„Makros“: Kohlenhydrate, Protein/Eiweiß, Fett – alles, was du wissen musst

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. In der Fitnesswelt spricht man oft von „Makros“.

Der Körper benutzt  die Nährstoffe entweder zur Energiegewinnung oder als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile (Muskeln, Fett, Organe, Haut, Knochen, Zellen, Hormone, Enzyme, DNA etc.)

Neben Wasser und Mikronährstoffen sind Makronährstoffe z.T. überlebenswichtig und sichern die normale Funktion des Körpers.

Makronährstoffe – eine Übersicht

Makronährstoffe liefern Energie

• Kohlenhydrate: 4 kcal / Gramm
• Protein: 4 kcal / Gramm
• Fett: 9 kcal / Gramm

Das bedeutet, wenn in einer Nährwertangabe z.B. zu lesen ist, dass ein Lebensmittel 4 g Kohlenhydrate, 2 g Protein und 1 g Fett pro 100 g enthält, dann liefern 100 g dieses Lebensmittels 33 kcal (= 16+8+9).

Vorkommen „Makros“ im Überblick

• Kohlenhydrate (KH) kommen in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Früchten, etc. vor. Sie sind fast immer im Spiel, sobald etwas süß schmeckt (ausgenommen Süßstoffe).
• Protein kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu, etc vermehrt vor.
• Fette sind in Ölen, fettigem Fleisch, Käse, Butter, etc zu finden (weitere Unterteilung in O3 & 6, sowie MUFA, PUFA, SFA und TFA).

Kohlenhydrate – Vorkommen, Bedeutung, Bedarf

Kohlenhydrate kommen in den verschiedenen Formen in der Natur vor. Meistens sind es Zuckermoleküle, die in unterschiedlicher Weise aneinandergereiht sind. Weitere Kohlenhydrat-Formen sind Stärke und Ballaststoffe.

In welchen Lebensmitteln sind viele Kohlenhydrate?

• https://science-fitness.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

Man kann Kohlenhydrate in unterschiedliche Gruppen einteilen:

Zucker

Kohlenhydrate finden sich in einzelnen oder kurzen Zuckermolekülen. Glukose, Fruktose und Galaktose sind die Grundbausteine.

Diese können sich untereinander weiter verbinden zu Maltose (Glukose:Glukose), Laktose (Galaktose:Glukose) oder Saccharose (Glukose:Fruktose).

Vorkommen:

• Früchte: meistens eine Mischung aus Glukose und Fruktose.
• Milchprodukte: Laktose (Milchzucker).
• Haushaltszucker (Saccharose): 50% Glukose, 50% Fruktose.
• Softdrinks: Glukose-Fruktose-Sirup: Meist 55% Fruktose, 45% Glukose. Hat eine hohe Süßkraft.

Stärke

Kohlenhydrate treten als Stärke in Form von langen Ketten aneinandergereihter Glukosemoleküle (bis zu 1000 Stück) auf. Sie sind deshalb nicht nieder-glykämisch und brauchen länger bis sie verdaut sind.

Vorkommen:

• Getreide: Weizen, Haferflocken, Mais, Buchweizen etc.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Weiße/grüne Bohnen
• Kartoffeln, Süßkartoffeln

Ballaststoffe

Eine weitere Form von Kohlenhydraten stellen Ballaststoffe dar. Diese kann der Körper nicht oder kaum direkt als Energie verwerten. Im Gegensatz zu Stärke haben sie nur 1.5 – 3 kcal/g (je nach Typ).

Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden:

• lösliche Ballaststoffe: Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte
• unlösliche Ballaststoffe: Spreu, Kleie, Schalen von Körnern und Samen

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Kohlenhydrate sind nicht essenziell (im Gegensatz zu Protein und Fett). Du musst sie nicht von außen zuführen, um zu überleben. Heißt das, du sollst keine Kohlenhydrate zu dir nehmen? Nein, mit Sicherheit nicht!

Aus Kohlenhydraten kann dein Körper „am einfachsten“ Energie gewinnen. Es sind keine aufwendigen Umwandlungsprozesse oder viel Sauerstoff notwendig. Wenn schnell & viel Energie bereitgestellt werden muss, sind Kohlenhydrate das Energiesubstrat Nr.1. Bei hohen Intensitäten wie bei Sprints oder Krafttraining (oberhalb der aeroben Schwelle) werden ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Aber auch bei niedrigeren Intensitäten wie bei lockerem Joggen oder Radfahren (unterhalb der aeroben Schwelle) werden meist 40-70% (je nach Intensität) der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Wenn dir also eine gewisse Leistungsfähigkeit wichtig ist, sind Kohlenhydrate unverzichtbar.

Wie so oft hängt die richtige Menge an Kohlenhydraten von deiner aktuellen Situation und deinen Zielen ab. Je höher dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität desto mehr Kohlenhydrate benötigst du, um leistungsfähig zu sein. Ausdauersportler (mit sehr hohen Trainingsvolumen) benötigen am meisten. Auch wenn Krafttraining eine noch höhere Intensität besitzt, sind Kohlenhydrate dort oft weniger leistungsbestimmend (aber nicht unbedeutend!). Denn das Trainingsvolumen ist wesentlich geringer als bei Ausdauersportlern.

Für den Muskelaufbau empfehlen wir 3-6 g / kg Kohlenhydrate. Ausdauerathleten nehmen nicht selten 6-9 g / kg Kohlenhydrate zu sich.

Wie viele Kohlenhydrate benötigst du nun aber, wenn die körperliche Leistungsfähigkeit nicht das primäre Ziel ist?

Es gibt eine sehr breite Spanne der möglichen Kohlenhydratzufuhr, bei der Menschen bei guter Gesundheit leben können. Wir halten deshalb nichts von Pauschalempfehlungen, wie bspw. 55% der kcal aus Kohlenhydraten zu beziehen. Viel mehr sollte die individuelle Situation (KFA, Training, Insulinsensibilität etc.) beachtet werden.

Um nicht in Ketose zu fallen, sind ca. 100 – 120 g Kohlenhydrate pro Tag nötig (entspricht für die meisten ca. 1-2 g / kg KH), vorausgesetzt du machst keinen aktiven Sport. Dies ist ein gutes unteres Limit für die Kohlenhydratzufuhr bei normaler Ernährung, denn es ist unklar, ob eine dauerhafte Ketose ein erstrebenswerter Zustand ist.

Wieviel Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Bei ketogenen Diäten (Low Carb Diät, High Speed Diät, PSMF) werden oft weniger als 1 g / kg Kohlenhydrate zu sich genommen. Allerdings gibt es auch „High Carb“ Diäten, bei denen 3-4 g / kg KH zugeführt werden (und dafür wenig Fett).

Wie du siehst, sind Kohlenhydrate nicht die entscheidende Variable für das Abnehmen. Am Ende ist immer die negative Kalorienbilanz entscheidend. Ob man Fett oder Kohlenhydrate reduziert, ist für den Fettverlust egal.

Auch wenn das technisch korrekt ist, zählt in der Praxis aber noch etwas ganz anderes: An welche Diät kannst du dich gut halten? Low Carb Diäten sind für viele Abnehmwillige ein Segen, da zum ersten Mal das Hungergefühl zurückgeht und sie sehr leicht ein Kaloriendefizit erreichen.

Mit abnehmendem KFA und zunehmendem Training (= Insulinsensibilität wird besser), verschiebt sich dies aber oft ins Gegenteil. Dann funktionieren Diäten mit höherem Kohlenhydratanteil bzw. häufigeren Refeeds besser. Besser funktionieren heißt hier: weniger Nebenwirkungen, bessere Adherence.

Auch beim Thema Kohlenhydrate beim Abnehmen lässt sich keine generelle Aussage treffen, sondern es bedarf der Analyse deiner individuellen Situation.

Eiweiß / Protein – Vorkommen, Bedeutung, Bedarf, Gefahren

Eiweiß oder auch „Protein“ ist der Grundbaustein des menschlichen Körpers. Darüber hinaus spielt Protein sowohl für den Muskelaufbau als auch beim Abnehmen eine sehr wichtig Rolle.

Proteine werden im Deutschen auch als Eiweiß bezeichnet. Proteine sind lange Ketten von aneinandergereihten Aminosäuren. Es gibt extrem viele Proteine, die sich vor allem aufgrund ihrer Kettenlänge unterscheiden. Kleine Proteine sind nur 50-100 Aminosäuren lang, das größte kann aus bis zu 30000 Aminosäuren aufgebaut sein.

Vorkommen Protein

Proteine kommen aus vielen unterschiedlichen Quellen und besitzen spezifische Eigenschaften.

Folgende Quellen werden unterschieden:

• Tierische Quellen wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte
• Pflanzliche Quellen: Tofu und Sojaprodukte
• Proteinpulver sowohl auf pflanzlicher (Soja, Erbsen, Reis) als auch auf tierischer Basis (Whey, Kasein, Ei).

In welchen Lebensmitteln ist viel Protein enthalten?

• Eiweißhaltige Lebensmittel

Ist Protein gefährlich?

Es wird viel über die Gefahren von Protein in der Ernährung erzählt. Das meiste davon ist kompletter Unsinn oder trifft nur auf schwer Kranke zu (z.B. bei Niereninsuffizienz).

Mehr Details zu Protein:

• „Protein and Amino Acids“ – National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.

Fett – Vorkommen, Bedeutung, Bedarf, Gefahren

In Zeiten der Low Fat Diäten werden Fette wegen ihres hohen Kaloriengehalts (9 kcal/g) verteufelt, in den letzten Jahren werden sie von Low Carb- und Paleo-Anhängern gefeiert.

Fette sind wichtig für eine gesunde Ernährung und grundsätzlich erst einmal weder gut noch schlecht!

Sie spielen beispielsweise eine große Rolle für die Struktur der Zellwände, bei der Bildung vieler Hormone (Testosteron, Östrogen und weitere) und sind nicht zuletzt ein wichtiger Energiespeicher.

Fett  (oder Triglyceride) sind der ideale Energiespeicher. Mit keinem anderen Makronährstoff kann der Körper so viele kcal auf wenig Raum speichern. Würde man bei einer Person 15 kg Fett durch Glykogen ersetzen wollen, benötigte man dafür 150 kg Glykogen.

In welchen Lebensmitteln ist viel Fett enthalten?

Man kann die Fette in drei große Gruppen einteilen:

1.) Gesättigte Fette

Gesättigte Fette waren lange verteufelt, was sich langsam etwas revidiert. Vor allem eine Aufnahme von vielen Kohlenhydraten in Kombination mit gesättigten Fetten scheint negative Auswirkungen auf viele Gesundheitsmarker zu haben. Abgesehen von diesem Fall ist die Wirkung der gesättigten Fette im Körper umstritten.

Vorkommen:

• Fettes Fleisch
• Eier
• Quark
• Käse

2.) Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette werden regelmäßig mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. So schreibt man dieser Art der Fette beispielsweise zu, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen.

3.) Mehrfach ungesättigte Fette

Den mehrfach ungesättigten Fetten wird viel Gutes zugeschrieben. Eine Reihe von Gesundheitseffekten wie die Senkung des Blutdrucks, Gehirnentwicklung, Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit und vieles mehr wird mit diesen Fetten verbunden.

Vorkommen:

• Avocado
• Olivenöl

Unter den ungesättigten Fetten gibt es die sogenannten essenziellen Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und es treten Mangelerscheinungen auf, wenn sie nicht ausreichend zugeführt werden. Man unterscheidet zwischen den Omega-6-Fetten und den Omega-3-Fetten.

• Omega-3 Quellen: fettiger Fisch, Flachssamen
• Omega-6 Quellen: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, Sesam

Liste mit fettreichen Lebensmitteln:

• Fettreiche Lebensmittel Liste

Ist eine zu geringe Fettzufuhr schädlich?

Zu wenig (gesättigte) Fette in der Nahrung können negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Manche Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (essenzielle Fette). Werden sie nicht von außen zugeführt, treten Mangelerscheinungen auf.

Das gilt jedoch vor allem für die langfristige Ernährung.

Macht eine fettreiche Ernährung dick?

Eine Ernährung mit einem hohen Fettgehalt macht es sehr einfach, zu viele kcal zuzuführen. Im Gegensatz dazu ist es viel schwieriger, sich mit einer fettarmen Ernährung wie bspw. magerem Protein und viel Gemüse zu „überessen“.

Allerdings heißt das nicht, dass man mit einer fettreichen Ernährung automatisch zunimmt. Am Ende geht es um die Menge an Kalorien.

Man kann sogar mit Diäten abnehmen, die einen relativ hohen Fettgehalt vorweisen.

Eine fettreiche Ernährung macht also nicht automatisch dick, kann es jedoch einfacher machen, zu viel zu essen.