Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie

Okt, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche.

Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung.

Xplode #ONE Trainingsplan
Anfänger
Fortgeschrittene
Elite
  • Ziel: Maximaler Muskelaufbau
  • Wie oft Training? 3x / Woche
  • Geeignet für? Anfänger & Fortgeschrittene gemäß Kraftwerte
  • Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche
  • Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix

Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des Xplode Trainingssystems. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.

Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:

Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.

Xplode #ONE – Trainingseinheit A

Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Bankdrücken 2-3′
3 x 6+ Kniebeuge 2-3′
4 x 10 Rudern (breit) 1-2′
4 x 10 Dips 1-2′
3 x 12 Seitheben (vorgeb.) 1-2′
2 x 12 Bauch 1-2′
1-2 x 12 Schwachstelle 1-2′

Die Einheit beginnt mit Bankdrücken mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung Kniebeugen, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.

Als Assistance-Übung bildet das Rudern mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.

Die Dips bringen zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit Crunches und Training einer Schwachstelle runden die Einheit ab.

Xplode #ONE – Trainingseinheit B

Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Kreuzheben 2-3′
3 x 6+ Schulterdrücken 2-3′
4 x 10 Klimmzüge 1-2′
2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′
3 x 8 Wadenheben (stehend) 1-2′
3 x 12 Wadenheben (sitzend) 1-2′
1-2 x 12 Schwachstelle 1-2′

In dieser Einheit steigst du mit Kreuzheben ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.

Schulterdrücken und Klimmzüge sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt. 

Gestrecktes Kreuzheben gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze Wadenheben sowie Schwachstellen-Training das Training beenden.

Xplode #ONE – Trainingseinheit C:

Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Kniebeuge 2-3′
3 x 6+ Bankdrücken 2-3′
4 x 10 Rudern (eng) 1-2′
3 x 10 Beinpresse 1-2′
3 x 12 Seitheben 1-2′
3 x 12 Bizeps 1-2′
3 x 12 Bauch 1-2′
1-2 x 12 Schwachstelle 1-2′

Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen Kniebeugen hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. Bankdrücken ist der 2. Mainlift.

Im Anschluss folgt enges Rudern (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.

Aufrechtes Seitheben isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt Bizeps, Bauch (z.B. Crunches) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.

Erklärung

6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).

3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.

Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.

Schwachstelle? Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.

Wichtigster Fokus: In den Grundübungen mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.

Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?

Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:

  1. Zu wenig / zu viel Volumen für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.
  2. Die Balance zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen / oder es werden Partien vergessen.

Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der Belastungs-Matrix (siehe Abb. 1).

Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche „Range of Motion“ (ROM) die Muskeln belastet werden.

Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.

So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.

Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von ~10 Sätzen bzw. 50 eWdh pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).

Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan

Wie oft trainieren pro Woche?

Den Xplode ONE trainierst du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche du nacheinander absolvierst.

Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.

Warum ist das so? Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.

Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern andere Trainingspläne!

An welchen Tagen genau trainieren?

Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am Mo, Mi und Fr.

Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.

A/B/C = Trainingseinheit; – = kein Training.
Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche
  Mo Di Mi Do Fr Sa So
Option 1 A  – B  – C  –  –
Option 2 A  – B  –  – C  –
Option 3 A  –  – B  – C  –

Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.

Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.

Richtiger Einstieg mit dem Xplode #ONE Trainingsplan

Neuling im Kraftsport?

Dann ist der Xplode #ONE optimal geeignet. Allerdings solltest du behutsam in die neue Trainingsbelastung starten.

Mache die ersten 4 bis 6 Wochen lediglich die ersten drei Übungen jeder Trainingseinheit. Zudem verzichtest du auf den 3×6+ Satz und machst stattdessen ganz klassisch 3×6 Wdh – also keine AMRAP im letzten Satz. Konzentriere dich darauf die Technik der Grundübungen richtig gut zu lernen.

Sobald du dich technisch sicher fühlst und du ohne Probleme von deinen Trainingseinheiten regenerierst, füge nach und nach  die weiteren Übungen der Trainingseinheiten hinzu. 1 Übung mehr pro Trainingseinheit und Woche.

Fortgeschrittener Anfänger oder Fortgeschrittener?

Du kannst gleich mit allen Übungen einsteigen. Wähle für die ersten Trainingseinheiten allerdings moderate Gewichte.

Vor allem, wenn du seit einigen Wochen nicht mehr 3x pro Woche hart trainiert hast. Deine „Work-Capacity“ muss sich zuerst aufbauen. Ein langsamer Einstieg hat noch niemandem geschadet.

Zusammenfassung

  • Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.
  • Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).
  • Mehr Trainingspläne hier. Lesetipp: Muskelaufbau 101.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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bjarne
bjarne
22 Tage zuvor

Hey –
zuerst einmal vielen vielen Dank für den tollen Trainingsplan. Ich trainiere von zuhause (bin ein Anfänger) und habe nur eine Klimmzugstange, zwei Kurzhanteln und einen Slingtrainer. Was wären denn dann Alternativen für das Bankdrücken, das Rudern (einfach mit Kurzhanteln?), die Dips und das (gestreckte) Kreuzheben? Ich weiß. dass das sehr viele Dinge sind, aber ich würde mich riesig über eine Rückmeldung freuen.

Peter
Peter
26 Tage zuvor

Frage zur Schwachstelle:
Immer die selbe Schwachstelle an ABC (bsp jeweils Bizeps) trainieren. Oder jeweils eine individuelle. Also bsp: A-Bizeps B-Brust C-Schulter

Marc
Marc
1 Monat zuvor

Wenn ich Seitheben als Schwachstellentraining einfügen möchte, sollte dies am besten bei Training A oder B eingefügt werden? Bei A hätte man in allen 3 Einheiten Schulterfokussierte Übungen, wär das zuviel? Bei B wäre es an diesem Tag viel Schultertraining und nur Tage Abstand zum nächsten Training mit Seitheben.

Oliver
Oliver
1 Monat zuvor

Hallo wäre es nicht möglich bei den jeweiligen Übungen die im Plan aufgelistet sind Alternative Übungen an zu fügen. Oder eine solche Liste zu erstellen? Wäre sicher für den einen oder anderen sehr Hilfreich und würden ich ev einige Fragen erübrigen . Lg

Simon
Simon
1 Monat zuvor

Ich komme mit dem Plan gut zurecht, allerdings finde ich die 4×10 Klimmzüge in Trainingseinheit B nach Kreuzheben und Schulterdrücken extrem hart. Ist es akzeptabel, dort lieber erstmal die Wadenübungen/Schwachstelle zu machen, bevor man sich an die Klimmzüge macht? Ansonsten komme ich direkt nach der harten Vorbelastung nicht mal annähernd an meine normale Klimmzugleistung ran.

Artur
Artur
2 Monate zuvor

Hallo

Super Plan!

werdet ihr noch einen neuen Xplode Plan machen (2er Split) als alternative zum Lyle Mc Donald Plan unter der Berücksichtigung der Belastungsmatrix?

Das die Übungen und Wdh perfekt aufeinander abgestimmt sind wie bei diesem Plan auch?

Artur
Artur
2 Monate zuvor

Vielen Dank.
Ich freue mich auf den neuen 2er Split von euch!!

Beste Seite für Fachwissen im Sportbereich!

André
André
1 Monat zuvor

Kann es auch kaum abwarten bis der 2er Split Plan kommt.

Kevin H
Kevin H
2 Monate zuvor

Sehr guter Beitrag!
Ich finde die Belastungsmatrix sehr interessant zum erstellen von Trainingsplänen! Kann man diese auch ganz, für viele verschiedene Übungen irgendwo einsehen?
Danke dir!

Jan
Jan
3 Tage zuvor

Die Belastungsmatrix würde mich auch sehr interessieren.

Alex
Alex
2 Monate zuvor

Kann man einige der Übungen auch direkt nacheinander ausführen ?
Beispielweise direkt nach der Bizeps Übung jeweils die Bauchübung machen. Oder sollten die Übungen am Stück und mit Pause gemacht werden ?

Florian
Florian
2 Monate zuvor

Hallo,

warum wird bei dem Plan der Bizeps isoliert trainiert und der Trizeps nicht

Oliver
Oliver
2 Monate zuvor

Hallo und vielen Dank für all die Wertvollen Infos :-) Den Alternierenden KG Plan würde ich sehr gerne mal versuchen. Doch leider lässt meine Schulter KEINE Dip zu ohne dabei Schmerzen zu provozieren. Welche Alternative gibt es für Dips ?

Oliver
Oliver
2 Monate zuvor

Hallo ………Also wäre zb. im Plan A es möglich 3 Sätze KH Flachbankdrücken Anfangs zu machen und anstelle Dips , 4 Sätze KH oder Multipresse Schrägbankdrücken ? Oder wie darf ich mir es vorstellen ? Sportliche Grüsse