Fasten Mythos #9: “Training mit leeren Magen ist schlecht, man verliert Muskeln und hat keine Kraft.”
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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7 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Einige Untersuchungen ueber die sportliche Leistungsfaehigkeit waehrend des Ramadans zeigen, dass aerobe Aktivitaeten, wie z.B. 60 min Joggen, eine kleine jedoch signifikante Leistungsminderung erfahren. Einer der Hauptgruende ist Dehydration, da das Fasten waehrend des Ramadans auch Fluessigkeiten mit einschliesst.
Die Leistungsfaehigkeit beim Krafttraining, als typische anaerobe Aktivitaet, wird viel weniger beeinflusst.
Interessanterweise zeigen Studien, die Fluessigkeitszufuhr erlauben, dass Krafttraining und Ausdauertraining mit niedriger Intensitaet nicht beeinflusst werden – sogar nach 3,5 Tagen Fasten. Neuere Untersuchungen unterstuetzen diese Beobachtungen. Wer mein Review dieser Studie liest, wird sehen, dass der einzige Parameter bei dem die „fed group“ besser abschnitt, Verbesserungen des VO2max sind. Dies kann sehr wahrscheinlich durch die Kohlenhydrate erklaert werden, die ihnen erlaubten, mit hoeheren Intensitaeten zu trainieren.
Ebenso empfehle ich dieses Review einer anderen Studie anzuschauen. Dabei sieht man keine negativen Beeinflussungen der Ausdauerleistung oder des VO2max (sogar eher das Gegenteil) durch das Fasten. Dies kann durch die niedrigere Intensitaet erklaert werden.
Zusammenfassend kann gesagt werden: Training im Fastenzustand beeinflusst die Leistungsfaehigkeit beim Krafttraining nicht. Jedoch empfehle ich fuer optimale Fortschritte kein Training mit komplett leerem Magen. Untersuchungen zeugen recht deutlich die Vorteile einer Pre-Workout und Post-Workour Proteinzufuhr, um die Proteinsynthese zu maximieren. Aus diesem Grund empfehle ich 10g BCAA vor dem Training mit leerem Magen.
Hier ein schwacher und zerbrechlicher Koerper. Kein Wunder. Andreaz trainiert meist mit leeren Magen. Uebrigens auch erwaehnenswert: Richard Nikoley trainiert fast ausschliesslich im Fastenzustand (und verdoppelte seine Leistung beim Kreuzheben, waehrend er Fett verlor)
Mehr zu lesen ueber Pre-Workout Protein und Training im Fastenzustand: „Pre-workout Protein Boosts Metabolism“ and „Fasted Training Boosts Muscle Growth?“.
Ebenfalls das hier lesen: Early Morning Fasted Training
Spezifische Methoden fuer Training im Fastenzustand werden hier erklaert: „IF Leangains Methode“.
Der Vergleich mit dem Ramadan hinkt. Ramadan bedeutet keine Diät im eigentlichen Sinne. Im Ramadan haut man sich jeden Abend, wenn die Sonne untergegangen ist, dermaßen den Bauch voll, dass es bis zum nächsten Abend reicht. Ich kenne viele, die im Ramadan mehr Masse zulegen, als außerhalb des Ramadans.
Es geht hier um die Leistung im Fastenzustand nicht um etwas Diätspezifisches. Lies es nochmal genau.
Hallo,
Recht interessant der Artikel; aber was ich am eigenen Leib (nach schon 3 Monaten low carb diet) erfahren musste, ist ,dass ,auch wenn zwar die Leistung nicht wirklich direkt darunter gelitten hat, ich nach zwei Übungen erstmal Käse weiß wurde im Gesicht. Mein fitnesstrainer hat zum Glück schnell reagiert und mich hingelegt und mir einen Eiweißriegel und einen shake gemacht sonst wäre ich umgekippt. War zwar, dass erste mal nach drei Monaten, aber durfte mir erstmal anhören ich solle vernünftig frühstücken bevor ich trainieren gehe ;)
was ich zuvor gegessen habe war wie immer einen 500g magerquark mit fettarmen Joghurt und ein paar Himbeeren
Exakt – es gibt interindividuelle Unterschiede.
Hallo,
Interessante Link-Sammlung, danke. Schade nur, sobald das Wort „einzigste“ fällt hat man sofort das Gefühl, dass der Autor kein Studierter ist und ebenfalls zur Gruppe derer gehört, die er im Leitartikel so kritisiert.
Hey! Toller Artikel! Ich bin mir nur bei einem nicht sicher:
Habe selbst schon gesehen und gehört, dass Krafttraining oder Bodybuilding schon auf leeren Magen möglich ist. Allerdings habe ich es am eigenen Leib schon erfahren, dass Cardio auf leeren Magen schon wieder ganz anders aussieht. Da leidet die Performance extrem darunter :/
Zumindest ein gutes Frühstück sollte es sein, bevor man Laufen geht! :D
Es gibt Hinweise, dass Cardio im fastenden Zustand zu besseren Adaptionen führt (auch wenn es sich wie Kraftraining in gewissen Umständen insbes. zu Beginn „härter“ anfühlt).
Siehe: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
Martin hat das auch mal besprochen: http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html
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