5×5 Training – Kraft und Masse mit System

Sep, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das 5×5 Trainingssystem ist mehr als nur ein Trainingsplan. Das 5×5 Training ist eine hochflexible Methode für jeden, der das Ziel hat, Kraft und Masse aufzubauen.

Es gibt 5×5 Trainingspläne von Mark Rippetoe (Starting Strength), über Bill Starr ’s Versionen bis hin zu Madcow’s Trainingspläne oder Stronglifts 5×5, um nur einige zu nennen. Auch unser Xplode #ONE (Fokus auf Muskelaufbau) ist mit 6er Sätzen recht nach an 5 Wdh in den Mainlifts. 

Wenn jemand behauptet, er trainiere nach dem 5×5 System, sagt das alleine nicht viel. Durch die Vielzahl an Variationen können, abhängig vom Ziel des Athleten, die Parameter stark verändert werden. Gemeinsam ist allen nur, dass 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden (mit wenigen Ausnahmen).

5 Wiederholungen: Kraft oder Masse?

Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wird die Frage gestellt: „5 Wiederholungen? Damit baut man doch keine Masse auf„. Ohne in den Glaubenskrieg der optimalen Wiederholungen für Muskelwachstum einzusteigen, lassen sich folgende Fakten nennen:

Bei 5 Wiederholungen trainiert man ungefähr mit 85% des 1 Rep Max. Bei dieser Intensität werden alle entscheidenden Muskelfasern ab der ersten Wiederholung aktiviert. Gleichzeit sind 5 Wiederholungen genug um eine Ermüdung des Muskels zu bewirken. Kraftreiz + Ermüdungsreiz gepaart mit einer kontinuierlichen Steigerung der Gewichte (progressive tension overload) sind eine optimale Kombination für Fortschritte im Kraftraum.

Im Vergleich zu höheren Wiederholungszahlen ist die Ermüdung während eines Satzes beim 5×5 geringer. Eine steigende Ermüdung geht meist mit einer schlechten Übungsausführung einher. Bei fünf Wiederholungen wird dieses Problem tendenziell vermieden.

Während für den Fortgeschrittenen sicherlich auch andere Trainingssysteme in Frage kommen, bieten die 5×5 Programme vor allem dem Einsteiger eine der besten Möglichkeiten, ein solides Fundament an Kraft und einen Berg an Muskelmasse aufzubauen. Nicht zu vergessen ist, dass als Natural Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch Kraft=Masse! und Kraftstandards).

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Gemeinsamkeiten aller 5×5 Trainingspläne

Es wird grundsätzlich drei mal pro Woche trainiert. In den meisten Setups werden Montag, Mittwoch und Freitag genannt. Natürlich sind auch andere Kombinationen denkbar (Di, Do, Sa), so lange immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt.

Das 5×5 Training kann als Ganzkörpertraining betrachtet werden. In jeder Trainingseinheit werden Beine, Rücken, Brust/Schulter trainiert. Beispiel: Mo: Bankdrücken, Mi: Schulterpresse, Fr: Bankdrücken. Es handelt sich also um ein hochfrequentes Training.

In den Fortgeschrittenen Programmen sieht man wie das Ermüdungsmanagement in den Vordergrund rückt. Beispielsweise gibt es dann harte, leichte und mittelschwere Tage oder eine richtige Periodisierung über mehrere Wochen. Denn in diesem Stadium ist niemand mehr fähig, eine Muskelgruppe drei mal die Woche mit 5×5 Wiederholungen hart ranzunehmen.

Beim Anfänger sieht das anders aus. Die Frequenz von drei mal/ Woche ist nahezu ideal. In vielen Programmen wird sogar Mo, Mi und Fr gebeugt. Da lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.

Das 5×5 Training ist eines der besten Trainingssysteme für viele verschiedene Anwendungen. Es hat über 40 Jahre immer wieder seine Effizienz unter Beweis gestellt und es gibt Gründe, dass es heute so populär ist wie nie. Wer auf der Suche nach dem besten Trainingsprogramm ist, wird es auch hier nicht finden, da es kein bestes Trainingsprogramm gibt, sondern nur das richtige für die aktuellen Ziele. Viele Trainierende in unseren Fitnessstudios wären jedoch mit einem 5×5 Programm wesentlich besser beraten als mit diversen Spezialplänen.

5×5 Sätze und Wiederholungen

Wie bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Interpretationen davon, was 5×5 bedeutet.

Ramp to Top Set

Bill Starr ist vermutlich einer der Väter des 5×5 Trainings. In seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ hat er seine Ideen zu Training und Ernährung festgehalten. Starr benutzt in fast allen seinen Programmen eine Steigerung der Gewichte bis zu einem Topsatz. Es geht also von einem leichten Aufwärmsatz bis zu einem „all out“ Satz. Die Gewichte in den einzelnen Sätzen könnten zum Beispiel so aussehen: 35%, 70%, 80%, 90%, 100% des 5 rep max. In den einzelnen Trainingsprogrammen wird dieses Vorgehen oft als 1×5 bezeichnet.

Beispiel: Kniebeugen mit einem 1RM bei 170kg. Mit dem 1 Repetition Maximum Rechner, liegt das 5rm bei 150kg. Also sehen die 5 Sätze wie folgt aus: 55/105/120/135/150.

Sets across

Sets across heißt nichts anderes, als dass alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. 5×5 sets across mit 100kg heißt also 100/100/100/100/100. Offensichtlich stellt das ein ganz anderes Volumen dar als bei „Ramp to Top Set“ und gleichzeitig erreicht man eine geringere maximale Intensität. Dies ist weder gut noch schlecht. Es ist lediglich ein anderes Werkzeug für andere Ziele.
Es sei noch angemerkt, dass Mark Rippetoe’s bekanntes Starting Strength genau diese Sets across anwendet, allerdings nur mit drei Sätzen.

Organisation des Trainings

Anfänger, Fortgeschrittene und Profis haben unterschiedliche Anforderungen an verschiedene Variablen des Trainings. Je mehr Gewicht man bewältigen kann, desto wichtiger wird das Stressmanagement. Ohne eine Balance von Training und Erholung kommt man nicht weit voran. Deshalb sieht man die Implementierung von Periodisierung für fortgeschrittene Athleten, während Anfänger in jedem Training mehr Gewicht auflegen können.

Anfänger: 3 mal die Woche Gewichtssteigerung

Typischerweise wird von Workout zu Workout gesteigert. Jedes Mal kommt mehr Gewicht auf die Stange. Die Steigerungsrate ist enorm, was dem Anpassungspotentials eines Anfängers entspricht. Die Gewichte sind tendenziell niedrig, was es erlaubt, 3 mal / Woche dieselbe Menge an Intensität und Volumen anzuwenden. Mit diesen Programmen sollte das Fortgeschrittenen Stadium der Kraftwerte-Rechner mindestens erreichbar sein.

Fortgeschrittene: high Vol/ medium/ intensity

Beim Fortgeschrittenen wird die Gesamtbelastung für den Körper durch die höheren Gewichte in allen Übungen höher. Gleichzeitig wird ein stärkerer Stimulus benötigt um weitere Fortschritte auszulösen. Das wöchentliche Training wird aufgeteilt in Montag: hohes Volumen (5×5 sets across), einen Regenerationstag am Mi: (4×5 mit 80% des Gewichts von Mo) und einen Intensitätstag am Fr (1×5 ramp to top set)

Profis: Periodisierung

Sehr weit fortgeschrittene Athleten, die sich ihrem genetischen Maximum annähern, benötigen differenziertere Trainingsmodelle. Eine Periodisierung des Trainings stellt eine bewährte Vorgehensweise dar. Das beim 5×5 Advanced benutzte System setzt sich zusammen aus einer Volumenphase (4 Wochen) gefolgt von wahlweise einer Intensitätsphase oder einem Deload. Der Trainingsfortschritt verlangsamt sich, die nötigen Mittel für neue Anpassungen werden komplexer.

5×5 Trainingspläne

Einsteiger:

Dies als Überblick über die verschiedensten 5×5 Trainingssysteme.

Welches Programm konkret ausgewählt wird, ist vom Ziel und von den Voraussetzungen des Athleten abhängig. Insgesamt gehören die 5×5 Programme zu den vielseitigsten und variabelsten Trainingsprogrammen, die es im Kraftsport gibt.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (36)

  1. Marcel Portmann sagt:

    Hallo!
    Ich trainiere nun ca. 4 Monate mit dem FEM-Plan (3×5 / ABA, BAB…). Nun bin ich seit einiger Zeit in der Stagnation. Ich komme nicht mehr weiter und das obwohl ich noch nicht ganz die Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht habe (jedenfalls nicht bei jeder Übung (z. B. Kniebeuge). Nun meine Frage. Optisch hat sich sicherlich etwas getan, keine Frage. Ich möchte aber noch stärker werden und weiterhin so ausgeglichen aufbauen können. Nun weiss ich nicht, ob ich zum 2-er Split wechseln soll wie am Ende des FEM-Plan beschrieben oder zuerst noch auf einen 5×5 GK-Plan zu wechseln, um so einen etwas neuen Reiz zu setzen und meine Kraftwerte noch weiter zu steigern. Was betrachtet Ihr als sinnvoller? Ich danke Ihnen im Voraus für Ihre Rückmeldung.

  2. Martin Denger sagt:

    Zahlreiche Links funktionieren nicht mehr

    1. Johannes sagt:

      Danke für den Hinweis. Die entsprechenden Links wurden entfernt.

  3. Arne sagt:

    Hi ich trainiere schon seit 1 jahr jetzt mit erfolg und habe mich von den muskeln schon gut gesteigert und habe bis jetzt nicht auf gewicht sondern saubere ausführung geachtet. Wollte jetzt aber mal meine kraft in den grundübungen größtenteils im oberkörper steigern und gleichzeitig noch muskeln aufgbauen. Und meine frage ist wenn ich nach dem 5×5 system trainiere kann ich auch zb. schrägbankdrücken einbauen und nicht nur die isos? Da meine obere brust und arme allgemein nicht so voluminös sind und ich in den muskelgruppen nicht zurückhängen und mich auch steigern will (von der masse her). jetzt ein
    !beispielplan! würde er funktionieren oder ist es schon zu viel?

    TE1schwer. 5×5 BD
    5×5 KB
    5×5 Klimmzüge

    3×12 KH rudern
    3×10 LH curls
    4x Chrunch

    TE2leicht. 5×5 KB
    5×5 KH
    5×5 Schulterdrücken

    3×12 seitheben
    4x beinheben

    TE3mittel. 5×5 BD
    5×5 Klimmzüge
    3×6 dips

    3×10 Schrägbankdrücken
    3×10 trizepdrücken seil

    Verbesserungen und kritik sind erwünscht schöne grüße :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Beratung (wie in den Kommentarregeln zu lesen) nur im Forum.

  4. Jesse sagt:

    Servus , kurze Frage , hab 1jahr mit nem 3split trainiert , sollte ich den Plan ans Anfänger Nutzen erstmal oder fortgeschritten ? Ich meine die Aufteilung , (übertraining)

    Danke Gruß Jesse

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frage sollte hier beantwortet werden: https://fitness-experts.de/trainingsplaene

      Ins Übertraining kommt fast niemand https://fitness-experts.de/training/uebertraining-ueberbelastung

  5. Oliver sagt:

    Hey hab eine Frage weiss nicht genau ob ich Stronglifts oder doch Madcow machen soll meine aktuellen 5 rep maxes wären: Bank 77,5, squat 97,5 , Deadlift 115, Overhead 47,5
    Rows 75. Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das kann so nicht gehen. Wir wissen ja fast nichts über dich. Lass dich hier beraten und halte dich an das Schema im Sticky: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  6. Tina sagt:

    Vielen Dank für diesen gelungenen Artikel!! Da überlege ich glatt meinen Trainingsplan mal umzustellen!!

  7. Artan sagt:

    Tolle Seite ;)

    Ich habe mir den StrongLifts 5×5 Trainingsplan angeschaut, bin mir aber nicht sicher wo der Unterschied zwischen dem 3×5 ist (klar statt 5 Sätze nur 3 aber was noch)?

    Der Macher von StrongLifts schreibt in seinem Ebook das man erst bei schwerem Gewicht auf 3×5 gehen sollte weil man dann keinen 5 Sätze mit hohem Gewicht schafft

    Ich würde mich auf eine Antwort freuen
    MfG

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Stronglifts und andere Programme mit 5×5 sind nicht so gut geeignet für Anfänger. Lieber SS, 3×5 oder besser noch unser FEM Programm machen und dann auf einen guten Plan für Fortgeschrittene umsteigen. Siehe z.B.:https://fitness-experts.de/trainingsplaene

  8. Marius sagt:

    Ich habe vor Kurzem eines der Fortgeschrittenen-Trainingspläne ausprobiert im 5×5 Stil und muss sagen, dass ich mich danach überhaupt nicht ausgepowert fühle. Ganz im Gegenteil. Nach einem solchen Training könnte ich Bäume ausreißen. Ich habe zuvor einen 4er-Split Trainingsplan ausgeführt, was laut dieser Seite ja anscheinend nicht empfehlenswert ist. Dennoch habe ich gute Erfolge erzielt. Nach euren Kraftstandards liege ich über dem Fortgeschrittenen-Level. Was mache ich falsch?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Beschreib das mal hier : https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

      Brauchen deine Daten im Detail. Siehe im Sticky.

  9. Daniel sagt:

    Kann mal bitte jemand erklären, was die unterschiedlichen Ziele sind, wenn man entweder (primär) nach der Ramp to Top Set Variante trainiert im Vergleich zu Sets across? Im Text steht eben lediglich nur ein anderes Werkzeug für andere Ziele (Volumen vs Intensität), aber nicht, wodrin denn die genauen Ziele dieser beiden Variante jeweils bestehen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Volumen => eher Richtung Muskelwachstum. Intensität => Richtung Kraftentwicklung. Bei Fragen ansonsten besser ins Forum gehen.

  10. Dirk sagt:

    Sehr gute Aufstellung des 5×5 Trainings. Ich habe mir erlaubt, einen online kalkulator für eine variante des 5×5 trainings nach der version von madcow zu erstellen. den findet ihr auf meiner webseite … NO-EASY-WAY.DE :)

    viel spaß damit.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Dirk,

      kann bei dir leider keinen 5×5 Kalkulator auf der Seite finden. Ist das nur zu gut versteckt? ;)

  11. AK sagt:

    ramp to top:
    bei den Sätzen mit 35%, 70%, 80%, 90% liegt die WH anzahl auch bei 5???

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Du kannst natürlich auch weniger machen. Mehr Wiederholungen als im Arbeitssatz wäre allerdings nicht schlau (unnötige Erschöpfung).

  12. yeti sagt:

    Hallo,
    ich bin Ruderer und trainiere täglich. Mit dem 5×5 Programm will ich meine Kraft steigern und so auch die Bootsgeschwindigkeit im Wettkampf. Jetzt meine Frage:
    Die Empfehlung für die Pausentage bezieht sich nur auf das das 5×5 Training, oder? Was ist an den Tagen danach „erlaubt“? Grundlagenausdauer und Technik sicher, aber auch intensivere Einheiten z.B. Intervalle auf dem Ergo oder Wasser? Geht auch vormittags 5×5, nachmittags Kardio? Vielen Dank für eure Info.

  13. pepe sagt:

    wieder was gelernt :-) Danke!

  14. pepe sagt:

    Hallo,
    eine super webseite habt ihr da. Nach langem suchen nach dem richtigen Trainingsplan für einen absoluten Anfänger bin ich auf eure Seite gestoßen. Ich habe mich entschieden nach dem 5×5-Programm zu trainieren.

    Ich bin mir nur nicht sicher ob ich 5×5 oder 5×3 (Starting Strength)trainieren soll. Was ist für einen Anfänger sinnvoller ?

    Ich möchte gleichermaßen auf Kraft und Muskelmasse trainieren.

    eine kurze Antwort würden mich feuen.

    Grüße pepe

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Pepe,

      danke dir!
      Das Starting Strength oder das 3×5 Programm sind für deine Ziel ideal.
      5×5 an sich ist ja kein Trainingsprogramm, sondern nur ein System. Die ganzen Varianten davon sind ja im Artikel verlinkt.
      Aber wie gesagt SS oder 3×5 sind eine gute Wahl.

      1. pepe sagt:

        Hallo Johannes,

        zunächst einmal vielen Dank für deine schnelle Antwort!
        Dank eurer Artikel habe ich mich für das 5×5 Sytem entschieden.
        Sobald ich das notwendige Equipment habe fange ich damit an.
        Momentan trainiere ich noch mit Eigengewichtsübungen.

        Ich habe mich bei meiner Frage wohl etwas unklar ausgedrückti Meine Frage ging eher in Richtung Anzahl der Sätze pro Übung. Was ist sinnvoller für Anfänger 5 Sätze a 5 Wiederholungen (Bill Starrs Beginner) oder 3 Sätze a 5 WH (Starting Strenght). Als Laie denke ich bei 3×5 würde ich mehr Gewicht schaffen, wobei ich Bedenken habe, dass meine Sehnen und Bänder das nicht mitmachen würden.

        Ich hätte noch eine zweite Frage das Equipment betreffend: Welche Länge muss eine Hantelstange mindestens haben ? Ich habe eine relativ kleine Wohnung und dementsprechend wenig Platz. Welche Griffweite sollte due Stange mindestens haben ? Ich bin 189cm gross und wiege 100 kg

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        3×5 wäre sinnvoller. Bindegewebe: Wie kommst du darauf? Weil das in Foren immer wieder erzählt wird?

        Wir haben einen Beitrag zum Homegym: Link

      3. pepe sagt:

        OK. Danke! Dann mache ich 3×5

        …sehnen und Bänder… nicht Bindegewebe. Das habe ich in einem Buch für Hanteltraining gelesen.

      4. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Sehnen und Bänder sind Bindegewebe ;)
        Ja, das wird gerne angeführt. Aber worauf basiert es? Das ist eher ein Problem das eher Steroidnutzer haben, wenn ihre Muskeln disproportional stärker werden und der passive Bewegungsapparat nicht hinterher kommt.

  15. Matt79 sagt:

    Worin genau besteht der Vorteil eines 5×5 Systems a la Stronglifts gegenüber einem 3×5 System von Mark Rippetoe? Durch ein 3×5 Schema sollten sich schnellere Kraftsteigerungen einstellen. Deshalb würde ich auf den ersten Blick das Starting Strength präferieren. Oder punktet ein 5×5 durch ein höheres Volumen?

  16. Philipp sagt:

    Vielen Dank für die sehr gute Zusammenfassung und Übersicht! Dadruch angeregt habe ich das Original von Bill Starr gelesen und trainiere seit ca 6 Wochen nach diesem Plan mit erstaunlichem Erfolg – obwohl ich Hardgainer bin.

    Ich kann den Originaltext sehr empfehlen. Kleiner Tipp: Das Buch über amazon.com (USA) bestellen. Mann kann sich mit seinem deutschen Account auch dort anmelden. Es kostet ca. 30$ + 10$ Versandgebühr.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Freut uns das du Fortschritte machst!

      An die anderen leser:
      Generell ist es nicht empfehlenswert sich als Hardgainer zu bezeichnen. Das limitiert meistens eher. Obwohl es oft daran liegt, dass nicht intelligent, progressiv trainiert wurde und/oder nicht genug gegessen wurde.

      1. chris sagt:

        ja, hat auch viel mit dem alter zu tun: mit 18, viel bewegung, discos, durchgemachten nächten und wachstum, wenn viele mit dem krafttraining anfangen, schreien alle im krafttrainingsforum „hilfe, ich bin ein hardgainer!“.

        mit 35, kantine, grillabend und vielen kilos mehr haben die gleichen leute dann im weight watchers forum „eine stoffwechselstörung, vielleicht schilddrüsenunterfunktion?!“. ;)

  17. Christoph sagt:

    @ Günter:

    Die Arme sollten wohl speziell bei Kraftsport-Anfängern nicht das Hauptaugenmerk sein, bei diesen Programmen geht es darum den Körper als Ganzes beziehungsweise Muskelketten anzusprechen und in den grundlegenden Übungen stärker zu werden – diese Stärke wird sich auch physisch zum Ausdruck bringen.

    Außerdem bekommen die Arme bei hochfrequentem Bankdrücken/Überkopfdrücken sowie Rudern/Klimmzügen genügend Belastung ab!

    Bei den Fortgeschrittenen 5×5 Plänen wie madcow oder der Texas Method sind die „curls for the girls“ dann auch wieder dabei, zumindest einmal die Woche.

    Aber glaub mir, anfangs sprießen die Arme schon zu genüge von schwerem Drücken/Ziehen.

    Hoffe deine Frage ist hiermit beantwortet :)

    LG Chris

    1. cortex sagt:

      Nict Unbedingt!
      Das mag für Anfänger gelten, aber nach einer gewissen Zeit ist unter Umständen ein iso.Armtraining evtl.nötig,jenachdem ob der Reiz der GÜ ausreicht.
      Tut es aber nicht bei jedem!
      (Selbstbeobachtung nötig)

  18. Günter sagt:

    Hallo,
    mir ist aufgefallen das die Arme nie bei den Trainingsplänen trainiert werden. Würde mich interessieren warum ?

    Gruß Günter aus Bamberg

  19. weber sagt:

    danke für die Zusammenfassung.

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