Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 1: Wie oft trainieren?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Lass mich raten: Du willst endlich deinen eigenen Trainingsplan erstellen, aber irgendwie steht nirgendwo, wie das wirklich geht? Keine Sorge, das ist völlig normal.

Deshalb sind die meisten selbstgebastelten Pläne sind leider… nun ja, sagen wir mal „suboptimal“. Und die Pläne von vielen Fitnessstudios? Lass uns lieber nicht darüber reden.

Aber Hilfe naht! In dieser Artikelreihe zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du einen richtig guten Krafttrainingsplan erstellst. Einen Plan, der perfekt zu dir passt UND trotzdem alle wissenschaftlich fundierten Trainingsprinzipien berücksichtigt.

In dieser Artikelreihe geht es ausschließlich um Trainingspläne für Krafttraining. Trainingspläne für Ausdauer oder andere Ziele folgen anderen Grundsätzen.

Übrigens ist es nach wie vor eine gute Idee, nach bewährten Trainingsplänen zu trainieren.

→ Hier gibt’s viele bewährte Trainingspläne

Die Erfahrung zeigt jedoch, dass diese irgendwann angepasst oder ersetzt werden müssen. Um auch hier richtig vorzugehen, halte dich an diese Artikelreihe.

Legen wir los!

Schritt 1: Wie oft pro Woche? (Trainingsfrequenz)

Die Erstellung eines Trainingsplans beginnt mit der Wahl der richtigen Trainingsfrequenz. Die Frequenz beschreibt, wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvierst.

Gemeint ist hier tatsächlich, wie oft du in einer Woche im Gym erscheinst. Hier geht es noch nicht (!) darum, wie oft bestimmte Muskelgruppen pro Woche trainiert werden. Merken.

Im Prinzip gibt es nur zwei grundlegende Ansätze, wie du zu deiner Trainingsfrequenz kommst.

Ansatz #1: Optimale Trainingsfrequenz für ein bestimmtes Ziel (unter Berücksichtigung des Trainingslevels)

Für unterschiedliche Ziele sind unterschiedliche Frequenzen empfehlenswert. Diese richten sich zudem nach deinem Trainingslevel.

Wir unterteilen die Trainingslevel in 3 Kategorien: Anfänger, Fortgeschritten und Elite.

Wie bestimmst du dein Trainingslevel?

Um dein Trainingslevel zu bestimmen, kannst du deine Kraftwerte heranziehen. Diese geben an, wie viel Kilogramm Gewicht du maximal für eine Wiederholung ausführen kannst (1RM). Das kannst du aber auch mit dem Rechner abschätzen, ohne Maximalversuche ausführen zu müssen:

→ Nutze dafür den Kraftwerte-Rechner (für Männer und Frauen)

Sofern du noch nie mit Widerstand trainiert hast, bist du sicher Anfänger.

Beispiele für Kraftwerte:

Anfänger: Du hast noch nie oder nur sehr wenig mit Widerstand trainiert. Deine Kraftwerte sind im unteren Bereich. Zum Beispiel:

• Kniebeugen: 0 – 1,3 x Körpergewicht
• Bankdrücken: 0 – 0,9 x Körpergewicht
• Kreuzheben: 0 – 1,5 x Körpergewicht

Fortgeschritten: Du trainierst regelmäßig und hast bereits signifikante Fortschritte gemacht. Deine Kraftwerte sind im mittleren Bereich. Zum Beispiel:

• Kniebeugen: 1,3 – 2,0 x Körpergewicht
• Bankdrücken: 0,9 – 1,4 x Körpergewicht
• Kreuzheben: 1,5 – 2,2 x Körpergewicht

Elite: Du trainierst seit mehreren Jahren intensiv und hast sehr hohe Kraftwerte. Deine Kraftwerte sind im oberen Bereich. Zum Beispiel:

• Kniebeugen: mehr als 2,0 x Körpergewicht
• Bankdrücken: mehr als 1,4 x Körpergewicht
• Kreuzheben: mehr als 2,2 x Körpergewicht

Diese Kraftwerte beziehen sich auf das 5 Wiederholungsmaximum (5 WM) im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. Für detaillierte Kraftstandards, siehe Kraftstandards.

Sobald du weißt, welches Trainingslevel du hast, wählst du deine Trainingsfrequenz je nach Ziel.

	Anfänger	Fortgeschritten	Elite
Allgemeine Fitness	1-2x	2-3x	3-4x
Muskelaufbau	2-3x	3-4x	4-6x
Athletik	1-2x	2-3x	individuell
Muskelerhalt (bei Diät)	1-2x	2-3x	3-4x

Empfohlene Trainingsfrequenzen pro Woche für verschiedene Ziele und Trainingslevel.

Eher unteren Bereich oder oberen Bereich orientieren? Sofern es in deiner Kategorie Angaben wie 1-2x oder 2-3x gibt, hast du ein wenig Spielraum bei der Entscheidung.

Beachte dafür vor allem deine individuelle Regenerationsfähigkeit und Motivation. Grundsätzlich gilt:

• Höheres Alter (> 30-40 Jahre), mäßige Genetik, mittlere Motivation -> eher niedrigere Frequenz wählen.
• Jung (< 20-30 Jahre), gute Genetik, hohe Motivation -> eher höhere Frequenz.

Ansatz #2: Du kannst / möchtest nur eine bestimmte Trainingsfrequenz „fahren“ (z.B. 2x pro Woche)

In diesem Fall ist die Festlegung einfach. Sofern du nur X mal Krafttraining betreiben möchtest, ist das deine Frequenz.

Oft gibt es auch den Fall, dass man nur X mal pro Woche Zugang zu einem Fitnessstudio hat oder dass man aufgrund anderer Trainingseinheiten (Ausdauer, Spiel-/Kampfsport usw.) nur noch Platz für X mal Krafttraining pro Woche hat.

Viele fragen sich, ob das Training mit einer geringeren Frequenz dann noch etwas bringt?

Die Antwort ist: Ja! Auch wenn du 1x weniger als optimal trainierst, bekommst du häufig noch 60, 70, 80% des Effekts von optimalem Training.

Mehr Einheiten als die optimale Frequenz?

Nein. Das führt nur zu Überlastung und Abbruch des Trainingsplans. Auch wenn du das 1-2 Wochen durchstehst. Der Trainingsstress akkumuliert sich über die Zeit und erdrückt dich dann nach und nach. Orientiere dich besser einfach an der höchstmöglichen Trainingsfrequenz für dein Ziel.

An welchen Tagen genau trainieren?

Grundsätzlich gilt: Möglichst viele Tage zwischen deinen Krafttrainingseinheiten, damit du ordentlich regenerieren kannst.

Nachfolgend zeigen wir dir, wie du bei unterschiedlichen Trainingsfrequenzen deine Trainingstage in der Woche legen kannst.

2x pro Woche

Trainierst du bspw. 2x pro Woche, bieten sich Di und Fr als Trainingstage an. So hast du immer 2-3 Pausentage. Natürlich geht auch Mo und Do oder Mi und Sa usw. Falls du nur einen Pausentag machen kannst, ist das zwar nicht ganz optimal, aber immer noch gut genug.

Alle möglichen Optionen für optimale Pausentage bei 2x Training pro Woche.

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Training	Pause	Pause	Training	Pause	Pause	Pause
Pause	Training	Pause	Pause	Training	Pause	Pause
Pause	Pause	Training	Pause	Pause	Training	Pause
Pause	Pause	Pause	Training	Pause	Pause	Training
Pause	Training	Pause	Pause	Pause	Training	Pause
Pause	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Pause

3x pro Woche

Bei 3x Training pro Woche ist die klassische Aufteilung Mo, Mi, Fr. Oder aber natürlich: Di, Do, Sa. Damit hast du immer mindestens 1 Pausentag und am Wochenende 2 Pausentage zwischen den Einheiten.

Alle möglichen Optionen für optimale Pausentage bei 3x Training pro Woche.

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Pause
Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause
Training	Pause	Pause	Training	Pause	Pause	Training
Pause	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training
Training	Pause	Training	Pause	Pause	Training	Pause
Pause	Training	Pause	Pause	Training	Pause	Training

4x pro Woche

Bei 4x Training pro Woche kommst du nicht drum herum, mindestens einmal ohne Pausentag zu trainieren. Zum Beispiel: Mo, Di, Do, Sa. Sofern du ausschließlich unter der Woche trainieren möchtest, kannst du Mo, Di, Do, Fr verwenden.

Alle möglichen Optionen für optimale Pausentage bei 4x Training pro Woche.

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Training	Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause
Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause
Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training
Pause	Training	Pause	Training	Pause	Pause	Training
Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Pause
Pause	Training	Pause	Pause	Training	Pause	Training

5x pro Woche

Bei 5x Training pro Woche trainiert man üblicherweise Mo, Di, Mi, Fr, Sa. So hast du immerhin 2 Pausentage.

Alle möglichen Optionen für optimale Pausentage bei 5x Training pro Woche.

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Training	Training	Training	Pause	Training	Training	Pause
Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training	Training
Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training
Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause
Training	Pause	Training	Pause	Training	Pause	Training
Pause	Training	Pause	Pause	Training	Pause	Training

Je höher die Trainingsfrequenz, desto kürzer werden logischerweise die Abstände zwischen den Einheiten. Mit zunehmendem Trainingslevel regenerierst du aber auch immer schneller von den Einheiten.

Beachten bei Einheiten an direkt aufeinanderfolgenden Tagen

Erst ab 4 oder 5 Trainingseinheiten pro Woche kommt es vor, dass du an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainierst. Hierbei solltest du darauf achten, dass du möglichst nicht dieselben Muskelgruppen an diesen Tagen trainierst.

Fazit

Die richtige Trainingsfrequenz hängt sowohl von deinem Ziel als auch vom Trainingslevel ab.

Optimale Trainingsfrequenz nach Zielen und Level:

• Allgemeine Fitness: Anfänger 1-2x, Fortgeschrittene 2-3x, Elite 3-4x.
• Muskelaufbau: Anfänger 2-3x, Fortgeschrittene 3-4x, Elite 4-6x.
• Athletik: Anfänger 1-2x, Fortgeschrittene 2-3x, Elite individuell.
• Muskelerhalt bei Diät: Anfänger 1-2x, Fortgeschrittene 2-3x, Elite 3-4x.

Wenn nur eine bestimmte Anzahl an Trainingstagen möglich oder gewünscht ist (z.B. 2x pro Woche), trainierst du einfach unabhängig von der Optimalfrequenz.

Lass immer möglichst viele Pausentage zwischen den Einheiten, um genug Zeit für die Regeneration zu haben und Überlastungen zu vermeiden.

Welche Muskelgruppen du genau an welchen Trainingstagen trainierst und wie das Ganzkörpertraining, alternierendes Ganzkörpertraining und verschiedene Splits (2er, 3er, usw.) aussehen, darauf gehen wir in Teil 2 dieser Reihe ein.

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