Mythos: „Du musst in der Fettverbrennungszone trainieren“

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Oft wird behauptet, du müssest zum Abnehmen am besten in der sogenannten „Fettverbrennungszone“ bzw. mit dem „Fettverbrennungspuls“ trainieren. Gerade beim Ausdauertraining findest du diese Aussage häufiger.

Doch das ist so nicht richtig.

Ein grundsätzliches Problem bei diesem Mythos ist die nicht vorhandene Unterscheidung zwischen der absoluten und der relativen Fettverbrennung.

Entscheidend für dich ist jedoch die absolute Fettverbrennung. Also die gesamte Menge an Fett, die am Ende des Tages wirklich verbrannt ist.

Beispiel:

• 40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal als Fett.
• 40 Minuten nieder-intensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.

Obwohl bei nieder-intensivem Training 50 % der Energie aus Fett gewonnen wird, verbrennst du bei höherer Intensität mit 30 %-iger Fettverbrennung unter dem Strich mehr Fett.

Mehr Fett verbrannt bei intensivem Training – trotz geringerer prozentualer Fettverbrennung

Du musst also keineswegs in der ominösen Fettverbrennungszone trainieren, um optimal Fett abzubauen. Diese bezeichnet lediglich den Bereich, indem die Energiegewinnung aus Fett relativ am höchsten ist.

Allerdings bedeutet das auch nicht, dass nieder-intensives Training wie Cardio / bzw. LISS (Low Intensity Steady State) keinen Platz beim Abnehmen hätten. Im Gegenteil. Du kannst diese Art der Belastung längere Trainingseinheiten machen als mit sehr intensivem Training. 

Zum Beispiel bist du bei richtig (!) ausgeführtem HIIT nach 15-20 Minuten platt. Lockeres Laufen geht hingegen auch mal 45 Min bis 1.5 h. So verbrennst du mehr Kalorien und damit auch viel Fett. Weiterhin regenerierst du dich in der Regel von nieder-intensivem Training schneller.

Tipp und Fazit

Willst du viel Fett durch Training verbrauchen? Wähle das Training, das dich am einfachsten und dauerhaft viele Kalorien verbrennen lässt.

Übrigens ist es sowieso völlig unwichtig, welche Menge an Fett direkt durch das Training verbrannt wird. Unter dem Strich zählt der Fettverlust über 24 h bzw. 7 Tage die Woche. 

Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1 h Training zusammensetzt, ist also mit dem Blick auf das große Ganze komplett irrelevant. Das ist ein typisches Detail, über das viel diskutiert und an dem vermeintlich optimiert wird, anstatt an den wirklich wichtigen Grundlagen zu arbeiten.

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