Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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179 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger.
Egal ob du besser aussehen oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.
Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren deine Übungsausführung zu verbessern.
Auch für Fortgeschrittene und Profis kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen. Allerdings musst du dann immer darauf achten, das Volumen unter Kontrolle zu haben.
Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?
Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).
Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden GK-Trainingspläne. Dabei trainierst du zwar in jeder Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?
- Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann mache einen GK-Plan, wie er hier beschrieben ist.
- Du willst 3x pro Woche trainieren? Dann wähle einen alternierenden GK-Plan, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).
Unsicher, wie du für dein Ziel am besten trainieren sollst? Im kostenlosen FE E-Mail Kurs gibt es Klarheit. Einmal eintragen und du bekommst alles im Kurs zugeschickt.
Der ‚Basic‘ Ganzkörper Trainingsplan
Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten
| Sätze x Wdh. | Übung | Ziel-Muskulatur |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Kniebeugen | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Bankdrücken | (Brust, Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Kreuzheben | (Beine, Rumpf, unterer Rücken) |
| 2-3×8 | Schulterdrücken | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Rudern | (Rücken, Bizeps) |
| 2-3×8 | Klimmzüge | (Rücken, Bizeps) |
Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:
Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen
| Sätze x Wdh. | Übung | Ziel-Muskulatur |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Beinpresse | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Brustpresse | (Brust, Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Rudermaschine | (Rücken, Bizeps) |
| 1-2×8 | Beinbeuger | (hintere Oberschenkel) |
| 2-3×8 | Schulterpresse | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Latzug | (Rücken, Bizeps) |
| 2-3×8 | Hyperextensions | (unterer Rücken, hintere Oberschenkel) |
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
Check es in der Fitness3 App:
- ✓ Belastung pro Muskelgruppe sehen
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Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?
Wie oft pro Woche?
Führe diesen Plan 2-3 mal pro Woche durch. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung sowie Unterforderung haben beim Muskelaufbau nichts zu suchen.
Wenn du 3 mal die Woche trainieren willst, empfehlen wir generell alternierende GK-Pläne, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).
Du kannst den GK-Plan auch 3-mal die Woche machen, solltest dann allerdings wechseln, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.
Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.
Pausen zwischen den Sätzen
Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.
Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?
Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).
Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.
Gewicht steigern
Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.
Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten (für Frauen hier) annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.
Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?
Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden. In diesem Fall kannst du auf die Kombination Kniebeugen + gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben („RDL“ bzw. „SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.
Du kannst die beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt jeweils gleich – wie bei den Originalübungen.
Hi!
Børge empfiehlt maximal 4-6 Wochen myo reps only zu machen, sprich alle Übungen mit myo reps. Als Begründung schreibt er folgendes: „I could argue both ways, Myo-reps seems to activate certain pathways inherent to occlusion training – some of which research still haven’t quite figured out yet – so I’m not completely against keeping it in the program for longer periods of time.
The main premise behind my recommendation of cycling it in and out is simply because it seems to work via satellite cell activation but also seems to push adaptions more towards the strength-endurance continuum (via AMPK). So periods of increasing SC activation would increase the potential for muscle growth, combined with heavier loading to complete the process of SC differentiation and hypertrophy. I would then cycle off it and focus on the heavier loading for a while, until gains seems to slow down again – then bring Myo-reps back in to reinitiate the process, while also allowing some improved recovery time for connective tissue etc.
It all depends on how you incorporate it:
1. As a stand-alone program I would only run it for 4-6 weeks.“
Was ist eure Meinung dazu, falls man dauerhaft ein myo reps only Programm aus Zeitgründen machen wollte? Stimmt ihr dem zu oder weicht eure Meinung ab?
Borge weiß in der Regel wovon er spricht. Daher pflichte ich da weitestgehend bei. Es ist bekannt das MyoReps eine sehr belastende Angelegenheit sein können. Daher sollte man sie gezielt einsetzen. Ich sehe neben dem von Borge vorgeschlagenen 4-6 Wochen noch andere Möglichkeiten: Entweder die Menge an Myoreps beschränken. Oder immer nur ein paar Übungen mit MyoReps bearbeiten, während die anderen Übungen konventionell trainiert werden.
kann man bei jeder trainingseinheit myo reps anwenden? und bringt es auch für den muskelaufbau was?
danke im voraus
lg
Hab ne kurze frage. Kanns sein dass der Artikel nicht komplett angezeigt wird in letzter zeit? Finde weder was zum Gewichte steigern, noch zur übungsauswahl die sich für myo reps anbietet. Übersehe ich da irgendwie was?
Hi, will Myo-Reps in einem alternierenden GK ausführen.
Mache ich dann für eine Muskelgruppe auch immer nur eine Übung? Sprich einen kompletten Myo-Satz und das wars dann mit der Muskelgruppe?
Bist du ein fortgeschrittener Trainierender?
Ich würde gern zu meinem Körpergewichtstraining 1 bis maximal 2 mal die Woche in den Kraftraum gehen.
Kann ich hier mit nur Myo-Reps arbeiten? Also 2 Aufwärmsätze 1 Aktivierungssatz 8-12 +3…
2 x Brust
2 x Rücken
2 x Beine (Strecker / Beuger)
2 x Schultern
2 x Bizeps
2 x Trizeps
Wie gesagt es ist „nur“ zusätzlich.
Kannst du. So wie du dein Training beschreibst bist du aber noch nicht sonderlich weit fortgeschritten. Da ist es oft sinnvoller erstmal „normal“ zu trainieren. Für weitere Beratung bitte im Forum anfragen.
Hallo, mich würde mal interessieren ob myo Reps auch während der Diät Sinn machen, oder lieber klassisch weiter trainieren und myo reps für die bulking Phase nutzen?!
Danke schonmal im vorraus und vor allem für diesen super geschriebenen ausführlichen Artikel.
Ich muss dazu sagen das ich aktuell in einem 5er Split nach Hetfield trainiere, welcher jede Muskelgruppe, bis auf Beine, Waden und Schultern (Da diese besonders ausgeprägt sind) 2x die Woche abdeckt. Ich trainiere also ein sehr hohes Volumen. Meine trainingserfahrung umfasst 7 Jahre und meine Aktuelle Ernährung basiert momentan auf einem Mix aus IF und CBL. Da ich allerdings gerne das Volumen senken aber die intensität anziehen würde, wären Myo reps eine willkommene Abwechslung.
In der Diät nicht das Training wechseln.
Ich habe mich evtl. etwas falsch ausgedrückt, fahre nicht wirklich eine Diät im Sinne einer Gewichtsabnahme, mein Fokus liegt auf Body Rekomposition. Also weder straight Diät noch Bulking. Deshalb die Frage.
Bei deiner Trainingserfahrung musst du selber austesten, was für dich funktioniert.
Ansonsten das machen, was zu den jeweiligen Programmen gehört. Martin Berkhan hat einen speziellen Trainingsplan für Leangains.
https://fitness-experts.de/muskelaufbau/leangains-traingsplan
Ist das System jetzt besser als der „5×5 oder Starting Strength Plan“? Wo liegen die Vor- und Nachteile der Trainigsvarianten? Geht es nur darum, die Trainingsvarianten zu wechseln?
Es gibt nicht einfach besser oder schlechter. Du musst den passenden Trainingsplan für deine aktuelle Situation finden.
Myo-Reps ist etwas für Fortgeschrittene. Starting Strength etwas für Anfänger.
Wieviel Übungen für grosse und wieviel für kleine Muskel sind Ratsam ?
Frag im Forum.
Wieviele Übungen für große und wieviele für kleine ?
Bitte alle deine Fragen richtig ausformulieren und dich hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Also heißt das ich das lyle McDonald 2er Split mit myo reps anwenden kann ?
Ja. Aber beachte für welche Übungen Myo-Reps nichts ist! (im artikel)
Wie oft sollte mann die Muskel in der Woche trainieren ? Gibt es ein Beispiel Plan ?
Als Fortgeschrittener 2x/Woche. Wenn du noch nicht fortgeschritten bist, sind Myo-Reps nichts für dich.
Eine Frage dazu. Wie sieht es aus mit Pausen zwischen den Sätzen?
Ich trainiere mit Trainingpartner – d.h. meine Satz-Pause würden sich über den kompletten Myo-Satz meines Partners erstrecken. Ist das dann nicht zu lange?
Pausen immer so lange, dass du optimal regeneriert bist. Gibt nur zu lange Pausen insofern, als dass du „kalt“ wirst.
Hallo,
hört sich wirklich interessant an. Ich denke ich habe das Prinzip verstanden, wollte aber trotzdem, zur Sicherheit, noch mal nachfragen:
Normalerweise mache ich z.b. beim Brusttraing 3 Übungen mit je 3 Sätzen und ca. 6-8 wdh. (nur als Beispiel). Beim Myo Reps könnte ich meinen Trainingsplan, als 3er Split, beibehalten und einfach dien jeweiligen 3 Sätze durch 1 Myo-Reps Satz ersetzen?
Ja
könnte man diese Variante auch während einer HSD anwenden oder wäre das zu heavy während ner Diät?
Ich finde es wegen der Effektivität sehr interessant, da man schneller mit dem Training durch wäre und trotzdem einen höheren Reiz für den Muskel setzt.
Mit dem normalen Satztraining muß ich mich immer ganz schön sputen innerhalb von ner 1:15h zu bleiben da es bei der HSD ja ein Ganzkörpertraining an einem Trainingstag ist und gegen Ende merke ich dann doch das mir die Kohlenhydrate fehlen (auch wenn ich bis jetzt die Gewichte zum Glück noch auf hohem Level halten kann).
Nicht das Training in der Diät verändern! Also nein. Sofern du sowieso Myo-reps machst, wäre das ok.
Ein sehr interessantes Trainingsmodel. Eine Frage habe ich aber zu den Myo Reps und bitte um Antwort. Sollte man z.B. beim Bizepstraining nur einen “ Myo Satz „, mehrere Sätze in dieser Form – oder mehrere Bizepsübungen in einer Trainingseinheit ausführen?
Vielen Dank für die Rückantwort.
Mit sportlichen Gruß
Franz
Klingt sehr interessant. Ihr schreibt ja, dass die Myo Reps prinzipiell auf alle Systeme übertragbar sind ( GK, 2er Split ). Borge Fagerli warnt ja vor einigen Grundübungen ( KB, KH etc.). Dummerweise mache ich die sehr gerne im Rahmen meiner Lyle McDonalds Bulkine Routine. Habt ihr da eine Alternative ( z.B. Ausfallschritte für KB o.ä.)?
Geht mir dann nicht zu viel vom Sinn der Grundübungen flöten?
Oder kann ich ich es in diesem Fall doch nicht kombinieren?
Über eine Antwort wäre ich sehr dankbar.
gruß
toap
Lösung ist viel einfacher: Mach Grundübungen normal! Alles geeignete dann als Myo Reps.
Info an alle: Ich kombiniere verschiedene Trainingssysteme in einer Trainingseinheit, um einen Spagat zwischen Krafttraining und etwas für die Optik (Bodybuilding) zu schaffen.
Alle Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Kraftdrücken) führe ich nach dem 5-3-1 Schema aus! Eine unterstützende Übung kann nach dem Myo-Reps-Prinzip gestaltet werden und der Rest nach dem guten alten Volumentraining.
z.B.: Kniebeuge 5Wdh x 3 Sätze (nach Jim Wendler, siehe Artikel), Beinpresse (eignet sich hervorragend) nach dem Myo-Reps-Intervall und Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 5 Sätzen a 10 Wdh gemäß dem allgemein bekannten Volumentraining. Somit hätte ihr 3 Übungen für den Beinbereich.
Dieses Schema dann für das Bankdrücken, für das Kreuzheben und Schulterdrücken anwenden!
Ich geh bis zum muskelversagen, auch bei den minisätzen. Ich mache nicht immer nur 4. Manchmal schaff ich 7, manchmal nur 3. Ich muss dazu sagen ich versuche schwer zu trainieren, sprich zwischen 6 und max 10 wdh. Auch die minisätze führe ich mit möglichst schweren gewichten aus. Also was mach ich falsch, oder kann ich besser machen?
Verstehst du die Minisätze und das Timing Schema wirklich? Es ist genau das gleiche Trainingsgewicht wie im Aktivierungssatz. 4 Minisätze z.b. sind aber bei vielen eher ein schlechter Tag.
Es sollte eher so aussehen: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +2
Und nur weil du dich nicht erschöpft fühlst heißt das nicht, dass du dadurch keine Fortschritte machst. Oft sogar eher das Gegenteil. Und letzlich geht es um den Fortschritt (sofern das dein Ziel ist), nicht das Gefühl nach dem Training.
Ich versteh wad du meinst. Bei dieser geringen menge an sätzen, hab ich einfach das Gefühl nicht genug getan zu haben. Ich habe schon immer mit hohem volumen trainiert, deswegen fällt es mir so schwer zu glauben, dass es reicht.
Danke für die schnellen Antworten. Ich finde eure Seite wirklich super.
Danke :)
Viel Erfolg dir noch!
Hallo. Mich würde interessieren wie hoch ich das volumen ansetzen kann? Ich trainiere schon fünf jahre und mir erscheinen zwei übungen pro muskelgruppe einfach zu wenig. Das befriedigt mich nicht. Ich habe das jetzt mal mit 4 übungen zu je 3 sätzen mit ca. 4 minisätzen pro muskelgruppe gemacht. Muss sagen, dass es mir wirklich sehr gut gefallen hat. Bin mir aber bei dieser angehensweise etwas unsicher. Bitte um rat.
Wenn du nur 4 Minisätze machst, pusht du dich nicht richtig. Kein Wunder dass es dir nicht genug ist.
Es ist Auto-regulatives Training. D.h. du brauchst höhere Trainingsgewichte oder musst dich richtig anstrengen. Bis an deine wirklichen Grenzen gehen.
Fazit
Aktivierungssatz anschl Clustern wenn ich das richtig verstanden habe.
1er bis 5er Cluster je nach Gewicht, (Pitt ist letztendlich nix anderes als 1 er-Cluster)
Clustern hat den Sinn das ZNS zu schonen u.kein Muskelversagen!
Fast:
6-8 +2x
9-12 +3x
12-15 +4x
15-20 +5x
20-25 +6x
2-6er Cluster.
Es hat noch ein paar mehr Auswirkungen wie im obigen Artikel erläutert.
Haben die durchgängigen Wdh inkl. den „Minisätzen“ (also ebenfalls mehrere durchgängige Wdh) denn Eurer Ansicht nach einen Vorteil gegenüber PITT, wo man (zumindest beim klassischen PITT Force) schon ab der allerersten Wdh mit Einzel-Wdh arbeitet? Inwiefern hat das Blutabschnüren etc. ggf. damit zu tun?
Danke und Gruß,
Paul
Wann sollte man sich vom Gewicht her steigern?
Steht oben:
Hinweis: Wir wurden gefragt, wann man das Trainingsgewicht steigern sollte. Sobald du im Aktivierungssatz mehr als die geplanten Wiederholungen schaffst, solltest du dein Trainingsgewicht steigern. D.h. statt 6-8 Wdh. schaffst du 10 Wiederholungen: Zeit das Gewicht zu erhöhen!
@Fitness experts team,
welchen TP würdet ihr dazu empfehlen? Hatte am Dienstag nen stinknormalen GK (KB,KH,BD,Klimmis, Schulterdrücken) mit MyoReps gemacht…der Muskelkater ist so pervers, das ich erst Morgen wieder trainieren kann :D
Würdet ihr einen GK (2x oder 3 x die Woche) oder einen Splitt empfehlen?
Der Muskelkater kommt vor allem von der ungewohnten Belastung. Sprich das wird weniger je öfter du mit MyoReps trainierst. Von der Aufteilung geht ein Ganzkörperplan 2 mal die Woche, ein alternierdender GK Plan beim 3×5 Programm 3x die Woche oder auch 2er Splits und 3er Splits. Im Prinzip alle Trainingspläne, die sonst auch empfehlenswert sind, nur eben mit einem anderen Wiederholungsschema. Welcher Trainingsplan für dich in Frage kommt, hängt natürlich auch stark von deinem Ausgangszustand ab.
Was bedeutet „ein alternierdender GK Plan beim 3×5 Programm 3x die Woche“? Ich würde gern Myo-Reps testen. Meine Frau und ich sind 44 Jahre und trainieren jetzt seit 4 Monaten 3x/Woche Ganzkörper. Geht man bei den Myos bis zum Versagen und wie verkraftet das ZNS das? danke schonmal!
erinnert mich irgendwie an HFT like Zippel…
Finde hochfrequentes Training nur so wahnsinnig unpraktisch, wenn man noch andere Dinge in seinem Leben zu tun hat als ins Studio zu rennen ;)
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