Starting Strength von Mark Rippetoe

Okt, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm für den Einsteiger, um in kürzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen.

Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch „Starting Strength“ vor. SS kann als das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme angesehen werden.

Das Buch Starting Strength – 3nd Edition kann wärmstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden. Die ausführliche Erklärung der Übungsausführungen ist die Stärke dieses Standardwerks und nimmt den größten Teil ein. Auf Rippetoe’s Ernährungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.

Cover Starting Strength

Das Buch gibt es sowohl als englische als auch deutsche Ausgabe (gedruckt und für den Kindle). Willst du ins Langhanteltraining einsteigen, kann man dieses Buch wärmstens empfehlen. 

Wozu Starting Strength machen?

Mit Starting Strength und ähnlichen Programmen für Anfänger (wie unser 3×5 Programm oder WKM) erarbeitest du dir eine starke Kraftbasis und einen Berg an Muskelmasse. Außerdem dienen diese Programme dem Erlernen der richtigen Übungsausführung

Vergiss nicht, dass als „Natural“ Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch Kraft=Masse!).

Starting Strength ist kein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingprogramm für fortgeschrittene Athleten. Du kannst jedoch, sobald du mit der linearen Progression an deine Grenzen stößt, auf ein Hypertrophieprogramm wie Lyle’s Bulking Routine wechseln. Dies ist ein hervorragender Weg, wenn du maximal Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn du ein Anfänger-Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der Xplode #ONE Trainingsplan das Richtige für dich.

Starting Strength Programm

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.

Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Orignal aus Starting Strength – 3nd Edition

Workout A

Workout B

Power Cleans?

Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind imstande sie korrekt zu lehren (man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt).

Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat, Power Cleans korrekt zu erlernen, sollte bei Starting Strength bleiben.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgeführt werden.

Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze (Artikel: „Richtiges Aufwärmen für Starting Strength„) von Nöten, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt dies im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann die Pause bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Steigerung

Als Anfänger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.

  Männer Frauen, Senioren
Erste 3-4 Wochen Kreuzheben: + 7.5-10kg Kniebeugen: +5kg Bandrücken: + 2,5kg-5kg Schulterpresse: + 2,5kg-5kg Powerclean: + 2,5kg-5kg Kreuzheben: + 2.5-5kg Kniebeugen: +2.5kg Bandrücken: + 1,25kg-2,5kg Schulterpresse:+1,25kg-2,5kg Powerclean: + 1,25kg-2,5kg
Folgende Wochen obige Werte halbiert /oder jeden 2. Workout steigern obige Werte halbiert/ oder jeden 2. Workout steigern

Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

  1. Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
  2. Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen sehr langsam und schwer wurden: Wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
  3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht noch mal.

Stagnation

Wenn du die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigerst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man diesen Zustand längere Zeit  nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1

Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress. Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%.

Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht.

Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden. Nach dem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird.

Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und prescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.

Regeneration

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe. Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben.

Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tage trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend genügend Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.

Ernährung

Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75 kg schweren Menschen ca. 150 g Eiweiß am Tag. Genauere Infos in „Ernährung für Muskelaufbau„.

Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollte für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um dies im Blick zu haben.

Das Ausmaß des Überschusses hängt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab. Um so schnell wie möglich so stark wie möglich zu werden, benötigt man einen größeren Kalorienüberschuss. Mit primär ästhetischen Zielen sollte der Körperfettanteil aber in niedrigeren Bereichen bleiben (<12-15% für Männer, <20-25% für Frauen).

Starting Strength in einer Excel Datei

Eine Legende für die Abkürzungen ist in der Excel Tabelle enthalten.

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FE Muskelaufbau

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Externe Links:


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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (173)

  1. Denis sagt:

    Ich weiß nicht ob das hier gelesen wird (Artikel ist ja doch älter).

    Ich trainiere gerade mit Starting Strength und kann es nur weiterempfehlen.
    Mein Trainingspartner und ich haben uns ca. bei 100kg Kreuzwehen Gewicht nun auch Power Cleans selber beigebracht (Das Buch erklärt Power Cleans sehr genau und YouTuber wie AlanThrall die nach SS arbeiten sind dazu auch eine gute Ergänzung).

    Ich empfehle absolut jeden auch Power Cleans auszuprobieren, ist eine Übung die unglaublich viel Spaß macht und die restlichen Übungen gut ergänzt. Laut Rippetoe sind auch Powercleans nicht zu ersetzen.

  2. Drulabas sagt:

    Hallo und vielen Dank für die unfangreichen und vor allem kostenlosen Informationen auf Eurer Seite.
    Nach vielen Jahren Kampfsport mit hauptsächlich BWE-Training habe ich mich nun, da ich mich aus Altersgründen vom Kampfsport immer mehr zurückziehe beschlossen, ins Krafttraining mit Langhanteln einzusteigen.
    Dazu habe ich mir das starting strength Programm von M. Rippetoe ausgesucht.
    Meine Frage geht nun dahin, was Ihr davon haltet, die Power Cleans vorerst durch Kettelbell-Snatches aus dem dead hang zu ersetzen. Soweit ich das verstanden habe, sollen die Power Cleans ja der Entwicklung von Schnell- und Expolisivkraft dienlich sein, was KB-Snatches ebenfalls zum Ziel haben.
    Hintergrund der Überlegung ist, dass ich bereits über eine gute Technik bei KB-Snatches verfüge. So könnte ich mir ein bisschen Zeit verschaffen, die Technik der Power Cleans etwas später zu lernen, da ich im Moment zeitlich stark eingebunden bin und so halt auch nur wenig Zeit für Technik-Sessions habe.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke! Suboptimal, aber kannst du machen. Kettlebells sind eher ein Werkzeug um die Kondition zu verbessern. Powercleans sind besser um Explosivkraft aufzubauen, da du die Belastung besser steigern kannst.

      Übergangsweise kannst du es natürlich so machen.

  3. Lukas sagt:

    Was fůr einen Plan empfehlt ihr nach dem Starting Strength?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Siehe: https://fitness-experts.de/trainingsplaene
      Bitte im Forum beraten lassen für genaue Vorgehensweise -> siehe Community Beratung.

  4. SaschaS sagt:

    Unwichtig, okay, aber besser als 3×10-12 an maschinen?

    1. SaschaS sagt:

      Und noch eine Frage, ich optisch auch zulegen, also an Form der Muskeln. Empfiehlt sich die SS da oder eine andere methode?

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Das ist kein Satz den ich verstehe „ich optisch auch zulegen“ – Beratung hier suchen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ Sticky lesen.

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Brauch man viel mehr Informationen – wir geben keine Beratung in den Kommentaren (siehe Regeln) – wende dich ans Forum: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  5. SaschaS sagt:

    Ich trainiere zur Zeit noch an Maschinen und wollte ab Mo oder darauf die Woche durchstarten. Macht es Sinn an den Maschinen testweise auch nach ss zu trainieren , also bspw 3×5 bankpresse, Latzug, maschinenrudern, etc
    Quasi als kleine Vorbereitung. :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist unwichtig – mach ruhig. Aber steig niedriger ein bei den Freihanteln.

  6. SaschaS sagt:

    Moin,
    ist es egal, ob ich Kreuzheben im klassischen Stil oder im Sumostil durchführe?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja.

  7. Björn sagt:

    Hallo,

    super Seite habt ihr hier auf die Beine gestellt!

    Hab mich jetzt grade hier durch gelesen (eher überflogen), kann aber zu meiner Frage keine passende Antwort finden.

    Ich bin noch „blutiger“ Anfänger was den Fitnessbereich angeht und die Tage durch deine Seite auf SS gestossen.
    Durch Ernährungsumstellung hab ich in den letzten 5 Monaten ca. 23 Kilo abgenommen, (Ende 2013: 109 Kilo bei 170cm, jetzt 87 Kilo) und suche jetzt eine Möglichkeit weiter Fett weg zu kriegen und parallel dazu Muskeln aufzubauen.

    Eignet sich SS dafür?
    Es müssen noch ne ganze Menge Fett weg, und ne ganze Menge Muskeln dafür ran an den Körper.

    Problemzone ist bei mir ganz klar der Bauch, Beine sind ok, Arme könnten etwas straffer sein.

    Danke für eure Antwort!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

      Nutz lieber den Plan, wenn du Muskelmasse vor Kraft stellst: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

      Achtung: das große Problem ist die Übungen zu erlernen: https://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

      NICHT wie genau der Plan aussieht.
      Für mehr Beratung dort hingehen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

      1. Björn sagt:

        Hi Dominik,

        danke für die Antwort!

        Muskeln/Kraft hab ich hier fälschlicherweise gleich gesetzt….
        Mir geht es in erster Linie um den Fettabbau, positive Begleiterscheinung darf mehr Muskel, aber auf jeden Fall mehr kraft sein. Ich geh davon aus, dass der Muskel eh dazu kommt, wenn sich die Kraft steigert.

        Gruß,
        Björn

  8. Marcel sagt:

    Verstehe ich das aus der Exceldatei richtig, dass vor den eigentlichen Arbeitssätzen erst einmal vier Aufwärmsätze (bei Kniebeugen)zu absolvieren sind? Bankdrücken vier Aufwärmsätze bevor die drei Arbeitssätze starten etc.?

    Freue mich über eine Antwort.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar – wie hier beschrieben: https://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

  9. Jonas sagt:

    Hey,
    Ich weiß ja „don’t fuck with the Plan“ aber ist es möglich zu starting
    Strength noch Klimmzüge und dips mit in den Plan zu nehmen? Und wenn bei workout a oder b
    Klimmzüge/dips?
    Danke für die Antworten!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar – KZ am Tag an denen du Bankdrücken machst. Lies zu den Übungen jeweils nochmal genau unsere Anleitungen

  10. Eva sagt:

    Hi

    Bin auf der Suche nach Hilfe zu Starting Strength auf die Seite gestoßen.
    Ich bin 21, weiblich und trainiere seit einem dreiviertel Jahr mehr oder weniger gezielt.
    Momentan folge ich nicht wirklich einem Trainingskonzept, aber das hier interessiert mich durchaus. Ich hab mir auch die Excel Tabelle runtergeladen und versucht, das Ganze auf mich anzupassen.
    Momentan mach ich bereits Kniebeugen in einem Bereich von 45-55kg (an guten Tagen ;)) und beim Bankdrücken stagniere ich gerade bei 30kg.
    Wie sollte ich SS denn am besten beginnen, dass ich trotz dem, was ich jetzt leiste, am meisten Erfolg aus dem Programm ziehe? Ich müsste ja bestimmt die Kilos erstmal wieder runternehmen, weil ich wohl kaum die Gewichte als Start nehmen könnte, da ich dann nicht viel Luft nach oben hätte…

    Würde mich sehr über Tipps – grade für mich als Frau – freuen!!

    LG Eva :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ lass dich hier beraten und lies davor den Stickie. Es fehlen sehr viele Angaben um dir helfen zu können.

  11. alex sagt:

    Was heißt ein paar wochen?:D
    Hab einen kfa von 14% bei 78kg auf 184cm und würde es gerne versuchen:)
    Vorallem weil mein ganzes fett nur am bauch ansetzt..

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lass dich hier solange beraten – halte dich an die Regeln in den Stickies: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  12. alex sagt:

    Wann kommt denn euer lang ersehntes FE rekomposition raus?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es dauert noch ein paar Wochen – solange kannst du dich in die Warteliste eintragen.

  13. oliver Weber sagt:

    Hallo,
    wie ich sehe und gelesen hab ist dieses,Taining ja besonders auf eine hohe Frequenz und kleines volumen angelegt. Doch zb wird die Brust nur an Tag A trainiert
    an Tag b wird sie kein bisschen belastet. Somit ist doch die Frequenz zumindest bei der Brust auch im arsch oder? Korrigiert mich wenn ich falsch liege.

    nun zum nächsten; ja kraft = masse und irgendwie auch nicht
    ja ich werde sehr schnell stärker ok. Aber kann ich in dieser Zeit nicht per volumen Training mehr rausholen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Die Brust ist nicht das wichtigste Körperteil. Es geht bei Anfängerprogrammen vor allem darum die Grundübungen zu lernen. Wir empfehlen zum Muskelaufbau für Anfänger unseren Plan: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

      Mit mehr Volumen wirst du als Anfänger mittelfristig weniger schnell stärker. Es ist ein Trade-off.
      Wenn es um dich persönlich geht, lies https://fitness-experts.de/muskelaufbau und lass dich hier beraten:https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

      1. Oliver Weber sagt:

        OK, werde den SS plan mal ausprobieren da ich ja schon 3 monate trainiere und die Grundübungen ziemlich gut beherrsche.

        Aber nun die Frage: Grundsätzlich soll ja gelten pro Trainingseinheit beim Oberkörper 2,5 kilos mehr. aber bsp beim bankdrücken ist das nicht möglich. wir haben nur als kleinstes 2,5er hanteln und ich kann ja nicht nur auf einer seite mehr drauf tun?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Wenn du die Übungen nicht so erlernt hast: https://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen werden sie schlecht sein.

        Langsamer steigern oder eigene Gewichte kaufen und mitbringen. Zukünftig alles im Forum erfragen hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  14. Alex sagt:

    Hallo Johannes&Dominik,

    haltet Ihr es für sinnvoll das obenbeschriebene Programm mit einem geringen Kaloriendefizit bei gleichzeitig sehr hohem Eiweißanteil durchzuziehen? Mein Ziel ist vorrangig die Kraftsteigerung und leichter Fettabbau.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja, kann sinnvoll sein – im Forum detailliert beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  15. Kissi sagt:

    .. und noch eine Frage:

    Ich bin gerade am abnehmen (wiege 64 statt 67kg vor 3 Wochen). Habe noch zu viel Körperfett. Soll ich sofort anfangen Muskeln aufzubauen oder erst das Körperfett reduzieren?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das kommt auf deinen KFA an. Lies unseren Abnehmen Guide: https://fitness-experts.de/abnehmen
      und melde dich in unserem kostenlosen no BS Kurs an: https://fitness-experts.de/no-bullshit-kurs

      Damit findest du heraus, was für dich der richtige Weg ist.

  16. Kissi sagt:

    Hey,

    ich finde den Thread total klasse, vielen Dank!

    Eine blonde Frage hab ich trotzdem, ist dieses Workout auch für Frauen? Ich glaub ich würde dabei richtig blöd aussehen,….

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Klar ist das auch für Frauen geeignet. Warum solltest du dabei blöd aussehen?

  17. Nick sagt:

    Hallo,
    im Einleitungstext steht, dass es sich bei Starting Strength um ein 5×5 Training handele, doch im darunter vorgestellten Plan sind „nur“ 3×5-Übungen aufgeführt. Ist das ein Fehler?

    Danke & Gruß

  18. ChriZ sagt:

    Hallo Jungs,

    ich mag eure Seite, weil man im Foren-Jungel so viel Blödsinn liest und hier endlich mal klar und verständlich gesagt wird was Sache ist! Toll, weiter so!

    Zu meiner Frage:
    Ich bin 32J., 1,69m, 64kg und trainiere seit ca. 4 Jahren und habe seither ca. 5 kg zugelegt. Meine Kraftwerte liegen beim Bankdrücken und Schulterdrücken im Bereich Fortgeschritten, beim Kreuzheben und Kniebeugen kratze ich an der Grenze von Anfänger zu Fortgeschrittener. Ich habe bei meinem aktuellen 2er Split wohl ein Missverhältnis zwischen Kreuzheben (71kg, 3×12 Wdh.), Kniebeugen (76kg, 3×12 Wdh.) und Bank- (71kg, 3×8 Wdh.), Schulterdrücken (40kg, 3×12 Wdh.). Bei Ersteren wird meine Technik meist unsauber, weshalb ich Bedenken habe zu steigern.

    Ist es auch für jemanden wie mich sinnvoll SS zu beginnen oder sollte ich lieber ein anderes Programm wählen?
    Mein Ziel ist es noch 2kg an Muskulatur zuzulegen und meinen kleinen Speckring um den Bachnabel (bin sonst sehr schlank) loszuwerden.

    Danke!!

  19. Asbach-Tarm sagt:

    Hi,

    gibt es eine Möglichkeit, dieses Training auch auszuführen, wenn man nur Kurzhanteln zur Verfügung hat? Oder wäre das nicht zu Empfehlen?

    Bankdrücken und Schulterdrücken sollte ja nicht so das Problem sein, aber gibt es für die anderen Übungen auch sinnvolle Varianten, sodass man diesen Plan mit Kurzhanteln ausführen kann?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nein, Starting Strength kannst du nur richtig mit der Langhantel und den entsprechenden Übungen ausführen. Für Kniebeugen und Kreuzheben gibt es einfach keinen adäquaten Ersatz.

  20. chris sagt:

    ja, entweder vorher abnehmen.

    oder freudig zusehen, wie der bauch optisch und tatsächlich nicht mehr fett ansetzt (und womöglich sogar verliert) während du mit einem leichten kalorienüberschuss ider erhaltungskalorien muskeln aufbaust. ein effekt, der bei puren anfängern noch möglich ist.

    s. auch: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

  21. Philipp sagt:

    Hallo,

    ich bin von meiner Statur her ziemlich dünn, habe aber einen runden Bauch der mich auf einen KFA von 23% bringt. Für den Muskelaufbau benötige ich aber einen Kalorienüberschuss, somit wird mein Bauch nicht dünner:D
    Ein Kaloriendefizit bei diesem Training macht ja aber auch keinen Sinn oder?
    Weiß nicht wie ich das Problem am besten lösen soll – habt ihr einen Rat für mich?

    Grüße

  22. Marvin sagt:

    Kann ich anstelle Kniebeuge auch Frontkniebeugen machen und anstelle normalen Kreuzheben rumänisches?
    Das Problem ist, dass aufgrund meiner Körpergröße die Alternativübungen besser sind bzw. Ich besser hinbekomme.

    Danke vielmals

  23. heinz sagt:

    Kann man in Deutschland als Kunde von amazon.de bei amazon.com ein Buch kaufen? Muss man in US$ bezahlen? wie hoch sind die Versandkosten?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar kannst du. Einfach in den Warenkorb legen und bis zur Kasse gehen – da zeigen sie Versand an.

  24. heinz sagt:

    Warum ist das Starting Strength Programm nur für Anfänger?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Weil für Fortgeschrittene, die die Übungen schon sehr gut beherschen ein Programm mit mehr Volumen sinnvoller ist!

      1. John sagt:

        Okay, das verwirrt mich jetzt wieder! IHr schreibt hier, dass Kraft = Volumen.
        Auf der SS Seite steht aber es ist ein Krafttraining, anschliessend kann man auf ein Training umsteigen, dass mehr auf Masse ausgelegt ist.
        Und Du schreibst jetzt auch, dass „ein Programm mit mehr Volumen“ sinnvoller ist.
        Werde ich denn nun durch SS nur stärker und kaum merklich breiter, oder wird sich auch optisch einiges tun?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein, ich sage „ein Programm mit mehr Volumen ist für Fortgeschrittene sinnvoller“ – schau dir unsere Kraftwerte für Männer an!

      3. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Und wir sagen „Kraft = Muskelmasse“. Es ist die wichtigste Grundregel, dass du stärker werden musst!

      4. timo sagt:

        Heißt das also, ein Trainingsprogramm mit mehr Volumen (insgesamt mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht) bringt für den Kraftzuwachs und Muskelmasseaufbau mehr? Die geringen Wiederholungszahlen empfehlt ihr den Anfängern nur deshalb weil sie sich noch nicht so lange auf eine hohe Anzahl korrekt ausgeführter Wiederholungen konzentrieren können?

      5. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein, es bringt mehr für Fortgeschrittene (!). Für Anfänger würde ein Programm mit mehr Volumen, durchaus zu mehr Muskelmasseaufbau führen (größerer metabolischer Reiz), aber zu weniger Kraftzuwachs.
        Wegen der Konzentration und wegen der schnelleren Steigerung. Es ist viel wichtiger, dass sie erstmal mit sehr guter Technik stärker werden, als maximal mögliche Muskelmasse herauszuholen.

      6. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        @timo: Vergiss das einfach alles mal.

        Ein Anfänger benötigt erst einmal weniger Volumen, um maximale Hypertrophie auszulösen wie ein Fortgeschrittener.

        Mit Starting Strength wirst du schnellstmöglich stärker und breiter. Nicht nur eines von beidem.

        Wenn du weiter Fortgeschritten bist (ca. Fortgeschrittenen Kraftwerte) benötigst du einen höheren Reiz, um weitere Anpassungen des Muskels zu bewirken. Dann werden mehr Sätze, mit z.T. geringerem Gewicht und mehr Wdh., in das Training integriert. Wenn du das als Anfänger machst, überlastest du dich nur und hast keine weiteren Vorteile.

        Bei vielen fortgeschrittenen Athleten bleiben aber auch dann ein paar schwere Sätze mit 4-6 Wdh. immer die Basis des Trainings.

    2. John sagt:

      Ja gut, dann eben „Ein Programm mit mehr Volumen ist für Fortgeschrittene sinnvoller“. Was ich meine ist, du schreibst „mehr Volumen“. Wo ist denn der Unterschied zwischen einem Programm mit mehr Volumen und einem mit weniger Volumen? Laut euch ist doch Kraft = Masse, und SS beschreibt ihr als Programm zur „maximalen Kraftsteigerung“. Ergo auch maximales Volumen. Wenn du jetzt schreibst „als Fortgeschrittener ist ein Programm mit mehr Volumen sinnvoller“ klingt das so, als wäre Starting Strength nicht geeignet um richtig Volumen aufzubauen und dass andere Pläne dafür besser sind bzw. dass es eben doch einen Unterschied zwischen Masse und Volumen gibt.
      Sorry wenn ich so oft nerve, aber ich versuche das zu verstehen. Und momentan klingt das für mich noch ein wenig widersprüchlich.

      1. chris sagt:

        missverständnis: „volumen“ in der trainingsplanung bezeichnet den trainingsumfang. im laufsport wären das zb die gelaufenen kilometer oder zeit, ähnlich in anderen ausdauersportarten.

        a) im krafttraining sind das grob gesagt die anzahl der wiederholungen, oder das gesamtgewicht (wdh x gewicht).

        b) beim „volumen der muskeln“ (obwohl es das natürlich auch ist, denn masse und volumen stehen mit der dichte natürlich im zusammenhang) spricht man deshalb von „muskelmasse“, um verwechslungen zu vermeiden.

        du meintest b), dominik meinte a). a) ist die geläufige bezeichnung.

  25. Daniel sagt:

    Hallo,

    warum heisst dann der Artikel „Starting Strength von Mark Rippetoe“ wenn er kein gutes Vorbild ist. Ich dachte immer er wäre eines.

    MfG

    PS…Ich will stärker werden deswegen bewege ich Gewichte…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Weil er als Trainierender kein Vorbild sein muss für die Qualität seiner Ratschläge. Seine Übungsbeschreibungen und das Buch Starting Strength sind ein ziemlich guter Einstieg ins Krafttraining für Anfänger. Die Qualität eines Ratschlags sollte daran bemessen werden ob er der jeweiligen Person hilft sein Ziel zu erreichen. Nicht ob der Ratgebende das Ziel auch selber erreicht hat. Alles andere ist sinnfrei, auch wenn die Leistung/das Aussehen des Ratgebenden gerne (fälschlicherweise!) als Beleg für die Qualität genutzt wird.

      Dann musst du auch keinen signifikanten Überschuss fahren, wenn du gar keine Muskelmasse zunehmen möchtest. Es sei denn du willst sehr viel stärker werden (hast kein spez. Ziel angegeben).

      1. chris sagt:

        aka als Arzt muss man keinen Herzinfarkt gehabt haben, als Therapeut nicht drogenabhängig sein, und als Trainer nicht selbst die 8m im Weitsprung geschafft haben, um andere erfolgreich behandeln/trainieren zu können.

        Die Frage müsste eher lauten: Warum sollte es notwendig sein für einen guten Trainer, der andere trainiert, dass er selbst eine Sache gut ausführen konnte, wenn die benötigten Fähigkeiten für einen Aktiven oder Trainer zwei völlig unterschiedliche sind? Als Weltklassefussballer brauche ich genetisch bedingte Schnelligkeit, Koordination, orthopädische Voraussetzungen, Herz-Kreislauf-Tauglichkeit. Was davon braucht ein guter Trainer? Was braucht der, was Aktive nicht brauchen?

        So langsam sollte sich dieser Mythos/Irrglaube „guter Aktiver – guter Trainer“ aufgelöst haben.

        Beispiele für überragende Trainer der Weltelite, die selbst nicht einmal professionell aktiv, geschweige denn als Aktiver erfolgreich waren in ihrem Sport? Jose Mourinho, Arigo Sacchi, Carlos Alberto Parreira, Nick Bolletieri.

        „Man muss nicht in der Bratpfanne gelegen haben, um über ein Schnitzel zu schreiben.“ – Maxim Gorki http://de.wikipedia.org/wiki/Maxim_Gorki

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Exakt!

  26. Michael sagt:

    Geniale Seite, genialer Artikel. Ich folge dem Programm seit 3 Wochen, kann also noch nixht wirklich etwas über den Erfolg aussagen. Die hier zur Verfügung gestellten Infos sind aber Klasse!

    Toll wäre auch ein Artikel zu Max Effort Black Box. Besonders Freunde die die lineare Progression hinter sich gelassen haben würden bestimmt davon profitieren.

  27. Stefan B sagt:

    Ich muss mich hier mal einklinken. Die „stärksten und breitesten“ sind oft auch die „dicksten“ . Das schreckt vielleicht die meisten ab. Wer will schon so aussehen wie Rippetoe? Nur weil er stark ist… Allerdings will ich auch kein Discopumper werden. Ich bin 35 und war schon dem ersten körperlichen Verfall ausgesetzt. Ich will gesund gut aussehen und SS ist EIN Weg dorthin. Grüße Stefan

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Rippetoe ist kein gutes Beispiel. Das muss er auch nicht, die Resulate seiner Trainierenden sprechen für sich. Er ist weder extrem stark, noch achtet er sonderlich auf seine Ernährung.
      Das Problem ist eher eine zu hohe Kalorienzufuhr, nicht progressives Krafttraining.

      1. Stefan B sagt:

        Mir fiel gerade keine andere Name ein. Was ich damit eigentlich nur sagen wollte war, dass die meisten bei Kraft oder Stark sofort an „dicke“ und nicht an definierte Sportler denken. Ich habe nur eine Antwort auf die Frage von Chris geben wollen, weshalb die wenigsten Kraft als Ziel haben.

        „was mich fasziniert, ist, dass keiner den gegenteiligen wunsch äußert und die priorität angibt, stark sein zu wollen.“

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das ist eben so weil viel Fettmasse oft zusammen mit viel Muskelmasse auftritt. Wenn der selbe Mensch seine Muskelmasse behalten würde und sein Fett abnehmen, wäre er genau so stark.
      Wenn du dich umschaust, siehst du starke und muskulöse Menschen mit viel und mit wenig KFA die 150 kg auf der Bank drücken. Du siehst aber nie den 60kg schweren Spargel, 150kg auf der Bank drücken.
      Muskelquerschnitt korreliert mit der möglichen Kraftentwicklung. Es ist eigentlich ganz einfach.

    3. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      „Lift heavy, often“ + KFA niedrig halten = Muskulös aussehen + stark sein.
      Es ist alles recht einfach. Details spielen eine untergeordnete Rolle.

  28. chris sagt:

    was mich fasziniert, ist, dass keiner den gegenteiligen wunsch äußert und die priorität angibt, stark sein zu wollen.

    ist es nicht erhebend zu wissen, dass man dieses 150kg-ding hochheben kann, eine leistung, von der der discopumper nebenan nicht mal träumen wagt? ;)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Denke sehr viele haben eben optische Ziele. Das ist ja an sich auch völlig ok. Nur muss man eben immer gegen diesen Mythos ankämpfen, dass Kraft und Muskelmasse zwei voneinander getrennte Dinge wären.

      Es macht die Sache nicht einfacher, dass man z.T. ja wirklich den Fokus auf die Kraft legen kann bzw. auf neuronale Adaptionen. Aber mit dem Blick auf das große Ganze ist das eben nicht wirklich relevant. Die Stärksten sind eben immer auch die Breitesten.

  29. John sagt:

    Hi,

    ich bin meine ganze teenagerzeit hindurch ein ziemliches hemd gewesen, also kaum muskelmasse, dazu noch eine trichterbrust. Ich habe darauf einfach keinen Bock mehr, und möchte mich komplett verändern. Daher habe ich vor kurzem mit SS angefangen, aber ich habe da noch eine Unklarheit: Auf der Seite hier steht oben:

    “dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme. Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie Lyle’s Bulking Routine verwenden kannst.”

    Das klingt für mich so, als sei SS auf Kraft und NICHT auf wachstum ausgelegt und man kann im anschluss ein anderes programm durchziehn das auf masse ausgelegt ist.
    In einem anderen Artikel auf der Website hier steht aber Kraft = Masse. Was stimmt denn nun?
    Denn wenn ich ehrlich bin kommt es mir beim training vor allem auf die Optik an, klar muss ich dazu stärker werden, aber mein Primärziel ist halt der Astralkörper und keine Gewichtheberkarriere.
    Ist starting strength dann das richtige programm? Oder werde ich in 4 Monaten zwar deutlich mehr stemmen, aber mich optisch kaum verändern?

    Danke schonmal!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      SS ist schon das Richtige für dich. Die Aussage aus dem Artikel ist etwas unglücklich formuliert. Wir werden das mal ändern. Kraft und Muskelmasse sind gerade als Anfänger nicht wirklich voneinander trennbar. Muskelquerschnitt und Kraft hängen ganz eng miteinander zusammen.

  30. Jim sagt:

    Hallo,

    Ich habe das Problem, dass ich nur an 3 Tagen in der Woche, wovon 2 aufeinander folgend sind, trainieren kann. Eigentlich ist Starting Strength oder 3×5 das beste Programm für mich, da ich noch Anfänger bin. Nun frage ich mich aber wie das mit der Regeneration ist. Soll ich lieber auf einen 2er Split umsteigen oder einfach das SS Programm nur an zwei Tagen machen (oder eventuell einfach 3 mal in der Woche, aber an zwei aufeinanderfolgenden Tagen)?

    Wäre euch wirklich dankbar für eine Antwort

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Jim,

      bitte ausführliche konkrete Fragen im Forum stellen. Das sprengt hier sonst einfach den Rahmen.
      Danke ;)

  31. Redo sagt:

    Hi Guys

    Will das SS-Programm durchführen. Habe früher schon trainiert (hatte jetzt ein halbes Jahr Pause, gesundheitlich). Da ihr das SS-Programm ein „Anfgängerprogramm“ nennt, frage ich mich ob ich es trotzdem machen sollte?

    Gruss aus der Schweiz

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja sollst du. Ist genau das Richtige für den Einstieg oder Wiedereinstieg.

  32. Pascal sagt:

    Hallo,
    erstmal muss ich sagen ne schöne informative Seite.
    So jetzt zur eigentlichen Frage, ich trainiere nach 3 Jahren Pause seit etwa Februar diesen Jahres wieder regelmäßig hab aber seit ner Zwangspause (linke Rückenmuskulatur hatte sich nach ner Wirbelblockade entzündet) massive Probleme wieder ans alte Trainingsniveau trotz Reset anzuknüpfen und verlier etwas die Motivation. Daher war ich am überlegen mal mit dem SS wieder aufzubauen.
    Primär will ich erstmal mit SS die Kraftgrundlage legen für weiteres und zusätzlich Körpergewichtsübungen wie Dips, Liegestützen, Klimmzüge und Sit-Ups noch integrieren.
    Wäre das ein Fehler solche Übungen mit einzubauen oder würde das klar gehen?
    Ziel soll sein, dass ich ne gewisse Grundlage an Kraft und Koordiantion bei den Übungen aufbaue um nächstes Jahr auf Crossfit umzusatteln, da ich net nur Muskeln aufbauen und Kraft steigern will, sondern allgemein fitter und beweglicher werden will.

    Dumme Idee von mir oder okay?

    Gruß Pascal

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Natürlich kannst du diese Übungen integrieren.
      Frage ist eher inwiefern du allgemein die Übungen schon gut auführst (die meisten führen sie schlecht aus aber sind sich dessen nicht bewusst oder sicher es ganz gut zu machen). Gerade wenn du verletzt warst solltest du deinen Fokus darauf lenken die Übungen exzellent zu beherrschen.

      Bzgl. Crossfit: Wenn das vor allem Workout of the Day (WOD) Training, Kipping Pullups und viele Wdh. Olympisches Gewichtheben würde ich davon komplett die Finger lassen. Es sei denn es ist „intelligentes Crossfit Training“ d.h. primär, schlaues Krafttraining und etwas Ausdauertraining mit ein paar Gruppensessions zum Spaß.

  33. Thomas sagt:

    Danke für die schnelle Antwort!

    Werde die Variante mit kleinem Finger nach oben probieren,um den vorderen Kopf etwas raus zu halten.

  34. Thomas sagt:

    Hallo Leute.

    Gibt es einen Ersatz für Military Press?
    Mir liegt diese Übung leider überhaupt nicht.Sie fühlt sich irgendwie nicht richtig an.
    Habe große Probleme damit.
    Ist zum Teil sicher auch eine Kopfsache,weil ich vor Jahren mal eine Schulter OP hatte.

    Gibt es was Adäquates,oder muss ich mich hier durchbeißen?

    Prima Seite übrigens-klar,fundiert,verständlich (meistens jedenfalls) und damit sehr hilfreich!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Du kannst es mit Seitheben probieren. Damit trainierst du dann nicht so viel gleichzeitig, allerdings eine sehr gute Übung für die reine Schultermuskulatur.
      Die Übungsbeschreibung gibt es unter „Übungen“.

  35. Kraspor sagt:

    Hallo,
    zunächste einmal: tolle Seite insgesamt und auch hier ein super Artikel. Schön das alles mal kompetent auf Deutsch zusammengefasst zu sehen.

    Jedoch ist euch hier ein kleiner Fehler unterlaufen. Bei der Version des Programms die Ihr hier zeigt handelt es sich nicht um die Version aus dem 3rd Edition Buch. Sondern aus den vorherigen Versionen.
    Prüfen könnt ihr das hier im Starting Strength wiki wenn ihr möchtet.

    http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

    Ich habe die 3rd Edition des Buches vorliegen und die Aussagen stimmen bei mir mit dem des wiki überein.

    Wäre toll wenn ihr den Artikel vielleicht auf die neue Version anpassen könntet. Die ist ja ein wenig umfangreicher als die vorherige.

    Gruß
    Kraspor

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Danke für den Hinweis. Im Prinzip ist es ja das Selbe, außer dass in der ersten Phase die Powercleans durch Kreuzheben ersetzt wird.
      Werde das die Tage mal einarbeiten. Werden in weiter Zukunft auch mal ein eigenes Beginner Programm hier zur Verfügung stellen.

      1. Kraspor sagt:

        Jap, im Prinzip bleibt es das selbe, mit wenigen Änderungen (Phasen hinzugefügt, dadurch mehr Übungen, BenchPress + OHP in den Workouts getauscht und sowas)

        Am Prinzip von Starting Strength etwas zu ändern wäre ja aber auch unnötig :)

        Das was Ihr hier vorstellt ist ja die ursprüngliche Version aus den ersten Büchern. Die ist nicht ja nicht unbedingt schlechter. Mir ist eben nur aufgefallen dass darüber stand es wäre die 3rd Edition und bei mir im Buch stand die eben anders, was mich ein wenig verwirrte.

        Das macht den Artikel aber keineswegs schlechter. :)

        Gruß
        Kraspor

      2. Kraspor sagt:

        Übrigens: ich sehe gerade. Es heißt entweder 3RD Edition oder 2ND. Aber keinesfalls 3ND :D
        Nichts für ungut :)

        Gruß
        Kraspor

  36. Tobi sagt:

    Ich trainiere jetzt seit ungefähr einem halben Jahr drei Mal die Woche nach dem SS-Plan, ziemlich genau so, wie es vorgegeben ist (abgesehen davon, dass ich Bankdrücken und Kniebeugen an der Multipresse mache) und ich kann jede Woche ein ganz bisschen Gewicht raufpacken.
    Nun meine Frage: Wonach soll ich trainieren, wenn ich keine Erfolge mehr erziele? Ist der WKM-Plan dann sinnvoll?

    MfG Tobi

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Im Prinzip ist der WKM Plan ja „fast“ das Selbe.
      Wenn du weit genug fortgeschritten bist von deinen Kraftwerten, musst du dich vor allem langsamer steigern. Anstatt von Training zu Training nur noch wöchentlich.
      Je nach Ziel kannst du auch mehr in Richtung Bodybuilding gehen (bspw. mit 2er Splits Lyle’s Bulking Routine) oder den Fokus auf die Kraft legen….schau nach Programmen wie Texas Method oder Bill Starr’s Programme.
      Kommt alles auf dein Ziel an.

  37. Daniel sagt:

    Hallo

    Zuerst mal vielen Dank für die super Erklärungen und den Trainingsplan! Wenn man sich erst mal an das vielen Umschichten der Gewichte gewöhnt hat, macht das Programm wirklich Spass. :)

    Meine Frage, resp. mein Problem: Ich bin bei den Deadlifts an einem Punkt, an dem ich das Gewicht aus Sicht Beine und Rücken heben kann. Jedoch habe ich zu wenig Grip/Kraft in den Unterarmen/Händen. Soll ich nun einfach das Gewicht gleich lassen oder reduzieren oder gibt es Übungen, welche die Problemzone angehen? Besten Dank für eure Antwort.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Benutzt du denn den Kreuzgriff?

      1. Daniel sagt:

        Hallo Johannes

        Ja ich benutzen den Kreuzgriff sobald ich mehr als mein Körpergewicht auf der Stange habe.

  38. Nico sagt:

    Was genau heißt denn „Steigerung bei jeder Trainingseinheit“? Wenn ich 3 mal in der Woche jeweils Montags, Mittwochs und Freitags trainiere, leg ich dann jede Woche mehr Gewicht auf oder tatsächlich schon am Mittwoch mehr als am Montag?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Jede Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen. Bei Kniebeugen am Mi mehr als am Mo und am Fr mehr als am Mi.

  39. Arthur sagt:

    Hallo,

    Ich bin 25 Wiege 72,5kg und habe einen KFA von ~15%.

    Könnt ihr mir evtl. sagen ob ich Das SS Training auch bei
    Maschinen nutzen kann?

    Da ich 2 Schwere Bandscheibenschäden hatte mit 24 kann ich die meisten Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Powercleans, Schulterdücken)
    leider nicht machen, da es für den Rücken zu gefährlich wäre.

    Mein derzeitiges Training sieht so aus das ich 2 Sätze 20 Wiederholungen mit 50% Kraft mache 1 Satz 12Wdh. mit 60%
    und 1Satz 5 wdh. 70% vom 1RM.

    mfg Arthur

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es gibt viele mit schweren Bandscheibenvorfällen die nur durch Kreuzheben und Kniebeugen symptomlos und schmerzfrei sind.

      Wende dich an kompetente Sportärzt die wirkliche (Kraftsport)Athleten betreuen und lass das abklären. Meld dich dann via Mail.
      Wir können und wollen hier keine medizinische Beratung geben.

  40. Diego sagt:

    Nach fast zwei Monaten ein kleines Fazit, obwohl ich stronglifts5x5 mache.
    Bis auf OHP läufts noch ganz gut und ich komme so langsam dorthin wo es weh tut ;)
    Bei OHP find ich die 2,5Kg Steigerung zu krass im Vergleich zum Bankdrücken, wo ich irgendwann mal 10Kg drauf gepackt habe, damit sich die Übungen etwas besser ergänzen.
    Ansonsten bin ich soweit zufrieden und komme nun in die heisse Phase ;)
    Bislang kann ich das 5×5 Programm empfehlen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du kannst deine Technik auch im Starting Strength Forum mit einer Videoaufnahme gegenchecken lassen. Sehr empfehlenswert.

  41. GA sagt:

    wie lange sollte mann nach diesem Programm trainieren bevor mann ein anderes Programm anfängt oder aber es abändert ??

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      So lange bis du keine Fortschritte mehr machst. Das heisst bei Starting Strength: Bis du nach mehrmaligem Rücksetzen des Gewichts nicht mehr steigern kannst.

      1. GA sagt:

        Danke für die Antwort!!!!

  42. Chris sagt:

    ja! wie die autoren der seite schreiben, kann man bei geringerer frequenz dementsprechend das volumen der trainingseinheiten erhöhen (zb ein satz mehr) – oder sich einfach über die vollständige regeneration freuen ;) . alle, die noch andere sportarten betreiben, oder ältere sportler fahren mit 2mal/woche, oder mit zumindest immer zwei pausentagen mmn sowieso besser.

    1. Gürol sagt:

      ab wann zählt mann zum alten Eisen ??
      Ist mann ab 40 schon „ein älterer Sportler“?

      Wie ist es nach längere Pause (20 Jahre), mann die letzten 3 Jahre sehr unregelmäßig trainiert hat, höchstens 2 Monate pro Jahr, den Kraftwerten nach Fortgeschrittener zählt, mit den Steigerungen?
      Laut Plan stößt mann doch schnell an seine Grenzen.

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Das kann man nicht ohne eine Umfassende Analyse sagen. Am besten die Person in Frage fängt einfach an und macht Fortschritte. Ich würde auch älteren Sportlern (40-60) zu 3/Woche raten.
        Bei Problemen kann immer noch runtergefahren werden oder einer der Tage zu einer „leichten Trainingseinheit“ gemacht werden.

  43. Christian sagt:

    Funktioniert dieser Trainingsplan auch mit zwei Trainingseinheiten pro Woche?

  44. Gürol sagt:

    hallo endlich eine vernünftige kraftsport/BB Seie!!!! ;)

    Power Cleans = (altbewährte) Umsetzen im Stand oder nicht!?

  45. Diego sagt:

    Ist ein Split unvorteilhaft?
    Mein Problem ist das ich morgens vor der Arbeit im Studio trainiere, dort aber nicht alle Übungen machen kann (zB. KH geht da nicht).

    Zuhause kann ich das im Keller machen, bin soweit gut ausgestattet. Da gehen aber die Millitary Press nicht aufgrund der Deckenhöhe.

    Ich würde mir einem Split gut klar kommen, frage mich aber ob ich da schon mit dem Programm „fucke“ ;)

    Würde mich mal eure Meinung dazu interessieren.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Unter Split verstehst du eine Trainingseinheit über einen Tag verteilen? Sehe keinen Grund, warum das nicht funktionieren sollte.

      1. Diego sagt:

        Sehe ich auch so.
        Ausserdem hab ich gar keine andere Wahl ;)
        Am Montag gehts los. Schon seltsam wieder bei null anzufangen aber egal, hab das Ziel fest im Blick :D

  46. Dave sagt:

    Wäre es sinnvoll bei TE1 Crunches mit Gewicht, bei TE2 Beinheben hängend und bei einem oder beiden Trainingseinheiten Wadenheben einzubauen? Damit auch der Bauch und die Waden mitwachsen…

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Für einen Anfänger unwichtige Details, die vom Wesentlichen ablenken: richtig stark bei den BIG 5 zu werden. Waden und Bauch bekommen bei den Grundübungen genug ab. Wenn du eine gewisse Basis aufgebaut hast, kannst spezielle Bereiche oder Schwachstellen zusätzlich trainieren.

      1. David sagt:

        Werden die Waden wirklich durch Kniebeuge asureichend mittrainiert?

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      @Waden: Und durch Kreuzheben. Als Anfänger ist es in vielen Bereich wahnsinnig kontraproduktiv zu viel auf einmal zu machen. Weil die meisten dann bei den wichtigen Sachen zu wenig investieren.

      Als Anfänger sollte die relative Hypertrophie deiner Waden nicht wichtig sein.

  47. David sagt:

    Eine andere Frage noch zu dem Starting Strenght Plan. Warum wird Kreuzheben mit nur einem Satz ausgeführt? Erreicht man so wirklich eine Steigerung des Gewichts?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?Edit
      Long answer: You’re already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you’re going all out for your one set, you’ll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

      Quelle: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

  48. David sagt:

    Ich kann mich nicht zwischen diesem Starting Strenght Plan und dem Madcow 5×5 Plan entscheiden. Der Madcow Plan wäre mir lieber, da er abwechslungsreicher ist. Aber ich weiß nicht ob ich dazu schon weit genug fortgeschritten bin. Meine Kraftwerte sind folgende: Kreuheben 1RM: 120kg; Kniebeuge 1RM: 100kg; Bankdrücken 1RM: 70kg; Military Press 1RM: 50kg. Welchen Plan sollte ich nach meinen Kraftwerten am besten ausführen? Und wenn es der SS-Plan ist, wäre es dann angebracht für mich noch Dips und Klimmzüge mit einzubauen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kann ich dir nicht in ein paar Sätzen in den Kommentaren hier beantworten. Das hängt von mehreren Variablen ab, was für dich am geeignetsten ist. Nicht zu letzt auch von deinen konkreten Zielen ;)

      1. David sagt:

        konkrete Ziele sind Kraft- und Masseaufbau.. Wiege zurzeit 67kg und würde gerne 8 Kilo zunehmen. Ich denke ich werde erstmal mit dem Starting Strength Plan weitermachen, bis ich auf dem Niveau eines Fortgeschrittenen bin, um dann mit dem Madcow Plan weiterzumachen.. Wären bei meinen Kraftwerten Iso-Übungen auch noch überflüssig?

  49. Jay sagt:

    Sicher das das Training so sehr für Anfänger geeignet ist? Ich meine, dass Kniebeugen und Kreuzheben für Anfänger schwierig zu bewältigen sind, ohne irgendetwas falsch/kaputt zu machen. Außerdem fehlt dort nicht vielleicht noch ein wenig für die bauchmuskulatur oder auch den Bizeps? Verbessert mich bitte, falls ich falsch liege. Bin offen für Anregungen und Vorschläge ;)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Gerade als Anfänger sollte man sich auf die Grundlagen fokussieren. Und das sind für die meisten Trainierenden erstmal die Übungen, welche den gesamten Körper schnell abgedeckt haben. Leicht ist es definitiv nicht. Mit den Jahren bleiben die wenigsten durch einen Haufen Iso Übungen eher am Training oder machen bessere Fortschritte.

      Der Bauch wird bei Kreuzheben, OHP und Kniebeugen mittrainiert. Der Bizeps beim KH und Rudern.
      Es spricht nicht viel dagegen noch Iso Übungen hintendran zu hängen.

      1. jo sagt:

        welches Rudern ?

  50. Julian sagt:

    Ich würd noch Klimmzüge mit reinmachen. Rippetoe hat auch in seinen neueren Programmen überall Klimmzüge mit drin, ist allgemein ne gute Sache (z.B. im practical training novice program). Das ist dann auch ohne die Powercleans. Der wichtigste Tipp wäre meiner Meinung nach, erst mal einen Verein mit Kraftdreikampf oder Gewichtheben aufzusuchen, der einem ordentliche Kniebeugen beibringen kann. Das ist nicht so einfach wie man denkt, bis das richtig klappt dauert es Jahre, allein der Flexibilität wegen. Ohne jemanden, der sich das von außen ansieht ist man da ziemlich ausgeliefert. Von sich selbst ein Video zu machen wäre eine alternative, wenns keinen Verein gibt (was aber vorzuziehen ist).

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Da hast du Recht. Ein gutes Studio mit kompetenten Trainern ist aber leider eine Seltenheit. Jahre muss es nicht dauern beim Kraftsport. Beim Gewichtheben schon eher.

  51. Jonas sagt:

    Hey Fitness Experten,
    ich bin auch vor ein paar Tagen über deises Programm gestolpert und denke darüber nach ob ich es probieren soll. Allerdings weiß ich nicht so genau wo ich mich einstufen soll, ich traniere seit etwas über einem Jahr im Studio (davor Klimmzüge und Liegestütz zuhause) bin 18 Jahre alt und hab eigentlich ganz gute Fortschritte mit einem „ganz normalen“ Trainingsplan gemacht. Hier sind die Werte von meinen Grundübungen: Bankdrücken 80kg*8/ Kreuzheben 90kg*8/ Squats 90kg*8 . Meine Ausführung ist sauber (sagen zumindest die Trainer). Bin einfach verwirrt ob ich mich zu den Anfängern zählen soll die mit dem Programm noch sehr schnell stärker werden können oder ob ich mit meinen 4 Trainingseinheiten in denen ich jeden Muskel 2mal die Woche trainiere bessere Fortschritte machen würde. In meinem jetzigen Trainingsplan mache ich 120 Wiederholungen für Hauptmuskeln und 80 für kleine Muskeln auf 4 Tage verteilt und splitte Push Pull. Außerdem gehe ich nur selten bis zum Muskelversagen und hab eigentlich immer noch mind. 1 Wiederholung in der Reserve.
    Vielen Dank schonmal im Vorraus die Seite hier bietet sehr gute Informationen und Support
    Gruß
    Jonas

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Bei deinen Kniebeugen/Kreuzheben Werten kann man davon ausgehen, dass du Kniebeugen nicht richtig ausführst oder beim Kreuzheben nicht aggressiv steigerst.
      Wenn du mit deinem momentanen Trainingsfortschritt zufrieden bist, gibt es keinen Grund zu wechseln.
      SS ist eine Programm um in kürzester Zeit (max. 2-3 Monate bei richtiger Ausführung) in den Grundübungen stark zu werden. Wenn dir etwas anderes wichtiger ist, ist das Programm nicht für dich.

  52. norbert sagt:

    Hey leute,

    Von allen programmen,foren und möchtegern trainern hat mich dieser plan überzeugt da mein kumpel ihn 3 monate ausprobiert hat und auch 12kg zugenommen hat. Man muss allerdings dazu sagen das er sehr auf seine ernährung achtet, sprich er hat ständig kalorienüberschuss aus gesunden kohlenhydraten. Kann ss nur weiterempfehlen.
    Nun mein frage: ich mache brazilian jiu jitsu 2x die woche jeweils 1.5 und 2.5h dienstags und donnerstags. Kann sich das bjj schlecht auf das ss auswirken?

    Norbert ;-)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Norbert,
      jede Form von intensiver Belastung kann sich negativ auf das Muskelwachstum oder deine Regenerationsfähigkeit auswirken. Gerade in Kombination mit anderen Sportarten sind bei SS häufig die Beine gefährdert (3x Kniebeugen pro Woche).

      In so einem Fall muss man individualisiert schauen, was für dich am besten ist, was deine Ziele sind und wie die Belastung beim Jiu Jitsu im Detail aussieht.

  53. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Hallo Jens,
    das ist zwar kein SS mehr, aber von der Aufteilung her durchaus sehr sinnvoll. Zu den medizinischen Problemen will ich hier keinen Rat geben. Du musst wissen, ob die Übungen die Problemstellen in Gefahr bringen. Und wenn, dann ist 100%ig korrekte Technik Pflicht:
    https://fitness-experts.de/uebungen

    Ansonsten kcal Defizit + dieses Training passen. Lebe mit geringeren Steigerungsraten als bei normalen SS. „Ein Kcal-Defizit ist ein Regenerationsdefizit“ und das Alter verschiebt diesen Leitsatz auch nicht ins Positive ;)

    Trainiere hart wo es geht, aber achte darauf, dass du dich nicht verletzt. Das wirft dich langfristig gesehen viel weiter zurück als übermotivationsbedingte Verletzungen. Fürs Abnehmen ist die Ernährung sowieso der stärkere Hebel als das Training.

    1. Jens sagt:

      Danke Johannes, damit kann ich was anfangen!
      Ich werde ggf. noch die Kniebeugen aus dem SS einauen und an beiden Tagen machen und die Klimmzüge/den Latzug rauswerfen. Könnte meiner Schulter aktuell auch entgegenkommen.
      Danke für Deine Einschätzung!

  54. Jens sagt:

    Hi, super Seite hier. Ich hab schon viel wo anders gelesen und hier ist echt viel hilfreiches dabei. Soviel zum Lob. Jetzt zu meinen Fragen:

    Ich hatte lange Zeit Sportpause (10 Jahre), wog dann irgendwann 110 kg bei 197cm und war fett. Ziel 1: wieder auf meinen Zustand vor der Sportabstinenz zu kommen. Bin ich jetzt bei 90kg noch ca. 4-5 kg entfernt. Das durch mehrere Handicaps wie Kalkschulter, Bandscheiben Probleme etc. Jetzt soll noch mal auf die letzten kg angegriffen werden. D.h. mit kcal Defizit und Krafttraining, wie zuvor von den 110 kg her auch schon. Ich hoffe das funzt auch beim Restspeck. Ich möchte irgendwo bei nem 22er BMI einen KFA haben der mich sportlich definiert aber nicht mager aussehen lässt. Ich bin mittlerweile 41.

    Ich hab grad vom Starting Strenght gelesen und trainier momentan mit ähnlichen Übungen. Die WH Zahl hab ich nach dem Lesen hier zum Muskelerhalt auf um 5-8 reduziert (dafür entspr. mehr Gewicht). !-2 Aufwärmsätze, die ich nach dem Lesen hier anpassen werde (5). Ich musste die Übungen im Plan allerdings den Gegebenheiten (Schulter etc.) anpassen und daher einige Übungen variieren:

    Tag 1
    Bankdrücken Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze
    Kniebeugen 3 Sätze
    KH Rudern wechselseitig 3 Sätze (eigentlich LH Rudern, da hab ich aber den Eindruck, dass das mit meinen Banscheiben nicht gut klappt und das KH Rudern ist mir sicherer).

    Tag 2
    (eigentlich Schulterdrücken, kommt mit meiner Kalkschulter aber -noch nicht- so gut. Ich bin mit PT und Rotatorentraining dran), daher Seitheben.
    Seitheben KH und Seitheben vorgeeugt auf Schrägbank) je 3 Sätze
    Kreuzheben 3 Sätze
    Klimmzüge Untergriff bzw. noch Latzug

    Bauch trainier ich noch mit Beinheben, Ab Straps, Crunches usw. nach jeder TE.

    Bei vielen Übungen hatte ich in der Vergangenheit Probleme nicht nur mit der Schulter, sondern in der Folge auch starke Schmerzen mit dem Bizeps, Ellenbogen und Unterarm. Da hatte ich aber auch noch andere Übungen (LH Bankdrücken, Arm Isos die jetzt erst mal komplett raus sind usw.)

    Das Programm scheint zu funktionieren und meine Beschwerden im Rahmen zu halten, so dass ich endlich simpler aber sauber trainieren kann.

    Ich hatte jetzt vor mit dem Plan den Rest abzunehmen, dann aus dem kcal Defizit zu gehen und mit den Steigerungsraten aus Starting Strength loszulegen.

    Wär das so i.O. oder sind da Änderungen nötig?

    Gruß

    Jens

  55. Andi sagt:

    Hi,
    Bei mir geht es zeitlich nicht anders das ich an den Tagen Mo/Mi//Fr trainiere.Jetzt hab ich Montags zusätzlich Schwimmtraining. ist es dann noch sinnvoll das 5×5 Programm zu beginnen?
    Danke

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Andi, wie sieht denn dein Schwimmtraining aus? Schwimmst du vor oder nach dem Starting Strength Training?

      1. Andi sagt:

        Hi Johannes,
        ich fange ab nächste Woche erst mit dem Schwimmtraining an. Ich möchte im nächsten Jahr bei nem Triathlon mit,achen und im Winter vorallem Kraft aufbauen und Schwimmen. ich bin gerade erst dabei meinen Trainingsplan zusammenzustellen. zur Zeit sieht er mal so aus:
        Mo: swim + starting strengh
        Di: Laufen (10-15km)
        Mi: starting strengh
        Do: rest
        Fr:starting strengh
        Sa: run (10-15km)
        So: rest

        Ob ich vor dem schwimmen skrafttraining oder danach wollte ich dich gerne fragen ;))))

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Hi Andi,
        grundsätzlich gilt koordinativ anstrengendes Krafttraining VOR dem Ausdauertraining. Allein schon der Sicherheit (kontrollierte Übungsausführung) wegen.

        Ob SS für eine Triathlon Vorbereitung ideal ist, musst du dir überlegen. Bedenke nur, dass sich ab einem gewissen Level Anpassungen an Ausdauer und Krafttraining sich entgegenstehen. Zusätzlich solltest du schauen, ob deine Beine genügend Regeneration bekommen bei 3x Kniebeugen / Woche + 1x Radfahren + 1x Laufen + 1x Schwimmen.

        Gibt viel zu bedenken bei der Kombination von Ausdauer- und Krafttraining auf hohem Niveau.

  56. Brazelbeck sagt:

    Hallo,

    vorneweg, ich finde die Homepage sehr interessant und informativ.

    Nun zu meinen Fragen:
    Ich (30 Jahre, 171cm, 67kg, nach Rechner 17% KFA, nach Bildern eher ca. 13%) habe nun seit 2 Jahren keinsterlei Sport getrieben und möchte den Großteil meiner Freizeit nun dafür nutzen.
    Ursprünglich hatte ich Muay Thai oder Boxen und gelegentliches Joggen im Sinn, nach ein paar Probetrainings möchte ich jetz aber erst einmal eine „Grundlage“ schaffen.

    Da ich nach intensiver Recherche einsehen muss, dass Krafttraining und Boxen nicht Hand in Hand funktioniert, würde ich das Boxen erstmal hinausschieben.

    fly
    am 5. Dezember 2011 um 12:21 Uhr.

    Gut gemeinter Rat: don’t fuck with the program ;)

    In der Nebensaison aufbauen und während der Saison halten, ist ein klassisches Vorgehen.

    Wie lange sollte man das SS-Programm durchziehen und was ist nach ca. 1/2 Jahr zu erwarten?
    Wie schaffe ich es, das Erreichte, neben dem späteren Boxtraining, zu halten?

    Ich bin früher schon viel gelaufen und möchte das eigentlich wieder einführen, da ich dabei gut den Kopf freibekomm.
    Wie schädlich können 2-3 Einheiten lockeres Joggen (7-10km) in den trainingsfreien Tagen sein?

    Beste Grüße,
    Brazel

  57. Laureeta sagt:

    Muskelkater gehen nach dem dritten Mal weg ;) War jedenfalls bei mir so, vorallem nach längeren Trainingspausen, hat man nach dem ersten Training richtig üblen Muskelkater. Gewicht hab ich nur erhöt, wenn es nicht zuu sehr wehtat, also erst nachm dritten Training.

  58. Jack flash sagt:

    Hallo eine kurze frage hätte ich da…

    Wie sieht das aus wenn man am anfang trainiert und dann muskelkater hat?

    Ich denke grade de kniebeugen verursachen ja einen ordentlichen muskelkater.

    Soll man dann im nächsten workout trotz muskelkater wieder kniebeugen machen?

    Falls ja, soll dann auch das gewicht erhöht werden?

    Eine kurze antwort wäre nett danke!!!!!

  59. Sevan sagt:

    Hey.

    Ich mache seit ca. 3 Jahren Krafttraining und bin erst vor kurzem auf das SS Programm gestoßen (leider). Es hört sich wirklich interessant an und besonders mit dem Augenmerk auf den GÜ gefällt mir das Programm schon sehr.

    Nun habe ich aber ein paar Fragen zu Gestaltung des Trainings und hoffe, dass Ihr sie mir evtl bantworten könnt:

    – Ist es sinnvoll SS und Bodyrecomposition anzustreben?
    – Wie würde ich, wenn ich mit regelmäßig Kaloriendefizit trainiere, mit Stagnationen umgehen?
    – Kann man das Training mit Jogging Einheiten ergänzen oder ist es kontraproduktiv, wegen den Regenerationstagen?
    – Wie gesagt trainiere ich schon seit 3 Jahren und wollte daher wissen, ob das SS Programm dennoch geeignet ist, wenn man evtl. ein wenig fortgeschrittener im Trainig ist?
    – Kann man Übungen wie Bankdrücken auch KH fliegend machen oder sind diese effektiver mit einer LH?

    Tut mir leid, dass ich euch hier so mit Fragen bombardiere, aber ich würde mich über Antworten freuen.

    Gruss

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      @sevan:
      – SS für eine Bodyrecomposition zu machen kann für den Anfänger funktionieren. Langsamere Steigerungen und frühere Stagnation muss in Kauf genommen werden. Wer bei 0 beginnt kommt allerdings trotz leichtem Kaloriendefizit erstmal weit.
      – Joggen wenn dann sehr leicht also mit niedriger Intensität und nicht zu lange.
      – Ob du Fortgeschritten bist oder nicht bestimmen deine 1 RM Werte, weniger deine Trainingserfahrung.
      – Bei SS werden alle Übungen mit Langhantel ausgeführt und das sollte auch nicht geändert werden.

  60. Daniel sagt:

    Hallo, was ist hier mit Schulterpresse gemeint? Ist das nicht die Übung „Press“ die Mark R. in seinen Video „Basic Barbell“ zeigt? Ich glaube man nennt sie auch Military Press? Bei leicht zurückgelehnten OK die LH gerade nach oben drücken, OK dabei wieder leicht nach vorne bewegen sodas die LH und Schulter in der senkrechte sind. (ich hoffe ihr wisst was ich meine)

    MfG Daniel

    PS: sehr sehr tolle Seite

    1. Johannes sagt:

      Hi Daniel.
      Ja mit Schulterdrücken ist Military Press gemeint, wie sie Mark Rippetoe in seinen Videos lehrt.

  61. Dima sagt:

    hallo
    meine frage ist was mache ich wenn ich zum Beispiel beim Kreutzheben etwas unsauber mit den letzten ausführungen werde. gewicht beibehalten oder reduzieren?

    1. Johannes sagt:

      Schlechte Technik ist nicht gut, allerdings lässt „etwas unsauber“ Platz für Interpretationen.
      Wenn du Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kannst, mach einen Setback und steigere neu.

  62. Thomas sagt:

    Ich versteh einfach nicht, wie man wenn man alle 2 Wochen nur 1 mal z.B. die Brust trainiert, trotzdem aufbauen kann. Die sagen doch immer alle vor allem als Anfänger bringt das gar nichts … liegt das daran das ich trotzdem immer das Gewicht erhöhe?

    Lg

    1. Johannes sagt:

      Man trainiert doch je nach Woche entweder 1 mal oder 2 mal die Brust direkt. Ansonsten gibt es auch eine gewisse Überlagerung zwischen Bankdrücken und Schulterpresse.
      So lange du locker die Gewichte steigerst gibt es keinen Grund etwas zu ändern.

  63. Marc sagt:

    Danke für deine Auskunft. Das war eine absolut deutliche Auskunft. Vielen Dank :) Dann dann wird das mal knallhart durchgezogen. Vielen Dank!

  64. Johannes sagt:

    Klar dass du verwirrt bist, bei den vielen Aussagen. Entscheidend ist auf wen du hörst und auf wen nicht.

    Als Anfänger geht es darum möglichst schnell viel Gewicht auf die Stange zu bringen. Das geht im Wiederholungsbereich von 5-8 wunderbar.

    Was glaubst du wie du aussiehst, wenn du 3×5 mit 120kg wegdrückst? Auf jedenfall dreimal so breit wie das Würstchen das fleißig Sätze mit 60kg und 12 Wiederholung aneinanderreiht.

    Du musst stärker werden um zu wachsen! Die Konzentration auf die Wiederholungsbereiche ist der komplett falsche Ansatz. Das 3×5 Programm hat sich tausendfach bewährt und wird auch für dich funktionieren.

  65. Marc sagt:

    Hallo!
    Ich möchte auch gerne mit diesem System anfangen. Du schreibst oben das man damit wachsen wird. Bedeutet das, das man auch mit so wenigen WDH nen guten Körper aufbauen kann? Also mit 3×5?

    Ich bin auch absolut verwirrt über die ganzen Sachen die überall geschrieben werden. Mit 5 Wdh is nur Maxkraft da baust du nichts auf. Dann schreibt der andere ja wohle. Dann der andere wieder was anderes. Dann baut man nur bei 8 – 12 Wdh auf …. Dann kommt jemand und sagt das je stärker man ist, desto mehr Muskeln hat man. Dann redet der andere drüber das es nur anpassung ist und der Muskel z. B. bei 5 Wdh gar nicht genug gefordert wird und das kaum Muskelmasse dazu kommt.

    Das verwirrt mich alles sehr. Ich habe deine Tipps gelesen für Anfänger. Die erscheinen mir durchaus logisch. Aber irgendwie hab ich das Gefühl mit 3×5 zu wenig zu machen. Ich meine ich habe vorher einen 2er Split trainiert, aber wirklcih gut gesteigert hab ich mich nicht.

    Gruß

  66. Powerlifter sagt:

    @Stef
    Dein Gedankengang ist absolut richtig. Steigere dich kontinuierlich und du wirst wachsen. Glaub mir, der Plan ist wirklich absolute Spitze.

    @admin
    Treffender hätte man es nicht ausdrücken können. Ich empfehle deine Website immer gerne weiter weil du hier nicht son Bullshit schreibst sondern dich wirklich auf die Tatsachen beschränkst. Leider sind viele so verblendet das sie total ihr Gehirn ausschalten was Muskelaufbau betrifft und selbst die logischsten Sachen nicht mehr erkennen können. Das man z. B. nicht aussieht wien Hemd wenn man z. B. 3 x 5 Wdh mit mehr als 100 kg macht, das geht vielen einfach nicht in den Kopf.

    Mach weiter mit deiner Website die hilft vielen Leuten! Danke dafür!

    Gruß

  67. admin sagt:

    Hi Stef,

    „Und wenn man mehr Gewicht bewältigen kann, sieht man auch sicher danach aus.“

    Das ist der absolut richtige Gedanke. Glaub mir wenn du 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 100kg weddrückst, siehts auch danach aus. Die Konzentration auf den Wiederholungsbereich ist absolut unnötig. Ein Trainingsprogramm besteht aus so vielen Variablen, die wichtiger sind.
    Steigere dich kontinuierlich, egal in welchem Wiederholungsbereich und du wirst wachsen.

    Starting Strength ist eines der besten Anfängerprogramme. Bei deinen Kraftwerten sicher sehr gut geeignet.

    Und fast alle Foren in DLand sind die reinsten Bullshit-Produzenten. Würde ich mich fernhalten.

  68. Stef sagt:

    Hallo. Eine kurze Frage dazu. Also ich „trainiere“ schon länger. Anscheinend aber totaler Käse was ich trainiert hab. Spricht laut dem Kraftstandard häng ich in den meisten Übungen noch in der Anfänger klasse rum.

    Will das gerne mal ausprobieren weil im Moment häng ich sowieso in allen Bereichen und langsam schwahnt mir auch warum. Kaum in den GÜ’s gesteigert, das wirds wohl sein.

    Nur irgendwie schwirrt da noch in meinem Kopf rum, mit 3×5 baut man keine wirklichen Muskeln auf. Auf der anderen Seite denk ich mir dann aber, wenn du jetzt irgendwann mal 100kg beim Bankdrücken schaffst dann sieht die Brust auch danach aus.

    Bin etwas verwirrt. Will das aber gerne ausprobieren. Hast du da Erfahrungen? Weil in den ganzen Foren schreibt jeder irgendwas anderes. Ja lieber 3 x 8 – 12 und so weiter … aber ich denke das ich mit 3 x 5 wesentlich besser die Gewichte steigern kann. Und wenn man mehr Gewicht bewältigen kann, sieht man auch sicher danach aus.

    Schonmal danke und tolle Website. Verdient viel mehr Aufmerksamkeit.

    Gruß

  69. Tom sagt:

    Überragend, danke für die schnelle Antwort. Ich mache jetzt seit 3 Wochen das SS-Programm und werde wahrscheinlich ab Woche 4 mit Klimmzügen und Dips quasi zur Abrundung beginnen.

  70. fly sagt:

    Hi Tom. Im originalen SS-Programm sind Klimmzüge und Dips nicht vorgesehen und für den Anfang auch nicht nötig.

    Wenn dann würde ich sie im höheren Wdh-Bereich dazunehmen. 2x 8-10 o.ä.
    Sonst kannst auch mit dem Körpergewicht 2 Sätze amrap (as many reps as possible) machen. Würde allerdings empfehlen ein paar Wdh vor dem Muskelversagen zu stoppen.

  71. Tom sagt:

    Hey, nur eine kurze Frage, wie viele Dips bzw. Klimmzüge kann ich einbauen? Und nach welchem System (3*5, 5*3, 3*10) ? Danke schon mal für die Antwort.

  72. fly sagt:

    @Alex: schau nochmal in die erste Zeile meines ersten Posts. Starting Strength ist exakt so auszuführen wie es beschrieben ist. Anders geht es nicht. Wenn du ein Ganzkörpertraining 2-3 die Woche machen willst, wähle dir ein anderes Programm.

    @Karl: Im 3×5 Programm steht…3×5 Rudern. Aber ganz klar wäre mir das auch nicht;) Mach 3 Sätze à 5 Wiederholungen. Der Grund für das 5×3 Schema der Powercleans ist die anspruchsvolle Technik – vorgebeugtes Rudern ist weniger anspruchsvoll.

  73. Karl sagt:

    Sehe ich das richtig, dass ich beim vorgebeugten Rudern, genauso wie bei den Power Cleans, 5 Sätze a 3 Wiederholungen machen muss? Oder sind es da auch 3 Sätze a 5 Wiederholungen? Das geht aus dem Text nämlich nicht wirklich eindeutig hervor.

  74. ALEX sagt:

    Und eine Frage hätte ich noch. Könnte ich alle Übungen auch an einem Tag ausführen und das dann 2-3 mal die Woche oder ist das zuviel?

  75. fly sagt:

    Gut gemeinter Rat: don’t fuck with the program ;)

    In der Nebensaison aufbauen und während der Saison halten, ist ein klassisches Vorgehen.

  76. ALEX sagt:

    Das beruhigt mich, denn ich hab schon auf vielen Seiten gelesen, dass es für Leute in meinem Alter schädlich ist mit so wenigen Wiederholungen zu trainieren.
    Wäre es ein problem wenn ich zum Beispiel nur Kniebeugen und Kreuzheben mit 5 Wdh ausführe?
    Und das mit dem Fußballtraining ist kein Problem da wir uns grad in der Winterpause befinden.

  77. fly sagt:

    Du kannst das Programm ausführen und wie für jeden anderen gilt: Perfektioniere deine Übungsausführung und beginne langsam.

    mehr Infos zu Training für Jugendliche hier: http://www.nsca-lift.org/Publications/YouthResistanceTrainingUpdatedPosition2.pdf

    In deinem speziellen Fall sehe ich noch ein Problem mit drei mal beugen die Woche + Fußalltraining + Spiel am WE. Aber das Thema gehört eher ins Forum

  78. ALEX sagt:

    Ich bin 15 Jahre alt und spiele Fußball. Ich trainiere seit 2 Monaten im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Jetzt würde ich gerne mit Starting Strength anfangen um meine Kraft zu steigern und Masse aufzubauen. Würde damit auch gerne meine Sprungkraft steigern.Bin ich dazu noch zu jung oder kann ich dieses Programm ohne Bedenken ausführen?

  79. Fly sagt:

    Wenn das alles ist was dieser „Trainer“ zu einem der besten Anfängerprogramme, die es gibt zu sagen hat, na dann gute Nacht. Das schlimme an dieser Trainerkompetenz ist, dass es für dich als Anfänger völlig verwirrend ist.

    Gutes Krafttraining ist immer eine Balance zwischen Belastung und Erholung. Wenn du deinem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration/Erholung gibst, brennst du langsam aus. Deshalb integrieren alle guten Trainingsprogramme ein solides Ermüdungsmanagement. Und vor allem eines, das deinem aktuellen Trainingsstand angepasst ist. Deshalb werden Variablen wie Intensität, Volumen, Trainingshäufigkeit, etc sensibel aufeinander abgestimmt.

    Starting Strength ist ein solches gutes Programm und einer der besten Trainer der Welt hat sich viel dabei gedacht. Es ist gemacht für den Trainingsanfänger und für solche, die sich kraftmäßig in dem gleichen Bereich bewegen. Als Fortgeschrittner brauchst du dann andere Trainingsmethoden, da sonst in der Tat die Gefahr des Ausbrennens besteht.

    Im besten Fall hat dein Trainer das gemeint. Ich befürchte aber, dass er die Sache nicht so differenziert betrachtet. Die Qualifikation von Trainern ist ein eigenes Thema. Sehr, sehr wenige haben wirklich Ahnung. Ein Sportdiplom ist leider auch keine Garantie für fundiertes Wissen im Kraftsport.

  80. Alex sagt:

    Ich war grad im Fitnessstudio in der Uni und der Trainer (Sportdiplomer) meinte zu mir, als ich ihm das vorgestellt hab, dass das spätestens nach 4 Wochen dazu führen würde, dass ich ausgebrannt bin?!!

  81. m4rs sagt:

    Super vielen Dank!

  82. m4rs sagt:

    Danke für den/die tollen Artikel hier. Eine Frage warum bei Kreuzheben nur 1×5?

    1. fly sagt:

      deine beine bekommen bereits 3x pro woche kniebeugen ab. zusätzlich kann kreuzheben lange regenerationszeiten nach sich ziehen. wenn deine technik sitzt, gehst du bei den 1×5 ans limit.

  83. Karl sagt:

    Danke für deine schnelle Antwort!

  84. fly sagt:

    hi Karl,
    nein das Starting Strength ist perfekt so wie es ist. Die von dir genannten Muskelgruppen werden ausreichend durch die komplexen Grundübungen stimuliert (Rücken -> Bizeps, Brust/Schulter -> Trizeps, Beine -> Waden. Direkte Übungen für diese Übungen haben im fortgeschrittenen Stadium ihren Platz. Bei einem Anfänger würde sich das allerdings hinderlich auf den Gesamtfortschritt auswirken, da du beim nächsten Workout nicht alles geben kannst. Dies ist bei der schnellen Progression jedoch sehr wichtig.
    „Don’t fuck with the program“ ;)

  85. Karl sagt:

    Ganzkörpertraining? Fehlen dazu nicht noch Übungen für Trizeps, Bauch und Wade? Oder habe ich da was übersehen? Sollte man das Programm um solche Übungen ergänzen? Ich würde mich sehr über eine Abtwort freuen, da ich demnächst mit dem Programm anfangen möchte.

  86. fly sagt:

    ja da hast du recht. ich denke es wird eine weile dauern bis sich dieses denken umstellt. was soll das deutschsprachige publikum denn auch anderes denken wenn sie bisher keine gegenteiligen informationen bekommt.
    ein plan aus dem 5×5 system ist sicher mit einer der besten wege in den kraftsport oder bodybuilding einzusteigen.

  87. Danny sagt:

    Toller Artikel!

    Ich finde es schade, dass viele bei 3×5 oder 5×5 Plänen sofort nur noch an Kraft denken und meinen, dass man damit kaum bis keine Masse aufbauen kann… :(

    Ich finde Starting Strength und Stronglifts (oder ein anderer Ganzkörperansatz im 5×5 Stil) sind einfach die besten Trainingspläne für Neulinge um sowohl Kraft als auch Masse aufzubauen.

    Wenn man bei jedem Workout mehr Gewicht auf der Stange hat, ist das wohl das eindeutigste Signal das einen Muskel- und Kraftwachstum signalisiert ;)

    LG Daniel

    1. Marvin sagt:

      Ich habe male eine Frage zu den Übungstagen.

      Es ist wichtig die Reihenfolge
      Training-Pause-Training-Pause-Training-Pause
      einzuhalten?
      Ich habe das Problem, dass ich schonmal zwei Tage Pause dazwischen habe.
      Training-Pause-Training-Pause-Pause-Training-Pause.

      Danke

      1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Nein, das ist kein Problem.
        Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche, hast du an irgend einem Punkt immer 2 Tage am Stück Pause.
        Sofern du immer mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten einhälst.

      2. Marvin sagt:

        Ok, da hast du Recht.
        Ich habe aber vorher immer
        Mo-Pause-Mi-Pause-Fr-Pause-So-Pause-Di-Pause-Do-Pause-Sa-Pause-Mo-Pause gemacht.
        Empfiehlt es sich denn eher nur 3 TE pro Woche zu machen, oder ist das so wie ich geschrieben habe ok. Es sein denn man kann mal nicht aus Zeitgründen und würde deswegen zwei Tage Pause machen.

      3. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Schau dir das nochmal genau an. Ich denke das dürfte deine Frage beantworten. Vorgesehen sind 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nicht alle 2 Tage.

        Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgende Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

      4. Marvin sagt:

        Ok, danke

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