Covid-19: Die 2. Welle kommt, mit Wucht. Herdenimmunität eine gute Idee?

• Für Männer: Xplode #HOME-Trainingsplan: Krafttraining ohne Fitnessstudio
• Für Frauen: Fitladies #HOME-Trainingsplan

+++ Update 16.04 +++ Immunsystem “trainieren”, Risikofaktoren zurückdrängen & Sport treiben in Zeiten von Corona

Fitnessstudios werden mit hoher Wahrscheinlichkeit eine der letzten Einrichtungen sein, die ihre Tore wieder für die Massen öffnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich nicht fit halten könnte oder sollte. Ganz im Gegenteil!

Fit zu sein, kann bei einer Sars-CoV2 Infektion darüber entscheiden, ob ein kritischer Verlauf eher gut oder schlecht ausgeht! 

Warum das so ist, erfährst du jetzt.

Immunsystem “trainieren” und “fit” halten. Was bringt Training bezüglich Infektionen? 

Regelmäßiges Training stärkt nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern auch die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems. 

Das führt zu:

1. Besserer Immunregulation: Das Immunsystem schießt nicht über das Ziel hinaus, wird also nicht zu aktiv. Eine übersteigerte Immunreaktion ist ein großes Problem bei schweren Covid19-Verläufen und bringt das Organsystem schließlich zum Versagen.
2. Stärkerem Immunsystem: Das Immunsystem kann besser mit Infektionen umgehen und Erreger eliminieren. So erhöht Ausdauertraining etwa die Zahl der zirkulierenden Immunzellen.

Falls es soweit ist, kann ein “trainiertes” Immunsystem besser mit einer Krankheit umgehen.

Sehr hartes Training (über mehrere Stunden) kann zwar deine Immunfunktion für einige Stunden oder Tage reduzieren, bei moderatem Training gibt es diese kurzfristige Unterdrückung des Immunsystems aber nicht. Man vermutet sogar, dass die Wachsamkeit des Immunsystems durch Trainingseinheiten von 30-60 Minuten sofort erhöht wird.¹Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009

Die kritischen Organe: Herz, Gefäße, Lunge – erhöhtes Risiko bei schlechter Funktion

Bei einer schweren Corona-Infektion werden Herz, Gefäße und Lunge in höchstem Maße belastet (bis zu 3-fache Umsatzsteigerung während der Krankheit!).

Wer schon vor einer Infektion mit diesen Organen am Limit ist, der kommt mit einer Infektion schnell in den dunkelroten Bereich. Das gilt für Corona aber auch bei der “normalen” Grippe.

Die meisten Menschen mit tödlichen Corona-Verläufen haben Probleme mit Bluthochdruck, Typ-2 Diabetes oder Lungenerkrankungen. Also Vorerkrankungen, bei denen Herz, Gefäße oder Lunge in irgendeiner Form geschwächt sind. 

Gerade Bluthochdruck und Typ-2 Diabetes sind Krankheiten, bei denen man mit Sport und Ernährung extrem viel ausrichten könnte. Oft sind solche Erkrankungen damit sogar komplett vermeidbar oder rückgängig zu machen.

Immunfunktion und kritische Organe durch Training stärken

Die “Fitness” der Organe und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems nimmt bei älteren Menschen typischerweise nach und nach ab. Daher steigt mit dem Alter auch die Sterblichkeit bei Covid-19 stark an.

Gegen das Alter kann man nichts machen. Aber der eigene Fitness-Zustand und die Funktion der entscheidenden Organe lassen sich bis ins hohe Alter trainieren.

Auch für alle anderen Altersklassen ist es kein Fehler, gut trainiert zu sein. Denn auch wenn die Wahrscheinlichkeit, an Covid-19 zu sterben oder Langzeitfolgen davon zu tragen, geringer ist, liegt sie nicht bei Null.

Daher gilt: Fitness, Organsysteme und Immunfunktion leistungsfähig halten und steigern, solange man gesund ist. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, eine Infektion möglichst unbeschadet durchzustehen.

Vorbereitet sein ist hier das Stichwort. Wenn es soweit ist, ist keine Zeit mehr da. 

Wie trainieren in Zeiten von Corona?

Training stärkt das Herz und die Gefäße! Fördert die Belüftung der Lunge. Baut Muskeln auf und hält das Muskelgewebe fit. 

Trotz aktueller sozialer Distanzierung kann man 

1. Draußen mit Abstand Sport machen: Ausdauertraining.
2. Home-Training im “Fitness-Studio zu Hause” machen: Krafttraining.

Gut trainiert? Fitness erhalten oder sogar steigern

Alle Jungen und gut Trainierten sollten ihr Krafttraining auf zu Hause verlegen. Wir haben zwei Home-Trainingspläne entwickelt, die mit Kettlebells/Hanteln/Widerstandsbänder auskommen und alle Muskelgruppen ideal trainieren.

=> Für Männer: Xplode #HOME-Workout. Für Frauen: Fitladies #HOME-Workout.

Dazu noch ein wenig Ausdauertraining einbauen. Draußen wird es wärmer, es gibt keine Ausreden mehr. 2x pro Woche à 20 Minuten ist ein erster Start. Dann hocharbeiten auf 30-60 Minuten. Wer den Fokus stärker auf Ausdauer legen will, kann dann mehr Ausdauereinheiten machen.

Untrainiert oder schon etwas älter? Jetzt ist die Zeit, um mit regelmäßigem Training zu beginnen!

Ein Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining ist ideal.

Ausdauertraining mit moderater Intensität. Schon 10 Minuten können für Untrainierte einen Effekt haben. Ein möglicher Start für Untrainierte ist der LAUF10!-Plan.

Für das erste Krafttraining zu Hause gibt es kleine Workouts: 7-Minuten Workout Uni Ulm. Angepasstes 7-Minuten-Workout für Senioren.

Falls dir diese Trainingsoptionen zu lasch sind, orientiere dich an den Empfehlungen für gut Trainierte oben.

Die positiven Effekte auf Immunsystem und Organgesundheit stellen sich durch regelmäßiges Training mit progressiver Steigerung mit dem richtigen Zusammenspiel aus Stress und Erholung ein.

Ein paar Regeln und Tipps:

• Kein Training bei Krankheitssymptomen! Das ist zusätzlicher Stress für das Immunsystem. 
• Hochintensives Training unterdrückt das Immunsystem temporär. Im Zweifelsfall lieber langsam machen oder nicht zu intensiv trainieren.
• Kein Sport mit mehreren Menschen in Räumen.
• Möglichst keine Berührung von Parkbänken, Stangen oder Spielplätzen.
• Regelmäßiges Händewaschen, ggf. Mund-Nasen-Schutzmasken tragen.
• Das Corona-Infektionsrisiko bleibt auch mit gutem Immunsystem unverändert. 

Mehr fachliche Hintergründe in “Sport in Zeiten von Corona”, deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (Download).²Bloch W, Halle M, Steinacker JM. Sport in Zeiten von Corona. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 83-84²

+++ 17.03 +++ Weitere gute Links

https://corona-scanner.com/ – Schöne Aufbereitung der Corona-Zahlen weltweit und einzeln für jedes Land.

+++ Update 16.03: Einige interessante Links +++

• Covid-19 ist nicht vergleichbar mit einer normalen Grippe! Das Virus scheint nach aktuellen Zahlen ca. 10x so tödlich wie eine normale Grippe zu sein. Zudem haben wir keine Herdenimmunität in der Bevölkerung, was zu einer rasanten Verbreitung führt.
  

  Sterblichkeitsraten: Corona ca. 10x so tödlich wie die normale Grippe.
  
  

  Daher sind die aktuellen Maßnahmen auch so massiv. 
  
  

• Covid_19: Open letter from Italy to the international scientific community – Eine gute Erklärung (auf englisch), warum extrem Maßnahme wie der komplette Shutdown jetzt notwendig sind. Italien ist uns im Verlauf der Pandemie einige Tage voraus. Wenn wir nichts oder zu wenig unternähmen, würden wir in dieselbe Situation geraten.
  
  

In Italien werden Menschen mit Atemnot in den Krankhäusern abgewiesen und zum Sterben nach Hause geschickt. 

• Interaktive Karte Corona-Virus für Deutschland und die Welt.

Einige Fitnessstudios haben schon geschlossen. Alle anderen werden mit Sicherheit innerhalb weniger Tage folgen! Man kann sich also schon mal auf mehrere Wochen ohne Studio einstellen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf das Training verzichten müsste: Alles zu Hause oder in der Natur (ohne Menschenansammlungen) geht wunderbar. Die Haut bildet außerdem Vitamin D bei Kontakt mit der Sonne.

+++ Update 15.03.2020 +++

+++ Update 14.03.2020 +++

Nicht mehr ins Fitnessstudio gehen!

Die Dunkelziffer der aktuell Corona-Infizierten liegt sehr wahrscheinlich bei ca. 100.000 in Deutschland.⁴14.3.: „Considering that these numbers reflect a past situation about 8 to 10 days ago (5 days average incubation period + lag time before lab confirmation and registration) and using a factor of 3 for the dark figure of unreported cases, it cannot be excluded that the real and present number of infected people exceeds 80 000. “ Quelle: https://www.kekule.com/blog/coronavirus-update/living-with-corona/ Man kann nun mit hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, in öffentlichen Innenbereichen COVID-19 Viren aufzusammeln.

Damit natürlich auch im Fitnessstudio! Die Geräte, Hanteln und Umkleiden sind ein Paradies für Viren. Am besten ist es jetzt, das Fitnessstudio komplett zu meiden.

Solltest du trotzdem gehen, vermeide zu 100% die Berührung des Gesichts mit deinen Händen und komme anderen nicht zu nahe (Tröpfcheninfektion!). Danach und am besten auch zwischendurch immer die Hände inkl. Handgelenke mind. 20 Sek mit Seife gründlich waschen.

Du bist jung und hast keine Angst? Gut für dich. Aber bring andere nicht in Gefahr!

Für 20-30-jährige ist die Wahrscheinlichkeit an Covid-19 zu sterben recht gering. Vermutlich trifft es „nur“ 0,2%. Das sind jedoch immerhin 2 von 1000!!

Für die 70 bis 80-jährigen sieht es aber ganz anders aus. Hier gibt es Todesraten von 8-15%! Vor allem, wenn diese Menschen noch mit Vorerkrankungen belastet sind. 

Alle Maßnahmen, die von offizieller Seite getätigt werden zielen darauf die Verbreitung zu verlangsamen. Damit das Gesundheitssystem nicht überfordert wird und noch mehr Menschen wegen unzureichender ärztlichen Versorgung sterben werden! #flattenthecurve ist daher das Motto.

Gleichzeitig bietet die langsamere Verbreitung die Möglichkeit, dass noch ein wirksames Medikament gefunden und längerfristig eine Impfung möglich wird (wohin sind in diesen Zeiten eigentlich die Impfgegner verschwunden?).

Ich kann diesen Beitrag von Prof. Kekulé zur Lektüre empfehlen. Darin zeigt er die 5+1 Spielregeln der Pandemie auf:

1. Komme anderen Gesichtern nicht zu nahe.
2. Wasche die Hände, bevor Du Dir ins Gesicht fasst oder etwas isst.
3. Umarme nur Menschen, mit denen Du Viren austauschen willst.
4. Betrachte öffentliche Innenbereiche als kontaminiert.
5. Vermeide Kontakt zu Anderen, wenn Du Husten oder Fieber hast.
6. Bleibe gelassen!

Auch die Seite https://www.flattenthecurve.com/ ist hervorragend (jedoch auf englisch). Ebenso sehr gut: Informationen des Robert Koch Instituts.

Weitere Tipps

• Iss dein Obst und Gemüse + mögliche Supplemente. Es schadet nicht, wenn dein Immunsystem aktuell gut aufgestellt ist. Vitamin D könnte generell bei der Prävention von Atemwegserkrankungen helfen. Kein schlechter Zeitpunkt die brachliegenden Vitamin D Speicher nach dem Winter etwas aufzufüllen. Wichtig: Es ist keineswegs sicher, ob das etwas gegen Covid-19 bringt. Aber möglicherweise ist es ein kleiner Vorteil und ansonsten schadet es nicht. (mehr zu Vitamin D hier, Vitamin D Dosis-Rechner). 
• Hamstern 2.0: Anstatt Klopapier und Nudeln hamstert man besser ein paar Packungen Proteinpulver. Mit den essenziellen Aminosäuren aus Protein kommt man mit im Ernstfall sehr sehr lange aus (wesentlich länger als mit Nudeln!). Es ist lange haltbar und kann, wenn es nicht zum Einsatz kommt auch erst später konsumiert werden. Empfehlungen für Proteinpulver hier im Artikel ganz unten.
• NDR Corona Podcast mit Prof. Drosten: Immer Up-To-Date https://www.ndr.de/nachrichten/info/podcast4684.html Mit diesem täglichen Podcast bleibst du immer informiert.