Low Carb / ketogene Diät – abnehmen mit wenig Kohlenhydraten

Eine Low Carb Diaet beschreibt eine Ernaehrung mit wenigen Kohlenhydraten (KH). Dabei ist das Ziel, dass der Koerper vermehrt Fettsaeuren zur Energiegewinnung heranzieht. Unterm Strich ist, wie bei jeder erfolgreichen Diaet, das Erzielen eines Kaloriendefizits das ultimative Ziel. In der Praxis zeigt sich, dass dies vielen Diaetenden mit einer Low Carb Diaet einfacher als mit anderen Ansaetzen moeglich ist.

Warum funktionieren Low Carb / ketogene Diaeten oft gut?

1.) Weniger Appetit und Hunger – viele Laien wuerden sagen: „Es funktioniert einfach!“. Dahinter steht aber die Tatsache, dass die Anwender der Low Carb Diaet unbewusst ein kcal-Defizit schaffen. Der Appetit ist auf einmal reduziert und so isst man automatisch weniger. Auch wenn du kcal zaehlst, ist es natuerlich angenehm, wenn es dir leicht faellt, wenig zu essen. Manche Leute essen automatisch 1000 trotz ad libitum Ernaehrung (soviel essen, wie man will) kcal weniger.¹Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. PubMed PMID:15767618. Ob diese Appetitsuppression am vielen Protein, den Ketonenkoerpern, dem hohen Fettgehalt oder an etwas anderem liegt, ist nicht komplett geklaert.

2.) Befinden: oft energievoller und leistungsfaehiger – muehsam gegen die Pfunde kaempfen und sich dabei energielos und launisch fuehlen? Nicht doch! Mit LC/ketogenen Diaeten fuehlen sich sehr viele Menschen sogar total aufmerksam, leistungsfaehig und sind super drauf (nach einer kurzen Umgewoehnungsphase). Das hat natuerlich auch eine individuelle Komponente – nicht allen geht das so. Vor allem aber Menschen mit hoeherem Koerperfettanteil und wenig bis maessig viel Bewegung profitieren hinsichtlich des guten Befindens von dieser Diaet.

3.) Schmackhafte Rezepte einfach moeglich – Bei einer LC Diaet kann man sehr viele schmackhafte Dinge essen, zumindest bei den High Fat Varianten. Bei Low Fat Diaeten wird es dagegen ziemlich einschraenkend.

4.) „Automatisch“ hohe Proteinzufuhr – Allein durch die Lebensmittelauswahl isst du oft automatisch viel Protein (bei einer Low Fat Diaet nicht selbstverstaendlich). Das macht satt und schuetzt gleichzeitig deine Muskelmasse.

Diese vier Faktoren sorgen oft fuer eine sehr gute Adherence/Compliance, was so viel bedeutet wie: es ist einfach, diese Diaet lange Zeit durchzufuehren. Einer der wichtigsten Erfolgsgaranten ist die konstante Durchfuehrung. Es gibt keine magischen Vorteile einer LC Diaet (auch wenn es vielen so vorkommt). Am Ende zaehlt immer noch das kcal-Defizit. Dieses ist jedoch oft einfacher und dauerhafter einzuhalten. Eine Low Carb Diaet macht es also vielen leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist der wahre Grund fuer den Erfolg dieser Diaet.

Was ist eine Low Carb/ketogene Diaet?

Bei einer Low Carb Diaet wird die Menge an Kohlenhydraten in der Ernaehrung beschraenkt. Typischerweise spricht man bei einem Kohlenhydratanteil von weniger als 100 g von einer Low Carb Diaet. Weitere Unterteilungen:

• Low Carb (<50-150g).²Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007nAug;86(2):276-84. Review. PubMed PMID: 17684196.
• Very Low Carb (<20-50g) ketogen* in diesem Bereich.

Was bedeutet ketogen? Ketogen bedeutet, dass Ketonenkoerper in deiner Leber gebildet werden. Dadurch verbraucht dein Koerper vor allem Fett anstatt Glukose als Energiesubstrat. Das ist bei der Unterschreitung einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten in der Ernaehrung der Fall. Der Protein- und Fettanteil bei einer LC/ketogenen Diaet ist variabel. Meist ergibt sich jedoch aufgrund der Nahrungsmittelauswahl eine hohe Proteinzufuhr, bzw. wird bewusst angestrebt um Muskelabbau zu verhindern. Daraus ergeben sich verschiedene Moeglichkeiten:

• Low Carb/Low Fat/High Protein Diaeten wie unsere High Speed Diaet. Fuer eine maximal schnelle Fettabnahme. Durch die Fettrestriktion wird das Maximum an kcal eingespart, waehrend viel Protein vor Muskelmassenverlust schuetzt. Tendenziell fuer hoehere Koerperfettanteil-Bereiche geeignet: > 12-15% (Maenner), > 21-24% (Frauen).
• Low Carb/High Fat Diaeten – Bekannt geworden als Atkins Diaet. Resultiert meist in einem mittleren bis kleinen Defizit. Fuer Sportler mit anaeroben Belastungen (Krafttraining, Sprints) eher ungeeignet, da durch Glykogenentleerung die Trainingsperformance behindert wird.
• Zyklische ketogene Diaeten – Das Problem der leeren Glykogenspeicher loesen so genannte zyklische ketogene Diaeten wie die CKD, TKD (beide von Lyle McDonald) oder die zyklische Methode (in unserer BURN-Diaet), basierend auf dem Konzept der EOD Refeeds.

Was kannst bei du einer Low Carb Diaet essen?

Grundsaetzlich fliegen alle Nahrungsmittel aus dem Ernaehrungsplan, die ueber einen hohen Anteil an Kohlenhydraten verfuegen. Das betrifft also hauptsaechlich Produkte wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Huelsenfruechte etc. Nahrungsmittel, die vorwiegend aus Protein und Fett bestehen, machen den Grossteil der LC-Ernaehrung aus:

• Fleisch/Fisch
• Eier
• Kaese
• Fette: Butter, Oel
• Bestimmte Milchprodukte: Kaese, Quark etc. (Achtung: manche haben hohen KH-Anteil).

• Liste mit eiweissreichen Lebensmitteln.
• Liste mit fettreichen Lebensmitteln.

Warum funktioniert Low Carb?

Weniger KH -> weniger Insulin -> hoehere Fettverbrennung -> Fettabnahme. Richtig? Leider ist das voellig Quatsch. Waehrend es stimmt, dass weniger Insulin die Mobilisierung von Fettsaeuren aus dem Fettgewebe beguenstigt, ist das nicht der Grund fuer die Fettabnahme. Denn auch mit hohen Insulinspiegeln sind genuegend Fettsaeuren im Umlauf, die verbraucht werden koennten. Wenn mehr Fett verbraucht als eingelagert wird, kann Fettmasse abgenommen werden. Der einzige Weg, dies dauerhaft zu erreichen, geht ueber ein Kaloriendefizit. So wird der Koerper gezwungen, seine Energiereserven zu verbrauchen.

Nochmal zur Klarheit: Eine LC-Ernaehrung steigert die Mobilisierung von Fettsaeuren und erhoeht ebenfalls die Fettverbrennung. Diese ist als einfache Verlagerung zu einer anderen Treibstoffart zu sehen: Fettsaeuren. Durch den wesentlich hoeheren Anteil an Fett in der Ernaehrung ist davon allerdings auch reichlich vorhanden. Erst mit dem Halten eines Kaloriendefizits wird unter dem Strich Fett verloren.

Eier in einer Hackfleisch/Tomatensosse – kein Problem in einer LC/HF Diaet.

Warum verliert man zu Beginn von Low Carb schneller Gewicht?

Wenn man die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Level zurueckschraubt, leert der Koerper mit der Zeit seine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher – va. in den Muskeln und der Leber). 1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser.³THE STORAGE OF THE MAJOR LIVER COMPONENTS; EMPHASIZING THE RELATIONSHIP OF GLYCOGEN TO WATER IN THE LIVER AND THE HYDRATION OF GLYCOGEN BY J. J. M&RIDE, M. MASOT GUEST, AND E. I,. SCOTT (From the Deparlment of Physiology, College of Physicians and Surgeons, Columbia University, New York) (Received for publication, February 10, 1941) Dadurch verliert man bei Low Carb Diaeten vor allem zu Beginn schneller Wassergewicht. Das kann zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust in den ersten 2 Wochen einer LC Diaet im Vergleich zu einer Low Fat Diaet fuehren.⁴Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. PubMed PMID: 12679447.

Bist du fuer eine Low Carb Diaet geeignet?

Low Carb Diaet scheinen vor allem fuer Menschen, die eine schlechte Insulinsensitivitaet vorweisen, gut zu funktionieren.⁵Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient compositionon weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. PubMed PMID: 15897479. Neben einer gewissen genetischen Komponente traegt auch der Lebensstil zur Insulinsensitivitaet bei. Wie in „Was ist die Insulinsensitivitaet?“ beschrieben, haben vor allem stark uebergewichtige und koerperlich inaktive Menschen eine schlechte Insulinsensitivitaet. Im Vergleich zu schlanken Menschen hast du als Uebergewichtiger waehrend eines Defizits viel mehr freie Fettsaeuren in deinem Blut, die als Energiequelle herangezogen werden koennen.⁶Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. Review. PubMed PMID: 10574520. Link Das mag ein Grund sein, warum LC Diaeten vor allem bei Uebergewichtigen gut funktionieren – fuer Menschen mit niedrigerem KFA allerdings nicht mehr so gut.

Interessanterweise ist genau die Uebergewichtigen-Gruppe diejenige, bei der Low Carb Diaeten ihre Magie zu entfalten scheinen. Oft berichten Personen dieser Gruppe von einer starken Unterdrueckung des Hungergefuehls. Ausserdem fuehlen sie sich insgesamt energievoller und leistungsfaehiger. Sie fuehlen sich also insgesamt besser und nehmen gleichzeitig ab.

Bist du fuer eine Low Carb Diaet ungeeignet?

Sehr aktive Menschen mit einem niedrigeren Koerperfettanteil haben hingegen oefters Probleme mit einer Low Carb Diaet. Schlechte Laune und Hunger, ueber die Adaptionsphase hinausgehend, sind Zeichen dafuer, dass evtl. andere Diaetformen zum Einsatz kommen sollten. Beispielsweise zyklische Diaetformen, bei denen sich hohe und niedrige KH-Aufnahme abwechseln. (alle empfehlenswerte zyklischen Diaetformen findest du in der BURN-Diaet)⁷Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Aug;289(2):E306-12. Epub 2005 Mar 29. PubMed PMID: 15797987.⁸Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1837-50. Review. PubMed PMID: 12684364.

Die „Low Carb/Keto Flu“ – Adaptionen an wenig Kohlenhydrate

In den ersten Tagen nach der Umstellung auf Low Carb oder auf eine ketogene Diaet bzw. Ernaehrung kann es zu Begleiterscheinungen wie Muedigkeit, leichtem Kopfschmerz und verminderter kognitiver Leistungsfaehigkeit kommen. Meist sind diese Erscheinungen aber nach 1-3 Tagen verschwunden.

Warum kann es zur Low Carb Flu kommen?

Dein Koerper muss sich erst daran gewoehnen, seine Energie vorzugsweise aus Fett zu gewinnen. Vor allem dein Gehirn muss sich erstmal von Kohlenhydraten auf Ketokoerper umstellen. Wie stark das sich auswirkt, ist individuell. Es kann schon ein paar Tage dauern, aber danach wirst du weitestgehend normal funktionieren. Oft fuehlst du dich nach 3-4 Tagen bis einer Woche recht gut. Eine vollstaendige Adaption an die Ketose findet theoretisch nach 3 Wochen statt (ohne Refeeds).

Mehr Energie und Euphorie durch Umstellung auf Low Carb?

Einige Leute erleben eher das Gegenteil – sie fuehlen sich sofort blendend und koennen sich wesentlich besser konzentrieren als je zuvor. Darunter fallen aber oft Uebergewichtige und wenig aktive Menschen. Wenn du schon oefters Low Carb Diaeten gemacht hast, kann es sein, dass dieser „Switch“ bei dir schneller oder kaum spuerbar verlaeuft.

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