Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche.
Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung.
- Ziel: Maximaler Muskelaufbau
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für? Anfänger & Fortgeschrittene gemäß Kraftwerte
- Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche
- Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix
Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des Xplode Trainingssystems. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.
Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:
Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.
Xplode #ONE – Trainingseinheit A
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 4 x 10 | Rudern (breit) | 1-2′ |
| 4 x 10 | Dips | 1-2′ |
| 3 x 12 | Seitheben (vorgeb.) | 1-2′ |
| 2 x 12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Die Einheit beginnt mit Bankdrücken mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung Kniebeugen, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.
Als Assistance-Übung bildet das Rudern mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.
Die Dips bringen zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit Crunches und Training einer Schwachstelle runden die Einheit ab.
Xplode #ONE – Trainingseinheit B
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
| 3 x 6+ | Kreuzheben | 2-3′ |
| 3 x 6+ | Schulterdrücken | 2-3′ |
| 4 x 10 | Klimmzüge | 1-2′ |
| 2 x 10 | Gestrecktes Kreuzheben | 1-2′ |
| 3 x 8 | Wadenheben (stehend) | 1-2′ |
| 3 x 12 | Wadenheben (sitzend) | 1-2′ |
| 1-2 x 12 | Schwachstelle | 1-2′ |
In dieser Einheit steigst du mit Kreuzheben ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.
Schulterdrücken und Klimmzüge sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt.
Gestrecktes Kreuzheben gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze Wadenheben sowie Schwachstellen-Training das Training beenden.
Xplode #ONE – Trainingseinheit C:
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 4 x 10 | Rudern (eng) | 1-2′ |
| 3 x 10 | Beinpresse | 1-2′ |
| 3 x 12 | Seitheben | 1-2′ |
| 3 x 12 | Bizeps | 1-2′ |
| 3 x 12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen Kniebeugen hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. Bankdrücken ist der 2. Mainlift.
Im Anschluss folgt enges Rudern (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.
Aufrechtes Seitheben isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt Bizeps, Bauch (z.B. Crunches) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.
Erklärung
6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).
3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.
Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
Schwachstelle? Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.
Wichtigster Fokus: In den Grundübungen mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.
Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?
Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:
- Zu wenig / zu viel Volumen für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.
- Die Balance zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen / oder es werden Partien vergessen.
Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der Belastungs-Matrix (siehe Abb. 1).
Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche „Range of Motion“ (ROM) die Muskeln belastet werden.
Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.
So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.
Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von ~10 Sätzen bzw. 50 eWdh pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).
Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan
Wie oft trainieren pro Woche?
Den Xplode ONE trainierst du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche du nacheinander absolvierst.
Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.
Warum ist das so? Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.
Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern andere Trainingspläne!
An welchen Tagen genau trainieren?
Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am Mo, Mi und Fr.
Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
| A/B/C = Trainingseinheit; – = kein Training. | |||||||
| Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| Option 1 | A | – | B | – | C | – | – |
| Option 2 | A | – | B | – | – | C | – |
| Option 3 | A | – | – | B | – | C | – |
Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.
Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.
Richtiger Einstieg mit dem Xplode #ONE Trainingsplan
Neuling im Kraftsport?
Dann ist der Xplode #ONE optimal geeignet. Allerdings solltest du behutsam in die neue Trainingsbelastung starten.
Mache die ersten 4 bis 6 Wochen lediglich die ersten drei Übungen jeder Trainingseinheit. Zudem verzichtest du auf den 3×6+ Satz und machst stattdessen ganz klassisch 3×6 Wdh – also keine AMRAP im letzten Satz. Konzentriere dich darauf die Technik der Grundübungen richtig gut zu lernen.
Sobald du dich technisch sicher fühlst und du ohne Probleme von deinen Trainingseinheiten regenerierst, füge nach und nach die weiteren Übungen der Trainingseinheiten hinzu. 1 Übung mehr pro Trainingseinheit und Woche.
Fortgeschrittener Anfänger oder Fortgeschrittener?
Du kannst gleich mit allen Übungen einsteigen. Wähle für die ersten Trainingseinheiten allerdings moderate Gewichte.
Vor allem, wenn du seit einigen Wochen nicht mehr 3x pro Woche hart trainiert hast. Deine „Work-Capacity“ muss sich zuerst aufbauen. Ein langsamer Einstieg hat noch niemandem geschadet.
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Mit wie viel Gewicht trainieren- Wann & wie du dich richtig steigerst (Autoregulation)
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Zusammenfassung
- Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.
- Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).
- Mehr Trainingspläne hier. Lesetipp: Muskelaufbau 101.
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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
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Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hi, ich würde mich selbst als Anfänger+ bezeichnen. Ich trainiere nach dem xplode one jetzt seit 2 Wochen und will hier ein paar Anmerkungen los werden:
– Die Abwechslung ist richtig Klasse, macht echt Laune
– 4×10 Klimmzüge sind für mich noch in weiter Ferne das zu schaffen. Wirkt auf mich wie das inoffizielle Ziel des Plans :D
– an Tag B versagen tatsächlich meine Unterarme. Kann man das gestreckte KH auch gegen good mornings tauschen? Oder hab ich schlicht und einfach Pudding in den Unterarmen?
– allgemein haut das gestreckte KH als 4. Übung ordentlich rein. Ist die Übung dafür nicht zu „groß“?
Gegen welche Übung könnte man die Dips bei Schulterproblemen austauschen? Negatives Bankdrücken?
Was für Schulterprobleme genau?
Ich habe ziemlich vorgelagerte Schultern. Übungen die die vordere Schulter belasten Schmerzen sehr punktuell an der vorderen, linken Schulter (dominiante Seite). Genauer gesagt um den Oberarmkopf bei Rotationsbewegungen.
Darum muss ich einige Übungen für mich modifizieren.
Z.B.
-Bankdrücken geht bei nicht zu abgespreizten Armen
-Schulterdrücken durch Landmine Press
Auch Schwachstellentraining wie Trizepsdrücken und Butterfly musste ich ersetzen.
Bei den Dips würde mir nur Negativdrücken als Alternativübung einfallen.
Negatives Bankdrücken wäre eine Option. Falls mit deiner Schulter Liegestützen möglich sind, wäre das auch eine gute Alternativ-Übung.
Kann man die Bauch Übung von Tag C auch nach Tag B verschieben? Dann wäre es etwas ausgeglichener von der Anzahl der Übungen und Sätzen her.
Man sollte es so belassen. Es sind einmal 7 und einmal 6 Übungen. Die unterschiedlichen Satzzahlen sind unwesentlich.
Moin, ist es schon abzusehen wann die pdf kommt?
Super plan, danke.
Gerne. Leider ist es noch nicht abzusehen. Von wenigen Wochen bis einigen Monaten ist alles möglich.
Ist dieser Plan für Fortgeschrittene mit Ziel Hypertrophie besser geeignet als Lyle McDonald’s GBR?
Bei 3x Training pro Woche würde ich den Xplode ONE vorziehen. Bei 4x pro Woche die GBR oder später dann den Xplode TWO.
Yo, mein Freund meint das 6 Sätze zu wenig sind und ich dachte auch dass man eigentlich bis ans Muskelversagen trainieren sollte
Wenn du nach 3×6+ noch einen weiteren Satz mit dem selben Gesicht hinkriegst, hast du zu wenig Gewicht drauf.
Bis zum totalen Muskelversagen zu trainieren bringt dir gar nichts. Außer, dass die Verletzungsgefahr steigt.
Hi,
ich habe vor Jahren mal eine Zeit lang den 3×5 Plan von euch gemacht, bin aber seitdem aus verschiedenen Gründen nicht mehr zum Training gekommen. Ich würde jetzt aber gern wieder anfangen und denke, dass dieser Plan gut zu mir passt. Ich hätte dazu jedoch eine Frage: Damals beim 3×5 sollten immer vor den 3 Sätzen jeweils 5 Sätze mit vermindertem Gewicht zum Aufwärmen gemacht werden. Wie ist das bei diesem Plan? Soll ein Aufwärmen auch vor den Grundübungen erfolgen oder vor allen Übungen? Wie häufig sollte ich die Wiederholungen wählen?
Liebe Grüße
Hi Alex,
ich arbeite gerade an einem ausführlichen PDF zu dem Xplode #ONE Plan. Da werden dann alle Fragen detailliert beantwortet, inkl. einem konkreten Warmup Programm.
hallo. erstmal danke für die tolle arbeit.
dennoch ein paar fragen:
kreuzheben hat mehr fokus auf die hüftstreckung als kniebeugen, warum ist der po laut belastungsmatrix aber 100% bei den kniebeugen dabei und nur 75% beim kreuzheben?
gibt es einen grund warum man im verhältnis wesentlich mehr bankdrücken und rudern macht, als schulterdrücken und klimmzüge?
mfg markus
Hi Markus,
Pobelastung ist höher eingestuft, da oft größere Range of Motion (ROM) im Hüftgelenkt und zusätzlich mehr externe Rotationsarbeit beim Kniebeugen.
Bankdrücken und Rudern involvieren mehr Muskelmasse und bilden erst einmal die Basis als horizontale Druck-/Zugübungen. Vertikaler Druck/Zug kommt dann ergänzend hinzu. Unter dem Strich zählt aber viel eher, dass alle Muskelgruppen das richtige Volumen abbekommen. Was gemäß Belastungsmatrix passiert.
Hallo wie kann ich die Beinpresse ersetzen, ich Trainiere in meinem Homegym und kann alle Übungen machen, aber leider besitze ich keine beinpresse und müsste diese Übung austauschen.
Eine Möglichkeit wäre noch einmal Kniebeugen zu machen.
Hallo,
vielen Dank erstmal für den Plan und die guten Erklärungen! Ist es möglich – falls vorhanden – die wissenschaftlichen Quellen der Belastungsmatrix zu bekommen?
Die Belastungsmatrix ist ein selbst entwickeltes Tool. Gibt es daher nicht in der Primärliteratur zu finden.