Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten

Schaut man in einen Supplement (Online-)Shop, wird man von einer riesigen Auswahl an Proteinpulvern geradezu erschlagen. Aber worin unterscheiden sie sich überhaupt? Und welches ist das richtige für dich? Um einen Überblick zu erhalten, stellen wir die wichtigsten Proteinpulversorten vor und beleuchten deren Anwendungsgebiete.

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Was sind Eiweiße/Proteine? Was sind BCAAs? Welche Formen von Proteinpulver gibt es?

• Proteine sind lange Ketten von aneinandergereihten Aminosäuren. Bei der Verdauung werden Proteine in diese Aminosäuren zerlegt und in’s Blut aufgenommen. Die Effizienz der Proteinaufnahme liegt bei 95 %.
• Die Qualität eines Proteins ist abhängig von dessen Anteil und Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren.
• Vier der acht essenziellen Aminosäuren heißen BCAAs. Sie werden als entscheidend für den Muskelaufbau betrachtet.
• Formen von Proteinpulver: Es gibt Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Während sich die zwei ersten Formen hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%) ist das Hydrolysat bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den Aufpreis Wert ist, bleibt fraglich.

Mehrkomponenten Proteinpulver (MKP)

Wie der Name schon sagt, besteht ein Mehrkomponenten-Proteinpulver aus mehreren Teilen unterschiedlicher Proteinpulver. Dabei ist diese Bezeichnung nicht standardisiert. Hinter einem MKP kann sich also alles Mögliche verbergen. Nicht selten wird in billige Produkte bspw. minder qualitatives Weizenprotein untergemischt. Deshalb immer genau hinschauen.

Die MKP-Proteinsorten haben alle ein hochqualitatives Aminosäurenprofil und stellen eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Sorten dar. Mehr zu den einzelnen Komponenten findest du weiter unten.

Milchproteinpulver (Kasein/Whey: 80/20)

Milchprotein ist ein tierisches Protein und ist, wie der Name sagt, in allen Milchprodukten enthalten. Es besteht zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Whey (zu deutsch: Molke). Ein Glas Milch hat bspw. ca. 8 g Milchprotein. Ein Shake aus Milchproteinpulver in der Regel ca. 25 g.

Die Diskussion, ob nun Kasein („langsames Protein“) oder Whey („schnelles Protein“) besser für den Muskelaufbau oder fürs Abnehmen ist, lässt außer Acht, dass eine Kombination aus beidem vielleicht ideal wäre. Es gibt Studien, die diese Annahme unterstützen.¹Demling, R.H., and DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann. Nutr. Metab. 44, 21–29.²Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P., and Kreider, R.B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res 20, 643–653.

Whey Proteinpulver (Molkeprotein)

Whey Protein Pulver ist sicherlich das am meisten verkaufte Protein Supplement. Es besteht aus der wasserlöslichen Molke und löst sich daher gut in Flüssigkeiten. Es hat im Vergleich zu anderen Proteinpulvern einen hohen BCAA-Anteil und eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit ³Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMed Central PMCID: PMC25140..

Da es in Kombination mit schwerem Krafttraining direkt nach dem Training den Proteinaufbau stärker als andere Proteinpulver erhöht⁴Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107, 987–992., wird Whey-Proteinpulver für den Muskelaufbau direkt um das Training empfohlen.

3,5 – 6 h nach dem Training scheint Casein die Proteinsynthese stärker zu fördern.⁵Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I.C., Lund, P., Kristensen, N.B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., et al. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 300, E231–242. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, warum die Kombination aus Whey und Casein ideal sein könnte.

Whey Formen: Es gibt Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat. Während sich die zwei ersten Formen hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%), ist das Hydrolysat bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den Aufpreis Wert ist, bleibt fraglich.

Kasein Proteinpulver

Kasein stellt den überwiegenden Anteil von Milchprotein dar (80 %). Kasein Protein Pulver gilt als langsam verdauliches Protein. Es hat nur einen geringen Effekt auf den Proteinaufbau, vielmehr bremst Kasein den Proteinabbau.⁶Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930–14935, 1997.⁷Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340–E348, 2001. ⁸Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol 549: 635–644, 2003.

Und merke: Proteinaufbau – Proteinabbau = das, was am Muskel übrig bleibt.

ACHTUNG: Kasein-Pulver schmeckt oft etwas mehlig. Deshalb solltet ihr Kasein immer mit Geschmacksrichtung kaufen!

Eiklar Proteinpulver

Die Basis dieses Proteinpulvers ist das Eiklar von ganzen Eiern. Da das meiste Fett eines Eis im Eidotter steckt, ist Eiklar Proteinpulver nahezu fettfrei. Durch den Verzicht auf das Eigelb sinkt allerdings auch die Qualität des Proteinpulvers. Wenn du allerdings auf Milchprodukte verzichten musst (bspw. wegen einer Laktoseintoleranz), ist das Eiprotein eine gute Wahl.

Pflanzliche Proteinpulver

Alle oben beschriebenen Produkte sind tierische Proteinquellen, da sie aus Milchprotein gewonnen werden. Es gibt allerdings auch eine Vielzahl von Produkten, die aus pflanzlichem Protein gewonnen werden. Somit sind diese Proteinpulver auch für Veganer geeignet.

Proteinpulver:

• Sojaproteinpulver Isolat (90 % Proteinanteil)
• Reisproteinpulver (80 % Proteinanteil)
• Erbsenproteinpulver Isolat (77 % Proteinanteil, Anmerkung: schmeckt nicht empfehlenswert)
• Hanfproteinpulver (50 % Proteinanteil)

Grundsätzlich haben pflanzliche Proteinpulver einen geringeren Anteil an BCAAs, die vereinfacht gesagt, entscheidend für den Muskelaufbau sind. Deshalb spricht man auch von einem schlechteren Aminosäurenprofil bei pflanzlichen Proteinquellen. Mit dem Konsum von genügend pflanzlichem Protein dürfte dieser Nachteil für den Hobby-Athleten zu vernachlässigen sein.

Fazit und unsere Empfehlung

Science-Fitness empfiehlt: ein Mehrkomponenten-Protein für jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben.

Mehrkomponenten Protein (MKP): Kaufempfehlungen

ESN Elite PRO Complex

Optimales Verhältnis hochqualitativem Milchprotein mit Whey (~23%) und Kasein (~72%). Dazu ein wenig Eiprotein (5%). Alle Geschmacksrichtungen erstaunlich gut. Bei Schoko besser die "Milky" Version bevorzugen.

Schlechte Kommentare und Bewertung bzgl. der Zusammensetzung einfach ignorieren. Sie sind haltlos.

Vegane Alternative

Nutri VEGAN 3k-Protein

Eines der wenigen hervorragend schmeckenden rein pflanzlichen Proteinpulver. Gut geeignet für Veganer und alle, die ihren CO2-Verbrauch reduzieren oder aus Tierwohlgründen weniger tierisches Protein konsumieren wollen.

Whey Protein: Kaufempfehlungen

ESN Designer Whey

Der Klassiker unter den Wheys. Damit machst du nichts falsch.

Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Etwas teurer aber dafür der mit Abstand beste Geschmack aller Whey-Proteinpulver. Tipp: Hol dir die 4,5 kg und drücke den Preis pro kg.

Vegane Alternative

Nutri VEGAN 3k-Protein

Whey – als Teil des Milchproteins – gibt es logischerweise nicht in pflanzlicher Form. Aber es gibt gute vegane Mehrkomponentenproteine. Vorsicht: viele schmecken ungenießbar. Eine Ausnahme ist dieses.

Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergänzung bei Bedarf. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen (Liste eiweißreicher Lebensmittel). Für optimalen Muskelaufbau und Fettverlust (ohne Muskelabbau) ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essenziell. Nutze Proteinpulver, falls es dir sonst schwer fällt auf die optimalen Mengen zu kommen.

Weitere hilfreiche Artikel:

• [Supplements] Welche brauchst du? Welche nicht!? – der komplette Guide zum Thema Supplemente.