Mythos: „Du musst in der Fettverbrennungszone trainieren“
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 20. Apr. 2021
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1 Kommentar
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Oft wird behauptet, du müssest zum Abnehmen am besten in der sogenannten „Fettverbrennungszone“ bzw. mit dem „Fettverbrennungspuls“ trainieren. Gerade beim Ausdauertraining findest du diese Aussage häufiger.
Doch das ist so nicht richtig.
Ein grundsätzliches Problem bei diesem Mythos ist die nicht vorhandene Unterscheidung zwischen der absoluten und der relativen Fettverbrennung.
Entscheidend für dich ist jedoch die absolute Fettverbrennung. Also die gesamte Menge an Fett, die am Ende des Tages wirklich verbrannt ist.
Beispiel:
- 40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal als Fett.
- 40 Minuten nieder-intensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.
Obwohl bei nieder-intensivem Training 50 % der Energie aus Fett gewonnen wird, verbrennst du bei höherer Intensität mit 30 %-iger Fettverbrennung unter dem Strich mehr Fett.
Mehr Fett verbrannt bei intensivem Training – trotz geringerer prozentualer Fettverbrennung
Du musst also keineswegs in der ominösen Fettverbrennungszone trainieren, um optimal Fett abzubauen. Diese bezeichnet lediglich den Bereich, indem die Energiegewinnung aus Fett relativ am höchsten ist.
Allerdings bedeutet das auch nicht, dass nieder-intensives Training wie Cardio / bzw. LISS (Low Intensity Steady State) keinen Platz beim Abnehmen hätten. Im Gegenteil. Du kannst diese Art der Belastung längere Trainingseinheiten machen als mit sehr intensivem Training.
Zum Beispiel bist du bei richtig (!) ausgeführtem HIIT nach 15-20 Minuten platt. Lockeres Laufen geht hingegen auch mal 45 Min bis 1.5 h. So verbrennst du mehr Kalorien und damit auch viel Fett. Weiterhin regenerierst du dich in der Regel von nieder-intensivem Training schneller.
Tipp und Fazit
Willst du viel Fett durch Training verbrauchen? Wähle das Training, das dich am einfachsten und dauerhaft viele Kalorien verbrennen lässt.
Übrigens ist es sowieso völlig unwichtig, welche Menge an Fett direkt durch das Training verbrannt wird. Unter dem Strich zählt der Fettverlust über 24 h bzw. 7 Tage die Woche.
Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1 h Training zusammensetzt, ist also mit dem Blick auf das große Ganze komplett irrelevant. Das ist ein typisches Detail, über das viel diskutiert und an dem vermeintlich optimiert wird, anstatt an den wirklich wichtigen Grundlagen zu arbeiten.
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Super hilfreich erklärt. Wirklich riesen Dank an Sie!
Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.
Hallo!
Stimmt es, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass mehr lose Haut übrig bleibt? Ist lose Haut bei größeren Gewichtsverlusten überhaupt vermeidbar?
LG
Lose Haut hat erst mal nichts mit der Abnehm-Geschwindigeit zu tun. Dafür ist selbst „schnelles Abnehmen“ immer noch zu langsam.
Bei großen Gewichtsverlusten gibt es verschiedene Szenarien. Manchmal bildet sich dich Haut über viele Monate zurück. Manchmal hilft nur ein operativer Eingriff. Ist alles sehr individuell -> Alter, Genetik usw.
Tausend Dank für die Antwort, lieber Johannes. Im Internet habe ich nämlich immer wieder von besagter Behauptung gelesen. Eine Behauptung, die ich für mich wieder einmal als „pseudowissenschaftlichen Klatsch der übelsten Sorte“ verbuche. :-)
LG
Guter Artikel, Danke
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