Der 0,8 g/kg Eiweiß-Irrtum: maximal, optimal, irrational?
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Immer und immer wieder muss man es hören: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei die optimale Menge an Eiweiß, die man als Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte*. So manch Institution oder Mensch vom Fach lässt sich zu dieser Behauptung hinreißen.
Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer “empfohlenen Zufuhr” von 0,8 g/kg.1https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
In der Praxis erlebe ich sehr oft, dass Menschen das im Sinne von “auf keinen Fall mehr” deuten. Dies wird nun auch in einer neuen Studie von Carbone und Pasiakos (2019) angeprangert.2Carbone, J.W.; Pasiakos, S.M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11, 1136.
Doch da gibt es ein großes Problem!
Diese 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich wurden nie als optimale Menge ermittelt. Vielmehr ist dies die minimale Zufuhrempfehlung, die nicht unterschritten werden sollte.
Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht entspricht 0,8 g/kg genau 56 g. Das entspricht 300 g Fleisch, 400 g Quark oder 300 g Tofu.
Wie wurde diese Minimalempfehlung von 0,8 g/kg ermittelt? Man hat untersucht, bei welcher Eiweißzufuhr der Körper keinen Eiweißverlust mehr erfährt und dabei alle unverzichtbaren Aminosäuren erhält. Dabei schaut man sich die Stickstoffbilanz des Körpers an (wie das funktioniert: hier lesen).
Ist die Stickstoffbilanz negativ, verlierst du Eiweiß. Ist sie neutral oder positiv, verlierst du kein Eiweiß mehr. Der Wert, bei dem die Stickstoffbilanz im Schnitt nicht mehr negativ ist, liegt bei 0,66 g/kg (siehe Bild). Bei diesem Wert geht man davon aus, dass 50% der Bevölkerung ausreichend versorgt sind.3Carbone, J.W.; Pasiakos, S.M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11, 1136. 
Die Beziehung von individueller Eiweißzufuhr und Stickstoffbilanz. Angepasst von Trumbo et al., 2005 4Trumbo, P.; Schlicker, S.; Yates, A.A.; Poos, M. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients); National Academies Press: Washington, DC, USA, 2005; ISBN 978-0-309-08525-0.
Damit 97,5 % der Bevölkerung ausreichend versorgt sind, gibt man einen Sicherheitszuschlag von 2 Standardabweichungen obendrauf und landet bei den 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Die Weltgesundheitsorganisation legt den Wert bei 0,83 g/kg fest.5Joint, F. A. O., and World Health Organization. „Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation.“ (2007). Haben wir nun die optimale Menge? Nein, wir wissen nur, welchen Wert man nicht unterschreiten sollte, damit man keinen Eiweißmangel erleidet.
Trotzdem stellen selbst professionelle Experten die minimale Zufuhrempfehlung von 0,8 g/kg gerne als “empfohlene Tageszufuhr” dar, was ein Ideal oder Optimum suggeriert. Das geben die Daten aber nicht her. Dies ist für gesunde Sportler und gerade auch für ältere Menschen problematisch.
Hier einige Beispiele für die optimale tägliche Proteinzufuhr ausgewählter Gruppen:
- Für regelmäßig trainierende Sportler werden 1,4-2,0 g/kg pro Tag von der “International Society for Sports Nutrition” empfohlen.6Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28642676; PubMed Central PMCID: PMC5477153.
- In einer Diät sollte die Proteinzufuhr auf 1,6 g/kg und mehr ansteigen – gegen den Verlust fettfreier Masse, für ein gut funktionierendes Immunsystem und für den Erhalt der Muskelfunktion. Die exakte Eiweißmenge muss jedoch je nach Größe des Kaloriendefizits und Höhe des Körperfettanteils gegebenenfalls höher ausfallen. In unserer BURN-Diät (moderates Kcal-Defizit) und in der High Speed Diät (großes Kcal-Defizit) empfehlen wir bspw. bis zu 3 g/kg Protein.
- Für ältere Menschen werden seit neuestem Proteinzufuhren von 1,0-1,5 g/kg gegen zunehmenden Muskelschwund und Muskelfunktionsverluste empfohlen.7Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014 Mar;144(3):321-6. doi: 10.3945/jn.113.184705. Epub 2013 Dec 19. PubMed PMID: 24357473.8Beasley JM, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. Review. PubMed PMID: 24163319; PubMed Central PMCID: PMC3928027. Fairerweise muss man sagen dass die DGE seit 2017 für Menschen ab 65 Jahren auch 1 g / kg empfielt.
Unsere optimalen Empfehlungen für Muskelaufbau, Ausdauersportler, Abnehmen und bei Verletzungen findest du im Artikel “Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge”.
Wenn Institutionen ihre Empfehlungen auf Daten gestützt wissen wollen, sollte eindeutig formuliert werden, etwa mit “mindestens 0,8 g/kg”.
Wir brauchen rationale und keine ideologisch gefärbten Aussagen. Sonst muss man sich nicht wundern, wenn es am Ende heißt, die Experten änderten ständig ihre Meinung.
Also: 0,8 g/kg Eiweiß täglich entsprechen der minimalen Zufuhrempfehlung. Darunter solltest du nicht gehen, wenn du nicht schleichend Muskeln und Organmasse verlieren möchtest.
Welche Eiweißzufuhr für verschiedene Situationen optimal wäre, steht auf einem ganz anderen Blatt. Für Fett und Kohlenhydrate setzen wir die Minimalmenge auch nicht als Optimum an. Think about it! Weitere interessante Artikel
- “Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel [Liste]”: In welchen Lebensmitteln ist viel Eiweiß drin?
- “Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge”.
- “Abnehmen Guide – so nimmst du richtig ab”
- “Muskelaufbau Guide – so geht Muskelaufbau”
*Die Angaben beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m²) sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
0,8g/kg Körpergewicht oder /kg Magermasse? das würde einen großen unterschied machen. die Fettreserven benötigen ja eigentlich kein EW, oder lieg ich da falsch?
Die 0,8 sind auf das gesamte Körpergewicht bezogen. Wurde so ermittelt (siehe Grafik), daher kann man nur eine Aussage darüber treffen. Ich weiß aber, worauf du hinaus willst.
Übrigens, weil auch oft als Einwand kommt „Ja aber bei gleichem Körpergewicht haben Leute unterschiedlichen Körperfettanteil (KFA), und damit auch unterschiedliche Magermasse (LBM) – muss ich das nicht beachten?“
Rechnen wirs aus:
A) 80kg, KFA 25%. —> LBM = 60kg
B) 80kg, KFA 15% —> LBM = 68kg
68/60 = 1,13. B sollte also 13% mehr Eiweiß zu sich nehmen, wenn die Formeln an Leuten mit KFA 25% orientiert wären. Also zB 113g statt 100g. Die Studien sind aber meist mit jungen, untrainierten bis mittel trainierten Männern, die wahrscheinlich so um die 15-20% KFA hatten. Deshalb wären das sehr geringe Abweichungen für die meisten Trainierenden, die sich ja auch in ungefähr in dem Bereich bewegen.
Interessant wären mehr Daten zu Frauen.