Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2/2

Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat

Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier.

Kurz zur Einordnung: Pelland et al. (2025) ist eine Meta-Regression — also eine statistische Zusammenfassung vieler einzelner Trainingsstudien. Die Autoren haben die Daten gepoolt und untersucht, wie sich das wöchentliche Trainingsvolumen (Sätze pro Muskelgruppe) auf Muskelwachstum und Kraft auswirkt. Die durchschnittliche Studiendauer lag bei etwa 10 Wochen.

Das zentrale Ergebnis für Hypertrophie sah so aus:

Die Kurve steigt und steigt — mehr Volumen scheint immer zu mehr Muskelwachstum zu führen, praktisch ohne obere Grenze.

Am Ende von Teil 1 blieb aber ein offensichtlicher Widerspruch offen: Wenn der Muskel mit mehr Volumen immer weiter wächst, warum steigt die Kraft dann nicht im gleichen Maß mit?

Genau dieser Frage gehen wir jetzt nach.

Kraft vs. Hypertrophie: Der Widerspruch

Pelland et al. haben nicht nur die Effekte auf Muskelwachstum untersucht, sondern auch die Effekte auf die reine Kraftentwicklung. Und hier sehen die Ergebnisse ganz anders aus:

Was sehen wir bei der Kraftentwicklung?

1. Ein ziemlich steiler Anstieg von 0 bis 3 Sätze pro Woche.
2. Ein langsamerer Anstieg von 4 bis 8 Sätzen pro Woche.
3. Darüberhinaus eigentlich fast eine nicht mehr steigende Linie.

Interpretation: 50% der Ergebnisse bekommt man schon mit 2 oder 3 Sätzen pro Woche. Mehr als 8 oder 10 Sätze bringen praktisch keine weiteren Kraftsteigerungen.

Wenn wir Muskelwachstum und Kraftsteigerung nebeneinander legen, wird der Widerspruch deutlich:

Sätze pro Woche	Muskelwachstum	Kraftsteigerung
5	3.0%	hoch
10	4.7%	fast am Maximum
20	7.1%	kaum noch Zuwachs
30	8.7%	praktisch null
40	9.9%	praktisch null

Muskelwachstum vs. Kraftsteigerung nach 10 Wochen Training bei steigendem Volumen. Hypertrophie-Werte aus der Pelland-Studie; Kraftsteigerung grob abgelesen.

Diese Ergebnisse sind für sich genommen schon interessant. Entscheidend ist aber vor allem der folgende Punkt:

Warum soll die Entwicklung von Muskelwachstum (Querschnitt des Muskels) so stark von der Kraftsteigerung entkoppelt sein?

Grundlegend sind die Typ-2 Muskelfasern, die am meisten Kraft erzeugen können auch gleichzeitig diejenigen, die hauptsächlich für die Muskelgröße verantwortlich sind. Es sollte also ein starker Zusammenhang sichtbar sein, auch wenn es kein 1:1 Zusammenhang sein muss (wegen neuronale Effekte, Typ-1 Muskelfaserwachstum oder bessere Technik bei den Übungen). Nichtsdestotrotz erwarte ich einen starken und deutlichen Zusammenhang zwischen Kraft und kontraktiler Masse.

Praxischeck: Wer trainiert wirklich so?

Bei solchen Hochvolumen-Studien habe ich immer dieselbe Frage: Sieht man diese Effekte auch, wenn man mit vernünftigem Gewicht und 5-8 Wiederholungen trainiert? Oder werden hier praxisferne Trainingsmethoden getestet — 40 Sätze Beinstrecker bis zum Muskelversagen, wofür man allein über eine Stunde braucht? Allein 20 Sätze mit 1,5 Minuten Pause kosten dich 45 Minuten — für eine Muskelgruppe. Nirmand kann so den ganzen Körper trainieren.

Die Sub-Gruppenanalysen

Pelland et al. haben einige Zusatzanalysen veröffentlich, bei dem die Ergebnisse zwischen zwei Kategorien verglichen wurden. Wenn wir uns diese Sub-Gruppenanalysen anschauen, die nach Pausen zwischen den Sätzen und Wiederholungen unterscheiden, schwächt sich auf einmal das „unbegrenzte Muskelwachstum“ deutlich ab.

Kurze vs. lange Pausen zwischen den Sätzen

Hier sehen wir die Volumen-Hypertrophie-Kurve bei zwei verschiedenen durchschnittlichen Satzpausen (kontinuierlicher Moderator):

• Ø 1 Minute Pause: Der Muskel „wächst“ scheinbar immer weiter mit mehr Sätzen — die Kurve steigt steil an.
• Ø 3 Minuten Pause: Die Kurve ist deutlich flacher.

Da die Sätze immer bis zum oder kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt wurden, müssen die Satzpausen mit leichtem oder schwerem / vielen oder wenigen Wiederhlolungen zusammenhängen. Mit 1 Min Pausen kann man schlicht keine Sätze mit schwerem Gewicht bis zum Muskelversagen ausführen.

Höhere vs. niedrigere Wiederholungszahlen

Hier sehen wir ie Volumen-Hypertrophie-Kurve bei zwei verschiedenen durchschnittlichen Wiederholungszahlen:

• Ø 12 Wiederholungen pro Satz: Steilere Kurve — mehr Sätze scheinen immer mehr Wachstum zu bringen.
• Ø 8 Wiederholungen pro Satz: Deutlich flachere Kurve.

12 Wdh sind jetzt noch nicht wahnsinnig hoch und 8 Wdh nicht sehr niedrig. Aber wir sehen hier wieder den gleichen Trend. Diese stark steigende Hypertrophie wird vor allem bei höheren Wdh deutlcher. 

Was zeigen die Daten wahrscheinlich?

Das Muster ist klar: Die Trainingsvariablen, die die metabolische Belastung erhöht — wie kurze Pausen, hohe Wiederholungen — treibt die Hypertrophie-Kurve steil nach oben.

Was beeinflusst die Muskelgröße?

Hier müssen wir uns nochmal klarmachen, wie die Größe eines Muskels hier wirklich beeinflusst wird:

1. Kontraktiles Protein: myofibrilläre Hypertrophie — das „echte Wachstum“, das auch für die Kraftentwicklung verantwortlich ist)
2. Sarkoplasmatischer Inhalt: Glykogen, Wasser, Enzyme – stark an der Energieversorgun beteiligt)
3. Extrazelluläres Wasser / Ödem: akute Schwellung durch Trainingsbelastung durch Schdädigungen, Entzündungen usw.)

Der entscheidende Unterschied

Bei schwerem Krafttraining spiegeln die Messung hauptsächlich echtes kontraktiles Wachstum wider. Daher sehen wir hier viel mehr Ähnlichkeit zwischen Kraftentwicklung und Hypertrophie.

Unter hoher metabolischer Belastung — viele Wiederholungen, kurze Pausen — kommt es auch zu „echtem Wachstum“, aber darüberhinaus auch zu sarkoplasmatischen Hypertrophie und Wassereinlagerungen. Das bläht die Messungen unverhältnismäßig auf.

Fazit

Die „echte“ myofibrilläre Hypertrophie — das Wachstum, das deinen Muskel dauerhaft größer und stärker macht — folgt wahrscheinlich einer Kurve, die der Kraftkurve viel ähnlicher sieht: Steile Zuwächse bis ~3-4 Sätzen pro Woche, danach immer noch merkliche mehr herauszuholen bis 6-8 Wdh. Darüberhinaus deutlich abnehmende Erträge und eher fraglich ob sich der Mehraufwand lohnt.

Die Standardmäßigen Empfehlungen für Hypertrophie lauten ja 10-20 Wdh pro Woche und Muskelgruppe. Dabei würde ich weiterhin bleiben, denn wer die maximale Muskelgröße möchte, benötigt auch immer auch etwas sarkoplasmatische Hypertrophie und extrazelluläres Wasser.