Bankdrücken „Bench“: Technik-Anleitung, Bilder, Videos [+ 7 Tipps]

Apr, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bankdrücken Ellenbogen Seite

Bankdrücken ist wahrscheinlich die bekannteste Grundübung. Sogar der größte Discopumper, der konsequent auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichtet, hat freies Bankdrücken im Programm.

Bankdrücken ist DIE Übung für die Druckmuskulatur des Oberkörpers.

Dabei werden vor allem folgende Muskeln trainiert:

  • Brustmuskel (Pectoralis major)
  • Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)
  • Trizeps (Triceps brachii)
  • Stabilisierend: Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius.

Je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhältnismäßig mehr Arbeit.

I. Bankdrücken: Die richtige Technik

1.1 Die Hantel

  • Bei einem für dich schweren Gewicht immer ohne Klammern arbeiten. Dann kannst du im Ernstfall das Gewicht jederzeit zur Seite abrutschen lassen.

1.2 Lage auf der Bank

  • Lege dich flach auf die Bank.
  • Stell deine Füße flach auf den Boden – mit einem Winkel in den Kniekehlen von ca. 90°. Dies ist ein Richtwert. Am wichtigsten ist eine stabile Position, die durch deine Fußstellung gewährleistet wird.
  • Die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen.
  • Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen. Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben dabei in Kontakt mit der Bank. Dein ganzer Körper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis für das bewegte Gewicht darstellen.

1.3 Griff – Handgelenke und Griffweite

  • Die optimale Griffweite  ist abhängig von deiner Biomechanik (wie lang sind deine Glieder, wie umfangreich deine Brust) und deinem Ziel. Wie bereits erwähnt, gilt: je breiter der Griff desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhältnismäßig mehr Arbeit.
  • Ein guter Kompromiss ist es, schulterbreit + eine Handbreite zu greifen.
  • Der Daumen umschließt die Hantelstange.
  • Die Handgelenke müssen gerade gehalten werden, also Handfläche und Unterarm in einer Linie!
Griff Handgelenke Bankdrücken

Handgelenke gerade halten. Unterarm muss direkt unter der Stange sein.

1.4 Startposition

  • Tief Luft holen, dann das Gewicht herausheben. Mit wenig Erfahrung und/oder viel Gewicht empfiehlt sich immer ein „Spotter“.
  • Halte deine Arme durchgedrückt. Das ist die stärkste Position und du verschwendest keine Kraft für die eigentliche Übung.
  • Die Stange befindet sich direkt über dir. Deine Arme stehen rechtwinklig zum Boden.
  • Zieh deine Schulterblätter zusammen, sodass eine stabile Auflagefläche auf der Bank entsteht.

1.5 Absteigende Phase

  • Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Zielbereich ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze). Von der linken Seite betrachtet, bestreitet die Stange einen Weg wie ein  „J“ mit sehr schwachen unteren Bogen. Vereinfacht könnte man den Weg der Stange auch mit einem „/“ beschreiben. Schau dir für den richtigen Weg der Stange das nachfolgende Video an und das weiße „J“ im Bild unten.
  • Die Endphase des Herablassens stellt eine Berührung mit dem Körper dar. Hier gibt es kein „Bouncen“, sprich Aufprallen und Rückfedern der Stange. Allerdings muss die Stange auch nicht lange aufliegen, ein kurzer Kontakt genügt.
Bankdrücken Rückansicht

Bankdrücken Rückansicht

In diesem Video ist der Weg der Stange gut zu sehen. Denke an ein leichtes „J“ oder an ein „/“

1.6 Die tiefste Position

Bankdrücken Oberarmwinkel

Oberarmwinkel in der tiefsten Position

  • Dein Oberarm sollte sich ca. in einem 45-75°-Winkel zu deiner Körperseite befinden. Je nach Armlänge und Brusthöhe kann dieser Winkel etwas variieren.
  • In der tiefsten Phase sollten sich deine Unterarme im rechten Winkel zum Boden befinden (von hinten – s. Bild oben – und von der Seite – s. Bild unten – betrachtet). Ist das nicht der Fall, ist dein Griff entweder zu weit oder zu eng.
  • Deine Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden. Dabei sind die Handgelenke weiterhin gerade zu halten.
Bankdrücken Ellenbogen Seite

Die Ellbogen müssen direkt unter der Stange sein.

1.7 Aufsteigende Phase

  • Drücke die Stange explosiv nach oben. Ziel ist es, die oben beschriebene Ausgangsposition wieder einzunehmen.

1.8 Der „Lockout“

  • Der „Lockout“ erfolgt, indem du dich wieder in der Ausgangsposition befindest (durchgestreckte Arme, im rechten Winkel zum Boden). Anschließend lässt du das Gewicht nach hinten in die Halterung kippen. Dafür muss die Halterung in der richtigen Höhe sein.

II. Gute Bankdrücken-Videos

Du willst lernen, die Grundübungen wie Bankdrücken richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

III. 7 Bankdrücken-Tipps für mehr Masse & Kraft: weiter steigern, mehr drücken

Steckst du beim Bankdrücken schon länger fest und kommst nicht mehr weiter? Willst du mehr Gewicht bewegen?

Der Fortschritt beim Bankdrücken gerät meistens nach einiger Zeit ins Stocken.

Hier sind 7 Tipps, wie du dein Training verändern kannst und beim Bankdrücken wieder Fortschritte erzielst.

#1 Viel hilft viel: mehr Bankdrücken, Volumen erhöhen (2/Woche, 6-8 Sätze)

1-2x Bankdrücken pro Woche mit 2-3 Sätzen mit 8 Wiederholungen lässt dich irgendwann stagnieren. Was zu Beginn deiner Trainingskarriere noch funktioniert, erschöpft sich mit der Zeit.

Ein Wochenvolumen von 8-20 Sätzen ist vermutlich – je nach Trainingsstand  – ideal für das Muskelwachstum1Hervorragende Analyse von Lyle McDonald: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Zumindest für mehrere Wochen, in denen du dich steigern willst. Das Wochenvolumen ist die Anzahl der Sätze für eine Muskelgruppe – über eine Woche addiert.

Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Sätzen für die Brustmuskeln bist du als Fortgeschrittener (gemäß deiner Kraftwerte) optimal aufgestellt. Das ergibt 12 bis 16 Sätze pro Woche. Mit einem 2er-Split – wie bspw. Lyle’s Bulking Routine – 4x pro Woche ausgeführt, erreichst du genau dieses Volumen für deine Oberkörperdruck-Muskulatur.

Als Kraftsport-Anfänger genügen auch weniger Sätze pro Woche um voranzukommen. Wichtig ist primär die kontinuierliche Steigerung. Doch selbst Anfänger wachsen am besten mit 10 oder mehr Sätzen pro Woche 2Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Review. PubMed PMID: 27433992..

#2 Richtig schwer trainieren! (Intensität hoch)

Trainierst du seit langer Zeit nur mit 12 oder 15 Wiederholungen auf Hypertrophie? Dann werden dir ein paar Sätze schweres Bankdrücken gut tun.

Einen optimalen Muskelwachstumsreiz setzt du mit der Kombination aus hoher und mittlerer Intensität. Sprich einige schwere Sätze mit weniger Wiederholungen und einige mittelschwere Sätze mit höheren Wiederholungszahlen.

Eric Helms empfiehlt in seinem hervorragend Buch “The Muscle & Strength Pyramid” für ca. ¼ bis ⅓ des gesamten Trainingsvolumens schwere Sätze für optimales Muskelwachstum. Für maximale Kraft empfiehlt er ⅔ bis ¾ schwere Sätze.

Tipp: Trainiere die ersten Sätze deines Bankdrück-Trainings richtig schwer. Bspw die ersten 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Deine Technik sollte dafür natürlich sitzen.

Wähle das Gewicht so hoch, dass du nach der 5. Wiederholung nur noch eine Wiederholung mehr schaffen würdest. Verwende etwas weniger Gewicht als dein 5 Repetition Maximum (RM). Das 5RM kannst du hier mit dem Kraftwerte-Rechner berechnen.

Hier findest du dein 5 Repetition Maximum im Bankdrücken beim Kraftwerte-Rechner.

#3 Assistance-Übungen: Dips, Liegestützen, Schrägbank …

Nicht alle Sätze deines Brustmuskel-Trainings müssen reines Bankdrücken sein. Willst du etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen, schau dir folgende Assistance-Übungen an.

Übungen wie Dips, Schrägbankdrücken, Liegestützen, Kurzhanteldrücken usw. trainieren dieselben Muskeln wie richtiges Bankdrücken und sorgen genauso für Volumen für deine Brustmuskeln. Isolationsübungen wie Fliegende am Kabelzug oder mit Kurzhanteln sind ebenfalls geeignet, nur muss man sich bewusst sein, dass der Trizeps dabei nichts abbekommt.

Manchmal setzen Assistance-Übungen einen Reiz, der bestimmte Muskelpartien stärker betont und helfen damit in der Hauptübung voranzukommen. Gerade für Fortgeschrittene wird das wichtiger. Als Anfänger ist es oft ratsamer nur bei reinem Bankdrücken zu bleiben.

Tipp: Widme die letzte Hälfte oder das letzte Drittel deiner Sätze den Assistance-Übungen. Trainiere mit weniger Gewicht und 10-15 Wiederholungen. Bei den Assistance-Übungen kannst du von Zeit zu Zeit etwas variieren und somit Abwechslung in dein Training bringen (das Bankdrücken an sich wird nicht variiert!).

Brust-Dips treffen deine Brustmuskulatur noch stärker als normale Dips. Regelmäßig ausgeführt bringen sie nicht selten das Bankdrücken gut voran. Mehr zu Dips hier.

Finisher-Tipp: Willst du dein Volumen wirklich pushen, mach ein paar Bankdrück-Assistance Übungen, bevor du dein Training beendest. Hau einfach nochmal 2-3 Sätze mit einer dieser Übungen raus.

Boring But Big? Es spricht nichts dagegen, keine Assistance-Übungen zu verwenden und das komplette Training hindurch nur Bankdrücken zu machen, solange du damit deine Ziele erreichst. Für viele “Exercise Hopper” wäre das sogar die bessere Strategie. Abwechslung wird aus Muskelphysiologischer Sicht meist völlig überbewertet.

#4 Bankdrücken-Technik perfektionieren

Hantelstange auf dem Hals? 10 cm Range-of-Motion? Kaputte Schultern durch Bodybuilder-Bankdrücken? Bitte dringend an der Technik arbeiten.

Je schlechter deine Übungsausführung ist, desto mehr kannst du durch Technikarbeit herausholen und weitere Steigerungen im Bankdrücken möglich machen oder überhaupt erst deine Oberkörperdruckmuskeln richtig trainieren.

Bankdrücken Rückansicht

Bankdrücken Rückansicht

Auch kleinere Korrekturen des Stangenpfades, des richtigen Oberarmwinkels oder der Ellbogenposition können dich voran bringen.

Lies dir unseren Bankdrücken-Technikartikel durch und schau dir die verlinkten Videos an.

#5 Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt trainieren

Beim Bankdrücken gibt es typischerweise 3 Schwachstellen: die vordere Schulter, den Brustmuskel oder den Trizeps.

Deine Schwachstelle erkennst du daran, an welcher Position die Stange beim Bankdrücken als erstes zum Stillstand kommt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst.

Wo versagt dein Bankdrücken?

Wo versagt dein Bankdrücken? Deine Schwachstelle
Unteres Drittel Vordere Schulter ist zu schwach
Mittleres Drittel Brustmuskeln sind zu schwach
Oberes Drittel Trizeps ist zu schwach

Tipp: Füge deinem Training eine Isolationsübung hinzu, die deine Schwachstelle gezielt trainiert.

Mach zusätzlich zu deinem Bankdrücken-Training noch 2-4 x 10 Wiederholungen Schulterdrücken (vordere Schulter), Fliegende (Brustmuskeln) oder Pushdowns am Kabelzug (Trizeps).

Schwachstellen-Arbeit lohnt sich meist erst bei Fortgeschrittenen. Als Anfänger ist dein gesamter Lift eine einzige Schwachstelle und lässt sich schlicht durch mehr Bankdrücken am besten voran bringen.

#6 Schaffe ein stabiles Bankdrücken-Setup

Viele denken, dass Bankdrücken erst dann beginnt, wenn sich die Hantelstange nach unten bewegt.

Falsch.

Bankdrücken beginnt mit einem konzentrierten Herausheben der Stange und dem richtigen Setup für den Lift.

Für maximales Bankdrücken solltest du sowohl physikalisch als auch mental richtig auf das Bankdrücken vorbereitet sein.

Hier ein paar Tipps:

  • Fokussiere dich mit jeder Faser auf das, was gleich kommt. Finde eine stabile Position deines Körpers: Optimale Lage auf der Bank, Füße auf den Boden, Schulterblätter nach unten.
  • Greife die Stange richtig fest. Drücke die Stange bis an deine Handwurzel. Umschließe die Stange mit deinen Fingern, so dass du es auch wirklich ernst meinst.
  • Stange konzentriert und stabil herausheben: Spanne alle Muskeln an und bewege die Stange ganz bewusst ohne Wackeln oder sonstige unkontrollierte Bewegungen in die Start-Position.
  • Bevor die Abwärtsbewegung beginnt, stelle nochmal sicher, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind.

Nun kann richtiges Bankdrücken beginnen.

#7 Rudern und externe Rotation: langfristige Bankdrück-Balance

Der letzte Tipp wird dein Bankdrücken nicht sofort verbessern. Vielmehr ist er eine Investition in die langfristige Vermeidung von Dysbalancen oder sogar Schmerzen und Verletzungen.

1:1 Bankdrücken-Rudervolumen: Die Gegenspieler der horizontalen Druckmuskeln sind die horizontalen Zugmuskeln, die beim Rudern beansprucht werden.

Für eine ausgeglichene Entwicklung solltest du ein Wochenvolumen von Bankdrücken und Rudern im Verhältnis 1:1 anstreben. Beispielsweise sollten bei 12 Sätzen Bankdrücken pro Woche auch 12 Sätze Rudern im Trainingsplan stehen.

Trainiere primär breites Rudern im Obergriff, damit dein mittlerer Rücken genug abbekommt. Mehr dazu: Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Externe Rotation / Außenrotation der Schultern trainieren: Neigst du zu Schmerzen in der Schulter oder zu einem Rundrücken? Für bessere Schultergesundheit solltest du externes Rotations-Training in dein Training einbauen. Dadurch werden die Muskeln trainiert, die deinen Oberarmknochen nach außen/hinten rotieren.

Diese externe Rotatoren sind häufig unterentwickelt. Gleichzeitig trainiert man die internen Rotatoren durch sehr viel Druckübungen stark. Eine Imbalance mit Folgen; vor allem langfristig.

Tipp: Mach 2-3 Sätze externe Rotation mit 10-12 Wiederholungen am Ende deines Trainings. Mehr Infos zur genaue Übungsauswahl uvm: “Externe Rotation – oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit

Fazit: Bankdrücken-Tipps

  • Wochenvolumen von 8-20 Wiederholungen. 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Sätzen für die Brustmuskeln ergeben 12-16 Sätze pro Woche.
  • Schwere Sätze: Trainiere die ersten 2-3 Sätze Bankdrücken mit 5 Wiederholungen und schwerem Gewicht.
  • Finde passende Assistance-Übungen wie Dips, Liegestützen, Schrägbankdrücken für dein Bankdrücken.
  • Perfektioniere deine Bankdrücken-Übungsausführung: Lies den BankdrückenTechnikartikel.
  • Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt stärken. Schwache vordere Schulter? Schulterdrücken. Schwache Brustmuskeln? Fliegende. Schwacher Trizeps? Pushdowns am Kabelzug.
  • Entwickle ein stabiles und fokussiertes Bankdrücken-Setup als solide Basis für dein Bankdrücken.
  • 1:1 Volumen von Bankdrücken & Rudern sicherstellen und externe Rotationsübungen in dein Training einbauen.

Weiterführende Artikel

Externe Artikel (englisch):

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (47)

  1. Stephan sagt:

    Ich habe mal eine Frage: Ich bekomme vom Bankdrücken und auch von Klimmzügen häufig einen stechenden Schmerz im Oberarm, der nach dem Training länger anhält, auch wenn ich den Arm nicht belaste. Auch in der Schulter zieht es ganz minimal, aber nicht wirklich schmerzahft. Wenn ich den Bizeps anspanne, spüre ich den Schmerz etwas stärker. Nach einem Deload beim Bankdrücken war das Problem weg. Jetzt bin ich wieder bei meinem bisherigen Maximum (70kg) und der Schmerz ist wieder da. Früher hatte ich das Problem teilweise auch bei Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (die ich zur Zeit nicht mehr mache).

    Habt ihr einen Tipp, was das sein könnte und wie ich es künftig verhindern kann?

  2. Andy sagt:

    Hallo, kann mir jemand auch sagen wieviel kg man als Anfänger (bei 85Kg Körpergewicht) auf die Langhantel machen sollte???? Danke im voraus

  3. Basti sagt:

    Hej,

    dass die beschriebenen Regeln nach Ansicht einiger User auch auf das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln zu treffen, habe ich dem Forum bereits entnommen. Gilt das auch für das Schrägbankdrücken LH/KH? Ich habe irgendwo mal gelesen, dass es da leichte Unterschiede geben soll, deswegen frage ich lieber nochmal.

    Bzgl. des Winkels von 75°: Das ist sozusagen der Punkt „External Rotation“ der öfters angesprochen wird oder (z.B. JoePaleo)

    Danke für die Hilfe!
    Basti

    ps. Gibt es eigentlich eine „Faustregel“ oder ähnliches, eventuell auch Beitrag, wann „Schulter zusammen“ und wann „Schulter nach hinten und zusammen“ bei Übungen eingesetzt werden muss.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Externe Rotation ist eine Bewegung im Schultergelenk – das hat damit nicht viel zu tun. Wir drücken mit dem kleineren Winkel zum Torso, damit wir kein Impingment Syndrom entwickeln.

      Was du mit der Schulter geschrieben hast macht leider keinen Sinn. „Hinten“ und „zusammen“ sind beide „Retraktion“. Bitte im Forum weiter nachfragen, das ist mir hier sonst zu anstrengend.

  4. Thomas sagt:

    Also ich steh auf dem Schlauch – das mit dem umgedrehten J habe ich immer noch nicht ganz gerafft. Jetzt mal ohne diese „Buchstaben-Vorstellung“ :)

    In Ausgangsposition ist die Stange über edn Schlutern zu halten, quasi auf höhe der Augen. Beim Absenken auf höhe der Brustwarzen geht die Stange automatisch etwas nach vorn, weil wir die 75Grad Armposition beibehlaten sollen oder?

    Danke!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Es war auch zugegebenermaßen etwas schwierig zu verstehen. Ich habe es nun nochmal überarbeitet + ein Video hinzugefügt. Jetzt besser verständlich wie sich die Stange bewegen soll?

  5. Sebastian sagt:

    Wenn man alleine trainiert ist es ja immer relativ schwierig beim BD bis zum Muskelversagen zu gehen. Was haltet ihr vom BD an der Multipresse? Ist davon abzuraten oder ist dies durchaus sinnvoll um bis zum Versagen trainieren zu können. Vielen Dank!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du solltest erst gar nicht zum Muskelversagen gehen. https://fitness-experts.de/training/muskelversagen

      1. Sebastian sagt:

        Dies ist mir bewusst, trainiere auch aktuell recht erfolgreich mit 8-12 Wiederholungen. Spiele jetzt jedoch mit dem Gedanken auf euer FE Programm umzusteigen. Bei sinkender Anzahl an Wiederholungen und stetig steigendem Gewicht sehe ich da jedoch ein Problem auf mich zu kommen. Wenn man kontinuierlich die Gewichte steigern will/soll wird ja relativ schnell der Punkt kommen, an dem man bis zum Muskelversagen drückt. Oder sollte man auch bei 5 Wiederholungen nicht bis ans Limit gehen? Keep up the good work!

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Du sollst nicht bis zum Muskelversagen drücken. Immer davor stoppen. Danke ;)

  6. Anja sagt:

    Ok, sorry, ich dachte man könnte da vielleicht eine Aussage zu treffen. Vielleicht habe ich mich auch falsch ausgedrückt. Mir ging es da weder um eine persönliche Beratung noch um die Fälle, bei denen etwas schon der Fall ist oder nicht, sondern eher um die kursierende Behauptung, dass dieser Fall (im Verhältnis eher zu schwache obere Brustmuskulatur) durch „Standard“-Ganzkörpertrainingspläne mit Flachbankdrücken überhaupt erst hervorgerufen wird. (Aber ok, offenbar seid ihr nicht der Meinung, sonst würden die vorgeschlagenen Pläne auf dieser Seite wohl auch anders aussehen :)) Mich hat dies etwas verunsichert und dabei kam ich dann auch zu der Überlegung in Bezug auf Frauen. Gerade da man ja bei Frauen die Brustmuskulatur von außen nicht wirklich sieht und somit denke ich schwierig zu merken ist „ob dies beim jeweiligen Trainierenden der Fall ist“,  sodass man froh über allgemeingültige Empfehlungen ist.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es geht ja nicht um Meinungen, sondern was passiert. Wenn du deine Brustmuskeln trainierst und stärker wirst, wachsen die insgesamt. Es gibt aber natürlich Unterschiede in der Belastung. Lies mal: https://fitness-experts.de/training/unterschiedliche-teile-eines-muskels-trainieren

      Du kannst die Muskulatur aber erfühlen + siehst auf Fotos einen Unterschied.

  7. Anja sagt:

    Was haltet ihr denn von der Aussage, dass bei den meisten Leuten der obere Anteil der Brustmuskulatur im Vergleich zum unteren Anteil eher zu schwach ausgeprägt ist und dass dies durch normales Flachbankdrücken häufig noch verstärkt wird, sodass (vor allem aus ästhetischen Gründen) Schrägbankdrücken die bessere Wahl sei? Habe dies bereits öfter gelesen oder gehört. Würdet ihr das auch so sehen?
    Und wenn es diesen (wenn auch geringen) Unterschied tatsächlich gibt, stellt sich mir die Frage was denn dann wohl speziell für Frauen am optimalsten ist. Also ich denke viele Frauen freuen sich ja, wenn durchs Training der Brustmuskeln die Brüste optisch ein wenig größer wirken und die Form unterstützt wird. Dazu findet man aber auch widersprüchliche Meinungen ob dafür eher Flach- oder Schrägbankdrücken optimal ist. (z.B. „durch stärkere untere Brustmuskulatur wird der Busen nach oben „gepusht““ vs „lieber Schrägbankdrücken, das macht ein schöneres Dekolleté“).
    Wäre super, wenn ihr das dazu sagen könntet. (Oder sollte ich so eine Frage lieber im Forum stellen?)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist ja egal ob es bei der Mehrheit der Fall ist. Die Frage ist ob es im jeweiligen Trainierenden der Fall ist. Wenn ja, schaffen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken Abhilfe.
      Es ist unsinnig im Internet über die „im Schnitt beste Bankdrückvariation“ zu fachsimpeln. Es geht darum was für dich/den Trainierenden in Frage optimal ist.

      Fragen in Zukunft besser im Forum stellen.

  8. chris sagt:

    Und weil BD und Press zwar viele muskuläre Überlagerungen haben, Press aber eine sehr wichtige Übung für die Schultergesundheit ist und einen hohen funktionellen Nutzen für Sportarten hat.

    Detailliert nachzulesen in „Starting Strength“.

  9. Timo sagt:

    Mich würde intressieren weshalb so ziemlich jedes strength-programm das 3x die Woche nen Ganzkörper-Training beinhaltet Bankdrücken nur jede zweite TE drinne hat. Es ist ja fürn optimalen Aufbau auch sinnvoll den Muskel 3x die Woche zu erwischen, aber weshalb wird Bankdrücken (zugunsten der Standing Press) immer nur jede 2te TE in die Pläne aufgenommen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      U.a. weil es nicht so enorm wichtig ist in einem Anfängerprogramm. Trizeps wird durchaus 3x/Woche getroffen.

  10. Michael sagt:

    Hallo,

    in folgendem Artikel wird darauf hingewiesen, dass das Zusammenziehen/Arretieren der Schulterblätter gesundheitlich prolematisch ist und man stattdessen z.B. eine Schwimmnudel unter die Wirbelsäule und den Kopf legen bzw. eine Bank mit Aussparungen im Schulterbereich verwenden soll:

    http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining-sti47291/schulterverletzungen-beim-bankdruecken-effektiv-verhindern-1278142.html

    Was haltet ihr davon?

    Viele Grüße
    Michael

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Dummer Artikel. Manches ist sinnvoll im Reha Kontext (der Schreiberling ist ja Sportphysiotherapeut), aber warum da überhaupt Bankdrücken machen. Lieber wenn dann Liegestütze wo sich die Schulterblätter frei bewegen können.

      Für Vorbeugung von Problemen:
      Ellenbogen näher am Torso wie wir es beschreiben und vieles ist kein Problem mehr. Und andere Prehab Übungen nutzen um z.B. den Serratus Ant. trainieren. Siehe: https://fitness-experts.de/prehab

  11. Sophie sagt:

    Hallo!

    Für Kniebeugen gibt es eine Checkliste in PDF-Format zum Downloaden, die ich sehr gut finde. Ist es möglich, so eine für Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Crunches und Push-ups bereitzustellen?
    Danke euch!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist in Arbeit. ;)

  12. Nalo sagt:

    Hallo,
    ich konnte mich irgendwie noch nie groß Steigern in BD trotz ca. 6 Monaten Training und kalorien surpluss ( 3-4kg zunahme).
    GK Plan 3x die woche und ausreichend restime.
    Habe bereits 5×5 versucht, 8-12 x3 etc.
    Technik müsst eig auch stimmen, versuche alles aus diesem artikel hier einzuhalten

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lass dich hier beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

      Brauchen deine Daten im Detail. Siehe im Sticky.

  13. Max sagt:

    Hey,

    Danke für die umfangreiche und kostenlose Beschreibung dieser Übung.
    Eine Frage meinerseits wäre, ob es anatomische Gegebenheiten gibt die das Berühren der Brust im tiefsten Punkt der Bewegung nicht nötig machen (so etwas wie sehr lange Arme o.ä.). Oder gilt allgemein das ein Berühren der Brust umbedingt nötig ist für eine optimale Ausführung, respektive Ergebnisse hinsichtlich Hypertrophie und Kraft. ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nötig schon für den vollen Trainingsreiz, aber es kann zu Schulterproblemen kommen. In dem Fall eine andere horizontale Druckübung machen oder z.B. auf „Floor Presses“ umsteigen

      1. chris sagt:

        Sehe ich etwas anders bezüglich des Trainingsreizes, Dominik: Jemand mit relativ langen Unterarmen macht bei Anhaltspunkt „Brustberührung“ eine viel größere rom als jemand mit relativ kurzen. Deshalb hat er mit verkürzter rom dann die gleiche wie der Kurzarmige.

        Ich finde deshalb den Anhaltspunkt „Oberarme am tiefsten Punkt knapp unter parallel“ statt „Brustberührung“ für den allgemeinen Kraftsportler geeigneter – vor allem individuell immer passend -, wenn dieser Punkt standardisiert erreicht wird.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein hat er nicht – der Bewegungsradius und damit Trainingsreiz ist nicht 1:1 zu vergleichen wenn die Proportionen variieren. Mir geht es darum den Trainingsreiz von verschiedenen Ausführungen in EINER Person zu vergleichen – nicht zwischen 2 Leuten.

        Nein, das ist keine sinnvolle Orientierung in der Praxis – schon alleine weil viele dann immer mehr ROM opfern wenn sie sich steigern. Es ist kein harter Anhaltspunkt. Wenn man keine Schulterprobleme hat, muss man auch nicht auf den vollen ROM verzichten. Wenn man Probleme hat lieber Floor Presses.

  14. Daniel sagt:

    Glaube der Punkt war der, dass man dadurch die (teils unbeabsichtigte) Schummelei, dass man aus Beinen oder unterem Rücken Schwung holen kann, unterbindet (und dadurch auch ggf. Rückenschmerzen vorbeugt)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist aber Unsinn. Das kannst du nur wenn du keine vernünftige Spannung aufbaust d.h. die Übung in erster Linie gar nicht korrekt machst.

  15. Daniel sagt:

    Bei quasi allen Übungen hier wird wert auf die genaue Körperhaltung gelegt, außer beim Bankdrücken. Aus Prinzip sollten die Beine dabei niemals auf dem Boden sein, sondern immer in etwa rechtwinklig angewinkelt über Kreuz in der Luft gehalten werden, so dass der untere Rücken beim Drücken komplett auf die Bank drückt. Dadurch kann man praktisch überhaupt kein Hohlkreuz mehr machen. Ist viel unempfindlicher gegen Rückenschmerzen und schummeln kann man dadurch auch nicht.

    Die „übliche“ Technik sollte meiner Meinung nach überhaupt nicht gelehrt werden. Die macht keinen Sinn, außer dass es bei der Ausführung cooler aussieht.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Doch das ist die richtige Ausführung für die meisten Trainierenden. Warum sollte man im Lumbarbereich in die Flexion gehen?

      Bei der von dir propagierten Methodik, würde man weniger Gewicht schaffen, wäre instabiler und hätte schlechtere Resultate. Probier die beiden Varianten selber aus und schau wie du nach mehreren Wochen mehr Gewicht sauber schaffst. Oder schau dir an wie die Weltspitze (Raw oder mit Ausrüstung) Bankdrücken macht (nicht dass alles von der Weltspitze 1:1 übertragbar wäre).
      Wenn der Trainierende keine Rückenschmerzen haben, die ihn/sie vom Hohlkreuz abhalten, sollte Bankdrücken wie von uns beschrieben ausgeführt werden. Geschummelt wird eher mit der Tiefe der Ausführung, als mit einem stärkeren Hohlkreuz – das ist eben eine andere Übungsvariante (eher Richung Decline).

      Ich vermute dein Punkt ist, dass Hyperextension im unteren Rücken bei einer Powerlifting Bench zu Rückenproblemen führen kann und deshalb vermieden werden soll? Dann bitte konkrete Daten und Evidenz liefern. Du musst deine Meinung schon begründen.

  16. Marco sagt:

    Eine Sache verstehe ich nicht ganz genau:

    „Von der Seite betrachtet bestreitet die Stange einen Weg wie ein umgekehrtes “J”.“

    Bedeutet das, das die Stange nicht „Kerzengerade“ nach unten und wieder nach oben geführt wird, sondern
    von der Seite gesehen eher leicht schräg?
    Also so in etwa: \

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein wie ein umgekehrtes „j“. Untere Teil gerade, dann über dem Schultergelenk zu ruhe. Es ist NICHT schräg auf der gesamten Strecke. Nur der oberste Part.

      1. Marco sagt:

        Ach so, ok. Gut das ich gefragt habe. Vielen Dank!

  17. Michael sagt:

    So wie ich eure Beschreibung verstehe, soll man die Ellbogen immer durchdrücken, wenn die Stange wieder am höchsten Punkt ist. Oft liest man, dass dies schädlich für die Ellbogengelenke ist, da das Gewicht dann komplett auf dem Gelenk lastet. Ist dem nicht so?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nicht überstrecken! Sondern einen „lockout“ machen. Das Gewicht soll oben auf dem Skelett ruhen, d.h. auf den Knochen deines Arms. Du merkst es daran, dass sich das Gewicht leichter und stabil anfühlt. Sobald du überstreckst, sind die Arme nicht mehr gerade.

  18. Andy sagt:

    Ihr solltet weniger Fleisch essen. Dann würdet Ihr Einiges gelassener sehen^^

  19. Andy sagt:

    hi:)

    Sollte das nach oben drücken der LH. nicht ohne Schwung geschehen? bzw. was ist der Unterschied zwischen „explosiv nach oben“ und.. „mit Schwung arbeiten“
    und.. beim nach „oben drücken der LH.“ einen Winkel im Arm behalten? …also Ellenbogen nicht durchstrecken?

  20. motivierter_Anfänger sagt:

    Sehr gute Beschreibung! Zum ersten Mal sehe ich eine wirklich umfassend und gute Beschreibung!

    Zwei Fragen hätte ich noch: 1. In der Beschreibung steht, dass die Stange beim runterlassen einen Weg, wie ein „umgedrehtes J“ beschreibt. Dies bedeutet doch, dass die Stange am höchsten Punkt näher in Kopf-Richtung ist als am tiefsten, oder?

    2. Was genau ist mit „Schulter zusammenziehen“ gemeint? Soll ich sie in Kopf-Richtung ziehen oder nach hinten auf die Bank drücken?

    LG und Danke für die hervorragende Beschreibung ;)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi mA,

      schön dass dich unser Artikel weiter bringt! Zu deinen Fragen:
      1.) Ja das ist richtig, wenn du nur den horizontalen Abstand zwischen Stange und Kopf meinst. Zur einfacheren Vorstellung kannst du dir auch ein „\“ vorstellen, anstatt ein umgedrehtes J

      2.) Schulterblätter zusammenziehen. Gedacht nach hinten/unten auf die Bank. Damit schaffst du auch eine stabile Position zwischen Oberkörper und Bank.

  21. sehr gute Übungsbeschreibung. Ich werde dies zur Verbesserung meiner Technik gerne anwenden. Vielen Dank.

  22. Roger sagt:

    Super Artikel. Ich habe früher oft direkt zur Schulter herabgelassen. Ist wirklich extrem wichtig in Richtung untere Brust zu drücken.

  23. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Dann errechne mal dein 1 Rep Max und ich sag dir, was wir als relativ ideal für einen weiteren Fortschritt erachten.

    Zu wenig Protein in der Ernährung kann deine Fortschritte ebenfalls limitieren. Und als Vegetarier bist du zu mindest in einer Risikogruppe ;) Ziele mal in Richtung 1,8 g/kg Körpergewicht Protein.

  24. Pommespieker sagt:

    Also ich lege sehr viel Wert auf die Technik!

    Ich mache immer drei Sätz, höchstens 12 Wiederholungen. Das Gewicht ist so ausgelegt, dass ich im dritten Satz keine 12, sonder so um die 5-6 Wiederholungen packe. Zudem mache ich in letzter Zeit noch einen vierten Satz, einen Konzentrationssatz, bei dem ich die Übung mit viel weniger Gewicht durchführe, aber dafür sehr langsam.
    Ernährung ist sehr ausgeglichen, kein FastFood, ich koche immer selbst. Außerdem bin ich Vegetarier :)

  25. Pommespieker sagt:

    Hey,
    das Bankdrücken führe ich in etwa so durch, wie es oben beschrieben und erläutert wird. Doch leider ist es mir seid über einem Monat nicht möglich das Gewicht zu erhöhen. Irgendwie stagniert meine Leistung, woran könnte dies liegen?

    Viele Grüße!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      In etwa? ;) Also Technik an sich kann immer ein Hauptgrund für Stagnation sein.

      Ansonsten hängt es von deinem Trainingsstand, deinem Training (v.a. Volumen & Intensität) und der Ernährung und einigem mehr ab.

      Wie trainierst du, mit welchem Gewicht und wie sieht die Ernährung aus?

    2. Alex sagt:

      Super Artikel!

      Was sagt ihr denn zu der Außenrotation der Schulter beim Brücke machen, so wie es in den beiden Videos gezeigt wird?

      https://www.youtube.com/watch?v=LepsMW9RkAc

      https://www.youtube.com/watch?v=OU7Jq9PI3As

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