Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie
Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche.
Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung.
Wichtig: Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Xplode #ONE Programm, in dem detailliert auf alle Einzelheiten über das Training mit diesem Plan eingegangen wird.
- Ziel: Maximaler Muskelaufbau
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für?
✓ Anfänger ✓ Fortgeschrittenegemäß Kraftwerte
- Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche
- Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix
Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des Xplode Trainingssystems. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.
Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:
Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.
Xplode #ONE – Trainingseinheit A
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 3-4 x 10-12 | Rudern (breit) | 1-2′ |
| 3-4 x 10-12 | Schrägbankdrücken | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Seitheben (vorgeb.) | 1-2′ |
| 1-2 x 10-12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 10-12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Die Einheit beginnt mit Bankdrücken mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung Kniebeugen, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.
Als Assistance-Übung bildet das Rudern mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.
Schrägbankdrücken bringt zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit Crunches und Training einer Schwachstelle runden die Einheit ab.
Xplode #ONE – Trainingseinheit B
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Kreuzheben | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Schulterdrücken | 2-3′ |
| 3-4 x 10 | Latzug | 1-2′ |
| 1-2 x 10 | Gestrecktes Kreuzheben | 1-2′ |
| 2-3 x 8-10 | Wadenheben (stehend) | 1-2′ |
| 2-3 x 12-15 | Wadenheben (sitzend) | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Schwachstelle | 1-2′ |
In dieser Einheit steigst du mit Kreuzheben ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.
Schulterdrücken und der Latzug sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt.
Gestrecktes Kreuzheben gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze Wadenheben sowie Schwachstellen-Training das Training beenden.
Xplode #ONE – Trainingseinheit C
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 3-4 x 10-12 | Rudern (eng) | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Beinpresse | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Seitheben | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Bizeps | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Schwachstelle | 1-2′ |
Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen Kniebeugen hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. Bankdrücken ist der 2. Mainlift.
Im Anschluss folgt enges Rudern (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.
Aufrechtes Seitheben isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt Bizeps, Bauch (z.B. Crunches) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.
Erklärung
→ 6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).
→ 3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.
→ Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
→ Schwachstelle? Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.
→ Wichtigster Fokus: In den Grundübungen mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.
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Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?
Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:
- Zu wenig / zu viel Volumen für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.
- Die Balance zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen / oder es werden Partien vergessen.
Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der Belastungs-Matrix (siehe Abb. 1).
Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche „Range of Motion“ (ROM) die Muskeln belastet werden.
Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.
So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.
Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von ~10 Sätzen bzw. 50 eWdh pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).
Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan
Wie oft trainieren pro Woche?
Den Xplode ONE trainierst du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche du nacheinander absolvierst.
Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.
Warum ist das so? Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.
Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern andere Trainingspläne!
An welchen Tagen genau trainieren?
Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am Mo, Mi und Fr.
Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
| Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| Option 1 | A | – | B | – | C | – | – |
| Option 2 | A | – | B | – | – | C | – |
| Option 3 | A | – | – | B | – | C | – |
| A/B/C = Trainingseinheit; – = kein Training. | |||||||
Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.
Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.
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Zusammenfassung
- Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.
- Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).
- Mehr Trainingspläne hier. Lesetipp: Muskelaufbau 101.
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"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Hey, super Plan!
Meine Frage ist, kann man Freihantel und Maschinen auch kombinieren? Meine Freundin traut sich, trotz spotten (noch) kein Bankdrücken zu, kann sie dies dann einfach mit Brustpresse ersetzen und den restlichen freihantel plan normal einhalten?
Viele Grüße!
hello toller beitrag danke! wie würdest du den trainingsplan ganz ohne gewichte adaptieren – kniebeugen, liegestütz, goodmornings usw. ? würdet ihr dann die wiederholungsanzahl erhöhen in richtung kraftausdauer? bei anfängern wird ja auch hier ein trainingsreiz sichtbar sein
Dafür am besten den HOME Plan verwenden :) https://fitladies.de/fitladies-home-trainingsplan/ Übungsauswahl, Wdh und Satzzahl ist dort alles auf Training ohne schwere Gewichte ausgelegt.
Kommt halt drauf an was man zur Verfügung hat wenn man nicht unbedingt was kaufen möchte ;)
Hallo,
wie handhabt es sich mit den Aufwärmsätzen, wenn man erstmal nur das Eigengewicht der Stange z.B. beim Kreuzheben nutzt? Soll man die Übung dann vorher mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder nach dem generellen Aufwärmen einfach starten?
Hi, sorry für die späte Antwort.
Falls du Facebook hast, kannst du auch dort in der Fitladies Gruppe die Fragen stellen.
Bei Kniebeugen zb kannst du ja sehr gut ohne Gewicht die Übung ausführen um dich aufzuwärmen.
Bei Keuzheben wird es schon etwas schwieriger. Eventuell ein paar romanian Deadlifts machen mit Kurzhanteln. Da kannst du dann weniger Gewicht wählen als die Stange.
Einige Studios haben natürlich auch leichtere „Langhanteln“ (die mit festem Gewicht dran), allerdings bräuchtest du dann eine Ablage, da die Gewichte an den Seiten zu klein sind und die Stange dann zu tief liegen würde.
wie wäre es mit einem tube :) da hatt man weniger gewicht wie die stange aber trotzdem widerstand :)
Ist es möglich die FE Rekomposition (bereits gekauft :)) auch mit dem fitladies #START Trainingsplan durchzuführen (https://science-fitness.de/trainingsplaene/fl-start-trainingsplan)?
Wenn ja, 2 oder 3x pro Woche & welche Satzzahl(en)? Ich komme mit dem #START Plan einfach super zurecht :) Tausend Dank für eure Rückmeldung & überhaupt all die Informationen.
Ist durchaus möglich. Würde die Frequenz und Sätze von deinem Trainingsstand abhängig machen. Was passt in deinen Alltag? Und solange du dich progressiv steigern kannst bist du auf dem richtigen Weg. Kommt der Fortschritt ins Stocken kannst Frequenz und Sätze nach oben bringen. Viel Erfolg! :)
Hallo zusammen!
Ich finde diese Anleitung äußerst hilfreich! Hut ab!
Jedoch stellt sich mir die Frage wie ich bei Crunches das Gewicht erhöhen kann?
Herzlichen Dank und beste Grüße,
Marge
Zum Beispiel eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf die Brust legen.
Hallo Johannes,
wo gibt es den die PDF Version des Trainingsplan, welche C. S. in ihrem Kommentar erwähnt hatte (ist leider schon 1 Jahr her)
Ich kann die PDF auf der Homepage nicht finden, könntest du mir diese eventuell bitte zukommen lassen?
Vielen Dank und Grüße
Vanessa
Eine PDF Version gibt es aktuell nicht. Wäre aber sicher eine gute Sache für die Zukunft :)
Hallo Johannes, vielen Dank für diesen Beitrag! Damit fällt mir der Start ins Krafttraining wirklich leicht. Ich habe mir auch die Burn Diät zugelegt und bin seit einer Woche dabei. Da ich aktuell nur mit Maschinen trainieren möchte, bräuchte ich auch dafür einen alternierenden Trainingsplan. Hast du da vielleicht Vorschläge für einen Trainingsplan B parat?
Danke!
Schau dir mal den Fitladies #ONE Plan an: https://science-fitness.de/trainingsplaene/fl-one-trainingsplan Gibt einen Abschnitt darüber, wie man die Langhantelübungen durch Maschinen ersetzt.
Danke für die Trainingspläne. Endlich hat man mal das Gefühl, dass nicht nur irgend etwas erzählt wird!
Ich würde gerne eine Diät anfangen. Meine Frage ist nun: Kann ich diesen Trainingsplan auch mit Diätbeginn starten?
Hallo,
erstmal vielen Dank für die Infos! Wirklich vielen Dank!
Ich werde jetzt als kompletter Neuling mit dem Gewichtstraining anfangen. Leider kann ich nur mit freien Gewichten trainieren. Welche Übung kann ich dann alternativ zum Latzug ausführen?
Das brustgestützte Rudern muss ja nicht unbedingt an einer Maschine ausgeführt werden, oder?
Den Latzug ersetzt du am besten durch Klimmzüge.
Brustgestützes Rudern ist schon extra dort hin gesetzt. Mit freiem Rudern kann es etwas viel für deinen unteren Rücken oder die hinteren Oberschenkel werden. Du kannst aber auch mithilfe einer Bank sogenanntes Bankziehen machen.
Ich habe eine Frage zum spezifischen Aufwärmen vor den einzelnen Übungen:
Soll ich jeweils vor der Übungsphase im Training alle Geräte einmal durchlaufen und mit halben Arbeitsgewicht einen Durchlauf machen und dann in den konkreten Trainingsplan gehen oder JEWEILS vor einer Übung (also wäre dann einmal mit halben Arbeitsgewicht eine Widerholung und danach erst die regulären sätze mit vollem arbeitsgewicht)? Danke!
Du solltest dich vor jeder Übung mit ein paar Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung spezifisch aufwärmen. Nach kurzer Pause folgen dann die Arbeitssätze.
Hallo Zusammen!
Ich habe noch ein paar Fragen zu dem Plan. Wenn ich nun mit den kleinstmöglichen Gewichten starte (Leere Stange) zum erlernen der Technik – wie sieht es da mit spezifischem Aufwärmen aus? Gewicht wird ja erst gesteigert, wenn die Technik sitzt, richtig? Und wenn ich nun zb. um 2,5 kg steigere (also pro Seite 1,25 kg auflade), mache ich dann einen aufwärmsatz vorher nur mit der leeren Stange, oder lohnt sich das spezifische Aufwärmen erst bei höheren Gewichte?
Kann ich Cardio am Ende des Trainings anschließen oder würde das gegen den Trainingsreiz zum Kraftzuwachs arbeiten?
Wie genau kann ich mir „gleichmäßiges Steigern“ vorstellen? Ich werde ja vermutlich bei den Kniebeugen mit mehr Gewicht steigern können bzw schneller Steigern können, als beim Bankdrücken oder Schulterdrücken. Soll ich also bei den Kniebeugen mit Steigern warten, bis ich in den anderen Übungen soweit bin? So ist das ja eher nicht gedacht, oder?
Danke schon einmal und Grüße
Das Aufwärmen dient ja zur Vermeidung von Verletzungen der „kalten“ Muskeln und des Gelenksapparats durch plötzliche Belastung. Wenn Du nun aber ohne Widerstand trainierst, um die korrekte Körperhaltung und den Bewegungsablauf der spezifischen Übung zu verinnerlichen, kannst Du Dich durch Überlastung kaum verletzen. Jedenfalls solltest Du versuchen, Dich während der Ausführung der Übung intensiv auf den Bewegungsablauf und deinen Körper zu konzentrieren.
Allerdings solltest Du Dich vor dem Training immer aufwärmen, am besten mit einer kurzen Kardio-Einheit (Laufband, Stepper oder Ähnliches). Oder Du joggst ins Studio. So kommen Deine Muskeln und Gelenke auf „Betriebstemperatur“.
Das gleichmäßige Steigern musst Du immer in Prozent je Muskel(gruppe) verstehen. Es geht darum, konstant und kontrolliert zu steigern und dabei den Muskel nicht zu überlasten. Außerdem regieren die einzelnen Muskeln von Person zu Person unterschiedlich, sodass der Kraftzuwachs je Muskel sich unterschiedlich entwickelt. Bei einer Person entwickelt sich der Kraftzuwachs in den Schultern, bei der anderen in den Oberschenkeln schneller. Das ist ganz normal.
Noch eine kleine Anmerkung: Ein Druck-Button oder eine pdf-Version der beiden Trainingspläne wäre super. Der Druck aus dem Browser sieht leider nicht so schön aus.
Danke, danke, danke! Ihr seid einfach großartig und das war genau das, was ich gebraucht habe. Werde ich mir heute ausdrucken und direkt ins Personal Training mitnehmen! <3
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