Intermittent Fasting: 16/8 Leangains Methode

Martin Berkham, der Gründer der Seite leangains.com hat einen Guide erstellt, der die Grundsätze seiner Intermittierenden Fasten (IF) Methode zusammenfasst. Martin Berkhams Methode ist unserer Meinung nach die ausgereifteste aller Intermittierenden Fasten Methoden, da Martin immer bestrebt war, aktuelle Studienergebnisse in sein System einzubauen und dieses auch Widerstandstraining/Krafttraining berücksichtigt.

Fastenphase und Essensfenster bei Leangains

Generell sollte die Fastenphase am Abend begonnen werden, da in der Nacht sowieso nichts gegessen wird, und während des nächsten Morgens fortgesetzt werden. Idealerweise wird diese Phase gegen Nachmittag oder etwas später beendet.

Dies gilt für die meisten Menschen, die morgens um ca 6-7 Uhr aufstehen. Der Nachmittag und Abend wird dann mit vollem Magen verbracht. Je nach Präferenz kann das Essensfenster auch später begonnen werden, vor allem bei Menschen, die tendentiell später aufstehen und am Abend länger aktiv sind.

Die Empfehlung, durch den frühen Tagesabschnitt im Fastenzustand zu gehen, ist hauptsächlich sozial begründet. Die meisten Menschen finden es einfacher, nach dem Aufwachen nichts zu essen und abends gesättigt zu Bett zu gehen. Vom Nachmittag bis in den Abend erstreckt sich dann das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme. Auch die Durchführbarkeit hat sich mit einem Essensfenster in der späteren Tageshälfte als vorteilhaft erwiesen.

Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett und wie viel Kalorien?

Die Zusammensetzung der Nahrung bzgl. Kohlenhydraten, Protein, Fett und Kcal Menge: Diese Variablen werden hauptsächlich von der Zielsetzung des Anwenders bestimmt. Fettabnahme, Muskelaufbau oder Bodyrecomposition.

Grundsätzlich ist die Proteinmenge konstant – egal an welchem Tag.

• An Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.
• An Regenerationstagen genau andersherum: weniger Kohlenhydrate, mehr Fett.

Vier verschiedene Leangains Protokolle, je nach deinen Anforderung:

Die Wahl des richtigen Protokolls ist hauptsächlich vom vorgesehen Zeitpunkt des Trainings abhängig. Je nachdem werden 1-3 Mahlzeiten nach dem Training vorgesehen.

1) Training (12-13Uhr) im Fastenzustand

Genau genommen wird das Training nicht im Fastenzustand ausgeführt. Dies wäre kontraproduktiv. Die Einnahme von Protein, mit seinen stimulierenden Effekten auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel ist eine unabdingbare Maßnahme um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Deshalb ist es wichtig, vor dem Training 10g BCAA oder eine ähnliche Aminosäurenkomposition (Bsp: 30g Whey Protein) auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen.

Nach dem Training beginnt das 8-stündige Essensfenster.

Beispiel:

• 11.30-12 Uhr oder 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA
• 12-13 Uhr: Training
• 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Größte Mahlzeit des Tages).
• 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
• 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase

Kalorien und Kohlenhydrate werden im Laufe der drei Mahlzeiten kontinuierlich reduziert. Das bedeutet, die meisten KH und Kalorien werden direkt nach dem Training zugeführt.

2) Training am frühen Morgen im Fastenzustand

• 6 Uhr: 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA.
• 6-7 Uhr: Training.
• 8 Uhr: 10 g BCAA.
• 10 Uhr: 10 g BCAA
• 12-1 PM: große Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
• 8-9 PM: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase Achtung: An trainingfreien Tagen musst du natürlich keine BCAAs zu dir nehmen.

3) Eine Mahlzeit vor dem Training (15-16Uhr)

Dies ist Martins Empfehlung für die Jüngeren unter euch, die noch zur Schule gehen oder durch flexible Arbeitszeiten ein Training um 15-16 Uhr durchführen können.

Beispiel:

• 12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-Workout Mahlzeit ca. 20-25% der Tageskalorien
• 15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre- Workout Mahlzeit
• 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).
• 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

4) Zwei Mahlzeiten vor dem Training (zwischen 17Uhr und 20Uhr)

Diese Methode wird für die meisten, die an normale Arbeitszeiten gebunden sind, ideal sein.

• 12-13Uhr: Erste Mahlzeit // 20-25% des täglichen kcal Bedarfs
• 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit // ungefähr wie die erste Mahlzeit
• ca. 18Uhr: Training
• 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)

Wichtige Punkte:

• Während der Fastenphase werden keine Kalorien zugeführt. Kaffee, Kalorienfreie Süßstoffe oder zuckerfreier Kaugummi (bis 20g) sind erlaubt (auch wenn ein wenig Kalorien enthalten sind). Ein kleiner Schuss Milch (1 Esslöffel) in den Kaffee hat keine negativen Auswirkungen.
• Die Fastenzeit ist perfekt, um Dinge zu erledigen und produktiv zu arbeiten.
• Die Frequenz der Mahlzeiten während des Essensfensters ist nicht relevant. Die meisten finden drei Mahlzeiten jedoch am angenehmsten.
• Der Großteil der täglichen Kalorien wird in der Phase nach dem Training konsumiert. Je nachdem, welche der vier oben genannten Methoden gewählt wird, bedeutet das 95-99% (Methode 1), 80% (Methode 3) und 60% (Methode 4)
• Das Essensfenster sollte einigermaßen konstant gehalten werden, da sich die hormonellen Regelkreise an die Essensfrequenz anpassen. Wir werden tendentiell dann hungrig, wenn wir gewohnt sind zu essen. Wenn sich das Essensfenster von ca. 13 Uhr bis 21 Uhr erstreckt, dann versuche, es jeden Tag dort zu halten.
• An Regenerationstagen sollte die erste Mahlzeit die größte sein – im Gegensatz zu den Trainingstagen, an denen die erste Mahlzeit nach dem Training die größte ist. Ein guter Wert für diese Mahlzeit an Regenerationstagen sind 30-45% des tägl. kcal Bedarfs. Diese Mahlzeit sollte sehr proteinreich sein. (bis zu 100g Protein – Bsp.: 500g Hähnchenbrustfilet)
• Wenn man sich die größte Mahlzeit an Regenerationstagen für den Abend aufsparen will (weil beispielsweise eine Feier ansteht), ist das ebenfalls in Ordnung. Somit sind auch größere gemeinsame Mahlzeiten kein Problem.
• Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und Kalzium (insbesondere, wenn nicht regelmäßig Milchprodukte konsumiert werden).
• 10g BCAA können durch 30g Whey Protein ersetzt werden.
• Welche Methode der vier oben beschriebenen die beste ist, hängt von den Lebensumständen ab. Wer im normalen Berufsleben mit Arbeitszeiten von 9 bis 17 Uhr steht – mit dem zeitlich einzig möglichen Training nach dem Arbeiten – fährt in der Regel mit Methode 4 am besten. Mit diesem Zeitplan Methode 1 auszuführen, ist tendentiell eine schlechte Idee.

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Externe Artikel:

• Leangains FAQ (engl.) von Examine.com.
• Leangains Intermittent Fasting Guide (engl.) von Rippedbody.jp