Cellulite – was Frau wirklich tun kann & was nichts bringt

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Willst du endlich straffe Beine und einen schön geformten Po? Aber leider macht dir die Cellulite einen Strich durch die Rechnung? Fragst du dich, wie du diese Dellen und Unebenheiten wegbekommst?

Mit dem Frauenproblem „Cellulite“ wird sehr viel Schindluder getrieben. Cremes, Massagen, Algenwickel und all der wilde Blödsinn. Nichts davon hilft wirklich! Aber eine ganze Industrie nutzt deine Wünsche und Hoffnungen massiv aus.

Zeit mit den Unwahrheiten aufzuräumen und herauszufinden, was du wirklich gegen Cellulite tun kannst.

Hast du Cellulite?

Cellulite beschreibt Unebenheiten oder „Dellen“ in der Haut, weshalb sie auch Orangenhaut genannt wird.

Die folgende Abbildung zeigt verschiedene Schweregrade der Cellulite, definiert nach der Menge an „Dellen“ im Pobereich.

Erkennst du dich hier wieder und fragst dich, was du gegen deine Cellulite tun kannst? In diesem Artikel erfährst du, was dir wirklich hilft!

80-90% aller Frauen sind betroffen. Cellulite gehört zum Frausein!

80-90% aller Frauen haben Cellulite an den Oberschenkeln oder dem Po ¹Emanuele E. Cellulite: advances in treatment: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):725-30. doi: 10.1016/j.clindermatol.2013.05.009. PubMed PMID: 24160277.. Da fast alle Frauen Cellulite haben, ist diese viel eher weibliche Normalität als ein problematischer Makel.

Durch digital stark bearbeitete Fotos in offline- und online-Medien bekommt man aber oft (unbewusst) einen anderen Eindruck. Intuitiv unterschätzen viele, wie weit verbreitet Cellulite in Wahrheit ist ²Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5. Review. PubMed PMID: 25940753.. Ein Ausflug ins lokale Schwimmbad ist übrigens eine gute Gegen-Therapie.

Warum hat Frau Cellulite?

Deine Haut ist mit dem darunterliegenden Muskel durch sogenannte Kollagenstränge verbunden. Bei Frauen verlaufen diese Kollagenstränge senkrecht zur Hautoberfläche.

Die Kollagenstränge sind das entscheidende Problem bei Cellulite. Sie ziehen deine Haut punktuell nach unten. Die Folge ist eine unebene Hautoberfläche.

Je mehr Fett du hast, welches die Kollagenstränge zwischen Haut und Muskeln umgibt, desto mehr werden diese unter Spannung gesetzt. Bei Fettzunahme dehnen sich die gelben Fettzellen immer weiter aus. Nimmst du Fett ab, schrumpfen sie.

Männer haben praktisch nie Cellulite, da die Kollagenstränge in ihrem Bindegewebe eher schräg oder gitternetzartig „nach unten ziehen“.

Wie entwickelt sich Cellulite?

Ob du generell zu Cellulite neigst, hängt stark von deiner Genetik ab. Die Genetik bestimmt, wie stark du dazu neigst Kollagenstränge auszubilden. Dafür kannst du erstmal nichts! 

Darüberhinaus gibt es beeinflussbare Faktoren wie zu viel Fett, Rauchen, wenig Sport oder schlechte Ernährung, die deine Cellulite verstärken können.

Dr. E. Emanuele erklärt die Entstehung von Cellulite im Journal „Clinics in Dermatology“ in den folgenden Schritten³Emanuele E. Cellulite: advances in treatment: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):725-30. doi: 10.1016/j.clindermatol.2013.05.009. PubMed PMID: 24160277.:

1. Träger des Gens ACE I/D (D allele) haben stärkere Probleme mit der lokalen Durchblutung des Unterhautfettgewebes an Schenkeln und Po.
2. Durch diese Genvariante kommt es schneller zu Sauerstoffmangel (Hypoxia) an den betreffenden Stellen.
3. Sauerstoffmangel führt zu Entzündungen und zu Bindegewebe-Neubildung.
4. Nun entstehen neue Kollagenstränge, die das Unterhautfettgewebe mit der darüberliegenden Haut verbinden.
5. Deine Haut bekommt „Dellen“ und es entwickelt sich Cellulite.

Es ist nicht wichtig, diese biologischen Prozesse genau zu verstehen. Du weißt ja selbst, ob du Probleme mit Cellulite hast oder nicht.

Doch das Verständnis der Ursache weist uns den Weg zu den Möglichkeiten, die du hast, um gegen Cellulite vorzugehen.

Schauen wir uns an, was du also gegen Cellulite tun kannst.

I. Was bringt NICHTS oder KAUM etwas gegen die Cellulite?

Es gibt eine unfassbare Zahl an Mitteln und Methoden, die gegen Cellulite helfen sollen: Anti-Cellulite-Cremes mit 263 verschiedenen Inhaltsstoffen, Laser-, Schallwellen- sowie Hochfrequenztherapie, Massagen und mechanische Stimulation, chirurgische Eingriffe wie Subcision, Injektion von Clostridium histolyticum, CO2-Therapie, Infrarot-Therapie, Kompression und Vieles mehr.

Die Entwicklung so vieler Anti-Cellulite-Methoden ist ein starker Hinweis darauf, dass nichts davon wirklich funktioniert. Ansonsten müsste man nicht ständig etwas Neues anbieten. Würde bei Cremes ein Inhaltsstoff wirklich wirken, müsste man nicht Unmengen an verschiedenen Substanzen beimischen.

Systematische Untersuchungen zeigen meist keinen Effekt oder nur einen sehr kleinen, wobei die Langfristigkeit dieser Ergebnisse unklar ist ⁴Sainio EL, Rantanen T, Kanerva L. Ingredients and safety of cellulite creams. Eur J Dermatol. 2000 Dec;10(8):596-603. PubMed PMID: 11125320..

Dr. Molly Wanner von der medizinische Fakultät der Harvard University zieht folgenden Schluss:⁵Wanner M, Avram M. An evidence-based assessment of treatments for cellulite. J Drugs Dermatol. 2008 Apr;7(4):341-5. Review. PubMed PMID: 18459514.

„Die besten der momentan verfügbaren Behandlungen zeigen höchstens geringe Verbesserungen der Cellulite, wobei die meisten nicht dauerhaft sind“⁶Original-Zitat: “The best of the currently available treatments have, at most, shown mild improvements in the appearance of cellulite, most of which are not maintained over time.”.

Oder Khan von der University of Medicine and Dentistry New Jersey:

Trotz der großen Zahl von Behandlungen, die alle behaupten irgendwie zu wirken, tun dies nur sehr wenige und viele davon mit unvorhersehbaren Ergebnissen. ⁷Khan MH, Victor F, Rao B, Sadick NS. Treatment of cellulite: Part II. Advances and controversies. J Am Acad Dermatol. 2010 Mar;62(3):373-84; quiz 385-6. doi: 10.1016/j.jaad.2009.10.041. Review. PubMed PMID: 20159305..

PD Dr. Dipl. Phys. T.M. Proebstle vom Universitätshautklinik Mainz zieht 2010 folgenden Schluss ⁸Proebstle TM. [Cellulite]. Hautarzt. 2010 Oct;61(10):864-72. doi: 10.1007/s00105-010-1986-8. Review. German. PubMed PMID: 20865236.:

Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass die meisten Verfahren, die zur Zellulitisbehandlung eingesetzt oder empfohlen werden, derzeit noch nicht vollumfänglich in ihrer Wirkung geprüft sind.

PD Dr. Dipl. Phys. T.M. Proebstle
Universitätshautklinik Mainz

Lediglich die minimal-invasive 1440 nm-Lasertherapie und die Schallwellentherapie könnten möglicherweise „etwas bringen“ ⁹Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5. Review. PubMed PMID: 25940753.. Doch die Studien sind oft von schlechter Qualität, haben zu wenige Teilnehmer, keine Kontrollgruppen und zeigen oft widersprüchliche Ergebnisse.

Seriöserweise kann man nichts davon wirklich empfehlen. Solange das so ist, setze lieber an den Ursachen an. Mit dem Anti-Cellulite-Actionplan erfährst du genau wie.

II. Anti-Cellulite-Actionplan: Was kannst du gegen Cellulite tun?

Das Problem bei der Cellulite sind meist nicht nur ein paar Hautunebenheiten. Häufig tritt die Cellulite in Verbindung mit einem zu hohen Körperfettanteil, zu wenig intelligentem Training und schlechter Ernährung auf.

In diesem Dreiklang entsteht eine „Unförmigkeit“ deiner Problemstellen, die oft über das reine Cellulite-Problem hinaus geht.

Wenn du an den Ursachen ansetzt, kannst du sehr viel dagegen tun. Die Form deiner Schenkel und des Pos werden sich dadurch stark verbessern und deine Cellulite wird zurückgehen und viel weniger auffallen. Sie wird vermutlich nicht zu 100% verschwinden, aber sich doch wesentlich verringern!

Arbeite an den folgenden Schritten:

A) Übergewichtig? Abnehmen und anschließend Gewicht halten

Erstes Ziel sollte immer die Reduktion von Fett sein. Je weniger Fett an Beinen und Po vorhanden ist, desto weniger stark sind Cellulite-Dellen ausgeprägt. Die Kollagenstränge werden weniger stark unter Spannung gesetzt und führen folglich zu weniger Zug auf deine Hautoberfläche.

Zu viel Fett hast du, wenn dein Körperfettanteil etwa über 25% liegt. (Hier herausfinden, wie hoch dein Körperfettanteil ist). Liegst du darunter, gehe weiter zum nächsten Punkt. Abnehmen von Fett macht deine Cellulite besser – mit wenigen Ausnahmen ¹⁰Smalls LK, Hicks M, Passeretti D, Gersin K, Kitzmiller WJ, Bakhsh A, Wickett RR, Whitestone J, Visscher MO. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg. 2006 Aug;118(2):510-6. PubMed PMID: 16874227. ¹¹Rawlings AV. Cellulite and its treatment. Int J Cosmet Sci. 2006 Jun;28(3):175-90. doi: 10.1111/j.1467-2494.2006.00318.x. PubMed PMID: 18489274.. Je mehr Unterhautfettgewebe du hast, desto mehr wird eine Fettabnahme deine Cellulite positiv beeinflussen.

Auf folgendem Bild siehst du, was eine Fettabnahme von 4,5 kg bewirken kann. Auch wenn die Cellulite hier nicht besonders stark ausgeprägt war, für das Aussehen ist die Form viel wichtiger. Ganz nebenher verbessert sich die Cellulite.

Abnehmen kann man intelligent oder nahezu wirkungslos angehen. Wichtig ist, dass du Fett abnimmst und nicht nur Muskeln und Wasser (wie bei Fastenkuren oder schlechten Diäten). Letzteres wird deine Cellulite nicht verbessern.

Weiterhin solltest du möglichst selten viel Gewicht zu- und wieder abnehmen. Dieses Jojo-Diäten kann bei Frauen nach und nach zu mehr Fetteinlagerungen im Unterkörper führen.

Wähle intelligente Diäten, welche Trainingspläne und strukturierte Refeeds optimal aufeinander abstimmen und optimale Makronährstoffe sowie Diätpausen uvm. integrieren.

Empfehlenswert sind folgende Diäten:

• Für langsames Abnehmen ist die BURN-Diät perfekt geeignet.
• Willst du richtig schnell abnehmen, tu dies mit der High Speed Diät.

Im Anschluss sind deine dauerhaften Gewohnheiten entscheidend, um nicht wieder zuzunehmen.

B) Viel Training von Bein- und Pomuskeln (Muskeln neben der Cellulite)

Richtiges Training hilft auf zwei unterschiedliche Arten gegen die Cellulite:

1.) Muskelaufbau an Beinen und Po: straffere und prallere Haut

Muskeln drücken von innen gegen die darüberliegende Fettschicht und Haut. Deine Hautoberfläche wird dadurch praller und glatter. Diesen Effekt musst du natürlich dagegen abwägen, ob dir deine Beine und dein Po nicht sowieso schon zu stämmig sind.

Muskelaufbau erfolgt nur durch schweres Krafttraining in nennenswertem Ausmaß. Dafür brauchst du freie Gewichte und/oder Maschinen. Wähle intelligent durchdachte Krafttrainingspläne wie die Fitladies Fitladies #START, Fitladies #ONE oder Fitladies #TWO  – je nach Trainingsstand.

Ganz praktisch heißt das: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Lunges, Hyperextensions, Beincurl usw. – alles, was deinen Quadtrizeps, deine Oberschenkelrückseite und deine Pomuskeln (Glutaeus) trainiert, ist gut gegen deine Cellulite.

2.) Steigerung der Durchblutung im Unterhautfettgewebe

Ein weiterer positiver Effekt hat das Training auf die Durchblutung im Unterhautfettgewebe ¹²Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am JPhysiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. Epub 2006 Sep 19. PubMed PMID: 16985258..

Eine bessere Durchblutung führt zu …

• > besserer Sauerstoffversorgung.
• > weniger Entzündungen.
• > weniger Kollagenentwicklung.
• >>> weniger Cellulite.

Für eine bessere Durchblutung ist sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining geeignet. Wichtig ist nur, dass die Muskeln unter der Cellulite arbeiten. Denn durch die Muskelkontraktionen leitet dein Körper automatisch mehr Blut in die arbeitende Muskulatur. Schließlich werden dort mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt. Außerdem müssen Abfallstoffe abtransportiert werden.

3. Besondere Effekte durch intensives Training?

Man sieht oft Frauen, die mit Mini-Gewichten trainieren oder nur „leicht“ joggen. Wichtig scheint dabei, dass das Training „schonend“ abläuft und nicht zu anstrengend wird.

Verstärkt wird dieser Ansatz bei Sport-Anfängerinnen, die wenig Erfahrung damit haben, zu welchen Leistungen der eigene Körper wirklich im Stande ist.

Doch die Magie beim Sport kommt oft erst in den höheren Intensitätsbereichen zur Wirkung:

• Für Muskelaufbau und die daraus resultierenden Straffungseffekte musst du mit schweren Gewichten trainieren und ans Limit gehen.
• Für eine starke Fettmobilisierung, eventuell gerade auch des Unterhautfettgewebes, brauchst du eine hormonelle Stoffwechsellage, die durch starke Belastung entsteht.
• Hungerunterdrückende Effekte durch Training sind vor allem bei intensivem Training zu beobachten.

Willst du diese Effekte nutzen, stelle sicher, dass ein guter Teil deines wöchentlichen Trainings aus intensivem Krafttraining, forderndem Ausdauertraining, Intervallen oder anderen Sportarten besteht, bei denen sich dein Körper in der Summe mindestens 20 Minuten lang am Limit befindet.

Nichts gegen Kurse, Yoga oder Isomattengymnastik! Alles hat seinen Platz und Wert. Aber wenn sich dein Körper wirklich verändern soll, brauchst du intensives Training.

C) Anti-entzündliche Effekte durch gute Ernährung

Entzündungen könnten eine wichtige Rolle für die Bildung der Kollagenstränge spielen. Willst du möglichst wenige Entzündungen durch die Ernährung produzieren, gilt:

• Nicht zu viel essen. Übrigens führt Abnehmen allein schon zu einer Reduktion der Entzündlichkeit.¹³Bianchi VE. Weight loss is a critical factor to reduce inflammation. Clin Nutr ESPEN. 2018 Dec;28:21-35. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.08.007. Epub 2018 Sep 3. Review. PubMed PMID: 30390883.
• Extreme Blutzuckerschwankungen vermeiden, indem du hochverarbeitete Kohlenhydrate zurückfährst.
• Weniger Omega-6 Fettsäuren (Pflanzenöle, verarbeitete Lebensmittel), dafür mehr Omega-3 Fettsäuren (Fisch, Meeresfrüchte).

Wie sieht das konkret aus?

Ernähre dich mit viel Obst, Gemüse, Beeren und guten Fetten aus Nüssen, mit Fisch/Meeresfrüchten und anderen mageren Proteinquellen. Ersetze möglichst viele andere Lebensmittel schlechter Qualität durch diese Lebensmittelgruppen.

Ganz nebenher führst du dir durch eine solche Ernährung auch viele sekundäre Pflanzenstoffe zu. Möglicherweise spielen Polyphenole bei Cellulite eine besondere Rolle.

Polyphenole: Dunkle Schokolade und Beeren

Die Effekte von Sauerstoffmangel werden hauptsächlich über das Protein HIF1A vermittelt. Polyphenole können die Aktiviät des HIF1A reduzieren ¹⁴Daleprane JB, Schmid T, Dehne N, Rudnicki M, Menrad H, Geis T, Ikegaki M, Ong TP, Brüne B, Abdalla DS. Suppression of hypoxia-inducible factor-1α contributes to the antiangiogenic activity of red propolis polyphenols in human endothelialcells. J Nutr. 2012 Mar;142(3):441-7. doi: 10.3945/jn.111.150706. Epub 2012 Jan 25. PubMed PMID: 22279137..

Dieser theoretische Mechanismus ist noch weit davon entfernt, eine handfeste Cellulite-Therapie zu sein. Doch zumindest ist es vielversprechend. Es ist auf jeden Fall kein Fehler, polyphenolreiche Lebensmittel zu essen.

Polyphenolreiche Lebensmittel sind ¹⁵Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richestdietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database.Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20. doi: 10.1038/ejcn.2010.221. PubMed PMID: 21045839.:

• dunkle Schokoloade mit hohem Kakao-Anteil (1664 mg / 100 g)
• schwarze Oliven (569 mg / 100 g)
• Blaubeeren (560 mg / 100 g).
• Pflaumen (377 mg / 100 g)
• Brombeeren (260 mg / 100 g)
• Erdbeeren (235 mg / 100 g)
• Filterkaffee (214 mg / 100 g)

Gemeinsam ist diesen Lebensmitteln oft eine schwarze oder dunkelblaue Farbe.

D.) Spar dir das Geld für Cremes und andere Wundermittelchen

Diese bringen nichts. Und selbst, wenn irgendwas davon 1-2% bringen würde –  was ist das schon mit dem Blick aufs große Ganze? Konzentriere dich lieber darauf, an den Ursachen anzusetzen.

Mit geringerem Körperfettanteil, viel Training und guter Ernährung winken dir auch viele weitere Vorteile für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und dein Aussehen – über die Reduktion der Cellulite hinaus.

Ganz nebenher erspart es dir den mit dem Kauf von Wundermittelchen verbundenen Kreislauf aus falscher Hoffnung und Enttäuschung.

E.)  Was dann noch an Cellulite übrig bleibt, gehört zum Frausein einfach dazu

Vielleicht wäre jetzt auch ein guter Zeitpunkt, die eigene Wahrnehmung kritisch zu betrachten.

Hier ist Scarlett Johannson, sie wurde 2-mal zur „Sexiest Woman Alive“ gewählt ¹⁶https://de.wikipedia.org/wiki/Sexiest_Woman_Alive. Wenn selbst sie Cellulite hat, muss dein Anspruch dann noch höher liegen?

Sofern dir dein Äußeres wichtig ist und du Cellulite nicht schön findest, ist die beste Haltung folgende:

1. Alles tun, was in deiner Macht steht. Ruhig richtig Gas geben mit Training und Ernährung und für deine Ziele arbeiten.
2. Darüberhinaus gilt es, das zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst und zur weiblichen Normalität gehört.

Sei stolz auf das Erreichte und spar dir unnötigen Stress. Du hast alles getan, was du tun kannst. Die Natur ist nicht fair und du hast dir deine Gene nicht ausgesucht. Es ist nur bedingt empfehlenswert, sich über Dinge aufzuregen, die man nicht ändern kann.

Fazit

Ob du generell zu Cellulite neigst, hängt stark von deiner Genetik ab. Magische Mittel wirken nicht: Vergiss Cremes, Therapien und andere wirkungslose, aber kostspielige Mittelchen.

• Körperfettanteil( KFA) senken: Cellulite wird wesentlich geringer durch die Senkung deines Körperfettanteils (KFA). Empfehlenswerte intelligente Diäten: Für langsames Abnehmen die BURN-Diät. Für sehr schnelles Abnehmen die High Speed Diät.
• Kein Jojo-Diäten mit häufiger starker Gewichtszunahme und Wiederabnahme. So kann sich über die Zyklen immer mehr Fett im Unterkörper ansammeln.
• Richtiger Muskelaufbau mit intelligentem Krafttraining reduziert die Cellulite weiter.
• Viel Training, im Idealfall mindestens 2-3x pro Woche intensives Training (schweres Krafttraining, intensives Ausdauertraining usw.)
• Gute anti-entzündliche Ernährung: Weniger Schrott essen und mehr Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse, Fisch/Meeresfrüchte.

Was sind deine Erfahrungen mit Cellulite? Was hat dir bisher am meisten geholfen? Schreib gerne einen Kommentar.