Fasten Mythos #9: “Training mit leeren Magen ist schlecht, man verliert Muskeln und hat keine Kraft.”

Einige Untersuchungen ueber die sportliche Leistungsfaehigkeit waehrend des Ramadans zeigen, dass aerobe Aktivitaeten, wie z.B. 60 min Joggen, eine kleine jedoch signifikante Leistungsminderung erfahren. Einer der Hauptgruende ist Dehydration, da das Fasten waehrend des Ramadans auch Fluessigkeiten mit einschliesst.

Die Leistungsfaehigkeit beim Krafttraining, als typische anaerobe Aktivitaet, wird viel weniger beeinflusst.

Interessanterweise zeigen Studien, die Fluessigkeitszufuhr erlauben, dass Krafttraining und Ausdauertraining mit niedriger Intensitaet nicht beeinflusst werden – sogar nach 3,5 Tagen Fasten. Neuere Untersuchungen unterstuetzen diese Beobachtungen. Wer mein Review dieser Studie liest, wird sehen, dass der einzige Parameter bei dem die „fed group“ besser abschnitt, Verbesserungen des VO2max sind. Dies kann sehr wahrscheinlich durch die Kohlenhydrate erklaert werden, die ihnen erlaubten, mit hoeheren Intensitaeten zu trainieren.

Ebenso empfehle ich dieses Review einer anderen Studie anzuschauen. Dabei sieht man keine negativen Beeinflussungen der Ausdauerleistung oder des VO2max (sogar eher das Gegenteil) durch das Fasten. Dies kann durch die niedrigere Intensitaet erklaert werden.

Zusammenfassend kann gesagt werden: Training im Fastenzustand beeinflusst die Leistungsfaehigkeit beim Krafttraining nicht. Jedoch empfehle ich fuer optimale Fortschritte kein Training mit komplett leerem Magen. Untersuchungen zeugen recht deutlich die Vorteile einer Pre-Workout und Post-Workour Proteinzufuhr, um die Proteinsynthese zu maximieren. Aus diesem Grund empfehle ich 10g BCAA vor dem Training mit leerem Magen.

Mehr zu lesen ueber Pre-Workout Protein und Training im Fastenzustand: „Pre-workout Protein Boosts Metabolism“ and „Fasted Training Boosts Muscle Growth?“.

Ebenfalls das hier lesen: Early Morning Fasted Training

Spezifische Methoden fuer Training im Fastenzustand werden hier erklaert: „IF Leangains Methode“.