Was ist Volumen im Krafttraining?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Volumen ist die Menge an Arbeit, die du beim Krafttraining verrichtest.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Volumen anzugeben.

1. Die Anzahl an Sätze für eine Muskelgruppe
2. Die Anzahl an Wiederholungen für eine Muskelgruppe (also Sätze x Wiederholungen)
3. Oder die Volumen-Last (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

In der Wissenschaft hat sich die Anzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe (1.) etabliert. ¹Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81  

Solange du mit harten Sätzen innerhalb von ~6-20 Wdh trainierst, ist die Anzahl an Sätzen ein einfaches und präzises Werkzeug um das Volumen zu bestimmen.

Man könnte auch argumentieren, dass mit dieser Definition die für Muskelwachstum wesentlichen effektiven Wiederholungen (eWdh) zustande kommen.

Vor- und Nachteile der Zählweisen für Volumen

Warum hat sich die Anzahl der harten Sätze (1) als Zählweise für das Volumen durchgesetzt?

Weil die anderen beiden Zählweisen eine Reihe von Problemen haben, „Schlupflöcher“ offen lassen oder unnötig komplex sind. Zudem haben sie eine suboptimale Aussagekraft für die tatsächlichen Hypertrophie-Effekte.

So könnte man bei Sätze x Wiederholungen (2.) einfach Sätze mit Mini-Gewichten und 50 Wiederholungen machen. So würdest du schnell ein enormes Volumen ansammeln. Muskelwachstum würdest du damit aber nicht auslösen. 

Außerdem würden Sätzen mit vielen Wiederholungen (selbst im Bereich von 6-20 Wdh) fälschlicherweise höhere Effekte zugeschrieben. Zum Beispiel hättest du mit

• 3 x 12 ein Volumen von 36 Wdh. Bei
• 3 x 6 hingegen nur 18 Wdh.

Das Volumen wäre doppelt so groß. Die Hypertrophie-Effekte (sofern diese Sätze bis kurz vor das Muskelversagen ausgeführt würden) wären nahezu dieselben.

Die Volumen-Last (3.) (Sätze x Wdh x Gewicht) ist an sich kein schlechtes Kriterium. Solange die Volumen-Last über längere Zeit ansteigt, wirst du sehr wahrscheinlich auch Muskelaufbau erzielt haben. Sie ist lediglich in der Praxis mit ihren 3 Variablen recht kompliziert. Außerdem gibt es – ähnlich wie bei 2. -ein Problem bei sehr hohen Wiederholungszahlen:

So bekämst du mit

• 3 x 50 Sätze x 20 kg eine Volumenlast von 3000 kg. Bei
• 3 x 6 Sätze x 100 kg aber nur 1800 kg.

Allerdings wirst du mit dem schweren Gewicht sicher mehr Hypertrophie erzeugen.

Selbst wenn wir nun ebenso den Wiederholungsbereich auf 6-20 Wdh begrenzen würden, gibt es diese Probleme immer noch. So ergäben bspw.

• 3 Sätze x 15 Wdh mit 55 kg = 2475 kg. Wohingegen
• 3 Sätze x 6 Wdh mit 90 kg = 1620 kg ergäben.

Dafür dass beide Sätze ähnliche Hypertrophie-Effekte hätten sind die Volumen-Lasten viel zu ungenau.

Fazit

• Volumen ist die Menge an Arbeit, die du beim Krafttraining verrichtest.
• Beste Zählweise: Volumen = harte Sätze pro Woche innerhalb 6-20 Wdh.
• Andere Zählmethoden sind möglich aber problematisch hinsichtlich der Abschätzung ihres Muskelaufbau-Effekts .

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