Der 0,8 g/kg Eiweiß-Irrtum: maximal, optimal, irrational?

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

Aktualisiert: 29. November 2020

Immer und immer wieder muss man es hören: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei die optimale Menge an Eiweiß, die man als Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte*. So manch Institution oder Mensch vom Fach lässt sich zu dieser Behauptung hinreißen.

Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer “empfohlenen Zufuhr” von 0,8 g/kg.¹

In der Praxis erlebe ich sehr oft, dass Menschen das im Sinne von “auf keinen Fall mehr” deuten. Dies wird nun auch in einer neuen Studie von Carbone und Pasiakos (2019) angeprangert.²

Doch da gibt es ein großes Problem!

Diese 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich wurden nie als optimale Menge ermittelt. Vielmehr ist dies die minimale Zufuhrempfehlung, die nicht unterschritten werden sollte.

Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht entspricht 0,8 g/kg genau 56 g. Das entspricht 300 g Fleisch, 400 g Quark oder 300 g Tofu.

Wie wurde diese Minimalempfehlung von 0,8 g/kg ermittelt? Man hat untersucht, bei welcher Eiweißzufuhr der Körper keinen Eiweißverlust mehr erfährt und dabei alle unverzichtbaren Aminosäuren erhält. Dabei schaut man sich die Stickstoffbilanz des Körpers an (wie das funktioniert: hier lesen).

Ist die Stickstoffbilanz negativ, verlierst du Eiweiß. Ist sie neutral oder positiv, verlierst du kein Eiweiß mehr. Der Wert, bei dem die Stickstoffbilanz im Schnitt nicht mehr negativ ist, liegt bei 0,66 g/kg (siehe Bild). Bei diesem Wert geht man davon aus, dass 50% der Bevölkerung ausreichend versorgt sind.³

Die Beziehung von individueller Eiweißzufuhr und Stickstoffbilanz. Angepasst von Trumbo et al., 2005 ⁴

Damit 97,5 % der Bevölkerung ausreichend versorgt sind, gibt man einen Sicherheitszuschlag von 2 Standardabweichungen obendrauf und landet bei den 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Die Weltgesundheitsorganisation legt den Wert bei 0,83 g/kg fest.⁵ Haben wir nun die optimale Menge? Nein, wir wissen nur, welchen Wert man nicht unterschreiten sollte, damit man keinen Eiweißmangel erleidet.

Trotzdem stellen selbst professionelle Experten die minimale Zufuhrempfehlung von 0,8 g/kg gerne als “empfohlene Tageszufuhr” dar, was ein Ideal oder Optimum suggeriert. Das geben die Daten aber nicht her. Dies ist für gesunde Sportler und gerade auch für ältere Menschen problematisch.

Hier einige Beispiele für die optimale tägliche Proteinzufuhr ausgewählter Gruppen:

Für regelmäßig trainierende Sportler werden 1,4-2,0 g/kg pro Tag von der “International Society for Sports Nutrition” empfohlen.⁶
In einer Diät sollte die Proteinzufuhr auf 1,6 g/kg und mehr ansteigen – gegen den Verlust fettfreier Masse, für ein gut funktionierendes Immunsystem und für den Erhalt der Muskelfunktion. Die exakte Eiweißmenge muss jedoch je nach Größe des Kaloriendefizits und Höhe des Körperfettanteils gegebenenfalls höher ausfallen. In unserer BURN-Diät (moderates Kcal-Defizit) und in der High Speed Diät (großes Kcal-Defizit) empfehlen wir bspw. bis zu 3 g/kg Protein.
Für ältere Menschen werden seit neuestem Proteinzufuhren von 1,0-1,5 g/kg gegen zunehmenden Muskelschwund und Muskelfunktionsverluste empfohlen.⁷⁸ Fairerweise muss man sagen dass die DGE seit 2017 für Menschen ab 65 Jahren auch 1 g / kg empfielt.

Unsere optimalen Empfehlungen für Muskelaufbau, Ausdauersportler, Abnehmen und bei Verletzungen findest du im Artikel “Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge”.

Wenn Institutionen ihre Empfehlungen auf Daten gestützt wissen wollen, sollte eindeutig formuliert werden, etwa mit “mindestens 0,8 g/kg”.

Wir brauchen rationale und keine ideologisch gefärbten Aussagen. Sonst muss man sich nicht wundern, wenn es am Ende heißt, die Experten änderten ständig ihre Meinung.

Also: 0,8 g/kg Eiweiß täglich entsprechen der minimalen Zufuhrempfehlung. Darunter solltest du nicht gehen, wenn du nicht schleichend Muskeln und Organmasse verlieren möchtest.

Welche Eiweißzufuhr für verschiedene Situationen optimal wäre, steht auf einem ganz anderen Blatt. Für Fett und Kohlenhydrate setzen wir die Minimalmenge auch nicht als Optimum an. Think about it! Weitere interessante Artikel