BCAAs – Sinnvoll? Dosierung, Einnahme & Wirkung [+Tipps]

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mit BCAAs sind drei spezielle Aminosäuren gemeint:  Leucin, Isoleucin und Valin.

Aufgrund ihrer verzweigten Strukturformel werden sie als verzweigtkettige Aminosäuren bzw. engl. branched-chain amino acids (BCAAs) bezeichnet.

BCAAs werden folgende Wirkungen nachgesagt:

• Förderung des Muskelaufbaus (Erhöhen die Proteinsynthese, v.a. durch Leucin),
• Muskelschutz während einer Diät,
• Reduktion der Ermüdung beim Training,
• Stärkung des Immunsystems (vor allem nach starker Belastung).

Doch geredet wird bei Supplements viel. Was steckt wirklich dahinter?

“Normale” Aminosäuren werden nur zu 25-30 % von Muskeln aufgenommen. Der Rest landet in der Leber, die damit bspw. Glukose, Fettsäuren oder direkt Energie herstellt.

BCAAs hingegen gelangen zu 65-70 % direkt in die Muskulatur und werden dort als Baumaterial verwendet oder dienen als Auslöser für die Proteinsynthese.

Wo kommen BCAAs in der normalen Nahrung vor?

• In hochqualitativen proteinreichen Nahrungsmitteln (Fleisch, Milchprodukte etc.): BCAAs machen ~15-20 % des totalen Proteingehalts aus.
• In Whey Protein: BCAA-Gehalt beträgt ~23-25 %.

Nimmst du als 75 kg schwerer Mensch, 150 g Protein / Tag zu dir (2 g/kg Körpergewicht), bekommst du automatisch 22 – 30 g BCAAs über die normale Ernährung. (Vgl.: 10 g BCAAs ist eine typisch empfohlene Dosis).

Merke: Bei einer proteinreichen Ernährung nimmst du schon einige BCAAs zu dir. Durch Whey-Shakes, erhöht sich die BCAA-Zufuhr noch weiter.

Wirkungen/Effekte von BCAAs

1. Förderung des Muskelaufbaus (Proteinsynthese)

BCAAs, vor alle die Aminosäure Leucin, stimuliert die Proteinsynthese stark. Vermutlich durch ihre Hauptrolle bei der Aktivierung von mTOR. 10 g BCAAs (=30 g Whey Protein) stimulieren die Proteinsynthese maximal.

Allerdings brauchst du für die tatsächliche Muskelproteinsynthese mehr Aminosäuren als nur für die Stimulation notwendig. Mindestens mal die 8 essenziellen Aminosäuren (EAAs) und wahrscheinliche auch noch einige nicht-essenzielle Aminosäuren.¹Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Daher ist es praktisch immer am empfehlenswertesten echte proteinreiche Nahrungsmittel oder Proteinshakes zuzuführen.

Viele Studien, die positive Effekt auf den Muskelaufbau zeigen, vergleichen die BCAA-Gabe mit “nichts”. Es ist kein Wunder, dass dann die BCAA-Gruppe besser als die Gruppe abschneidet, die überhaupt keine Aminosäuren bekamen.

Sofern genügend Protein konsumiert wird, sind zusätzliche BCCAs unnötig und werden nur geringe oder keine Effekte haben. In den meisten Studien, bei denen BCAA Effekt zeigte, war die Proteinzufuhr unzureichend.²*übersetzt von FE. Original: „if sufficient dietary protein is being consumed (…), additional BCAA is unnecessary and will have little to no effect. In most studies where BCAA had a benefit, it was on a background of inadequate protein intake.“ – Lyle Mcdonald

Wer an Muskelaufbau interessiert ist, hat mehr Vorteile eine proteinreiche Mahlzeit zu essen, anstatt Leucin zu supplementieren. Protein enthält sowieso BCAAs.³*übersetzt von FE. Original: „People interested in building muscle will experience more benefits from eating a high protein meal instead of supplementing leucine. Protein contains BCAAs anyway (…)“ – Examine.com

Fazit: Nimmst du genügend Protein durch deine normale Ernährung zu dir, sind sehr wahrscheinlich keine weiteren positiven Effekte von BCAAs für den Muskelaufbau zu erwarten.

2. Minderung des Muskelabbaus während einer in Diät

Ist die Proteinzufuhr während einer Diät zu gering, helfen BCAAs die Muskelmasse zu schützen. Nimmst du hingegen ausreichend Protein in der Diät zu dir, ist dies allerdings unwahrscheinlich. Denn du nimmst so ganz automatisch ausreichend BCAAs über die Ernährung zu dir.

Bist du allerdings in einem hohen Kaloriendefizit und möchtest sicher sein, dass deine Muskulatur bestmöglich geschützt ist und gleichzeitig so wenig wie möglich kcal zu dir nehmen, kannst du BCAAs dafür einsetzen.

Beispiel: 10 g BCAAs mit 40 kcal entsprechen dem BCCA-Gehalt von 250 g Pute mit 280 kcal.

Der Vorteil von BCAAs besteht also darin, mit so wenig kcal wie möglich Muskelschutz zu erzeugen.

Allerdings ist es auch hier wieder fraglich, ob die reine Stimulation der Muskelproteinsynthese wirklich hilfreich ist. Denn für die Muskelproteinsynthese an sich werden alles EAAs und vermutlich noch weitere nicht-essenzielle Aminosäuren benötigt. Wird die Muskelproteinsynthese nun stimuliert, holt der Körper sich die fehlenden Aminosäuren irgendwo her. Dies können dann im schlechtesten Fall auch die eigenen Muskeln sein.

Auch in der Diät sind daher echte Lebensmittel oder Proteinpulver besser geeignet als einzelne Aminosäuren. Sie liefern alle notwendigen Aminosäuren direkt über die Ernährung.

In „echten“ Nahrungsmitteln sind zudem auch viele andere wichtige Nährstoffe (bspw. Kalzium, Zink, Vit B12 usw.) enthalten und feste Nahrung hat einen besseren Sättigungseffekt. Eine „BCAA“-only Diät ist nicht unbedingt die cleverste Strategie.

3. Reduktion der Ermüdung beim Training

Während eines harten Trainings steigt die Ermüdung und Erschöpfung immer weiter an.

Eine Erklärung liefert die „Central Fatigue“-Hypothese: Wenn die BCAA-Spiegel im Blut sinken, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn. Das Besondere dabei ist, dass BCAAs und Tryptophan um denselben Transporter konkurrieren, um ins Gehirn zu gelangen. Aus Tryptophan wird im Gehirn Serotonin hergestellt. Der nun steigende Serotoninspiegel macht dich träge, müde und unmotiviert.

Der Hypothese zu Folge sollte die Ergänzung von BCAAs diesen Ermüdungseffekt verzögern, da das BCAA/Tryptophan-Verhältnis im Blut erhöht wird und somit weniger Tryptophan in das Gehirn gelangt.

Allerdings scheint es nicht ganz so einfach zu sein, da auch andere Neurotransmitter und Stoffe einen starken Einfluss auf die Ermüdung haben (bspw. Ammoniak). Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein Whey-Shake besser gegen Ermüdung hilft, als reine BCAAs.

Ob BCAAs also wirklich die Ermüdung während des Trainings reduzieren ist unklar und vermutlich eher ein kleiner Teil der Erklärung.

4. Stärkung des Immunsystems

Hartes Training zieht eine kurzfristige (!) Schwächung deines Immunsystems nach sich. Das gilt für Kraftsportler, Ausdauersportler und sonstige Sportarten gleichermaßen (je härter und länger das Training, desto stärker die Immunschwächung).

BCCAs können die Glutaminvorräte deines Körpers schonen, somit dein Immunsystem stärken und deine Infektanfälligkeit vermindern.

6g BCAAs für 15 Tage nach einem Triathlon hat in einer Untersuchung die Infektanfälligkeit der Athleten reduziert.⁴Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9. PubMed PMID: 11985939. Es ist jedoch nicht gesagt dass dieser Effekt nicht auch mit 20-30 g qualitativem Protein erzielt worden wäre.

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass dieser Effekt nicht beobachtet worden wäre, wenn genügend Protein über die normale Ernährung zugeführt worden wäre (was nicht selten ein Problem bei Ausdauerathleten oder Spielsportarten ist.)

BCAAs als Supplement

BCAAs gibt es als Tabletten oder in Pulverform.

Tabletten sind oft sehr teuer und niedrig dosiert (1 g pro Tablette/Kapsel). Loses Pulver war früher oft bitter, wobei der Geschmack bei den heutigen Supplements deutlich verbessert wurde.

Dosierung: wie viel BCAAs einnehmen?

• Typische generelle Dosis: 10-20 g BCAAs.
• Frage stellen: Brauche ich BCAAs überhaupt? Falls ja, für was?
• Die Dosierung hängt von deinem Ziel und deiner sonstigen Proteinzufuhr ab.
• 10 g BCAAs stimulieren die Proteinsynthese maximal (akuter Effekt). Interessant für Muskelaufbau & Muskelschutz bei Diäten.
• 6 g/Tag im Anschluss an starke Belastungen für die Stärkung deines Immunsystems.

Zusammenfassung & Empfehlung

Die meisten Studien, die eine positive Wirkung von BCAAs feststellen, tun dies bei einer unzureichenden Gesamtproteinzufuhr. Es ist unwahrscheinlich, dass bei proteinreicher Ernährung zusätzliche BCAAs ihre angepriesene Wirkung entfalten.

• Bei genügend Nahrungsproteinzufuhr (~2 g/kg) brauchst du keine zusätzlichen BCAAs für den Muskelaufbau.
• Verwende BCAAs in einer Diät nur, wenn du kcal einsparen willst. Sonst gibt es keine magischen Effekte bei genügend Nahrungsprotein.
• Bei unzureichender Proteinzufuhr oder starker Belastung könnten BCAAs dein Immunsystem unterstützen.
• Gegen Ermüdung/Erschöpfung hilft ein Whey-Shake vor dem Training.

Für die meisten Fälle bedeutet das: Spar dir dein Geld, iss genügend Protein aus echter Nahrung und und nimm bei Optimierungswünschen Whey-Protein zu dir.

Experimentiere erst mit BCAAs, wenn du deine sonstige Ernährung wirklich Griff hast.

Weitere hilfreiche Artikel:

• Der Supp-O-MAT: Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.

Weiterführende Links

• BCAAs – Examine.com (engl.)
• Supplements Part 2 – Lyle McDonald (engl.)