Ic weiß, das lokale Fettverbrennung nicht stattfindet, möchte aber doch so gut es geht etwas gegen meine Problemzonen tun. Ich gehe regelmäßig (2-3 mal) die Woche in Fitnessstudio, mache ca. 30-45 minuten Ausdauer und dann noch gute 30 minuten Kraftraining (m.M.n auch mit einer relativ hohen Gewichtzahl, mehr als 10 Widerholungen schaffe ich meistens nicht). Bin aber mit den Ergebnissen nicht wirklich zufrieden, es tut sich einfach nix. Was würdet Ihr „Leuten wie mir“ empfehlen?

    Danke und viele Grüße!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wir werden das Thema in naher Zukunft mal genauer unter die Lupe nehmen. Vor allem Frauen haben trotz sehr geringem KFA immer noch mit Problemstellen zu kämpfen. Das liegt an einer Dominanz bestimmter Rezeptoren in unterschiedlichen Fettgeweben. Männer haben das auch, jedoch weitaus weniger ausgeprägt.
      Wir behandeln dieses Thema explizit in der Sub10/20 (https://fitness-experts.de/sub-10-bald-fertig). Denn wenn du schon sehr schlank bist, aber immer noch Problemstellen hast, musst du schauen, wie du das Fett von dort mobilisieren kannst.

      Ansonsten auf jeden Fall mal den Oberkörper stark trainieren. Damit sich etwas tut, musst du den Fokus auf Gewichtssteigerung legen. „Progressive Tension Overload“ ist das Stichwort. https://fitness-experts.de/muskelaufbau

  18. Christiane sagt:

    Hi

    ich bin 22, 163 cm und wiege 51 – 52 kg.
    Ich möchte gern richtig Muskeln aufbauen. Mache dazu auch Kraftsport im Fitnessstudio.
    Meine Frage dazu – muss ich um Muskeln aufzubauen mehr essen? Oft lese ich, dass Muskelaufbau nur mit einem gewissen Kalorienüberschuss möglich ist. Und wie viel Kalorien wären das am Tag für mich bei 2 – 3 mal pro Woche intensivem Krafttraining?
    Danke!!!

  19. Helena sagt:

    Hallo, ich bin 16 Jahre alt, wiege 67 kg bei einer Größe von 1,69 m. Ich weiß, dass es zu viel ist und bin auch dabei jetzt abzunehmen. Doch frage ich mich, wie ich das besonders effektiv machen kann. Denn dazu kommt, dass ich Vegetarierin bin. Wie werde ich mein Fett am besten los? Durch Ausdauertraining oder Muskeltraining? Oder einer Kombi?
    Liebe Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Elena,
      lies erstmal unseren Abnehmen Guide: https://fitness-experts.de/abnehmen
      Da steht alles, was du wissen musst.
      Training ist nicht das primäre Vehikel um abzunehmen.

  20. Desiree sagt:

    Hallo,
    bin 18, 165 cm und wiege ca 50 kg.
    Ich selber würde mich als hardgainer bezeichnen. Ich möchte Muskeln aufbauen aber auf keinen fall abnehmen.

    Muss ich da als frau auch übermäßig viel essen oder wie gestaltet sich das ganze ?

    Liebe Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      So lange du mehr Energie zuführst als du verbrauchst, kannst du nicht abnehmen.
      Als Frau gilt für dich nichts anderes wie für Männer.

  21. luna sagt:

    hey :) ich bin 16 und 1,76cm und wiege ca. knapp über 50 ich weis ich bin sehr dünn aber so bin ich halt ich nehme nie zu und egal wie viel ich esse ich mag meinen Körper wie er ist nur das ich viel mehr Muskeln aufbauen will ohne viel fett zu verlieren ich will auf keinen Fall dünner werden aber doch recht muskulös sein… würde jemand der sich wirklich auskennt mir vielleicht nen Trainingsplan füre fitness studio machen wollen? wenn ja meine email adresse –Emailadresse von FE herausgenommen

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Luna,
      ich habe deine Adresse zu deinem eigenen Schutz herausgenommen.
      Lies dich hier auf der Seite ein, es gibt alles, was du brauchst.
      Du musst als Frau nicht anders trainieren wie die Männer: https://fitness-experts.de/muskelaufbau

  22. Alice sagt:

    Toller Artikel! Kann alles nur unterstreichen. Scheinst viel Ahnung zu haben! Wenn du – und auch andere – magst, kannst du hier mal reinschauen https://www.facebook.com/#!/groups/pumpermaedels/ Dort wird recht gut über das Thema Kraftsport diskutiert :)

  23. Ebru sagt:

    Hallo,

    ich bin 17, 174 cm groß und wiege 64 kg. Ich quäle mich jetzt schon sehr lange mit meinem Unterbauch ‚Fett‘ herum; seit ca einem Jahr ist es echt schlimm geworden und ich wusste nicht warum, als ich aber dann im Internet nachgeforscht habe was einen dicken Unterbauch verursachen kann bin ich drauf gestoßen das wahrscheinlich „falsche Sit-ups “ der Auslöser waren.
    Ich fühle mich nun gar nicht mehr wohl mit meine Bauch- ich will nicht mehr in Schwimmbad gehen oder enge T-Shirts anziehen! Laut BMI hab ich zwar ein Normalgewicht, aber für mich sieht mein Körper gar nicht danach aus, als wäre ich normalgewichtig. Meine Beine sind normal und mein Po relativ straff.
    Ich bitte um Tipps wie ich möglichst schnell meinen Unterbauch reduzieren kann.

    Danke im vorraus! :-)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist Unsinn. Du hast subkutanes (Unter der Haut) Fett.
      Du brauchst keine Tipps sondern eine intelligente Vorgehensweise. Abnehmen

  24. Manu sagt:

    Hallo,
    bin 32J Alt,168cm groß und habe in 1,5 Jahre ca.6-7 Kilo zugenommen.(Grund:schlechte Ernährung, Stress,wenig bis keine Bewegung) Heute wiege ich 65Kg.

    Ich habe eine apfelförmige Figur. Mein Oberkörper insb. Schulterpartei ist breit. Das Fett wird eher an Armen, Schultern und Bauch abgelagert und die Beine (insb.Wadenbein sehr schlank). Vor 1,5 Jahre sah ich breit aber einigemaßen schlank aus aber jetzt mit meiner Gewichtszunahme seh ich richtig stämmig aus. Ich möchte nicht nur das überflüssige Fett (Jojo-freie) loswerden sondern auch die Körpersymmetrie verändern. Seit 2 Wochen zähle ich Kalorien, esse gesunder und trinke viel Wasser. Mache 2x Woche Krafttraining (1Stunde) und 1xWoche Ausdauer(Step/Cross-Trainer). Welches Krafttraining/welche Muskelgruppen soll ich mehr/ wenig trainieren sodass mein Körper einigemaßen symetrisch erscheint? Haben Sie Tipps für mich?
    Liebe Grüße,
    Manu

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Grundsätzlich erstmal den Körperfettanteil senken. Zusätzlich dort wo es fehlt intensiver trainieren. Dort wo zu viel ist, weniger trainieren. Muskelwachstum ist eine lokal Angelegenheit. Will heißen: Es wachsen nur die Muskeln, die du trainierst.

  25. Charlotte sagt:

    Hey,

    Wie sieht es denn aus, wenn man Vegetarier ist?
    Ich bin seit 6 Jahren Vegetarierin und esse weder Fisch noch Fleisch.
    Es heisst es sei schwieriger Muskeln aufzubauen, fuer Leute die kein Fleisch essen, bzw. dass tierische Eiweisse fuer den Koerper leichter zu verarbeiten sind, als pflanzliche.

    Seit einigen Monaten mache ich fuenf Mal die Woche 1 1/2 Stunden Kampfsport und habe auch mehr Muskeln/Kraft bekommen (Fitnessstudio langweilt mich persoenlich zu Tode!). Aber einen Speckbauch ueber den Bauchmuskeln habe ich immer noch – womoeglich auch, weil ich nicht weniger esse -, aber ich habe auch das Gefuehl, dass ich persoenlich schwer Muskeln aufbaue!

    Gibt es denn Tipps fuer Vegetarier, wie sie besser Muskeln aufbauen koennen? Oder liegt es gar nicht daran, dass ich kein Fleisch esse?

    Liebe Gruesse,
    Charlotte

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Für Muskelaufbau solltest du erstmal unseren Muskelaufbau Guide befolgen. Vegetarische Ernährung ist aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht nicht unbedingt das optimum, aber du kannst trotzdem sehr gute Resultate bekommen. Zum Fett verlieren unseren Abnehmen Guide konsultieren. Muskelaufbau und Fettabbau sind eher widersprüchlich. Entscheide dich für eines deiner Ziele und befolge die Guides.

  26. Nina sagt:

    Hallo,

    bin 1.71m gross, 59-60kg und habe einen Fettanteil von 22% (gemessen mittels BIA-Methode), kann es sein, dass bei mir die HSD gar nicht funktioniert?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Schick uns am besten Bilder an dominik [@] fitness-experts.de damit wir deinen KFA einschätzen können. BIA ist leider nicht enorm akkurat, d.h. du kannst durchaus einen KFA von 27% oder 18% haben. Die HSD funktioniert (wie jede Diät) immer für Fettverlust. Da bei fast jeder konsequent durchgeführten Ernährungseinschränkungeinschränkung/Diät ein Energiedefizit produziert wird, das zum Gewebe/Fettverlust führt.

      Es kommt also auf deine Ziele und den Kontext (hast ein paar Dinge davon schon angegeben) an, ob es „funktioniert“: Also wofür (!) es funktionieren soll.

  27. verena sagt:

    Hi nochma!: ))

    Wie kann es denn sein, dass trotz BMI von 22 und „passenden“ Proportionen und viel Training der NAvyrechner o. wie das heißt, mir einen KFA von 31% attestiert. Jeder sagt mir, dass da was nicht stimmen kann. Habe jedoch 2x alle Maße nachgemessen und bin immer auf das gleiche Ergebnis gekommen. Hätte nicht gedacht, dass der KFA bei mir so hoch ist. HAbe ein Hüft-Taillenverhältnis von 0,78787878usw. Sicher das diese REchenmethode so sicher ist ? : )

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Schick uns Bilder von dir via Mail(am Besten ohne Kopf). Der Navy Rechner ist nur eine sehr grobe Schätzung.
      Wenn es dir gesundheitlich gut geht und du optisch zufrieden bist, gibt es ja keinen Grund nur wegen einer Zahl viel zu verändern.

  28. Chris sagt:

    Hi Verena!

    Das Gewicht ist erstens absolut in Ordnung und zweitens alleine sowieso nicht aussagekräftig, wie du im Hinweis auf die Proportionen, also das Sichtbare, bemerkst. Wenn du mehr Muskelmasse zulegst, wirst du schwerer – und siehst dabei schlank aus! Eine KFA-Messung (ganz ganz grob geht auch eine der verbreiteten Waagen, besser caliper) ist sicher aufschlussreicher.

    Bei den „diversen Geräten“ sind hoffentlich auch Übungen für große Muskelgruppen dabei, wie Beinpresse, Rudergerät, Klimmzug/Latzug. Grundsätzlich ist es optimal, sich an Ganzkörperplänen wie hier auf der Seite zu orientieren, mitsamt der Gewichtserhöhung und 2-3mal Training/Woche.

    Das wirkungsvollste Mittel zum gesunden, Jojo-freien Abnehmen (bedenke: dein Gewicht ist einwandfrei!) wäre die Ernährung. Im Prinzip ein leichtes Kaloriendefizit mit genügend Eiweiß und gesunden Lebensmitteln – langfristig über Monate hinweg.

    1. verena sagt:

      Hi Chris,

      danke für Deine Antwort.
      Natürlich wird rundum trainiert, Ab-& Anduktoren, Beinpresse, Arme rundrum, Bauchmuskeln, Beinrückseite usw. Ich trainiere ja schon immer so, nur das ich das Rauchen aufgehört hab, also nicht mehr o. weniger als zuvor. Das einzige was ich weglasse sind Butterfly o. Liegestütz, da ich mir damit einen Teil der Brust wegtrainiere u. mir das nicht gefällt. Ich baue relativ schnell Muskeln auf, deshalb erhöhe ich selten Gewichte, da ich nicht u Mukkiwoman werden möchte, sondern einfach nur definiert schlank und straff. Irgendwann muss der Stoffwechsel doch mal wieder normal sein nach dem Rauchen, sodass ich mein Idealgewicht wieder bekomme.Gegessen wird auch gesund ( Gemüse, Geflügel, Obst…), hungern möchte ich ungern, also satt werden möchte ich schon. Manch einer meint, ich ess wie ein Vögelchen. Gibt es denn irgendetwas, dass den Stoffwechsel ankurbelt, das mir helfen könnte ?

      1. Chris sagt:

        Hi,

        du wirst mit einem ständigen Kaloriendefizit so sicher abnehmen wie das Amen in der Kirche. Wenn du es dir so leicht wie möglich machen willst, kannst du die Nahrungsmittelauswahl optimieren (eiweiß- und ballaststoffreich, geringe Kaloriendichte (sprich Gemüse)).

        Dein Stoffwechsel ändert sich natürlich auch im Laufe der Jahre, Muskelmasse wird abgebaut (wogegen du ja schon etwas tust). Dein Appetit ist größer als mit dem Rauchen, deine Alltagsaktivität hat sich vielleicht verändert, und wie gesagt das Krafttraining hat dazu beigetragen, dass die Waage 60kg anzeigt. Sagt wie schon erwähnt nichts über den KFA aus.

        Aber bei deinem BMI von 22 und einem wahrscheinlich niedrigen KFA durch den Kraftsport hat nunmal die Evolution gesagt, dass das ein gutes Gewicht ist. Wenn das in der Nähe deines genetischen set points liegt, wirst du Anstrengung brauchen, um gegen die Natur zu leben und abzunehmen. Du merkst an meinen Worten, dass ich das nicht für sehr sinnvoll halte. Leider lassen sich viele Frauen von einem unnatürlichen Körperbild leiten.

      2. Chris sagt:

        Übrigens kannst du Liegestütze getrost wieder mitreinnehmen, weil ein Brustmuskel eher die Größe und Festigkeit der Brust unterstützt. Fettgewebe (zB weibliche Brust) wird nicht an einem bestimmten Ort durch eine bestimmte Übung abgebaut, sondern bei Fettabnahme am ganzen Körper, in einem genetisch festgelegten Verhältnis. Deine Vorstellung ist ein Mythos mit dem Namen „spot reduction myth“ und besitzt sogar einen eigenen englischen wiki-Eintrag ;)

  29. verena sagt:

    Hallo,

    ich bin 29, trainiere jetzt seit 14 Jahren in einem Fitnesstudio,wiege 60kg bei einer Größe von 165cm und bin von der Proportion meines Körpers soweit zufrieden.
    Allerdings habe ich vor 1,5 Jahren das Rauchen aufgehört und bekommen die Kilos nicht wirklich runter, 2+- habe ich geschaft bisher, ist aber nicht gerade zurfriedenstellend. Ich habe mal 56kg gewogen und war wenigen Mon. nach dem Aufhören mit dem Rauchen auf 62kg und komme einfach nicht mehr Konstant unter 60kg.
    1x die Woche mache ich zum Aufwärmen 15-20 Min Liegefahrrad, danach geht es an dieverse Geräte mit 2* 10 -15 Wdh. und für mich hohen Gewichten, dann mache ich 1x die Woche 1Std. Bodyworkout, bestehend aus ca. 30Min Stepaerobic und 30 Min. Übungen mit Gewichten für Beine, Po, bauch ect. und ich mache 1 Std die Woche Taiboe und komme trotzdem nicht runter vom Gewicht. Gesund essen, also fettarm, Geflügel, Obst ect. tue ich auch. Was kann ich denn da noch machen. Meinen KAF kenne ich nicht, wollte ich immer mal bestimmen lassen, das geht nämlich beiuns im Fiti. Für einen Tipp Eurrseits wäre ich dankbar.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Schick uns lieber eine Mail oder schreib uns auf Facebook/Google+ an.
      Vor allem: Warum fokussierst du dich auf das Gewicht? Das ist doch komplett irrelevant wenn du dich wohl fühlst, die Leistung bringst die du möchtest und die Proportionen hast, die du möchtest.
      Frauen sind im Schnitt stark auf ihr Gewicht fokussiert, wobei das keine praktische Relevanz hat, wenn alles andere stimmt. Es ist nur eine bedeutungslose Zahl.

    2. Lena sagt:

      Der Muskel wiegt mehr als fett.. Ich zb. Messe meinen Umfang auf die Waage stell ich mich nicht ist nur irreführend

  30. kathrin sagt:

    Hallo liebes fitness-experts-team,
    meine erste Frage wäre, ob sich die Regel „wenig Wiederholungen“ auf jeden beliebigen Ganzkörpertrainingsplan wie zum Beispiel einen von diesen Plänen https://www.loox.com/plaene/muskelaufbau erfolgreich anwenden lässt, oder ob er wichtige Bestandteile dringend beinhalten muss?
    Des Weiteren bin ich leider kein „Diätfan“ und wollte fragen, ob es auch möglich ist sein Gewicht zu reduzieren wenn man generell einfach auf seine tägliche Kalorienzufuhr achtet, unabhängig davon ob sie über Kohlenhydrate oder zum Beispiel Eiweiße aufgenommen werden?

    Gruß & Danke
    Kathrin

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Kathrin,
      grundsätzlich gilt weniger Wiederholungen + schweres Gewicht = Muskelwachstum für jeden Muskel im Körper. Das Schema ist also auf jeden Trainingsplan/Übung anwendbar.
      Bei der Wahl des Trainingsplans gilt es zu beachten, dass alle Muskeln ausgewogen trainiert werden und somit Fehlhaltungen und eine unästhetische Entwicklung vermieden werden. Weiterhin sollte man individuell schauen, worauf der Fokus gelegt wird.

      Diese Trainingspläne sind eine gute Ausgangsbasis:
      https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan
      https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3×5-programm

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du mit achten ein Kaloriendefizit meinst, dann funktioniert das. Du willst dich vlt. nicht eingeschränkt fühlen, aber ohne weniger essen als du verbrauchst (aka „Diät“) wirst du nicht abnehmen. Du musst dich aber nicht eingeschränkt und hungrig fühlen während einer Diät. Oder es „Diät“ nennen. Außerdem willst du wahrscheinlich nicht dein Gewicht, sondern den KFA senken.
      Lies dich in unserer Abnehmen Sektion ein. Proteinzufuhr ist immens wichtig.

  31. Julia sagt:

    Hallo,

    Wenn ihr dauernd von niedriger Wiederholungszahl redet. Bei Bauchmuskeltraining ebenfalls nur so wenig? oder Crunshes etc mit höherer Wiederholungszahl?

    Ein Top Artikel, danke vielmals!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Julia,

      auch die Bauchmuskeln sind ein Muskel, der auf das Training reagiert wie jeder andere Muskel. Deshalb auch bei Crunches im niedrigen bis mittleren Wdh.-Bereich (5-10) mit schwerem Gewicht trainieren (so dass du die Wdh. gerade so schaffst).

      Wenn dir dein Körpergewicht zu gering ist, kannst du eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel oder sonstiges Gewicht auf deine Brust legen oder hinter deinen Kopf halten.

      Viel Erfolg ;)

  32. Laura sagt:

    Ich versuche meine Freundinnen immer davon zu überzeugen mehr Eiweiß zu essen und mal ordentlich zu trainieren. Werde ihnen definitiv mal diesen Artikel schicken. Habe selber von 80kg auf 60 abgenommen bei 1,72m und will es niiee mehr wieder drauf bekommen.
    LG Laura

    1. Anna sagt:

      Hallo Laura !

      Deine Vorgabe bzw. Dein erreichtes Ziel ist genau mein Ziel ! Wie hast Du das in welcher Zeitspanne geschafft ? Glg Anna

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