Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm für den Einsteiger, um in kürzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen.
Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch „Starting Strength“ vor. SS kann als das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme angesehen werden.
Das Buch Starting Strength – 3rd Edition kann wärmstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden. Die ausführliche Erklärung der Übungsausführungen ist die Stärke dieses Standardwerks und nimmt den größten Teil ein. Auf Rippetoe’s Ernährungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.
Das Buch gibt es sowohl als englische als auch deutsche Ausgabe (gedruckt und für den Kindle). Willst du ins Langhanteltraining einsteigen, kann man dieses Buch wärmstens empfehlen.
Mit Starting Strength und ähnlichen Programmen für Anfänger (wie unser 3×5-Programm oder WKM) erarbeitest du dir eine starke Kraftbasis und einen Berg an Muskelmasse. Außerdem dienen diese Programme dem Erlernen der richtigen Übungsausführung.
Vergiss nicht, dass als „Natural“ Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch Kraft=Masse!).
Starting Strength ist kein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingprogramm für fortgeschrittene Athleten. Du kannst jedoch, sobald du mit der linearen Progression an deine Grenzen stößt, auf ein Hypertrophieprogramm wie Lyle’s Bulking Routine wechseln. Dies ist ein hervorragender Weg, wenn du maximal Muskelmasse aufbauen willst.
Wenn du ein Anfänger-Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der Xplode #ONE Trainingsplan das Richtige für dich.
Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.
Das Training findet 3-mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (z. B.: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.
Workout A
Workout B
Power Cleans?
Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind imstande sie korrekt zu lehren (man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt).
Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat, Power Cleans korrekt zu erlernen, sollte bei Starting Strength bleiben.
Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgeführt werden.
Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze (Artikel: „Richtiges Aufwärmen für Starting Strength“) von Nöten, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt dies im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann die Pause bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.
Als Anfänger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.
| Männer | Frauen, Senioren | |
|---|---|---|
| Erste 3-4 Wochen | Kreuzheben: +7.5-10kg Kniebeugen: +5kg Bankdrücken: +2,5kg-5kg Schulterdrücken: +2,5kg-5kg Power Clean: +2,5kg-5kg |
Kreuzheben: +2.5-5kg Kniebeugen: +2.5kg Bankdrücken: +1,25kg-2,5kg Schulterdrücken: +1,25kg-2,5kg Power Clean: +1,25kg-2,5kg |
| Folgende Wochen | obige Werte halbiert / oder jeden 2. Workout steigern | obige Werte halbiert / oder jeden 2. Workout steigern |
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Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.
Wenn du die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigerst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man diesen Zustand längere Zeit nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.
Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress. Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.
Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%.
Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht.
Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden. Nach dem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird.
Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und prescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.
Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe. Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben.
Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend genügend Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.
Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75 kg schweren Menschen ca. 150 g Eiweiß am Tag. Genauere Infos in „Ernährung für Muskelaufbau“.
Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollte für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um dies im Blick zu haben.
Das Ausmaß des Überschusses hängt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab. Um so schnell wie möglich so stark wie möglich zu werden, benötigt man einen größeren Kalorienüberschuss. Mit primär ästhetischen Zielen sollte der Körperfettanteil aber in niedrigeren Bereichen bleiben (<12-15% für Männer, <20-25% für Frauen).
Eine Legende für die Abkürzungen ist in der Excel Tabelle enthalten.
Dieser Artikel und Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem Programm: Der FE Muskelaufbau.
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