Insulinsensitivität einschätzen
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 10. Dez. 2025
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14 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Im Anschluss an der Artikel „Was ist die Insulinsensitivität?“ soll hier eine Methode beschrieben werden, wie man herausfinden kann, ob man eine niedrige oder hohe Insulinsensitivität hat.
Leider gibt es keine praktikable Möglichkeit, außer mit Blutanalyesen, die persönliche Insulinsensitivität oder die ausgeschüttete Insulinmenge direkt zu messen. Es gibt allerdings Möglichkeiten die Zeichen einer hohen oder niedrigen Insulinsensitivität zu erkennen und somit auf die eigene Insulinsensitivität schließen zu können. Dabei richtet man ein Hauptaugenmerk auf die Reaktion des Körpers bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.
Zwei einfache Fragen helfen weiter:
1.) Wie fühlst Du dich kurz nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit*?
a) energiegeladen/ fokusiert und aktiv? b) eher müde und aufgebläht?
2.) Wie fühlst Du dich einige Zeit nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit*?
a) über mehrere Stunden auf einem stabilen Energieniveau? b) oder fällst du innerhalb kurzer Zeit in ein Energieloch, wirst schläfrig und bekommst Hunger?
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
*Beispielsweise: Ein Teller Nudeln, Kartoffeln oder Reis
Die Antworten a) deuten auf eine hohe Insulinsensivität, die Antworten b) auf eine niedrige Insulinsensitivität.
Falls die Antworten b) auf dich zutreffen und zusätzlich ein oder mehrere der folgenden Gesundheitsprobleme auf zutreffen, kannst du von einer schlechten Insulinsensivität ausgehen:
- Übergewicht, vor allem Bauchfett
- Bluthochdruck (≥ 140/90 mmHg)
- erhöter Nüchternblutzucker (> 110 mg/dL)
- schlechte Blutfettwerte (Triglyceride > 150 mg/dl)
Dies sind die Risikofaktoren eines metabolischen Syndroms, mit Insulinresistenz als Leitsymptom.
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Ich profitiere sehr durch 4:3 fasten – mental und die Abnahme betreffend.
Wie schaut es da aus?
Mo-Mi-Fr wird gefastet, Di-Do-Sa-So Eiweißreich gegessen.
Ich esse am Abend meist noch ein Steak und Salat, am Folgetag dann fasten.
Am morgen des Fasttages gehe ich in den Kraftraum, an den anderen Tagen meist Laufen oder HIIT auch am Morgen.
Läuft man bei der Methode Gefahr seine Muskelkraft einzubüssen?
Ich habe mehrfach bei einer 14-tägigen Fastenkur ohne Eiweißzufuhr(300 KCAL Frischsaft und klare Gemüsebrühe) die Erfahrung gemacht, dass sich durch intensives Wandern meine Wadenmuskeln deutlich vergrößert haben. Nach 10 Tagen bin ich als Flachländer jeden Berg zügig hinaufgekommen. Irgendwo gibt es auch Eiweißreserven oder eine Umverteilung im Körper oder können wir doch das Eiweiß mit Hilfe des Stickstoffs aus der Luft selbst bilden, wie hier und da behauptet wird?
Hast du es mit dem Maßband gemessen mit Markierungen? Sonst vermisst du dich leicht oder dein Gedächtnis spielt dir einen Streich. Ansonst kannst du dich optisch täuschen (fettverlust). Oder du bist recht untrainiert. Dann wachsen die Muskeln schon vom Fahrradfahren.
Tippe auf eine Kombination.
Sehr interessnat ich habe genau die selben erfahrungen gemacht, vieleicht nicht über 14 Tage aber immerhin ein paar Tage. Man kann darüber viel lesen. Es gibt Spezies auf dieser Welt die mit viel Mühe das gegenteil und einreden wollen!
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