Trainingspläne

Die besten Trainingspläne für deine Ziele!

1. Muskelaufbau Trainingspläne

Optimalerweise empfehlen wir ein Training im Fitnessstudio mit Grundübungen und Maschinen. Ein gut ausgestattetes Homegym ist ebenso möglich.

Trainingsplan Wie oft? Geeignet für
Basic Trainingsplan 2x / Woche Anfänger
Xplode #ONE Trainingsplan 3x / Woche Anfänger Fortgeschrittene
Lyle McDonald’s Bulking Routine 4x / Woche Fortgeschrittene Elite

Es gibt jedoch auch Möglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht:

Trainingspläne für zu Hause

  • Xplode #HOME  Trainingsplan 2x / Woche: Krafttraining zu Hause ohne Fitnessstudio. Ideal für den Ein- oder Wiedereinstieg ins Krafttraining oder auch als dauerhaftes Home-Workout.
Trainingsplan Frequenz Geeignet für
Fitladies #START Ganzkörper (GK)-Trainingsplan 2x / Woche Anfängerin
Fitladies #ONE Trainingsplan 3x / Woche Anfängerin Fortgeschrittene
Fitladies #TWO Trainingsplan: 2er-Split 4x / Woche Fortgeschrittene Elite

Es gibt jedoch auch Möglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht:

Trainingspläne für zu Hause

  • Fitladies #HOME  Trainingsplan 2x / Woche: Krafttraining zu Hause ohne Fitnessstudio. Für den Ein- oder Wiedereinstieg ins Krafttraining oder auch als dauerhaftes Home-Workout.

Weitere Trainingspläne und Systeme

In diesem Bereich beginnen sich Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu trennen. Sie sind immer noch sehr eng miteinander Verbunden, aber es empfiehlt sich, einen Fokus auf Kraft oder Muskelmasse zu setzen. Stärker werden musst du immer, aber bei einem stärkeren Fokus auf Muskelwachstum brauchst du einen stärkeren Fokus auf Trainingsvolumen in deinem Trainingsplan.

2. Kraft Trainingspläne

3. Athletik Trainingspläne

4. Spezielle Trainingsempfehlungen

II. Fragen & Wissenswertes

Welchen Trainingsplan wählen?

Auf der Suche nach dem besten Trainingsplan? Hier findest du die besten Trainingspläne für deine Ziele!

Stell dir als Erstes die Frage: Der beste Trainingsplan für was?“ Es kommt auf dein Ziel an, welcher Trainingsplan der richtige für dich ist. Muskelaufbau ist nicht Abnehmen. Maximale Performance nicht dasselbe wie Gesundheit! Ein Ballsportler ist kein Bodybuilder.

Dasselbe gilt für deinen Trainingsstand: Als Anfänger machst du schlechtere Fortschritte mit einem Profi-Plan und andersherum!

Wann solltest du deinen Trainingsplan wechseln?

Nur wenn du keine vernünftigen Fortschritte mehr machst über mehrere Trainingseinheiten. Bevor du deinen Plan wechselst, solltest du ihn zuerst anpassen.

Meistens reicht schon ein einfacher Deload deiner Trainingsgewichte und schon kannst du dich über dein altes Plateau steigern. Bei Programmen wie Xplode #ONE oder Fitladies #ONE sind Deloads sogar fest eingebaut.

Der Wechsel des gesamten Trainingsplans ist meist nur an den Kraftwerte-Schwellen (=> Kraftwerte) richtig sinnvoll. Zum Beispiel beim Übergang von „Anfänger“ zu „Fortgeschritten“ oder „Fortgeschritten“ zu „Elite“.

Hypertrophie Trainingspläne für höhere Kraftwerte zeichnen sich meist durch

  • Mehr Volumen für einzelnen Muskeln (pro Woche)
  • Geringere Frequenz (von 3x/Woche auf 1.5 bis 2x/Woche)

Ein weiterer Grund zum Wechsel ist, wenn sich deine Ziele z.B. von Hypertrophie auf Athletik verschieben. Je nachdem solltest du einen darauf angepassten Trainingsplan wählen.

Das Geheimnis des perfekten Trainingsplans

Viele sind ständig auf der Suche nach dem ultimativen Trainingsplan. Was bringt den Muskel ideal zum wachsen? Wie oft solltest du trainieren, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen? Welcher Trainingsplan bringt mein Fett zum Schmelzen? Es ist durchaus legitim sich diese Fragen zu stellen. Allerdings werden dabei oft viel wichtigere Punkte übersehen.

Absolute Grundlagen, die für deinen Erfolg viel wichtiger sind als die Beschäftigung mit den letzten Details. Hier werden wir dir diese – oft nicht beachteten – aber extrem wichtigen Variablen, erklären.

A) Deine psychologischen Bedürfnisse Gehst du zum Training und liebst das Gefühl dich bis zu Erschöpfung auszupowern? Oder willst du lieber nur so viel tun wie gerade nötig und dann wieder raus aus dem Studio? Dein Training muss langfristig an deine psychologischen Bedürfnisse angepasst sein. Über die Trainingshäufigkeit und das Verhältnis von Volumen und Intensität, kannst du deinen Trainingsplan entsprechend deiner Vorlieben anpassen.

B) Individuelle Regenerationsfähigkeit Was bringt dir der beste Trainingsplan, wenn du nach 2 Wochen völlig erschöpft nicht mehr weitermachen kannst? Richtig:Gar nichts! Wie gut du dich vom Trainingsstress erholst, hängt von vielen Variablen wie z.B. Trainingsstand, Alter, individueller Einschränkungen, Genetik, Ernährung, sonstige körperliche und psychischer Belastung ab. Während jemand sehr Junges ohne viele, schwere Stressoren 4-5 Trainingseinheiten pro Woche wegsteckt, ist ein älterer Trainierender, in einem stressigen Beruf und vielen Verpflichtungen mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche besser bedient.

C) Deine Ziele Es sollte eigentlich selbstverständlich sein. Aber glaube uns, wir sehen sehr oft, dass einfach nicht beachtet wird, was das eigentliche Ziel ist. Für Muskelaufbau musst du anders trainieren, als während einer Diät. Wenn du Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, erfordert das eine andere Herangehensweise als ein schnellstmöglicher Muskelaufbau. Je nachdem was du erreichen möchtest (z.B. Abnehmen oder Muskelaufbau) sollte dein Plan auch darauf ausgerichtet sein. Sonst benutzt du einfach die falschen Werkzeuge und kommst oft gar nicht an dein gewünschtes Ziel.

D) Erfolgsgarant Nr.1: Konsistenz All das soweit Beschriebene, führt bei richtiger Beachtung, zur Konsistenz in deinem Training. Du kannst deinen Trainingsplan wirklich dauerhaft befolgen. Nichts ist unterm Strich wichtiger, als langfristig am Ball zu bleiben. Man kann sogar so weit gehen und sagen:

“Lieber einen schlechten Trainingsplan dauerhaft ausgeführt, als einen perfekten Trainingsplan unbeständig ausgeführt”

Am besten ist natürlich einen guten Trainingsplan dauerhaft zu befolgen. Aber Resultate (vor allem dauerhafte Resultate!) wirst du nur durch Konsistenz erreichen. Das Training muss zur Gewohnheit werden. Solange du das nicht erreicht hast, bringt es dir nichts.

Das Gegenteil von Konsistenz: Program Hopping Du machst “Program Hoping” wenn du dein Trainingsprogramm dauernd abänderst. Dies ist ein typisches Phänomen bei unerfahrenen Trainierenden. Die ständige Suche nach dem neusten und besten Programm resultiert in ständigen Wechseln. Als Ergebnis gibt es keinen Fortschritt. Erfahrene Athleten sehen oft kopfschüttelnd zurück auf ihre Anfangszeit. Wenn sie gefragt werden, was sie besser machen würden, wenn sie noch mal die Chance hätten, hörst du oft:

“Ich würde mich auf das Erlernen der Grundübungen konzentrieren (dabei filmen oder einen sehr guten Trainer haben) und den Fokus auf die stetige Progression (stärker werden d.h. mehr Gewicht auf die Stange) legen.“

III. Zusammenfassung

Wähle ein Programm, das dir Spaß macht und das an deine Bedürfnisse (sowohl körperlich als auch psychisch) angepasst ist. Wenn du dich einmal entschieden hast, bleibe dabei und widerstehe der Versuchung ständig etwas Neues anzufangen. Am Ende kommst du so nicht wirklich voran. Ziehe ein Trainingsprogramm bis zum Ende durch, evaluiere deinen Fortschritt objektiv und teste dann etwas Neues, sofern du das Bedürfnis danach hast.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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