Thomas (42): -4,9 kg in 4 Wochen High Speed Diät

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Nach 4 Wochen High Speed Diät (HSD) hat Thomas mit seinen 42 Jahren 4,9 kg abgenommen und seinen Bauchumfang von 97 cm auf 90,8 cm reduziert. Seine Kraftwerte konnte Thomas dabei zu 100% erhalten.

Lass dich von seinem Erfolg mit der HSD motivieren und erfahre, wie es Thomas während der Diät erging.

Thomas’ Daten vor und nach der HSD

• Gewicht: -4,9 kg (80,1 kg auf 75,2 kg)
• Körperfettanteil: von ~18% auf ~14%.
• Bauchumfang: -6,2 cm (von 97 cm auf 90,8 cm)
• Kraftwerte: komplett erhalten

Sonstiges: Familienvater, beruflich körperlich aktiv in einer Führungsposition im Dreischicht-Betrieb. Täglich über 10.000 Schritte. Alter: 42 Jahre. Größe: 186 cm.

Thomas’ Erfahrung mit der HSD

Weg mit dem Hüftring & endlich sichtbare Muskeln!

Ich war nie dick, eher etwas teigig um die Hüfte, würde ich sagen. Von Natur aus mit schmalen Schultern und wenig Muskeln ausgestattet. Jahrelanges Training im Split mit sehr geringem Ergebnis. Dann auf Ganzkörper-Training umgestiegen und Progression erlebt. Doch mit steigendem Alter wächst auch der Ring um die Hüfte.

Aber da mein Ziel Muskelaufbau ist, verhindert ein zu hoher Körperfettanteil (KFA), dass man die Früchte seiner Arbeit im Spiegel bewundern kann. Eigentlich ist das Problem der Kopf. Sich immer wieder zu motivieren und an ein Konzept zu glauben, ohne vielleicht schnelle Ergebnisse im Spiegel zu sehen. 

Also musste der KFA gesenkt werden, um zu sehen, wofür man sich quält. Ich träume, wie wohl die meisten Männer, von einem gut sichtbaren Four- oder sogar Sixpack, einer gut sichtbaren Bizeps-Ader und definierten Schultern. 

Wenn ich mich im Aufbau befand, war nie klar, ob die Gewichtssteigerung Fett- oder Muskelmasse ist. Und stetige Progression ist ja oft nur über lange Zeiträume zu realisieren – zu unmotivierend für den Kopf. Und da ich ein Freund von „Augen zu und durch“ bin, war die HSD definitiv einen Versuch wert. 

Die HSD als letzter Versuch

Da bisherige Abnehmversuche nicht von Erfolg gekrönt waren und ich gefühlt fast alles ausprobiert hatte, erschien mir die HSD wie der letzte Versuch. Sehr radikal, und davon raten ja alle anderen ab. 

Nur war meine Motivation quasi bei Null, mich wieder über Monate zu zügeln und keine brauchbaren Ergebnisse zu erhalten. Aber der „kurzen“ HSD könnte man ja mal eine Chance geben. Und ich wurde nicht enttäuscht!

Ich bin mit einem KFA von 22,6% laut Navi-Methode (ca. 18% laut Bilder- Einschätzung von euch) in die HSD gestartet und wurde immer als schlank von meinem Umfeld angesehen und wohl beneidet. Aber fast 97 cm Bauchumfang war etwas, womit ich mich absolut nicht mehr wohl gefühlt habe. Und das ich trotz monatelangem Bemühen und verschiedener Methoden nicht ändern konnte.

Woche 1: Toller Erfolg trotz schwerem Start

In der ersten Woche ist es mir schwer gefallen, in das Konzept „rein zu kommen“. Die Lebensmittelauswahl ist recht eingeschränkt und ich hatte auch keinerlei Erfahrung damit, quasi fettfrei zu kochen. Trotzdem habe ich es geschafft, mich fast zu hundert Prozent an die Makro-Vorgaben zu halten. 

Eine Ausnahme stellte nur der Big Refeed dar. Ich habe die Menge an Kohlenhydraten stark unterschätzt und „musste“  abends noch Süßigkeiten essen, um in die Nähe der geforderten Menge Kohlenhydrate zu kommen. 

1,4 kg weniger nach der ersten Woche sind aber sehr motivierend gewesen für mich. Vor allem, da der Wiege- und Messtag nach dem Big Refeed liegt, die Glykogen- und Wasserspeicher also voll sind.

Woche 2: “Ich hatte einen echten Lauf!”

Ab der zweiten Woche fiel es mir leichter, mich an das Konzept zu halten und ich hatte einen echten „Lauf“. Ich bin es aber trotzdem etwas lockerer angegangen und habe mich mit beispielsweise magerem Protein satt gegessen, wenn es nötig war. Egal, ob es in die Werte gepasst hat oder nicht. 

Da ich nun wusste, was ich essen kann und wie ich es zubereite, habe ich die zweite Woche als sehr mühelos empfunden. Trotzdem hatte ich am Big Refeed-Tag wieder Probleme, auf die geforderte Menge Kohlenhydrate zu kommen. Ist mit dem Anspruch, „sauber“ zu essen, tatsächlich nicht einfach und wurde von mir wieder verfehlt. Echte Luxusprobleme halt. 

Nichtsdestotrotz: 1,95 kg weniger in der zweiten Woche waren ein echtes Highlight und der Motivationsschub schlechthin.

Woche 3: Hohe Erwartungen unter schwierigen Umständen

In der dritten Woche fiel es mir wieder schwerer, mich an das Konzept zu halten. Ich hatte in der Woche Nachtschicht und konnte mich nicht um eine Einladung zum Essen bei Freunden drücken. Dort habe ich, so gut es ging, „Schadensbegrenzung“ betrieben und nur Wasser getrunken und kleine Portionen gegessen. Ich wollte mich dort nicht outen, dass ich eine Diät betreibe, um Körperfett zu verlieren, da die Anwesenden alle unter zu hohem Gewicht leiden und ich mir demotivierende Kommentare ersparen wollte. Trotzdem bin ich stark von den vorgegebenen Werten abgewichen und konnte Makros und Menge nur schätzen.

Die suboptimale dritte Woche hat leider meine hohen Erwartungen, nach der fantastischen zweiten Woche, nicht erfüllt. 1,1 kg Gewichtsreduktion in der dritten Woche ist aber trotzdem ein Ergebnis, das einen am Ball bleiben lässt. 

Woche 4: Neues Kochbuch für mehr Abwechslung

In der vierten und letzten Woche war es schwer, wieder Disziplin walten zu lassen. Als ob der Körper anfängt, sich gegen das Konzept zu wehren und einen mit Gelüsten quält. 

Ich habe mir bei IQ’s Kitchen ein HSD-Kochbuch besorgt, um für mehr Abwechslung im Speiseplan zu sorgen, weil euer Kochbuch für mich ausgereizt war und ich den Plan hege, nach einer kurzen Pause mit einer weiteren Runde HSD zu starten.

Insgesamt „nur“ 0,45 kg Fettabnahme in der vierten Woche (bei nur einem Ausrutscher mit zwei panierten Schnitzeln) ist ein deutliches Zeichen, erstmal wieder zu pausieren – quasi einen neuen Anlauf nehmen.

Thomas’ persönliches Fazit zur HSD

Insgesamt habe ich 4,9 Kilo abgenommen in vier Wochen HSD. Die HSD ist kein Spaziergang, aber endlich ein funktionierendes Werkzeug, um Körperfett schmelzen zu lassen. Die kurze Dauer und die schnellen Ergebnisse machen es einem einfach, durchzuhalten.

Die Lebensmittelauswahl ist nicht sehr abwechslungsreich und ohne ein gutes HSD-Kochbuch wird es wohl auf Dauer schwer. Unter der Woche habe ich mich oft einfach von gewürzten Hähnchenschnitzel aus dem Backofen ernährt. (Das geht Gott sei Dank immer.) Und obwohl ich gerne Gemüse esse, fiel es mir mit fortschreitendem Diätverlauf immer schwerer, viel davon zu mir zu nehmen. 

Ein echter Rettungsanker sind die Refeeds. Regelmäßig etwas, worauf man sich freuen kann. Innerhalb der Makros war am Big Refeed-Tag auch immer ein Bier drin, oder auch mal zwei. Wobei ich mir Extra-Light-Bier bei Amazon bestellt habe. 

Oft bin ich geringfügig über den geforderten Kohlenhydraten gewesen, da ich gerne Kaffee mit Milch trinke. Noch ein Magerquark und zack ist man drüber.

Zwischendurch hatte ich Probleme mit dem Kreislauf, wenn ich z.B. schnell aufgestanden bin, und es gab auch immer wieder Momente, in denen ich mich sehr schlapp und müde gefühlt habe. Fast schon wirklich kraftlos. Aber alle Kraftwerte konnte ich in der HSD halten. Also vermutlich nur minimaler Muskelverlust.

Thomas’ Kraftwerte: 100% erhalten trotz Diät 

• Kniebeugen: unverändert, 75 kg 2×8 Wdh.
• Kreuzheben: unverändert, 80 kg 2×8 Wdh.
• Bankdrücken: unverändert, 65 kg 2×8 Wdh.
• Schulterdrücken: unverändert, 35 kg 2×8 Wdh.
• Klimmzüge: unverändert, +10 kg Zusatzgewicht 2×8 Wdh.

Unterm Strich bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD. Ich habe 4,9 Kilo Körperfett verloren und meine Kraftwerte sind nicht geringer geworden. 

Der Bauchumfang ist von fast 97 cm auf 90,8 cm geschrumpft. Ich werde, nach einer zweiwöchigen Pause, mit einer zweiten Runde HSD weiter daran arbeiten, meine Bauchmuskeln freizulegen, da ich mit dem optischen Ergebnis noch nicht zufrieden bin.

Wäre es Amazon, würde ich fünf von fünf Sterne für die HSD vergeben. Das Programm ist jeden Cent wert.

Weiterführende Links

• Die High Speed Diät (HSD): Schnell abnehmen, aber intelligent!
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