Starting Strength von Mark Rippetoe

Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm fuer den Einsteiger, um in kuerzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen.

Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch „Starting Strength“ vor. SS kann als das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme angesehen werden.

Das Buch Starting Strength – 3nd Edition kann waermstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden. Die ausfuehrliche Erklaerung der Uebungsausfuehrungen ist die Staerke dieses Standardwerks und nimmt den groessten Teil ein. Auf Rippetoe’s Ernaehrungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.

Das Buch gibt es sowohl als englische als auch deutsche Ausgabe (gedruckt und fuer den Kindle). Willst du ins Langhanteltraining einsteigen, kann man dieses Buch waermstens empfehlen.

Wozu Starting Strength machen?

Mit Starting Strength und aehnlichen Programmen fuer Anfaenger (wie unser 3×5 Programm oder WKM) erarbeitest du dir eine starke Kraftbasis und einen Berg an Muskelmasse. Ausserdem dienen diese Programme dem Erlernen der richtigen Uebungsausfuehrung.

Vergiss nicht, dass als „Natural“ Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Huehnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drueckt? (Siehe auch Kraft=Masse!).

Starting Strength ist kein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingprogramm fuer fortgeschrittene Athleten. Du kannst jedoch, sobald du mit der linearen Progression an deine Grenzen stoesst, auf ein Hypertrophieprogramm wie Lyle’s Bulking Routine wechseln. Dies ist ein hervorragender Weg, wenn du maximal Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn du ein Anfaenger-Programm fuer maximalen Muskelaufbau suchst, ist der Xplode #ONE Trainingsplan das Richtige fuer dich.

Starting Strength Programm

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkoerperprogramm, da durch verschiedene Uebungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Ueberlagerungen bestehen.

Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gaengiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Original aus Starting Strength – 3nd Edition

Workout A

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Bankdruecken
• 1×5 Kreuzheben

Workout B

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Schulterdruecken
• 5×3 Power Cleans (Video)

Power Cleans?

Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Uebung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind imstande sie korrekt zu lehren (man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt).

Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch Rudern ersetzt. Wer die Moeglichkeit hat, Power Cleans korrekt zu erlernen, sollte bei Starting Strength bleiben.

Saetze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Uebung werden 3 Saetze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgefuehrt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssaetze, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgefuehrt werden.

Bevor man diese Saetze absolviert, sind einige Aufwaermsaetze (Artikel: „Richtiges Aufwaermen fuer Starting Strength„) von Noeten, um den Koerper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Die Pause zwischen den Saetzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fuehlst, den naechsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt dies im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte hoeher werden, kann die Pause bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefuehl fuer den Koerper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spuert man ganz genau, ob es jetzt zu frueh ist, den naechsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Steigerung

Als Anfaenger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate haengt von der Uebung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfaengers ab.

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Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewaehlt wird, haengt davon ab, wie die Saetze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

1. Alle Saetze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Waehle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
2. Wenn alle Saetze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen sehr langsam und schwer wurden: Waehle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der naechsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht noch mal.

Stagnation

Wenn du die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigerst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht mehr alle drei Saetze mit fuenf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man diesen Zustand laengere Zeit nicht ueberwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1

Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, ploetzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund grossartig was zu aendern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress. Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem naechsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge dasselbe Gewicht nicht bewaeltigen kannst, ist es Zeit fuer einen Setback. Das bedeutet ein Zuruecksetzen der Gewichte um ca. 20%.

Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen ueberlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfaehigkeit. Es wird eine Pause benoetigt, um sich voellig regenerieren zu koennen. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht.

Die Psyche des motivierten Anfaengers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsaechlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die groessten Fortschritte erreicht werden. Nach dem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit ueberwunden wird.

Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schoene Analogie. Man geht nochmal ein Stueckchen weiter weg, baut Schwung auf und prescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstaende.

Regeneration

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe. Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum naechsten Training gegeben.

Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tage trainiert werden soll. Zusaetzlich ist es entscheidend genuegend Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.

Ernaehrung

Um das Muskelgewebe weiter zu verstaerken, braucht der Koerper vor allem Eiweiss als Baustoff. ~2g pro kg Koerpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet fuer einen 75 kg schweren Menschen ca. 150 g Eiweiss am Tag. Genauere Infos in „Ernaehrung fuer Muskelaufbau„.

Ein Kalorienueberschuss bildet eine optimale Umgebung fuer Kraft- und Muskelwachstum und sollte fuer eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem fuer normal- und untergewichtige Anfaenger. Haeufiger Grund fuer eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Fuehre ein Ernaehrungstagebuch um dies im Blick zu haben.

Das Ausmass des Ueberschusses haengt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab. Um so schnell wie moeglich so stark wie moeglich zu werden, benoetigt man einen groesseren Kalorienueberschuss. Mit primaer aesthetischen Zielen sollte der Koerperfettanteil aber in niedrigeren Bereichen bleiben (<12-15% fuer Maenner, <20-25% fuer Frauen).

Starting Strength in einer Excel Datei

• Download: Starting_Strength_deutsch_v0.1.xls

Eine Legende fuer die Abkuerzungen ist in der Excel Tabelle enthalten.

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Externe Links:

• Starting Strength Website (engl.)