Insulinsensitivität einschätzen
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Im Anschluss an der Artikel „Was ist die Insulinsensitivität?“ soll hier eine Methode beschrieben werden, wie man herausfinden kann, ob man eine niedrige oder hohe Insulinsensitivität hat.
Leider gibt es keine praktikable Möglichkeit, außer mit Blutanalyesen, die persönliche Insulinsensitivität oder die ausgeschüttete Insulinmenge direkt zu messen. Es gibt allerdings Möglichkeiten die Zeichen einer hohen oder niedrigen Insulinsensitivität zu erkennen und somit auf die eigene Insulinsensitivität schließen zu können. Dabei richtet man ein Hauptaugenmerk auf die Reaktion des Körpers bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.
Zwei einfache Fragen helfen weiter:
1.) Wie fühlst Du dich kurz nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit*?
a) energiegeladen/ fokusiert und aktiv?
b) eher müde und aufgebläht?
2.) Wie fühlst Du dich einige Zeit nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit*?
a) über mehrere Stunden auf einem stabilen Energieniveau?
b) oder fällst du innerhalb kurzer Zeit in ein Energieloch, wirst schläfrig und bekommst Hunger?
*Beispielsweise: Ein Teller Nudeln, Kartoffeln oder Reis
Die Antworten a) deuten auf eine hohe Insulinsensivität, die Antworten b) auf eine niedrige Insulinsensitivität.
Falls die Antworten b) auf dich zutreffen und zusätzlich ein oder mehrere der folgenden Gesundheitsprobleme auf zutreffen, kannst du von einer schlechten Insulinsensivität ausgehen:
- Übergewicht, vor allem Bauchfett
- Bluthochdruck (≥ 140/90 mmHg)
- erhöter Nüchternblutzucker (> 110 mg/dL)
- schlechte Blutfettwerte (Triglyceride > 150 mg/dl)
Dies sind die Risikofaktoren eines metabolischen Syndroms, mit Insulinresistenz als Leitsymptom.
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Kommentare (14)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
toller Artikel !! jetzt wird mir so einiges klar !!
dachte immer mann soll gute Kohlenhydrate essen um den Blutzuckerspiegel gleichmäßig auf einem Level zu halten, da Insulin die Einlagerung in die Fettzellen bewirkt. Aber anscheinend auch den Aufbau der Muskulatur. Das wirft ein ganz anderes Licht auf die ganze Sache. Super verständlich erklärt DANKE :)
„Vor der Diagnose habe ich mich LowCarb ernährt.“
Wie hast du dich genau die letzten Tage vor dem Arztbesuch ernährt? Weißt du wie viel g Kohlenhydrate pro Tag?
Durch mechanische Aktivität des Muskels steigt in der Regel die Insulinsensibilität lokal. Sprich Glukose kann mit weniger Insulin in das Muskelgewebe eindringen. Nach 20 km Rad fahren sollte die Insulinreaktion tendentiell eher geringer ausfallen als höher.
Die Tage vor der Messung habe ich ~50gr. KH gegessen aus Gemüse & Co..
Ich habe mittlerweile 1 Studie zu dem Thema gefunden. Da wurde berichtet, dass nach Ausdauersport auch bei insulinsensitiven Sportlern eine Insulinresistenz gemessen werden konnte. Außerdem habe ich gefunden, dass es wohl eine physiologische und eine pathologische Insulinresistenz gibt. Die physiologische ist ein normaler Mechanismus unter KH-Mangel. Es werden nur die Muskeln resistent, damit diese den wichtigen Prozessen nicht den wenigen Zucker wegschnappen. Und pathologisch ist dann, wenn keiner mehr auf das Insulin hört (vor allem die Leber).
Ich werde wohl einfach damit leben müssen, dass man nicht erklären kann wieso ich eine stark ausgeprägte Insulinresistenz habe. Ich finde es halt nur so unglaublich seltsam…mit wenig KH und viel Sport und trotzdem resistent? Einfach komisch, vor allem nachdem ich kein Symptom (Blutfettwerte, Bluthochdruck,…) für eine IR habe, außer des gemessenen Insulinwertes.
Sam, Low Carb kann durchaus kurzfristig die Insulinresistenz verstärken oder auslösen. Langfristig ist eine geringere Fettmasse aber entscheidender für die Insulinsensitivität.
Es ist bekannt, dass freie Fettsäuren (FFA – free fatty acids) im Blut die Insulinsensibilität herabsetzen. Dies ist der Fall bei Übergewicht oder auch bei einer Low Carb/High Fat Ernährung.
Interessant wäre zu wissen wenn du den selben Test nochmal machen könntest. Dich allerdings einige Tage davor „normal“ ernährst.
Hier noch etwas Lektüre:
Boden, G. 1999. „Free fatty acids, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus“. Proceedings of the Association of American Physicians 111 (3) (Juni): 241–248.
Delarue, Jacques, und Christophe Magnan. 2007. „Free fatty acids and insulin resistance“. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 10 (2) (März): 142–148. doi:10.1097/MCO.0b013e328042ba90.
Roden, M, T B Price, G Perseghin, K F Petersen, D L Rothman, G W Cline, und G I Shulman. 1996. „Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans.“ Journal of Clinical Investigation 97 (12) (Juni 15): 2859–2865.
Danke für die Studien und das Stichwort „FFA“.
Ich bin endgültig der Meinung, dass mein Testergebnis nicht viel aussagt, auch wenn es extrem hoch war. Ich werde schauen, ob ich einen neuen Test machen kann. Auch wenn ich momentan eigentlich keine Lust habe mich vor einem neuen Test mit KHen zu „mästen“.
Für Sam wahrscheinlich nicht mehr wichtig, aber für all jene die es interessiert:
Vor einem OGTT muss drei Tage lang kohlenhydratreich gegessen werden -> mit 150 Gramm KH mindestens (!). Eine Low-Carb-Ernährung kann einen falsch-positiven Wert hervorrufen.
Die kohlenhydratarme Ernährung ist wahrscheinlich auch der Grund, dass die anderen Werte, vermutlich ist der HbA1c-Langzeitzuckerwert gemeint, niedrig / normal, aber die „Antwort“ des Insulins auf die Reizung beim OGTT durch das einverleibte Zuckerwasser höher als optimal oder gesund ist.
Mutmaßlich ersetzt(e) Sam Fett gegen KH in der Ernährung, weswegen die Fettverbrennung dominiert und die Kohlenhydrattoleranz (Insulinsensitivität) dafür umso niedriger ist -> Ergebnis: (physiologische) IR.
Irgendwie haut das nicht so ganz hin.
Ich kann beide Fragen mit a) beantworten, müsste also eine hohe Insulinsensitivität haben. Allerdings wurde bei mir eine äußerst ausgewachsene(!) Insulinresistenz diagnostiziert. Trotz regelmäßig und viel Sport.
Solche Tests sollte man nicht zu Ernst nehmen. Ich empfehle jedem Übergewichtigen, der wirklich versucht abzunehmen, es aber nicht schafft, einen Endokrinologen aufzusuchen und sich wirklich durchchecken zu lassen.
@Sam: Das ist zumindest untypisch. Ausnahmen gibt es jedoch immer. Wie wurde denn deine Insulinresistenz diagnostiziert? Und was willst du jetzt dagegen machen?
Übrigens ist die Insulinresitenz meist eine Anpassung des Körpers an das Übergewicht. Es hindert einen nicht am Abnehmen. MIt Änderungen im Lebensstil kann man da viel machen. Sich durchchecken zu lassen ist natürlich immer sinnvol
Ich weiß, dass es untypisch ist. Und das treibt mich fast in den Wahnsinn ;).
Diagnostiziert wurde die Insulinresistenz durch Bestimmung des basal Insulins und eines oGTT mit Insulinmessung. Die Blutzuckerwerte waren alle spitzenklasse, aber das Insulin war unglaublich hoch.
Was ich dagegen machen will…momentan ernähre ich mich ketogen.
Änderung im Lebensstil ist ja schön und gut…das höre ich dauernd! Aber vor Diagnose habe ich mich schon LowCarb ernährt UND 5mal die Woche Sport gemacht, seit Diagnose ernähre ich mich ketogen und mache zusätzlich zum Ausdauertraining noch Krafttraining. Viel Luft für „Änderungen des Lebensstils“ bleibt da nicht mehr ;).
Btw….weißt du zufälligerweise, wie Insulin auf sportliche Betätigung reagiert? Das konnte mir bislang leider keiner beantworten. Bei der Suche nach einer Antwort bin ich auf eurer Seite gelandet. Ich zweifel nämlich etwas an der Diagnose, da ich die 17km zum Arzt mit dem Fahrrad zurückgelegt habe.
Hallo zusammen,
erstmal ein großes Lob für diesen Blog. Die Artikel sind super und sehr hilfreich! Mir persönlich geht es nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr gut und ich fühle mich energygeladen und fit.
@Ken: Du hast völlig recht. Das war ein Tippfehler. Richtig muss es heißen:
„Falls die Antworten b) auf dich zutreffen und zusätzlich ein oder mehrere der folgenden Gesundheitsprobleme auf zutreffen, kannst du von einer schlechten Insulinsensivität ausgehen:“
Hallo,
eine Schätzung ist ja nicht genau dennoch habe ich bei der Auswertung ein Problem.
Im ersten Absatz steht, dass jemand auf den die Antworten a) zutreffen eine hohe Insulinsensivität haben könnte. Im nachfolgenden Absatz steht aber, wenn die Antworten a) und ide darunter aufgeführten Punkte zutreffen deutet das auf eine schlechte sensivität hin. Ist das nicht ein Widerspruch?
hi sebastian,
ja das thema wird selten angesprochen und wenn dann meistens falsch beleuchtet. auch gerade beim abnehmen. muss bestimmt noch einige artikel über das thema geben, um licht ins dunkel zu bringen ;)
gute seite hast du da und gute idee.
Hi,
sehr interesanter Post! Ich finde das Thema wird leider zu selten angesprochen und Insulin und seine Auswirkungen bleiben oft ein Rätsel selbst für fortgeschrittenen Sportler….
Sebastian
http://thefitnesscompendium.blogspot.com/