Ganzkörpertraining [Trainingsplan]
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger.
Egal ob du besser aussehen oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.
Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren deine Übungsausführung zu verbessern.
Auch für Fortgeschrittene und Profis kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen. Allerdings musst du dann immer darauf achten, das Volumen unter Kontrolle zu haben.
Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?
Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).
Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden GK-Trainingspläne. Dabei trainierst du zwar in jeder Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich? Wie oft pro Woche?
- Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann mache einen GK-Plan, wie er hier beschrieben ist.
- Du willst 3x pro Woche trainieren? Dann wähle einen alternierenden GK-Plan, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).
Unsicher, wie du für dein Ziel am besten trainieren sollst? Im kostenlosen FE E-Mail Kurs gibt es Klarheit. Einmal eintragen und du bekommst alles im Kurs zugeschickt.
Der FE Ganzkörper Trainingsplan
Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten
| Sätze x Wdh. | Übung | Ziel-Muskulatur |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Kniebeugen | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Bankdrücken | (Brust, Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Kreuzheben | (Beine, Rumpf, unterer Rücken) |
| 2-3×8 | Schulterdrücken | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Rudern | (Rücken, Bizeps ) |
| 2-3×8 | Klimmzüge | (Rücken, Bizeps) |
Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:
Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen
| Sätze x Wdh. | Übung | Ziel-Muskulatur |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Beinpresse | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Brustpresse | (Brust, Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Rudermaschine | (Rücken, Bizeps ) |
| 1-2×8 | Beinbeuger | (hintere Oberschenkel) |
| 2-3×8 | Schulterpresse | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Latzug | (Rücken, Bizeps) |
| 2-3×8 | Hyperextensions | (unterer Rücken, hintere Oberschenkel) |
Wie oft pro Woche?
Führe diesen Plan 2-3 mal pro Woche durch. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung sowie Unterforderung haben beim Muskelaufbau nichts zu suchen.
Wenn du 3 mal die Woche trainieren willst, empfehlen wir generell alternierende GK-Pläne, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).
Du kannst den GK-Plan auch 3-mal die Woche machen, solltest dann allerdings wechseln, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.
Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.
Pausen zwischen den Sätzen
Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.
Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?
Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).
Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.
Gewicht steigern
Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.
Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten (für Frauen hier) annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.
Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?
Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden. In diesem Fall kannst du auf die Kombination Kniebeugen + gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben („RDL“ bzw. „SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.
Du kannst die beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt jeweils gleich – wie bei den Originalübungen.
Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?
- … den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
- … wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
- … eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
- … wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
- … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
- … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.
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Jos Hallo, danke erst einmal für den durchdachten Traingsplan! Ich habe eine Frage zur Kombination mit Lauftraining, da ich ... lesen
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hallo Ist der alternierenden GK-Trainingsplan nicht mehr vorhanden ? mfg
Hallo
Euren GK Plan würde ich sehr gerne zum Widereinstieg ( 6 Monate Pause ) ausprobieren. Allerdings Alternierend so das ich die Übungen Austauschen kann. Zb im GK 1 Kniebeuge und im GK 2 Kreuzheben usw. :-) Nun meine Frage : Macht es Sinn Zb im GK 1 eine Bizep Übung und im GK 2 eine Trizep Übng zu zu fügen ? Denn das Volumen würde ja dadurch das jeh nach dem Kniebeuge oder Kreuzheben weg fällt gleich bleiben !
Ein kurzes Statement wäre sehr Hilfreich. Besten Dank.
Hi Patrick, würde in diesem Fall direkt auf einen alternierenden GK nehmen. Da ist das ganz automatisch schon so angelegt. Diesen hier: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Falls du nur 2x pro Woche trainieren willst, kannst du durchaus Kniebeugen und Kreuzheben in jeder Trainingseinheit tauschen. Bizeps und Trizeps kannst immer noch ganz am Ende dazu machen, solange du mit der Regeneration hinterherkommst.
Vielen Dank für die schnelle Antwort und ein Dankeschön für all die Wertvollen Infos.
Hallo
Kann man den Plan auch 3x die Woche ausführen?
Kann man, sofern du mit der Regeneration hinterherkommst. Unsere Empfehlung ist ansonsten für 3x Training pro Woche ein alternierender Ganzkörperplan. Findest du oben im Menu oder direkt unter: „PLÄNE / PROGRAMME / KURSE„
Ich komme eigentlich vom Bouldern und habe dadurch leider etwas anfällige Gelenke. Ich würde den GK 2x die Woche als Ergänzung zum bouldern machen. Ist die Maschinenvariante „besser“ da Geräte den Ruf haben, sicherer zu sein? Oder ist es besser mit freien Gewichten zu versuchen, die Gelenke zu stärken? Wenn freie Gewichte: Wenn ich alleine trainiere (ohne Spotter), kann ich Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken auch problemlos mit zwei Kurzhantel ausführen?
Sehr erfrischend!
Finde eure Seite ja mal mega! Das erste was mir aufgefallen ist, sind (na klar) die Fotos von Models die sich nah an der Realität bewegen- sehr sympathisch. Beim Einlesen- diese geniale Umgangssprache :D -voll gut (musste echt schmunzeln). Klasse Sache jedenfalls- eure Website, alle Infos die ich haben wollte habe ich bei euch gefunden- kostenlos und unkompliziert (ohne irgendeinen „Verkauf“ meiner Daten. Vielen Dank dafür!
Danke dir für das Feedback. Freut mich, dass es dich voran bringt!
Möchte eher auf Krafterhalt bzw ausdauer Trainieren. Welche WDH. Anzahl sollte ich bei dem Plan dann anstreben?
Krafterhalt oder Ausdauer? Bzw. welche Art von Ausdauer? Ausdauer beim Laufen oder Ähnlichem oder Kraftausdauer?
Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?
Also muss ich nur insgesamt nur 6 Übungen machen für Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten?
Finde die frage von Stefan interessant: „Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?“
SIeht man einer Person an, ob sie mit freien Gewichten oder Maschinen traininert?
Hey!
Erstmal vielen Dank für eure Seite, die ist echt super. Ich trainiere schon seit einiger Zeit, hatte aber leider immer Pech mit den Trainern in meinen Studios und habe schon länger das Gefühl, dass ich gar keine vernünftige Grundlage habe. Daher möchte ich mir (nochmal) systematisch die Basics aneignen und darauf aufbauen. Mein Ziel ist ein vernünftiger Muskelaufbau mit anschließender „Defi-Phase“. Nun bin ich ein bisschen verwirrt, was von eurer Seite das Richtige für mich ist: der FE Muskelaufbau? Der GK für Frauen? Der 4-Phasen-GK? Starting Strength?
Ich wäre Euch für eine Antwort sehr dankbar!:)