Cellulite – was Frau wirklich tun kann & was nichts bringt
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 17. Dez. 2021
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6 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Willst du endlich straffe Beine und einen schön geformten Po? Aber leider macht dir die Cellulite einen Strich durch die Rechnung? Fragst du dich, wie du diese Dellen und Unebenheiten wegbekommst?
Mit dem Frauenproblem „Cellulite“ wird sehr viel Schindluder getrieben. Cremes, Massagen, Algenwickel und all der wilde Blödsinn. Nichts davon hilft wirklich! Aber eine ganze Industrie nutzt deine Wünsche und Hoffnungen massiv aus.
Zeit mit den Unwahrheiten aufzuräumen und herauszufinden, was du wirklich gegen Cellulite tun kannst.
Hast du Cellulite?
Cellulite beschreibt Unebenheiten oder „Dellen“ in der Haut, weshalb sie auch Orangenhaut genannt wird.
Die folgende Abbildung zeigt verschiedene Schweregrade der Cellulite, definiert nach der Menge an „Dellen“ im Pobereich.
Schweregrad 1-3 nach der „Cellulite Severity Scale (CSS)“ von Hexsel et al. [mfn]Hexsel, D., Dal’Forno, T., & Hexsel, C. (2009). A validated photonumeric cellulite severity scale. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 23(5), 523–528.doi:10.1111/j.1468-3083.2009.03101.x[/mfn]
Erkennst du dich hier wieder und fragst dich, was du gegen deine Cellulite tun kannst? In diesem Artikel erfährst du, was dir wirklich hilft!
80-90% aller Frauen sind betroffen. Cellulite gehört zum Frausein!
80-90% aller Frauen haben Cellulite an den Oberschenkeln oder dem Po 1Emanuele E. Cellulite: advances in treatment: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):725-30. doi: 10.1016/j.clindermatol.2013.05.009. PubMed PMID: 24160277.. Da fast alle Frauen Cellulite haben, ist diese viel eher weibliche Normalität als ein problematischer Makel.
Durch digital stark bearbeitete Fotos in offline- und online-Medien bekommt man aber oft (unbewusst) einen anderen Eindruck. Intuitiv unterschätzen viele, wie weit verbreitet Cellulite in Wahrheit ist 2Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5. Review. PubMed PMID: 25940753.. Ein Ausflug ins lokale Schwimmbad ist übrigens eine gute Gegen-Therapie.
Diese Art von Bildbearbeitung ist mit Photoshop kein Problem. Link zum Photoshop Video.
Warum hat Frau Cellulite?
Deine Haut ist mit dem darunterliegenden Muskel durch sogenannte Kollagenstränge verbunden. Bei Frauen verlaufen diese Kollagenstränge senkrecht zur Hautoberfläche.
Die Kollagenstränge sind das entscheidende Problem bei Cellulite. Sie ziehen deine Haut punktuell nach unten. Die Folge ist eine unebene Hautoberfläche.
Bindegewebsstränge machen deine Hautoberfläche uneben.
Je mehr Fett du hast, welches die Kollagenstränge zwischen Haut und Muskeln umgibt, desto mehr werden diese unter Spannung gesetzt. Bei Fettzunahme dehnen sich die gelben Fettzellen immer weiter aus. Nimmst du Fett ab, schrumpfen sie.
Männer haben praktisch nie Cellulite, da die Kollagenstränge in ihrem Bindegewebe eher schräg oder gitternetzartig „nach unten ziehen“.
Wie entwickelt sich Cellulite?
Ob du generell zu Cellulite neigst, hängt stark von deiner Genetik ab. Die Genetik bestimmt, wie stark du dazu neigst Kollagenstränge auszubilden. Dafür kannst du erstmal nichts!
Darüberhinaus gibt es beeinflussbare Faktoren wie zu viel Fett, Rauchen, wenig Sport oder schlechte Ernährung, die deine Cellulite verstärken können.
Dr. E. Emanuele erklärt die Entstehung von Cellulite im Journal „Clinics in Dermatology“ in den folgenden Schritten3Emanuele E. Cellulite: advances in treatment: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):725-30. doi: 10.1016/j.clindermatol.2013.05.009. PubMed PMID: 24160277.:
- Träger des Gens ACE I/D (D allele) haben stärkere Probleme mit der lokalen Durchblutung des Unterhautfettgewebes an Schenkeln und Po.
- Durch diese Genvariante kommt es schneller zu Sauerstoffmangel (Hypoxia) an den betreffenden Stellen.
- Sauerstoffmangel führt zu Entzündungen und zu Bindegewebe-Neubildung.
- Nun entstehen neue Kollagenstränge, die das Unterhautfettgewebe mit der darüberliegenden Haut verbinden.
- Deine Haut bekommt „Dellen“ und es entwickelt sich Cellulite.
Es ist nicht wichtig, diese biologischen Prozesse genau zu verstehen. Du weißt ja selbst, ob du Probleme mit Cellulite hast oder nicht.
Doch das Verständnis der Ursache weist uns den Weg zu den Möglichkeiten, die du hast, um gegen Cellulite vorzugehen.
Schauen wir uns an, was du also gegen Cellulite tun kannst.
I. Was bringt NICHTS oder KAUM etwas gegen die Cellulite?
Es gibt eine unfassbare Zahl an Mitteln und Methoden, die gegen Cellulite helfen sollen: Anti-Cellulite-Cremes mit 263 verschiedenen Inhaltsstoffen, Laser-, Schallwellen- sowie Hochfrequenztherapie, Massagen und mechanische Stimulation, chirurgische Eingriffe wie Subcision, Injektion von Clostridium histolyticum, CO2-Therapie, Infrarot-Therapie, Kompression und Vieles mehr.
Die Entwicklung so vieler Anti-Cellulite-Methoden ist ein starker Hinweis darauf, dass nichts davon wirklich funktioniert. Ansonsten müsste man nicht ständig etwas Neues anbieten. Würde bei Cremes ein Inhaltsstoff wirklich wirken, müsste man nicht Unmengen an verschiedenen Substanzen beimischen.
Systematische Untersuchungen zeigen meist keinen Effekt oder nur einen sehr kleinen, wobei die Langfristigkeit dieser Ergebnisse unklar ist 4Sainio EL, Rantanen T, Kanerva L. Ingredients and safety of cellulite creams. Eur J Dermatol. 2000 Dec;10(8):596-603. PubMed PMID: 11125320..
Dr. Molly Wanner von der medizinische Fakultät der Harvard University zieht folgenden Schluss:5Wanner M, Avram M. An evidence-based assessment of treatments for cellulite. J Drugs Dermatol. 2008 Apr;7(4):341-5. Review. PubMed PMID: 18459514.
„Die besten der momentan verfügbaren Behandlungen zeigen höchstens geringe Verbesserungen der Cellulite, wobei die meisten nicht dauerhaft sind“6Original-Zitat: “The best of the currently available treatments have, at most, shown mild improvements in the appearance of cellulite, most of which are not maintained over time.”.
Oder Khan von der University of Medicine and Dentistry New Jersey:
Trotz der großen Zahl von Behandlungen, die alle behaupten irgendwie zu wirken, tun dies nur sehr wenige und viele davon mit unvorhersehbaren Ergebnissen. 7Khan MH, Victor F, Rao B, Sadick NS. Treatment of cellulite: Part II. Advances and controversies. J Am Acad Dermatol. 2010 Mar;62(3):373-84; quiz 385-6. doi: 10.1016/j.jaad.2009.10.041. Review. PubMed PMID: 20159305..
PD Dr. Dipl. Phys. T.M. Proebstle vom Universitätshautklinik Mainz zieht 2010 folgenden Schluss 8Proebstle TM. [Cellulite]. Hautarzt. 2010 Oct;61(10):864-72. doi: 10.1007/s00105-010-1986-8. Review. German. PubMed PMID: 20865236.:
Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass die meisten Verfahren, die zur Zellulitisbehandlung eingesetzt oder empfohlen werden, derzeit noch nicht vollumfänglich in ihrer Wirkung geprüft sind.
PD Dr. Dipl. Phys. T.M. Proebstle
Universitätshautklinik Mainz
Lediglich die minimal-invasive 1440 nm-Lasertherapie und die Schallwellentherapie könnten möglicherweise „etwas bringen“ 9Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5. Review. PubMed PMID: 25940753.. Doch die Studien sind oft von schlechter Qualität, haben zu wenige Teilnehmer, keine Kontrollgruppen und zeigen oft widersprüchliche Ergebnisse.
Seriöserweise kann man nichts davon wirklich empfehlen. Solange das so ist, setze lieber an den Ursachen an. Mit dem Anti-Cellulite-Actionplan erfährst du genau wie.
II. Anti-Cellulite-Actionplan: Was kannst du gegen Cellulite tun?
Das Problem bei der Cellulite sind meist nicht nur ein paar Hautunebenheiten. Häufig tritt die Cellulite in Verbindung mit einem zu hohen Körperfettanteil, zu wenig intelligentem Training und schlechter Ernährung auf.
In diesem Dreiklang entsteht eine „Unförmigkeit“ deiner Problemstellen, die oft über das reine Cellulite-Problem hinaus geht.
Wenn du an den Ursachen ansetzt, kannst du sehr viel dagegen tun. Die Form deiner Schenkel und des Pos werden sich dadurch stark verbessern und deine Cellulite wird zurückgehen und viel weniger auffallen. Sie wird vermutlich nicht zu 100% verschwinden, aber sich doch wesentlich verringern!
Arbeite an den folgenden Schritten:
A) Übergewichtig? Abnehmen und anschließend Gewicht halten
Erstes Ziel sollte immer die Reduktion von Fett sein. Je weniger Fett an Beinen und Po vorhanden ist, desto weniger stark sind Cellulite-Dellen ausgeprägt. Die Kollagenstränge werden weniger stark unter Spannung gesetzt und führen folglich zu weniger Zug auf deine Hautoberfläche.
Zu viel Fett hast du, wenn dein Körperfettanteil etwa über 25% liegt. (Hier herausfinden, wie hoch dein Körperfettanteil ist). Liegst du darunter, gehe weiter zum nächsten Punkt. Abnehmen von Fett macht deine Cellulite besser – mit wenigen Ausnahmen 10Smalls LK, Hicks M, Passeretti D, Gersin K, Kitzmiller WJ, Bakhsh A, Wickett RR, Whitestone J, Visscher MO. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg. 2006 Aug;118(2):510-6. PubMed PMID: 16874227. 11Rawlings AV. Cellulite and its treatment. Int J Cosmet Sci. 2006 Jun;28(3):175-90. doi: 10.1111/j.1467-2494.2006.00318.x. PubMed PMID: 18489274.. Je mehr Unterhautfettgewebe du hast, desto mehr wird eine Fettabnahme deine Cellulite positiv beeinflussen.
Auf folgendem Bild siehst du, was eine Fettabnahme von 4,5 kg bewirken kann. Auch wenn die Cellulite hier nicht besonders stark ausgeprägt war, für das Aussehen ist die Form viel wichtiger. Ganz nebenher verbessert sich die Cellulite.
Bessere Form oder weniger Cellulite: was ist entscheidend?
Abnehmen kann man intelligent oder nahezu wirkungslos angehen. Wichtig ist, dass du Fett abnimmst und nicht nur Muskeln und Wasser (wie bei Fastenkuren oder schlechten Diäten). Letzteres wird deine Cellulite nicht verbessern.
Weiterhin solltest du möglichst selten viel Gewicht zu- und wieder abnehmen. Dieses Jojo-Diäten kann bei Frauen nach und nach zu mehr Fetteinlagerungen im Unterkörper führen.
Wähle intelligente Diäten, welche Trainingspläne und strukturierte Refeeds optimal aufeinander abstimmen und optimale Makronährstoffe sowie Diätpausen uvm. integrieren.
Empfehlenswert sind folgende Diäten:
- Für langsames Abnehmen ist die BURN-Diät perfekt geeignet.
- Willst du richtig schnell abnehmen, tu dies mit der High Speed Diät.
Im Anschluss sind deine dauerhaften Gewohnheiten entscheidend, um nicht wieder zuzunehmen.
B) Viel Training von Bein- und Pomuskeln (Muskeln neben der Cellulite)
Richtiges Training hilft auf zwei unterschiedliche Arten gegen die Cellulite:
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
1.) Muskelaufbau an Beinen und Po: straffere und prallere Haut
Muskeln drücken von innen gegen die darüberliegende Fettschicht und Haut. Deine Hautoberfläche wird dadurch praller und glatter. Diesen Effekt musst du natürlich dagegen abwägen, ob dir deine Beine und dein Po nicht sowieso schon zu stämmig sind.
Muskelaufbau erfolgt nur durch schweres Krafttraining in nennenswertem Ausmaß. Dafür brauchst du freie Gewichte und/oder Maschinen. Wähle intelligent durchdachte Krafttrainingspläne wie die Fitladies Fitladies #START, Fitladies #ONE oder Fitladies #TWO – je nach Trainingsstand.
Ganz praktisch heißt das: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Lunges, Hyperextensions, Beincurl usw. – alles, was deinen Quadtrizeps, deine Oberschenkelrückseite und deine Pomuskeln (Glutaeus) trainiert, ist gut gegen deine Cellulite.
2.) Steigerung der Durchblutung im Unterhautfettgewebe
Ein weiterer positiver Effekt hat das Training auf die Durchblutung im Unterhautfettgewebe 12Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am JPhysiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. Epub 2006 Sep 19. PubMed PMID: 16985258..
Eine bessere Durchblutung führt zu …
- > besserer Sauerstoffversorgung.
- > weniger Entzündungen.
- > weniger Kollagenentwicklung.
- >>> weniger Cellulite.
Für eine bessere Durchblutung ist sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining geeignet. Wichtig ist nur, dass die Muskeln unter der Cellulite arbeiten. Denn durch die Muskelkontraktionen leitet dein Körper automatisch mehr Blut in die arbeitende Muskulatur. Schließlich werden dort mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt. Außerdem müssen Abfallstoffe abtransportiert werden.
Viel Training ist gut gegen Cellulite.
3. Besondere Effekte durch intensives Training?
Man sieht oft Frauen, die mit Mini-Gewichten trainieren oder nur „leicht“ joggen. Wichtig scheint dabei, dass das Training „schonend“ abläuft und nicht zu anstrengend wird.
Verstärkt wird dieser Ansatz bei Sport-Anfängerinnen, die wenig Erfahrung damit haben, zu welchen Leistungen der eigene Körper wirklich im Stande ist.
Doch die Magie beim Sport kommt oft erst in den höheren Intensitätsbereichen zur Wirkung:
- Für Muskelaufbau und die daraus resultierenden Straffungseffekte musst du mit schweren Gewichten trainieren und ans Limit gehen.
- Für eine starke Fettmobilisierung, eventuell gerade auch des Unterhautfettgewebes, brauchst du eine hormonelle Stoffwechsellage, die durch starke Belastung entsteht.
- Hungerunterdrückende Effekte durch Training sind vor allem bei intensivem Training zu beobachten.
Willst du diese Effekte nutzen, stelle sicher, dass ein guter Teil deines wöchentlichen Trainings aus intensivem Krafttraining, forderndem Ausdauertraining, Intervallen oder anderen Sportarten besteht, bei denen sich dein Körper in der Summe mindestens 20 Minuten lang am Limit befindet.
Nichts gegen Kurse, Yoga oder Isomattengymnastik! Alles hat seinen Platz und Wert. Aber wenn sich dein Körper wirklich verändern soll, brauchst du intensives Training.
C) Anti-entzündliche Effekte durch gute Ernährung
Entzündungen könnten eine wichtige Rolle für die Bildung der Kollagenstränge spielen. Willst du möglichst wenige Entzündungen durch die Ernährung produzieren, gilt:
- Nicht zu viel essen. Übrigens führt Abnehmen allein schon zu einer Reduktion der Entzündlichkeit.13Bianchi VE. Weight loss is a critical factor to reduce inflammation. Clin Nutr ESPEN. 2018 Dec;28:21-35. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.08.007. Epub 2018 Sep 3. Review. PubMed PMID: 30390883.
- Extreme Blutzuckerschwankungen vermeiden, indem du hochverarbeitete Kohlenhydrate zurückfährst.
- Weniger Omega-6 Fettsäuren (Pflanzenöle, verarbeitete Lebensmittel), dafür mehr Omega-3 Fettsäuren (Fisch, Meeresfrüchte).
Wie sieht das konkret aus?
Ernähre dich mit viel Obst, Gemüse, Beeren und guten Fetten aus Nüssen, mit Fisch/Meeresfrüchten und anderen mageren Proteinquellen. Ersetze möglichst viele andere Lebensmittel schlechter Qualität durch diese Lebensmittelgruppen.
Ganz nebenher führst du dir durch eine solche Ernährung auch viele sekundäre Pflanzenstoffe zu. Möglicherweise spielen Polyphenole bei Cellulite eine besondere Rolle.
Polyphenole: Dunkle Schokolade und Beeren
Die Effekte von Sauerstoffmangel werden hauptsächlich über das Protein HIF1A vermittelt. Polyphenole können die Aktiviät des HIF1A reduzieren 14Daleprane JB, Schmid T, Dehne N, Rudnicki M, Menrad H, Geis T, Ikegaki M, Ong TP, Brüne B, Abdalla DS. Suppression of hypoxia-inducible factor-1α contributes to the antiangiogenic activity of red propolis polyphenols in human endothelialcells. J Nutr. 2012 Mar;142(3):441-7. doi: 10.3945/jn.111.150706. Epub 2012 Jan 25. PubMed PMID: 22279137..
Dieser theoretische Mechanismus ist noch weit davon entfernt, eine handfeste Cellulite-Therapie zu sein. Doch zumindest ist es vielversprechend. Es ist auf jeden Fall kein Fehler, polyphenolreiche Lebensmittel zu essen.
Polyphenolreiche Lebensmittel sind 15Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richestdietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database.Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20. doi: 10.1038/ejcn.2010.221. PubMed PMID: 21045839.:
- dunkle Schokoloade mit hohem Kakao-Anteil (1664 mg / 100 g)
- schwarze Oliven (569 mg / 100 g)
- Blaubeeren (560 mg / 100 g).
- Pflaumen (377 mg / 100 g)
- Brombeeren (260 mg / 100 g)
- Erdbeeren (235 mg / 100 g)
- Filterkaffee (214 mg / 100 g)
Gemeinsam ist diesen Lebensmitteln oft eine schwarze oder dunkelblaue Farbe.
D.) Spar dir das Geld für Cremes und andere Wundermittelchen
Diese bringen nichts. Und selbst, wenn irgendwas davon 1-2% bringen würde – was ist das schon mit dem Blick aufs große Ganze? Konzentriere dich lieber darauf, an den Ursachen anzusetzen.
Mit geringerem Körperfettanteil, viel Training und guter Ernährung winken dir auch viele weitere Vorteile für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und dein Aussehen – über die Reduktion der Cellulite hinaus.
Ganz nebenher erspart es dir den mit dem Kauf von Wundermittelchen verbundenen Kreislauf aus falscher Hoffnung und Enttäuschung.
E.) Was dann noch an Cellulite übrig bleibt, gehört zum Frausein einfach dazu
Vielleicht wäre jetzt auch ein guter Zeitpunkt, die eigene Wahrnehmung kritisch zu betrachten.
Hier ist Scarlett Johannson, sie wurde 2-mal zur „Sexiest Woman Alive“ gewählt 16https://de.wikipedia.org/wiki/Sexiest_Woman_Alive. Wenn selbst sie Cellulite hat, muss dein Anspruch dann noch höher liegen?
2-mal „sexiest woman alive“: Scarlett Johannson
Sofern dir dein Äußeres wichtig ist und du Cellulite nicht schön findest, ist die beste Haltung folgende:
- Alles tun, was in deiner Macht steht. Ruhig richtig Gas geben mit Training und Ernährung und für deine Ziele arbeiten.
- Darüberhinaus gilt es, das zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst und zur weiblichen Normalität gehört.
Sei stolz auf das Erreichte und spar dir unnötigen Stress. Du hast alles getan, was du tun kannst. Die Natur ist nicht fair und du hast dir deine Gene nicht ausgesucht. Es ist nur bedingt empfehlenswert, sich über Dinge aufzuregen, die man nicht ändern kann.
Fazit
Ob du generell zu Cellulite neigst, hängt stark von deiner Genetik ab. Magische Mittel wirken nicht: Vergiss Cremes, Therapien und andere wirkungslose, aber kostspielige Mittelchen.
- Körperfettanteil( KFA) senken: Cellulite wird wesentlich geringer durch die Senkung deines Körperfettanteils (KFA). Empfehlenswerte intelligente Diäten: Für langsames Abnehmen die BURN-Diät. Für sehr schnelles Abnehmen die High Speed Diät.
- Kein Jojo-Diäten mit häufiger starker Gewichtszunahme und Wiederabnahme. So kann sich über die Zyklen immer mehr Fett im Unterkörper ansammeln.
- Richtiger Muskelaufbau mit intelligentem Krafttraining reduziert die Cellulite weiter.
- Viel Training, im Idealfall mindestens 2-3x pro Woche intensives Training (schweres Krafttraining, intensives Ausdauertraining usw.)
- Gute anti-entzündliche Ernährung: Weniger Schrott essen und mehr Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse, Fisch/Meeresfrüchte.
Was sind deine Erfahrungen mit Cellulite? Was hat dir bisher am meisten geholfen? Schreib gerne einen Kommentar.
Ich habe eine Frage zu den Trainigplanbeispielen für 3x die Woche Training.
Dort sind 3 Beispiele mit A und B aufgeführt, heisst das ich trainiere von je 1 Beispiel A oder B so das ich auf 3 Einheite komme oder bilden A und B zusammen eine Einheit?
Hallo,
erstmal vielen Dank für diesen wirklich brauchbaren Plan. Ist als Frau wirklich schwer, etwas Gutes zu finden, mit dem man wirklich weiter kommt. Ich habe vor einigen Jahren schon danach trainiert, dann wegen langer Krankheit aufgehört und bin jetzt wieder damit eingestiegen. Insgesamt mache ich gute Fortschritte.
Ich habe mit Vollzeitberuf und Kind nur zweimal die Woche Gelegenheit, den Ganzkörperplan auszuführen. Seit zweieinhalb Monaten funktioniert es ganz gut. Allerdings merke ich, dass ich jetzt zeit- und krafttechnisch an meine Grenzen stoße, alles in einer Trainingseinheit unterzubringen. Da jede Muskelgruppe im Grunde zweimal stark angesprochen wird. Die Gewichte werden schwerer, die Pausenzeiten länger, die Aufwärmsätze dauern länger – je weiter man mit dem Plan vorrückt. Auf drei Trainings die Woche kann ich derzeit nicht aufstocken. Am Anfang hat das alles noch funktioniert, da ich mit dem Erlernen der Grundübungen beschäftigt war und leichtere Gewichte verwendet habe.
Würde es Sinn machen, den Plan auf zwei Trainingseinheiten die Woche zu splitten, so wie es eigentlich beim Training dreimal die Woche vorgesehen ist? Klar ist natürlich, dass man weniger schnell aufbauen kann – aber macht es denn trotzdem Sinn? Da ähnliche bzw. dieselben Muskeln beansprucht werden, könnte es ja m. E. trotzdem funktionieren. Oder gibt es einen Plan, auf den ich nachfolgend aufbauen kann?
Hallo! Danke für die Pläne, sind genial. Frage: Was findest du besser: Im Plan A: Bankdrückenmaschine (fokus am Brust) + Trizepsdips; Plan B: Rudern + Latzug? Oder: Plan A: Bankdrückenmaschine (Brust) + Rudern; Plan B: Latzug + Trizepsdips? Vielen Dank im Voraus?
Hallo! :) Erst einmal vielen Dank, dass ihr so unglaublich viele gute Informationen kostenlos zur Verfügung stellt! :)
Ich mache seit ca. einem Jahr HIIT’S und möchte nun mehr Krafttraining (2-3x/Woche) integrieren. Könnte ich Ganzkörper- HIIT’s weiterhin als Cardio machen oder ist das fur die Regeneration nicht sinnvoll?
Liebe Grüße und vielen Dank im voraus
Erst einmal vielen Dank für die Bereitstellung der Trainingspläne! Ich habe noch zwei Fragen dazu: Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? und was versteht ihr ungefähr unter schweren Gewichten auf Kurzhanteln bezogen? Natürlich ist das für jeden verschieden, aber ich würde mich über eine grobe Angabe für Frauen, die durchschnittlich sportlich sind, freuen.
Vielen Dank!
Hallo zusammen,
Ich habe noch eine Frage zu den Trainingsplänen „Muskelaufbau“ „strong Girls“.
Wenn ich es nur 2x die Woche ins Fitness schaff, suche ich mir da dann einen Trainingsplan raus und trainiere immer mit dem gleichen Trainingsplan??
Und noch eine Frage: muss ich mich genau an einen der Trainingspläne halten oder kann ich auch aus den verschiedenen Beispielplänen für 2x/Woche mixen, also zB
2x 5-8 Global squat
2x 5-8 Kurzhanteldrücken
2x 5-8 Kettleball swing
2x 5-8 Langhantel Schulterdrücken
2x 5-8 T-Bar Rudern
2x 5-8 Latzug
2x 30sec Planks
Die gleiche Frage gilt natürlich auch für 3x/Woche.
Danke schon mal und frohe Ostern 🐣
Hallo erstmal und ich feier eure Seite sehr, danke dafür!
Seit 3 Monaten mache ich nun konsequent einen „Fit ohne Geräte – für Frauen“-Plan von Mark Lauren, also nur Eigengewichtsübungen, die mich auch recht stark fordern. Ich habe aber das Gefühl, dass es insgesamt zu langsam geht (für mich als eher schwächliche Frau mit Pillen-Einnahme) und verstehe auch die generelle Kritik an dieser Art von Übung. Nun überlege ich, mir ein paar Kurzhanteln mit wandelbaren Gewichten zuzulegen, aber ich finde keine guten und ich weiß auch nicht, ob ich damit dann zB einen FE Rekompositions-Plan ausführen kann. Da ich mich oft an verschiedenen Orten aufhalte, ist ein Fitness-Studio für mich nicht sinnvoll.
Ich muss stark auf meine Finanzen achten, weshalb ich mir jetzt (auch aus Platzgründen, 13 m² Zimmer in einer WG) nicht die Wohnung mit Geräten vollstellen kann, aber ich bin zuversichtlich dass für ein paar Hanteln Platz gemacht werden kann.
Trotzdem bin ich unsicher: Welche Gewichte bräuchte ich (als „untrainierte“ vom Kraftstand her) und kann ich die FE-Rekomposition mit Kurzhanteln durchführen? Hatte auch überlegt, aus dem Strong-Girls-Plan passende Übungen rauszusuchen aber ich möchte schon das Gesamtpaket mal ausprobieren =)
Im Voraus schonmal vielen Dank fürs Lesen!
Hallo Amelie,
am besten lässt du dich mal ausführlich im Forum oder der Frauen Facebook-Gruppe beraten. Denn du benötigst ein sinnvolles Gesamtkonzept und ausführliche Beratung.
Forum: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
FB Gruppe Frauen: https://www.facebook.com/groups/880341651995973/?fref=nf
Dankeschön für die schnelle Antwort. Habe es tatsächlich geschafft mich beim letzten Workout zu verletzen, nun ist mein Oberschenkel taub und die Ärztin sagte mir ich könne mit 6 Wochen Sportpause rechnen. Aber werde dann auf das Forum zurückkommen (in der FB-Gruppe bin ich bereits).
Hallo liebes Team!
Seit 2 Wochen studiere ich intensiv eure Seiten und bin begeistert.
Ich will endlich loslegen. Als absoluter Anfänger
bin ich natürlich komplett untrainiert. Was ich nun nicht verstehe ist,
wie ich mein Anfangsgwicht beim Strong girl Trainingsplan 3xdie Woche
ausrechne. Ich hab echt alles durchgeschaut aber ich versteh es nicht.
Bei den Kraftstandards steht für Untrainierte
Kniebeugen x0,5 Kreuzhebenx0,6 Bankdrückenx0,4 Schulterdrückenx0,2
Bin 1,75m, wiege 62kg und hab einen KFA von ca. 25% :(
Bedeutet das, daß ich bei Kniebeugen ca 30kg auf die Langhantel packe?
Das schaff ich nie und nimmer…und damit dann noch mind. 3×5 Sätze..no way
Ich brauche bitte eure Hilfe mit den Gewichten.
DANKE und lg Diana
PS: Ich kann z.b. 2 min Planken…dafür krieg ich aber nicht mal ansatzweise auch nur einen einzigen Klimmzug hin :(
Freu mich auf die Zeit wenn ich stark werde ;)) Danke schon mal für die Hilfe!!!
Hallo,
ich bin absoluter Anfänger und habe noch nie Krafttraining gemacht.Mit wieviel Kg Hanteln soll ich beginnen?Ich habe mir 2 Kurzhanteln (Hantelscheiben) mit je 15kg also insgesamt 30 kg besorgt. Ist das für den Anfang in Ordnung? Brauche ich später auch noch eine Langhantel? Möchte das Training in den eigenen 4 Wänden absolvieren. Ich habe einen zierlichen Körperbau, wiege 55 kg bei einer Größe von 163, 26 %KFA und möchte meinen Körper straffen und formen. Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt, kaum Zucker nur Vollkornprodukte, Gemüse und in Maßen Obst und natürlich viel Eiweiß.
LG
Steffi
Hallo,
danke für den tollen Plan!
Das ist jetzt vielleicht eine dumme Frage, aber bei dem Plan (3x/Woche).
Macht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag „nur“ 4 Übungen durchführt?
Oder ist es so dass man am 1.Tag ABA macht, am zweiten BAB und am dritten wieder ABA?
Könnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.
Danke, Lea
„Macht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag “nur” 4 Übungen durchführt?“
So.
„Könnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.“
Die Frage ist zu unspezifisch. Es kommt darauf an, was du damit machen willst.
Also versteh ich das richtig. Bei der 3×5-8 steigere ich mit jedem Satz das Gewicht????
Formulier die Frage nochmal richtig aus.
Steigerung ist eigentlich sehr klar beschrieben:
„Sobald du volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.
Du bleibst so immer in dem Bereich zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das bewätigte Gewicht steigern kannst.“
Ich verstehe die Frage so, dass unklar ist, ob frau nach dem ersten Satz mit sauberen 8WH schon für den 2. Satz der laufenden Übung steigern soll. Die letzte mögliche Unklarheit wäre IMHO raus, wenn du in etwa so formulieren würdest (implizit steht es im Artikel)
———-
“Sobald du *in allen Sätzen* volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht *in der nächsten Trainingseinheit* steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.
Ich habe deine Verbesserungsvorschläge übernommen. Danke dafür.
Hallo,
erst mal richtig toller Artikel. Es heisst man soll den ganzen Körper trainieren, aber was ist wenn ich an Bein und Po mehr Muskelmasse haben möchte? Trainiere ich dann nach den Ganzkörpertraining, soll ich noch extra Übungen speziell nur für die Beine und Po machen?
Und ich hab manchmal nach dem Kreuzheben Rückenschmerzen ist das normal ? Ich würde auch gerne einen stärkeren Rücken haben wollen.
Hallo!
Wo liegt der Unterschied zwischen diesem und dem FE Muskelaufbau Trainingsplan? In einem Beitrag von euch habe ich gelesen, dass Frauen auch alle Trainingspläne für Männer problemlos machen können. Ich wollte mit dem FE Trainingsplan anfangen, nur jetzt bin ich etwas verunsichert, ob ich nicht doch diesen hier machen soll?
Fang mit unserem Plan an, wenn du Anfängerin bist. Strong Girls ist ein Mix und damit ein komrpomiss (für Anfänger & Fortgeschrittene). Hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ lies davor die Stickies.
Hi, ich habe große Hemmungen vor euren empfohlenen Übungen. Ich bin Anfängerin, habe einen Kf Anteil von 40% und die Geräte im Studio sind meist besetzt von muskelbepackten Kerlen. Ist es demnach sinnvoll, bis ich mein Zielgewicht/ Kf Anteil (Diät) erreicht habe, an den Geräten zu trainieren? Gerade im Oberkörper Kämpfe ich schon mit 5-10kg.
Kannst ruhig vorerst so trainieren. Mit der Zeit kannst du dann zu freien Übungen wechseln.
Hallo :)
Ist es auch möglich beim 3x pro Woche Plan Plan A und Plan B an allen drei Tagen zu machen? Oder ist das dann zu viel?
LG Kiara
Du meinst an einem Tag Plan A und direkt danach Plan B? Das Ganze 3 mal pro Woche?
Da solltest du lieber splitten, wenn du dafür schon fit genug bist;)
Sehr guter Artikel, ist mir seeeehr hilfreich! Danke! :)
Kleine Frage:
Bei der Zusammensetzung des Trainingsplans habt ihr gute Beispiele mit Wochentagen geschildert.
Ist es auch möglich eine Woche 2xKrafttraining und die nächste Woche 3xKrafttraining zu machen? Oder sollte die Zusammensetzung unter der Woche immer gleich sein?
Das kannst du natürlich machen ;) Schaue einfach, dass du mindestens 1 Tag Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten hast.
Danke Johannes :)
Darf ich nochmals kurz fragen: an den nicht-Krafttrainings-Tagen, an welchen ich aber oft Cardio machen werde, sollte ich genau so viele Kohlenhydrate essen wie an Trainingstagen mit Krafttraining? Oder gibt es da einen Unterschied? Ich habe bisher bei Cardio-Tagen möglichst wenig Kohlenhydrate zu mir genommen um die Fettreduktion zu beschleunigen, jedoch bin ich mir nicht mehr ganz so sicher ob dies der richtige Weg ist.
Super Artikel…Perfekt für die guten Vorsätze für 2014 ;)
Eine kleine Frage hätte ich aber dennoch:
Gibt es eine alternative für Klimmzüge???
Ich bekomme nämlich noch nicht mal einen sauber hin :(
Klar, schau in unseren Klimmzugartikel. Einfach ein Band nutzen und reinstellen oder an einer Maschine mit Gegengewicht machen. Oder den Latzug benutzen.
Danke für die Rückmeldung! Gäbe es denn evtl. auch eine alternative für zu Hause – ohne Geräte und ohne Türrahmenstange? Bzw. wäre es auch i.O. wenn ich diese Übung ganz weglassen würde?
Hallo Johannes,
ich bin 31 Jahre, 161 cm groß und wiege derzeit 61 Kilo. Mein Ziel ist es ein paar Kilos (3 KG) abzunehmen und meinen Körper zu formen. Ich mache seit 3 Monaten Krafttraining und bin von Natur aus muskulös veranlagt. Mein Fettanteil ist allerdings noch etwas zu hoch, so dass die Muskeln noch) nicht zur Geltung kommen, wobei man schon sieht, dass ich Sport mache.
Ich trainiere 3 Mal die Woche im Fitnessstudio, wobei ich immer 20 Minuten aufwärme (Stepper, Rudergerät), dann 45 Minuten Krafttraining mache und am Ende noch mal 30 Minuten Cardio(Crosstrainer). Einmal die Woche gehe ich dann noch zusätzlich eine knappe Stunde Joggen.
Meinst Du mit diesem Trainingsplan habe ich Erfolg, oder ist der Cardioanteil zu hoch? Bei den Gewichten versuche ich mich regelmäßig zu steigern und spüre am Tag nach dem Training, dass ich ordentlich was „geleistet“ habe.
Hi Andrea,
dein Trainingsprogramm sieht auf den ersten Blick brauchbar aus. Allerdings ist das Training beim Abnehmen nur ein kleiner Baustein. Den viel größeren Hebel hast du durch deine Ernährung.
Deshalb mal am Besten den Abnehmen Guide lesen: https://fitness-experts.de/abnehmen
Ist Training nötig zum Abnehmen? > https://fitness-experts.de/abnehmen/training-noetig-um-abzunehmen
Würde es schaden wenn ich beim alternierenden Plan in beiden Teilen Kniebeugen einbaue? ALso sie im Plan B zusätzlich durchführe?
Das kannst du durchaus machen. Da kommt dann sowas wie bei diesem hervorragenden Programm heraus: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe
Vielen Dank für deine Antwort! Die Kreatin-Seite hatte ich schon gelesen, ich wurde nur nicht richtig daraus schlau ob es gerade für Frauen,die ja meistens eher schlanker aussehen wollen, richtig ist. Solang mich mein Training noch so fordert wie momentan der Fall werde ich dann erstmal noch darauf verzichten.
zu kreatin gibts auf dieser seite einen extra artikel (–> supplements –> kreatin).
das wasser wird in den muskeln eingelagert, also erscheinen die etwas praller. gegen cellulite wirkt – entgegen vieler werbung – eigentlich nichts so recht außer die elimination dieses subkutanen fettgewebes (was sich danach wieder aufbaut). s. englische wikipedia.
bei einigen scheint aus bisher ungeklärten gründen kreatin keine wirkung zu haben (non-responder).
die bedeutsamste unerwünschte nebenwirkung ist bei genetisch veranlagten männern die mögliche beschleunigung des üblichen männlichen haarausfalls (male hair pattern baldness).
wenn du auf kreatin ansprichst, wirst du auch intensiver trainieren können. allerdings sind anfangs die trainingsreize, die ja den muskelaufbau erzeugen, auch ohne kreatin sehr stark – deine entscheidung.
Auch von mir vielen Dank für diesen tollen Artikel! Er bestätigt mich dass ich jetzt, nach einer Ewigkeit wirkungslosem Training im Studio, endlich auf dem richtigen Weg bin (hoffentlich sieht man das auch bald..). Jetzt habe ich aber noch eine Frage: Ich habe mir vor kurzem das von euch empfohlene Whey besorgt, da ich es nicht schaffe nur durch echte Nahrung auf meine Eiweißmenge zu kommen. Jetzt überlege ich, ob es für mich sinnvoll wäre, auch Kreatin zu nehmen? Oder hat das bei Frauen bzgl. der Figur und durch die wasserbindende Wirkung eher negative Effekte? Ich lese überall etwas anderes – einige behaupten, Kreatin würde bei Frauen sogar gegen Cellulite wirken, andere warnen wegen angeblicher negativer Effekte vor der Einnahme. Was meint ihr?
Vielen Dank für eure tollen Artikel, die tolle Homepage und die guten Ratschläge. Ich bin total begeistert. Da ich nicht im Studio trainiere, sondern nur zu Hause, habe ich bisher nur vor mich hingeeiert und keine Erfolge erzielt. Mit euren Plänen habe ich innerhalb weniger Wochen schon deutlich sichtbare Erfolge erzielt – Tendenz steigend. Und es macht Spaß :-)
Freut uns sehr! :)
Mit welchem Gewicht sollte man denn bei den Kettlebell Swings starten? Und gibts bei der Ausführung irgendwas zu beachten?
lg
Carlotta
Super Artikel!
Jetzt wäre es noch super, wenn Ihr die „Kraftstandards Männer“ auch für Frauen als PDF rausbringen würdet- quasi „Kraftstandards Frauen“… :-)
LG
Simone
Hallo :)
Erstmal Kompliment für den Artikel!
Wo verordnet ihr denn die Dips?
Sind Arnold-Dips vergleichbar mit denen an den Barren?
Die fehlen in Eurer Auflistung.)
Lg Nancy
Danke Nancy für den Hinweis. Ich habe Dips noch hinzugefügt.
Arnold Dips isolieren den Trizeps viel stärker als normale Dips. Diese treffen stärker die Brust- und Schultermuskulatur (den Trizeps aber auch).
Danke für diesen guten Artikel!
Gefällt mir gut das ihr auch etwas nur für Frauen entwickelt habt!
Der Trainingsplan ist ziemlich gleich wie der von 3X5 TP, oder gibt es dabei einen kleinen / grossen Unterschied?
Frage deshalb, da ich seit 7 Monaten mit einem GK trainiere und auf einen neuen TP umstellen möchte. Mein jetziger TP beinhaltet 11 Übungen, bin dabei sicher 50-60min beschäftigt, bei konzentrierter ausführung, konnte auch eine langsame Progression erzielen aber sehe troztdem keine grossen Unterschiede an mir, ausser einem Knackigeren Po ;)
Spielt es nun eine Rolle ob ich diesen TP oder eher 3×5 ausführe, oder empfehlt ihr einen anderen Plan welcher nicht primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung dient?
LG Maria
Hi Maria, dieser Plan hier hat schon sehr viele Ähnlichkeiten mit dem 3×5 Plan. Wobei wir ja hier von 3×5-8 sprechen ;)
Wähle einfach für die Grundübungen für jede Bewegung des Trainingstemplates und konzentriere dich zu erst auf die Perfektionierung der Technik. Danach den Fokus auf kontinuierliche Steigerung der Gewichte legen. Dann siehst du auch bald richtige Veränderungen.
Was versteht man unter „ungeeignete Proportionen“ bezogen auf die Nichteignung um GÜ auszuführen? Verhältniss der Körperteile (Arme/Rumpf/Beine zueinander)? bitte ein Bsp.
mit extrem kurzen armen, einem sehr kurzen oberkörper und ganz langen beinen wirst du keine olympiasiegerin im gewichtheben und auch keine kreuzheben-weltrekorde aufstellen.
allerdings kann man sich mmn durchaus einige übungen erleichtern, bevor man sie durch evtl. etwas weniger effektive ersetzt. bspw im obigen fall das kreuzheben mit einer erhöht stehenden hantel (scheiben drunterlegen/im powerrack auf ablage stellen) ausführen.
ein kurzer oberkörper + lange beine resultiert auch in einer starken oberkörpervorlage bei kniebeugen, bsd bei low bar, weshalb da eher high bar geeignet ist.
aber bevor die damen jetzt denken „huch, ich habe ja so lange beine :) , also funktioniert das alles nicht“: wir sprechen hier von eignung und selektion in der weltelite. fast jede kann kniebeugen und kreuzheben technisch korrekt ausführen, vor allem weil frauen über viele flexibilitätsprobleme der männer nur müde lächeln können. die tabelle soll ja auch, wie im text geschrieben, nur alternativen bieten zu den langhantelübungen. entweder als zwischenlösung, bis man diese korrekt ausführen kann. oder weil es bestimmte ziele oder eben ganz individuelle besonderheiten gibt.
Gefällt mir gut!
Alles ist schön ausführlich geschildert und man hat trotz Plan noch die Möglichkeit, eigene Schwerpunkte zu setzen. Ich finde es eh super, dass ihr mit eurer Seite nicht nur Männer ansprecht und dass ihr auch für Frauen einen Ganzkörperplan empfehlt. Die meisten Ratgeber für Frauen konzentrieren sich nur auf Beine und Po, als ob man die obere Körperhälfte nicht bräuchte.
Grüße
Carlotta
Danke ;)
Und zum zweiten Teil: Wie wahr, wie wahr!
Die Konzentration auf den Unterkörper ist das Eine. Aber wenn einem dann erklärt wird, dass man mit etwas Beinabheben auch nur irgendetwas verändern könnte, grenzt ist das nichts anderes als Verarschung.
Das stimmt. Ich bin ja froh, dass ich in meinem Fitnessstudio machen kann, was ich will und keine strengen Vorgaben von irgendwelchen Trainern bekomme, die evtl noch elektronisch überwacht werden. Das krieg ich häufig von Bekannten mit und die Trainingspläne sind meist Blödsinn. Viele Wiederholungen mit kaum Gewicht.
Leider ist in den meisten Fitnessstudios nicht das oberste Interesse den Trainierenden zu helfen.
Hi, spannender Artikel!
Bin überrascht über die überschaubare Anzahl Übungen.
LG
Du meinst die geringe Anzahl an Übungen pro Trainingseinheit bei Trainingsplan A und B?
Ja, sowohl die Anzahl Übungen an sich als auch die Wdh…
Ich muss dringend nochmal mit meinem Trainer sprechen ;-)
Ja wenig Übungen, da du komplexe Mehrgelenksübungen machst und nicht jeden kleinen Muskel einzel trainierst.
Die Anzahl der Whd ist deswegen gering, weil das Gewicht auf der anderen Seite hoch ist. Der Fokus muss auf der ständigen Steigerung der Gewichte liegen.
Wenn du Fortgeschritten bist, kann man auch noch weitere Übungen oder mehr Sätze ergänzen. Aber nicht am Anfang.
Huhu. :)
Toller Artikel!
Was heißt denn BWE in dem Plan zu den Grundübungen?
Lg
Body Weight Exercises – Also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
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