Mac’s Sub10/20 von 13% auf 8% KFA mit 46 Jahren – Alter und Verpflichtungen sind keine Ausrede!
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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4 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Wunderbare Leistung von Patrick!
Er hat es geschafft, seinen Körperfettanteil innerhalb von wenigen Wochen von ca. 18% auf 9% zu senken.
Den ersten Teil hat er mit einer 4-wöchigen High Speed Diät erledigt.
Um dann unter 10% zu kommen, hat Patrick unsere Sub10/20 Diät angewandt. Darin geht es darum, wie man die letzten kg Fett verliert. Oder genauer: wie Männer unter ca. 10% KFA kommen und Frauen unter ca. 20%.
Patrick’s Fazit zu der Sub10/20 Diät
Der hungerunterdrückende Effekt nach dem Training machte die Zeit zwischen dem Training und der Post-Workout Mahlzeit aushaltbar. Denn letztendlich gab es dann 100g Proteine innerhalb 1-2 Stunden, die mehr als satt machten. Das einzig Harte an der Sub10 war der UK-Entleerungstag, an dem es weniger Kalorien und mehr Wiederholungen für den Unterkörper gab. Ich habe mich aber immer auf den OK-Entleerungstag gefreut, da der Wiederholungsbereich und die kürzeren Pausen zwischen den Sätzen einen sehr guten und intensiven Pump gaben.
Die Kraftwerte konnte ich gut erhalten und mich sogar bei manchen Übungen leicht steigern.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Quiz starten 2 Minuten · Keine E-Mail nötigWenn also mal wieder das Diäten in einen niedrigeren KFA-Bereich ansteht, wird meine erste Wahl die Sub10/20 Diät sein.
Patrick
Hier kannst du die Sub10/20 kaufen und mehr Informationen bekommen. Schaue dir dort auch das kostenlose Preview an.
Hallo.
Wow das klingt ja super. Gratuliere Dir.
Wie ernährst und machst du denn jetzt weiter?
Kannst du uns am laufenden halten wie sich dein Körper nach der „sub“ jetzt weiter verhält?
Kannst du Gewicht und niedrigen Fettanteil halten?
Liebe Grüsse
Gabi
Hallo Gabi!
Ich habe mir vorgenommen,noch etwas Muskelmasse aufzubauen,sodass ich im Moment einen leichten Kalorienüberschuss einhalte. Dadurch nehme ich natürlich etwas zu und nicht nur Muskelmasse sondern wohl auch etwas Körperfett!Aber trotz allem sieht man immer noch einen leichten Sixpack-Ansatz wenn ich meinen Bauch anspannen und ich bin zufriedener mit meinem Aussehen als vorher!Und da ich vorhabe,im Herbst noch einmal die Sub20 zu machen,glaube ich daran,dass ich problemlos wieder auf (dieses Mal) weniger als 17% Körperfett komme!
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