Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger.

Egal ob du besser aussehen oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.

Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren deine Übungsausführung zu verbessern.

Auch für Fortgeschrittene und Profis kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen. Allerdings musst du dann immer darauf achten, das Volumen unter Kontrolle zu haben.

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?

Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).

Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden GK-Trainingspläne. Dabei trainierst du zwar in jeder Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.

Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich? Wie oft pro Woche?

• Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann mache einen GK-Plan, wie er hier beschrieben ist.
• Du willst 3x pro Woche trainieren? Dann wähle einen alternierenden GK-Plan, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).

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Der ‚Basic‘ Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten

Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:

Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen

Wie oft pro Woche?

Führe diesen Plan 2-3 mal pro Woche durch. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung sowie Unterforderung haben beim Muskelaufbau nichts zu suchen.

Wenn du 3 mal die Woche trainieren willst, empfehlen wir generell alternierende GK-Pläne, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).

Du kannst den GK-Plan auch 3-mal die Woche machen, solltest dann allerdings wechseln, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.

Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.

Pausen zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.

Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?

Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).

Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.

Gewicht steigern

Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.

Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten (für Frauen hier) annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.

Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?

Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden. In diesem Fall  kannst du auf die Kombination Kniebeugen + gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben („RDL“ bzw. „SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.

Du kannst die beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt jeweils gleich – wie bei den Originalübungen.

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