Neue Kraftstandards + Rechner (1RM, 5RM, etc.): Anfänger, Fortgeschrittener oder Elite?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Endlich sind sie fertig: komplett neue Kraftstandards und ein Kraftwerte-Rechner mit grafischer Fortschrittsanzeige.

• Hier anschauen (für Männer): https://science-fitness.de/kraftwerte
• Hier anschauen (für Frauen): https://fitladies.de/kraftwerte/

Warum / wofür sind Kraftwerte so wichtig?

Die Kraftwerte dienen der Orientierung, Motivation und Zielsetzung. Ebenso geben sie Auskunft darüber, ob eine bestimmte Übung bzw. Muskelgruppe hinterherhinkt.

• Muskelmasse / Optik: Wieviel Muskelmasse hast du schon aufgebaut? Wie weit bist du von deinem genetischen Limit entfernt?
• Den besten Trainingsplan finden: Welche Kraftwerte passen zu welchen Trainingsplänen? GK, 2er Splits, 3er Splits?

• Mögliche weitere Steigerungen: Wie schnell kannst du dich noch steigern? Von Training zu Training, Woche zu Woche, monatlich, noch langsamer?

• Athletik verbessern: Welche Kraftwerte benötigst du für eine Performancesteigerung in anderen Sportarten? Welche Kraftwerte sind ein gutes Ziel?
• Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Wie lange kannst du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Aber warum braucht es neue Kraftwerte? Tun es die alten nicht auch?

Eine berechtigte Frage.

Alle bisherigen Kraftstandards hatten ihre Schwächen oder waren unnötig aufgeblasen und komplex. Kraftstandards sollten ihren Zweck erfüllen (Orientierung, Motivation und Zielsetzung), aber die Sache nicht komplizierter machen als sie ist!

Die neuen Kraftwerte lösen bisherige Probleme und werden in den folgenden Neuerungen reflektiert.

Was ist anders bei den neuen Kraftstandards?

1. Das 5 Rep Max statt 1 Rep Max – Bisherige Kraftstandards beziehen sich alle auf das 1 Rep Max (RM) – zu deutsch: das 1 Wiederholungsmaximum. Für Kraftdreikämpfer und olympische Gewichtheber zwar sinnvoll, aber alle, die trainieren, um besser auszusehen und gesünder zu sein, machen eigentlich nie “Singles” und trainieren nie in diesem absoluten Maximalkraftbereich.
   Stattdessen setzen wir die Kraftstandards gleich als 5RM-Werte fest. Das 5RM ist das Gewicht, mit welchem du 5 technisch saubere Wiederholungen schaffst. Für 99,9% der Trainierenden ist das der sinnvollere Wert. Das 5RM kannst du auch wirklich öfters im Gym testen und musst es nicht erst mit Formeln näherungsweise berechnen.
2. 3 Kategorien bzw. Level, statt 4,5 oder 6: Anfänger, Fortgeschrittenen und Elite-Kraftwerte genügen völlig. 5 Kategorien braucht man auch nicht. Kraftwerte für “Untrainierte” waren regelmäßig unverständlich.
3. Kein verzerrter Unterkörperfokus mehr: Die bisherigen Kraftwerte kamen meist aus Bereichen, in denen es wichtig war, schnellstmöglich maximale Unterkörper- und Hüftkraft zu entwickeln. Wir legen Wert auf eine balancierte Entwicklung des gesamten Körpers.
4. Angaben, wie lange du ungefähr brauchst, um diese Kraftwerte mit intelligentem regelmäßigen Training zu erreichen.

Jetzt deine eigenen Kraftwerte berechnen:

• Kraftwerte-Rechner (für Männer) + Kraftstandards
• Kraftwerte-Rechner (für Frauen) + Kraftstandards