Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche.
Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung.
- Ziel: Maximaler Muskelaufbau
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für? Anfänger & Fortgeschrittene gemäß Kraftwerte
- Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche
- Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix
Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des Xplode Trainingssystems. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.
Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:
Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.
Xplode #ONE – Trainingseinheit A
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 4 x 10 | Rudern (breit) | 1-2′ |
| 4 x 10 | Dips | 1-2′ |
| 3 x 12 | Seitheben (vorgeb.) | 1-2′ |
| 2 x 12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Die Einheit beginnt mit Bankdrücken mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung Kniebeugen, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.
Als Assistance-Übung bildet das Rudern mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.
Die Dips bringen zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit Crunches und Training einer Schwachstelle runden die Einheit ab.
Xplode #ONE – Trainingseinheit B
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
| 3 x 6+ | Kreuzheben | 2-3′ |
| 3 x 6+ | Schulterdrücken | 2-3′ |
| 4 x 10 | Klimmzüge | 1-2′ |
| 2 x 10 | Gestrecktes Kreuzheben | 1-2′ |
| 3 x 8 | Wadenheben (stehend) | 1-2′ |
| 3 x 12 | Wadenheben (sitzend) | 1-2′ |
| 1-2 x 12 | Schwachstelle | 1-2′ |
In dieser Einheit steigst du mit Kreuzheben ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.
Schulterdrücken und Klimmzüge sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt.
Gestrecktes Kreuzheben gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze Wadenheben sowie Schwachstellen-Training das Training beenden.
Xplode #ONE – Trainingseinheit C:
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 4 x 10 | Rudern (eng) | 1-2′ |
| 3 x 10 | Beinpresse | 1-2′ |
| 3 x 12 | Seitheben | 1-2′ |
| 3 x 12 | Bizeps | 1-2′ |
| 3 x 12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen Kniebeugen hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. Bankdrücken ist der 2. Mainlift.
Im Anschluss folgt enges Rudern (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.
Aufrechtes Seitheben isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt Bizeps, Bauch (z.B. Crunches) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.
Erklärung
6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).
3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.
Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
Schwachstelle? Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.
Wichtigster Fokus: In den Grundübungen mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.
Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?
Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:
- Zu wenig / zu viel Volumen für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.
- Die Balance zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen / oder es werden Partien vergessen.
Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der Belastungs-Matrix (siehe Abb. 1).
Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche „Range of Motion“ (ROM) die Muskeln belastet werden.
Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.
So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.
Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von ~10 Sätzen bzw. 50 eWdh pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).
Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan
Wie oft trainieren pro Woche?
Den Xplode ONE trainierst du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche du nacheinander absolvierst.
Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.
Warum ist das so? Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.
Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern andere Trainingspläne!
An welchen Tagen genau trainieren?
Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am Mo, Mi und Fr.
Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
| A/B/C = Trainingseinheit; – = kein Training. | |||||||
| Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| Option 1 | A | – | B | – | C | – | – |
| Option 2 | A | – | B | – | – | C | – |
| Option 3 | A | – | – | B | – | C | – |
Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.
Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.
Richtiger Einstieg mit dem Xplode #ONE Trainingsplan
Neuling im Kraftsport?
Dann ist der Xplode #ONE optimal geeignet. Allerdings solltest du behutsam in die neue Trainingsbelastung starten.
Mache die ersten 4 bis 6 Wochen lediglich die ersten drei Übungen jeder Trainingseinheit. Zudem verzichtest du auf den 3×6+ Satz und machst stattdessen ganz klassisch 3×6 Wdh – also keine AMRAP im letzten Satz. Konzentriere dich darauf die Technik der Grundübungen richtig gut zu lernen.
Sobald du dich technisch sicher fühlst und du ohne Probleme von deinen Trainingseinheiten regenerierst, füge nach und nach die weiteren Übungen der Trainingseinheiten hinzu. 1 Übung mehr pro Trainingseinheit und Woche.
Fortgeschrittener Anfänger oder Fortgeschrittener?
Du kannst gleich mit allen Übungen einsteigen. Wähle für die ersten Trainingseinheiten allerdings moderate Gewichte.
Vor allem, wenn du seit einigen Wochen nicht mehr 3x pro Woche hart trainiert hast. Deine „Work-Capacity“ muss sich zuerst aufbauen. Ein langsamer Einstieg hat noch niemandem geschadet.
Zusammenfassung
- Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.
- Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).
- Mehr Trainingspläne hier. Lesetipp: Muskelaufbau 101.
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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
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Nikolaos Vasiliadis SUPER TRAININGSPLAN! Danke Johannes! ... lesen
Lima Ich trainiere seit 7 Jahren. Bin extrem begeistert von Trainingsplan. Bringt frischen Wind insgesamt. Ich trainiere n ... lesen
Stefan Wäre in den ersten beiden Übungen auch 4 Sätze möglich oder wäre dass dann insgesamt zu viel? Vielen Dank! ... lesen
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
SUPER TRAININGSPLAN! Danke Johannes!
Ich trainiere seit 7 Jahren.
Bin extrem begeistert von Trainingsplan. Bringt frischen Wind insgesamt.
Ich trainiere normalerweise einzelne Muskelngruppen (standard) und würde nie auf so ein Training umsteigen. ABER diese Zusammensetzung ist sehr durchdacht!.
Ich mache das aber das mit steigenden Gewicht, ich fühle mich so sicher und versuche Verletzungen zu minimieren in dem ich die Muskulatur/Gelenke vorbereite auf die Übung (Zb..Grundübungen)
Vielen Dank
Lg Lima
Schaue hier täglich!
Wäre in den ersten beiden Übungen auch 4 Sätze möglich oder wäre dass dann insgesamt zu viel?
Vielen Dank!
Sehr interessanter Plan. Wie genau ist die „Schwachstelle“ zu verstehen? Soll das eine Übung sein, die nicht im Plan vorkommt? Meine Schwachstelle wären theoretisch Kniebeugen, aber die würde ich dann ja zweimal trainieren?
Kann sowohl eine Übung sein, die im Plan bereits vorkommt. Als auch eine ganz andere Übung.
Hi Bro kann man den Plan auch während einer Diät verwenden ?
Kann man. Dann sollte man aber das Volumen reduzieren.
Vielen Dank für diesen Plan, ich werde den dann jetzt mal kontinuierlich durchziehen.Ich habe jetzt auch mit einem GK trainiert, nur war der nicht alternierend. Mit diesem Plan kommt schon wieder mehr Bewegung ins Spiel. Mehr Abwechslung und ist nicht so eintönig .Mein Kollege trainiert im Fitness Studio und was ihm da als Anfänger angeboten wurde ein 3 er Splitt ist unglaublich. Nach einem Jahr Training Schulter kaputt und das kann man nur noch mit einer Operation hinbiegen.Ich nenne das Studio jetzt nicht direkt aber es ist eine sehr grosse Kette. Es lautete 6 Wochen GK dann 3 er Splitt. Meine Warnung hat leider nicht geholfen nach dem Prinzip viel ist viel. Ja das ging dann in die Hose ..Vielen Dank das Sie das hier für uns bereitstellen.
Schicke Grüsse
Ob der 3er Split ursächlich für die Schulterproblematik war, wissen wir allerdings auch nicht. Aber es ist ein offenes Geheimnis, dass die Trainingsempfehlungen in vielen Studios „ausbaufähig“ sind.
Ich verstehe das mit AMRAP und 6+ noch nicht so ganz. Wäre es möglich das noch etwas genauer zu erläutern?
Sagen wir du machst 3×6+ Kniebeugen mit 90 kg. Dann machst du den 1. Satz mit 6 Wdh. Den 2. Satz auch mit 6 Wdh. Im 3. und letzten Satz hörst du nicht nach 6 Wdh auf. Sondern du machst so viele Wiederholungen wie dir möglich sind. Zum Beispiel 8 Wdh oder 10 Wdh. Zu Beginn genügt es im letzten Satz 1-2 Wdh vor dem Muskelversagen zu stoppen. Das Gewicht bleibt für alle Sätze bei 90 kg.
Ist der alte FEM Plan besser oder der neue Xplode und warum? Befinde mich im Anfänger-Bereich und will vorrangig Muskeln aufbauen, aber auch an Kraft gewinnen.
Der Xplode #ONE ist der Plan, den ich aktuell von allen als optimal erachte und perfekt ausbalanciert ist. Zur Ehrlichkeit gehört aber auch, dass es gerade in den ersten Wochen deines Trainings relativ egal ist, wie du genau trainierst. Solange du die richtigen Übungen machst und dich steigerst.
Warum habt ihr den alten FEM-Plan von der Seite entfernt? Ist doch weiterhin ein solider Plan oder nicht? Und wann kommen neue Inhalte?
Erstklassiger Trainingsplan
Wird beim AMRap der klassische Double weight increasement vollzogen?
Du kannst die AMRAP-Sätze nutzen, um zu sehen wo du stehst und entsprechend die Gewichte erhöhen. Ein genaues Schema dafür wird später noch kommen.
Vielleicht noch ein paar Infos dazu wann und wie man die Gewichte steigern sollte.