[Trainingsplan] 5/3/1 Wendler Trainingsplan
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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20 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Das 531-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene Athleten. Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.
Ursprünglich ist dieses Programm für maximale Kraftentwicklung konzipiert worden. Durch das hohe Volumen und eine Vielzahl von Assistance-Übungen trainierst du mit diesem Programm in Bereichen, die als optimal für Hypertrophie betrachtet werden.
- Training Level: Fortgeschritten/Profi
- Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
- Tage/Woche: 4 (oder 3)
- Typ: Split
- Trainer: Jim Wendler
Das 5/3/1 Programm im Überblick:
- 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (je nach Regenerationsfähigkeit)
- Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
- Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
- In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
- In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
- In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
- In der vierten Woche steht der Deload an.
- Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet.
Trainiert werden kann an beliebigen Tagen:
- Mo/Di/Do/Fr
- Mo/Mi/Fr/So
- Usw.
Jede Woche hat vier Trainingseinheiten:
Training A: Kniebeugen + Assistance
Training B: Bankdrücken + Assistance
Training C: Kreuzheben + Assistance
Training D: Schulterdrücken + Assistance
3 Trainingstage pro Woche
Wem diese Aufteilung nicht genug Zeit zur Regeneration gibt (und das wird nicht wenigen so gehen), kann auf drei Tage/Woche reduzieren. Das macht es allerdings nötig, den Zyklus auf 5 Wochen zu strecken. Es werden z.B. trotzdem alle vier Workouts mit 3×5 nacheinander ausgeführt, nur das letzte rutscht in die nächste Woche. Die fünfte Woche ist dann die Deload Woche.
Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 Rep Max). Im letzten Satz von Woche 1 bis Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Aus Gründen der Regeneration sollte nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden, sondern 1-3 Wiederholungen davor.
| 5/3/1 Zyklusübersicht | |||
|---|---|---|---|
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 (Deload) |
| 65% x 5 Wdh | 70% x 3 Wdh | 75% x 5 Wdh | 40% x 5 Wdh |
| 75% x 5 Wdh | 80% x 3 Wdh | 85% x 3 Wdh | 50% x 5 Wdh |
| 85% x 5+ Wdh | 90% x 3+ Wdh | 95% x 1+ Wdh | 60% x 5 Wdh |
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
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Als Startgewicht schlägt Wendler das aktuelle 1 Rep Max der jeweiligen Übung minus 10% vor. Also 90% des 1rm. Auch wenn es die wenigsten schaffen, ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist es der erste Baustein um dieses Programm erfolgreich zu starten. Bsp.: 1rm liegt bei 100kg. Davon 90% sind 90kg. In der ersten Woche macht man also 3×5, den ersten Satz mit 65% von 90kg, den zweiten Satz mit 75% von 90kg, usw. Wer zu hoch einsteigt, stagniert und brennt nach kürzester Zeit aus. Ihr wurdet gewarnt!
Steigerungen
Am Ende jedes Zyklus wird das 1rm der jeweiligen Übungen erhöht. Unterkörperübungen um 5kg, Oberkörperübungen um 2.5kg. Hier erkennt man die Ausrichtung auf Fortgeschrittene Athleten. Anfänger können sich wesentlich schneller steigern und sind mit anderen Trainingsprogrammen besser beraten.
Für Fortgeschrittene sind langsame aber kontinuierliche Steigerungen ideal. Und wer es in 8 Monaten im Jahr schafft, 2.5kg beim Bankdrücken aufzulegen, hat seine Bestleistung um 20kg verbessert. Nicht viele können das aus dem vergangenen Jahr behaupten.
Assistance Übungen
Die einzige Aufgabe der Assistance Übungen ist es, bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern. Dies geschieht durch die gezielte Bearbeitung von Schwachstellen oder durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens der entsprechenden Muskelgruppe.
Typischerweise werden von Wendler 5 Sätze à 10 Wiederholungen empfohlen – mit 1min Pause zwischen den Sätzen. Dadurch wird zusätzlich zum Kraftreiz durch die komplexen Grundübungen ein Ermüdungsreiz gesetzt. Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 Rep Max.
Programme
Assistance Work #1: Boring But Big Programm
Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten Mal machst, starte bei den Assistance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5×10 Wdh.
Training A:
- Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Kniebeugen 5×10
- Beincurl (Beinbeuger) 5×10
Training B:
- Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Bankdrücken 5×10
- Rudern 5×10
Training C:
- Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Kreuzheben 5×10
- Hanging Leg Raise 5×15
Training D:
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
- Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Schulterdrücken 5×10
- Klimmzüge 5×10
Assistance Work #2: Triumvirate Programm
Hier wird als Assistance Übung eine ähnliche Übung aber nicht dieselbe gewählt. Dies bietet Platz, um zu experimentieren und zu optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf darüber zerbricht, wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: Leg dich auf wenige Übungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Übungen sollte vermieden werden.
Training A:
- Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Beinpresse 5×10
- Beincurl (Beinbeuger) 5×10
Training B:
- Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Kurzhantel-Bankdrücken 5×10
- Rudern 5×10
Training C:
- Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Good Morning 5×10
- Hanging Leg Raise 5×15
Training D:
- Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
- Dips 5×15
- Klimmzüge 5×10
Assistance Work #3: I’m Not Doing Jack Shit
Nur das Allernötigste. Es wird von Wendler nicht empfohlen, ist aber vor allem für erfahrene Trainierende eine Möglichkeit, bei Zeitmangel in Form zu bleiben. Es können auch zwei Trainingseinheiten zusammengelegt werden. Z.B: Kniebeugen/Bankdrücken und Kreuzheben/Schulterdrücken.
Training A:
- Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
Training B:
- Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
Training C:
- Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
Training D:
- Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
5/3/1 Wendler – automatische Trainingsplan-Erstellung
Nur die Kraftwerte eingeben und der Trainingsplan wird automatische erstellt? Kein Problem mit diesem Rechner. Unter dem Link: http://www.liftcalculator.com/ ist ein Rechner zu finden, mit dem es möglich ist, einen individuellen 5/3/1 Trainingsplan automatisch errechnen zu lassen.
Einfach die aktuellen Kraftleistungen eingeben und das 1RM wird (wie mit unserem 1RM Rechner) automatisch berechnet.
Anschließend kann das gewünschte Assistance Programm ausgewählt werden:
- Boring But Big
- The Triumvirate
- I’m Not Doing Jack Shit
- Dave Tate’s Periodization Bible
- Body Weight
Ausdrucken. Trainieren. Fertig!
Hallo,
wie verhält es sich bei dem Plan mit der Periodisierung? Kann man sich an der Bulking Routine orientieren? Die habe ich bis jetzt gemacht, aber leider in Zukunft nur noch 2x die Woche Zeit für Kraftsport.
Würde dann 1-2 Wochen Deloaden und dann wieder durchstarten..
Welche Kraftwerte hast du denn? Zu Beginn ist eine Periodisierung normalerweise nicht notwendig. Einfach linear steigern, sofern möglich. Hin und wieder ein Deload einbauen.
Hallo,
erstmal danke für die Infos die hier bereitgestellt werden.
Ich habe in der Woche meistens nur 2x Zeit für das Training. Hier jedoch grundsätzlich egal wie lange.
Wäre es empfohlen den Ganzkörperplan zu verwenden, auch wenn man schon 6 Monate damit trainiert?
Zusammen dann mit „progressive overload“?
Schon mal danke und schönen Gruß
Ganzkörper Trainingsplan Anfänger
Wie soll ein Anfänger bitte einen Klimmzug schaffen? das geht doch wenn nur mit einem band unterstützend – welche alternative wäre hier möglich wenn ich keine maschine habe – latzug mit theraband bzw. kurzhanteln?
Schau mal in diesem Artikel -> https://science-fitness.de/uebungen/klimmzuege bei „2. Hilfe, ich schaffe keinen einzigen Klimmzug“. Da sind einige Möglichkeiten aufgelistet.
Hallo,
Kann ich bei dem Plan auch Kniebeugen und Bankdrücken tauschen? Oder Bankdrücken und Schulterdrücken tauschen.
Ich will alle Übungen am Rack direkt hintereinander machen, da das Rack bei uns sehr oft besetzt ist (Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben?
Hallo Ist der alternierenden GK-Trainingsplan nicht mehr vorhanden ? mfg
Hallo
Euren GK Plan würde ich sehr gerne zum Widereinstieg ( 6 Monate Pause ) ausprobieren. Allerdings Alternierend so das ich die Übungen Austauschen kann. Zb im GK 1 Kniebeuge und im GK 2 Kreuzheben usw. :-) Nun meine Frage : Macht es Sinn Zb im GK 1 eine Bizep Übung und im GK 2 eine Trizep Übng zu zu fügen ? Denn das Volumen würde ja dadurch das jeh nach dem Kniebeuge oder Kreuzheben weg fällt gleich bleiben !
Ein kurzes Statement wäre sehr Hilfreich. Besten Dank.
Hi Patrick, würde in diesem Fall direkt auf einen alternierenden GK nehmen. Da ist das ganz automatisch schon so angelegt. Diesen hier: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Falls du nur 2x pro Woche trainieren willst, kannst du durchaus Kniebeugen und Kreuzheben in jeder Trainingseinheit tauschen. Bizeps und Trizeps kannst immer noch ganz am Ende dazu machen, solange du mit der Regeneration hinterherkommst.
Vielen Dank für die schnelle Antwort und ein Dankeschön für all die Wertvollen Infos.
Hallo
Kann man den Plan auch 3x die Woche ausführen?
Kann man, sofern du mit der Regeneration hinterherkommst. Unsere Empfehlung ist ansonsten für 3x Training pro Woche ein alternierender Ganzkörperplan. Findest du oben im Menu oder direkt unter: „PLÄNE / PROGRAMME / KURSE„
Da ja immer eine höhere Frequenz gepriesen wird frage ich mich ob man wirklich das ganze Wochenende pausieren muss und nicht 3 ½ anstatt 3 Tage(GK) oder 4 ½ statt 4(2er Split) pro Woche trainiert.
Oder hat diese 2 Tage Pause wirklich eine solche Signifikanz?
Hi. Ist es sinnvoll für mich gleich mit dem Plan anzufangen oder erstmal ne Diät zu starten? Bin bei ca 30% Körperfettanteil. Denk mal da wird es mir kaum möglich sein überhaupt irgendwelche Klimmzüge zu schaffen.
Habe grade die Mail bekommen und Johannes schlägt vor, dass ich erstmal fett verlieren soll…
Bin jetzt aber eher so der skinny far Kerl, der doch eigentlich erst Muskeln aufbauen soll, damit dieser skinny fat look weggeht. Also erstmal im Kalorienplus sein.
Grüße
Verwirrter Jonas
Hallo, muss ehrlich sagen dass 8 WDH für mich um einiges zu wenig sind ich Versuch immer die 15 wdh zu schaffen erst dann Merk ich wie ich Fortschritte mache bei 8 wdh nimmt man dann mehr Gewicht wobei das bei mir gar nichts bringt. Was sind eure Erfahrungen? Gruß
Finde die frage von Stefan interessant: „Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?“
SIeht man einer Person an, ob sie mit freien Gewichten oder Maschinen traininert?
Hey!
Erstmal vielen Dank für eure Seite, die ist echt super. Ich trainiere schon seit einiger Zeit, hatte aber leider immer Pech mit den Trainern in meinen Studios und habe schon länger das Gefühl, dass ich gar keine vernünftige Grundlage habe. Daher möchte ich mir (nochmal) systematisch die Basics aneignen und darauf aufbauen. Mein Ziel ist ein vernünftiger Muskelaufbau mit anschließender „Defi-Phase“. Nun bin ich ein bisschen verwirrt, was von eurer Seite das Richtige für mich ist: der FE Muskelaufbau? Der GK für Frauen? Der 4-Phasen-GK? Starting Strength?
Ich wäre Euch für eine Antwort sehr dankbar!:)
Also muss ich nur insgesamt nur 6 Übungen machen für Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten?
Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?
Möchte eher auf Krafterhalt bzw ausdauer Trainieren. Welche WDH. Anzahl sollte ich bei dem Plan dann anstreben?
Krafterhalt oder Ausdauer? Bzw. welche Art von Ausdauer? Ausdauer beim Laufen oder Ähnlichem oder Kraftausdauer?
Ich komme eigentlich vom Bouldern und habe dadurch leider etwas anfällige Gelenke. Ich würde den GK 2x die Woche als Ergänzung zum bouldern machen. Ist die Maschinenvariante „besser“ da Geräte den Ruf haben, sicherer zu sein? Oder ist es besser mit freien Gewichten zu versuchen, die Gelenke zu stärken? Wenn freie Gewichte: Wenn ich alleine trainiere (ohne Spotter), kann ich Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken auch problemlos mit zwei Kurzhantel ausführen?
Sehr erfrischend!
Finde eure Seite ja mal mega! Das erste was mir aufgefallen ist, sind (na klar) die Fotos von Models die sich nah an der Realität bewegen- sehr sympathisch. Beim Einlesen- diese geniale Umgangssprache :D -voll gut (musste echt schmunzeln). Klasse Sache jedenfalls- eure Website, alle Infos die ich haben wollte habe ich bei euch gefunden- kostenlos und unkompliziert (ohne irgendeinen „Verkauf“ meiner Daten. Vielen Dank dafür!
Danke dir für das Feedback. Freut mich, dass es dich voran bringt!
Haltet ihr diesen Trainingsplan für sinnvoll?
Bin Einsteiger und möchte für den Anfang 2 mal in der Woche Trainieren gehen.
Bankdrücken Maschine
Beinpresse
Schulterdrücken
Rudermaschine
Beinbeuger
Latzug
Hyperextensions
Klimmzüge
Vielen Dank schon mal für eure Meinung.
lg
Für sinnvoll erachten wir den Plan aus dem Artikel ;)
Muss man einen Traingsplan beim Training streng einhalten. Also das man die Reihenfolge beim Training immer strikt einhalten soll.
Du meinst die Reihenfolge der Übungen, richtig? Man müsste hier erst mal noch fragen „für welches Ziel?“. Grundsätzlich hat man sich bei der Reihenfolge der Übungen schon etwas gedacht.
Ihr habt in dem GK-Plan 2xRücken (Rudern + Lat-/Klimmzüge), aber nur 1xBrust. Gibt es einen bestimmten Grund dafür? Führt das nicht zu muskulären Dysbalancen wenn man doppelt soviel Rücken macht als Brust?
Nein. 1. Die meisten Leute haben schon eine Dysbalance richtung zu wenig Rücken, zu viel Brust.
2. Die Brust muss nur durch 1 Druckübung trainiert werden, der Rücken durch 3 Richtungen (du hast Kreuzheben vergessen). Am Rücken hast du viel, viel mehr Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen.
Wie siehts mit der intensität aus soll man auf 100 % gehn?
Das lesen : https://fitness-experts.de/training/trainingsintensitaet
und dann bitte im Forum beraten lassen.
Hallo, ich bin 30J. und trainiere jetzt schon knappe 8 Jahre, davon Ca. knappe 2 Jahre Intensiv. Meine Kraftleistungen befinden sich so ziemlich alle im Advanced Bereich, allerdings habe ich dennoch sehr starke optische muskuläre Dysbalancen und auch mein Kfa ist mit knapp 20% bei 1,80 und 100Kg sehr grenzwertig, was hauptsächlich ja eine ernährungstechnische Angelegenheit ist, dessen bin ich mir bewusst, deshalb zu meinem eigentlichen Anliegen. Ich trainiere nun schon recht lange und befinde mich dafür optisch in einem unangemessenen Zustand, auch mein Training lässt stark zu wünschen übrig sofern ich das nach dem hier geschriebenen beurteilen kann. Trainiere schon seit Anbeginn mit diversen Split Plänen im wh Bereich von 8-15wdh, selten mit verbundübungen (Dennoch dann und wann für längere Phasen eingebaut um meine Kraftwerte zu verbessern) und an bis zu 6 Tagen die Woche, nun würde mich interessieren ob es Sinn macht meine völlig verkorkste Einstellung vom Training neu zu überdenken und sozusagen von 0 anzufangen sprich mit dem oben dargestellten GK Plan um eventuell einen Erfolg zu erzielen, bezüglich meiner Dysbalancen und neue Reize in Bezug auf Muskelwachstum und ggf Fettabbau zu setzen. Hypertrophie als Priorität. Danke schonmal im vorraus.
Beratung im Forum suchen – siehe Kommentarregeln.
Hallo! :)
Mir ist aufgefallen, dass Übungen für den Bauch im Plan fehlen. Kann man die irgendwie noch hinzufügen, so Crunches 3*20?
Ja, du kannst noch eine Übung für den Bauch hinzunehmen. Wir empfehlen allerdings eher 2-3×10 Wdh. anstatt 20 Wdh.
Als kompletter Anfänger erstmal mit einem Unteramstütz (engl. „Plank“) starten. Alles wichtige dazu findest du hier: https://fitness-experts.de/uebungen/crunches
Wollte euch nur mal mitteilen, dass der GK-Plan bei mir prima Ergebnisse gebracht hat. Ich habe mit dem GK für Geräte angefangen und dann erstmal zwei Monate nur im Kraftausdauerbereich trainiert (immer so 20 Wdh.) Das hatte mir der Trainer im Studio empfohlen, um mich langsam dran zu gewöhnen.
Jetzt mache ich den GK Plan ein bisschen abgewandelt: Beinpresse 3×10, Brustpresse 1×10, Butterfly 2×10 (macht mir mehr Spaß als die blöde Brustpresse), Rudern 3×10, Beinbeuger 2×10, Latmaschine 2×10, Rückenstrecker 3×10, Crunches, Schultern 2×10 (mit Hanteln). Da ich wenig Zeit habe nur zweimal die Woche, aber für mich reicht es, da ich an den anderen Tage jogge. Die fetten Muckis habe ich als Mädel (zum Glück) nicht gekriegt, aber man kann deutlich eine Verbesserung sehen. Also auch für Frauen empfehlenswert.
Soll man sich nicht von den großen zu den kleinen Muskeln vorarbeiten? Wenn ich mir die Beinübungen anschaue, kommen diese am Anfang sowie mittig vor, genauso kommt der Rücken 2 mal unterschiedlich (mittig und am Ende) nochmals vor!?
Frage 1: Das gilt, wenn du den kleineren Muskel als Unterstützer für den größeren hast. (z.B. wäre die Reihenfolge zwischen Bizeps und Wade vöillg beliebig) Du willst dann nicht den kleinen Muskel ermüden und deswegen nicht mehr an den großen Muskeln kommen.
Frage 2: Bzgl. Ruder gegen Lat willst man dem Bizeps mehr Ruhe gönnen, was im mittleren Anfängerbereich äusserst sinnvolles Vorgehen ist.
Wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht machen kann wie ersetze ich die am besten? Mache ich einfach Beinpresse, Beinbeuger, Hyperextensions und vielleicht noch Crunches?
Ja, so kannst du das machen.
Einfach die entsprechenden Übungen aus dem Maschinen-Plan übernehmen. Du hast sie ja schon aufgezählt.
Hallo.
erstmal vielen Dank für die Mühe!
Ich habe eine Frage: Wie kann ich am besten die Klimmzüge „ersetzen“? Trainiere Zuhause und habe keine Möglichkeit um die Klimmzüge zu machen.
Vielen Dank im Voraus!
Kauf dir eine Klimmzugstange, geh raus auf einen Spielplatz für Klimmzüge oder kauf einen Latzug.
Kann ich an den Plan noch Bizepscurls und was für Bauch anfügen?
Ja.
Hallo,
ich trainiere gerne mit Maschinen und wollte euch fragen, ob es für den Rücken auch alternativen zu den hier im Artikel genannten Geräten gibt.
Vielen Dank für die Antwort
Ja die gibt es. Aber: Frag im Studio nach – wir wissen ja nicht welche Maschinen die dort haben.
Ach sry ganz überlesen :/. Was haltet ihr eigentlich von Rackdeads/Rackpulls?
Das ist eine Übung, die in einem partiellen ROM ausgeführt wird. Das ist eine extrem vaage Frage. Du willst eigentlich wissen ob du sie in deinen Plan einbauen sollst?
Lass dich im Forum beraten wenn du deinen Trainingsplan festlegen willst – wir machen hier keine Beratung in den Kommentaren – Sticky lesen! https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Also ich meine dieses Bild hier:
http://www.bodyrecomposition.com/wp-content/uploads/2008/12/sldl_bottom.jpg
Irgendwie sieht es doch sehr strange aus mit dem Rücken also die Beugung.
Das ist eine der beiden Varianten – steht auch so im Text. Wie Lyle ja auch erwähnt ist es keine Variante die er so toll findet. Mach einfach die andere oder RDLs.
Sehe aber wo deine Frage überhaupt herkam – Johannes hat nicht RDL erwähnt. Habe es jetzt angepasst
Hey,
könnt ihr vllt ein Video zum SLDL reinsetzen? Irgendwie sieht es bei Lyles Vergleich sehr sehr ungesund für den Rücken aus oder ist das echt so gewollt? Werden bei dieser Methode echt die Beine komplett durchgestreckt?
SLDL = STRAIGHT LEG Deadlift. Sonst wäre es ja „rumänisch“. Was soll daran genau ungesund sein, sofern du es sauber ausführst (nicht zu viel Gewicht nimmst)?
Hallo ein Frage:
Hey Fitness Experts Team….
Bei dem Thema Alertativtrainingsplan mit Maschienen.
Zum Thema Latzug:
Welcher ist da gemeint. Der zum Rücken oder zur Brust?
http://picture.yatego.com/images/44072fc9ab7e65.8/LM-80-kqh/body-solid-latzug-lm-80.jpg
Danke im Vorraus
Latzug zur Brust
danke
Frage zum GK mache den jetzt schon ca 2,5monate kann ich sie wie beim FE assistance übungen ergänzen ?
würde ich dann ca. so Stricken :
3×8 Squats (evtl. auch Beinpresse + Kniebeuger)
2×10 Wadenheben/Ausfallschritte
3×8 Bankdrücken
2×10/Muskelversagen Schrägbankdrücken/Dips
3×8 Rudern
3×8 Kreuzheben
3×8 Schulterdrücken
2×10 Gebeugtes Schulterheben (-> Fokus auf hintere Schulter)
2×10 Trizeps am Kabelzug
3x Versagen Klimmzüge
2×10 Curls mit SZ/ Curls mit KH
„/“ heißt entweder oder werde ich evtl einfach als Routine rein machen nach dem Schema A B A B . . .
Ich hab die Übungen einfach mitten rein gebaut je nachedem welche Muskelgruppe grad dran ist anders als im FE Training, was its da der unterschied? (Außer dass die Muskeln sich evtl schonmal ein bisschen regeneriert haben) Weil die Muskelgruppen ja dann 2mal angesteert werden.
Kann man das so machen oder ist das dann zu viel?
Lass dich im Forum beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Ansonsten nicht zum Muskelversagen gehen.
Wenn du auf deinem GK 3x/Woche stagnierst, entweder 1:1 unseren FEM Plan machen oder auf einen 2er Split umsteigen. Lieber nicht selber dran rumspielen.
Guten Tag,
ich bin Hardgainer wiege 64kg bei 1.75m größe, ich trainiere momentan bankdrücken + butterfly ( auch mal schrägbank), latzug+kreuzheben ( auch mal rudern anstatt latzug), schultern und jeweils eine bizeps und trizeps Übung jeweils so, das ich mind.3x 8 whd schaffe 3x die Woche.. ich habe damit gute Erfolge, soweit ich sehen kann :) ,sprich leistungs Steigerung und mir wird auch gesagt das man es sieht, aber wenn ich mir andere GK anschaue ist das doch relativ viel..Wäre dieser Plan mehr von Vorteil? Und ist es wieder zuviel wenn man am Ende noch separat eine bizeps und trizeps Übung ran hängt ? Einfach nur für das gute Gewissen ?=D
Und beine lasse ich bewusst weg, da ich erstmal oben rum aufbauen möchte (steh total auf v Form XD )
Man kann so nicht verstehen wie du genau trainierst.
Und persönliche Beratung gibt es nur im Forum.
Wie wichitg ist die Reihenfolge bei den Übungen? Darf ich die frei wählen, damit ich nicht ständig durch das ganze Fitnessstudio laufen muss? Ich mache nämlich die Kniebeugen, das Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben an diesem Gerät, dass die Langhantel führt (kp wie das heißt) und das ist immer sehr begehrt, daher würde ich gern nicht immer wieder davon weggehen. Oder empfehlt Ihr das grundsätzlich nicht?
LG
Finger weg von der Smith Maschine (Multipresse). Damit machst du dir leicht die Gelenke kaputt. Mach die Übungen wenn dann Frei.
Ach Mist, schon wieder umstellen XD
Wärst Du so nett, und würdest noch ausfühern, warum das Gerät so schädlich ist? Wie sieht es sonst mit der REihenfolge der Übungen aus?
Lies mal: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Smith_machine
Und hier mal nach „Smith“ suchen in den Kommentaren: https://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen
Nein, du darfst sie nicht frei wählen, wenn du maximalen Erfolg willst. Wenn du Einbußen in deinen Resultaten akzeptierst schon.
Ich trainiere seit gut 2 Jahren einen 3er Split und möchte meinem Training nun eine neue Richtung geben. Wäre es sinnvoll erst eine Zeit Ganzkörpertraining nach dem oben aufgeführten Plan zu betreiben und dann in ein Ganzkörpertraining nach PITT Force zu wechseln? Habe einfach nicht mehr die Zeit in einem Split zu trainieren, möchte aber trotzdem meine jetzige Form behalten bzw natürlich noch verbessern.
Kann dir niemand sagen, da du viel zuwenig Eckdaten preisgibst.
Solche Anfragen bitte hier stellen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
In den Stickies schauen, was du noch angeben musst!
Hey,
Diesen Trainingsplan, macht man den an einem Trainingstag komplett oder splittet man den in 2 Trainingseinheiten?
MfG
An einem Tag komplett.
Ok, danke,
Weil hab mal in einem Bodybuildingforum nachgefragt und die meinten Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern ist eine Einheit. Und Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge eine andere Einheit??
Das man dann so trainiert:
Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Montag: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Freitag: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
und von vorne..
Wäre das besser?
Kommt drauf an – es gibt kein „besser“. Ist ein Jeep ein besseres Auto als ein Kleinbus? Es kommt drauf an. Lass dich im Forum beraten: fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Ich wuerde gerne wissen ob diesen Plan mit hill sprinting zusammenpasst. Mal sagen, Mo (Kraf Training), Mi (Hill Sprinting), Fr (Kraft), So (Hill), folgende woche: Di, Do, Sa, Mo und so fort. Mit Hill Sprinting meine ich, ne halbe minute einen steilen weg hinauf rennen so schell wie’s geht, und langasam hinunter gehen, das ganze 5 – 10 mal wiederholen.
Für persönliche Beratung bitte das Forum benutzen.
Kniebeugen UND Kreuzheben an einem Tag ist schon beinahe vorsätzliche Körperverletzung. :D
Ne aber im Ernst,das ist bei mir nicht drin.Wenn ich squatte,dann habe ich danach keine Kraft mehr auch noch Deadlifts sauber zu heben.
Bei fortgeschrittenen Trainingsleitungen kann das zu viel sein. Deshalb ist ein Ganzkörperplan auch vor allem für Anfänger geeignet.
Was wären denn die Folgen, wenn man 3 mal die Woche 3 Sätze macht(anstatt 2?)
Oft mehr Muskelwachstum, sofern du alles richtig machst. Mehr ist aber nicht immer besser – es kommt auf den Kontext an.
Hallo zusammen,
erst mal ein Lob für die schöne Seite.
Bin hier über den Ganzkörpertrainingsplan gestolpert und frage mich warum bei beiden Varianten keinerlei Bauchmuskelübungen integriert sind.
Bei der zweiten Variante mit Geräten sind zwei Übungen gezielt auf Beine.
Hat das einen bestimmten Grund?
Über eine kurze Rückmeldung würde ich mich freuen :)
Gruß
Rumpf ist der Bauch.
Isolierte Bauchmuskelübungen muss nicht jeder machen. Wenn dann fang mit Unterarmstütz an: https://fitness-experts.de/uebungen/unterarmstuetz-planks
Ja, du musst die Beine gleichmäßig trainieren. Die haben viele Muskeln.
Hallo!
Ich fange nun auch an Ausdauer und Krafttraining zu betätigen.
Die Frage ist nur, wie lange soll so ein Training bei einer Frau dauern und was(Ausdauer & Krafttraining) wie lange, und in welcher Reihenfolge?
Liebe Grüße und viele Dank im Vorraus, Aniza
Vielleicht helfen dir die Infos in diesem Artikel weiter: https://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan
Spielplätze sind leider keine in meiner näheren Umgebung, wohne sehr abgelegen. Habe eine SQUAT Rack von Lex Quinta, evtl eine Langhantel ins oberste Ablagefach legen und daran Klimmzüge machen?
Probieren!
Hallo,
was wären denn die Folgen, wenn man 3 mal die Woche 3 Sätze macht (anstatt 2?) Wie kann man im Trainingsplan Klimmzüge ersetzen? Weder Türrahmen, noch die Wände mache eine Montage möglich. Platz für einen Kraftturm ist leider auch nicht mehr.
Ansonsten dickes Lob an die Seite hier, bin sofort bei euch hängen geblieben ;-)
Kannst du höchstens durch einen Latzug ersetzen. Zum Einklemmen geht nicht?: http://www.amazon.de/Klimmzugstange-zur-Befestigung-ohne-Schrauben/dp/B002HCP5EK/ref=tag_stp_s2_edpp_url
Leider nicht. Die Wände sind hier einfach zu dünn. Für ein Latzug fehlt momentan der Platz.
Draußen? Spielplätze sind eine Option. Ansonsten einen gesamten Powerrack, in dem du auch Klimmzüge machen kannst.
Welche Art des Ruderns wird denn empfohlen, wenn man Zuhause kein „Kabelrudern“ machen kann. Normales „Einarmiges Rudern“ auf der Hantelbank ? Obwohl das ja eher eine Assistance-Übung ist oder?
Hi, vielen Dank für diese super komprimierten und nachvollziehbar aufgearbeiteten Informationen. Das ist echt einzigartig im Web.
Jetzt zu meiner Frage. Ich trainiere schon einige Zeit und auch schon länger im Split. Man kann mich auch laut Krafttabelle als fortgeschritten Bezeichnen. Jedoch trainiere ich zur Zeit 4 mal die Woche Basketball und schaffe das mit dem Split Krafttraining nicht sehr gut. Bin immer sehr erschöpft, aufgrund der intensität meines Kraft und Basketballtrainings. Dementsprechend komme ich auch zur Zeit nicht weiter. Und habe mir überlegt auf ein Ganzkörperplan 2x die Woche umzusteigen. Kann ich dann auch diesen vorgegebenen Plan nutzen und damit erfolge erzielen? Der Bizeps und Trizeps ist da ja weitestgehend ausgeklammert und ich befürchte da Volumenverlust. Zusätzlich ist zu sagen das ich sehr sauber esse und die Regeneration bestmöglich einhalte.
Ja sehr wahrscheinlich, vorausgesetzt du kannst die Übungen richtig ausführen.
Dann mach noch ein paar Sätze Isos für die Arme dazu.
Sauber essen bedeutet nicht viel, entscheidend sind Kcal und Eiweiß: If It Fits Your Macros
Lass dich hier beraten:https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Wenn man den Fokus eher auf eine Ballsport Art (in meinem fall flag football), wo es um Schnelligkeit und Wendigkeit geht, legt und diese 2 mal die Woche trainiert, macht es dann eher Sinn „nur“ zweimal die Woche das Ganzkörpertraining zu machen? Oder soll man mal 3 mal probieren und sehen ob die
Regenerationszeit ausreicht? Was meint ihr?
Kommt auf vieles an. Wir wissen weder wo du stehst, wo du hin willst, noch wie oft du Ballsport machst oder auf welchem Niveau oder was du komplett übersiehst(Beweglichkeitseinschränkungen, gute Technik, Schlaf – sind häufige Beispiele).
Pauschal: probier es 3 mal aus. Wenn deine Leistung zu sehr leidet und du schon alles an Regenerationstechniken genutzt hast > auf 2 runter.
Habe den Plan gerade gemacht mit den vorgegeben Gewichten. Kreuzheben/Kniebeugen 40 Kilo rest 25 Kilo. Kreuzheben und Kniebeugen kamen mir am schwersten vor wer hätte es gedacht ;-.) gefolgt von Schulterdrücken, Bankdrücken war etwas zu leicht.
Ist es wichtig die exakte Reihenfolge der Pläne einzuhalten oder kann ich auch Übungen vorziehen, wenn diese gerade belegt sind?
genau, alle kreuzhebevarianten (sumo etwas weniger) belasten den beinbeuger mit. sonstige mehrgelenkübungen mit besonderer belastung für den beinbeuger sind glute ham raises und glute bridges.
Vorweg: Tolle Seite – super gemacht! :)
Wäre super wenn ihr mir folgende Fragen beantworten könntet:
1. Aufgrund starker Skoliose wurde mit empfohlen, auf Kreuzheben zu verzichten. Könnt ihr eine Alternative dazu nennen oder dann einfach weg lassen?
2. Wenn ich das richtig sehe gibt es leider keine Mehrgelenksübung, die auch den Beinbeuger richtig fordert. Sollte man hier nicht eventuell Beincurls einbauen, damit die Balance stimmt?
3. (etwas off-topic) Was haltet ihr von der Variante zwischen den Sätzen nur kurze Pausen zu machen (1 min) und dabei das Gewicht so zu wählen, dass nur der letzte Satz mit 8-12 Wiederholungen gerade so zu schaffen ist?
Die ersten beiden Sätze immer mit 12 WDH sind dann Quasi-Aufwärmsätze und man reizt den Muskel zum Schluss trotzdem komplett. Lediglich bei Kniebeugen länger Pause, da hier sehr viele Muskeln involviert sind, und dadurch sonst nicht die Muskelermüdung sondern die Sauerstoffaufnahme der limitierende Faktor wäre.
Hi Rob,
solche umfassenden Fragen gehören ins Forum. Das ist hier sonst zu umfassend.
Zu Frage 2: Natürlich hast du mit Kniebeugen und Kreuzheben eine sehr starke Belastung für die Beinbeuger drin.
Danke für die Antworten :)
eine frage zum Ganzkörper:
Kann man auch den GK-Plan mit Freien Gewichten nehmen und nur Kniebeuge vorerst( u. evt. auch immer) durch Beinpresse ersetzen?
Oder lieber an die Kniebeuge ranwagen, obwohl noch keine einzige Wdh. gelingt.
Wie ist euere Mn zu dem HST-Trainingssystem (3x die Woche GK mit jew. an einzelnen Tagen 5,10,15 Wdh) ?
Hallo miteinander,
erst einmal Kompliment zu eurer Seite! Ich beschäftige mich schon länger mit Fitness und habe dazu auch schon einiges gelesen, aber bei euch bekomme ich alles konzentriert und für mich perfekt aufbereitet.
Nun zu meinem Problem: Seit Anfang dieser Woche trainiere ich nach 2 jähriger Pause wieder im Studio und will dazu euren ganz-körper Trainingsplan anwenden, allerdings mit Einschränkungen. Ich habe vor, den Plan Montags und Mittwochs mit 3×8 anzuwenden, Freitags mache ich Cardio, da mein Trainingspartner Freitags keine Zeit hat.
Auf dem Programm steht
+ Kniebeugen
+ Bankdrücken
+ Schulterdrücken
+ Kreuzheben traue ich uns nicht zu (Verletzungsgefahr und fehlende Möglichkeit) –> Backextensions am Gerät
+ Klimmzüge schaffen wir (noch) nicht –> Latzug
+ Rudern beherrschen wir leider ebenfalls nicht und es gibt hier auch kein Gerät –> Alternative?
+ Butterfly mit Hanteln
Ich ändere den originalen Trainingsplan nur sehr ungern, aber aus o.g. Gründen leider nicht anders möglich?
Könnt Ihr mir sagen, ob das so i.O. geht, oder ob manche Muskeln zu wenig bzw. zuviel beansprucht werden? Soll bei den Übungen eine bestimmte Reihenfolge beachtet werden?
Schönen Gruß
Schorsch
Etwas unterrepräsentiert sehe ich den oberen Rücken, bzw die hintere Schulter.
Alternative Rudern: T-Bar Rudern zur Not Rudermaschine.
Fliegende würde ich eher durch vorgebeugtes Seitheben ersetzen. Dann stimmt die Balance besser.
Und danke für das Lob ;)
Danke für deine Antwort. Gibt es eine bestimmte Reihenfolge der Übungen die ich beachten soll?
Hey,
ich trainiere regelmäßig und habe jetzt durch ramadan; urlaub und einer magendarmgrippe 6 wochen pausiert. mein trainingspartner macht jetzt anstatt splitttraining ein ganzkörpertraining
Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
Tag1
3×6 Kniebeugen (und wade)
3-4×6 Bankdrücken (Brust 2 übungen, Schultern 2 übungen,)
3×6 Trizeps (2 Übungen)
3×6 Unterarm 1 übung
Tag2
3-4×6 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)
3×6 Lattziehen Rücken
1x 6 ; 12 ;6 ;12 Bzeps
3×6 Beinpresse
meine frage jetzt sind die zwei pläne besser als das splitttraining und ich gehe 4 mal pro woche trainieren „maximalgewicht“ habe jetzt zwei mal so trainiert mit großem muskelkater als nebeneffekt bin ja noch nicht richtig im training drin. Soll ich lieber wieder splitten. vielen dank vorab
Pauschal ist bei 4/Woche splitting oft sinnvoller. Da wir aber keine Ahnung haben wie dein Kontext und deine Ziele aussehen können wir dir auch nicht groß helfen. Frag lieber nochmal in unserem Forum.
Hallo Dominik,
danke für deine schnelle rückmeldung. ich möchte so rund 85 kg irgendwann mal wiegen und mit dem gewicht definiert sein. wiege momentan 84 (nicht definiert)also müsste ich erstmal rauf an kilos. wie mache ich das am besten, will ja auch nicht dick dabei werden?
lg
ramzzz
Hallo Experten
Situation
Icj habe aus berufl.Gründen nur 2x die Woche ( Mo,Fr) Zeit (45 bis 60 Min) zum trainieren. vllt!! 3x , das hängt aber von einigen anderen Faktoren ab.
Ziel: Muskelaufbau
Euer GK 2x die Woche ist nicht schlecht , mir aber zu Umfangreich.
Ich mach das mal so.
denke damit sind wichtige MK 2x/Woche abgedeckt.
TE 1: KB, BD , RD , zzg Arme/Bauch
TE 2; KH, Kimmz, Dips zzg Arme/ Bauch
jeweils 3×5/5×5/oder 3×8 oder wechselnd im Zyklus
sollte ich Mi ,Zeit haben dann werde ich einen sog Iso Tag einlegen
einfach für die Abwechslung:
Rückenzug (Pull Over stehend am Kabel)
Hyperextensions
vorgeb.Seitheben
Rotatoren
Arme u.Bauch
Progression voraussgesetzt!
Ist das so ok?
Ich bin übrigens über 40 Jahre und denke die Regeneration 2 bis 3 Tage ist optimal und nicht zu kurz oder zu lang.
Ok ,Rückenzug am Kabel ist eine komplexe Übung, für Brust und Lat,Schulter.
Hallo,
ist Nackenziehen eine Alternative zu Schulterdrücken. Oder lieber Schulterdrücken mit der KH im sitzen ausführen.
Wer hat, Schönen Urlaub.
Daniel
Nein, Nackenziehen trainiert ganz andere Muskeln. Im Sitzen kannst du Schulterdrücken auch ausführen.
KB, BD und KH an einem Tag? Viel Spaß, das ist doch alles viel zu viel. Würde lieber KB und KH abwechselnd machen.
Ist auch eine Möglichkeit. Es kommt auf den Einzelfall an. Gerade für relativ schwache Anfänger bis „Intermediates“ ist es noch sehr gut möglich alles mit voller Intensität zu machen. Darüber hinaus kann man auch einfach 1-2 der Übungen submaximal ausführen. D.h. statt 100kgx5 (die man max. schaffen würde) nur 70kgx5.
Hey fitness experts,
ich habe mir vorgenommen mit eurem Trainingsplan trainieren möchte. Ist es aber schlimm wenn ich noch das Wadenheben und Crunch hinzufüge oder stellt dies keine Probleme dar?
Danke im vorraus
Nein. Aber mach sie richtig. Crunches
Hallo ich bin blutiger Anfänger,
ich habe mal eine Frage, ist der oben genannte Plan jetzt
ein Trainingsplan für einen Tag? Das sieht nämlich ganz schön
viel aus. Oder mache ich z.B wenn ich 3x in der Woche trainieren gehe
Montags (Geräte), Mittwochs ( Freies Training) und Freitags wieder Geräte?
Oder mache ich eine Woche immer nur Geräte und in der anderen dann Freies Training?
Meine andere Frage wäre, ich wiege bei einer Größe von 185 cm 68 kg wie kann ich
am besten zu nehmen, ohne Fett zu werden, sodass ich auch Masse zum trainieren habe ?
MfG Patrick
Du machst entweder den Plan mit freien Gewichten ODER den Maschinenplan.
Je nachdem welche Möglichkeiten du hast. Und den gewählten Plan machst du dann 2-3 mal pro Woche.
Hallo Leute ist dieser Plan auch Sinnvoll für Leute die unterstarken Zeitmangel leiden …. da ich einmal in der Woche Boxe und Frau zuhause habe gehen wir nur noch 2 mal die Woche ins Studio zusammen Montag und Freitag ist da der Plan geeignet bzw.— kann ich die Klimmzüge auch durch Shrugs tauschen ?
Mfg tobi
Ja, genau für diese Situation ist der Plan gut geeignet.
Nein, Klimmzüge kannst du nicht durch Shrugs ersetzen. Wenn dann durch den Latzug.
asso ja ok sie sprechen 2 verschieden muskeln an ….sollte man aufwärmsätze machen … oder eher etwas cardio dafor
Aufwärmen ist immer ratsam. So geht’s:
https://fitness-experts.de/muskelaufbau/richtiges-aufwaermen
Also sowas wie Team Andro in den Staaten :-))
Die lineare Progressivität, gilt die auch für Arm-Isos wenn man diese ausführt?
Anscheinend spielt die TUT bei den kleinen WDH-Bereiche (3x%) keine so grosse Rolle oder habe ich was überlesen?
dachte immer die Spannungsdauer ist der ausschlagebende Faktor neben der Last.
Du wirst da keine lin. Prog. schaffen. Aber steigern solltest du dich.
Das ist in der Praxis egal. Sofern du saubere Ausführung beachtest und stärker wirst ist es kontraproduktiv darauf zu achten.
Sind die Artikel bei T-Nation überhaupt fundiert? wo findet man fundierte Infos über Krafttraining/BB? (ausser hier) :-)
reagieren ST-Fasern auf mehr Volumen,sind doch Ermüdungsresistenter?
Ja die ST-Fasern werden eher bei langanhaltenden Belastungen oder bei niedriger Intensität gefördert.
Aber konzentriere dich am Besten nicht auf so viele Details. ST-Fasern haben im Vergleich zu den FT-Fasern ein viel geringeres Hypertrophiepotential.
ruhig blut, ich habe, siehe meine letzte zeile, das auf rippetoe bezogen. obwohl mein rechenbeispiel zeigt, dass deine aussage „machbar bei untergewichtigen teenagern“ (eben so ähnlich bei starting strength) ich eher in „selbst bei untergewichtigen teenagern fast nicht möglich“ ummünzen würde. egal, details, details ;) ich finde es gut, dass ihr bei erklärung der progression darauf hinweist, dass nur gewichte gesteigert werden, wenn die form passt. rip behauptet ja eine immer funktionierende form, wenn er eine automatische steigerung um diese gewichte beschreibt.
bei dem artikel der t-nation fand ich einfach die zitierte studie von fry et al. interessant. natürlich ist es nur korrelation, keine kausalität, aber der ähnlich hohe st anteil bei bb wie bei der durchschnittsbevölkerung hat mich überrascht. dachte schon, dass die in richtung ft-dominante athleten tendieren würden. und dass zusätzlich (!) höhere wdh das – wenn auch begrenzte – st-wachstum vielleicht noch ein wenig mehr ausschöpfen, klingt plausibel: klar, nur für leute, die unbedingt auf masse schielen. mehr war ja die botschaft des artikels glaube ich auch nicht, wenn man von den amerikanisch-üblichen übertreibungen absieht.
Sind die Infos von T-Nation fundiert? oder immer eine Sichtweise des Autors?
die artikelqualität schwankt von autor zu autor. meist geht es um praxistipps zur übungsausführung und -auswahl. möchtest du ganz trockene, aber hochinteressante zusammenfassungen von seriösen trainingsstudien lesen, empfehle ich strengthandconditioningresearch dot com –> blog.
wenn du vorsichtig bist, kannst du das mmn auf jeden fall so machen. wobei es ja auch auf die höhe der steigerung ankommt: du kannst auch um das wenig gewicht steigern in einer kombination mit höherer wdhzahl. künstlich beschränken würde ich mich aber nicht, solange deine technik einwandfrei ist.
allerdings sind die horrenden gewichtsteigerungen, die rippetoe behauptet, sowieso ziemlicher texanischer cowboy-garn: man bedenke, man würde bei 3te/woche 3*7,5kg kreuzheben steigern, und das laut seiner aussage mindestens vier wochen lang (und darauf noch mal „monatelang 7,5kg/woche“) ;) . dann kommt man nach einem monat mit +90kg raus – das wäre tatsächlich eine heftige steigerung.
wir wissen, dass das im allgemeinen nicht so funktioniert, weshalb die sorgen eher unbegründet sind.
…so ist es, ganz zu schweigen auf das Jahr hochgerechnet.
Progressiv trainieren kann man auch durch Volumenerhöhung,Häufgkeit,Umfang,Dichte ect und zum Schluss über die Intensität. lt. der Theorie in der Trainingslehre.
Natürlich ist der Gewichtsprogression höhere Priorität einzuräumen!!!
mnMn kommt es auch darauf an welche Faserzusammensetzung der jeweilige trainierende hat.FT-Fasern verfügen über mehr Kraft/Aufbau potential als ST-Fasern.
Das hat keine Auswirkungen auf das konkrete Training. ST dominantere werden nur schlechtere Fortschritte machen. ST haben wirklich kaum Wachstumspotential, deswegen wäre es dämlich die explizit anzusteuern. Lieber auf die FT Fasern konzentrieren.
Ja, aber in der Praxis zählt primär, dass du stärker wirst. Gerade für Muskelaufbau. Alles ander ist sekundär und das muss man auch so kommunizieren und sich nicht in Details verlieren.
Bei sportlichen, untergewichtigen Teenagern mit einem niedrigen Kraftlevel und einer massiven kcal zufuhr ist eine derartige Steigerung allerdings wirklich machbar. Sie beschreibt das Maximum, nicht den Durchschnitt des machbaren.
im prinzip stimme ich zu. interessant allerdings der frische artikel zum st-training: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential auch wenn ich nicht alle details des artikels teile.
jaja, die teenager-geschichte aus starting strength. gomad ;)
kurze rechnung: ein 58kg leichter teenager startet mit 30kg arbeitssatzgewicht. nach vier wochen hebt er bereits 120kg, nach weiteren zwei monaten (mit „langsamerer“ progression a la rip)- also insgesamt drei monaten – 180kg! unweigerlich wird er – selbst bei sehr viel langsamerer progression – nach einem halben jahr die 200kg-grenze durchbrechen, bei vielleicht 18kg mehr auf den hüften.
es ist für 99% ein ding der unmöglichkeit, wie beschrieben nach einem halben jahr das knapp 3xbw 1rm zu ziehen. das ist ein wert, der nach einigen jahren harten, disziplinierten, verletzungsarmen (orthopädisch komplikationslosen) training einer kleinen auswahl genetisch hochtalentierter personen vorbehalten ist: was auch die auftretenshäufigkeit einer solchen leistung beweist.
für mich ist es nicht sinnvoll und zielführend, so ein seltenes maximum als beispiel bei einer trainingsprogression anzugeben – gerade wenn es an eine allgemeinpopulation gerichtet sein soll.
aber lassen wir rip die macho-sprüche, wenn er uns sonst so viel grandios erklärt hat ;)
Wo schreiben wir denn das das der Durchschnitt ist? Nirgendwo. Siehe lineare Progression.
@tnation artikel:
Die angeführte Evidenz ist doch total dämlich. BBler sind zum einen genetisch selektiert (das oft dumme BB Training/Ernährung bricht sie nicht) und nutzen ein paar Chemikalien (wertungsfrei). Andererseits sehen wir nur den status quo, d.h. haben keinen direkten Vergleich der Trainingsmethodiken. Zudem ist bei einem RM von 5-8 die ganze Muskulatur involviert. ALLE Muskelfasern sind dabei und bekommen einen Trainingseffekt. Die ST zuerst. Sie halten länger durch.
Nein ,kann das nicht durch Studien belegen sondern sind reine Erfahrungswerte in der Fitnessbranche.Natürlich sind die von dir aufgeführten Gründe korrekt allerdings bin ich schon der Mn das man den Bewegungsapparat sachte an die Steigerung heranführen sollte zb erst über eine Volumenprogression zB von 8 auf 10 bis 12 hocharbeiten und nicht sofort die nächsten scheiben drauf machen.
Kann man sich ausrechenen wann schnell Ende ist mit der Steigerung wenn ich bei jeder TE erhöhe.
Wir sehen nur, dass gerade bei GÜ die Technik salopp gesagt scheiße wird über einer gewissen Wiederholungszahl. 5-8 sind da oft viel besser als 8-15. Einfach weil gerade anfangs nur wenig Schmerztoleranz und Konzentration trainiert sind. Bei Isos bieten sich höhere Wdh. allerdings durchaus an. Bei Kniebeugen artet das eher in Desaster aus.
genau!!! zumal diese Koordinativ anspruchsvoll sind und sich Ermüdung zzgl Leistungsabfall schnell in der Bewegungskoordination negativ bemerkbar machen mit den daraus resultierenden neg.Folgen.
Mit der progressiven Gewichts-Steigerung was ja ein Trainingsprinzip beinhaltet ist ja schön und gut aber belastet/schädigt auf Dauer diese „schnelle Gewichtszunahme“ nicht den passiven Bewegungsapparat (trotz Aufwärmens)?
Sehnen-Bandapparat adaptieren ja langsamer.und die Gefahr besteht bei zu schneller Gewichtsprogression sich irgendwann eine monatelange Verletzung zuzuziehen.spreche da aus Erfahrung.
Diese Verletzungen sind oft wesentlich eher das Resultat von unkonzentriertem Training oder noch öfter: von Mobilitätsrestriktionen und schlechter Technik. Und das sind komplexe Probleme die man am besten vor Ort löst.
Sofern diese Punkte beachtet werden sehe ich nicht inwiefern in Trainierenden ohne chemische Nachhilfe die Gewichtssteigerungen dazu führen sollten. Hast du da Evidenz für?
Hallo ich mache das Ganzkörperworkout 2 mal die Woche wie von euch beschrieben mit 3X8 Arbeitssätzen. Jetzt hätte ich aber noch eine grundsätzliche Frage: sollte bei jedem der drei Arbeitssätze das Muskelversagen bei der 8 Wh eingesetzt haben, oder reicht es wenn nur beim letzten Satz wirklich keine 9Wh mehr möglich ist. Ich frage das weil ich zwischen den Sätzen dann wirklich extrem lange Pausen benötige! Würde mich über eine Antwort sehr freuen, Gruß Timo
1-2 Wiederholungen VOR dem Muskelversagen ist ein guter Richtwert meiner Meinung nach.
Wenn du noch sehr am Beginn deiner Kraftsportkarriere stehst, am besten nicht so viel Gedanken darüber machen. Lieber darauf konzentrieren nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen.
Hallo zusammen,
meine Frau hat gerade mit Kraftsport angefangen und um ihr den Einstieg zu erleichtern machen wir den GK-Plan zusammen. Damit sind wir aber locker 2 Std mit einem Training beschäftigt, wenn wir zwei Aufwärmsätze pro Übung und drei Arbeitssätze machen. Das erscheint uns zu lang. Was meint ihr?
Habt ihr nicht die Zeit dafür? Dann macht weniger. Es ist ansonsten ein Mythos, dass das Training nur 1 Stunde dauern darf.
Hi
Intensives Krafttraining nicht länger als 1 Std!
Zulange TE/Dauer geht zu Lasten der Intensität, es sei denn man eiert mit Iso-Übungen std-lang weiter rum.
Wieso ein Mythos?
Katabolen Phase wo angebl die Cortisolausschüttung stattfindet nach ca 45 Min,ein Märchen?
Das ist Unsinn. Ja. Und selbst für den Laien reicht es schon sich anzuschauen wie Profis oder weit fortgeschrittene Amateure trainieren. Die sind wahnsinnig fortgeschritten, obwohl sie teilweise mehrere Stunden trainieren. Und an sich selber sollte man auch keinen massiven Abfall bemerken nach exakt 45 Minuten. Wenn du einen Artikel im Detail mit Belegen dafür willst, schreib uns eine Email wo du erläuterst wie diese Geschichte in dt. genau erzählt wird. In den Staaten wird oft von einem Abfall von Testosteron und einem Anstieg von Cortisol geredet.
trainiere seit einem jahr und 6 monaten, möchte meine grundmuskelmasse erhöhen würde den plan 3 mal die woche machen , wäre er für mich geeignet ? und echt nur 2 sätze pro übung?
Schau in unseren Mitgliederbereich.
Hi,
ich bin ebenfalls Anfänger und wollte mit dem Maschinenplan für den Ganzkörper anfangen. So nun bin ich beim Training aber auf paar Fragen gestoßen, hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen:
1) Ist ein Maschinenplan als Alternative zu den freien Gewichten wirklich ratsam (Ziel: Gewichtzunahme/Muskelaufbau)?
2)Latzug in den Nacken oder anders?
3)Gibt es eine Alternative zu den Hyperextensions, Gerät nicht vorhanden?
4) Gewichtsteigerung auf die selbe Art und Weise wie bei den freien Gewichten?
Hi!
Erstmal danke für den Plan aber jetzt erstmal eine wahrscheinlich richtig blöde Frage…
Achtung, hier kommt sie:
Von den Plänen „mit freien Gewichten“ und „an Geräten“, sind da beide in Kombination zu machen?
Also der eine ersetzt nicht den anderen sondern insgesamt sollten alle Übungen gemacht werden, oder?
Der Plan, den ich jetzt in meinem Studio bekommen habe, hat gerade einmal halb so viele Übungen und trotzdem bin ich am Ende recht K.O.. Die Vorstellung am Besten das Doppelte davon zu machen… hm… begeistert mich nur eingeschränkt.. Aber wenn es was bringen würde, würde ich das Mehr an Zeit schon investieren
Hi Johann,
nein das sind 2 eigenständige Pläne. Du machst nur einen von beiden!
Zu bevorzugen ist der mit freien Gewicht. Sollte das aus diversen Gründen nicht möglich sein, kannst du auf den Maschinenplan zurückgreifen.
Grüße Johannes
Vielen Dank für die schnelle Antwort!
Das beruhigt mich :-)
Was mich nur irritiert hat: bei dem Plan sind gar keine Übungen für den Bauch dabei. Oder steht das nur nicht explizit da, dass bei einigen Übungen auch der Bauch trainiert wird?
Bauch und Brust sind nämlich ein wenig Problemzonen bei mir^^
– bei der nächsten einheit erhöhen. 2,5kg reichen.
– wenn du fortgeschritten bist. siehe kraftstandard-tabelle auf dieser seite.
– du wirst in 6 wochen auf keinen fall die fortgeschrittenen-standards erreichen ;)
Aha ok, Danke
Eine Frage noch, wenn ich z.b. am Mittwoch mit 60 Kg 2 × 8 WH für Bankdrücken erreicht habe,also sauber hochheben. Wann soll ich erhöhen? Am Freitag oder lieber nächste Woche Montag nehmen und wieviel kg erhöhen ? 5 kg drauf ?
noch 2 Fragen dazu,
1) Ab wann soll man für 2er Split einspringen?
2) Geht das auch so 5×5 für 6 Wochen Krafttraining,und danach 4 Wochen für 2er Split trainieren?
Danke.
Ach Sorry, ich meinte 3×5 ;)
nein, das brauchst du nicht. freie gewichte sind prinzipiell maschinen vorzuziehen, aber bei dreimaligen training pro woche könnte eine gewisse übungsabwechslung je nach deinen individuellen umständen vorteilhaft sein.
und das kann man durch maschinenübungen oder verwandte freie übungen erreichen. der maschinenplan selbst wurde wahrscheinlich nur vorgeschlagen, wenn keine freien gewichte im studio vorhanden sind (–> studio wechseln) oder bestimmte freie übungen nicht ausgeführt werden können.
aber nichts ist dogmatisch festgelegt und eine (sehr) maßvolle abwechslung von übungen zwischen und innerhalb einer trainingseinheit ist möglich. für den anfang ist es allerdings am besten, du ziehst den plan mit freien gewichten erstmal durch und lernst so ideal die technik bei den komplexen übungen.
Hallo Johannes,
Ich habe immer noch nicht richtig verstanden,
Wenn ich dreimal in der Woche Trainieren möchte, muss ich dann
z.B. für Montag (Training A)GK mit Freien Gewichten und für Mittwoch (Training B) mit Maschinen und für Freitag (Training A) wieder mit freien Gewichten nehmen.
Also so zusagen A/B/A,danach B/A/B
Beste Grüße
Jimmy
Vielen Dank für eure Antworten!
Ich hatte Befürchtungen das sich nichts ändern wird. Also 3 mal in der Woche reicht meint ihr? Oder doch nicht 4x? Und ich habe gelesen das einsatz training effektiver ist als mehrsatz training ?
Lg elena
drei mal reicht dicke, sogar zweimal ist noch ok. behalte im hinterkopf: das ist kein ausdauertraining, leichte gymnastik oder koordinationstraining (tanzen, ballett, techniktraining), das ist schweres krafttraining. und so solltest du es auch ausführen. deine muskeln brauchen regeneration. mindestens einen tag nach einem training. steht alles hier auf der hervorragend gemachten seite.
untersuchungen zeigen, dass bei absoluten anfängern ein einsatztraining auch erfolge zeigt. etwas geringere als ein dreisatztraining. wenn du also so schwer im stress bist, dass du keine zeit für zwei sätze mehr hast, könnte ein einsatztraining ein kompromiß sein. bei freien übungen (also die besonders effektiven) bieten zwei oder drei sätze dir außerdem mehr gelegenheit zum erlernen der richtigen ausführung, gerade bei kniebeugen und kreuzheben.
Dem ist nichts mehr hinzuzufügen – @Chris: Bitte in Zunkunft für bessere Lesbarkeit Groß-und Kleinschreibung beachten. Danke ;)
ich bitte das zu entschuldigen, das ist mein modus operandi im internet. geht bedeutend schneller. mit etwas gewöhnung durch viele kleinschreiber (internet) geht das lesen auch flott vonstatten – immerhin haben die niederländer mit einer uns sehr verwandten sprache seit jeher nur kleinschreibung! wenn ich artikel für sehr viele leser schreiben würde, jagte ich die texte natürlich auch durch eine automat. rechtschreibung.
Hallo!
Ich würd gerne wissen, warum 4 mal in der Woche zu viel ist? 1 mal in der Woche ist tu wenig das ist klar. Ich trainiere 4-5 mal die woche Ausdauer- und danach Krafttraining.
Mache ich da was falsch? Bin dankbar für jeden Tipp.
Lg elena
Oh ja!
zumindest, wenn das krafttraining effektiv sein soll.
– verbesserungen sind das ergebnis von training und erholung. im gegensatz zu ausdauertraining ist die erholungszeit bei krafttraining (im muskelaufbaubereich) länger. bei viermal in der woche müsstest du das training auf verschiedene muskelgruppen aufteilen, was aber nur als fortgeschrittene (siehe tabelle „kraftstandards“ fitness-experts. de/grundlagen/kraftstandards-frauen) sinnvoll ist. jede muskelgruppe mit keinem oder nur einen tag abstand zu trainieren, ist zuviel. meine vermutung ist, dass du zu geringe gewichte verwendest.
– denn das würde auch erklären, weshalb du das krafttraining überhaupt noch schaffst nach dem ausdauertraining. aus verschiedenen gründen lautet die daumenregel für die reihenfolge des trainings: koordination –> schnellkraft –> maximalkraft –> kraftausdauer –> ausdauer. kraft- und ausdauertraining beissen sich etwas, wenn du beides intensiv betreiben möchtest. deshalb eines der beiden priorisieren, das andere etwas herunterfahren. wenn krafttraining deinen augenmerk haben soll, dann ausdauer danach oder besser an krafttrainingsfreien tagen und weniger lang und intensiv.
Chris hat schon einiges angesprochen. Da ist noch anzumerken, dass es eher Mobilität/Flexibilität > Kraft > Ausdauer sein sollte für die meisten Leute.
Wenn generelles Wohlbefinden und aussehen dein Ziel ist: Erst Krafttraining und dann Ausdauer (weil du sonst Mist baust bei deiner Übungsausführung). Und Ausdauer ist für die Optik kaum relevant. Siehe unsere Artikel dazu.
Hey (:!!
Ich bin kein Bluter Anfänger mehr eher ein wiiedereinsteiger habe früher ca.2-3 Jahren regelmäßig trainiert das ist allerdings schon 3jahre her!!
So ein gk plan denke wer ne gute Möglichkeit um wieder reinzukommen ,
Jetzt meine frage da ich immer montags, mittwochs und Freitags trainiere wollt ich fragen ob des mit dem oben genannten Trainingsplan gut für mich wäre oder ob da zu wenig Regenerationszeit dazwischen liegt?
danke im voraus gruss
Hallo,
bei mir ist es die gleiche Situation, kann das mal jemand bitte beantworten?
mfg
hey
ich versteh den unterschied zwischen ss und diesem plan nicht..
dieser beinhaltet ss+ weitere übungen und mehr wiederhollungen..
ist der plan dann nicht schwerer->besser?
oder wo ist der unteschied?
lg
Der Unterschied ist, dass alle Übungen an einem Tag trainiert werden. Nicht selten nur 2x mal die Woche.
Außerdem benutzt der Anfänger nur 2 Sätze anstatt 3 wie bei SS.
Besser/schlechter kann man so nicht sagen. Beide sind geeignet für den Anfänger. Wenn du 2x die Woche gehst nimm den GK-Plan. Bei 3 mal die Woche eher SS oder 3×5.
mnMn ist der WKM-Plan idealer aufgrund der geringeren Übungsanzahl und somit höheren Intensität bzw geringeren Ermüdungsrisiko nebst Verletzungsrisiko.
TE1–> KB,BD,RD TE2–>KH,KZ,SD
zzg 1 bis 2 Nebenübungen zB Waden oder Rotatoren. alle 2 Tage abwechselnd.
Das ist allerdings ein alternierender GK Plan. Wir stellen hier einen tatsächlichen kompletten Ganzkörperplan vor. Der z.b. bei geringer Trainingsfrequenz besser ist. Johannes hatte explizit auf den Fall von 2 TE/Woche hingewiesen. ;)
Wielange sollte man mit den Ganzkörper Trainingsplan trainieren, bis man zu einen Split wechselt? Sollte der Satz bis zum Muskelversagen beendet werden? Mache seit gut 6 Wochen Kraftausdauer Training, deshalb meine Fragen. Ich möchte nämlich nichts falsch machen, wenn ich ins Muskelaufbau Training wechsel :).
Grundsätzlich benutzt man einen Trainingsplan so lange wie er Fortschritte bringt. Bei einem Ganzkörperplan dürfte das irgendwo um die Fortgeschrittenen Kraftwerte liegen (siehe Kraftstandards).
Gehe nicht bis zum Muskelversagen, sondern stoppe 1-2 Wiederholungen davor.
Wäre es sinnvoll, diesen Trainingsplan nach 2 Formen mit leichten Abänderungen zu trainieren ? Also Trainingstag 1 : KB, KH; BD, enge Klimmzüge, Schulterdrücken…. und an Tag 2: KB, KH, Schrägbankdrücken, breite Klimmzüge, Schulterziehen……
Das kann man machen, ist aber nicht wirklich nötig. Die konkrete Übung ist nicht so entscheidend, wichtig ist, welche Muskelgruppen bearbeitet werden.
Ich finde das zuviel. Ich habe heute nur Squats, Press und Pulldown gemacht 2×5-8 und war reichlich gesmoked, weil ich volle Kanne Gas gegeben habe. Ich glaube da noch Deadlift, Rudern und Bankdrücken dranzuhängen ist zuviel, aber ich werde es mal probieren. Vielleicht war die Form heute auch nicht so gut bei mir.
An sich finde ich den Ansatz aber gut.
Es kommt natürlich immer darauf an mit welcher Intensität man die Übungen ausführt und wieviel Belastung man toleriert. Du musst vermutlich erstmal langsam beginnen und etwas „Work-Capacity“ aufbauen.
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