PSMF – sehr schnell abnehmen (bis zu 2-3 kg pro Woche): eine Anleitung

Crashdiaeten sind sinnlos? Nicht wenn sie auf die Ergebnisse wissenschaftlich fundierter Untersuchungen aufgebaut sind. Das genau verkoerpert die PSMF.

Die PSMF bietet die schnellstmoegliche Fettabnahme, die ueberhaupt moeglich ist. Ja richtig gelesen, schneller als bei dieser Diaet kann man kein Fett reduzieren.

Gleichzeitig erreicht man dies nahezu ohne Verlust von fettfreier Masse (Muskeln). Diese Argumente tragen wohl zu der immer groesser werdenden Beliebtheit der PSMF bei.

Was bedeutet PSMF?

PSMF steht fuer „protein sparing modified fast“ (PSMF), also ein Protein sparendes modifiziertes Fasten. Protein sparend meint, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Es geht darum, moeglichst viel Fettmasse zu verlieren und die Muskeln zu erhalten.

Die PSMF wurde Ende der 70er Jahre als Therapie fuer krankhaft Uebergewichtige entwickelt und erfreut sich heute immer groesserer Beliebtheit auch bei Fitnessenthusiasten, die ihren Koerperfettanteil (KFA) reduzieren wollen. Lyle McDonalds bekannte Rapid Fat Loss Diet basiert auf den Ideen der PSMF. Unsere eigenen weiterentwickelte PSMF heisst High Speed Diaet (HSD).

Fuer wen ist die PSMF geeignet?

Im Prinzip kann die PSMF von allen angewandt werden, mit Ausnahme von Athleten mit einem Koerperfettanteil (KFA) von weniger als 12-15% (Maenner) oder 22-25% (Frauen). Grob um diesem KFA-Level wehrt sich der Koerper mit einem Blumenstrauss von hormonellen Reaktionen gegen weiteren Fettverlust, was komplexere Diaeten erforderlich macht (vor allem zyklische Diaeten. Die besten sind in der BURN-Diaet erklaert).

Fuer eine PSMF gilt: je uebergewichtiger desto besser. Das man das einmal zu hoeren bekommt, toll!

Aber es stimmt. Je hoeher der KFA desto besser eignet sich diese Herangehensweise.

Fuer stark Uebergewichtige mit einem KFA von ueber 25% (Maenner) / 34% (Frauen) ist die PSMF ideal. Nach einer Eingewoehnungsphase fuehlen diese sich meistens gut und sehen sehr schnelle Erfolge.

Aber auch leicht Uebergewichtige im Bereich von 15-25% (Maenner) / 24-34% (Frauen) sind mit der PSMF gut beraten. Unter einem KFA von 15% (Maenner) und 23% (Frauen) wird es langsam aus oben genannten Gruenden kritisch. Nichtsdestotrotz kann die PSMF noch fuer kurze Zeit funktionieren.

Irgendwo zwischen 10-15% (Frauen: 20-25%) liegt je nach Individuum die magische Grenze, die andere Diaeten, mit geringerem Kaloriendefizit, mehr Training, haeufigeren Refeeds und Diaetpausen (wie bspw. die BURN-Diaet) erforderlich macht.

Erfahrungen und Erfolgsgeschichten mit der PSMF

Willst du wissen, was man mit einer PSMF so erreichen kann, schau dir die folgenden Erfahrungsberichte an.

Mehr Erfolgsgeschichten:

• Julians Erfolg und Erfahrung mit der HSD (-7 kg in 3 Wochen)
• HSD Erfolgsgeschichte: Michael
• HSD Erfolgsgeschichte: Daniel (- 9kg)

Wann ist die PSMF die richtige Wahl?

Immer wenn es darum geht, moeglichst schnell viel Fettmasse zu verlieren ohne dabei viel Muskelmasse einzubuessen. Zum Beispiel fuer wichtige Anlaesse, an denen man in top Form sein will und am Ende in Zeitnot kommt. Z.B.: kurz vor der Hochzeit oder vor einem Urlaub.

Fuer Athleten, die eine gewisse Gewichtsklasse anstreben, aber keine Kraft verlieren wollen. Oder fuer Bodybuilder, die sich in Contest Form bringen wollen.

Am Haeufigsten wird sie wahrscheinlich vom Durchschnittsathleten angewandt, der schnell seine Pfunde loswerden will und keine Lust auf quaelend lange Diaeten hat.

Was ist die PSMF?

Es handelt sich um eine stark kalorienreduzierte Low Carb Diaet. Das Kaloriendefizit bewegt sich meist um die 50% (je nach Gewicht, Aktivitaetslevel und Geschlecht), wobei die zugefuehrten Kalorien fast ausschliesslich von fettarmen Proteinquellen stammen. Die Menge orientiert sich an der fettfreien Koerpermasse (lean body mass). Dieses Protein ist verantwortlich fuer den Erhalt der Muskelmasse trotz hohen Kaloriendefizits.

Zusaetzlich kann man nahezu unbegrenzt Gemuese essen (mit einigen Ausnahmen). Um Ungleichgewichten vorzubeugen, gehoert die Einnahme von Fischoel, einem Multivitaminpraeperat und Mineralien fest zur Diaet.

Was kann man erwarten?

Ein 90 kg schwerer Mann, mit einem Erhaltungskalorienwert von ca. 3150 kcal, kann bei einer PSMF mit 800 kcal ein Defizit von ueber 2000 kcal taeglich erzielen. Das bedeutet pro Woche 14000 kcal Defizit. Legt man den Wert zugrunde, dass 1 kg Fett etwa 7000 kcal entsprechen, bedeutet das einen Fettverlust von 2 kg pro Woche. Wir reden hier wohlgemerkt von reinem Fettverlust, nicht von Wasser oder gar fettfreier Koerpermasse (lean body mass).

Stark Uebergewichtige kommen so schnell auf ein Defizit von 3000kcal pro Tag. Was wie oben umgerechnet in einer Fettabnahme von 3 kg/ Woche resultiert oder anders ausgedrueckt 420 g reines Fett pro Tag. Das sind fast eineinhalb Packungen Butter!

Bist du leichter und hast einen geringeren Kalorienverbrauch, nimmst du natuerlich auch etwas langsamer ab. 1-2 kg pro Woche sind aber fast immer drin. Allerdings ist der genaue Wert auch egal. Denn noch schneller als mit der PSMF solltest du nicht abnehmen! Denn dann musst du auf essenzielle Naehrstoffe verzichten und wirst den groesseren Gewichtsverlust nach der Diaet schnell wieder drauf haben.

Ein Wort der Warnung

Die PSMF ist ein extremer Ansatz, der einiges an Willen erfordert. Er stellt fuer den Koerper eine psychische sowie physische Belastung dar. Deshalb sollte die Anwendung dieser Diaet zeitlich begrenzt sein.

Im Folgenden werden genaue Angaben dazu gemacht, an die man sich halten sollte. In den HSD gibt es auch genau Angaben wie lange die Diaet gemacht werden kann. Wer die schnellen Erfolge sieht, ist geneigt, seinen Kopf auszuschalten und die Empfehlungen zu ignorieren.

Haelt man sich an die Vorgaben und fuehrt die Diaet wie beschrieben aus, erzielt man hervorragende Ergebnisse. Durch die Zufuhr von hochqualitativem Protein aus der Nahrung und der Ergaenzung von wichtigen Mineralien und Vitaminen, kann die PSMF als absolut sicher beschrieben werden.

Mit maximaler Geschwindigkeit Fett abnehmen

Die Ernaehrung in der PSMF

Nachdem in Teil 1 ein Ueberblick der PSMF gegeben wurde, geht es jetzt darum, die Diaet genau zu planen. Es werden Grundkenntnisse in Mathematik vorausgesetzt. Wer nur noch Bahnhof versteht, sollte sich zuerst in die Grundlagen und Grundbegriffe der Ernaehrung und des Abnehmens einlesen (ein guter Start ist immer der Abnehmen Guide, dazu unseren kostenlosen no Bullshit E-Mail Kurs).

Im Prinzip ist die PSMF jedoch sehr einfach, da es nicht viele Variablen gibt. Klar, einfach und wirkungsvoll. Was will man mehr?

Die PSMF

Gleich zu Beginn eine Zusammenfassung aller wichtigen Schritte um die Diaet aufzustellen. Anschliessend wird auf jeden Punkt detailliert eingegangen.

1. Bestimmen der Proteinmenge in Abhaengigkeit von KFA und Aktivitaetslevel

2. Unbegrenzte Zufuhr von Gemuese mit ein paar Ausnahmen.

3. Fischoelkapseln – als Quelle essentieller Fettsaeuren

4. Nahrungsergaenzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere

5. Geplante „Cheatmeals“ – je nach KFA und Aktivitaetslevel

6. Dauer der PSMF – je nach KFA und Aktivitaetslevel

7. Training

Zahlen und Daten z.T. aus Lyle McDonald’s „Rapid Fat Loss Handbook„. Ein sehr empfehlenswertes Buch, das auf der PSMF basiert.

1.) Bestimmen der Proteinmenge in Abhaengigkeit von KFA und Aktivitaetslevel

Es geht darum, die Proteinmenge zu bestimmen, die taeglich zugefuehrt wird. Diese richtet sich in erster Linie nach der lean body mass (LBM), nach dem Koerperfettanteil (KFA) und dem Aktivitaetslevel.

Zuerst muss die reine Fettmasse bestimmt werden. Dazu muss man seinen KFA in % wissen. Es gibt die Moeglichkeit, gewisse KFA Rechner zu benutzen (zB. Navy Methode) oder Bilder zu posten und erfahrene User schaetzen lassen.
(Gesamtgewicht [kg] / 100) * KFA [%]) = Fettmasse [kg] (Bsp: 95kg/100 * 25% = 23,75kg)

Damit ermittelt man seine lean body mass:

Gesamtgewicht [kg] – Fettmasse [kg] = Lean Body Mass (Bsp: 95kg – 23,75kg = 71,25kg)

Zum Schluss kommen noch die zwei Komponenten KFA und Aktivitaetslevel ins Spiel. Zuerst bestimmt man die Kategorie, in der man sich befindet:

Je nach Kategorie multipliziert man die Werte aus folgender Tabelle mit der Lean Body Mass und bekommt die Proteinmenge die pro Tag zugefuehrt wird.

Mit dem Beispiel von oben: Unser Mann mit Gesamtgewicht von 90 kg und Lean Body Mass von 71,25kg besitzt einen Koerperfettanteil von 25% und faellt damit in Kategorie 2. Um auf die gesuchte Proteinmenge zu kommen, multipliziert er nun 2 * 71,25kg = 142.5 g / Protein pro Tag.

Als Letztes werden die Aktivitaetslevel beruecksichtigt. Wer sich als inaktiv betrachtet, sich also kaum bewegt, belaesst die Proteinmenge unveraendert. Wer regelmaessig joggen geht oder einen koerperlich aktiveren Beruf hat, erhoeht die errechnete Proteinmenge um ca. 10-20%.

Wer regelmaessig Krafttraining betreibt, erhoeht die errechnete Proteinmenge um 20-50%. Kat 3 waehlt das niedrigere Ende dieser Spanne und Kat1 das hoehere Ende. Zum richtigen Training waehrend einer Diaet gibt es spaeter in dieser Artikelreihe mehr Informationen.

Wenn du mehr Protein isst als du benoetigst, verlierst du weniger Fett. Isst du weniger Protein als angegeben, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren. Genaue Angaben zur richtigen Proteinzufuhr findest du im HSD Programm.

2.) Unbegrenzte Zufuhr von Gemuese mit ein paar Ausnahmen.

Grundsaetzlich kann und sollte eine unbegrenzte Menge von Gemuesesorten gegessen werden, die einen niedrigen Kohlenhydratanteil besitzen. Damit scheiden suesslich schmeckende Sorten aus: Karotten und Mais sowie die staerkehaltigen Huelsenfruechte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc) und Knollen (Kartoffeln, rote Beete).

Empfehlenswert: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Fenchel, Sellerie, etc….die Moeglichkeiten sind unbegrenzt. Durch ihr Volumen und ihren Ballaststoffgehalt helfen sie ein Saettiungsgefuehl zu erzeugen. Doch ohne Fett (Dressings+Saucen) und Kohlenhydrate sind die Gemuesesorten kein riesiges Vergnuegen. Wer einmal 1kg Brokkoli ohne nichts gegessen hat, weiss wovon ich rede. Essigdressings oder Zitronensaft koennen da etwas weiterhelfen.

Es sollte jedoch auf jeden Fall von der Moeglichkeit, viel Gemuese zu verzehren, Gebrauch gemacht werden, da es sich bei Gemuese um eine reichhaltige Quelle fuer Mineralien und Vitamine handelt. Hier bietet sich auch die Moeglichkeit, durch ausgiebiges Salzen dem Natriumverlust bei Low Carb- Diaeten entgegenzuwirken. Bei vielen Diaetenden bessert sich dadurch auch das Schlappheitsgefuehl, das manche waehrend Low Carb-Diaeten erleben.

3) Fischoelkapseln – als Quelle essentieller Fettsaeuren

Da die PSMF eine „low carb“ und „low fat“ Diaet ist, sollten dem Koerper essentielle Fettsaeuren (v.a. omega-3 Fettsaeuren) zugefuehrt werden. Da fettreicher Fisch bei dieser Diaet als Quelle ausscheidet, bieten sich Fischoelkapslen an. 6-10g – auf einmal oder ueber den Tag verteilt eingenommen – sind empfehlenswert.

4.) Nahrungsergaenzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere

Einige Mineralien, die typischerweise bei einer low carb Diaet vermehrt verloren werden, koennen ergaenzend eingenommen werden. Eine ausreichende Natriumzufuhr kann durch ordentliches Salzen (Salz = NaCl) der Nahrung erreicht werden. Kalium steckt in den Gemuesesorten und kann bei zu geringer Gemueseaufnahme mit 1g/Tag supplementiert werden.

• Natrium (3-5g)
• Kalium (1g)
• Magnesium (500mg)

Eine Supplementation von Calcium (600-1200 mg)- zusaetzlich zum Calcium aus Milchprodukten – kann die Fettabnahme etwas beguenstigen. Eine Kapsel eines Mulivitaminpraeperats ist ebenso empfehlenswert – dies nur um sicherzugehen.

Eine Unterversorgung mit Mineralien kann sich auf den Nitrogenhaushalt auswirken und fuer den Verlust von LBM sorgen. Deshalb ist es wichtig, ein Auge darauf zu haben.

6.) Dauer der PSMF

Wie lange die PSMF durchgefuehrt werden sollte, haengt vor allem vom KFA ab. Je geringer dieser ist, desto staerker wehrt sich der Koerper gegen eine massive Fettabnahme. Es wird deshalb dringend empfohlen, sich an die folgenden Anweisungen zu halten.

Nach Beendigung der PSMF sollte eine 2 woechige Diaetpause folgen, um „negative“ Anpassungen durch die Diaet wieder zu normalisieren. Dabei ist es wichtig, nur die Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen und sich den Diaeterfolg nicht durch wilde Voellerei kaputt zu machen.

5.) Geplante „Freie Mahlzeiten“ und Refeeds

Waehrend der PSMF besteht nicht jeder Tag aus stupidem Diaethalten. Es werden zwei „Werkzeuge“ eingefuehrt, um physiologische und psychologische Hindernisse zu ueberwinden.

„Freie Mahlzeiten“: Ein normales Essen, ohne Anfluege von „all you can eat“ Gefuehlen und definitiv kein „Cheatmeal“. Die Portionsgroesse sollte so sein, wie eine normale Mahlzeit ausserhalb der Diaet aussehen wuerde. Es muss nicht auf die Naehrstoffzusammensetzung und die Kalorien geschaut werden. Beispielsweise: Eine Pizza oder ein Teller Kartoffeln+Fleisch.

Refeeds: Dies sind etwas groessere Angelegenheiten als Cheatmeals. Ihr Ziel ist es vor allem, die hormonellen Reaktionen des Koerpers waehrend der Diaet wieder umzukeheren (Leptin, Kortisol, Schilddruesenhormone) und damit verbunden, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Nicht zu unterschaetzen ist auch die psychologische Erleichterung nach einiger Zeit disziplinierten Diaethaltens.

Refeeds sollten aus vielen Kohlenhydraten und wenig Fett bestehen. Dies wirkt sich am guenstigsten auf die Stoffwechsellage aus und verhindert unnoetige Fettzunahme. Die Proteinaufnahme sollte genauso hoch sein wie an den normalen Diaettagen. Refeeds sind kein fester Teil einer PSMF. Fuehre sie durch, wenn es dir in der Diaet schlecht geht, d. h. du dich schlapp und kaputt fuehlst.

Je hoeher dein KFA desto seltener solltest du Refeeds durchfuehren. Ueber einem KFA von 30% als Mann oder 40% als Frau sind Refeeds ueberhaupt nicht notwendig. Genaue Angaben zu Refeeds findest du im HSD Programm.

Idealerweise sollten sowohl Cheatmeals als auch Refeeds nach dem Training eingesetzt werden. Vorzugsweise auch am Abend, um eventelle Gelueste besser unter Kontrolle zu haben. Ausserdem ist es so leichter, am naechsten Morgen zur PSMF zurueckzukehren. Das Koerpergewicht kann durch das Wasser, das mit den Kohlenhydraten eingelagert wird, etwas nach oben gehen. Das muss so sein und ist voellig normal.

Training in der PSMF

Ist Training noetig um Fett abzunehmen?

Dies kann relativ einfach mit nein beantwortet werden. Noetig fuer eine Fettabnahme ist ein Kaloriendefizit. Wie das erreicht wird (also durch mehr Verbrauch oder weniger Energieaufnahme) ist relativ egal. Studien zeigen ein gemischtes Bild. Einige Studien zeigen einen geringen Effekt von Training auf die Gewichtsabnahme, manche sogar eine Gewichtszunahme und die meisten zeigen gar keine Auswirkungen. Die Gewichtszunahme kann dadurch erklaert werden, dass ein Anfaenger durch verschiedenste Aktivitaeten schnell etwas LBM zulegt (Muskeln, Sehnen, Baender, etc). Wichtig ist hier zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen Gewichtszunahme und Fettzunahme gibt. Erstere kann durchaus erwuenscht sein, wenn sie aufgrund von Muskelmasse entstanden ist.

Weiterhin wird der Effekt des Trainings auf den kcal Verbrauch haeufig ueberschaetzt. Im Vergleich zum riesigen Defizit bei einer PSMF durch die Ernaehrung (1500-2000kcal oder sogar mehr) fallen ein paar 100kcal durch muehsames Training einfach nicht sonderlich ins Gewicht. Ausnahmen koennen hier Frauen mit sehr niedrigem Koerpergewicht darstellen, sowie Athleten, die sich in einem sehr niedrigen KFA Bereich befinden.

Kann Training schaden?

Wichtigster Punkt gleich zu Beginn: Waehrend einer extremen Diaet wie der PSMF ist die Regenerierungsfaehigkeit deutlich reduziert. Dem Koerper fehlt schlicht und ergreifend die noetige Energie dafuer.

Eine Studie hat gezeigt, dass ein aerobes Training (6 Stunden/ Woche) waehrend einer PSMF, den Gewichtsvelust nicht beschleunigte (4 Wochen Beobachtungszeitraum), weil der Koerper genau um die verbrannten Kalorien seinen Stoffwechsel anpasste.

Obwohl die Auswirkungen von Krafttraining waehrend einer PSMF nicht genauer untersucht sind, ist Aehnliches zu vermuten. Es kann erwartet werden, dass hochintensives Training mit hohen Volumen aufgrund der damit verbundenen erhoehten Regenerationszeit noch schaedlicher sind. Eine PSMF ist definitiv der falsche Zeitpunkt um Fortschritte im Kraftraum zu planen.

Wer zu viel trainiert, wird frueher oder spaeter Probleme bekommen. Die hormonellen Abwehrreaktionen sind ein starkes Mittel, und sie werden jeden in die Knie zwingen, der es uebertreibt. Wir reden hier vom Natural wohlgemerkt.

Wie sollte man nun trainieren?

Athleten, Kraftsportler, Bodybuilder

Waehrend einer PSMF sollte man sich auf das Krafttraining konzentrieren. Es bildet den entscheidenden Stimulus zum Erhalt der fettfreien Koerpermasse. Grundsaetzlich kann die 2/3 Regel angewandt werden, wie sie in „Muskelmasse waehrend Diaet halten“ beschrieben ist.

Ein Ganzkoerpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Saetzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der „normalen“ Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt fuer mehrere Wochen garantieren.

Einige Einheiten leichtes Cardiotraining koennen je nach Gefuehl implementiert werden. Damit ist 30-40min lockeres Laufen gemeint. Mehrstuendige Laufbandaufenthalte sind nichts fuer eine Diaet mit so wenigen Kalorien. Von Intervalltraining sollte waehrend einer PSMF gaenzlich Abstand genommen werden.

Zusammengefasst kann man sagen: Soviel Training wie noetig fuer das Zielvorhaben, aber nicht mehr. Hauptsaechlich geht es um Muskelerhalt, das Defizit erledigt die Ernaehrung.

Alle anderen

Eine extreme Diaet wie die PSMF ist nicht unbedingt der beste Zeitpunkt, um mit Kraft- oder Ausdauertraining zu beginnen. Im Zweifelsfall sollte man sich erst einmal um die Fettabnahme kuemmern und spaeter das Training anschliessen.

Wer parallel mit einem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen will, sollte darauf achten, langam einzusteigen und mit niedriger Intensitaet zu trainieren. Krafttraining ist zum Erhalt der LBM am sinnvollsten. In „Bodyrecomposition Anfaenger“ (to come…) wird beschrieben wie so etwas aussehen koennte. Ein Trainingsprogramm – 2 mal die Woche ausgefuehrt – ist voellig ausreichend.

Und Cardio? Wie oben beschrieben, bringt zu viel Training keine weiteren Vorteile mit sich. Wenige 20min Einheiten pro Woche oder laengere Spaziergaenge sind mehr als genug. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit fuer die Fettabnahme wird hauptsaechlich ueber die Ernaehrung verursacht.

Zusammenfassung Training:

• Zweck des Trainings: Muskelerhalt.
• Kaloriendefizit kommt ueber die Ernaehrung.
• 2 Ganzkoerpereinheiten/ Woche mit einigen schweren Saetzen pro Muskelgruppe.
• Einige leichte Cardio Einheiten 30-40min pro Woche, so lange sie keine negativen Auswirkungen auf die Durchfuehrbarkeit der PSMF haben. Im Zweifel weglassen.
• kein Intervalltraining.
• FAQ – Harte Diaet (PSMF/HSD) – Warum verliere ich nicht schnell an Gewicht?

Tipps und Tricks – so ist die PSMF leichter durchfuehrbar

In der letzten Reihe diese Artikelserie soll es um Tipps und Tricks gehen, um die Durchfuehrbarkeit einer PSMF zu erleichtern. Das Wesentliche wurde bereits in den vorherigen Artikeln besprochen. In diesem Artikel geht es um kleine Kniffe, die den Anwender eventuelle schneller ans Ziel kommen lassen.

Kaltstart oder nicht?

Eine lowcarb low calorie Diaet von einem Tag auf den anderen zu beginnen, kann nicht ganz unproblematisch sein. Der Koerper, der an eine SAD Ernaehrung (Standard American Diet) gewoehnt ist, verlaesst sich auf ein reichliches Angebot an Kohlenhydraten. Waehrend sich der Energieverbrauch vieler Gewebe erst auf die Benutzung von Fett umstellen muss, erfahren einige Menschen Umstellungssymptome wie Kopfweh oder Muedigkeit. Es sei ausdruecklich betont, dass viele auch sehr gut damit fahren, von einem Tag auf den anderen umzustellen, also sozusagen ins kalte Wasser springen. Mit einem hohen KFA scheinen die Chancen guenstig zu stehen, mit dieser Variante schnell hineinzufinden. Manche fuehlen sich schon nach 2-3 Tagen richtig gut.

Tendentiell fuehlen sich Diaetende mit einer hoeheren (und damit besseren) Insulinsensitivitaet mit einer low carb low calorie Diaet nicht ganz so wohl wie Diaetende mit einer geringeren Insulinsensivitaet. Diese geht einher mit niedrigerem KFA und aber vor allem mit der genetischen Veranlagung (die Insulinsensitivitaet schwankt um das bis zu 10-fache). Es kann sinnvoll sein, vor dem Beginn der PSMF eine ein- bis zweiwoechige low carb Diaet durchzufuehren, ohne die Kalorien dabei zu beschraenken. Dadurch kann sich der Koerper auf die Benutzung von freien Fettsaeuren als Energietraeger umstellen, was einen Einstieg in die PSMF erleichtert.

Gemuese, Gemuese, Gemuese

Da die Kalorien waehrend der PSMF sehr beschraenkt sind, muss man nach anderen Moeglichkeiten suchen, ein gewisses Saettigungsgefuehl hervorzurufen. Protein ist mit seinen hervorragenden Saettigungseigenschaften ein Hauptbestandteil dieser Diaet. Allerdings ist die Zufuhr begrenzt. Unbegrenzt hingegen ist die Aufnahme von vielen Gemuesesorten. Durch ihr grosses Volumen und ihren Ballaststoffreichtum sorgen sie fuer ein gewisses Voellegefuehl. Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Zucchini, oder Aehnliches sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

Gewuerze, Saucen & Dips

Salat und Gemuese kann ohne die Zugabe von Fett und/oder Kohlenhydrate eine recht trockene Angelegenheit werden. Hier ist Kreativitaet gefragt. Neben vielen verschiedenen Kraeutern (z.b. Oregano, Rosmarin) und Gewuerzen (z.b. Chili, Zimt, Curry) sollte man Ausschau nach niederkalorischen Saucen und Dips halten. Wichtig ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett im Blick zu haben, denn beide sind bei einer PSMF niedrig zu halten.

• Essig (~14kcal,100g)
• Senf (~100kcal/100g) in geringen Mengen
• Sojasauce (~60kcal/100g) kann benutzt werden
• Zitronensaft (~70kcal/100g)

Kombination mit Intermittent Fasting

IF erfreut sich in Bodybuilder- und Gesundheitskreisen immer groesserer Beliebtheit. Es beschreibt ein gewisses Ernaehrungsmuster. An das Intermittent Fasting sind keine festen Zusammensetzungen der Naehrstoffe gekoppelt.

Es geht um eine eine laengere Fastenperiode unterbrochen von einer Periode erhoehter Nahrungszufuhr. Bei Martin Berkhan’s Leangains Methode wechseln sich jeden Tag 16h Fasten mit einer Essensphase von 8h ab. Was sind die Vorteile fuer die PSMF?

Ganz einfach: Fuer die meisten ist es einfacher, bis zum Nachmittag nichts zu essen und anschliessend eine richtig grosse Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fuenf Haeppchen von kaum 200kcal ueber den Tag verteilt koennen eine unbefriedigende Sache werden. Bitte hier nichts hineininterpretieren . Es ist nichts dagegen einzuwenden, mehrere kleine Mahlzeiten ueber den Tag verteilt zuzufuehren (aber bringt auch keine Vorteile: Diaet Luege #1: „Haeufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel„), denn entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr. Die Durchfuehrbarkeit entscheidet ueber die Wahl der Mittel.

Die Partitionierungsvorteile, die man sich durch IF verspricht, sind hier zu vernachlaessigen. Das Kaloriendefizit bei der PSMF ist so gross, dass weitere Optimierungen einfach nicht ins Gewicht fallen. Intermittent Fasting ist eine gute Moeglichkeit, sich die PSMF zu erleichtern.

Verlust von Muskelmasse in der PSMF

Die Regenerationsfaehigkeit waehrend einer PSMF ist beeintraechtigt. Dies sollte unbedingt bei der Art zu trainieren beachtet werden. Wer es uebertreibt, bewegt sich auf duennem Eis.

Wenn es zu Leistungseinbruechen kommt, sollte man den Umfang bzw die Intensitaet des Trainings reduzieren (s.h. Allgemeinen Teil zum Training waehrend einer PSMF). Ausserdem ist eine ungewollt ungenuegend hohe Proteinzufuhr ein haeufiger Grund fuer den Verlust von Muskelmasse. Falls weiterhin Fortschritte ausbleiben, sollte eine Beendigung der Diaet in Betracht gezogen werden, um durch eine 2 woechige Diaetpause die negativen Adaptionen des Koerpers wieder zu normalisieren. Wenn noetig, kann die PSMF im Anschluss wieder durchgefuehrt werden.

Gemuese, Gemuese, Gemuese

Dieser Punkt ist so wichtig, dass er doppelt aufgefuehrt wird.

Alles was in „Allgemeiner Teil: Ernaehrung – Gemuese“ geschrieben steht ist von groesster Wichtigkeit. Der Grund dafuer, dass einigen Leuten waehrend der Diaet das Gefuehl verlorengeht, ausreichend zu essen, liegt darin, dass Gemuese nicht Teil der Mahlzeit ist. Darueber hinaus zeigten einige Studien an, dass Ballaststoffe waehrend einer Diaet hilfreich sein koennen, Fettmasse abzunehmen.

Noch wichtiger erscheint der Effekt, dem Koerper genuegend Vitamine und Mineralstoffe zukommen zu lassen. Eine Unterversorgung wird einen negativen Effekt auf die Diaet haben.

Keine Angst vor dem Spiegelbild.

Dadurch, dass die PSMF sehr wenige Kohlenhydrate vorsieht, erlebt man einige Dinge, die sich negativ auf die Motivation auswirken koennen. Nach einem Cheat oder Refeed (mit vielen Kohlenhydraten) werden grosse Mengen Wasser im Muskel eingelagert und das Koerpergewicht kann zeitweise 2-3kg nach oben gehen. Bei der Rueckkehr zu den Diaettagen kommt der Wasserverlust und das erneute flachere Aussehen der Muskulatur, was eventuell dazu verleitet das Gefuehl zu bekommen, viel Muskelmasse zu verlieren. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall. Das Wasser wird aus den Muskelzellen wieder herausgefuehrt. Eine Proteinzufuhr von 2g/kg Koerpergewicht ist absolut ausreichend bei einer Diaet wie der PSMF. Kein Grund zur Sorge.

Die eigentliche Fettabnahme wird oftmals durch die Schwankungen der Wassermasse verdeckt, was eine objektive Betrachtung der Fortschritte schwer macht. Wer allerdings beim morgendlichen Wiegen ueberrascht feststellt, dass trotz 6-8 Diaettagen keine Gewichtsabnahme feststellbar ist, sollte einen Fehler in der Kalkulation der Ernaehrung vermuten.

Woechentlicher Durchschnitt berechnen.

Aus den oben genannten Gruenden bietet es sich an, Schwankungen im Koerpergewicht ueber den Zeitraum einer Woche zu betrachten. Dazu wiegt man sich, wie bereits in der HSD empfohlen, am Besten jeden Morgen. Sollte man am Morgen nach einem Refeed / Cheat ausnahmsweise mit dem Wiegen aussetzen muessen, um einen groesseren psychologischen Effekt zu vermeiden (Gewichtszunahme von 1-3kg) so ist gegen diese Variante nichts einzuwenden. Wer allerdings einen klaren, noechternen Blick auf den eigenen Koerper besitzt, kann ebenso gut versuchen, sich auch hier zu wiegen.

Die Waage sollte die Gleiche sein (eventuelle Abweichung von Waage zu Waage). Es sollten immer dieselben Bedingungen herrschen. Am Besten morgens, vor dem Fruehstueck und nach dem Gang zur Toilette.

In einer Tabelle (Auf Papier mit Stift, in Excel oder auf dem Computer mit Openoffice) wird nun jeden Tag das Koerpergewicht vermerkt.

Nun betrachtet man von Woche zu Woche die Differenz dieses Wochendurchschnitts. Warum ist das hilfreich? Die einzelne Schwankung von Tag zu Tag wird ueber den Zeitraum der ganzen Woche verteilt, spielt also keine so grosse Rolle mehr. Es ist leichter auf diese Weise eine Tendenz im Koerpergewicht zu erkennen und den eigenen Erfolg objektiv zu betrachten. Der psychologische Nutzen ist nicht zu unterschaetzen. Empfohlene Gewichtsabnahme ca. 1-2kg/ Woche.

Jetzt ran an die PSMF.