Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche.
Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung.
Wichtig: Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem 45-seitigen Xplode #ONE (BASIS, PLUS), in dem detailliert auf alle Einzelheiten über das Training mit diesem Plan eingegangen wird.
- Ziel: Maximaler Muskelaufbau
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für?
AnfängerFortgeschrittene
gemäß Kraftwerte
- Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche
- Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix
Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des Xplode Trainingssystems. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.
Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:
Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.
Xplode #ONE – Trainingseinheit A
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 3-4 x 10-12 | Rudern (breit) | 1-2′ |
| 3-4 x 10-12 | Schrägbankdrücken | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Seitheben (vorgeb.) | 1-2′ |
| 1-2 x 10-12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 10-12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Die Einheit beginnt mit Bankdrücken mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung Kniebeugen, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.
Als Assistance-Übung bildet das Rudern mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.
Schrägbankdrücken bringt zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit Crunches und Training einer Schwachstelle runden die Einheit ab.
Xplode #ONE – Trainingseinheit B
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
| 2-3 x 6+ | Kreuzheben | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Schulterdrücken | 2-3′ |
| 3-4 x 10 | Latzug | 1-2′ |
| 1-2 x 10 | Gestrecktes Kreuzheben | 1-2′ |
| 2-3 x 8-10 | Wadenheben (stehend) | 1-2′ |
| 2-3 x 12-15 | Wadenheben (sitzend) | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Schwachstelle | 1-2′ |
In dieser Einheit steigst du mit Kreuzheben ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.
Schulterdrücken und der Latzug sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt.
Gestrecktes Kreuzheben gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze Wadenheben sowie Schwachstellen-Training das Training beenden.
Xplode #ONE – Trainingseinheit C
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 3-4 x 10-12 | Rudern (eng) | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Beinpresse | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Seitheben | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Bizeps | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Schwachstelle | 1-2′ |
Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen Kniebeugen hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. Bankdrücken ist der 2. Mainlift.
Im Anschluss folgt enges Rudern (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.
Aufrechtes Seitheben isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt Bizeps, Bauch (z.B. Crunches) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.
Erklärung
6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).
3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.
Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
Schwachstelle? Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.
Wichtigster Fokus: In den Grundübungen mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.
Tipp: Mit unserer neuen Fitness3 App kannst du …
- … diesen Trainingsplan als eigenen Trainingsplan erstellen
- … Übungen ersetzen
- … oder weiter modifizieren
Zudem kannst du deine Workouts loggen und deine Fortschritte verfolgen.
Schau dir das Video an.
Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?
Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:
- Zu wenig / zu viel Volumen für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.
- Die Balance zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen / oder es werden Partien vergessen.
Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der Belastungs-Matrix (siehe Abb. 1).
Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche „Range of Motion“ (ROM) die Muskeln belastet werden.
Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.
So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.
Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von ~10 Sätzen bzw. 50 eWdh pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).
Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan
Wie oft trainieren pro Woche?
Den Xplode ONE trainierst du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche du nacheinander absolvierst.
Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.
Warum ist das so? Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.
Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern andere Trainingspläne!
An welchen Tagen genau trainieren?
Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am Mo, Mi und Fr.
Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
| A/B/C = Trainingseinheit; – = kein Training. | |||||||
| Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| Option 1 | A | – | B | – | C | – | – |
| Option 2 | A | – | B | – | – | C | – |
| Option 3 | A | – | – | B | – | C | – |
Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.
Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.
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Zusammenfassung
- Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.
- Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).
- Mehr Trainingspläne hier. Lesetipp: Muskelaufbau 101.
Kommentare (113)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Ganz herzlichen Dank dafür!
Ein paar Fragen dazu:
– Gibt es im Buch noch mehr Pläne? Sieht ja nach einem guten Investment aus …
– Kann man die Übungen auch ersetzten? Also z.B. KH Bankdrücken, statt Langhantel. Frontkniebeuge statt Back Squats. Gestrecktes Kreuzheben statt konventionelles. Ich weiß z.B. schon, dass ich am 2. Tag nicht konventionelles und gestrecktes in ein und der gleichen Einheit pack. Könnte man da nicht Gestrecktes + Beincurls machen? (wird sowas näher im Buch erklärt?)
– Bin ich das richtige Puplikum für diesen Plan? KH Bankdrücken: 40 kg x8; Frontkniebeuge (mit 20 ° Keilen): 70 kg x8; Gestrecktes Kreuzheben: 140 kg x8; Dips: 20; weite Klimmzüge: 15. Bin 33, 195 cm, ~92 kg; ~ 15 % KfA und möchte auf 10 % runterdiäten (nach Optik eingeschätzt). Wäre der Plan da bei meiner Ausgangslage sinnvoll?
Sportliche Grüße,
Alexander
Hi, Johannes,
mega guter Plan, bin schon lang am Eisen, aber das hat mir nochmal sehr geholfen.
Habe nur eine Frage:
Kann man bei A das Rudern und die Squats tauschen.
Meine Beine sind beim Rudern sonst platt und ich kann dann das Rudern mit der Langhantel nicht mehr korrekt ausführen.
Danke schon mal und sportliche Grüße
Chris
Hi Chris, ist prinzipiell möglich. Würde davor aber noch testen, ob du mit einem Tausch von Bankdrücken und Kniebeugen auch klarkommst. Damit hast etwas Pause mehr Pause für die Beine.
Hallo, warum gelten hier eigentlich Klimmzüge (auch wenn ersetzt durch Latzug) bzw. Rudern nicht mehr wie noch im älteren FE Muskelaufbau Programm als farblich markierte Grundübungen, die mit geringerer Wiederholungszahl und höherem Gewicht trainiert werden?
Wie bzw. an welcher Stelle könnte ich Klimzüge dennoch in den Xplode #ONE Trainingsplan integrieren?
Sieht sehr gut durchdacht aus und macht Lust auf die ausführlichere Kaufversion. Ist der Plan auch noch für jemanden geeignet, der sich laut Rechner in allen Übungen im unteren Fortgeschrittenen-Bereich (außer Elite bei Klimmzügen) befindet und mithilfe des Plans in den Elite-Bereich kommen möchte?
Hi Marc,
der untere Fortgeschrittnenen-Bereich ist ziemlich ideal für den Plan. Ob es damit überall bis in den Elite-Bereich reicht, kann ich nicht versprechen.
Kannst du evtl. daran ableiten, wie du bisher trainiert hast und wie weit du damit gekommen bist.
Guten Tag. Ich mache diesen Plan sehr gerne. Dennoch bringt er für mich folgende Probleme mit. Ich habe dysbalancen im Unterkörper. Meine Achillessehnen sind verkürzt, wobei meine rechte noch etwas schlimmer betroffen ist als die linke. Folglich habe ich im Training c für Volumen bulgarian Splitt squats drin mit selber Satz und wdh Zahl. Beim training B muss ich mit den waden aufpassen. Deswegen mach ich lediglich stehend mit 3 Sätzen x 12 wdh. Diese mache ich unilateral. Nach schweren kreuzheben und latzug/Klimmzug, kommt meine griffkraft schon früher an ihr Ende beim Training b. Ich machte, wegen der dysbalance, ein paar Wochen rumänisches kreuzheben anstelle von gestrecktem. Aber die kann ich nicht gescheit reizen weil griffkraft dort schon am ende ist. Ich kann das auch nicht regenerieren, da kommt der Schlaf und das Essen nicht hinterher obwohl in deutlichem kalorienplus. Was kann ich dort noch alles einfügen? Ich habe im homegym noch die Möglichkeit beinbeuger an einer kettler classic zu machen, eine hip thrust Vorrichtung habe ich auch. Als letzte Übung mache ich im Moment bird dog ergänzend hinzu (ebenfalls wegen dysbalance reparieren). Beinbeugermaschine habe ich mit 3×12-10 und dann isoliert den unteren Rücken ebenfalls 3×12 gemacht. Hip thrust bewege ich 120 kg (das befürchte ich auch nicht regenerieren zu können). Reicht das mit maschine und bodyweight so aus oder verfehlt das sein Ziel? Achso. Trainieren tue ich generell mit orthopädischen Einlagen vom sportmediziner. Ich habe für alle Übungen ein go. Aber er ist generell kein Freund vom kreuzheben und rät besonders mir davon ab. Er meinte bei meinem Check vor 3 Wochen ich solle dort mit rumänischem oder hip thrust beginnen. Am Rande sei noch zu erwähnen das ich statt überkopfdrücken schulterpresse an der Smith mache. Dies mache ich ebenfalls schwer. Ich mache das um last aus dem unteren Rücken zu nehmen. Ich machte bisher nämlich an Training a und c langhantel rudern und t Bar rudern und alles mit freiem Gewicht. Ich habe deswegen keine Schmerzen. Aber eine gute Idee ist es nicht. Habe aber ab nächste Woche eine Maschine geschweißt mit der ich das Rudern am Tag a und c Brustgestützt machen kann. Dennoch bin ich miserabel mit überkopfdrücken, weil ich immer hinten raus drücke wegen der dysbalance. Kann und sollte ich dort weiter Presse machen oder evtl unilateral landmine pressen sobald ich mein Projekt fertig geschweißt habe? MfG Ansgar
Lieber Johannes,
könntest du freundlicherweise noch einmal ein paar Worte zu möglichen Steigerungen verlieren. Wann und wie sollte man das Gewicht steigern, AMRAP und „normaler“ Satz? Lieben Dank vorab
Hi zusammen,
von den „Wirklich“ gut trainierten Jungs in meinem Kreis sind nahezu alle davon überzeugt maximal 6-8 Wiederholungen pro Satz zu machen (Muskelgruppe fast irrelevant). Hier wird jedoch 10-12 angepriesen. Gibt es hier zu eine Erklärung?
An sich ein gut verständlicher Plan. Allerdings verstehe ich noch nicht den AMRAP Satz. Man geht doch in den Sätzen zuvor auch schon ans Limit? Oder gibt es hier noch besondere Ausführungshinweise?
Du hast ja ein festes Gewicht für alle deine Arbeitssätze. Bei 3×6+ machst du in Satz 1 und 2 machst du 6 Wdh (auch wenn du theoretisch mehr machen könntest). Erst im 3. Satz machst du dann AMRAP bzw. bis kurz vor das Muskelversagen.
Erst einmal vielen Dank, dass dieser Plan zur freien Verfügung steht!
Ich trainiere nach diesem Plan als Anfänger seit 6 Wochen und kann kontinuierlich mehr Gewichte hinzufügen.
Aber wann ist es an der Zeit für einen neuen Trainingsplan? Und woran merke ich, dass das Training mit dem aktuellen Plan stagniert?
Wieso wurden denn für Traingstag 1 die Dips gegen Schrägbanddrücken ausgetauscht?
Ist es egal ob auf ein negativ oder normal eingestellten Schrägbank die Übung ausgeführt wird?
Vielen Dank für die schnelle Antwort!!
Ich bin leider schon länger aus dem Krafttraining raus. An 2 Fitnesseinheiten pro Woche habe ich tatsächlich auch schon gedacht anstatt der 3 Einheiten. Wäre es Möglich den Plan in ähnlicher Form zu trainieren und von 3 auf 2 Einheiten zu komprimieren, wobei v.a die Beinmuskulatur etwas vernachlässigt werden könnte? Oder bieten sich dafür andere Pläne an?
Das Handballtraining ist hauptsächlich laufintensiv.
Liebe Grüße
Lass dich am besten mal im Forum (https://forum.science-fitness.de/) beraten. Man müsste da auch weitere Dinge, wie Kraftwerte, Spielklasse (Handball), KFA usw. wissen.
Sportspezifisch hilft dir Hypertrophie auch nur ein kleines Stück weiter. Da kann man evtl. spezifischer trainieren als mit dem Xplode #ONE.
Es sei denn, es geht dir ums breitere Aussehen. Wie gesagt, stell das bitte mal mit allen Details im Forum dar.
Hallo, erstmal super Plan, vielen Dank für das erstellen!!!
Ich hätte eine Frage ich trainiere den Plan aktuell mit Mo/Mi/Fr, habe aber zusätzlich Di/Do Handball und Wochenends ein Spiel. Ich merke die Kniebelastung wird zu groß und ich fühle mich in den Trainingseinheiten nicht so als sei ich bei 100%.
Wie könnte man den Plan für den Mannschaftssport anpassen?
Freue mich sehr über rückmeldung!
Liebe Grüße
Hi Dirk, maximaler Muskelaufbau und gleichzeitig hohe Performance im Handball geht nicht zusammen. Ist klar, dass du da im Handballtraining erschöpft bist.
Du solltest ein Ziel klar priorisieren. Viele Athleten machen während der Wettkampfphase maximal 1-2 x Krafttraining pro Woche. Und auch dann wäre noch die Frage, ob du auf wirklich auf Hypertrophie trainieren möchtest.
Hi Johannes!
Würde gerne noch den Focus auf Bizeps Trizeps in jeder Einheit setzen. Kann ich da jeweils 3 Sätze also 6 insgesamT zusätzlich machen? Danke!
Dirk
Hi! Mir geht es wirklich rein ums optische (hypotrophie), kraft ist mir vollkommen egal. Kann ich also die Mainlifts einfach ganz normal mit 12 Wdh ausführen oder bringt es das ganze Trainingssystem durcheinander?
Liebe Grüße
Hi Roland,
ich brauche so ca. 1,5 h für eine Session.
Hi!
Wie lange dauert ein Workout ca inkl Aufwärmen? Wie lange ist man im Gym?
Hi, ich würde mich selbst als Anfänger+ bezeichnen. Ich trainiere nach dem xplode one jetzt seit 2 Wochen und will hier ein paar Anmerkungen los werden:
– Die Abwechslung ist richtig Klasse, macht echt Laune
– 4×10 Klimmzüge sind für mich noch in weiter Ferne das zu schaffen. Wirkt auf mich wie das inoffizielle Ziel des Plans :D
– an Tag B versagen tatsächlich meine Unterarme. Kann man das gestreckte KH auch gegen good mornings tauschen? Oder hab ich schlicht und einfach Pudding in den Unterarmen?
– allgemein haut das gestreckte KH als 4. Übung ordentlich rein. Ist die Übung dafür nicht zu „groß“?
Gegen welche Übung könnte man die Dips bei Schulterproblemen austauschen? Negatives Bankdrücken?
Was für Schulterprobleme genau?
Ich habe ziemlich vorgelagerte Schultern. Übungen die die vordere Schulter belasten Schmerzen sehr punktuell an der vorderen, linken Schulter (dominiante Seite). Genauer gesagt um den Oberarmkopf bei Rotationsbewegungen.
Darum muss ich einige Übungen für mich modifizieren.
Z.B.
-Bankdrücken geht bei nicht zu abgespreizten Armen
-Schulterdrücken durch Landmine Press
Auch Schwachstellentraining wie Trizepsdrücken und Butterfly musste ich ersetzen.
Bei den Dips würde mir nur Negativdrücken als Alternativübung einfallen.
Negatives Bankdrücken wäre eine Option. Falls mit deiner Schulter Liegestützen möglich sind, wäre das auch eine gute Alternativ-Übung.
Kann man die Bauch Übung von Tag C auch nach Tag B verschieben? Dann wäre es etwas ausgeglichener von der Anzahl der Übungen und Sätzen her.
Man sollte es so belassen. Es sind einmal 7 und einmal 6 Übungen. Die unterschiedlichen Satzzahlen sind unwesentlich.
Moin, ist es schon abzusehen wann die pdf kommt?
Super plan, danke.
Gerne. Leider ist es noch nicht abzusehen. Von wenigen Wochen bis einigen Monaten ist alles möglich.
Ist dieser Plan für Fortgeschrittene mit Ziel Hypertrophie besser geeignet als Lyle McDonald’s GBR?
Bei 3x Training pro Woche würde ich den Xplode ONE vorziehen. Bei 4x pro Woche die GBR oder später dann den Xplode TWO.
Yo, mein Freund meint das 6 Sätze zu wenig sind und ich dachte auch dass man eigentlich bis ans Muskelversagen trainieren sollte
Wenn du nach 3×6+ noch einen weiteren Satz mit dem selben Gesicht hinkriegst, hast du zu wenig Gewicht drauf.
Bis zum totalen Muskelversagen zu trainieren bringt dir gar nichts. Außer, dass die Verletzungsgefahr steigt.
Hi,
ich habe vor Jahren mal eine Zeit lang den 3×5 Plan von euch gemacht, bin aber seitdem aus verschiedenen Gründen nicht mehr zum Training gekommen. Ich würde jetzt aber gern wieder anfangen und denke, dass dieser Plan gut zu mir passt. Ich hätte dazu jedoch eine Frage: Damals beim 3×5 sollten immer vor den 3 Sätzen jeweils 5 Sätze mit vermindertem Gewicht zum Aufwärmen gemacht werden. Wie ist das bei diesem Plan? Soll ein Aufwärmen auch vor den Grundübungen erfolgen oder vor allen Übungen? Wie häufig sollte ich die Wiederholungen wählen?
Liebe Grüße
Hi Alex,
ich arbeite gerade an einem ausführlichen PDF zu dem Xplode #ONE Plan. Da werden dann alle Fragen detailliert beantwortet, inkl. einem konkreten Warmup Programm.
hallo. erstmal danke für die tolle arbeit.
dennoch ein paar fragen:
kreuzheben hat mehr fokus auf die hüftstreckung als kniebeugen, warum ist der po laut belastungsmatrix aber 100% bei den kniebeugen dabei und nur 75% beim kreuzheben?
gibt es einen grund warum man im verhältnis wesentlich mehr bankdrücken und rudern macht, als schulterdrücken und klimmzüge?
mfg markus
Hi Markus,
Pobelastung ist höher eingestuft, da oft größere Range of Motion (ROM) im Hüftgelenkt und zusätzlich mehr externe Rotationsarbeit beim Kniebeugen.
Bankdrücken und Rudern involvieren mehr Muskelmasse und bilden erst einmal die Basis als horizontale Druck-/Zugübungen. Vertikaler Druck/Zug kommt dann ergänzend hinzu. Unter dem Strich zählt aber viel eher, dass alle Muskelgruppen das richtige Volumen abbekommen. Was gemäß Belastungsmatrix passiert.
Hallo wie kann ich die Beinpresse ersetzen, ich Trainiere in meinem Homegym und kann alle Übungen machen, aber leider besitze ich keine beinpresse und müsste diese Übung austauschen.
Eine Möglichkeit wäre noch einmal Kniebeugen zu machen.
Hallo,
vielen Dank erstmal für den Plan und die guten Erklärungen! Ist es möglich – falls vorhanden – die wissenschaftlichen Quellen der Belastungsmatrix zu bekommen?
Die Belastungsmatrix ist ein selbst entwickeltes Tool. Gibt es daher nicht in der Primärliteratur zu finden.
Wie/wann sollten bei dem Plan die Gewichte gesteigert werden? Bei den normalen Sätzen würde intuitiv dann steigern, wenn ich bei allen Sätzen die vollen Wiederholungen geschafft habe.
Aber wie verhält es sich bei den AMRAP Sätzen?
Hey –
zuerst einmal vielen vielen Dank für den tollen Trainingsplan. Ich trainiere von zuhause (bin ein Anfänger) und habe nur eine Klimmzugstange, zwei Kurzhanteln und einen Slingtrainer. Was wären denn dann Alternativen für das Bankdrücken, das Rudern (einfach mit Kurzhanteln?), die Dips und das (gestreckte) Kreuzheben? Ich weiß. dass das sehr viele Dinge sind, aber ich würde mich riesig über eine Rückmeldung freuen.
Frage zur Schwachstelle:
Immer die selbe Schwachstelle an ABC (bsp jeweils Bizeps) trainieren. Oder jeweils eine individuelle. Also bsp: A-Bizeps B-Brust C-Schulter
Jeweils eine individuelle Schwachstelle. Alternativ maximal 2x dieselbe Schwachstelle.
Wenn ich Seitheben als Schwachstellentraining einfügen möchte, sollte dies am besten bei Training A oder B eingefügt werden? Bei A hätte man in allen 3 Einheiten Schulterfokussierte Übungen, wär das zuviel? Bei B wäre es an diesem Tag viel Schultertraining und nur Tage Abstand zum nächsten Training mit Seitheben.
Hallo wäre es nicht möglich bei den jeweiligen Übungen die im Plan aufgelistet sind Alternative Übungen an zu fügen. Oder eine solche Liste zu erstellen? Wäre sicher für den einen oder anderen sehr Hilfreich und würden ich ev einige Fragen erübrigen . Lg
Ich komme mit dem Plan gut zurecht, allerdings finde ich die 4×10 Klimmzüge in Trainingseinheit B nach Kreuzheben und Schulterdrücken extrem hart. Ist es akzeptabel, dort lieber erstmal die Wadenübungen/Schwachstelle zu machen, bevor man sich an die Klimmzüge macht? Ansonsten komme ich direkt nach der harten Vorbelastung nicht mal annähernd an meine normale Klimmzugleistung ran.
Kannst du machen und ist in diesem Fall auch sehr sinnvoll.
Hallo
Super Plan!
werdet ihr noch einen neuen Xplode Plan machen (2er Split) als alternative zum Lyle Mc Donald Plan unter der Berücksichtigung der Belastungsmatrix?
Das die Übungen und Wdh perfekt aufeinander abgestimmt sind wie bei diesem Plan auch?
Daran wird gearbeitet! ;)
Vielen Dank.
Ich freue mich auf den neuen 2er Split von euch!!
Beste Seite für Fachwissen im Sportbereich!
Kann es auch kaum abwarten bis der 2er Split Plan kommt.
Sehr guter Beitrag!
Ich finde die Belastungsmatrix sehr interessant zum erstellen von Trainingsplänen! Kann man diese auch ganz, für viele verschiedene Übungen irgendwo einsehen?
Danke dir!
Aktuell gibt es die Belastungs-Matrix nicht öffentlich zugänglich. Ist für die Zukunft aber nicht ausgeschlossen.
Die Belastungsmatrix würde mich auch sehr interessieren.
Kann man einige der Übungen auch direkt nacheinander ausführen ?
Beispielweise direkt nach der Bizeps Übung jeweils die Bauchübung machen. Oder sollten die Übungen am Stück und mit Pause gemacht werden ?
Bei den kleineren Übungen sollte das kein Problem sein.
Hallo,
warum wird bei dem Plan der Bizeps isoliert trainiert und der Trizeps nicht
Weil der Trizeps gemäß Belastungs-MATRIX schon genug Volumen abbekommt. Daher sind Trizeps-Isos unnötig. Falls du einen besonderen Fokus auf den Trizeps legen willst, kannst ihn bei dem Schwachstellentraining hinzufügen.
Hallo und vielen Dank für all die Wertvollen Infos :-) Den Alternierenden KG Plan würde ich sehr gerne mal versuchen. Doch leider lässt meine Schulter KEINE Dip zu ohne dabei Schmerzen zu provozieren. Welche Alternative gibt es für Dips ?
Eine Möglichkeit wäre Schrägbankdrücken.
Hallo ………Also wäre zb. im Plan A es möglich 3 Sätze KH Flachbankdrücken Anfangs zu machen und anstelle Dips , 4 Sätze KH oder Multipresse Schrägbankdrücken ? Oder wie darf ich mir es vorstellen ? Sportliche Grüsse
Ja, ich dachte zwar an freies Langhantel Schrägbankdrücken. Aber die von dir genannten Optionen wären auch eine Möglichkeit.
Super Plan. Wie lange kann ich damit trainieren, bzw. wie würden Anpassungen aussehen, falls ich bei den Grundübungen an die Grenze komme? Sollten die Assistenzübungen regelmässig gewechselt werden?
Hallo liebes Science-Fitness Team,
ich würde den Plan ebenfalls gerne zu Hause ausführen. Rack, Langhantel, Kurzhanteln, ausreichend Gewichte und eine Bank sind vorhanden.
Welche Rudervariante würdet ihr empfehlen? Brustgestütztes Rudern und/oder Kabelrudern sind leider nicht möglich, auch keine Seal-Rows. Dann einfacch abgestütztes Kurzhantelrudern? Oder auf kurz oder lang wieder im Fitnessstudio anmelden?
Vielen Dank bereits im Voraus! :)
Bankziehen mit der Langhantel ist nicht möglich? Ansonsten könntest du noch freies Rudern machen. Dabei aber ein Auge auf die Belastung des unteren Rückens (über mehrere Wochen) haben. Bei manchen geht das, bei anderen weniger. Als letztes würde ich dann – wie von dir angesprochen – abgestütztes KH Rudern wählen.
Ich hoffe, das hilft dir erst mal weiter. Gutes Trainieren mit dem Xplode #ONE!
Das hilft mir auf jeden Fall weiter! :) Ich dachte ursprünglich nämlich, dass freies Rudern generell vermieden werden soll. Deswegen habe ich bisher zu Hause immer mit einer Kurzhantel (abgestützt) gerudert. Aber werde dann mal wieder freies Rudern ausprobieren (UG oder OG?).
Was spricht eigentlich gegen das KH Rudern (nur aus Neugier)?
Vielen Dank, Johannes!
Hola. Ich hatte absoluten ausfall meiner Nieren. Konnte jedoch aufgrund strickter Dieat meine Nieren ankurbeln und Mich von der Dialyse befreien. Habe 20kg an muskelmasse verloren jetzt wieder rund 5 kg su genommen. Bin seit 15 jahren ins fitness gegangen. Heute 16.10.21 erster Tag ganzkoerpertraining mit gewichten maximal 30% meines koerpergewichtes. 3 saetze jeweils 8 wiederholungen. Mein problem ist, ich darf maximal 40gramm Proteína zu Mir nehmen. Wie kann ich trotzdem Muskelmasse aufbauen.
Bitte mit einem guten Nephrologen abklären, was du machen solltest. Beim Training wird auch kurzfristig Muskelmasse abgebaut, was zu einem höheren Proteinumsatz führt. Da können auch deine Nieren mehr zu tun bekommen. Falls du für das Training grünes Licht bekommst, kannst du mit der 40 g Grenze nicht mehr machen als gut zu trainieren. Am besten hochqualitatives Protein zuführen.
Hallo,
wie immer Super Plan!
Ich möchte diesen Plan in meinem Homegym ausführen.
Mein Problem ist ich habe im Homegym keine Beinpresse und keine Wadenheben Maschinen.
Ich habe Power rack, (schräg) hantelbank, Lang und Kurzhanteln und ein Latzug Ruder Gerät + TRX Band.
Welche alternativen Übungen kann ich machen oder welche Geräte würden noch sinn machen zu kaufen?
Vielen Dank für eure Mühe.
Für die Beinpresse machst du ein noch einmal Kniebeugen. Wadenheben lässt sich auch mit Lang- und Kurzhanteln ausführen.
Viel Erfolg im Home Gym!
Als erstes, vielen Dank dafür dass du dein Wissen und so einen Top Plan für uns kostenlos zur Verfügung stellst, much appreciated!
Ich folge aktuell eurem FE Lifestyle Programm und würde mit diesem Plan hier gerne trainieren
Ich habe ein/e Frage/n zu den Übungen
Ich trainiere zu Hause und habe eine BB, DB’s, Ringe, weight belt und Bands (keine Bench oder ein Squat Rack)
Statt dem Bankdrücken würde ich weighted Ring Push ups machen und statt den Back Squats dann Split Squats oder Goblet Squats oder auch DB Front Squats
Auch für die Rows könnte ich elevated Ring Rows und elevated Bulgarian Ring Rows machen
Nur beim Kurezheben bin ich nicht sicher
Ich habe zwar die BB aber ich wohne in einer Wohnung und kann keine conventional Deadlifts machen (wenn ich hier noch wohnen bleiben möchte haha)
meine Frage:
Was wäre die beste Alternative für die beiden Hip Hinge Movements an Tag B
ich dachte eventuell an:
Snatch grip RDLs oder BB RDL’s für die Erste Übung
Und dann Band Pull throughs oder DB RDL´s für die Zweite (oder geht da auch so was wie glute Bridge, off set loaded DB RDL’s, single DB RDL’s)?
Vielen Dank für deine Zeit und weiterhin alles Gute ;)
Entscheidend ist, dass du ähnliche Widerstände wie beim eigentlichen Kreuzheben hinbekommst. Daher würde ich primär mal an RDL mit richtig Gewicht denken. Gestrecktes Kreuzheben müsstest du eigentlich ohne Ablegen des Gewichts machen können.
Vielen Dank :)
Hallo! ich habe in beiden Knie einen Knorpelschaden (4.Grad ) und kann Kniebeugen (ab 60 kg ) und Kreuzheben (ab 100kg ) nicht schwer ausführen. Könnte ich diese Übungen ersetzen bzw. was ratest du mir ?danke im voraus. Lg Geri
Da kann ich dir aus der Ferne keinen seriösen Rat geben. Dazu müsste erst einmal genau klar sein, welche Kräfte auf dein Knie bzw. auf die umliegenden Sehnen / Muskeln kommen dürfen. Da wäre ein guter Sportmediziner gefragt. Wenn klar ist, dass du die Übungen mit dem genannten Gewicht gut für dich sind, kannst die auch einfach auf Erhalt trainieren oder mit mehr Wdh arbeiten. Dazu auch mal das hier anschauen: https://science-fitness.de/research-reviews/gewichte-muskelaufbau
Toller Plan. Wird so ausgeführt. Kann man das 2. Bankdrücken auch mit Schrägbankdrücken tauschen?
Gruß
Olli
Kann man machen. Viel Erfolg beim Training!
Hallo Johannes,
dieser Plan gefällt mir sehr gut !! Meine Frage wäre, ob er sich mit der Burn & Build Rekomposition kombinieren lässt ? Bin kein Neuling, aber > 60 Jahre alt. Hast du für Ältere 😂 einen Tipp zu diesem Plan und bzgl. der Erholungsphase zwischen den Trainingstagen.
Würde mich über eine Antwort sehr freuen !!!
Hallo Rainer, grundsätzlich kannst du den Plan auch für die Burn & Build Rekomposition bei 3x Training / pro Woche verwenden. Allerdings mit geringerem Volumen. Ansonsten kommst du im Kaloriendefizit mit der Regeneration nicht hinterher. Zumal im gehobenen Alter die Regenerationskapazität geringer wird.
Hallo Johannes,
danke für die superschnelle Antwort !!!
Was bedeutet weniger Volumen ? Weniger Sätze in den einzelnen Übungen oder weniger steigern ? Wie steigere ich überhaupt und insbesondere in den Assistenzübungen ?
Danke für deine Mühe im Voraus. 😊
Weniger Volumen = weniger Sätze. Steigerungen können bei einer Rekomposition auch geringer ausfallen.
Zum generellen Steigern werde ich noch ausführlicher schreiben. Da gibt es verschiedene Ansätze.
Hallo, danke erst einmal für den durchdachten Traingsplan! Ich habe eine Frage zur Kombination mit Lauftraining, da ich mein Herz-Kreislauf-System stärken möchte:
Sollte ich meine 2-3 Laufeinheiten pro Woche lieber an denselben Tagen wie das Krafttraining absolvieren oder doch an den freien Tagen? Wir sprechen hier von 30-40 minütigen Läufen mit niedriger Herzfrequenz.
Grundsätzlich ist alles ok, was dich dein Krafttraining nach wie vor technisch sauber ausführen lässt. Oft wird dafür der Morgen an Krafttrainingstagen genutzt oder die freien Tage. Sofern du nicht an 5-6 Einheiten pro Woche gewöhnt bist, gewöhne dich langsam daran.
Okay, danke für die Antwort.
Guten Morgen zusammen, leider habe ich keinerlei Möglichkeiten das „Kreuzheben“ in meinem aktuellen Studio durchzuführen.
Also, bei Einheit B, wie oder wodurch würde ich dieses nun am besten ersetzen können?
Hätte jetzt daran gedacht, einige Sätze schweres BOR und/oder Latzug stattdessen durchzuführen?
Freue mich über eine rege Rückmeldung.
Was verstehst du unter „BOR“? Würde sonst eher in Richtung Beinbeuger-Maschine und Hyperextensions denken. Ist allerdings kein 100%-iger Ersatz.
SUPER TRAININGSPLAN! Danke Johannes!
Ich trainiere seit 7 Jahren.
Bin extrem begeistert von Trainingsplan. Bringt frischen Wind insgesamt.
Ich trainiere normalerweise einzelne Muskelngruppen (standard) und würde nie auf so ein Training umsteigen. ABER diese Zusammensetzung ist sehr durchdacht!.
Ich mache das aber das mit steigenden Gewicht, ich fühle mich so sicher und versuche Verletzungen zu minimieren in dem ich die Muskulatur/Gelenke vorbereite auf die Übung (Zb..Grundübungen)
Vielen Dank
Lg Lima
Schaue hier täglich!
Wäre in den ersten beiden Übungen auch 4 Sätze möglich oder wäre dass dann insgesamt zu viel?
Vielen Dank!
Sehr interessanter Plan. Wie genau ist die „Schwachstelle“ zu verstehen? Soll das eine Übung sein, die nicht im Plan vorkommt? Meine Schwachstelle wären theoretisch Kniebeugen, aber die würde ich dann ja zweimal trainieren?
Kann sowohl eine Übung sein, die im Plan bereits vorkommt. Als auch eine ganz andere Übung.
Hi Bro kann man den Plan auch während einer Diät verwenden ?
Kann man. Dann sollte man aber das Volumen reduzieren.
Vielen Dank für diesen Plan, ich werde den dann jetzt mal kontinuierlich durchziehen.Ich habe jetzt auch mit einem GK trainiert, nur war der nicht alternierend. Mit diesem Plan kommt schon wieder mehr Bewegung ins Spiel. Mehr Abwechslung und ist nicht so eintönig .Mein Kollege trainiert im Fitness Studio und was ihm da als Anfänger angeboten wurde ein 3 er Splitt ist unglaublich. Nach einem Jahr Training Schulter kaputt und das kann man nur noch mit einer Operation hinbiegen.Ich nenne das Studio jetzt nicht direkt aber es ist eine sehr grosse Kette. Es lautete 6 Wochen GK dann 3 er Splitt. Meine Warnung hat leider nicht geholfen nach dem Prinzip viel ist viel. Ja das ging dann in die Hose ..Vielen Dank das Sie das hier für uns bereitstellen.
Schicke Grüsse
Ob der 3er Split ursächlich für die Schulterproblematik war, wissen wir allerdings auch nicht. Aber es ist ein offenes Geheimnis, dass die Trainingsempfehlungen in vielen Studios „ausbaufähig“ sind.
Ich verstehe das mit AMRAP und 6+ noch nicht so ganz. Wäre es möglich das noch etwas genauer zu erläutern?
Sagen wir du machst 3×6+ Kniebeugen mit 90 kg. Dann machst du den 1. Satz mit 6 Wdh. Den 2. Satz auch mit 6 Wdh. Im 3. und letzten Satz hörst du nicht nach 6 Wdh auf. Sondern du machst so viele Wiederholungen wie dir möglich sind. Zum Beispiel 8 Wdh oder 10 Wdh. Zu Beginn genügt es im letzten Satz 1-2 Wdh vor dem Muskelversagen zu stoppen. Das Gewicht bleibt für alle Sätze bei 90 kg.
Ist der alte FEM Plan besser oder der neue Xplode und warum? Befinde mich im Anfänger-Bereich und will vorrangig Muskeln aufbauen, aber auch an Kraft gewinnen.
Der Xplode #ONE ist der Plan, den ich aktuell von allen als optimal erachte und perfekt ausbalanciert ist. Zur Ehrlichkeit gehört aber auch, dass es gerade in den ersten Wochen deines Trainings relativ egal ist, wie du genau trainierst. Solange du die richtigen Übungen machst und dich steigerst.
Warum habt ihr den alten FEM-Plan von der Seite entfernt? Ist doch weiterhin ein solider Plan oder nicht? Und wann kommen neue Inhalte?
Erstklassiger Trainingsplan
Wird beim AMRap der klassische Double weight increasement vollzogen?
Du kannst die AMRAP-Sätze nutzen, um zu sehen wo du stehst und entsprechend die Gewichte erhöhen. Ein genaues Schema dafür wird später noch kommen.
Vielleicht noch ein paar Infos dazu wann und wie man die Gewichte steigern sollte.
Grüße,
Der Plan sieht super aus. Ich hätte da noch eine Frage zu dem Progress. Wann und wie sollte das Gewicht erhöht werden?
Lg
Werde ich in Zukunft noch ausführlich beschreiben. Sowohl einfache Steigerungen, Autoregulierung und auch eine Periodisierung.
Wann wird man diese Inhalte zu Gesicht bekommen?
Meine Kraftwerte sind fortgeschritten.
Welcher Plan ist für mich mit Ziel Hypertrophie empfehlenswerter,
Xplode #ONE ODER Lyle McDonalds Bilking Routine?
Kommt drauf an. Willst du weiteren Muskelaufbau erzielen oder nur halten? Kannst/willst du 3x oder 4x pro Woche trainieren? Reagierst du besser auf wenig oder viel Volumen?
Ich will weiteren Muskelaufbau.
Ich kann 3 oder 4 mal trainieren.
Ich weiß nicht wie ich einschätzen soll ob ich besser auf viel oder wenig Volumen reagiere.
Dann beginne erst einmal mit 3x pro Woche und reize diese Frequenz aus. Solltest du damit irgendwann nicht mehr weiter kommen -> auf 4x die Woche wechseln.