[Trainingsplan] 5/3/1 Wendler Trainingsplan

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das 531-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene Athleten. Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.

Ursprünglich ist dieses Programm für maximale Kraftentwicklung konzipiert worden. Durch das hohe Volumen und eine Vielzahl von Assistance-Übungen trainierst du mit diesem Programm in Bereichen, die als optimal für Hypertrophie betrachtet werden.

Training Level: Fortgeschritten/Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 4 (oder 3)
Typ: Split
Trainer: Jim Wendler

Das 5/3/1 Programm im Überblick:

  • 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (je nach Regenerationsfähigkeit)
  • Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
  • Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
  • In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
  • In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
  • In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
  • In der vierten Woche steht der Deload an.
  • Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet.

Trainiert werden kann an beliebigen Tagen:

  • Mo/Di/Do/Fr
  • Mo/Mi/Fr/So
  • Usw.

Jede Woche hat vier Trainingseinheiten:

Training A:  Kniebeugen + Assistance

Training B:  Bankdrücken + Assistance

Training C:  Kreuzheben + Assistance

Training D:  Schulterdrücken + Assistance

3 Trainingstage pro Woche

Wem diese Aufteilung nicht genug Zeit zur Regeneration gibt (und das wird nicht wenigen so gehen), kann auf drei Tage/Woche reduzieren. Das macht es allerdings nötig, den Zyklus auf 5 Wochen zu strecken. Es werden z.B. trotzdem alle vier Workouts mit 3×5 nacheinander ausgeführt, nur das letzte rutscht in die nächste Woche. Die fünfte Woche ist dann die Deload Woche.

Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 Rep Max). Im letzten Satz von Woche 1 bis Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Aus Gründen der Regeneration sollte nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden, sondern 1-3 Wiederholungen davor.

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
<65% x 5 Wdh <70% x 3 Wdh <75% x 5 Wdh <40% x 5 Wdh
<75% x 5 Wdh <80% x 3 Wdh <85% x 3 Wdh <50% x 5 Wdh
<85% x 5 Wdh oder mehr <90% x 3 Wdh oder mehr <95% x 1 Wdh oder mehr <60% x 5 W

Tabelle 1

Als Startgewicht schlägt Wendler das aktuelle 1 Rep Max der jeweiligen Übung minus 10% vor. Also 90% des 1rm. Auch wenn es die wenigsten schaffen, ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist  es der erste Baustein um dieses Programm erfolgreich zu starten. Bsp.: 1rm liegt bei 100kg. Davon 90% sind 90kg.  In der ersten Woche macht man also 3×5, den ersten Satz mit 65% von 90kg, den zweiten Satz mit 75% von 90kg, usw. Wer zu hoch einsteigt, stagniert und brennt nach kürzester Zeit aus. Ihr wurdet gewarnt!

Steigerungen

Am Ende jedes Zyklus wird das 1rm der jeweiligen Übungen erhöht. Unterkörperübungen um 5kg, Oberkörperübungen um 2.5kg. Hier erkennt man die Ausrichtung auf Fortgeschrittene Athleten. Anfänger können sich wesentlich schneller steigern und sind mit anderen Trainingsprogrammen besser beraten.

Für Fortgeschrittene sind langsame aber kontinuierliche Steigerungen ideal.  Und wer es in 8 Monaten im Jahr schafft, 2.5kg beim Bankdrücken aufzulegen, hat seine Bestleistung um 20kg verbessert. Nicht viele können das aus dem vergangenen Jahr behaupten.

Assistance Übungen

Die einzige Aufgabe der Assistance Übungen ist es, bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern. Dies geschieht durch die gezielte Bearbeitung von Schwachstellen oder durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens der entsprechenden Muskelgruppe.

Typischerweise werden von Wendler 5 Sätze à 10 Wiederholungen empfohlen – mit 1min Pause zwischen den Sätzen. Dadurch wird zusätzlich zum Kraftreiz durch die komplexen Grundübungen ein Ermüdungsreiz gesetzt. Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 Rep Max.

Programme

Assistance Work #1: Boring But Big Programm

Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten Mal machst, starte bei den Asisstance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5×10 Wdh.

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Kniebeugen 5×10
  • Beincurl (Beinbeuger) 5×10

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Bankdrücken 5×10
  • Rudern 5×10

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Kreuzheben 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Schulterdrücken 5×10
  • Klimmzüge 5×10

Assistance Work #2: Triumvirate Programm

Hier wird als Asisstance Übung eine ähnliche Übung aber nicht dieselbe gewählt. Dies bietet Platz, um zu experimentieren und zu optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf darüber zerbricht, wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: Leg dich auf wenige Übungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Übungen  sollte vermieden werden.

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Beinpresse 5×10
  • Beincurl (Beinbeuger) 5×10

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Kurzhantel-Bankdrücken 5×10
  • Rudern 5×10

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Good Morning 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Dips 5×15
  • Klimmzüge 5×10

Assistance Work #3: I’m Not Doing Jack Shit

Nur das Allernötigste. Es wird von Wendler nicht empfohlen, ist aber vor allem für erfahrene Trainierende eine Möglichkeit, bei Zeitmangel in Form zu bleiben. Es können auch zwei Trainingseinheiten zusammengelegt werden. Z.B: Kniebeugen/Bankdrücken und Kreuzheben/Schulterdrücken.

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1

5/3/1 Wendler – automatische Trainingsplan-Erstellung

Nur die Kraftwerte eingeben und der Trainingsplan wird automatische erstellt? Kein Problem mit diesem Rechner.
Unter dem Link: http://www.liftcalculator.com/ ist ein Rechner zu finden, mit dem es möglich ist, einen individuellen 5/3/1 Trainingsplan automatisch errechnen zu lassen.

Einfach die aktuellen Kraftleistungen eingeben und das 1RM wird (wie mit unserem 1RM Rechner) automatisch berechnet.

Anschließend kann das gewünschte Assistance Programm ausgewählt werden:

  • Boring But Big
  • The Triumvirate
  • I’m Not Doing Jack Shit
  • Dave Tate’s Periodization Bible
  • Body Weight

Ausdrucken. Trainieren. Fertig!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (20)

  1. Gunna Hogan sagt:

    Wie verhält es sich mit Biceps und Triceps? werden die gar nicht aktiv einzeln trainiert?

  2. Mac sagt:

    Ahoi,

    ich habe jetzt einige Circles 5-3-1 hinter mir und habe zum ersten Mal Probleme damit, die Wiederholungen zu schaffen: beim Bankdrücken habe ich in der ersten Woche im letzten Satz „5+“ nur 4 geschafft und in der zweiten Woche beim finalen „3+“ nur zwei. Alle anderen Sätze klappten, und bei den anderen Übungen bin ich auch im Plan. Als assistance-Übung mache ich Schrägbank-Sätze. Was mache ich am besten, um diese Stagnation zu überwinden?

    Viele Grüße,
    Mac

  3. uga sagt:

    Hallo,

    wird bei den Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen) nicht der Lat vernachlässigt?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Im Originalprogramm zu mindest mal nicht im Fokus.
      Schau, was Wendler selbst dazu sagt, wenn du mehr Latarbeit drin haben willst.

      „5. How to increase your pulling (back) volume?

      Do one set of pulling between EVERY PUSHING MOVEMENT – even the warm-ups and work sets. I do 50 chin ups before I even touch a barbell in the weight room. And then sets of 10 between every set that I do, including all warm-ups and work sets.“ Quelle: inzwischen offline.

  4. Klaus sagt:

    Was bedeutet „ältere Menschen“ konkret?
    Ich bin 59 und trainiere seit 12 Monaten mit Krankheitsunterbrechungen nach Starting Strength.
    Bin jetzt bei Fortgeschrittenen Level angekommen und frage mich, wie ich weiter machen soll.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      531 ist eine gute Option. Würde mich hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-was-muss-in-deinen-beitrag/

  5. Mac sagt:

    Hallo,

    ich trainiere jetzt schon seit einiger Zeit erfolgreich nach dem Wendler-Prinzip. Nun hab ich gerade im Fitnesstrainer-Kurs gelernt, dass man in seine Makrozyklus-Trainingsplanung auch immer einen Zyklus Kraftausdauer einbauen sollte. Wenn ich das machen möchte, muss ich dann mit dem Wendler aussetzen oder kann ich die Kraftausdauer effektiv trainieren, indem ich sie auf die Sätze der Assistenzübungen beschränke? Hätte ja den Vorteil, dass ich mit den Hauptübungen im 5-3-1-Beat meine Muskelkraft während der Ausdauerphase bewahre. Oder funktioniert das nicht?

    Liebe Grüße aus Köln,
    Mac

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      War das eine B Lizenz? Bei sowas wird wahnsinnig viel Unsinn erzählt. Warum konkret soll man Kraftausdauer trainieren? Wofür brauchst du das konkret?

      1. Mac sagt:

        Ja, die B-Lizenz der BSA. Es heißt, dass dieses Training phasenweise wichtig sei, um die Kapillarisierung der Muskelfasern anzuregen sowie Voraussetzungen für bessere Regeneration zu schaffen. Außerdem soll die TUT (time under tension) über 50 Sekunden bzw. 15-30 Wh pro Satz dafür sorgen, die Typ-I-Muskelfasern zu stimulieren, die sonst nicht stimuliert werden.
        Nachteil soll aber sein, dass man bei längerem Kraftausdauertraining an Kraft verliert, weil man halt das Maximum länger nicht abruft. Deshalb dachte ich, wenn man wie z.B. bei der Jim-Wendler-Methode erfolgreich Maximalkrafttraining und Hypertrophie verbinden kann, sind vielleicht auch Kraftausdauer und Maximalkraft effektiv kombinierbar.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Lass die Finger von Kraftausdauertraining. Für verbesserte Regeneration lieber leichtes Cardio einbauen. Kraftausdauertraining ist nur ein suboptimaler Kompromiss.

        Typ I Fasern wachsen praktisch nicht bzw. spielen in absolutem Muskelumfang nie eine große Rolle – deswegen ist das faktisch korrekt, aber massiv irreführend. Lieber nur auf Typ 2 Fasern konzentrieren. Sehr wahrscheinlich bist du auch noch nicht ganz kurz vor deinem genetischen Limit – damit macht ein komplizierter Ansatz wenig Sinn. Fast immer führt das nur zu schlechteren Resultate, weil die wichtigen Dinge untergehen bzw. nicht den Einsatz bekommen, den sie brauchen.

      3. Mac sagt:

        Was haltet Ihr denn generell von Periodisierung? Bzw. welche Art von Periodisierung würdet Ihr empfehlen?

      4. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ist wichtig, sobald man sie braucht. Nicht will. Braucht. Fast keiner braucht sie, weil alle noch enorm untrainiert sind. Welche Art: Kommt drauf an. Wenn du dich beraten lassen willst, frag hier an: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ oder falls allgemeine Frage im Trainingsforum. Kommentare sind schlecht für Diskussionen.

  6. Michael sagt:

    Vielleicht ein nettes Update: Wendler empfielt ein zwei Tage/Woche Programm (Also Quasi INDJ) z.B. für kampfsportler. Ich selbst bin hoffentlich bald in der Kraftkategorie Fortgeschritten, dank euch und Starting Strength, und werde es dann auch machen und mein BJJ Training wieder hochfahren.

    Hier der Artikel: http://www.jimwendler.com/2012/02/531-and-mma/

  7. Isaiah sagt:

    Danke fitness-experts!

    Ich finde es SUPER was Ihr hier macht!
    Endlich eine Seite auf der man was lernen kann.

    Beste Zusammenfassung die ich jemals gesehen habe! Trainiere schon einige Zeit mit dem 531-Progamm und kann es jedem empfehlen der einfach mal stärker werden möchte. Mache das Triumvirate Programm als Assistance Work.

  8. ichzitierhierbloß sagt:

    Der Unterschied zwischen dem originalen 5/3/1-Program und den 5/3/1-Assistance-Programs

    Der Autor, der auf Fitness-Experts.de über Wendlers Programme schreibt, hat einen Fehler in seinen Beitrag. Er vermischt das originale 5/3/1-Programm mit den Assistenz-Programmen. Das originale 5/3/1 zielt nur auf die Kraftentwicklung ab während die Assistenz-Programme die Hypertrophie (Muskelaufbau) stärker fördern. Das ist in dem Buch „5/3/1 For Powerlifting“ von Jim Wendler nach zu lesen. Dort werden die Assistenzübungen zwar angesprochen, aber er macht auch deutlich, dass sie untergeordnet zu behandeln sind. Sprich: „Solange du dich in den Mainlifts steigerst, musst du dich nicht darum scheren das du in den Assistenzübungen stagnierst.“

    Und hier kommt der Schnitzer, den Johannes bei seinem Beitrag bei Fitness-Experts eingebaut hat.

    Zitat:
    „Im letzten Satz von Woche 1–Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert.“
    Das macht der Herr Wendler in seinem Originalsystem.

    Für die Assistenz-Programme soll man keine zusätzlichen Wiederholungen machen, sondern nur die vorgegebene Anzahl. Also im letzten Satz nur 5, oder 3, oder eine Wiederholung je nach dem in welcher Woche man sich befindet. Auch wenn nach der einen Wiederholung mit 95% noch zwei machbar währen, soll man das nicht tun. Schließlich will man noch die Hypertrophie stärker fördern und braucht dafür Energie.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      In diesem Artikel werden die originalen Programme aus Wendler’s ersten 5/3/1 Buch erklärt.

      Die Assistance Übungen dienen auch hier dem vorrangigen Zweck die Mainlifts weiter zu steigern.
      Assistance Übungen
      Die einzigste Aufgabe der Assistance Übungen ist es bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern.

      Ich bin mir nicht sicher, ob du vielleicht etwas missverstanden hast (oder es unklar ausgededrückt ist).

      Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 rep max). Im letzten Satz von Woche 1–Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert.

      Für die Assistance-Übungen gilt das nicht.

      Ich sehe nicht ganz wo hier der Schnitzer sein soll. Ich rede hier nur vom Originalprogramm.

      Wenn du Lust hast die Powerlifting Variante darzustellen, wäre das super.

  9. Phil sagt:

    “ Wenn du jung bist und rein auf Muskelmasse oder Kraft aus bist gibt es sinnvollere Programme.“ Welche sind dies und warum bist du der Meinung, dass dies der Fall ist?

    Ansonsten top Artikel.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Phil, wir haben diese Aussage im Artikel umgeschrieben, da es nicht ganz das traf, was wir sagen wollten.
      Andere Programme mit schnellerer Progression ist bspw. Lyles Bulking Routine: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

  10. Micha sagt:

    Hi

    Bei den Wendlersätzen, wie lange Pause ? Hab ich nicht finden können

    Grüße Micha

  11. Danny sagt:

    Der gute alte Jim W.!

    Genialer Plan! Wann kommt denn der Starting Strength Beitrag? :)

    Ich bin gerade dabei meinen über Bill Starr’s 5×5 für Fortgeschrittene zu veröffentlichen (basiert eh auch auf linear Progression).

    LG Danny

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