Vorsicht: Waage & Gewicht bei Frauen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Verbindet dich eine Hassliebe mit deiner Waage? Dann geht es dir wie vielen Frauen.

Das süße euphorische Gefühl, wenn die Waage weniger anzeigt. Kennst du das? Selbstablehnung und schlechte Laune, wenn das Gewicht nach oben geht. Kennst du auch?

Willst du deiner Waage diese Macht über deine Gefühlswelt wirklich geben? Oder sollst du dich am besten gar nicht mehr darauf stellen?

Es kann für dich sehr viel unnötigen Stress bedeuten, wenn du dich nur auf dein Gewicht konzentrierst. Vor allem kurzfristig. Über einen längeren Zeitraum gesehen, ist die Waage durchaus sinnvoll.

1. Die Waage misst das Gewicht, nicht dein Fett (Hauptproblematik)

Die Waage misst dein Körpergewicht in kg. Moderne Waagen in der Regel auf 0,1 kg genau.

Allerdings unterscheidet die Waage nicht, woher dieses Gewicht kommt. Fett, Muskeln, Wasser, Knochen, Magen/Darm-Inhalt? Für deine Waage ist das alles dasselbe.

Hast du 2 kg Fett abgenommen und 2 kg Muskeln aufgebaut, sieht dein Körper schon ganz anders aus, die Waage zeigt jedoch dasselbe wie zuvor.

Auch wenn dir viele Waagen Körperfettanteil, Wasseranteil und Muskelanteil anzeigen, kann man darauf nichts geben. Diese Angaben sind so ungenau, dass du sie direkt vergessen solltest.

Spar dir Gewichtsvergleiche – damit machst du dir nur unnötig Stress

Wenn Frau Y genauso viel wiegt wie du, also zum Beispiel 55 kg, heißt das noch lange nicht, dass du genauso aussiehst wie Frau Y. Unterschiedliche Körpergröße, Knochen- und Organmasse und Fettverteilung sorgen für große figürliche Unterschiede bei gleichem Gewicht.

Es ist daher sinnlos, das Gewicht zwischen zwei Personen zu vergleichen. Wenn du dir vorstellen willst, wie du ungefähr aussehen möchtest, solltest du den Körperfettanteil (KFA) in % vergleichen. Aber selbst da gibt es individuelle Unterschieden (z.B. dein Fettverteilungsmuster).

[➤ Mehr dazu: Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner, Bestimmung, Erklärungen]

2. Keine Panik, du hast kein Fett zugenommen! Wasser, Zyklus, Verdauung, Stress, Salz, Kohlenhydrate, Krafttraining

Völlig ahnungslos stellst du dich morgens auf die Waage. Auf einmal zeigt sie 1 kg mehr an. PANIK!

Wie kann das sein? Eigentlich hast du doch gar nicht so viel gegessen. Wirst du jetzt schon fett, wenn du normal isst? Oder ist dein Stoffwechsel nun völlig am Ende?

Nein, das ist es alles nicht.

Kurzfristige Gewichtsschwankungen haben fast immer andere Ursachen.

Meistens sind Wassereinlagerungen das Problem. Jedoch kann auch die Essensmenge, dein Kohlenhydratkonsum und ein wenig Muskelaufbau eine Rolle spielen.

2.1 Weibliche Hormone: massive Wasserschwankungen

• Der weibliche Zyklus dauert im Schnitt 28 Tage (24 bis 32 Tage).
• Starke Schwankungen von Östrogen und Progesteron können zu massiven Wassereinlagerungen führen.
• 1-3 kg Gewichtsunterschiede sind keine Seltenheit.

Die Wassereinlagerungen sind meistens in Woche 2 und Woche 4 am stärksten. Die maximalen Wassereinlagerungen hast du in Woche 4, kurz vor der Regelblutung.

Inwiefern du davon betroffen bist, ist höchst individuell. Bei manchen Frauen ist das sehr ausgeprägt, andere bemerken kaum etwas.

Deshalb sollten Frauen ihr Gewicht immer nur im gleichen Zeitraum aufeinanderfolgender Zyklen vergleichen. Zum Beispiel das Gewicht von Woche 1 deines Zyklus (A) mit dem Gewicht in Woche 1 des darauffolgenden Zyklus (B) (siehe Bild).

Um auch noch Tagesschwankungen zu vermeiden, nimmst du am besten den kompletten 7-Tage-Wochendurchschnitt zum Vergleich.

Durch die starken Wasserschwankungen macht es wenig Sinn, dein Gewicht innerhalb eines Zyklus miteinander zu vergleichen. Startest du bspw. eine Diät in Woche 1 und stellst dich in Woche 3 auf die Waage, zeigt diese vielleicht 1-2 kg mehr an. Du bist verzweifelt und denkst die Diät “funktioniert nicht”.

Aber es ist wahrscheinlich alles in bester Ordnung. Vielleicht hast du schon 1 kg Fett abgenommen. Aber die Fettabnahme ist durch Wassereinlagerungen ”verdeckt”.

Hinweis: Nimmst du die Pille dann verschwinden meist die großen Unterschiede bei den Wassereinlagerungen innerhalb eines Zyklus. Nichtsdestotrotz kann es kleinere Schwankungen geben.

2.2 Wassereinlagerungen durch Stress und viel Salz

Hast du sehr viel Salz gegessen oder bist du enorm gestresst (körperlich oder psychisch!), kommt es vermehrt zu Wassereinlagerungen. Dabei reagiert jede Frau individuell auf diese Faktoren.

1-2 kg Wassereinlagerungen sind möglich.

Meist erkennst du das daran, dass dein Gesicht oder deine Beine und der Bauch ein wenig aufgedunsener aussehen als sonst.

Aber das ist kein Fett! Um 1 kg Fett zuzulegen, benötigst du nach wie vor einen Überschuss von ~7000 kcal. Ohne Überschuss, keine Fettzunahme. Garantiert!

Übrigens kann auch eine harte Trainingseinheit einen Stressor darstellen und 1-2 Tage danach zu Wassereinlagerungen führen. Gleiches gilt für eine Erkältung oder andere Erkrankungen.

Hinweis: 3-4 Tage nachdem der Stress vorbei ist oder du weniger Salz zu dir nimmst, verschwinden die Wassereinlagerungen wieder.

Die Lösung ist übrigens nicht auf Salz komplett zu verzichten und völlig stressfrei Leben zu wollen. Bei beiden Dingen geht es um das richtige Maß.

2.3 Gutes Essen wiegt: Magen-/Darminhalt

In deine Verdauungsorgane passen locker 1-2 kg Nahrung. Normalerweise bleibt diese Menge für 24-48 Stunden in deinen Verdauungsorganen.

Isst du besonders viel, kann das auch dein Gewicht steigern. Selbst 1 kg Brokkoli, wiegt 1 kg. Diese Gewichtszunahme ist natürlich nur temporär.

Aus dem Brokkoli kann der Körper nur wenig Energie gewinnen und hat folglich auch kaum die Möglichkeit Fett zuzulegen. Für Fettzunahme ist immer noch eine positive kcal-Bilanz notwendig.

Gerade auch nach ausgiebigen Mahlzeiten (Buffets, Feiern, Hochzeiten etc.) kann eine große Essensmenge zusammenkommen. Meistens konsumierst du dabei auch ganz automatisch viel Salz.

Andersherum erklärt ein geringerer Magen-/Darminhalt auch einen Teil der anfänglich oft hohen Gewichtsabnahmen bei Diäten.

2.4 Volle Speicher? Kohlenhydrate (Glykogen) in deinen Muskeln

Steigerst du deine Kohlenhydratzufuhr, lagert deine Muskulatur vermehrt Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) ein.

Glykogen ist nichts anderes als dicht zusammengepackte Kohlenhydrate. Stell es dir wie eine Art Speicherform vor. Bei Bedarf können diese Speicher dann als Energiequelle angezapft werden.

1 g Glykogen bindet aber auch 3 g Wasser. Deine Glykogenspeicher bieten Platz für ca. 500-700 g Glykogen.

Lagerst du beispielsweise 200 g Kohlenhydrate ein, bedeutet dies eine Gewichtszunahme von 0,8 kg (= 200 g Glykogen + 600 g Wasser). Dieses Gewicht hat wieder absolut nichts mit einer Fettzunahme zu tun.

Übrigens gibt es diesen Effekt auch andersherum. Der schnelle Gewichtsverlust in den ersten Tagen einer Low Carb-Diät ergibt sich größtenteils aus Wasserverlusten – ein Teil davon durch schwindende Glykogenspeicher und dem daran gebundenen Wasser.

2.5 Das Gewicht von Schönheit: Krafttraining und Muskeln

Ordentliches Krafttraining kann und soll zu Muskelaufbau führen. Vor allem, wenn du gerade damit beginnst oder erst seit einem halben Jahr trainierst.

Dieser Zuwachs an Muskulatur ist sehr erwünscht, denn deine Figur wird dadurch „straffer“ und „knackiger“. Allerdings steigt durch diesen Muskelzuwachs auch dein Gewicht und du könntest auf den Gedanken kommen, dass du Fett zugenommen hast. In Wirklichkeit hast aber nur ein wenig Muskeln aufgebaut.

Hältst du parallel ein kcal-Defizit, hast du vielleicht sogar eine schlankere Taille oder schmalere Hüfte bekommen. Trotzdem hat sich dein Gewicht nicht verändert.

Im Gegensatz zu Männern können Frauen nur ca. halb so schnell Muskeln aufbauen. Im ersten Trainingsjahr maximal ~5 kg. Im zweiten Trainingsjahr nur noch 2,5 kg. Das aber nur bei sehr gutem und regelmäßigem Krafttraining.

Trainingsjahr	Möglicher Muskelaufbau für Frauen
1. Jahr	5 kg Muskelmasse
2. Jahr	2,5 kg Muskelmasse
3. Jahr	1 kg Muskelmasse
4. + Jahr/e	0,5 kg Muskelmasse

Im ersten Trainingsjahr kannst du also grob eine Muskelzunahme von 0,5 kg im Monat einkalkulieren. Aber nur, wenn du die Gewichte oder das Volumen kontinuierlich steigerst. Ansonsten wachsen die Muskeln nicht.

Bist du eine erfahrene Athletin, kannst du nur mit einer Gewichtszunahme durch Muskelwachstum rechnen, sofern du dich im Krafttraining steigerst. Allerdings geht es da um wenige 100 g pro Monat.

Bei Ausdauersportarten, Yoga, Zumba und Ähnlichem ist keine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum zu erwarten.

2. Was sollst du nun tun mit der Waage?

Die Waage sagt also kurzfristig relativ wenig darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst.

Schmeißen wir nun die Waage aus dem Fenster und schreien, dass sie eh nur Quatsch anzeigt? Nein, das tun wir nicht.

Warum?

Weil die Waage durchaus ein gutes Tracking-Werkzeug (Gewichtskontrolle, Feedback) ist, sofern du richtig mit ihr umgehst und vor allem die Ergebnisse richtig interpretierst.

Der langfristige Gewichts-Trend ist durchaus geeignet, um zu verfolgen, ob du Fett zu- oder abnimmst.

Über Wochen gesehen ist die Waage gut, um zu sehen, wohin die Reise geht. Ist die Diät erfolgreich? Hältst du dein Gewicht? Das alles kannst du durchaus mit der Waage sehen.

Du solltest jedoch noch den Einfluss von Training und den Einfluss deines Zyklus beachten.

3. So setzt du die Waage richtig ein (exklusiv für Frauen)

1. Immer zum selben Zeitpunkt messen: morgens, nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, ohne Kleidung.
2. Gewichtsänderungen über 1-3 Tage sagen praktisch nichts darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst. Eher etwas über: Wassereinlagerungen, Stress, Salz-, Kohlenhydrat- und gesamter Essensmenge.
3. Vergleiche immer nur 7 Tages-Durchschnittswerte derselben Wochen zweier Zyklen (beispielsweise immer Woche 1 deines Zyklus). Du kannst sinnvollerweise nur den Wochendurchschnitt aus Zyklus A, mit dem korrespondierenden Wochendurchschnitt aus dem folgenden Zyklus B vergleichen.
4. Hast du mit Krafttraining neu begonnen oder steigerst du dich im Training, kalkuliere eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum mit ein.

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