Neue Kraftstandards + Rechner (1RM, 5RM, etc.): Anfänger, Fortgeschrittener oder Elite?

Mai, 2018

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Endlich sind sie fertig: komplett neue Kraftstandards und ein Kraftwerte-Rechner mit grafischer Fortschrittsanzeige.

Warum / wofür sind Kraftwerte so wichtig?

Die Kraftwerte dienen der Orientierung, Motivation und Zielsetzung. Ebenso geben sie Auskunft darüber, ob eine bestimmte Übung bzw. Muskelgruppe hinterherhinkt.

  • Muskelmasse / Optik: Wieviel Muskelmasse hast du schon aufgebaut? Wie weit bist du von deinem genetischen Limit entfernt?
  • Den besten Trainingsplan finden: Welche Kraftwerte passen zu welchen Trainingsplänen? GK, 2er Splits, 3er Splits?
  • Mögliche weitere Steigerungen: Wie schnell kannst du dich noch steigern? Von Training zu Training, Woche zu Woche, monatlich, noch langsamer?
  • Athletik verbessern: Welche Kraftwerte benötigst du für eine Performancesteigerung in anderen Sportarten? Welche Kraftwerte sind ein gutes Ziel?
  • Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Wie lange kannst du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Aber warum braucht es neue Kraftwerte? Tun es die alten nicht auch?

Eine berechtigte Frage.

Alle bisherigen Kraftstandards hatten ihre Schwächen oder waren unnötig aufgeblasen und komplex. Kraftstandards sollten ihren Zweck erfüllen (Orientierung, Motivation und Zielsetzung), aber die Sache nicht komplizierter machen als sie ist!

Die neuen Kraftwerte lösen bisherige Probleme und werden in den folgenden Neuerungen reflektiert.

Was ist anders bei den neuen Kraftstandards?

  1. Das 5 Rep Max statt 1 Rep Max – Bisherige Kraftstandards beziehen sich alle auf das 1 Rep Max (RM) – zu deutsch: das 1 Wiederholungsmaximum. Für Kraftdreikämpfer und olympische Gewichtheber zwar sinnvoll, aber alle, die trainieren, um besser auszusehen und gesünder zu sein, machen eigentlich nie “Singles” und trainieren nie in diesem absoluten Maximalkraftbereich.
    Stattdessen setzen wir die Kraftstandards gleich als 5RM-Werte fest. Das 5RM ist das Gewicht, mit welchem du 5 technisch saubere Wiederholungen schaffst. Für 99,9% der Trainierenden ist das der sinnvollere Wert. Das 5RM kannst du auch wirklich öfters im Gym testen und musst es nicht erst mit Formeln näherungsweise berechnen.
  2. 3 Kategorien bzw. Level, statt 4,5 oder 6: Anfänger, Fortgeschrittenen und Elite-Kraftwerte genügen völlig. 5 Kategorien braucht man auch nicht. Kraftwerte für “Untrainierte” waren regelmäßig unverständlich.
  3. Kein verzerrter Unterkörperfokus mehr: Die bisherigen Kraftwerte kamen meist aus Bereichen, in denen es wichtig war, schnellstmöglich maximale Unterkörper- und Hüftkraft zu entwickeln. Wir legen Wert auf eine balancierte Entwicklung des gesamten Körpers.
  4. Angaben, wie lange du ungefähr brauchst, um diese Kraftwerte mit intelligentem regelmäßigen Training zu erreichen.

Jetzt deine eigenen Kraftwerte berechnen:


Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

Mana

* ... lesen

nfawyyomqt

ostqwnaxoqcszzpuhsjadodinizfzl ... lesen

Fsalantimokypsamssufwycgczskoduafehjwzwsuveedlcyidf gsergrfhdsrghj3arsay2w2 p Expeld

Smart Communications ... lesen

Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Folge mir:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.