Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
·
Aktualisiert: 9. Dez. 2025
·
4 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts!
Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein bisschen Körpergewichtsübungen? Alles eine nette Beschäftigung. Du wirst deinen Körper damit jedoch nicht in Form bringen und wirst auch nicht wesentlich gesünder werden.
Muskelaufbau Fehlanzeige. Auch Fettverbrennung oder Kalorienverbrauch lassen sich so kaum ankurbeln.
Dein Home-Workout soll wirklich etwas bringen? Dann musst du:
- mit den richtigen Übungen trainieren & alle Muskelgruppen ansprechen.
- dich richtig anstrengen. Mit Gewicht & Wiederholungen ans Limit gehen.
Ansonsten passiert das, was sehr häufig beim Hometraining passiert: nichts.
Mit dem fitladies #HOME-Trainingsplan gehst du das Heimtraining richtig an: Du bekommst hocheffektive Übungen an die Hand, die zu Hause ausführbar und fein aufeinander abgestimmt sind. Zusätzlich benötigst du etwas Gewichte bzw. Widerstand – damit das Training nicht zu lasch bleibt.
Was ist der fitladies #HOME-Trainingsplan?
Der fitladies #HOME ist ein Ganzkörper-Trainingsplan. Dabei werden alle Muskeln in jedem Workout mit denselben Übungen trainiert.
- Geeignet für? Anfängerinnen oder als dauerhaftes Home-Workout.
- Wie oft trainieren? 2x pro Woche. Steigerbar auf 3 bis 4 Einheiten.
- Fokus auf? Muskel-/Kraftaufbau & Fettverbrennung, mit kleinen Möglichkeiten.
Wo liegt der Unterschied zum Xplode #HOME für Männer? Der Xplode #HOME ist das Pendant zum fitladies #HOME-Plan, aber eben für Männer. Dabei wird der Fokus etwas mehr auf Brust, Schultern und Bizeps gelegt. Beim fitladies-Plan werden hingegen Beine, Bauch und Po ausgeprägter trainiert.
Mit ein wenig Equipment bist du voll ausgestattet
Du benötigst 2 Kettlebells ODER 2 Hanteln und ein paar Fitness-Widerstandsbänder. Das kannst du dir alles online bestellen und ist in wenigen Tagen da (weiter unten konkrete Empfehlungen).
Nun aber zum Trainingsplan.
Der fitladies #HOME-Trainingsplan
Die Übungen des Trainingsplans führst du in der vorgegebenen Reihenfolge nacheinander aus.
| fitladies #HOME-Trainingsplan | |
|---|---|
| Übung | Wiederholungen |
| Goblet Kniebeuge 1) | 6-35, 2 RIR |
| 1-armiges Rudern 1) | 10-35, 2 RIR |
| Gestrecktes 1) oder 1-beiniges 3) Kreuzheben | 10-35, 2 RIR |
| Liegestützen 2) | AMRAP |
| Ausfallschritte 1) | 10-35, 2 RIR |
| Crunches 2) | 10-35, 2 RIR |
| Glute Kick-Backs 3) | 10-35, 2 RIR |
| Curls to Press 1), Beinheben 2), Facepulls 3) | jeweils 10-35, 2 RIR |
| Schwachstelle | 10-35, 2 RIR |
| Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitnessband. | |
Klicke auf die jeweilige Übung, um Videos der Ausführung anzusehen und die Technik zu erlernen.
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
Check es in der Fitness3 App:
- ✓ Belastung pro Muskelgruppe sehen
- ✓ Volumen-Check – passt es für dich?
- ✓ Übungen sinnvoll austauschen
- ✓ Workouts tracken & Fortschritte sehen
Demo ohne Anmeldung nutzbar
Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?
Wiederholungen, Gewicht, RIR, AMRAP?
Wiederholungen & RIR: Bei den meisten Übungen hast du einen vorgegebenen Wiederholungsbereich. Etwa 6-35 Wdh. Du kannst also theoretisch 8 Wdh. oder aber auch 20 Wdh. machen.
Die genauen Wiederholungen für dich hängen vom verwendeten Gewicht ab. Denn gleichzeitig gilt die Vorgabe von 2 RIR („Reps in Reserve“). Dies bedeutet, du solltest nur so viele Wiederholungen machen, bis du nur noch 2 weitere Wiederholungen machen könntest.
Mit diesen Vorgaben findest du deinen Widerstand und die genaue Zahl an Wiederholungen für jede Übung individuell. Je mehr Gewicht bzw. Widerstand du verwendest, desto weniger Wiederholungen wirst du machen.
Tipp: Für effizientes Training verwendest du immer so viel Gewicht, dass du im unteren Bereich des Wiederholungsbereichs bleibst. Falls es jedoch nicht anders geht, gehst du eben bis zu 35 Wdh.
AMRAP bedeutet „as many reps as possible„. Mach also so viele Wiederholungen wie möglich. Es gibt keinen festen Wiederholungsbereich. Das können zu Beginn nur 3 sein. Später 5. Und irgendwann mal 14 usw.
Schwachstellentraining? Die letzte Übung des fitladies #HOME-Trainingsplan ist für eine individuelle Schwachstelle von dir reserviert. Willst du hier noch etwas für deinen Bizeps, deine hinteren Oberschenkel oder noch mehr für den Bauch tun, hier ist die richtige Stelle dafür.
Pause zwischen den Übungen?
Zwischen den Übungen musst du keine Pause machen, es sei denn, du benötigst ein wenig Zeit, bis du die nächste Übung sauber ausführen kannst.
- Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Bist du einmal durch, beginnst du wieder von vorne.
- Du musst keine Pausen zwischen den Übungen machen, kannst dies jedoch tun. Erhole dich immer soweit, dass du die Übungen technisch sauber ausführen kannst. Nach einem Durchgang ruhig 2 Minuten pausieren.
Wie viele Durchgänge machen?
- Anfängerinnen: 2 Runden.
- Etwas Fortgeschrittene: 3-4 Runden.
- Elite: 5-6 Runden.
Wie oft pro Woche trainieren?
- Anfängerinnen: 2x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Do oder Mi, Sa.
- Fortgeschrittene: 3x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa.
- Elite: 4x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa.
Falls du andere Trainingstage wählst, versuche, sofern möglich mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu haben.
Welches Equipment benötigst du für den fitladies #HOME-Plan?
Für wirklich effektives Krafttraining benötigen deine Muskeln einen adäquaten Widerstand.
Woher dieser Widerstand genau kommt, ist zweitrangig. Allerdings gibt es für die jeweiligen Übungen bewährte Strategien, den Widerstand zu erzeugen.
Für den fitladies #HOME-Trainingsplan benötigst du:
1) Zwei Kettlebells ODER zwei Kurzhanteln
Die meisten Anfängerinnen kommen mit 1×12 kg und 1×6 kg gut zurecht. Als ein bisschen schwerere oder trainiertere Frau kannst du auch mit 1×16 kg und 1×8 kg etwas höher einsteigen. Empfehlungen Kettlebells: Diese oder diese.
Alternativen: Hantelscheiben (gummiert) mit Griffaussparung am Rand.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Willst du ohne spezielles Equipment sofort loslegen, tut es auch mal ein gefüllter Wasserkanister, ein schwerer Stein oder ein paar Trainingseinheiten ohne Equipment.
2) Zwei Fitness-Widerstandsbänder
Du benötigst ein Fitnessband mit starkem und eines mit schwächerem Widerstand.
Wir empfehlen dafür die Athletic Aestetics Bänder. Dort wäre das dann 1x lila oder grün und 1x rot oder schwarz. Entscheide dich auch hier je nach aktuellem Kraftlevel. Sollten Kosten eine untergeordnete Rolle spielen, kannst du dir auch einfach alle bestellen.
3) Optional: Klimmzugstange
Eine Klimmzugstange brauchst du nur, wenn du als Schwachstellentraining Klimmzüge mit in deinen Plan nimmst. Als Klimmzugstange ist eine selbstklemmende Stange für die Tür wie diese oder diese empfehlenswert.
Noch besser wäre eine Klimmzugstange fest in die Wand montiert, wie diese. Von Türrecks, die man zwischen den Türrahmen eindreht, ist abzuraten. Es ist kein Spaß, wenn man mitten in der Übung rückwärts auf den Boden kracht.
Alternative Möglichkeiten:
Die schwere Variante der Kettlebell bzw. Hantel und das starke Widerstands-Fitnessband ist durch ein Sandbag (z.B. hier) oder ein Bulgarian Bag (z.B. hier) ersetzbar. Das sind stabile Taschen mit Griffen an den richtigen Stellen, die mit Sand auf ein hohes Gewicht aufgefüllt werden. Die Bags eignen sich für Kniebeuge- und Kreuzhebe-Bewegungen.
Genereller Equipment-Tipp: Kauf dir beim Equipment etwas aus dem mittleren bis oberen Preissegment. Ansonsten kaufst du langfristig meist doppelt.
Was tun, bis das Equipment da ist?
Ohne Equipment sofort beginnen? Starte mit reinen Körpergewichts-Trainingsplänen. Sie haben insgesamt weniger Volumen und beziehen nicht alle Muskeln ganz spezifisch mit ein. Allerdings werden die grundlegenden Bewegungen gut abgedeckt und bereiten dich hervorragend vor.
Al Kavadlo 5×5 für Anfänger:
Aktuell kein umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge draußen möglich? Verwende Tisch-Rudern (stabiler Tisch!) oder Klimmzüge an einer offenen Treppe.
Home-Workout oder Fitnessstudio?
Für maximale Resultate beim Muskelaufbau und vor allem beim Kraftaufbau (Athletik) bleibt Langhantel- und Maschinentraining die erste Wahl.
Training zu Hause ist eine gute Alternative, wenn die Zielvorstellungen an Muskelmasse und Kraft nicht zu hoch sind oder dieses nur als Ausweichlösung dient.
Du kannst mit dem Home-Krafttraining auch erst einmal einsteigen. Siehst du, dass dir das Training Spaß macht, kannst du dich immer noch im Fitnessstudio anmelden.
Mit dem fitladies #HOME abnehmen, Rekomposition usw.
Der fitladies #HOME ist für verschiedene Zwecke einsetzbar. Du kannst ihn je nach Ziel ganz einfach mit unseren empfohlenen Programmen kombinieren:
- Mehr Muskeln, weniger Fett – gleichzeitig (Rekomposition): Dafür empfehlen BURN & BUILD Rekomposition. Wähle ein Template und verwende dabei einfach den fitladies #HOME als Krafttraining.
- Langsam abnehmen (~0,3 – 0,5 kg pro Woche): Am besten mit zyklischen Diätformen, die in der BURN-Diät genau erklärt sind. Ideal für Sportler und effektiv gegen hormonelle Stoffwechselanpassungen. Den fitladies #HOME als intensives Training einsetzen.
- Sehr schnell abnehmen (0,5 – 2 kg / Woche): Wie das geht, erfährst du in der High Speed Diät. Diese beinhaltet 2x Krafttraining pro Woche, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt. Verwende hier einfach den fitladies #HOME. 2 bis maximal 3 Durchgänge des Trainingsplans genügen.
Fazit
Der fitladies #HOME-Trainingsplan lässt dich ohne Fitnessstudio optimales Krafttraining betreiben. Er ist für Anfängerinnen geeignet oder als dauerhaftes Home-Workout anwendbar.
Starte als Anfängerin mit 2 Durchgängen 2x pro Woche. Im Anschluss steigerst du die Durchgänge und Trainingsfrequenz nach Belieben.
Erstmals herzlichen Dank und 1000x probs für diese Seite! Ich bin Wiedereinsteigerin und hab heute mit dem Push Pull GKP angefangen. Hat richtig Spaß gemacht! Ich komme Max 3x in der Woche ins Studio und bin gespannt wie es mir damit gehen wird.
Das einzige „Problem“ dass ich heute im Training hatte war, dass beim Schulterdrücken und beim Schrägbankdrücken mein Muskel im letzten Satz einfach „zugemacht“ hat. Mal sehen wie sich das weiter entwickelt. Erster Satz so 10 Whd, im 2. Satz so 4 😅 und nix ging mehr.
Die Mainlifts werden bei den Frauen 2 mal 5 ausgeführt, bei den Männern 3 mal 5? Gibt es einen bestimmten Grund dafür?
Streng genommen gibt es momentan gar kein Pendant zum Fitladies 2er Split bei den Männern. Ich denke aber, du spielst auf den Xplode ONE an. Momentan ist es bei 2×5 und dafür sind bei den Assistance-Übungen mehr Sätze möglich. Das sind jedoch keine wichtigen Unterschiede.
Ich liebe diese Seite! Hab den kompletten Nachmittag damit verbracht alles an Wissen in mich einzusaugen, von Klick zu Klick zu Klick (plus Notizen machen)… es gibt einfach so viele Müll-Seiten mit verwirrendem Halbwissen und/oder Unwahrheiten ODER wenn Fitness-Seiten was taugen, dann berücksichtigt einfach niemand die weibliche Genetik und unseren Zyklus! Daher dickes, fettes Danke an die Betreiber der Webseite! Wunderbar erklärt! Alles, was ich gesucht habe, finde ich hier!
Ich werde ab morgen den OK / UK Plan testen Danke schonmal für den Plan
Hallo,wollte mal fragen wie du damit zurecht kommst? Ist es bei dir bei ok/uk geblieben ?
Liebe Grüße
Erstmal vielen Dank ganz allgemein für den super Content Eurer Seiten! Ich bin eher noch Anfänger, würde mich daher an Eurem Starter-Plan orientieren. Allerdings hätte ich eine große Bitte, die vermutlich schon öfter aufkam: Ich habe leider zeitlich nicht die Möglichkeit, ins Gym zu gehen, habe aber Barbell, Dumbbells, Kettlebells, verschiedene Gewichte, Hantelbank, etc., daheim. Wäre es möglich, dass Ihr mal einen „reinen“ Home-Trainingsplan veröffentlicht? Da wäre ich SUPER dankbar!
Herzliche Grüße
Melanie
Danke für dein positives Feedback! :)
Du bist nicht die Erste mit dem Wunsch nach einem ordentlichen Hometrainingsplan. Wir schreiben es uns auf die To DO Liste. Danke für den Input.
Genialer Plan! Danke dafür :) :) Bin von meine alternierenden Ganzkörperplan auf diesen hier umgestiegen. Brauche so 1:15h für eine Einheit. Und bin danach richtig schön platt aber nicht völlig geplättet.
Schreibe einen Kommentar
Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *