Fasten Mythos #9: “Training mit leeren Magen ist schlecht, man verliert Muskeln und hat keine Kraft.”

Mai, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Einige Untersuchungen über die sportliche Leistungsfähigkeit während des Ramadans zeigen, dass aerobe Aktivitäten, wie z.B. 60 min Joggen, eine kleine jedoch signifikante Leistungsminderung erfahren. Einer der Hauptgründe ist Dehydration, da das Fasten während des Ramadans auch Flüssigkeiten mit einschließt.

Die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining, als typische anaerobe Aktivität, wird viel weniger beeinflusst.

Interessanterweise zeigen Studien, die Flüssigkeitszufuhr erlauben, dass Krafttraining und Ausdauertraining  mit niedriger Intensität nicht beeinflusst werden – sogar nach 3,5 Tagen Fasten. Neuere Untersuchungen unterstützen diese Beobachtungen. Wer mein Review dieser Studie liest, wird sehen, dass der einzige Parameter bei dem die „fed group“ besser abschnitt, Verbesserungen des VO2max sind. Dies kann sehr wahrscheinlich durch die Kohlenhydrate erklärt werden, die ihnen erlaubten, mit höheren Intensitäten zu trainieren.

Ebenso empfehle ich dieses Review einer anderen Studie anzuschauen. Dabei sieht man keine negativen Beeinflussungen der Ausdauerleistung oder des VO2max (sogar eher das Gegenteil) durch das Fasten. Dies kann durch die niedrigere Intensität erklärt werden.

Zusammenfassend kann gesagt werden: Training im Fastenzustand beeinflusst  die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining nicht. Jedoch empfehle ich für optimale Fortschritte kein Training mit komplett leerem Magen. Untersuchungen zeugen recht deutlich die Vorteile einer Pre-Workout und Post-Workour Proteinzufuhr, um die Proteinsynthese zu maximieren. Aus diesem Grund empfehle ich 10g BCAA vor dem Training mit leerem Magen.

Hier ein schwacher und zerbrechlicher Körper. Kein Wunder. Andreaz trainiert meist mit leeren Magen. Übrigens auch erwähnenswert: Richard Nikoley trainiert fast ausschließlich im Fastenzustand (und verdoppelte seine Leistung beim Kreuzheben, während er Fett verlor)

 

 

Mehr zu lesen über Pre-Workout Protein und Training im Fastenzustand: „Pre-workout Protein Boosts Metabolism“ and „Fasted Training Boosts Muscle Growth?“.

Ebenfalls das hier lesen: Early Morning Fasted Training

Spezifische Methoden für Training im Fastenzustand werden hier erklärt: „IF Leangains Methode“.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (7)

  1. Sunny sagt:

    Der Vergleich mit dem Ramadan hinkt. Ramadan bedeutet keine Diät im eigentlichen Sinne. Im Ramadan haut man sich jeden Abend, wenn die Sonne untergegangen ist, dermaßen den Bauch voll, dass es bis zum nächsten Abend reicht. Ich kenne viele, die im Ramadan mehr Masse zulegen, als außerhalb des Ramadans.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es geht hier um die Leistung im Fastenzustand nicht um etwas Diätspezifisches. Lies es nochmal genau.

  2. rene sagt:

    Hallo,

    Recht interessant der Artikel; aber was ich am eigenen Leib (nach schon 3 Monaten low carb diet) erfahren musste, ist ,dass ,auch wenn zwar die Leistung nicht wirklich direkt darunter gelitten hat, ich nach zwei Übungen erstmal Käse weiß wurde im Gesicht. Mein fitnesstrainer hat zum Glück schnell reagiert und mich hingelegt und mir einen Eiweißriegel und einen shake gemacht sonst wäre ich umgekippt. War zwar, dass erste mal nach drei Monaten, aber durfte mir erstmal anhören ich solle vernünftig frühstücken bevor ich trainieren gehe ;)
    was ich zuvor gegessen habe war wie immer einen 500g magerquark mit fettarmen Joghurt und ein paar Himbeeren

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Exakt – es gibt interindividuelle Unterschiede.

  3. tom sagt:

    Hallo,

    Interessante Link-Sammlung, danke. Schade nur, sobald das Wort „einzigste“ fällt hat man sofort das Gefühl, dass der Autor kein Studierter ist und ebenfalls zur Gruppe derer gehört, die er im Leitartikel so kritisiert.

  4. Danny sagt:

    Hey! Toller Artikel! Ich bin mir nur bei einem nicht sicher:

    Habe selbst schon gesehen und gehört, dass Krafttraining oder Bodybuilding schon auf leeren Magen möglich ist. Allerdings habe ich es am eigenen Leib schon erfahren, dass Cardio auf leeren Magen schon wieder ganz anders aussieht. Da leidet die Performance extrem darunter :/

    Zumindest ein gutes Frühstück sollte es sein, bevor man Laufen geht! :D

    1. Dominik sagt:

      Es gibt Hinweise, dass Cardio im fastenden Zustand zu besseren Adaptionen führt (auch wenn es sich wie Kraftraining in gewissen Umständen insbes. zu Beginn „härter“ anfühlt).
      Siehe: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

      Martin hat das auch mal besprochen: http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html

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