Dips – BWE-Übung für Brust, v. Schulter & Trizeps
Dips gehören zu den besten Übungen für die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Häufig hängt den Dips das schlechte Image eines „Schulter-Zerstörers“ an. Das hat jedoch mehr mit falscher Übungsausführung zu tun als mit einer inhärent gefährlichen Übung.
1. Perfekte Dip Technik – Keypoints für eine gute Technik
Egal, wie du deine Dips am Ende ausführst, zwei Punkte sind sind immer von zentraler Bedeutung:
- Senke deinen Körper bis deine Schultern etwas unter deinen Ellenbogen sind (nicht tiefer gehen!). Solltest du Schmerzen haben, dann noch früher stoppen oder komplett auf Dips verzichten.
Am untersten Punkt eines Dips sollte die Schulter etwas tiefer als deine Ellenbogen sein.
- Brust raus und Schulterblätter nach hinten/unten ziehen. Ellenbeugen zeigen nach vorne. Dadurch bringst du deine Schultern in eine stabile Position. Im folgenden Video genauer erklärt:
2. Mehr Brust, mehr Trizeps? Variationen von Dips
Alle Arten von Dips belasten deine Brust und auch deinen Trizeps. Durch leichte Variation der Übungsausführung legst du den Fokus auf eine der beiden Muskelgruppen (das heißt nicht, dass die jeweils andere nicht trainiert würde!).
2.1 Brust-Dips (vorgebeugte Dips)
Dips können extrem geeignet für dein Brusttraining sein. Entweder als Assistance-Übung zusätzlich zum Bankdrücken oder sogar als einzige Brustübung. Letztere führen oft Menschen mit sehr langen Armen aus, die beim klassischen Bankdrücken die Brust schlecht treffen. Korrekte Übungsausführung Brust-Dips:
- Oberkörper und Kopf nach vorne beugen. So als würdest du versuchen in die Liegestützposition zu kommen.
- Deine Ellbogen bewegen sich bei der Abwärtsbewegung (das involviert die Brust) nach außen
- Je breiter die Griffweite desto mehr triffst du die Brust.
- Kinn an die Brust. Nach schräg unten oder ganz auf den Boden schauen.
- Beine zeigen gestreckt oder angewinkelt nach vorne (der Schwerpunkt sollte nach vorne kommen).
- Wenn du dich nach oben drückst, musst du die Arme nicht komplett durchstrecken. Das geht hauptsächlich auf den Trizeps. Stoppst du kurz vor der vollen Streckung, hältst du die Spannung auf deiner Brust.
2.2 Trizeps/Schulter-Dips
Als Körpereigengewichtsübung sind Dips die erste Wahl für das Trizepstraining. Oft hat man in einer Trainingseinheit den Trizeps schon durch Bankdrücken und/oder Schulterdrücken gut belastet. Dann noch 2×12 Wdh. Trizeps-Dips als „Finisher“ und der Trizeps nimmt einen ordentlichen Reiz mit nach Hause. Korrekte Übungsausführung Trizeps-Dips:
- Oberkörper so senkrecht wie möglich halten.
- Ellbogen bewegen sich bei der Abwärtsbewegung am Körper entlang nach hinten.
- Enge Griffweite. Involviert den Trizeps stärker.
- Nach vorne schauen. Neutrale Kopfhaltung.
- Beine gerade nach unten oder nach hinten, überkreuz (aber nicht pendeln!).
2.3 Eine vorsorgliche Warnung gegen Schwarz-Weiß-Denken
Auch wenn du Dips variierst und damit den Fokus mehr auf die Brust oder den Trizeps legst, ist es nie so, dass NUR die Brust oder NUR der Trizeps trainiert würde. Du verschiebst lediglich den Fokus und bekommst einen gezielteren und stärkeren Reiz für die jeweilige Muskelgruppe.
3. Wie soll ich mich bei Dips steigern?
Genau wie bei den Klimmzügen empfehlen wir erst einmal lange über die Steigerung beim Volumen zu arbeiten. Also mehr Sätze und mehr Wiederholungen. Dein Körpergewicht ist erst einmal mehr als ausreichend. Vor allem, wenn du Dips als Assistance-Übung nutzt. Willst du bei den Dips das Gewicht erhöhen, hast du folgende Möglichkeiten:
- Hantel zwischen die Füße klemmen.
- Dipgürtel beschaffen und Hantelscheiben daran hängen.
4. Überlagerung / Übertragung von Dips als Übung
Steigerst du deine Performance bei den Dips, kannst du davon ausgehen, dass du parallel Leistungssteigerungen beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestützen oder verschiedenen Trizepsübungen erwarten kannst. Als Oberkörper-Druck-Übung sind bei diesen Übungen oft sehr ähnliche Muskeln aktiv. Daher kannst du bei diesen Vorermüdungseffekte erwarten. Angenommen du trainierst Bankdrücken am Limit, wirst du das anschließend mehr als deutlich bei deiner Dipleistung spüren (und andersherum). Behalte das im Kopf und sei nicht verwundert.
5. „Zerstören Dips meine Schulter?“
Keine Übung ist per se schlecht, gut oder gefährlich. Das gilt auch für Dips. Die richtige Ausführung ist Grundvoraussetzung Nr.1. Darüber hinaus gibt es aber unterschiedlich gebaute Schultern, die zu Unterschieden bei den mechanischen Kräften führen. Du musst schauen, ob Dips FÜR DICH effektiv und sicher sind. Hast du Schmerzen, sind sie das nicht. Fühlst du dich gut mit Dips in deinem Trainingsplan und machst Fortschritte, sind sie eine tolle Übung.
6. Fazit
Dips sind eine tolle Übung für die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Schulter am untersten Punkt nur etwas tiefer als dein Ellenbogen kommt. Für einen Fokus auf die Brust, lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und greifst breiter (sofern möglich). Für einen Trizepsfokus bleibst du eher aufrecht und greifst enger. Willst du dich steigern, erhöhe nach und nach das Volumen. Fortgeschrittene, die das Trainingsgewicht steigern wollen, sollten sich einen Dipgürtel besorgen.
Weitere interessante Artikel
- Übungen & richtige Technik: Übersichtsartikel
- Bankdrücken: Technik-Anleitung, Bilder, Videos [+ 7 Tipps]
- Trainingspläne: Übersichtsartikel
10 Lektionen zu Training & Ernährung
Wissenschaftlich fundiert. Kein Bro-Science.
Das bekommst du:
- 1 Wo stehst du JETZT? (Körperfettanteil, Kraftwerte)
- 2 Abnehmen, Muskelaufbau, beides? Was ist dein wahres Ziel?
- 3 Dein individueller Weg zu mehr Muskeln & weniger Fett
- 4 BASICS zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit
- 5 Wie trainieren? Wie ernähren? (+ Empfehlungen)
- 6 Was die Erfolgreichen richtig machen
- 7 Welche Supplemente bringen etwas? Welche nicht?
- 8 Die Macht deiner Umwelt
- 9 Pläne: eine mächtige Waffe
- 10 Anfangen ohne Analysis-Paralysis
"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Ist die High Row Maschine von Hammer Strength eine (bessere) Alternative zum breiten Kabelrudern?
‚Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!‘
…schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante.
Die Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu).
Wenn man die Übung jedoch im Schulterbreiten Untergriff ausführt (und nicht 90° vorgebeugt, sondern etwas weniger wie es z.B. im T-Bar Video zu sehen ist) und betont Richtung Bauchnabel zieht spürt man besonders den Lat so intensiv wie bei keiner anderen Rückenübung.
Ist sicherlich auch ein Stück weit subjektive Wahrnehmung, ich kann aber jedem nur raten es mal wie beschrieben zu versuchen (und sei es zunächst nur mit 50% der Maximalkraft).
Ich würde allerdings auch ein Zugeständnis an die Belastung des unteren Rückens machen und die Übung nach Möglichkeit nicht am selben Tag wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.
Warum ist es nach deiner Erfahrung die „beste“ Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?
Exakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.
„beste“ bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens – wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)
Das man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt).
…auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen
Gruß
vielleicht kommt das „intensive Spüren des ganzen Rückens“ auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).
Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch – für die ist diese Anleitung auch geschrieben.
Da ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu „stark“ bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt.
Du kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.
Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?
Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Sagittalebene
Hallo,
sollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?
MfG Daniel
Ja
Heyho,
ihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das “Overhand Medium Grip“ oder?
Was ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?
Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..
Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.
Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?
Sollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?
Bin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: „You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.“ aus http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html
Wo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?
Danke schonmal und top Seite, Daumen hoch!
Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.
Danke!
Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:
http://bilder.afterbuy.de/images/ZTSEW/parallelgriff.jpg
http://www.maxstore.de/images/product_images/popup_images/110028_1.jpg
und es gibt auch noch extremere Griffe
außerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: „[…]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[…]“?
Nimm den Griff den du hast – hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.
Du ziehst auf den Torso – logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung – mal es dir mal auf:
http://www.mathsisfun.com/images/perpendicular-also.gif
ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?
Angabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?
Danke
Die Übungen sind in der Reihenfolge wie im Trainingsplan angegeben auszuführen.
Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.
Welche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?
Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).
Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?
Ja – mehr wäre besser. Grad bei dir.
Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.
Gut für was und warum?
Hey Leute,
kurz Frage – ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?
Besten Gruß Felix
Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an – das musst du immer austesten.
Hallo,
Ich trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.
Welche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?
Gruß Oli
Wenn die Bank hoch genug ist schon.
Dann wäre es schön ein sauber ausgeführtes Video hier zu sehen, da ich mit der Stellung der Arme auch so meine Probleme habe.
Schau dir schonmal die Bilder von Lyle Mcdonald an.
welche der Bilder, die mit der Oberhandgriff Variation? Soll das so gemacht werden im Overhand Medium Grip? Oder wie anders? Die anderen Bilder zeigen eben keinen Oberhandgriff.
Formulier die Frage nochmal richtig aus.
Die Frage ist wie nun das technisch richtige Rudern mit Obergriff aussieht. Bilder gibts beim Lyke McDonald nur vom Overhand Medium Grip und ich frage mich, ob das das ist, was ihr meint. Ansonsten wüsste ich nicht, wie die Armstellung beim technisch richtigen pronierten Obergriff aussehen soll.
Antwort: Mach es wie beim Medium Overhand Grip – nur eben weiter. Die Unterarme sollten orthogonal zum Oberarm sein
Hier ein Video zum Rudern am Kabelzug mit Obergriff, dass ihr hier vielleicht einfügen könntet: [gelöscht]
Nein, ist mir nicht sauber genug ausgeführt + er verbreitet auch sonst zu viel Unsinn.
Eine Frage zum Kabelzugrudern. Ich setze mich hin, greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und drücke die Brust raus. Schultern bleiben immer hinten. Ich ziehe die Stange dann unter die Brust und halte sie dort etwa 1 Sekunde. Bei Steigerung des Gewichts fällt es mir jedoch schwer die Stange wirklich 1 Sek AUF dem Körper zu halten. In der Regel schaffe ich es sie bis zum Körper zu ziehen, die Haltepause vollführe ich aber etwa 5-10 cm vor meinem Stenum, da ich die Stange nicht auf dem Körper gehalten bekomme. Ist das in ordnung oder versteht man unter voller Kontraktion das Berühren der Stange mit dem Körper?
Ja du musst die Brust/den Torso berühren. Sonst mach ein Video und stell es ins Forum.
Gut also sollte die Stange eine Sekunde AUF dem Körper liegen. Erst wenn man das schafft sollte das Gewicht erhöht werden?
Klar sonst wird deine Übungsausführung immer schlechter und schlechter. Und du steigerst nie den Reiz großartig, sondern nutzt einfach nur andere, stärkere Muskeln oder verkürzt den ROM. Fragen in Zukunft bitte im Forum stellen: https://fitness-experts.de/forum/
Das wäre meine idee :-)
Rücken: Latzug breit, rudern eng(kabelzug sitzend oder stehend)
nach 6 bis 10 wochen dann Latzug eng, rudern breit(am kabelzug sitzend)
Wenn ich enges rudern mache…könnt ich reverse flys mit zunehmen… beim breiten wird der trap. ja schon ausreichend beansprucht…
danach hyper (evt . auch mal kreuzheben)
Hi und danke:)
Nur warum lernt man es so von den Trainiern im Studio? Mind. alle 3 Monate wird da im Bezug auf Rücken ausgetauscht. Breites gegen enges Rudern; enger gegen Breiter Latzug; Maschiene gegen kabelzug… bzw. mit einem neuen Trainingsplan tauschen die die Übungen aus.. ist das falsch?
wie ist es mit Hyperext…. Muss ich Kreuzheben machen? oder ist Latzug( oder Klimmzug) ; Rudern und Hyper gut?
Hi:)
Bei uns im Studio gibt’s kein T-Bar…
Kann ich alternativ im 8 wöchigen Wechsel Kabelzug und Rudermaschine nehmen?
Du musst nie wechseln. Nutz einfach den Kabelzug und bleib dabei. Bei der Rudermaschine kommt es u.a. auf deine Proportionen an ob die Maschine überhaupt geeignet ist. Deshalb lieber Kabelzug.
Mein Vorschlag: Könnt ihr bitte auch eine Seite über Klimmzüge machen und erklären wie man sie als Anfänger richtig lernt? Ich schaffe höchsten einen sauberen (enger Griff, Daumen nach außen).
Ja.
Freies Rudern nicht zu empfehlen halte ich definitiv für falsch. Im StartingStrength Plan ist
1. schon die Reihenfolge so gewählt, dass Rudern erst nach Bankdrücken durchgeführt wird um dem unteren Rücken etwas Pause zu gönnen und
2. wann soll man es denn dann lernen wenn nicht am Anfang mit wenig Gewicht. Beim Kabel- oder T-Bar Rudern kann man genauso schön abfälschen, wenn nicht noch besser. Was ich da schon alles gesehen habe.
Kniebeugen sind weitaus komplexer und niemand empfiehlt, erstmal Muskeln aufzubauen durch die Beinpresse.
Wer Sorge mit dem unteren Rücken hat kann auch Frontkniebeugen lernen, die belasten den unteren Rücken weniger.
Nur als Anreiz.
Schöne Seite sonst, habe schon viele umgesetzt.
Es ist einfach eine unnötige Übung sofern Alternativen zur Verfügung stehen. Es gibt keinen Grund sie zu lernen. Wenn du einen Haufen Trainierende das mal beigebracht hast und beides getestet hat, wirst du zum gleichen Schluss kommen.
Es geht nicht nur um eine kurze Pause, sondern den gesamten Trainingsreiz über viele TEs.
Klar bauen die Leute bei den Alternativen Müll. Aber viel weniger am Kabelzug unter kompetenter Anleitung als beim freien Rudern.
Doch in Einzelfällen ziehe ich die Beinpresse einer Kniebeuge vor (z.B. gerade bei einem Klienten mit vielen Haltungsproblemen). Es kommt auf den Kontext an.
Mit den Frontkniebeugen hast du natürlich Recht, aber manchmal willst du auch den kompletten Oberkörper aus der Gleichung nehmen. Es kommt immer auf den indiv. Fall an.
Danke für die Anreize ;)
Danke für die ausführliche Antwort. Ich denke ich werde dann zum Test einmal Kabelrudern anstelle von vorgebeugtem Rudern einbauen.
Empfiehlst du eher breit oder enger V-Griff? Engen V-Griff fand ich, wenn ich es mal ausgeführt hatte angenehmer. Man kann natürlich auch mehr Gewicht bewegen aber danach sollte man ja nun nicht zwingend gehen.
Ich empfehle einen breiten Griff, weil man damit die fast immer vernachlässigte mittlere Rückenmuskulatur bekommst. Aber das kommt immer auf den Kontext an. Siehe im Artikel.
Hi Dominik,
Inwiefern ist das Nutzen-Risiko Verhältnis?
Ich mache nämlich zu SS Pendlays. Mache die eigentlich sehr gerne, weil ich all das aus athletischen Gründen mache um mich in meinem eigentlichen Sport Fussball zu verbessern.
Die Pendlays sind halt schön explosiv.
Gruß ede
Wenn du es auch zum Steigern deiner Explosivkraft machst UND eine gute (!) Ausführung hinbekommst lohnen sie sich für dich.
Ich hoffe, es steigert meine Eplosivkraft. Was die Ausführung angeht, habe ich mich mal filmen lassen:)
http://www.youtube.com/watch?v=5bkoBzIpNwU
Ah mea culpa. Hatte gelesen, dass du Power Cleans machst. Der Nutzen der Explosivkraft die du vlt. leicht bei Pendley Rows entwickelst ist doch komplett wertlos beim Fussball. Du trainierst ja den Rücken bzw. einen vertikalen Zug. Wohingegen du eher etwas wie Power Cleans bräuchtest um Explosivität in den hinteren Muskelschlingen zu entwickeln.
Hi,
also würdet ihr, entgegen dem SS-Programm, empfehlen auf vorgebeugtes Rudern zu verzichten und lieber gegen den “Kabel-Zug“tauschen?
Gruß
Jannis
Ja, siehe auch in unserem 3×5 Programm. https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3×5-programm
Hi Dominik, du meinst Obergriff oder? Also man sieht bei der Übungsausführung den eigenen Handrücken und die Daumen sind innen und liegen sich gegenüber.
Wenn ihr ein passendes Video als Ergänzung findet wäre das richtig gut, danke!
proniert = obergriff. Genau!
Aber, du schreibst unter den Fehlern, das nach vorne gehn der Schulter. Sollt man nicht, um einen besseren Strech und vollen ROM zu erreichen, die SChultern nach vorne bringen (leicht einrunden)?!
Es geht darum die Schultern nach hinten zu ziehen wenn du die Stange den Torso/die Brust berührt. Du hast absolut recht, beim Start des Zuges ist es hilfreich die Schulterblätter nach vorne kommen zu lassen für einen dynamischen Trainingseffekt.
Schreibe einen Kommentar
Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *