Fasten Mythos #3: “Viele kleine Mahlzeiten halten den Blutzucker stabil”

Jun, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Zahllose Diät-und Gesundheits-„Experten“ empfehlen viele kleine Mahlzeiten verteilt über den Tag zu sich zu nehmen, um Hungergefühle zu verringern, stabile Energielevel zu erhalten und geistig volle Leistung erbringen zu können. Konträr zu der weiterverbreiteten Annahme diesbezüglich, ist der Blutzucker extrem gut reguliert und wird beim gesunden Menschen innerhalb eines schmalen Bereichs gehalten. Er schwingt nicht hoch und runter wie ein Schimpanse auf Meth und fällt nicht wie ein Stein nach einigen Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Oder einen ganzen Tag. Oder sogar eine ganze Woche.

Viele glauben, dass sie schwere Hungerattacken und geistige Einschränkungen befürchten müssen, wenn sie nicht öfters essen. Man bedenke kurz die evolutionären Konsequenzen auf das Überleben, wenn dies der Fall wäre.  Reguläre Perioden von Fasten, sogar Hungersnöte waren ein natürlicher Teil unserer Vergangenheit. Wie hätten wir überlebt, wenn unser Körper und somit auch die Regulation des Blutzuckerspiegels nicht funktionieren würden in eben solchen Perioden? Ich habe junge, gesunde Männer gesehen, die sich über ihre Lethargie und geistige Umnebelung nach einigen Stunden ohne Essen beschwerten. Es ist komplett absurd. Aber ich schweife ab…

Blutzucker zu erhalten ist für den Körper von sehr hoher Bedeutung und wir haben sehr effiziente Regulationsmechanismen entwickelt, die dies sogar unter extremen Bedingungen leicht ermöglichen. Falls man 23 Stunden fastet und nun einen 90 minütigen Lauf bei 70-75% VO2max absolviert, so wird der anschließende Blutzuckerwert derselbe wie im nicht fastenden Zustand sein. Es würde mindestens 3 Tage oder 84 Stunden an Fasten dauern, um Blutzuckerwerte soweit zu senken, dass die geistige Leistungsbereitschaft reduziert wäre; und dies ist auch nur temporär, da unser Gehirn nun auf Ketonenverbrauch umstellt. Während 48-stündigen Fastens oder starker Kalorienreduktion wird der Blutzucker in einem normalen Bereich gehalten und die kognitive Leistung nicht negativ beeinträchtigt.

Um mehr über Blutzucker zu erfahren, empfiehlt es sich, meine Kritik von „Eat Stop Eat“ zu lesen, welche einen relevanten Abschnitt enthält. Zudem beachte man, dass die oben zitierten Studien unter wesentlich extremeren Bedingungen durchgeführt wurden als die Fastenprotokolle die ich oder Brad Pilon empfehlen.

Und wie hängen Blutzuckerwerte und Hunger zusammen? Der Blutzucker ist nur einer von vielen kurzfristigen Mechanismen, die Hunger kontrollieren, und die Behauptung, dass niedriger Blutzucker Hunger auslöst ist so nicht korrekt. Niedriger Blutzucker bedeutet nur niedrig im unteren Teil des Normalbereichs. Dieser Mechanismus steht zudem unter dem Einfluss vieler Störfaktoren wie normale Ernährung, Energieaufnahme und Genetik. Am wichtigsten scheinen angewöhnte Essenszeiten zu sein, welche von Grehlin und anderen Hormonen des Stoffwechsels kontrolliert werden. Zusammengefasst bedeutet das, dass der Blutzuckerwert sich den gewohnten Essenszeiten anpasst. Dies ist insbesondere interessant für diejenigen, die befürchten, dass Blutzuckerschwankungen und Hunger das Resultat von regelmäßigem Fasten sein könnten. Es erklärt, warum man sich leicht an Perioden regelmäßigen Fastens anpasst ohne jeglichen negativen Effekte.

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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