Bankdrücken „Bench“: Technik-Anleitung, Bilder, Videos [+ 7 Tipps]

Bankdruecken ist wahrscheinlich die bekannteste Grunduebung. Sogar der groesste Discopumper, der konsequent auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichtet, hat freies Bankdruecken im Programm.

Bankdruecken ist DIE Uebung fuer die Druckmuskulatur des Oberkoerpers.

Dabei werden vor allem folgende Muskeln trainiert:

• Brustmuskel (Pectoralis major)
• Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)
• Trizeps (Triceps brachii)
• Stabilisierend: Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius.

Je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhaeltnismaessig mehr Arbeit.

I. Bankdruecken: Die richtige Technik

1.1 Die Hantel

• Bei einem fuer dich schweren Gewicht immer ohne Klammern arbeiten. Dann kannst du im Ernstfall das Gewicht jederzeit zur Seite abrutschen lassen.

1.2 Lage auf der Bank

• Lege dich flach auf die Bank.
• Stell deine Fuesse flach auf den Boden – mit einem Winkel in den Kniekehlen von ca. 90°. Dies ist ein Richtwert. Am wichtigsten ist eine stabile Position, die durch deine Fussstellung gewaehrleistet wird.
• Die Fuesse bleiben flach auf dem Boden stehen.
• Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen. Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben dabei in Kontakt mit der Bank. Dein ganzer Koerper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis fuer das bewegte Gewicht darstellen.

1.3 Griff – Handgelenke und Griffweite

• Die optimale Griffweite ist abhaengig von deiner Biomechanik (wie lang sind deine Glieder, wie umfangreich deine Brust) und deinem Ziel. Wie bereits erwaehnt, gilt: je breiter der Griff desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhaeltnismaessig mehr Arbeit.
• Ein guter Kompromiss ist es, schulterbreit + eine Handbreite zu greifen.
• Der Daumen umschliesst die Hantelstange.
• Die Handgelenke muessen gerade gehalten werden, also Handflaeche und Unterarm in einer Linie!

1.4 Startposition

• Tief Luft holen, dann das Gewicht herausheben. Mit wenig Erfahrung und/oder viel Gewicht empfiehlt sich immer ein „Spotter“.
• Halte deine Arme durchgedrueckt. Das ist die staerkste Position und du verschwendest keine Kraft fuer die eigentliche Uebung.
• Die Stange befindet sich direkt ueber dir. Deine Arme stehen rechtwinklig zum Boden.
• Zieh deine Schulterblaetter zusammen, sodass eine stabile Auflageflaeche auf der Bank entsteht.

1.5 Absteigende Phase

• Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Zielbereich ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze). Von der linken Seite betrachtet, bestreitet die Stange einen Weg wie ein „J“ mit sehr schwachen unteren Bogen. Vereinfacht koennte man den Weg der Stange auch mit einem „/“ beschreiben. Schau dir fuer den richtigen Weg der Stange das nachfolgende Video an und das weisse „J“ im Bild unten.
• Die Endphase des Herablassens stellt eine Beruehrung mit dem Koerper dar. Hier gibt es kein „Bouncen“, sprich Aufprallen und Rueckfedern der Stange. Allerdings muss die Stange auch nicht lange aufliegen, ein kurzer Kontakt genuegt.

In diesem Video ist der Weg der Stange gut zu sehen. Denke an ein leichtes „J“ oder an ein „/“

1.6 Die tiefste Position

• Dein Oberarm sollte sich ca. in einem 45-75°-Winkel zu deiner Koerperseite befinden. Je nach Armlaenge und Brusthoehe kann dieser Winkel etwas variieren.
• In der tiefsten Phase sollten sich deine Unterarme im rechten Winkel zum Boden befinden (von hinten – s. Bild oben – und von der Seite – s. Bild unten – betrachtet). Ist das nicht der Fall, ist dein Griff entweder zu weit oder zu eng.
• Deine Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden. Dabei sind die Handgelenke weiterhin gerade zu halten.

1.7 Aufsteigende Phase

• Druecke die Stange explosiv nach oben. Ziel ist es, die oben beschriebene Ausgangsposition wieder einzunehmen.

1.8 Der „Lockout“

• Der „Lockout“ erfolgt, indem du dich wieder in der Ausgangsposition befindest (durchgestreckte Arme, im rechten Winkel zum Boden). Anschliessend laesst du das Gewicht nach hinten in die Halterung kippen. Dafuer muss die Halterung in der richtigen Hoehe sein.

II. Gute Bankdruecken-Videos

Du willst lernen, die Grunduebungen wie Bankdruecken richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: Grunduebungen richtig ausfuehren. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

III. 7 Bankdruecken-Tipps fuer mehr Masse & Kraft: weiter steigern, mehr druecken

Steckst du beim Bankdruecken schon laenger fest und kommst nicht mehr weiter? Willst du mehr Gewicht bewegen?

Der Fortschritt beim Bankdruecken geraet meistens nach einiger Zeit ins Stocken.

Hier sind 7 Tipps, wie du dein Training veraendern kannst und beim Bankdruecken wieder Fortschritte erzielst.

#1 Viel hilft viel: mehr Bankdruecken, Volumen erhoehen (2/Woche, 6-8 Saetze)

1-2x Bankdruecken pro Woche mit 2-3 Saetzen mit 8 Wiederholungen laesst dich irgendwann stagnieren. Was zu Beginn deiner Trainingskarriere noch funktioniert, erschoepft sich mit der Zeit.

Ein Wochenvolumen von 8-20 Saetzen ist vermutlich – je nach Trainingsstand – ideal fuer das Muskelwachstum¹Hervorragende Analyse von Lyle McDonald: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Zumindest fuer mehrere Wochen, in denen du dich steigern willst. Das Wochenvolumen ist die Anzahl der Saetze fuer eine Muskelgruppe – ueber eine Woche addiert.

Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Saetzen fuer die Brustmuskeln bist du als Fortgeschrittener (gemaess deiner Kraftwerte) optimal aufgestellt. Das ergibt 12 bis 16 Saetze pro Woche. Mit einem 2er-Split – wie bspw. Lyle’s Bulking Routine – 4x pro Woche ausgefuehrt, erreichst du genau dieses Volumen fuer deine Oberkoerperdruck-Muskulatur.

Als Kraftsport-Anfaenger genuegen auch weniger Saetze pro Woche um voranzukommen. Wichtig ist primaer die kontinuierliche Steigerung. Doch selbst Anfaenger wachsen am besten mit 10 oder mehr Saetzen pro Woche ²Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Review. PubMed PMID: 27433992..

#2 Richtig schwer trainieren! (Intensitaet hoch)

Trainierst du seit langer Zeit nur mit 12 oder 15 Wiederholungen auf Hypertrophie? Dann werden dir ein paar Saetze schweres Bankdruecken gut tun.

Einen optimalen Muskelwachstumsreiz setzt du mit der Kombination aus hoher und mittlerer Intensitaet. Sprich einige schwere Saetze mit weniger Wiederholungen und einige mittelschwere Saetze mit hoeheren Wiederholungszahlen.

Eric Helms empfiehlt in seinem hervorragend Buch „The Muscle & Strength Pyramid“ fuer ca. ¼ bis ⅓ des gesamten Trainingsvolumens schwere Saetze fuer optimales Muskelwachstum. Fuer maximale Kraft empfiehlt er ⅔ bis ¾ schwere Saetze.

Tipp: Trainiere die ersten Saetze deines Bankdrueck-Trainings richtig schwer. Bspw die ersten 2-3 Saetze mit 5 Wiederholungen. Deine Technik sollte dafuer natuerlich sitzen.

Waehle das Gewicht so hoch, dass du nach der 5. Wiederholung nur noch eine Wiederholung mehr schaffen wuerdest. Verwende etwas weniger Gewicht als dein 5 Repetition Maximum (RM). Das 5RM kannst du hier mit dem Kraftwerte-Rechner berechnen.

#3 Assistance-Uebungen: Dips, Liegestuetzen, Schraegbank …

Nicht alle Saetze deines Brustmuskel-Trainings muessen reines Bankdruecken sein. Willst du etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen, schau dir folgende Assistance-Uebungen an.

Uebungen wie Dips, Schraegbankdruecken, Liegestuetzen, Kurzhanteldruecken usw. trainieren dieselben Muskeln wie richtiges Bankdruecken und sorgen genauso fuer Volumen fuer deine Brustmuskeln. Isolationsuebungen wie Fliegende am Kabelzug oder mit Kurzhanteln sind ebenfalls geeignet, nur muss man sich bewusst sein, dass der Trizeps dabei nichts abbekommt.

Manchmal setzen Assistance-Uebungen einen Reiz, der bestimmte Muskelpartien staerker betont und helfen damit in der Hauptuebung voranzukommen. Gerade fuer Fortgeschrittene wird das wichtiger. Als Anfaenger ist es oft ratsamer nur bei reinem Bankdruecken zu bleiben.

Tipp: Widme die letzte Haelfte oder das letzte Drittel deiner Saetze den Assistance-Uebungen. Trainiere mit weniger Gewicht und 10-15 Wiederholungen. Bei den Assistance-Uebungen kannst du von Zeit zu Zeit etwas variieren und somit Abwechslung in dein Training bringen (das Bankdruecken an sich wird nicht variiert!).

Finisher-Tipp: Willst du dein Volumen wirklich pushen, mach ein paar Bankdrueck-Assistance Uebungen, bevor du dein Training beendest. Hau einfach nochmal 2-3 Saetze mit einer dieser Uebungen raus.

Boring But Big? Es spricht nichts dagegen, keine Assistance-Uebungen zu verwenden und das komplette Training hindurch nur Bankdruecken zu machen, solange du damit deine Ziele erreichst. Fuer viele „Exercise Hopper“ waere das sogar die bessere Strategie. Abwechslung wird aus Muskelphysiologischer Sicht meist voellig ueberbewertet.

#4 Bankdruecken-Technik perfektionieren

Hantelstange auf dem Hals? 10 cm Range-of-Motion? Kaputte Schultern durch Bodybuilder-Bankdruecken? Bitte dringend an der Technik arbeiten.

Je schlechter deine Uebungsausfuehrung ist, desto mehr kannst du durch Technikarbeit herausholen und weitere Steigerungen im Bankdruecken moeglich machen oder ueberhaupt erst deine Oberkoerperdruckmuskeln richtig trainieren.

Auch kleinere Korrekturen des Stangenpfades, des richtigen Oberarmwinkels oder der Ellbogenposition koennen dich voran bringen.

Lies dir unseren Bankdruecken-Technikartikel durch und schau dir die verlinkten Videos an.

#5 Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt trainieren

Beim Bankdruecken gibt es typischerweise 3 Schwachstellen: die vordere Schulter, den Brustmuskel oder den Trizeps.

Deine Schwachstelle erkennst du daran, an welcher Position die Stange beim Bankdruecken als erstes zum Stillstand kommt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst.

Wo versagt dein Bankdruecken?

Tipp: Fuege deinem Training eine Isolationsuebung hinzu, die deine Schwachstelle gezielt trainiert.

Mach zusaetzlich zu deinem Bankdruecken-Training noch 2-4 x 10 Wiederholungen Schulterdruecken (vordere Schulter), Fliegende (Brustmuskeln) oder Pushdowns am Kabelzug (Trizeps).

Schwachstellen-Arbeit lohnt sich meist erst bei Fortgeschrittenen. Als Anfaenger ist dein gesamter Lift eine einzige Schwachstelle und laesst sich schlicht durch mehr Bankdruecken am besten voran bringen.

#6 Schaffe ein stabiles Bankdruecken-Setup

Viele denken, dass Bankdruecken erst dann beginnt, wenn sich die Hantelstange nach unten bewegt.

Falsch.

Bankdruecken beginnt mit einem konzentrierten Herausheben der Stange und dem richtigen Setup fuer den Lift.

Fuer maximales Bankdruecken solltest du sowohl physikalisch als auch mental richtig auf das Bankdruecken vorbereitet sein.

Hier ein paar Tipps:

• Fokussiere dich mit jeder Faser auf das, was gleich kommt. Finde eine stabile Position deines Koerpers: Optimale Lage auf der Bank, Fuesse auf den Boden, Schulterblaetter nach unten.
• Greife die Stange richtig fest. Druecke die Stange bis an deine Handwurzel. Umschliesse die Stange mit deinen Fingern, so dass du es auch wirklich ernst meinst.
• Stange konzentriert und stabil herausheben: Spanne alle Muskeln an und bewege die Stange ganz bewusst ohne Wackeln oder sonstige unkontrollierte Bewegungen in die Start-Position.
• Bevor die Abwaertsbewegung beginnt, stelle nochmal sicher, dass deine Schulterblaetter nach hinten gezogen sind.

Nun kann richtiges Bankdruecken beginnen.

#7 Rudern und externe Rotation: langfristige Bankdrueck-Balance

Der letzte Tipp wird dein Bankdruecken nicht sofort verbessern. Vielmehr ist er eine Investition in die langfristige Vermeidung von Dysbalancen oder sogar Schmerzen und Verletzungen.

1:1 Bankdruecken-Rudervolumen: Die Gegenspieler der horizontalen Druckmuskeln sind die horizontalen Zugmuskeln, die beim Rudern beansprucht werden.

Fuer eine ausgeglichene Entwicklung solltest du ein Wochenvolumen von Bankdruecken und Rudern im Verhaeltnis 1:1 anstreben. Beispielsweise sollten bei 12 Saetzen Bankdruecken pro Woche auch 12 Saetze Rudern im Trainingsplan stehen.

Trainiere primaer breites Rudern im Obergriff, damit dein mittlerer Ruecken genug abbekommt. Mehr dazu: Rudern – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung

Externe Rotation / Aussenrotation der Schultern trainieren: Neigst du zu Schmerzen in der Schulter oder zu einem Rundruecken? Fuer bessere Schultergesundheit solltest du externes Rotations-Training in dein Training einbauen. Dadurch werden die Muskeln trainiert, die deinen Oberarmknochen nach aussen/hinten rotieren.

Diese externe Rotatoren sind haeufig unterentwickelt. Gleichzeitig trainiert man die internen Rotatoren durch sehr viel Druckuebungen stark. Eine Imbalance mit Folgen; vor allem langfristig.

Tipp: Mach 2-3 Saetze externe Rotation mit 10-12 Wiederholungen am Ende deines Trainings. Mehr Infos zur genaue Uebungsauswahl uvm: „Externe Rotation – oft vernachlaessigt, aber wichtig fuer die Schultergesundheit„

Fazit: Bankdruecken-Tipps

• Wochenvolumen von 8-20 Wiederholungen. 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Saetzen fuer die Brustmuskeln ergeben 12-16 Saetze pro Woche.
• Schwere Saetze: Trainiere die ersten 2-3 Saetze Bankdruecken mit 5 Wiederholungen und schwerem Gewicht.
• Finde passende Assistance-Uebungen wie Dips, Liegestuetzen, Schraegbankdruecken fuer dein Bankdruecken.
• Perfektioniere deine Bankdruecken-Uebungsausfuehrung: Lies den Bankdruecken–Technikartikel.
• Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt staerken. Schwache vordere Schulter? Schulterdruecken. Schwache Brustmuskeln? Fliegende. Schwacher Trizeps? Pushdowns am Kabelzug.
• Entwickle ein stabiles und fokussiertes Bankdruecken-Setup als solide Basis fuer dein Bankdruecken.
• 1:1 Volumen von Bankdruecken & Rudern sicherstellen und externe Rotationsuebungen in dein Training einbauen.

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Externe Artikel (englisch):

• Lyle McDonald’s Bench Press Technique Article (engl.)