[Trainingsplan] 3×5 Programm

Aug, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das Grundkonzept unseres Ansatzes basiert auf dem Starting Strength Programm von Mark Rippetoe und ist eine Variante des bekannten 5×5 Trainings.

Jedoch ist sein Programm nur auf maximale Kraftsteigerungen aus und bietet kein ausgefeiltes Ernährungskonzept, das an die individuellen Gegebenheiten des Anfängers angepasst ist. Leider verlässt Rippetoe sich bei diesem Thema auf “Experten”, die mit undifferenzierten Aussagen glänzen. Seine Kompetenz beim Thema Training ist allerdings unbestritten.

Deshalb sind einige Grundprinzipien in unserem 3×5 Programm wiederzuerkennen. Wenn du ein Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der Xplode #ONE Trainingsplan das Richtige für dich.

Wozu 3×5?

3×5 und ähnliche Programme (wie Starting Strength oder WKM) für Anfänger dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme.

Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie Lyle’s Bulking Routine verwenden kannst.

Der 3×5 Trainingsplan – ein Überblick

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.

Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorn. Hinweis: optimale Trainingsvariablen für den Anfänger: – hohe Trainingsfrequenz (3 mal pro Woche/ Muskelgruppe)

Training A Training B
3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
3×5 Rudern 1×5 Kreuzheben
**Dips **Klimmzüge

**können nach mehreren Wochen Training hinzugefügt werden. Empfehlungen von uns:  Häng 2-3×10-15 Face Pulls am Kabelzug an jede Trainingseinheit an. Damit stärkst du den hinteren Kopf des Deltoideus und die externen Rotatoren (insbes. den Infraspinatus und Teres Minor).

Alternativ kannst du auch 2-3 x10-15 Außenrotationen trainieren, wobei dort der hinteren Kopf des Deltoideus nicht mittrainiert wird. Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 Außenrotationen. Die Übungen sollen dich vor Schulterproblemen bewahren. Wenn du akute Probleme hast oder deine Haltung stark verbessern möchtest, brauchst du eine intensivere Vorgehensweise!

Beim Rudern empfehlen wir NICHT das vorübergebeugte Rudern. Eher die Variante am Kabelzug, mit der Kurzhantel oder mit der T-Stange (engl. T-bar). Lies unseren Artikel über Rudern.

Sind 3×5 nicht zu wenig?

Praktisch jeder Anfänger stellt genau diese Frage, sobald er zum ersten Mal den 3×5 Trainingsplan sieht. „3×5 Wiederholungen, das sind doch viel zu wenig!“ Interessanterweise hört man diese Aussage von niemandem mehr, der diesen Plan mehrere Wochen lang ausgeführt hat. Woran liegt das?

Als Anfänger kannst du dir oft nicht vorstellen, wie anstrengend schwere Gewichte sind. Ein Fortgeschrittener ist nach 3×5 Kniebeugen mit 140 kg mehr als bedient. Momentan hast du aber auch noch gar nicht die Fähigkeit, solche Gewichte zu bewegen. Du kennst das Gefühl dieser Art von Anstrengung noch nicht. Aber du wirst sehr bald dort ankommen.

Durch die kontinuierliche Steigerung des Gewichts von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (lineare Progression) bringt es dich schnell genug ans Limit. Vertraue darauf! Zugegebenermaßen sind die ersten Trainingseinheiten nicht extrem anstrengend. Um so mehr hast du hier die Zeit, dich auf das Erlernen der perfekten Übungsausführung zu konzentrieren (und das ist nötig!) oder an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Außerdem benötigt dein Körper Zeit, sich an die neue Art von Belastung zu gewöhnen.

Wenn du unbedingt deine Energie loswerden musst, dann mache am Ende deines Trainings noch etwas Cardio. Diese Praxis kannst du dann einstellen, sobald das Krafttraining anstrengender wird.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden.

Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze von Nöten, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Genaueres dazu in “Richtiges Aufwärmen”.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Steigerung – Wie das Gewicht erhöhen?

Als Anfänger kann man so schnell steigern wie sonst nie mehr in seiner Trainingslaufbahn. Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerrungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab. Steigerungsraten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit:

männlich weiblich
Erste 3-4 Wochen
  • Kreuzheben: +7,5-10 kg
  • Kniebeugen: +5-7,5 kg
  • Bankdrücken: +2,5kg-5 kg
  • Schulterdrücken: +2,5-5 kg
  • Rudern: +2,5-5 kg
  • Kreuzheben: +5-7,5 kg
  • Kniebeugen: +5-7,5 kg
  • Bankdrücken: +1,25kg-2,5 kg
  • Schulterdrücken: +1,25kg-2,5 kg
  • Rudern: +1,5kg-2,5 kg
Folgende Wochen Werte oben halbiert Werte oben halbiert

Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

  1. Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
  2. Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen wurden sehr langsam und schwer: Wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
  3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: Wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht nochmal.

Stagnation – Wenn es nicht mehr weiter geht

Wenn man die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigert, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kann. Wenn man diesen Zustand längere Zeit nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1:

Seit einigen Workouts steigert man die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schafft man nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp.: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress. Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training noch mal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2:

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen „Setback“. Das ist ein Zurücksetzen der Trainingsgewichte um ca. 20%. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit angelangt. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können.

Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.

Nach dem „Setback“ steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird. Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und brescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.

Regeneration – Erholung ist wichtig!

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe.

Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend, genug Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein. Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein.

Das bedeutet für einen 75kg schweren Menschen ca. 150g Eiweiß am Tag. Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollten für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um das im Blick zu haben.

Wie lange solltest du unser 3×5 Programm durchziehen?

Wie bei Starting Strength macht es Sinn, das Programm so lange wie möglich durchzuziehen. Mit intelligenter Ernährung und guter Regeneration ist es sehr vielen Trainierenden möglich, Fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen (Kraftwerte für Männer und Frauen). „So lange wie möglich“ bedeutet, dass du auch nach 2 Deloads (Reduktion der Trainingsgewichte um 20% und erneute lineare Steigerung) nicht mehr weiterkommst.

Mit der linearen Progression kannst du dich auch nur ein paar Monate am Stück steigern: Im Schnitt ist nach 3-6 Monaten Schluss. Genieß diese rasanten Fortschritte, solange du es kannst! Danach geht es nur noch langsamer voran.

Ernährung für das 3×5 Programm

Wie im Absatz über die Regeneration beschrieben, ist die Ernährung eine wichtige Komponente im Gesamtprojekt Muskelaufbau. Sie bestimmt die Energiezufuhr und die Menge an Baumaterialien, die dem Körper zur Verfügung stehen.

Ziel: schnellstmöglich maximale Kraft und Muskelmasse

Legt man keinen Wert auf die optische Erscheinung und ist man nur an schnellstmöglicher Kraft- und Muskelentwicklung interessiert, sollte man „Fressen wie ein Scheunendrescher“. Ein hoher Kalorienüberschuss mit adäquater Eiweißzufuhr garantiert sehr schnelle Erholungszeiten. Allerdings wird man so auch ein beträchtliches Maß an Fett zunehmen. Genauere Zahlen findet man im Artikel „Ernährung für Muskelaufbau“.

Ziel: Kraft und Muskelmasse + Optik

Nun muss man zwei Ziele miteinander vereinen:

Muskelaufbau und den KFA in Schach halten. Dies macht eine etwas differenziertere Herangehensweisen erforderlich. Da sich Muskelmasse aufbauen und Fett abnehmen von ihren Anforderungen an Training und Ernährung eigentlich widersprechen, wechseln fortgeschrittene Athleten oft Bulkphasen mit Cutphasen ab und pendeln zwischen einem KFA von 10-15% (Männer). Der Anfänger hat den Vorteil, einige Zeit lang beides gleichzeitig machen zu können, was vor allem für den übergewichtigen Anfänger interessant ist.Dieser kann lange Zeit mit dem 3×5 Programm Muskeln aufbauen und gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren. Dies bezeichnet man gerne als sogenannte Bodyrecomposition, frei übersetze: Körperneugestaltung. Mehr dazu in „Muskeln aufbauen, Fett abbauen„.

Normalgewichtige haben eine der besten Ausgangspositionen: Oft können sie das 3×5 Programm starten und „ganz normal“ weiter essen. Ihr Hungergefühl passt sich den gesteigerten Anforderungen an und reguliert die Nahrungsaufnahme relativ gut. Auf eine adäquate Eiweißzufuhr sollte geachtet werden. Solange es mit den Gewichten vorangeht, besteht kein Grund, sich stark um die Ernährung zu kümmern.

Die als Hardgainer bezeichneten Untergewichtigen brauchen da schon etwas speziellere Strategien. Sie müssen sich darum kümmern, große Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen, um Kraft- und Muskelzunahme zu ermöglichen. Der häufigste Fehler, der von ihnen begangen wird , ist eine zu geringe Nahrungszufuhr. Konzepte wie GOMAD – gallon of milk a day – bieten sich an, um die hohe Kalorienzufuhr zuerleichtern. Genauere Infos und genaue Empfehlungen sind in dem Artikel „Richtige Ernährung für Muskelaufbau“ zu finden.

Diese Artikel könnten dich auch interessieren


Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

Mana

* ... lesen

nfawyyomqt

ostqwnaxoqcszzpuhsjadodinizfzl ... lesen

Fsalantimokypsamssufwycgczskoduafehjwzwsuveedlcyidf gsergrfhdsrghj3arsay2w2 p Expeld

Smart Communications ... lesen

Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Folge mir:

Kommentare (113)

  1. Frank sagt:

    Hallo,

    Kann ich diesen Plan auch nur 2x pro Woche ausführen oder muss ich unbedingt den normalen GK machen wenn ich nur 2x pro Woche trainieren kann?

    Der normale GK macht mir nicht so viel Spaß aber der hier würde mir aufjedenfall durch die abwechslung viel Spaß machen

  2. Olli sagt:

    Wo genau liegt der Vorteil dieses Programms gegenüber dem FEM (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) ?
    Dieser wird ja auch für Anfänger empfohlen.
    Ich persönlich mag Kreuzheben sehr gerne, jedoch wurde mir letztens ein Plan vom Trainer empfohlen, welcher diesem hier entspricht.

    Meine Werte:

    1.83 m groß, 72 kg schwer.

    3×5 . Kniebeugen 75 kg. Bankdrücken 58 kg. Rudern 62 kg. Kreuzheben 95 kg . Frontdrücken 35 kg. Klimmzüge +12kg .

    VG

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Der ist besser für Kraftaufbau. Für Muskelaufbau/Ästhetik ist der FEM besser.

  3. Tobias sagt:

    Hallo, ich habe nun mit dem 3×5 angefangen, trainiere jedoch schon rund 2 Jahre.
    Eine Frage zu den Dips: Diese mache ich mit Zusatzgewicht 17.5KG und schaffe damit dann 8 saubere Wiederholungen. Oder sollte ich lieber auf 20KG oder 22.5KG um auch hier nur 5 Wiederholungen zu erzielen? Ohne Zusatzgewicht schaffe ich 3 x 20 Wdh.
    Danke für einen Tipp, gruß Tobias

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist unwichtig – aber eher höhere WDH (8+) – einfach steigern. Weitere Beratung im Forum suchen, falls nötig.

  4. Gottschi sagt:

    Ihr seid Klasse!!! Daumen hoch!!! Bei den Forum-Regeln und dem Engagement fühlt man sich gleich im warm Schoß der Fitness-Experts!! :o)

  5. Gottschi sagt:

    Hallo!

    Erst mal absoluten Respekt für eure Seite. Ich habe mittlerweile allen Empfehlungen meines ach so tollen Trainers im Fitnessstudio abgeschworen und halte mich strickt an eure Seite, egal ob Training oder Supplements. Ernährung habe ich schon seit langem selbst im Griff.

    Habe jetzt angefangen nach dem 3×5 zu trainieren. Leider musste ich die Kniebeuge durch Beinpresse 45° ersetzen und das Schulterdrücken mit Langhantel durch Kurzhantel im sitzen. Das muss ich jetzt machen, bis ich das Studio wechseln kann, komme leider erst in nem halben Jahr aus dem Vertrag.
    Zudem habe ich die beiden Gelenksübungen fürs Schultergelenk mit rein genommen (eine A eine B), ebenso wie jeweils eine Iso-Übung für Bizeps und Trizeps um einen Ermüdungsreiz zu setzen.
    Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich auch im Forum besprochen und auf Empfehlungen abgeändert, bis er für gut befunden wurde.

    Jetzt hab ich nur eine kurze Frage:
    Da ich beim Schulterdrücken nur mit KH trainiere und die Gewichte somit pro Seite nur in 2,5kg schritten gesteigert werden können, stagniere ich bei 22,5kg (5/5/5) Nehme ich die 25kg, ist nur eine saubere Wiederholung drin. Setzte ich jetzt den gesamten Plan um 20% zurück oder nur das Schulterdrücken?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Freut uns!

      Nur beim Schulterdrücken. Bitte aber solche Fragen auch immer im Forum stellen.

      1. Gottschi sagt:

        Da ich noch nicht lange angemeldet bin, fällt mir da die nächste und letzte Frage ein:

        Seid ihr auch im Forum auch aktiv und Antwortet mir auf meine Fragen professionell oder verlasse ich mich da auf die Antworten anderer Mitglieder? (Nicht, dass das nicht auch hilfreich wäre, aber da kennt man eben den Background nicht)

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Beides. Wir überwachen die Forumsqualität sehr stark – siehe https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/86-achtung-sonst-bannen-wir-dich-regeln-fuer-das-forum/

  6. Kevin sagt:

    Hey,

    hab das mit der Gewichtssteigerung nicht deutlich raus lesen können.
    Sollte man nach 3-4 Wochen um 7,5-10 kg erhöhen oder jede Woche um 7,5-10 kg?

  7. Markus sagt:

    Eine Frage, wenn das Rudern durch Rudern mit KH ersetzt wird, wieviel KG sollte man da pro Workout steigern?

  8. Süleyman sagt:

    Hab eine Frage zum Kalorien intake für übergewichtige Anfänger.
    Wenn man sich bei den Kraftstandards im Anfängerbereich aufhält und einen hohen kfa hat 26-27%. Wie sollte dann der Kalorien intake aussehen, wenn man dieses Programm ausführt und eben den „Vorteil“ des Anfängers ausnutzen möchte. (Fett abbauen + Muskeln aufbauen)

    Danke schonmal im Voraus! :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ein Kaloriendefizit einhalten. Wie stark es ausfällt, hängt davon ab wie du dich fühlst und was dir wichtiger ist – eher der Muskelaufbau (geringeres) oder eher der Fettabbau.

  9. Tobi sagt:

    Hi

    baut doch bitte den Artikel für die Dips (https://fitness-experts.de/uebungen/dips) hier bei den Übungen noch ein. Dann haben wir’s vollständig.

    Danke :-)

  10. Konstantin sagt:

    Kleiner Fehler: „Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 . “ Da fehlt wenn ich mich nicht irre nach den 2×15 noch das Wort Außenrotation.(#nohate):)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Korrigiert – danke!

  11. Pete sagt:

    Hey Leuts!

    Meine Kraftwerte sehen wie folgt aus:

    Kniebeugen 4×5 100kg
    Deadlifts 4×5 120kg
    OHP 4×5 42,5kg
    Bank 4×5 85kg

    86kg
    190cm groß

    Würdet ihr mir mit diesen Kraftwerten echt noch diesen 3×5 Plan empfehlen oder lieber schon einen 5×5 Plan für Fortgeschrittene?

    Weil ich denke, dass die Frequenz zu viel für mich wäre, aber ich denke eure Einschätzung ist da realisitischer!

    Danke!

    Pete

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Aus der Ferne: Bleib solange bei deinem Plan bis es nicht mehr weitergeht mit Kcal Überschuss. Dann Wechsel auf Fortgeschrittenen Plan.

      Für mehr Beratung im Forum > lies die Stickies hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  12. Cuperol sagt:

    1. Wieso gibt es am Tag B keine Brustübung?
    2. Sind breite oder enge Klimmzüge empfehlenswerter?
    3. Das Programm ist super und macht mir mehr Spaß als je zuvor. Danke!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es ist ein Anfängerprogramm.
      Lies unseren Artikel über Klimmzüge.
      Gerne.

  13. Kevin sagt:

    Wie sieht es denn ohne Trainingspartner aus. Bankdrücken könnte ja gefährlich werden, kann man das ganze auch mit Kurzhanteln vollziehen, oder glaubt ihr das man durch Körpergefühl und Erfahrung die letzte Wiederholung dann auch so immer und immer weiter Steigern kann, bis ans Limit.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frag jemanden ob er hinter dir steht + keine Klammern benutzen zum Abwerfen. Du sollst aber auch nirgendwo zum Muskelversagen gehen.

  14. Christoph sagt:

    Hy. Wäre es eine gute Idee das 3×5 Programm mit Intermittent Fasting(Leangains) zu kombinieren?

    Mfg Christoph

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Eine gute Idee für was?

      1. Christoph sagt:

        Um nur eine geringe Menge an Fett anzusetzen und dabei Muskelmasse aufbauen. Da mir es leicht fällt mich nach IF zu ernähren.

        Mfg

  15. Lasro sagt:

    Kann ich das Rudern durch Lat_Pulls ersetzen? Mache die lieber.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nein. Das eine ist ein horizontaler, das andere ein vertikaler Zug. Nicht das Selbe und daher nicht austauschbar.

  16. Kong sagt:

    Hi,
    finde das 3×5 Programm interessant und möchte es mal ausprobieren.
    Meine Frage ist nur, kann ich diesen Trainingsplan mit Boxen 2x/Woche ausführen?
    Das wäre dann im Falle von Mo/Mi/Fr 3×5 Programm und Di/Do Boxen.

    Mfg Kong

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das kommt darauf an wie dein Boxtraining genau aussieht. Wenn man andere Sportarten intensiv betreibt, kann 3x pro Woche Krafttraining (mit bspw. 3x Kniebeugen) schnell zu viel werden.

  17. Tobias sagt:

    Ersetz doch „Schulterpresse“ mit „Schulterdrücken“ und dem entsprechenden Link auf eurer Seite, das würde die Navigation etwas erleichtern :) https://fitness-experts.de/uebungen/schulterdruecken

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke! Wenn du noch mehr derartiges findest einfach email oder Kommentar. Freuen uns!

  18. Poloor sagt:

    Ahja sorry aber noch 1 weitere Frage.
    Wenn ich einen Setback mache, dann nur für die betreffende Übung oder für alle eingschlossen Isos?

  19. Poloor sagt:

    Hey,

    sollte ich diesen Plan durchziehen bis ich nach eurer Einschätzungstabelle in ALLEN Grundübungen im Fortgeschritten-Bereich bin? Ich wiege etwa 78 kg und mache etwa 97,5 kg Kniebuegen, 72,5 kg Bank und 95 kg Kreuzheben. Schulterdrücken 47,5. Ab welchen Gewichten wird es Zeit auf einen Hypertrophie Plan umzusteigen?

    Gruß

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt auf deine Ziele und deinen Kontext an.

      1. Poloor sagt:

        Meine Ziele sind wie bei wohl fast jedem hier, eine moderate Menge Muskelmasse bei relativ niedrigem KFA. Was sich im Sommer sehen lassen kann halt…;D

  20. Lutsow sagt:

    Hey Leute.
    Super Plan, ich trainiere seit etwa 3 Monaten fleißig damit und versuche auch die Ernährung hinzubekommen obwohl das als Schüler bei „Mamas Küche“ natürlich nicht immer optimal ausfällt.
    Ich habe leider auch ein wenig Fett angesetzt(Vor anfang des Plans: 1,86m, 68kg | Jetzt: 1,86m, 77kg) und möchte aber bis Sommer ein schönes Sixpack haben. Der Rest wächst durch diesen schönen Plan natürlich ganz gut, aber ich bin etwas besorgt noch mehr Fett anzusetzen, da man bereits jetzt nur noch die oberen 4 „Erhöhungen“ des Bauchmuskels sieht und diese nicht wirklich ausgeprägt. Ich weiß, dass das natürlich sehr klischeehaft ist, jedoch ist unter anderem ein ausgeprägtes Sixpack eins meiner Ziele bis zum Sommer. Wie gesagt versuche ich mich ausgewogen zu ernähren. Ich esse selten fast food bin jedoch aufgrund meiner Situation an das Essen gebunden was ich vorgesetzt bekomme. Ich ergänze dies jedoch immer durch Magerquark und viel Fettarme Milch, so dass ich auf etwa 130 g Protein am Tag komme. Irgendwelche Tipps von euch wie ich weiterhin aufbauen kann, jedoch weitere Fettzunahme verhindern, bzw. den KFA sogar senken kann? Euer Artikel dazu hat mich leider nicht ganz so weitergebracht.
    Vielen Dank

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja, ich habe Tipps. Schauen, dass du in Kalorienbalance bleibst oder nur einen sehr leichten Überschuss hast. Wenn du keine kcal zählen willst, musst du Mittel und Wege finden wie das „automatisch“ passieren kann.

      Wenn du Fett abnehmen willst, benötigst du ein Kaloriendefizit. Je nachdem wie fortgeschritten du schon beim Muskelaufbau bist, kannst du evtl. eine Zeit lang Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

      Ansonsten weiter Muskeln aufbauen. Und dann mit einer schlauen Diät die Muskelmasse halten und das Fett schmelzen lassen.

  21. Dirk sagt:

    Hallo, bisher habe ich in meinem Trainingsplan 8 Übungen gemacht, von denen 7 in diesem Plan enthalten sind. Als Variante für das Rudern lege ich mich auf eine Bank und ziehe 2 Kurzhanteln nach oben. In diesem Trainingsplan vermisse ich die Übung „Aufrechtes Rudern“, als Gegenspieler-Übung für die Schulterpresse! Ist diese nicht auch wichtig?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die „Gegenspieler-Übung“ zur Schulterpresse ist eine vertikale Zugbewegung. Also Klimmzüge oder Latzug.

  22. Anson sagt:

    Hey

    ist das richtig dass man nur ein Satz Kreuzheben machen soll ? ist doch viel zu wenig oder geht man davon aus dass man wirklich maximal 5 Wdh. mit dem gewicht schafft ?

    LG

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, ist für den Anfang nicht zu wenig. Du hast zum einen die Aufwärmsätze, zum anderen wirst du dich so schneller steigern.

  23. Christian sagt:

    Hallo hätte noch eine Frage zu diesem Programm:
    Sollte man noch zusätzlich die Beinbeuger extra trainieren oder werden die bei den Übungen genug beansprucht?
    LG

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nein sollst du nicht. Kniebeugen und Kreuzheben übernehmen mehr als ausreichend.

  24. jebus sagt:

    Hallo,

    bei Rudern mit KH meint ihr die Art bei der man sich mit Knie und Hand auf der Bank abstützt und mit dem anderen Arm rudert, richtig? Ist das genauso effektiv wie die anderen Arten? Ich habe nämlich keine Möglichkeit es anders auszuführen.

    Danke

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Wenn du keine Wahl hast, mach es so.

  25. Christian sagt:

    Danke.
    D.h. Ich kann das Programm weiter ausführen ohne Bankdrücken und Dips?
    Würdest du mir Schulterdrücken empfehlen? Habe auch schon seit ewigkeiten bevor ich zu trainieren begonnen habe ein Hohlkreuz.
    Sollte ich da auch etwas dagegen machen oder ist das meine Genetik?
    Könnte mir wer einen Beispielplan schreiben?
    Lg

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Im Forum fragen.

  26. Christian sagt:

    Hallo,

    hab schon eine relativ gut gebaute Brust und Oberarme durch 3 jähriges Bankdrücken. Habe dadurch auch leichte Hängeschultern.
    Wie könnte ich das Programm adaptieren um weiter Dysbalancen zu vermeiden? Bzw. sollte ich noch eine Übung für den Rücken statt dem Bankdrücken hinzufügen?
    LG

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nichts adaptieren. Wieder eine Balance anstreben der grundlegenden Bewegungen.
      Kein Wunder, dass du Dysbalancen hast bei einseitigem Training. Bankdrücken halten oder zurücksetzen und auf Steigerungen
      der unterentwickelten Partien fokussieren.

  27. Ralf sagt:

    Hallo Dominik und Johannes,

    ich mache seit kurzem ebenfalls den hier diskutierten Plan und habe 2 Fragen:

    1. Ich würde gerne die Face Pulls anhängen, wie ihr so schon sagt. Leider wurde hier nicht genauer gesagt an welchem Tag man die machen soll.

    Sowohl bei Workout A UND B oder nur bei A oder nur bei B?

    2. Ich mache seit kurzem nun parallel zum Plan noch 1 mal Pole Fitness am Mittwoch. Ich bin mir aber unsicher welche Einteilung am sinnvollsten ist was Regeneration und Ruhe betrifft:

    MO: Kraft
    DI: RUHE
    MI: Pole
    DO: Kraft
    FR: RUHE
    SA: Kraft
    SO: RUHE

    ODER

    MO: RUHE
    DI: Kraft
    MI: Pole
    DO: RUHE
    FR: Kraft
    SA: RUHE
    SO: Kraft

    ODER

    DI: Kraft
    MI: Pole
    DO: Kraft
    FR: RUHE
    SA: Kraft
    SO: RUHE
    MO: RUHE

    (Die letzte Einteilung ist der einzige Plan in dem ich die vorgeschriebenen 2 konsekutiven Ruhetage habe)

    Was meint ihr?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Ralf,

      stell diese Frage lieber im Forum, das ist zu umfangreich hier.
      Und stelle bitte dar, welche Anforderungen beim Pole Fitness gefordert sind.

      1. Ralf sagt:

        Lieber Johannes,

        danke für den Hinweis – ich werde mich im Forum melden.

        Kannst Du aber bitte noch meine 1. Frage beantworten?

        ‚1. Ich würde gerne die Face Pulls anhängen, wie ihr so schon sagt. Leider wurde hier nicht genauer gesagt an welchem Tag man die machen soll.

        Sowohl bei Workout A UND B oder nur bei A oder nur bei B?‘

        Danke!

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Beide!

  28. Kev sagt:

    Hi, ich wollte mal fragen ob 1 Satz Kreuzheben nicht zu wenig ist um gut zu steigern und ob man die Facepulls erst nach ein paar Wochen dranhängen sollte oder ab dem Start und an beide Einheiten?

  29. Moplor sagt:

    Hey Leute,

    trainiere nun seit Ende Juli mit dem 3×5 Programm und mache auch einige Fortschritte, jedoch wachsen meine Arme nicht so viel wie ich das gerne hätte. Ich weiß die Grundübungen belasten viele Körperpartien, jedoch habe ich auch nach dem Training in den Armen meist kein besonderes Auslastungsgefühl OBWOHL ich Dips bzw. Klimzüge einbaue. In Workout A baue ich am Ende sogar noch Bizepscurls ein. Meine Frage: Welche Isos für Trizeps/Bizeps bzw. andere Körperpartien (Nacken/Schultern?) machen im 3×5 Plan Sinn?
    Liebe Grüße!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Einfach Isos die dir gefallen. 2-3×10-15 im Anschluss.

      1. Moplor sagt:

        Okay. Wie wäre es denn bei Workout A mit Bizepscurls und bei Workout B Trizepsdrücken mit Seil bzw. noch die Brustpressmaschine?

  30. jo sagt:

    Wie siehts mit Dips ( vorgebeugt ) statt Bankdrücken aus ?

    Kann man das ersetzen ?

    Was ist eure Meinung dazu ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja, das kannst du machen. Es ist relativ nahe an Decline Bench (negativ Bankdrücken). Sofern du die Übung gut ausführen kannst, ist Dips eine Alternative zu Bankdrücken. Immer aber auch die Frage warum du es ersetzen willst.

      1. JO sagt:

        Welcher Wdh.-Bereich wäre das bei Dips ?
        3 x 5 OK ?

  31. Tom sagt:

    Wie negativ wirkt es sich aus, wenn ich beim Bankdrücken die LH durch KH ersetze? Oder ist das in etwa vergleichbar?

    Viele Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du musst mehr stablisieren und die Übung ist mit KH schwerer zu erlernen. Mach was dir gefällt und vor allem wodrin du dich sicher steigern kannst (sofern das dein Ziel ist).

      Da ich nicht weißt was du mit den Übungen erreichen willst, kann ich dir auch nicht sagen, was die bessere Lösung ist.

      1. Tom sagt:

        Kraft, Muskelmasse und Optik sind meine primären Ziele.

        Ich habe vor Kurzem den hier genannten Trainigsplan nach ca. 2 Jahren sehr ineffektiven Trainigs mit Standard-Fitnessstudio-Plänen angefangen. Von meinen Kraftwerken bin ich noch auf dem Niveau eines Anfängers.

        KH statt LH kam für mich infrage, da es mir ohne Hilfe einfacher fällt, die Gewichte wieder abzulegen. Beim normalen BD mit der LH müsste ich dann ja die Gewichte abrutschen lassen, wenn gerade niemand anderes da ist.
        Es ist jetzt zum Anfang schon vorgekommen, dass ich gleich die erste Steigerung nicht geschafft habe und unter der Stange lag. Daher meine Suche nach Alternativen.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Sofern du keine Klemmen verwendest kannst du wie schon von dir gesagt LH Bankdrücken machen und einfach abwerfen. Probier KH mal aus und schau ob es dir gefällt. Sofern dir KH besser gefällt und du es gut ausführen kannst (film es am besten), mach das.

  32. Albert sagt:

    Hi,

    das Programm ist gut, allerdings verstehe ich nicht warum bei Training A und! B die Kniebeugen drin sind. Ist das nicht zu viel? (auch langfristig gesehen?)

    Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Nur darauf verzichten kannst du wenn du nicht sonderlich stark werden willst bzw. einiges KG Muskeln am ganzen Körper aufbauen willst oder deine sportliche Leistung (sofern dort Beine involviert sind) zu erhöhen.

      Sofern du unbedingt viel eher den Oberkörper trainieren willst, kannst du auch einmal Kniebeugen weglassen.

  33. Moritz sagt:

    Hallo,

    ich habe vor kurzem mit diesem Trainingsplan angefangen jedoch habe ich gmeerkt das bei Workout B meine Brust so gut wie garnicht belastet wird. Sollte ich hier nicht eher die Kniebeugen gegen erneutes Bankdrücken austauschen um meinen Oberkörper auf vordermann zu bringen? Und welche Variante des Schulterdrückens empfiehlt ihr?
    MfG

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es kommt auf deine Ziele und deinen Stand an ob eine Anpassung Sinn macht. Deshalb kann man bei den von dir gegebenen Informationen gar nichts sagen. Schulterdrücken wie in unserem Artikel. Klick

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das Programm ist gut so wie es ist. Als Anfänger brauchst du nicht mehr für deine Brust.
      Konstant steigern, irgendwann dann Körpergewicht für 5 Wdh drücken, dann kannst du weiter sehen.

  34. Stefan sagt:

    Hallo,

    als erstes möchte ich mich für die ausführlichen Tipps auf dieser Seite bedanken!
    Ich habe 2 Fragen zu dem Plan:
    Überlaste ich nicht meine Sehnen und Gelenke, wenn ich als Anfänger so schnell die Gewichte erhöhe? Oder wird as durch das geringe Volumen ausgeglichen?

    Ist das nicht etwas zu viel Beintraining? Kniebeuge, Kreuzheben

    Grüße
    Stefan

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. U.a. Aber vor allem ist das Bullshit, dass man lange, lange warten müsse bis man Gewichte erhöhen kann. Bei steroidnutzung eher der Fall.

      Es kommt auf deine Ziele an. Wenn du nur optisch den Oberkörper aufmotzen willst, dann schon.

  35. Matt79 sagt:

    Eine Frage zu der Gewichtswahl.

    Wenn wir 3 Sätze mit einem konstanten Gewicht schaffen, heisst das für mich, dass in den Arbeitssätzen 1 und 2 mit einem Gewicht gearbeitet wurde, dass durchaus öfter als 5x bewegt werden könnte. Ist es nicht sinnvoller, dass der erste Arbeitssatz der härteste ist. Das würde dann heissen, dass in den Folgesätzen keine 5 Wiederholungen geschafft würden oder zur Erreichung der 5 Wiederholungen, das Gewicht gesenkt werden müsste. Nach diesem Prinzip wird im Hypertrophietraining trainiert, ist es bei Kraftprogrammen anders?

    LG, Matt

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die Unterscheidung zwischen Kraft und Hypertrophie ist bei einem Anfänger ersteinmal überflüssig. Es muss erst einmal eine Basis gelegt werden, bei der Kraft und Hypertrophie zusammen gesteigert werden.

      Dein Gedanke, dass du im 1. Satz theoretisch mehr Wiederholungen schaffen würdest ist richtig. Dies ist jedoch für den Anfänger ebenfalls egal, so lange man regelmäßig mehr Gewicht auf die Stange bekommt.

      Fortgeschrittene können dann durchaus überlegen wie sie mehr „effektive“ Wiederholungen pro Satz bekommen. Dabei ist bspw. das Reverse Pyramid Training von Martin Berkhan ein Ansatz: Leangains Trainingsplan.
      Ähnliches wird auch mit Myo Reps oder Clustern versucht.

  36. Klaus Bölitz sagt:

    Hallo,
    nach nunmehr 4 Monaten Grundübungen, habe ich ungefähr mein Ziel (Fortgeschrittenen Status) erreicht und möchte dieses Level halten. Wie sollten dann ab jetzt die Trainingseinheiten aussehen und wie kann ich das mit einer weiteren Sportart (Golfen) verbinden.

    Gruß
    Klaus

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wie in einer Diät einfach das Trainingsvolumen (Satzzahl) und Frequenz (TE /Woche) runterfahren auf das Niveau wo du deinen Stand halten kannst. Das ist oft 1/2-1/3 des Trainings im Aufbau. Also statt 4/Woche nur 1-2/Woche Training. Und statt 5 Sätzen nur 2-3.

      https://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

      1. Carl sagt:

        Hi,

        bei mir sieht es ähnlich aus wie bei Klaus, d.h. ich möchte mein momentanes Level halten, würde aber gerne 2x dieses Programm + 2x Kettlebelltraining (weil mir beides sehr viel Spass bereitet) die Woche machen und nurnoch an meinem KFA arbeiten.

        An welchen Tagen sollte ich das Training platzieren? Erhaltungskalorien am Kettlebelltag und ein leichtes „plus“ am Kraft-Training-Tag?

        Danke und Gruß

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Hi Carl,

        das müsste man sich im Detail anschauen. Du musst eben schauen wann welche Muskelgruppen regenerieren und wo Platz für ein neuer Reiz ist oder für eine technisch Anspruchsvolle Kettlebell-Übung.
        Um das Aufgebaute zu halten, reicht – wie von Dominik beschrieben – viel weniger als das, was für den Aufbau nötig war.

  37. Jimmy sagt:

    Hallo,

    welche Rudern Training ist besser ? z.b. T-Bar Rudern ?

    Danke.

    Beste Grüße
    Jimmy

    1. Jimmy sagt:

      Frage ist : Soll ich doch Lieber Schrägbankdrücken, anstatt Flachbankdrücken ? Die obere Brust ist die größte Schwachstelle.

  38. Marc sagt:

    Ist es sinnvoll an Training A und B jeweils noch eine Baucheinheit anzufügen ? Wenn ja welche Übungen wären wären empfehlenswert ?

  39. Christian sagt:

    Empfehlt ihr für die Klimmzüge Über- oder Untergriff? Oder beides im Wechsel?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Eher im Untergriff, da du damit mehr Muskulatur abdeckst. Aber es kommt auf dich und deine Ziele an.

  40. Matze sagt:

    Hey, erst mal vielen Dank für die ganzen Informationen, die Ihr hier bietet!

    Ich hätte dennoch eine Frage: und zwar ist mir nicht ganz klar, was mit den Gewichtsangaben im Unterpunkt „Steigerungen“ genau gemeint ist. Ist das das Gewicht, welches ich einmal pro Woche hinzugeben soll (z.B. beim Kreuzheben dann +8kg in Woche 2 (B A B)? Für Aufklärung wäre ich sehr dankbar!

    1. Marc sagt:

      Matze lies dir den Artikel an der Stelle nochmal genau durch da steht : „Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als die der vorran gegangenen (lineare Progression)“
      MfG Marc

  41. chris sagt:

    @matthias und claudia: ich gestatte mal, schon vor den beiden experten zu antworten.

    zuerst die technik mit geringen gewicht üben. auch sonst immer einen (oder mehrere) kurze aufwärmsätze mit ansteigendem gewicht, so dass man vorbereitet, aber noch frisch ist.

    das sogenannte arbeits(/trainings-)gewicht wählt man bei jeder methode so hoch, dass man die jeweilig geforderte wdh-zahl (hier sinds fünf) gerade noch schafft. d.h., sieben oder mehr sollen nicht mehr möglich sein. von minimaler wdh-zahl (und entsprechend maximalem gewicht) bis zu hoher wdh-zahl (und niedrigem gewicht) gibt es eine bandbreite, in der man verschiedene schwerpunkte setzt:
    maximalkraft –> muskelaufbau –> kraftausdauer

    dieses programm setzt mit fünf wdh auf eine mischung zwischen maximalkraft und muskelaufbau. die gewichte sind individuell verschieden, ihr probiert einfach aus, wieveil kg es bei euch sind.

  42. Claudia sagt:

    Wie viele Wiederholungen sollte ich den bei Bauch;Beine und Po machen und mit wie viel Gewicht sollte ich am besten anfangen?

  43. Matthias sagt:

    Ich habe folgende Frage: Mit welchen Gewichten sollte man dieses Programm starten. Wie bei stronglifts 5×5 mit der Langhantelstange ohne Gewichte? Oder mit seinen bisherigen 5 rep max. Gewichten?

  44. Alexander sagt:

    In dem Beitrag wurde ja ein Forum verlinkt. Gibt es das nicht (mehr)? Ein richtiges Forum (unter anderem von euch moderiert) würde eurer Seite gut stehen.

    In den meisten deutschen Foren wird ja nur Bullshit verbreitet.

  45. jo sagt:

    Wann gibts denn mal ne Übungsbeschreibung zum Rudern ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ist in Arbeit!

      1. jo sagt:

        Ich warte immer noch gespannt …….

  46. Tom sagt:

    Hi ich hab folgende Frage und zwar im Plan steht das man mindestens ein tag pause zwischen dem Training haben sollte. Wie ist das wenn ich jetz aber anstatt MOntag Mittwoch FReitag auch sonntags trainieren würde und dann wieder dienstag donnerstag samstag und dann wieder von montag an ?

  47. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

    „unangenehm in den Schultergelenken“ klingt für mich nach stark fehlender Flexibilität/Mobilität.

    Bei (berechtigter) Angst unter dem Gewicht zu schaden zu kommen empfiehlt sich (für zu hause) ein Powerrack.

    Alternative Trainingsmittel (u.a. für KH) findet man auch bspw. mit sehr günstigen indiv. befüllbaren Sandsäcken.

  48. Alexander sagt:

    Mit der Klimmzugstange hast du Recht. Die Substitution der Übungen versuche ich nur, weil ich mir nicht gerne ne Stange auf den Rücken lege fürs Kniebeugen, war früher für mich unangenehm in den Schultergelenken und man braucht immer Spotter. Genauso eigentlich Bankdrücken – ich begebe mich nicht gerne unter eine Stange, wo ich allein nicht mehr rauskomme. Kreuzheben würde ich gern machen, wenn es für mich möglich ist.

    Sonst bin ich eigentlich gut ausgestattet für den Anfang. Habe 16er, 2x24er, 32er KBs und Kurzhantel bis 27,5kg, aber für Maximalleistungen taugt es natürlich nichts bei fortgeschrittener Trainingszeit.

    Die erste Bodyweightsite ist gut, ich bin sowieso ein Fan von BWEs und werde auf längere Sicht mehr damit arbeiten. Vorerst wollte ich allerdings eine Grundlage legen, weil ich bei BWEs doch schnell dazu neige die Form zu verfälschen.
    Die zweite kenne ich schon.

  49. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

    Bestimm wirst du Resultate bekommen. Mit einer richtigen Ausstattung aber bessere.

    Ersetz Deadlifts aber nicht durch eine Übung die eher für Kraftausdauer geeignet ist. Lieber Kreuzheben mit 2 KH.
    Klimmzugstange kann man sich sehr günstig besorgen, ansonsten gibt es außerhalb noch Trainingsmöglichkeiten (in manchen Parks & spielplätzen).

    Du kannst dich auch ein wenig in bodyweighttraining (Körpergewichtstraining) einlesen:
    http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/
    http://www.eatmoveimprove.com/

  50. Alexander sagt:

    Meint ihr ich kann passable Ergebnisse mit einem Homegymplan erreichen, wenn ich die Übungen mit Kurzhantel und Kettlebells ersetze?
    Das würde dann folgend aussehen:

    Kniebeuge -> Front Squat mit Kurzhantel oder Kettlebells
    Deadlift -> Swings oder Snatches
    Bankdrücken -> Floorpress
    Schulterpresse -> Schulterpresse einarmig
    Rudern -> Rudern einarmig
    Klimmzug -> ? hab keine Stange

  51. Anonym sagt:

    Ich würde gerne wissen, ob es wichtig ist 3×5 zu heben, anstatt 3×15.
    Was wäre der Unterschied (Außer die Gewichte). Und sollte man nicht als Anfänger viele Wiederholungen machen?

  52. Johannes sagt:

    @tobias:
    Dips und Klimmzüge würde ich einfach 2 Sätze im höheren Wiederholungsbereich angängen. bspw. 2x 8-10

    Bauchübungen kannst du theoretisch auch in jedem Training anhängen, ABER der Bauch arbeitet bei den Grundübungen schon viel. Ich würde mich lieber auf das wesentliche konzentrieren (schnell stärker werden in den Grundübungen) und direktes Bauchtraining erst integrieren, wenn ne ordentliche Basis da ist.

  53. tobias sagt:

    Hi, ich hätte zwei kurze Fragen zu diesem Trainingsplan.

    Wie sieht es denn mit der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen mit den Dips und Klimmzügen aus, wenn man diese mit in den Plan einbaut?

    Und bekommt die Bauchmuskulatur genug Reize von ihrer Stabilisierungsaktivität bei z.B. den Kniebeugen ab, oder könnte man zusätzlich noch Crunches oder Änhliches als eigene Übung mit in den Plan nehmen?

    Vielen Dank schon einmal und liebe Grüße.

  54. Johannes sagt:

    Entscheidend für jedes Trainingsprogramm ist immer das Zusammenspiel aus Intensität (Gewicht), Frequenz, Volumen, Pausen etc, das dich zu einer porgressiven Steigerung führt. Du kannst nicht einen Faktor herausnehmen.

    Durch Krankheit oder längere Pausen kann es gut sein, dass sich weniger Gewicht schwerer anfühlt.

  55. Daniel sagt:

    Hallo,

    was ist beim 3 x 5 Programm so entscheidend das es wirkt(wirken soll)…. das gewicht oder die hohe frequenz. ich habe, wg krankheit, ein setback gemacht(20%) zb Schulterpresse von 3 x 45 auf 3 x 36…. die 36 kg kamen mir nicht viel leichter vor wie die mal gedrückten 42. beim BD ging es mir ähnlich…kann es sein das ich einen schlechten tag hatte oder halt wg der erkältung?
    oder wirkt das programm (bei mir) doch nicht so wie es soll…oder oder oder….

    Gruss Daniel

  56. fly sagt:

    Hilfreich für was?
    Ohne Definition des Ziels kannst du keine Aussage über die Sinnhaftigkeit der Mittel treffen.

  57. XXX sagt:

    Kombination mit EOD Refeeds&IF hilfreich?
    MfG

  58. Flo sagt:

    Hey, sorry für die späte Antwort, bin erst vor kurzem wieder hierauf gestoßen, konnte gesundheitlich bedingt länger nichts machen :/ …

    Also Grundsätzlich hab ich an Ausrüstung:

    Klimmzugstange, Dipbarren, 2 KHs (30mm), 1 LH (30mm, ~10kg schwer), 1 Schrägbank, um die 70kg Gewicht, 10kg Gewichtsweste, 8kg Clubbell.

    Eine Langhantelablage habe ich nicht (!), deswegen müsste ich das Bankdrücken, die Kniebeugen und die Schulterpresse wohl mit den KHs machen (bekomme beim LH-Bankdrücken aber auch immer Schulterprobleme).

    Also als Rudervariante wäre das Langhantelrudern vorgebeugt eher zu empfehlen als KH-Rudern?

    Ich habe auch Zweifel daran, ob ich mit meinen alles in allem rund 80kg Gewicht auskomme, um bei einigen der Übungen Belastungen zu erreichen, die nicht mehr als 5 Wdh zulassen.

  59. Flo sagt:

    Hey, hätte eine kurze Frage zu dem Plan:

    Da ja die Power Cleans durch Rudern ersetzt werden (könnte die auch schwerlich zu Hause ausführen :/ ), würde mich mal interessieren, was für eine Ruder-Variante den hierbei angedacht ist.

    Ich trainiere zu Hause und habe also keine Rudermaschinen und dergleichen zur Verfügung, was für eine Ruder-Variante würde sich denn da anbieten?

    Vielen lieben Dank schonmal im Voraus, die Seite hier ist echt interessant :)

    1. fly sagt:

      Eine gute Rudervariante sind Pendlay Rows. Schau Dir mal ein paar Videos dazu an.
      Was hast du denn an Gerätschaften zu Hause? Langhantel und Gewichte?

  60. HARRY sagt:

    Sehr gute Seite, DANKKKKEEE

  61. fly sagt:

    @MrR: ist beim Umzug wohl auf der Strecke geblieben. Wurde eben wieder hinzugefügt ;)

  62. MrR sagt:

    Wo findet man den hier das Workout A und B ? Ist ja nen schöner Text, aber irgendwie fehlt da was, oder???

  63. fab sagt:

    Ja doch, endlich nichtmehr englische Seiten durchwühlen mit dict.cc nebenbei offen wegen den ganzen fachbegriffen xD

    macht aufjedenfall weiter so!
    Ich link euch auch fleissig

  64. Alex sagt:

    Hey eure Seite ist wirklich super! Im deutsch-sprachigen Raum seid ihr wohl das beste was ich seit langem zum Thema Muskelaufbau gelesen habe.

    Mir ist nur gerade in kleiner Schreibfehler bei euch aufgefallen, und zwar dort wo ihr den 3×5 Plan zeigt:

    Bei Workout B müsste es 1×5 Kreuzheben heißen ;)

    1. admin sagt:

      danke für den hinweis. wurde korrigiert

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.