Fasten Mythos #8: “Fasten erhöht den Cortisolspiegel”

Mai, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Cortisol ist ein Steroidhormon, das den Blutdruck aufrecherhält, das Immunsystem reguliert und daran beteiligt ist, Eiweiß, Glukose und Fette abzubauen. In der Fitness- und Gesundheitswelt hat es einen ziemlich schlechten Ruf, jedoch gibt es gute Gründe, warum dieses Hormon exestiert.

  • Der morgendliche Anstieg hilft uns aus dem Bett zu kommen.
  • Ein geringerer Cortisolanstieg am Morgen wird in Zusammenhang mit Lethargie und Depression gebracht.
  • Während des Trainings ist der Cortisolspiegel erhöht, was dazu beiträgt, Fett zu mobilisieren.
  • Außerdem steigert es die Leistungsfähigkeit und ist für ein Euphoriegefühl während des Trainings – und auch noch danach – verantwortlich.

Der Versuch, akute Erhöhungen von Cortisol beim Training zu unterdrücken oder gar während des normalen Tagesrythmus, ist absolut unsinnig.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel, ausgelöst durch anhaltenden psychischen und/oder physischen Stress, ist ohne Frage schlecht für die Gesundheit. Dieser steigert den Eiweißabbau, den Appetit und könnte zu Depressionen führen.

Kurzzeitfasten hat keinen Effekt auf die durchschnittlichen Cortisolsspiegel. Dieses Gebiet wurde ausgiebig in Studien mit Ramadanfastenden untersucht. Cortisol besitzt einen typischen Tagesrythmus – mit einer Spitze morgens gegen 8 Uhr und einem Absinken in den Abendstunden. Was sich während des Ramadans ändert, ist nur eine Verschiebung der Cortisol-Ausschüttungen. Die Durchschnittswerte über 24h bleiben unverändert.

In einer Ramadan Studie mit Rugby Spielern verloren die Teilnehmer Fettmasse und hielten ihre Muskelmasse sehr gut. Und all das, obwohl sie dehydriert waren, kein Protein vor- und nach dem Training aufgenommen hatten, sowie mit auch insgesamt niedrigerer totalen Eiweißaufnahme . Ein Zitat aus der Studie:

„Body mass decreased significantly and progressively over the 4-week period; fat was lost, but lean tissue was conserved…“

„…Plasma urea concentrations actually decreased during Ramadan, supporting the view that there was no increase of endogenous protein metabolism to compensate for the decreased protein intake.“

In einer Studie zu Intermittent Fasting wurden sogar „signifikate Reduktion der Kortisolkonzentrationen“ in der fastenden Gruppe beobachtet. Jedoch sollte diese Studie mit Vorsicht betrachtet werden aufgrund einiger Fehler im Studienaufbau.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Behauptung, Fasten erhöhe den Cortisolspiegel, welcher in Muskelverlust resultiere, keine wissenschaftliche Grundlage hat.

Ursprung

Sehr langes Fasten oder sehr starke Kalorienrestriktion verursachen erhöhte Cortisolspiegel. Dies geschieht im Zusammenhang mit einer Entleerung der Glykogenspeicher in der Leber. Cortisol beschleunigt die DNG, die benötigt wird um den Blutzucker aufrecht zu erhalten, wenn keine Kohlenhydrate , Proteine (aus der Nahrung) oder Glykogen mehr vorhanden sind. Es scheint so, als hätte jemand geschaut, was während langen Hungerns passiert und daraus geschlossen, dass Kurzzeitfasten schlecht sein muss.


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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Kommentare (5)

  1. Thomas Wilimsky sagt:

    Zudem machst du das ja nicht dauerhaft. Spätestens wenn du nach erfolgreicher Fettabnahme wieder auf eine normale Ernährung umstellst, stehst du hinsichtlich des Diabetes / Insulinresistenz wesentlich besser da. Der größere Elephant im Raum ist hier ein Körperfettanteil. Die kurzfristigen Hormonreaktion würde ich eher als sekundär betrachten.

    Das ist leider nicht ganz richtig……Intermittierendes Fasten funktioniert bei Menschen mit hohen Entzündungswerten ,unvorteilhaftem Mikrobiom,Parasitenbelastung usw.(hängt ja alles zusammen)und fehlender metaboler Flexibilität (meist Peroxisomen/Mitochondrien,GST ,SOD…)NICHT!Spreche aus Erfahrung (bei mir selbst )und vielen Kunden….erst das Grundproblem beheben(was sehr sehr lange dauert,bei besonders stark Vorbelasteten),dann klappts auch mit dem Fasten… wenn das Grundproblem nicht behoben wird,führt Fasten nur zu einer Erhöhung der Bauchfalte (Cortisolexpression)..ist diese Vorbelastung wenig ausgeprägt,funktioniert es ..aber diese Menschen(was die absolute Minderheit ist),hat normalerweise eh kein Problem mit hohem Körperfettanteil usw..

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Intermittierendes Fasten funktioniert bei Menschen mit hohen Entzündungswerten ,unvorteilhaftem Mikrobiom, Parasitenbelastung usw.(hängt ja alles zusammen)und fehlender metaboler Flexibilität (meist Peroxisomen/Mitochondrien,GST ,SOD…) NICHT! Spreche aus Erfahrung (bei mir selbst )und vielen Kunden….erst das Grundproblem beheben(was sehr sehr lange dauert,bei besonders stark Vorbelasteten),dann klappts auch mit dem Fasten…

      Für diese Aussagen sind mir bisher keine Belege bekannt.

      Will aber nicht widersprechen, dass einige Leute mit Intermittent Fasting einfach nicht zurechtkommen.

  2. Steve sagt:

    Danke für diesen Beitrag!
    Eine Frage hätte ich aber noch:

    Zitat: „Sehr langes Fasten oder sehr starke Kalorienrestriktion verursachen erhöhte Cortisolspiegel“ – Beim Beitrag über Mythen zum „Stoffwechsel auf Sparflamme“ wurde geschrieben, dass es egal sei, ob man lange eine weniger intensive Diät halte oder ein großes kcal-Defizit über einen kürzeren Zeitraum erreiche. Doch nach diesem Artikel zu urteilen, wäre ein geringeres kcal-Defizit doch die bessere Wahl. Insbesondere da Cortisol ja die Blutzucker-Werte erhöhen kann. Würde sich bei einer dauerhaften Umstellung auf eine Diät, bei der z.B. täglich unter dem Grundumsatz gegessen wird durch das hohe kcal-Defizit und die damit einhergenden erhöhten Cortisol-Spiegel nicht irgendwann eine Insulresistenz oder gar ein Diabetes einstellen?

    1. Steve sagt:

      Zur Ergänzung: Ich meine natürlich dauerhaft stark unter dem Grundumsatz, also dass man z.B. bei einem GU von 2.200 nur 1.000 Kalorien isst.

    2. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Angenommen du hast eine höhere Kortisolausschüttung bei größerem Defizit, dann ist es ja unbedingt notwendig, dass deine Blutzuckerspiegel irgendwie aufrechterhalten werden. Eine temporäre Insulinresistenz kann da sogar erwünscht sein.

      Zudem machst du das ja nicht dauerhaft. Spätestens wenn du nach erfolgreicher Fettabnahme wieder auf eine normale Ernährung umstellst, stehst du hinsichtlich des Diabetes / Insulinresistenz wesentlich besser da. Der größere Elephant im Raum ist hier ein Körperfettanteil. Die kurzfristigen Hormonreaktion würde ich eher als sekundär betrachten.

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