Intermittent Fasting: 16/8 Leangains Methode

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Martin Berkham, der Gründer der Seite leangains.com hat einen Guide erstellt, der die Grundsätze seiner Intermittierenden Fasten (IF) Methode zusammenfasst. Martin Berkhams Methode ist unserer Meinung nach die ausgereifteste aller Intermittierenden Fasten Methoden, da Martin immer bestrebt war, aktuelle Studienergebnisse in sein System einzubauen und dieses auch Widerstandstraining/Krafttraining berücksichtigt.

Fastenphase und Essensfenster bei Leangains

Generell sollte die Fastenphase am Abend begonnen werden, da in der Nacht sowieso nichts gegessen wird, und während des nächsten Morgens fortgesetzt werden. Idealerweise wird diese Phase gegen Nachmittag oder etwas später beendet.

Dies gilt für die meisten Menschen, die morgens um ca 6-7 Uhr aufstehen. Der Nachmittag und Abend wird dann mit vollem Magen verbracht. Je nach Präferenz kann das Essensfenster auch später begonnen werden, vor allem bei Menschen, die tendentiell später aufstehen und am Abend länger aktiv sind.

Die Empfehlung, durch den frühen Tagesabschnitt im Fastenzustand zu gehen, ist hauptsächlich sozial begründet. Die meisten Menschen finden es einfacher, nach dem Aufwachen nichts zu essen und abends gesättigt zu Bett zu gehen. Vom Nachmittag bis in den Abend erstreckt sich dann das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme. Auch die Durchführbarkeit hat sich mit einem Essensfenster in der späteren Tageshälfte als vorteilhaft erwiesen.

Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett und wie viel Kalorien?

Die Zusammensetzung der Nahrung bzgl. Kohlenhydraten, Protein, Fett und Kcal Menge: Diese Variablen werden hauptsächlich von der Zielsetzung des Anwenders bestimmt. Fettabnahme, Muskelaufbau oder Bodyrecomposition.

Grundsätzlich ist die Proteinmenge konstant – egal an welchem Tag.

  • An Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.
  • An Regenerationstagen genau andersherum: weniger Kohlenhydrate, mehr Fett.

Vier verschiedene Leangains Protokolle, je nach deinen Anforderung:

Die Wahl des richtigen Protokolls ist hauptsächlich vom vorgesehen Zeitpunkt des Trainings abhängig. Je nachdem werden 1-3 Mahlzeiten nach dem Training vorgesehen.

1) Training (12-13Uhr) im Fastenzustand

Genau genommen wird das Training nicht im Fastenzustand ausgeführt. Dies wäre kontraproduktiv. Die Einnahme von Protein, mit seinen stimulierenden Effekten auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel ist eine unabdingbare Maßnahme um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Deshalb ist es wichtig, vor dem Training 10g BCAA oder eine ähnliche Aminosäurenkomposition (Bsp: 30g Whey Protein)  auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen.

Nach dem Training beginnt das 8-stündige Essensfenster.

Beispiel:

  • 11.30-12 Uhr oder 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA
  • 12-13 Uhr: Training
  • 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Größte Mahlzeit des Tages).
  • 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
  • 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase

Kalorien und Kohlenhydrate werden im Laufe der drei Mahlzeiten kontinuierlich reduziert. Das bedeutet, die meisten KH und Kalorien werden direkt nach dem Training zugeführt.

2) Training am frühen Morgen im Fastenzustand

  • 6 Uhr: 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA.
  • 6-7 Uhr: Training.
  • 8 Uhr: 10 g BCAA.
  • 10 Uhr: 10 g BCAA
  • 12-1 PM: große Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
  • 8-9 PM: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase Achtung: An trainingfreien Tagen musst du natürlich keine BCAAs zu dir nehmen.

3) Eine Mahlzeit vor dem Training (15-16Uhr)

Dies ist Martins Empfehlung für die Jüngeren unter euch, die noch zur Schule gehen oder durch flexible Arbeitszeiten ein Training um 15-16 Uhr durchführen können.

Beispiel:

  • 12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-Workout Mahlzeit ca. 20-25% der Tageskalorien
  • 15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre- Workout Mahlzeit
  • 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

4) Zwei Mahlzeiten vor dem Training (zwischen 17Uhr und 20Uhr)

Diese Methode wird für die meisten, die an normale Arbeitszeiten gebunden sind, ideal sein.

  • 12-13Uhr: Erste Mahlzeit // 20-25% des täglichen kcal Bedarfs
  • 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit // ungefähr wie die erste Mahlzeit
  • ca. 18Uhr: Training
  • 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)

Wichtige Punkte:

  • Während der Fastenphase werden keine Kalorien zugeführt. Kaffee, Kalorienfreie Süßstoffe oder zuckerfreier Kaugummi (bis 20g) sind erlaubt (auch wenn ein wenig Kalorien enthalten sind). Ein kleiner Schuss Milch (1 Esslöffel) in den Kaffee hat keine negativen Auswirkungen.
  • Die Fastenzeit ist perfekt, um Dinge zu erledigen und produktiv zu arbeiten.
  • Die Frequenz der Mahlzeiten während des Essensfensters ist nicht relevant. Die meisten finden drei Mahlzeiten jedoch am angenehmsten.
  • Der Großteil der täglichen Kalorien wird in der Phase nach dem Training konsumiert. Je nachdem, welche der vier oben genannten Methoden gewählt wird, bedeutet das 95-99% (Methode 1), 80% (Methode 3) und 60% (Methode 4)
  • Das Essensfenster sollte einigermaßen konstant gehalten werden, da sich die hormonellen Regelkreise an die Essensfrequenz anpassen. Wir werden tendentiell dann hungrig, wenn wir gewohnt sind zu essen. Wenn sich das Essensfenster von ca. 13 Uhr bis 21 Uhr erstreckt, dann versuche, es jeden Tag dort zu halten.
  • An Regenerationstagen sollte die erste Mahlzeit die größte sein – im Gegensatz zu den Trainingstagen, an denen die erste Mahlzeit nach dem Training die größte ist. Ein guter Wert für diese Mahlzeit an Regenerationstagen sind 30-45% des tägl. kcal Bedarfs. Diese Mahlzeit sollte sehr proteinreich sein. (bis zu 100g Protein – Bsp.: 500g Hähnchenbrustfilet)
  • Wenn man sich die größte Mahlzeit an Regenerationstagen für den Abend aufsparen will (weil beispielsweise eine Feier ansteht), ist das ebenfalls in Ordnung. Somit sind auch größere gemeinsame Mahlzeiten kein Problem.
  • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und Kalzium (insbesondere, wenn nicht regelmäßig Milchprodukte konsumiert werden).
  • 10g BCAA können durch 30g Whey Protein ersetzt werden.
  • Welche Methode der vier oben beschriebenen die beste ist, hängt von den Lebensumständen ab. Wer im normalen Berufsleben mit Arbeitszeiten von 9 bis 17 Uhr steht – mit dem zeitlich einzig möglichen Training nach dem Arbeiten – fährt in der Regel mit Methode 4 am besten. Mit diesem Zeitplan Methode 1 auszuführen, ist tendentiell eine schlechte Idee.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Kommentare (157)

  1. Roger sagt:

    Ich mach IF und trainiere morgens.

    Bis jetzt habe ich immer einen shake nach dem Training genommen. Ich nehme den veganen shake von Prozis. Pro shake, 28g, 5.5 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe, sowie 3.2 g fat. Unterbricht das den Fastenzyklus?
    Sollte ich hier ebenfalls auf bcaa umsteigen? Oder lieber für jede Portion bcaa, einen shake nehmen?

  2. Kathrin sagt:

    Danke für den Beitrag. Meine Herausforderung ist, dass ich schlank und gross bin und sehr schwer Muskeln aufbaue. Frau, 44 Jahre. Mein KFA liegt bei 12-18%, mehr wird es selbst bei ungünstigem Essverhalten nicht. Ich will nicht abnehmen und habe kein Fett- oder Figurproblem. Mein Ziel ist Muskelaufbau. Ist IF ein Verauch wert oder laufe ich eher Gefahr abzunehmen?

  3. Liz sagt:

    Hallo,
    Ich bin 1,73, wiege 60 Kilo und habe geschätzt einen KFA von 20-25%. Mache schon lange Kraft u Ausdauersport in Kombination und habe schon 10Kilo verloren..Die letzten 3 Kilo die ich gerne noch verlieren möchte wollen aber einfach nicht von der Hüfte runter ;) Esse in der Regel um die 1500kcal pro Tag. Meine Frage ist jetzt, ob ich mit dieser Methode mehr Fett verlieren kann nur durch das Timing? Oder nehme ich bei gleicher Kalorienzufuhr genau so viel ab wenn ich essen wann ich will?
    Danke schonmal und hoffe die Frage war verständlich genug ;)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Ja.

  4. Erik sagt:

    Hallo!

    Tolle Seite, erstmal danke dafür!

    Wann beginnt die Fastenzeit? Mit dem Einnehmen der letzten Mahlzeit oder einige Stunden danach?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Bei dieser Methode beginnt die Fastenzeit direkt nach der Einnahme der letzten Mahlzeit. Besser wäre von der Dauer ohne Kalorienzufuhr zu sprechen.

  5. Daniel sagt:

    Ich würde gerne IF mit der Sub10/20 kombinieren. Heisst also, dass ich an Trainingstagen mich an den 16-8 Stunden Rhythmus halte.

    Meine Frage ist nun, wie es an den Pausentagen aussieht. Muss/kann/sollte ich diesen Rhythmus an diesen Tagen ebenfalls beibehalten? Würde eventuelle Nachteile beim Nicht Beibehalten nur ein insgesamt durcheinander gebrachtes Hungergefühl verursachen, oder hätte es auch negative Folgen für den Fettverlust? An Pausentagen findet doch eigentlich kein richtiger (absoluter) Fettverlust statt, dafür braucht man doch ein Defizit. Aber könnte man durch IF an Pausentagen einen besseren Rekompositionseffekt erzielen, so dass bei der gleichen (Null)Summe von Anabolen und Katabolen Prozessen noch stärker fast nur Fett abgebaut und eben noch stärker fast nur Muskelmasse aufgebaut wird?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Logischerweise solche Fragen im Supportforum stellen.

    2. Mac sagt:

      Hi Daniel, ich habe 2013 die Sub10 über einige Monate erfolgreich durchgezogen und dabei das 16/8-IF-Schema beibehalten, weil ich mich schon seit zwei Jahren so daran gewöhnt habe, dass ich mich nicht mehr umstellen wollte. Ob die Sub10 dadurch jetzt besser oder schlechter funktionierte, kann ich nicht sagen, weil mir der Vergleichswert fehlt. Aber sie funktionierte, bin von 13 auf 8% KFA runter damals.
      Viel Erfolg!

  6. Charly sagt:

    Hey,
    Macht es Sinn, die letzte Mahlzeit erst so spät einzunehmen? Was bringt die Energiezufuhr wenn man dannach schlafen geht? Klar sollte man nicht schon um 18 uhr die fastenphase beginnen aber was wäre denn ab 20 uhr? Innerhalb von 4 Stunden bekommt man definitiv keinen Hunger, wenn dann irgendwann doch, während man pennt bekommt man das eh nicht mit und eigentlich sollte man eh nicht später als 19 essen..

    Liebe Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Dann mach es halt so. Natürlich kann man nach 19 Uhr essen. Dein körper hat keine Uhr oder zieht am Ende des Tages eine Bilanz. Im Schlaf regeneriert er und kann sehr gut Energie und Baustoffe verarbeiten.

      Weitere Fragen im Forum stellen. Die bitte auch besser ausformuliert und nicht endlose Bandwurmsätze.

  7. christoph sagt:

    hey, wenn ich die variante mit gleichzeitigem muskelaufbau und fettabbau fahren will,

    wie sieht dann die Kalorienbilanz an trainingsfreien und trainingstagen aus?

    also überschuss/Defizit/genaue Abdeckung?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Forum!

  8. Luis sagt:

    Hi,

    wie wäre es, wenn man um 7 ausreichend frühstückt und um 20/21 Uhr wieder isst (ggf. wäre das nach dem Workout, mit BCAA vorher) ? Inwiefern darf man dann abends dann auch viele Kohlenhydrate essen?

    Apropos Breakfast-Skipping : Kann man auch nur abends essen ? Und dann was man möchte(definiert als alles bis seine täglichen kcal-Bedarf)?

    Danke sehr !!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das macht überhaupt keinen Sinn – dann machst du kein IF/Leangains mehr.

      Klar kannst du das. Dann machst du aber kein Leangains mehr. Nur auf seine Kalorien zu kommen ist nicht intelligent – siehe IIFYM Artikel.

  9. Fabian sagt:

    Wie sieht das denn mit If für Fettreduktion aus, soll ich jetzt an Trainingstagen mehr essen oder immer gleichbleibend?Und wenn ich an Trainingstagen mehr essen sollte wieviel wäre das ca in % ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kann man logischerweise nicht pauschal beantworten. Lass dich im Forum beraten.

  10. Bison sagt:

    Hi, wie sieht es bei Schichtarbeit aus? Ist IF da zu epfehlen und wie sieht es dann aus?
    Heißt ich trainiere woche morgens, dann nächste abends…

    gruß und danke

    Andy

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein.

      1. Bison sagt:

        was kannst du dann empfehlen?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Deome Beratung im Forum zu suchen. Steht in den Kommentarregeln.

  11. Latika sagt:

    Hi,

    ich habe diese Woche mit dem IF begonnen. Muss dazu sagen, dass ich derzeit eher IF Ausdauertraining im Laufsport setze statt Krafttraining.

    Seit 2 Jahren nage ich an den letzten 5 kg. Habe begonnen damals vor drei Jahren meine Ernährung auf ketogen umzustellen, war mir dann aber zu fleischlastig und ich habe eher zugenommen, was mir nicht gefiel. Mag den Männern hier im Forum sicher Super gefallen, aber für mich als Frau nicht so praktisch. Somit Strich ich dann das Fleisch und ernähre mich seitdem vegetarisch Low Carb. Damit fahre ich am besten.

    Da mein Gewicht jedoch seit 6 Monaten trotz Intensivierung des Ausdauertrainings stagniert wollte ich fragen, ob diese Vorgehensweise von Vorteil für mich ist und wie schnell ich damit an mein Ziel käme (insofern das halbwegs pauschal zu beantworten ist).

    Beabsichtige diese Woche ab morgens 6 Uhr meine Fastenphase 8.00-9.30 Lauftraining davor einen Espresso mit Kokosöl. Dann ein Fastenfenster bis 18:00 und um 18:00 eine Proteinhaltige Mahlzeit – Finito! Dann 22:00 Ihr schlafen gehen und wiederholen. Bedeutet die Fastenphase würde 24 Std betragen. Ist das okay oder sollte ich lieber morgens um sechs und abends um 18:00 Uhr Essen? MfG Latika

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist alles komplett irrelevant. Mach Krafttraining oder du verlierst vor allem Muskelmasse.

      Ob du IF machst oder nicht ist egal sofern du nicht Kaloriendefizit, Eiweisszufuhr und Widerstandstraining einhälst.

  12. Oli sagt:

    Hallo,

    wäre es möglich, diese Diät oder diesen Essensrhythmus dauerhaft beizubehalten, wenn es einem zusagt?

    Könnte man das Essensfenster an einem Tag/ Woche ( z.B Sonntags) auch verschieben?

    Beste Grüße
    Oli

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja.

      Ja.

  13. Niklas sagt:

    Sorry ich meinte Methode 2

  14. Niklas sagt:

    Ist es ein Beinbruch wenn man bei methode 1 keine BCAA’s nimmt ?
    Also gleich ins Training geht und danach seine PWO Mahlzeit hat ? Sprich 10 Uhr Training und 13 Uhr PWO ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Ein Beinbruch wäre z.B. eine Fraktur deines Femurs.

  15. Roman sagt:

    Hallo, hat die Einnahme von Casein oder anderen extrem langsam verdaulichen Lebensmitteln als letzte Mahlzeit vor der Fasten-Phase negative Auswirkungen auf selbige? Denn so dauert es ja bis zu 8 Stunden bis zum Ende der Nährstoff-Versorgung aus dem Verdauungstrakt und effektiv bleiben lediglich 8 Stunden ohne Versorgung mit Nährstoffen übrig. Die Wahl der Länge der Fasten-Phase von 16 Stunden erscheint mir unter diesem Aspekt willkürlich.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar es gibt Variationen dadruch, aber die 16 Stunden sind nicht willkürlich. Diese 16 Stunden gibt es aus einer Vielzahl an Gründen u.a. Circardianen Rythmus und Praktikabilität. Es ist ja keine Zauberei, sondern nur ein Schemata das für einige sehr gut funktioniert (siehe Kriterien bei unserem IF Artikel). Für alle Details durch alles hier lesen: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

  16. Stas sagt:

    Warum sollte es meine resultate verschlechternn , könnte ich nicht einfach vor oder nach dem cardio bisschen bcaa/nen whey shake nehm , ich habe das so schonmal ne zeit lang gemacht mir ist nix besonderes aufgefallen wäre doch ganz gut für die fettverbrennung oder allgemein für die diät

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn man schlechtere Resultate bekommt als man könnte, fällt es nicht auf. Wie soll es auch ohne genetischen Zwilling. Du merkst es nur wenn es kaum bis gar nicht funktioniert.

      Bei Leangains sollst du kein Cardio machen: http://examine.com/leangains-faq/#summary23. Mehr ist hier schlechter.

      1. Stas sagt:

        Mirgeht es aber eig nur um die fettabnahme der letzten prozente , an gleichzeit fett verlien und muskeln aufbauen glaube ich sowieso nicht mir geht es einfach nurnoch um maximalen fettabbau mit maximalen muskelSCHUTZ will nun wirklich nurnoch von meinen etwa 9-10% kfa auf 6-7% kommen

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Benutz bitte richtige Interpunktion und Rechtschreibung. Sonst beantworte ich nichts mehr. Lass dich da beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ aber halte dich an die Vorgaben im Sticky.

  17. Stas sagt:

    Wie sieht es aus wenn ich IF mache und meine 8 stündige Essensphase von 12-20 uhr ist, ich bin Schüler stehe um 6 uhr würde gerne morgends immer 15-20 min direkt nach dem aufstehen auf dme heimtrainier cardio machen (moderates level) also von 6:00-6:20 meine erste Mahlzeit wäre aber etwa auch erst um 12:00 müsste ich dann so wie ihr es beschrieben habt soviel bcaa’s oder whey shakes zwichenzeitlich nehm ???ich mein es ist ja nur moderates cardio um meinen kalorienbedarf bisse zu erhöhen , würde auch später am tag etwa gegen 17 uhr kraft training machen :) , ist das IF mit der meat and nuts breakfast methode kombinierbar ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Was soll denn Meat and Nuts breakfast sein? Das klingt unsinnig. Am Ende zählt nur das hier: https://fitness-experts.de/abnehmen

      Wenn du dich nicht gut 1:1 an IF halten kannst, weil es nicht in deinen Tag passt – lass es. Iss „normal“. Es macht sowieso keinen signfikanten Unterschied. Hier beraten lassen – an den Sticky halten!: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

      1. Stas sagt:

        Das meat and nut breakfast bedeutet wie man es schon am namen erkennen kann das man zum frühstück fleishc und nüsse isst oder fisch oder andere protein/fett quellen hazuptsache low carb da die erste mahlzeit des tages darüber entscheidet welche neurotransitter „aktiviert werden“ , hast mir jetz leider meine frage nicht beantwortet mit den cardio am morgen ob da die bcaa’s nötig sind

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Das mit dem Frühstück ist totaler Unsinn (wahrscheinlich von CBL/Kiefer – siehe: http://josephagu.com/2013/05/04/an-objective-review-of-john-kiefers-carb-back-loading-part-1/). Dein Frühstück spielt keine signifikante Rolle für Neurotransmitterausschüttungen und besonders nicht für deine Resulate. Schau dir die Referenzen dazu an und/oder poste sie hier. Wirst überrascht sein wie aussagekräftig die sind.
        Was Sinn machen kann ist Kohlenhydrate eher gegen Abend hin zu essen. Spielt aber alles kaum eine Rolle.

        Ich habe deine Frage schon beantwortet: Wenn du morgens Cardio machen willst (nicht nur spazierengehen), solltest du kein Leangains machen. Das ist darin nicht vorgesehen und verschlechtert deine Resultate.

  18. Dome sagt:

    Hallo, darf man einen whey shake morgens beim aufstehen neben (bei mir um 5:30) und die Fastenzeit um 12Uhr beginnen? oder soll ich den Shake auch morgens ganz weglassen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du etwas zu dir nimmst fastest du logischerweise nicht – nicht wahr? Es ist kein „Leangains“, wenn du dich nicht an das Schema hälst. Ansonsten mach es ruhig mit dem Shake – solange die Basics stimmmen wird es immer funktionieren. Siehe in unseren Guides, was jeweils wirklich wichtig ist.

  19. Duy sagt:

    Servus,

    Wie sieht es aus wenn meine Fastenzeit von 20-12 Uhr ist , ich aber erst gegen 21-23 Uhr trainieren kann.
    Man soll ja die größte Mahlzeit nach dem Training nehmen . Soll ich dann noch kein PWO Shake trinken oder ganz lassen?

    Danke

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lass es sein mit IF/Leangains und iss „normal“ oder verschiebe die Fastenzeit so, dass es zu einer der Alternativen passt.

  20. Emanuel sagt:

    Hallo,

    zusammen mit Freunden habe ich körpereigenes Training im Sinnne von Freeletics angefangen.Lässt sich das mit dem IF kombinieren oder ist das negativ für den Körper. Es ist zwar Kraftaufbau geht aber auch in die Richtung Ausdauer. Ich hatte hier im Forum mal gelesen das Audauer während der Anwendung einer Fastmethode schlecht für den Körper ist.

    Danke für eure gute Beratung und Arbeit.

    Liebe Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ich würde ganz schnell die Finger von Freeletics lassen. Das ist ein unsinniges, unstrukturiertes und gesundheitlich gefährliches Programm. Mach lieber richtiges Krafttraining, wenn du Muskeln aufbauen willst. IF zieht Leute an die Fett verlieren wollen – ist das dein Ziel?

      Lass dich hier beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  21. fcb1978 sagt:

    Danke.Aber nochmal wegen den Bonbons,ist Isomalt eventuell trotzdem ein Problem? Es gehört zu den schwerverdaulichen Kohlenhydrate!!!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Mach dir keinen Stress. Fasten zu nicht fasten ist ein Spektrum, kein magischen An/Aus Schalter.

  22. fcb1978 sagt:

    Guten Morgen,

    ich hätte da auch mal zwei Fragen.

    Darf ich in der FastenzeitZuckerfreie Bonbons Odol Bonbons lutschen?
    Dürfte man einen Tag in der Woche das IF unterbrechen? zb Sonntags Frühtsück mit der Familie,wenn das eigentliche Essensfenster von 13-21 Uhr ist?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja.
      Klar, macht es aber unter der Woche wieder etwas anstrengender, da du früher Hunger bekommst (Stichwort: Meal entrainment d.h. du gewöhnst dich an deine normale Mahlzeitfrequenz). Würde dann nicht zu viel essen. Probier es aus – Leute reagieren sehr unterschiedlich.
      Viel Erfolg!

  23. snake1989 sagt:

    Natürlich soll man sich bewusst ernähren, bzw kein Müll wie fastfood etc. Essen. Solange das gegeben ist muss man sich keine gesundheitlich schädigende Gedanken machen, richtig?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sofern du schlank bist (<15% KFA), Sport machst, gut schläfst und dich vor allem von unverarbeiteten Produkten ernährst machst du vieles "richtig".

      Du solltest dir dann definitiv keinen Kopf wegen der relativen Größe deiner Mahlzeit machen.

  24. snake1989 sagt:

    Guten Abend. Ich habe da mal eine frage.
    Wenn man wirklich so lange fastet, sich mittags etwas essen rein pfeift (Variante 3) und direkt nach dem Training dann die größte Mahlzeit des Tages isst, kann das nicht nach einer zweit Diabetes hervorrufen? Ich mein ein plötzlicher und so höher Insulinausstoß läss mich etwas zweifeln…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Diabetes kriegst du nicht von einem hohen temporären Insulinspiegel. Diabetes kriegst du wenn du dich nicht bewegst, eine gentische Prädisposition hast und lange über deinem Verbrauch isst – d.h. fetter wirst. Siehe auch: http://de.wikipedia.org/wiki/Diabetes_mellitus#Ursachen_2

      1. snake1989 sagt:

        Ok ich habe nur gehört das dieser Höhe Ausstoß auf lange Zeit nicht gesund wäre. Hinzukommt das der Magen Darm Trakt nach dem Training, aufgrund der vielen Nahrung zu viel zutun hat. Also zu viel Blut im Magen Darm trakt benötigt wird.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Wie kommst du auf „zu viel“. Mehr ja, aber das ist ja auch sinnvoll um die Nahrung von dort weg zu transportieren.

  25. Niigel sagt:

    Hey Leute!

    Fange selber nächste Woche meine Diät an und werde mich mal am IF versuchen.

    Ich wollte deshalb kurz was zu den BCAA’s fragen:
    Da steht ja 10g – aber 10g von was sind gemeint?
    10g Pulver,
    oder so viel Pulver bis man auf reine BCAA’s kommt?

    Wenn man Kapseln kauft, wie viele soll man dann nehmen?

    Sagen wir mal ich nutze dieses Produkt von myprotein
    -> http://de.myprotein.com/sporternahrung/bcaa-plus/10529813.html

    Wie viele Kapseln soll man dann vorm Training nehmen?

    Würd mich über Hilfe freuen!

    Danke,
    Peter

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nimm lieber Whey wenn du nicht Morgentraining machen musst.

      1. Niigel sagt:

        Wo liegt der Vorteil beim Whey?

        Ist im whey nicht nur unnötig Fett und KH?

        Ich stehe zw. 7-8 Uhr auf und trainiere zw. 13-14 Uhr

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Schau dir mal die Nährwerte von Whey an. Whey ist praktisch pures Protein. BCAAs sind ein Auswahl von Aminosäuren, die in Whey enthalten sind – siehe: https://fitness-experts.de/supplements/bcaas-branched-chain-amino-acids

      3. Niigel sagt:

        Stop – tut mir leid, dass ich nocheinmal nachhake…
        Bitte korrigiere mich, aber:
        Die BCAA’s bzw. das Protein vorm Training wird doch genommen, um die Proteinbiosynthese & den Stoffwechsel anzuregen.
        -> „Die Einnahme von Protein, mit seinen stimulierenden Effekten auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel ist“
        So – Für die Anregung der PS sind doch die BCAA’s Leucin, Isoleucin und Valin entscheident. Den höchsten Stellenwert dabei hat Leucin (hab ne gute Studie parat, falls du sehen möchtest)
        Auf jeden Fall will ich damit sagen, dass die BCAA’s doch eig. total ausreichen müssten, wenn das Ziel denn ist die PS zu peaken, oder nicht?
        Klar, im Whey sind mehr verschiedene Aminosäuren, aber die bringen uns in dem Fall ja nicht viel, oder?
        Und dazu kommt doch noch, dass im Whey noch Fats und Carbs, die wir beim IF vorm Training doch vermeiden wollen?

        Also ich verstehe dein Argument, aber die Logik bzw. Begründung dahinter nicht ganz…

        Liebe Grüße

      4. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ok, also:
        Warum die BCAAs genommen werden, ist etwas komplizierter. Du kannst es da nachlesen: http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
        http://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html

        Das werden wir noch im artikel in der nächsten Version erklären.

        Nur weil Leucin RELATIV den stärksten Effekt hat, muss das nichts bedeuten in der Praxis.
        Das ist zum einen ein limitierter Prozess d.h. es macht ab einem gewissen Level von leucin/protein/energie einfach gar nichts mehr aus ob du jetzt Bcaas supplementierst oder nicht. https://fitness-experts.de/supplements/whey-protein
        Es ist komplett irrelevant, weil du schon genug Leucin und BCAAs in der Nahrung hast und es kompensierende Prozesse in deinem Körper gibt.
        BCAAs nimmt man nur weil man so möglichst nahe an einem Fastenzustand bleiben kann – es ist aber entscheidend, dass der Fastenzustand überhaupt so gut für dich geeignet ist.

        Das Ziel ist nicht die Proteinsynthese zu erhöhen.
        Das Ziel ist wahrscheinlich Muskelaufbau oder Erhalt – Resultate. Nicht einfach nur einen Marker zu erhöhen.

        Fette und KH musst du doch nicht vor dem Training vermeiden. Selbst bei Leangains hast du mit Variante 3-4 immer eine gemischte Mahlzeit vor dem Training.

        In Whey sind übrigens kaum Fett und KH – bitte schau auf die Packung.

        IF oder Leangains ist überhaupt nicht magisch. Wenn es (wie bei dir wohl) nur schlecht in den Alltag passt, solltest du etwas anderes machen. Einfach z.B. 3 Mahlzeiten essen.

  26. Laurenz sagt:

    Hallo,
    ich habe eine Frage zur Leangains Ernährung. Ich ernähre mich immoment nach der Renegade Diet von Jason Feruggia, einer modifizierten Version der Leangains Methode. Hier wird der Hauptanteil der Kohlenhydrate immer abends ( in der Overeating-Phase) zugeführt um eine optimale Ausschüttung des HGH in der Nacht zu erhalten. Bei Martin Berkham wird der Hauptanteil der KH in der Post-Workout Mahlzeit zugeführt. Wenn ich jetzt Vormittags auf nüchternen Magen (11-13uhr) trainiere, wäre diese Methode für die Versorgung der Muskulatur durch KH ja effizienter, aber ich habe die Befürchtung, dass es durch die hohe Insulin Ausschüttung und dem darauf folgenden Abfall des BZ Spiegels zu einem „Mittagstief“ oder „Fresskoma“ kommt und ich den Tag über nicht mehr so aktiv bin wie wenn ich die KH erst abends konsumiere. Könnt ihr mir weiterhelfen was da jetzt die sinnvollere Variante ist, KH direkt nach dem Training oder erst abends um den Tag über fit und akviv zu bleiben?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      HGH Schwankungen spielen keine große Rolle. Diese Renegade Diet ist eine unnötig komplizierte Variante von IF.

      Es kommt darauf an was dir wichtiger ist. Konzentriert durch den Tag oder evtl. bessere Resultate nach Leangains. Gibt übrigens auch einen Mittelweg.

      1. Laurenz sagt:

        Hallo Dominik, ich bin für jeden Tipp und Idee dankbar. Was wäre der Mittelweg? Kannst du mir ein Beispiel nennen oder gibt es zu meiner Frage irgendeinen Artikel oder Link o.ä? Also ich will halt mittags nicht komplett „absacken“ da ich den Tag über in meinem Job fit sein muss. Also wie würde dieser Mittelweg aussehen?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Einen Teil früher, einen Teil später. Total simpel halten. Teste die Verteilung an dir aus.

  27. Alexander sagt:

    Wie lange sollte man so ein Programm maximal durchziehen?
    Wie sollte eine generelle Verteilung der Nährstoffe aussehen?

    15-20% Eiweiß
    60-80% Kohlenhydrate
    15-20% Fett ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Eine Diät kannst du nur begrenzt machen, weil du sonst irgendwann stirbst.
      IF kannst du lebenslang machen.

      Kommt auf dein Ziel an. Beratung machen wir nicht in den Kommentaren. https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ lass dich hier beraten und lies davor den Stickie. Es fehlen sehr viele Angaben um dir helfen zu können.

  28. Markus sagt:

    Training und Ernährung erinnern mich an den Studenten-Standart… nix frühstücken, mittags nach einem Whey-Shake trainiern, nach hinten raus essen und im Schlaf logischer Weise nichts. SO revolutionäre ist das nicht.

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Oder wie viele Südeuropäer essen. Morgens nichts oder einen Kaffee, Mittags eine Kleinigkeit und Abends wird ordentlich gespeist.
      Ist ja egal, ob revolutionär oder nicht. Was zählt ist: Erreichst du deine Ziele oder nicht.
      Martin war der ersten, der das mit seinem Leangains Programm in ein gutes Gesamtkonzept gepackt hat. Vor allem wenn man Krafttraining und Intermittent Fasting kombinieren will.

  29. Nico sagt:

    Hi

    Mir geht es beim IF mehr um den gesundheitlichen Aspekt. Da ich Anfänger bin und nur 67kg auf 183cm wiege möchte ich unbedingt mehr Masse zulegen aber nicht bei einem kfa von 5%. Dauernd liest man ja von fettverbrennung, muss ich befürchten das ich so gut wie garnicht Fett anlegen werde ? Wie gesagt ein kfa von maximal 12-15% wäre optimal. Kann man die Fettverbrennung durch irgendetwas wie nährstoffverteilung etc. mindern ? Ich ernähre mich recht ausgewogen, viel gesundes fett 100-120g am tag, 120g protein, 300-400khs ca. 3000kcal. ALSO, meine befürchtung .ist das ich zu sauber aufbauen werde..klingt verrückt. Ein kurzes feedback wäre nett.

    Mfg nico ,

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Einfach genügend Kalorien zu dir führen und du wirst Gewicht zunehmen.
      Intermittent Fasting setzt dieses physikalische Grundprinzip nicht außer Kraft.

  30. Tommy sagt:

    Hey,
    das Prinzip von 16/8 habe ich verstanden. Allerdings habe ich eine frage bezüglich meines tagesablaufs. Ich möchte nächste Woche damit anfangen.
    Montag und Donnerstag mache ich jeweils Krafttraining, Ganzkörperworkout.
    Dienstag Mittwoch, Freitag und Samstag habe ich Taekwondo training. Soll ich nach diesem training auch erst die größte Mahlzeit zu mir nehmen oder kann ich davor die größte zu mir nehmen und danach noch eine Proteinreiche Mahlzeit. Letztendlich kommt es doch auf dead kaloriendefizit an, richtig? Denn es ist ja nicht das gleiche wie Krafttraining..

    Hoffe du verstehst was ich meine und kannst mir Tipps geben :)

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Das ist zu umfangreich für die Kommentare. Wende dich bitte ans Forum:
      https://fitness-experts.de/forum

  31. Christian sagt:

    hallo
    habe mich für methode 4 entschieden
    da ich um 19 uhr trainiere.
    arbeite als fachlagerist und bin 8 Stunden von 6-14 uhr unterwegs, sollte ich am morgen bcaas nehmen da ich auch körperliche Arbeit verrichte?
    erste Mahlzeit ist ja erst um 1
    lg

  32. Christian sagt:

    hallo,
    ich trainiere im Studio mo, mi, fr und habe di, do, so Fußball, soll ich an den fusballtagen die Ernährung beibehalten wie beim krafttraining? soll ich noch zusätzlich khs einnehmen?

    lg

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt auf deine Ziele und deinen Kontext an.

      1. Christian sagt:

        Also mein Ziel ist es Muskeln zu erhalten und den Kfa deutlich zu senken, wie sieht das da aus mit eiweiß, fett, und kohlenhydraten an fußballtagen?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Letzlich ist Leangains Timing. D.h. die genaue Zusammensetzung der Ernährung ist unabhängig davon. Bei deinem Ziel lies mal unseren Guide zum Abnehmen: Klick.

  33. Emanuel sagt:

    Hallo,

    ersteinmal vielen Dank für eure Mühe und die hilfreichen Tips.

    Ich habe 3 kleine Frage:

    1. Ich trainiere die Woche 3 mal Krafttraining und möchte noch 2 Ausdauereinheiten einbauen. Kann ich die Ausdauereinheiten in die Ruhetage integrieren und wenn ja zu welchem Zeitpunkt?Ich denke mal in der Fastnphase macht Ausdauer wenig Sinn oder?

    2. In den Tips schreibt ihr, dass an Trainingstagen die erste Mahlzeit 95-99% vom Tagesbedarf an Kalorien ausmachen soll, wie aber sollen dann die anderen zwei Mahlzeiten aussehen da bleibt doch kaum nocht etwas übrig oder?

    3. Ich verwende das Muster 1, dennoch verschiebt sich bei mir das Timing manchmal. Ist es vom Nachteil, wenn ich beispielsweise das Training erst um halb 2 beende und dann eine viertel Stunde später zu Hause esse? Und die zweite Mahlzeit dann verspätet 3 Stunden nach der ersten einnehme?

    Für eure Mühre und Antworten bedanke ich mich im Voraus.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      1. Schau was dir passt. Wenn du das leistungsorientiert machen willst (nicht empfehlenswert während einer Diät!) , solltest du eher darauf schauen dass du kcal ums Training aufnimmst. Sonst wie es dir gefällt und wie du performst.

      2. Zahl der Mahlzeiten sollte so sein wie es dir passt. Kannst auch 6 gleichgroße Mahlzeiten essen. Am besten allerdings Energie ums Training aufnehmen.

      3. Ist nicht so wichtig. Mach das es dir passt.

  34. Luana sagt:

    Funktioniert IF auch wenn ich nur abnehmen will – also kein Training mache (ausser vielleicht Aerobic/Jogging 2-3 mal pro Woche)?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      So lange du damit ein Kaloriendefizit erzielst wird es funktionieren. Der Reiz für den Muskelerhalt fehlt dann aber.
      Die Stärke von IF ist, dass viele damit einfach ein Defizit erreichen. Deshalb kann es auch gut so funktionieren.

  35. Diana sagt:

    also, ich habe jahrelang immer in der früh trainiert – nüchtern ausser bisschen kaffee oder redbull mit wasser im training (eine art booster) komme auch am besten klar damit. sobald ich frühstücke habe ich weniger kraft und bin eher schlapp.
    nachmittag oder abends manchmal noch bisschen cardio – ziel ist abzunehmen nach eine schwangerschaft (noch 12 Kg zum normalgewicht)
    nun zu meine frage:
    1. welche methode ist am besten wenn nicht jeden tag gleich ist? (familie – baby)

    p.s. ich stille nicht mehr.

    danke

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das was für dich in deinen Tagesablauf passt.
      Deine Frage ist nicht klar formuliert. Ich sehe nicht zwischen welchen Methoden du dich entscheiden willst.

  36. Christoph sagt:

    Brauche ich bei IF immer noch einen kaloriendefiziet um meinen kfa zu senken oder solle ich soviel essen wie ich verbrenne?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      KFA Senkung ohne KCal defizit ist unmöglich.

  37. Max sagt:

    Das war eine schnelle Antwort. Vielen Dank!
    Meine Gesamtsituation hier darzulegen würde tatsächlich den Rahmen sprengen :)
    Aber zu wissen, das es das IF 16/8 Konzept nicht komplett zerreißt, wenn nach manchem harten Tranining die wichtigsten Makros zugeführt werden, ist gut zu wissen.
    Meinen KF konnte ich noch nicht exakt bestimmen. Mit dem Kaliper waren es um die 6%, was ich aber nicht glaube. Nach der Bildtabelle von euch so um die 8-9%.
    Mein Ziel sind noch so 1-2kg Museklmaße bei perfekter Definition und niedrigem KF.
    Ich laufe einfach gerne und lange, es macht mir Spass, entspannt und ist eine immer widerkehrende attraktive Herausforderung. Sonntagsfrüh einfach loszulaufen und zu wissen, das 30km kein Problem sind, ist ein enorm gutes Gefühl. Diese Kondition zu haben ist mein Ziel. Wettkämpfe oder Schnelligkeit ist es nicht.

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Aber zu wissen, das es das IF 16/8 Konzept nicht komplett zerreißt, wenn nach manchem harten Tranining die wichtigsten Makros zugeführt werden, ist gut zu wissen.

      Genau! Das ist das Entscheidende.

      Du dürftest bei deinem Pensum einen hohen Kalorienverbrauch haben. Da sparst du hier und da mal einige kcal ein und kommst deinem Ziel langsam näher.

      IF ist vor allem eine Methode um ein Kaloriendefizit einfacher erreichen.

  38. Max sagt:

    Lieber Johannes,
    lieber Dominik,

    zwei Fragen habe ich die ihr mir vielleicht beantworten könnt.
    Thema Training im Fastenzustand bei Leangains 16/8.
    Am Wochenende kann ich mein Laufausdauertraining so timen, das ich danach direkt esse ohne die Fastenzeit frühzeitig zu brechen. Sonst habe ich immer lange Läufe und HIIT früh morgens durchgeführt und dann erst 3-4h danach gegessen. Was nach langen Läufen dann doch ziemlich anstrengend war.
    In der Woche laufe ich um 6 Uhr früh. Um die Fastenphase einzuhalten ist essen dann erst immer um 12/13 Uhr möglich.
    Wenn ich nach dem Lauf z.B. direkt Whey und 50 Gramm Rosinen essen würde, wäre die Fastenphase definitiv unterbrochen. Das wäre 1-2 in der Woche der Fall. Seht ihr da eine Beeinträchtigung auf den Erfolg von KF Reduktion und Recomposition?
    (ca. 12h Fasten gingen dem voraus)
    Ähnlich auch die Frage für das Krafttraining morgens um 7 Uhr. Fokus auf Definition und Recomposition, mit ein wenig mehr Prozent hin zum Muskelaufbau. Hier nehme ich wie empfohlen BCAA´s bis zum ersten Dinner.
    Würde es den Erfolg schmählern, direkt danach Malto und Whey zu nehmen? Richtiges essen erst nach Ablauf der Fastenphase. Ohne jegliche Nahrung käme ich so auf auch ca. 12h.

    Ich danke euch schon mal für die Unterstüzung.

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Hi Max,

      das ist viel zu komplex und müssten noch viel mehr über deine Situation wissen um wirkliche Tipps geben zu können.

      Aber Grundsätzlich: Gesamt kcal und Makros sind viel wichtiger als das genaue Timing. Wenn du da ein paar mal die Woche schon früher etwas isst, passiert nichts Schlimmes ;)

      Fragen wären unter anderem: Wie hoch ist dein KFA? Was ist dein genaues Ziel? Warum rennst du so viel (Leistungsziel)?

  39. Adam sagt:

    Hi

    wieso ist das maximale Fastenfenster eigentlich 16 Stunden?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Erfahrungswerte und Studien.

      1. Adam sagt:

        Schon klar, aber was verändert sich?
        Gibt es irgendwelche schwerwiegenden Nachteile? Ich schaffe es zum Beispiel nicht nur 16 Stunden zu fasten, sondern meist um die 20.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Dann bleib dabei solange es für dich gut funktioniert. Sofern du signifikante Probleme hast deine Ziele zu erreichen oder deine Leistungsfähigkeit (vor allem geistig) zu stark einbricht kannst du das ganze verändern.

  40. ralf sagt:

    Wie „bb“ in seiner Nachricht vom 20. Juni meinte,
    von 12 uhr mittags, bis 20 uhr abwnds essen.
    Klar unter dem Kalorienminimum bleiben, aber ist es sinnvoll,
    Dann nur über die nacht bis morgens um 12 zu fasten?
    Ich meine das macht ja jeder andere auch, der morgens einfach nichts frühstückt.

    Außerdem, wie ist das an nicht-trainingstagen? Ich trainiere alle 2 Tage im Fitnessstudio. Wenn ich jetzt z.b montag esse wie in methode 4 beschrieben und
    Abends trainiere, dann die größte mahlzeit, dann fastenphase,
    Am nächsten Tag ist ja wieder Essensphase, macht man die obwohl man an dem
    Tag gar nicht trainiert? Und was ist dann zu beachten?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Was meinst du mit “ unter dem Kalorienminimum bleiben“? IF bzw. Leangains ist primär eine Timing Methode die gut in dein Leben passen muss um sinnvoll zu sein.
      Du solltest an allen Tagen ähnlich essen, da du dann auch zu den gleichen Zeiten hunger bekommst. Das wäre sonst unangenehm.

      1. ralf sagt:

        Tut mir leid, das war schlecht ausgedrückt, also man soll ja weniger kcal essen als man verbraucht, ich meinte dieses kaloriendefizit in der essensphase.

        An dieser Stelle mal großes Lob die ganze Website ist sehr geil.
        Gerade dieses Thema interessiert mich enorm.

        Ich werde es auf jeden Fall mal probieren.

        Habt ihr sowas wie einen ungefähren Essensplan, was da am besten so gegessen
        wird während so einer Essensphase?
        Ich meine das kann ja nicht VÖLLIG egal sein, oder kommt es NUR auf Kcal an?

  41. bb sagt:

    Heißt dass tatsächlich ich lann von 12 uhr morgens bbis 20 uhr essen. Dann schlafen…und nach 16 stunden, also wiederum morgens um 12 wieder essen?!
    Sorich jeden morgen um 12 bis 20 uhr essen und „nur nachts“ fasten?

    Das training sollte immer in der „Ess-zeit“ liegen richtig?
    Und wann werden dann bcaas genommen?

    Und in der „Ess-phase“ etwas weniger als der eigentliche kalorienbedarf essen..richtig? Bitte korrigiert mich.

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Nachts fasten und eben auch noch am Morgen.
      Wenn du abnehmen willst musst du unter deinem Kalorienbedarf essen, richtig.

      Alle anderen Fragen sind im Artikel beantwortet. Dort sind auch genaue Zeitpläne.

  42. Laurenz sagt:

    Hallo,
    ich hab ne Frage zur IF – Leangains Methode. Ich arbeite in der Woche zu unterschiedlichen Zeiten, mal morgens mal abends und trainiere dann auch dementsprechend in den freien Zeiten. Kann ich das IF trotzdem machen, da ich ja die Hauptmahlzeit nach dem Training zu mir nehmen sollte und das ja dann immer abwechselt?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du kannst es versuchen. Oder du hälst dich nur an die Makronährstoffe pro Tag. Und fokussier dich nicht so sehr auf das Timing. Das ist bei weitem nicht so wichtig, wie das was gesamt in deinen Mund geht.

  43. Tom B sagt:

    Hallo!
    Ich lese mit Interesse eure Artikel über Intermittent Fasting.
    Meine Frage: Ich möchte hauptsächlich abnehmen (derzeit 98 kg bei 184 cm, Ziel 85 kg). Habe erst jetzt angefangen etwas zu trainieren, somit kaum Muskelmasse.
    Möchte training mit Spinning kombinieren, da mir Spinning spass macht.

    Ist Intermittent Fasting für solch einen Fall geeignet (kaum Muskeln zur Zeit).

    Vielen Dank
    Tom

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ich würde an deiner Stelle mit Krafttraining anfangen bzw. es zumindest ausprobieren. Ob du IF machst oder nicht ist unwichtig. Das ist nur Timing. Mach was dir besser in dein Leben passt. Und halte dich zum Fettverlust an unseren Guide.

    2. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Wie Dominik schon sagt: Intermittent Fasting ist ein Timing Werkzeug. Wenn es dir hilft ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dann macht es für dich Sinn.
      Wie viel Muskeln du hast oder nicht, ist nicht entscheidend dafür ob IF geeignet ist oder nicht.

  44. Peter sagt:

    Hallo,
    wisst ihr ob das oben auf dem Bild überhaupt Martin Berkhan ist?

    Schöne Grüße,
    Peter

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja

  45. Manuel sagt:

    Hallo mich würden mal die Makros interessieren also wieviel Protein , kh, und fett an an Trainingstagen sowie an freien Tagen ?
    Bin 177 cm groß und Wiege 80kg

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es kommt auf deinen Kontext und Ziele an. Lies unsere Guides und wende das an.

  46. aileen sagt:

    Hallo,
    ich hätte eine Frage. Ich habe für mich Option 1 gewählt.
    Ich mache nach dem Krafttraining immer noch Cardio.
    Kann es sein, dass die BCAAs (bzw. Whey) somit nicht ihrem Zweck dienen können (Muskelaufbau und -erhaltung?), sondern beim anschließenden Cardio einfach mit verbrannt werden? Wäre da ein Postworkoutshake sinnvoller?
    Vielen Dank für die tollen Infos auf dieser Seite!!!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist viel, viel unwichtiger als deine Gesamtkcal und Proteinzufuhr. BCAAs sind fast immer Geldverschwendung, einfaches Whey reicht total.

      1. aileen sagt:

        Okay, danke!

  47. Jay sagt:

    Hey,

    richtig cooles Info – wie immer!

    Ich werde Option 3 wählen.

    Mir ist leider jetzt nicht ganz klar, wie viel Eiweiß ich im allgemeinen zu mir nehmen sollte (1.5g pro KG??) und ob ich den 30g Whey vor- oder nachdem Training trinken soll und auch an Trainingsfreien Tagen zu mir nehmen sollte.

    Ich hoffe auf eine Antwort.

    Ihr seit der beste Blog. Danke!

  48. Udo sagt:

    Hallo,

    ich interessiere mich für die Methode 2 (Training am frühen Morgen im Fastenzustand), da ich immer morgens um diese Zeit im Studio bin.

    Was mich jedoch verwirrt ist, dass bei den anderen Methoden eine Stunde nach dem Training die größte Mahlzeit geladen wird aber bei dieser Methode nicht. Es ist zwar klasse, dass ich so ein richtiges Mittagessen laden kann, aber es kommt mir seltsam vor.

    Für mich stellen sich folgende Fragen:
    1.) Wieso das 8 Stunden Fenster nicht morgens öffnen?
    2.) Wieso beginnt das Fenster nicht wenn man, wie ich, die BCAAs durch Whey ersetzt? BCAAs und/oder Whey haben auch kcal.
    3.) Wieso ist, in eurer Empfehlung, die größte Mahlzeit „direkt“ nach dem Training wenn es innerhalb des Fensters eigentlich egal ist?
    4.) Ist die Grundaussage nicht einfach „Nimm dein Essen innhalb eines 8 Stunden-Fensters zu dir.“ ?

    Ich will keine Doktorarbeit darüber schreiben, aber mir fehlen diese Infos einfach, damit die ganze Sache für mich rund wird.

    PS: ich finde a) diese Seite richtig klasse! b) finde ich es super, dass ihr den Fragenden Antworten gebt.

    Danke für eure Hilfe! Udo

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Hallo Udo,
      ich versuche deine Fragen zu beantworten.

      Die Variante mit dem Training am Morgen ist ein Kompromiss. Einerseits will gefastet werden, andererseits braucht man Nährstoffe nach dem Training.

      1.) Mit BCAAs während der Fastenphase wird mit geringstmöglicher Einflussnahme der Muskelabbau verhindert und trotzdem weitgehenstes Fasten ermöglicht.

      2.) BCAAs sind aus sich der kcal idealer. Klar ist es mit regelmäßigem Whey/BCAAs kein komplettes Fasten mehr. Die Methode funktioniert aber trotzdem.

      3.) Am idealsten ist es direkt nach dem Training. Wie gesagt, diese Methode ist ein Kompromiss. Die BCAAs/das Whey erledigen das Wichtigste und erlauben auch eine spätere Einnahme der großen Mahlzeit.

      4.) Grob vereinfacht. Trotzdem wird bei allen Methoden noch mit der prozentualen Verteilung gespielt.

      1. Udo sagt:

        Super, danke! Wie gesagt, ich finde es klasse, dass man hier Antworten auf die Fragen bekommt.

        Bitte schau dir nochmal meine Frage 1.) an :-)
        Wie gesagt, ich will nicht klugscheißen und kann mir auch denken, dass ich ich auch einfach die größte Mahlzeit morgens direkt nach dem Training essen kann was für mich gar kein Problem ist. Aber du bist/ihr seid die Profis, daher frage ich :-) Evtl. kannst du mir diese Frage noch beantworten und eine letzte Frage hätte ich noch, dann denke ich, dass ich mich von dir/euch gut supportet fühle.

        5.) Muss/Kann/Sollte an trainingsfreien Tagen Supplements zugeführt werden? Falls, Empfehlungen? Aktuell würde ich mir noch abends vor „Ende des Fensters“ nen Casein-Shake reinsaugen?

        Ein Vorschlag um das ganze für andere Verständlicher zu machen wäre eine Beispielwoche zu erstellen.

        Nochmals Danke!

      2. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

        Hi Udo,

        zu 1.) Soweit ich weiß hat Martin Berkhan das Protokoll intensiv getestet. Und eine riesen Mahlzeit direkt nach dem Training hat sich vermutlich als inpraktikabel erwiesen. Wenn du schon um 8 Uhr dein Essensfenster beginnst, schließt es um 16 Uhr. Da wirst du kurz vor dem Schlafen gehen wieder Hunger bekommen. Das Essensfenster mit dem zu Bett gehen zu schließen ist wesentlich einfacher durchzuführen.

        zu 5.) Hier unsere generellen Supplements Empfehlungen: https://fitness-experts.de/supplements
        Schau das du die Basis Supplements täglich nimmst. Bei spezielleren Supplements steht es immer dabei wie/wann sie einzunehmen sind.

        Hoffe das hilft dir weiter. Gute Idee mit der Beispielwoche. Ich schreibe mir das mal in den Hinterkopf ;)

  49. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

    Du brauchst natürlich ein kcal defizit. Es steht doch in allen unseren Artikeln? Wo ist denn da was unklar?

    IF ist doch nur Timing wie gesagt. Keine Magie, dass du ohne kcal defizit abnehmen kannst.

  50. Laurenz sagt:

    Hallo,
    ich habe eine Frage zur IF Methode. Laut verschiedenen Kcal-Rechnern hab ich einen tägl.Bedarf von 2700-2900kcal. Möchte meinen KFA von 18-20% auf 10% reduzieren. Benötige ich bei IF auch ein tägl. Kcal Defizit von 500kcal oder nur an Regenerationstagen oder gar nicht? Müsste ich für Muskelaufbau ein Kcal Überschuss erzielen?
    Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst, orientiere dich daran: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

      Mit Intermittent Fasting kannst du immer zusätzlich arbeiten. Es ist ein Timing Schema.

      1. Laurenz sagt:

        Vielen Dank für die Antwort.
        Mir ist aber noch nicht klar, ob ich jetzt ein tägl. Kcal Defizit brauche oder ob dies durch das 16 Stunden fasten von alleine schon ausreicht und ich eben die 2700-2900kcal zu mir nehmen kann? Oder soll ich an Trainingstagen 2700-2900kcal zu mir nehmen und an Trainingsfreien Tagen dann -500kcal zu mir nehmen?
        Hoffe ihr könnt mir da noch ne genaue Antwort drauf geben, vielen Dank schonmal :-)

    2. Petko sagt:

      Berkhan nennt es Cutting.

      Trainingstagen Gesamtumsatz kcal +10%
      Trainingsfrei Grundunsatz kcal – 30%

  51. Marcel sagt:

    Hey Leute!
    Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen..Ich hab das Programm jetzt seit 2 Wochen angefangen und bin mir nicht genau sicher ob das was ich mache wirklich gut ist..Man liest ja in vielen Foren unterschiedliche Dinge die einen dann doch irgendwie verwirren..Ich hoffe ihr könnt mir gute Tipps und eventuell Verbesserungsvorschläge machen;
    Also erstmal zu mir;
    Ich bin 24 Jahre, ca.176cm, 80kg, trainiere ca. seit 2-3 Jahren und hoffe durch meine Ernährungsumstellung meinen Körperfett-Anteil zu senken [Für den Sommer=)]..Ich habe versucht mich an Punkt 4 des Protokolls zu halten;

    12-13Uhr: 1.Mahlzeit
    meist 250g Magerquark mit einem Apfel

    16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit
    2 Brote Vollkornbrot mit Putenbrust oder
    1xEiweiss-Riegel und eine Hand voll Haferflocken

    18-19 Uhr: Training (bis ca. 20:30 Uhr)

    20:30 Uhr: Post-Workout-Shake
    30g Whey-Protein mit L-Carnitin
    3g Creatin
    30g Dextrose

    21:30 Uhr: Post-Workout Mahlzeit
    z.B Reis mit Pute (200-300g Pute, eine kleine
    Tasse Reis)

    Würdet ihr sagen das das in Ordnung geht oder was meint ihr könnte/müsste ich irgendwas umstellen oder ändern?
    Danke schonmal für diejenigen die sich mit dem kleinen Roman befassen..
    Lg, Marcel

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lies dir unsere Guides durch und schau ob du alles wichtige beachtest. Dann halt dich über viele Wochen und Monate dran. Voila Resultate.

      Persönliche Beratung können wir nicht mehr auf der Seite geben.

    2. Petko sagt:

      Rechne mal deine Kcal zusammen.

      Du isst viel zu wenig.

      Wenn du deinen Stoffwechsel in den Keller fährst, nimmst du auch im kcal Defizit nix ab.

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Man kann seinen Stoffwechsel nicht in den Keller fahren. Siehe: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel Du kannst aber zu starke Nebenwirkungen in einer Diät bekommen und unnötig Muskelmasse verlieren.

  52. NobbY sagt:

    und noch was, das größte Essen soll ja nach dem Workout sein, sollte man dann vor dieser Großen Mahlzeit auch keinen Postworkout-Shake trinken oder doch?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Kannst du, musst du aber nicht. Wenn deine Postworkoutmahlzeit mehr als 1h nach dem Trainingsende liegt, gönn dir einen PWO Shake direkt nach dem Training. Nur zur Sicherheit ;)

  53. NobbY sagt:

    Ist es eigentlich schlecht oder vielleicht sogar besser, wenn man das Fastenfenster vergrößert?
    Also statt 16 vielleicht 18 Stunden fastet?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Eine Verlängerung der Fastenphase bringt keine Vorteile. Sowieso liegt die Magie nicht zwingend in der Länge der Fastenphase. Ultimativ zählen immer noch Kalorien und Markos.

      Laut Berkhan ist die Fettverbrennung irgendwo zwischen 12-18h optimal. Irgendwann geht dein Leberglykogen zur Neige und es werden vermehrt Aminosäuren zur Glukosegewinnung herangezogen (Glukoneogenese). Wenn du zu lange nichts isst, geht es also eher an dein Muskelgewebe.

  54. Mickel sagt:

    Vielen Dank für diesen Artikel, ich möchte gerne die Methode 2 ausprobieren, hab allerdings eine Frage dazu. Soll die regelmäßige Eiweisszufuhr bis zur ersten Mahlzeit um 12 Uhr auch an trainingsfreien Tagen eingehalten werden? Ich gehe mal davon aus, dass dem nicht so ist…möchte aber gerne sicher gehen.

    Gruß,
    Mickel

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, das ist nicht nötig. Hab es nochmal im Artikel hervogehoben.

  55. Gustav sagt:

    Super Artikel!

    Vor allem, wie sehr auf den Bodybuildingaspekt beim intermittierenden Fasten eingegangen wird, gefällt mir sehr! Es gibt einfach zu viele Gesundheitsfuzzies da draußen, die IF nur für gesundheitliche Gründe benutzen. (ist ja auch ok :D )

    Ich persönlich fahr die 16/8 Schiene und muss sage, dass es besser klappt als ich dachte. Ist zwar etwas nervig wenn im Unterricht am Morgen der Magen knurrt, aber was tut man nicht alles haha

    Was ich aber etwas schade finde, ist dass in dem Text kein „Kalorienrechner“ enthalten ist, mit dem man bestimmen kann wie viele kcal man pro Tag zuführen sollte. (habe den hier verwendet http://www.fasties.de/der-schlussel-fur-erfolgreiches-intermittierendes-fasten )
    Manche propagieren zwar dass man beim IF nicht auf Kcal achten muss, doch sicher ist sicher :)

    Liebe Grüße,

    Gustav

  56. Nick sagt:

    Ich würde mich für Protokoll 4 interessieren, weiss jedoch nicht, ob sich dies mit meinen Aktivitäten vereinbaren lässt: Ich trainiere 3x die Woche um 17:00 Uhr im Fitnessstudio, wofür die vierte Methode ja absolut spricht. An den trainingsfreien Tagen jedoch fahre ich mit dem Mountainbike zur Arbeit; ca. 20km pro Weg, ~350 Höhenmeter. Dies um 7:00 Uhr früh. Ist es klug oder schädlich, wenn ich dies 2x wöchentlich während dem Fasten mache? Ich würde ja erst gegen 12-13:00Uhr wieder etwas essen.

    Gruss
    Nick

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Nein das ist nicht schädlich, so lange das biken nicht extrem intensiv ist. Leichtes Ausdauertraining ist ok im Fastenzustand.

  57. JayKey sagt:

    Heho ich hät ne frage zu Model 4.

    Da steht ja, dass die erste Mahlzeit zwischen 12 und 13 uhr ist.
    bedeutet das, man soll nicht Frühstücken oder wie?

    Danke im voraus :)

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Ja das ist das Grundprinzip bei Leangains. Auch Breakfast Skipping genannt.

  58. Mac sagt:

    Hallo,

    ich mache IF jetzt seit ein paar Wochen und habe ganz gute Ergebnisse im Fettabbau erzielt. Allerdings habe ich immer wieder Probleme mit dem richtigen Timing. Als Familienvater kommen im Alltag gern mal unvorhergesehene Aufgaben dazwischen, so dass ich z.B. das Training, das ich für 14 Uhr geplant hatte, dann doch erst nach 21 Uhr ausführen kann. Das bringt aber meine Essens- und Fastenfenster immer wieder durcheinander. Vor allem, wenn ich nach dem Training den Tagesbatzen an Kalorien zu mir nehmen soll.
    Habt ihr nen Tipp, wie ich damit am besten umgehe, wenn z.B. einmal in der Woche das Training spät stattfindet (und zweimal eher mittags)?
    Viele Grüße,
    Mac

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hi,
      fokussier dich dann nicht so sehr auf das genaue Timing. Iss einfach etwas mehr vor dem späten Training. Es wird deine Resultate nicht zu sehr beeinflussen. Es ist primär hilfreich zu den gleichen Zeiten zu essen, weil der Körper sich u.a. via Grehlin Ausschüttungen darauf einstellt und du Hunger bekommst. Aber keine Grundvoraussetzung.
      Viel Erfolg dir noch!
      Dominik

    2. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Hi Mac,
      du hast doch für beide Trainingszeiten ein entsprechendes Template im Artikel. Einmal das erste Beispiel und einmal Methode 4. Die Zeitangaben schiebst du einfach etwas nach vorne oder hinten, so dass es exakt für dich passt.

      Johannes

  59. Schildes sagt:

    Verstehe die Methode 1 nicht. Ich gehe jetzt davon aus, dass ich 10g BCAA mit 30g Protein Pulver ersetze, was ja gehen soll. Mein Shake hat 120kcal.
    Wo wird da 16 Stunden gefastet?

    Wenn ich Früh Morgens vor dem Training ein Shake nehme und dann nach dem Training in zeitlichen Abständen nochmals 2 Shakes bis zur Post Workout Mahlzeit nehme. Dann habe ich schon 360kcal zu mir genommen bevor ich richtig esse.

    Wo ist das Fastenfenster von 16 Stunden wo dem Körper keine Kalorien zugeführt werden sollen (selbst BCAA’s haben Kalorien geschweige den von meinem ISO Whey Protein Shake)?????

    1. Rene sagt:

      Dann MUSST du zu BCAA greifen und kannst es nicht durch Whey ersetzen.
      BCAAs sind nunmal der kleinstmögliche Konsens um einigermaßen im Fasting zu bleiben.å

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es ist ein Kontinuum zwischen vollständiger kompletter Abstinenz und Überessen. Du wirst immer noch ähnliche Effekte haben.

      Häng dich nicht zu sehr an der genauen 16h Zahl auf. Es geht in erster Linie um den Komfort den diese Methodik bietet.

    3. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Du hast doch bei allen Varianten eine Nahrungsabstinenz von 14-16h. Bedenke, dass die Schlafenszeit auch dazugerechnet wird.

  60. Christian sagt:

    Ich mach selbst schon seit einer Weile IF und würde sagen: Iss ruhig vor dem Training was und mach dir nicht so viele Gedanken um „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydrate. Das macht die Nummer nur unnötig kompliziert!

    Achte einfach darauf, dass deine Makros stimmen, dass du dein 16 Stunden Fastenfenster einhälst (Das A und O bei IF, wenn du mich fragst) und darauf, dass du den Großteil der Kalorien NACH dem Training zu dir nimmst ;) Damit ist man als Otto-Normalverbraucher eigentlich schon genug beschäftigt.

  61. Trav sagt:

    Würde eventuell einen Proteinpfannkuchen mit langsamen und schnellen Carbs in Verbindung mit etwas Fett zu mir nehmen. Hatte dadurch im Training immer ganze gute Power wenn ich ihn 90 Minuten davor gegessen habe. Allerdings weiß ich nicht ob da der positive Effekt des fastens da irgendwie eingeschränkt wird weil Berkhan ja eigentlich auch empfiehlt ganz nüchtern zu trainineren?

    Das Ding hat vollgende Zutaten/Nährwerte:

    40g Dinkelmehl
    1 Vollei
    100 ml 1,5 % Milch
    20g Whey
    20g Ahornsirup

    Nährwerte:

    402 kcal
    50g KH
    29g Eiweiß
    10g Fett

  62. Trav sagt:

    Ich Traiere um 17 Uhr und nehme davor eine Mahlzeit zu mir.
    Sollte diese nur aus Fett und protein bestehen oder kann man in diesem Fall auch vor dem Training auf 40-50 kh zurückgreifen?

    1. Johannes sagt:

      Eine normale gemischte Mahlzeit tut ihren Dienst. Kohlenhdrate würde ich dazu tun wenn es dir etwas bringt. Wer dadurch Probleme bekommt, kann sie auch einschränken/weglassen.

  63. Christian sagt:

    Die Uhrzeiten sind keine festen Daten. Wichtig ist, dass du lediglich deine Essens- und Fastenfenster einhälst und diese am Training orientierst. Wenn du 2 Stunden früher trainierst, als im Beispiel hier, kannst du natürlich auch gerne den Rest nach vorne verschieben!

    1. NobbY sagt:

      nur warum soll man dann bei der Methode, wo man in der Früh trainiert, die Zeit bis 12 Uhr mit BCAAs überbrücken und fängt nicht gleich seine Essensfase an?

  64. yo sagt:

    Kann ich Protokoll 3 auch um 2 Stunden nach vorne verschieben?

  65. Jan sagt:

    Mich würde mal interessieren, ob in den eigentliche Fastenzeiten low-calorie treats erlaubt wären?
    Wie z.B. Gurke, Möhre, Paprika, o.ä.
    Also im Prinzip Gemüse ;)

    1. Johannes sagt:

      Bei der Leangains Methode ist absolutes Fasten vorgesehen. Eine geringe Anzahl an Kalorien sind sicherlich kein Beinbruch. In der Regel wird es aber durch solche Dinge eher komplizierter.
      Unterm Strich zählen Kalorien. Wenn du 50kcal Gurke in deiner Fastenphase isst und sonst alles wie vorgeschrieben machst, wird es deine Ergebnisse nicht merklich beeinflussen.

  66. Tommy sagt:

    Hallo,

    gibt es bezüglich der Makrostoffverteilung auch eine Angabe, also wieviel Fett, Kohlehydrat und Eweiß!?

    Gruß

    1. Johannes sagt:

      Nein, bei der Leangains Methode gibt es bewusst keine Makronährstoffangabe. Es ist erstmal nur ein Mahlzeiten Timing Modell.

      Du kannst Dir allerdings Anregungen bei den EOD Refeeds holen. Diese lässt sich gut mit Intermittent Fasting verbinden.

  67. Peissä sagt:

    Hört sich ja ganz logisch an, und mit etwas Willen ist es auch relativ leicht und auch täglich möglich.
    Für mich wäre Methode 4 möglich.

    ABER: Was mache ich gegen die katabole Phase früh morgens um 7Uhr!? Der Muskelabbau ist in dieser Zeit wohl nicht zu unterbinden, oder?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Mach dir keine Sorgen.
      Das ist ein Mythos, das leichte physiologische Hormonschwankungen zu dem gefürchteten Muskelabbau führt.
      Siehe auch: https://fitness-experts.de/abnehmen/diaet-luege-6-fasten-verursacht-verlust-von-muskelmasse
      Am besten die ganze Artikelserie lesen.

  68. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

    @Boof: ja. Und einen Tag mal anders essen ist auch zwischendrin kein Problem. Geht ja ums vereinfachen.

  69. Boof of Ra sagt:

    Im Grunde genommen ne positive Geschichte, ich frag mich aber, ob dies auch standig machbar ist!

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