Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 11. Sep. 2025
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5 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Wieviel dein Körper pro Tag an Energie verbraucht ist von unterschiedlichen Komponenten abhängig. Einige davon kannst du beeinflussen, andere nicht.
Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen?
- Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
- Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie, die für die Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht wird.
- Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
- None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)
Zusammensetzung des Energieverbrauchs. Quelle: Melanson et al., 2013
1. “Resting Metabolic Rate” (RMR)
Die RMR ist die Energie, die du verbrauchst, wenn du einen Tag ohne dich zu bewegen ausschließlich im Bett liegst. (nüchtern, bei Raumtemperatur) Es ist die Energie, die für die Aufrechterhaltung aller Grundfunktionen deines Körpers – beispielsweise für Atmung, Blutfluss, Gehirnfunktion, Immunsystem etc. – benötigt wird.
Für den typischen inaktiven oder sehr wenig aktiven Menschen macht die RMR 60-80% des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus. Diese Zahl verschiebt sich natürlich bei sehr hoher Aktivität.
Die Größe deiner RMR ist von Körpergewicht, fettfreier Masse (Muskeln), vom Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig. Auch wenn du vielleicht schon viel über schnelle oder langsame Stoffwechsel gelesen hast, für die allermeisten Menschen gibt es nur geringfügige Unterschiede.
Über 90% der Bevölkerung liegen bei gleicher Körperzusammensetzung mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert.
Mehr dazu in “Der Stoffwechsel – Alles was du wissen musst”.
Du kannst nicht viel tun, um deine RMR zu verändern. Eine Zu- oder Abnahme von Körpergewicht hat noch den größten Einfluss. Beim Abnehmen hilft es, die Muskulatur so gut es geht zu erhalten. Die Zunahme von Muskelmasse zur Steigerung des Energieverbrauchs bringt nicht so viel, wie oft behauptet wird. (Ein Artikel über den tatsächlichen Verbrauch von Muskelmasse in Ruhe kommt noch demnächst.)
2. “Thermic effect of food” (TEF)
Die Aufnahme, Verstoffwechselung und Speicherung von Nahrung benötigt Energie. Das ist ein sehr energieaufwändiger Prozess.
Bei einer durchschnittlich westlichen Ernährung rechnet man mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 10% der zugeführten Nahrung. Das sind immerhin 250 kcal bei einem Tagesverbrauch von 2500 kcal! Dies ist allerdings nur ein Durchschnittswert.
Die jeweiligen Makronährstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte:1 Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. Review.
- Fett: 0-3%,
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Protein: 20-30%
- Alkohol: 10-30%
Ein Beispiel: Von 300 kcal Protein werden ca. 60-100 kcal zur Verstoffwechselung herangezogen, bei 300 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 15-30 kcal. In der Realität hat man natürlich meist einen Mix dieser Werte, da man in der Regel nicht nur einen Makronährstoff zu sich nimmt.
Unverarbeitete Lebensmittel benötigen ebenfalls mehr Energie bei der Verdauung und Aufnahme als hochverarbeitete Lebensmittel. Allerdings sind die Unterschiede sehr gering. Doch Kleinvieh macht auch Mist.
Mit einer proteinreichen Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du jeden Tag 50-100 kcal mehr verbrauchen als mit einer proteinarmen Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Interessant: Auch Alkohol hat einen recht hohen TEF-Wert. Die hat wohl mit der aufwendigen Abbau- und Entgiftungsleistung des Körpers nach Alkohol-Konsum zu tun.
3. Thermic Effect of Activity (TEA)
Damit ist die Energie gemeint, die du bei bewusster Bewegung wie Sport oder Trainingseinheiten verbrauchst. Jede Form von Bewegung über deiner Aktivität im Alltag hinaus verbraucht zusätzliche Energie. Egal ob Krafttraining, Joggen oder sonstige Sportarten.
Die meisten Aktivitäten eines durchschnittlich Trainierenden verbrauchen ca. 300-500 kcal pro Stunde. Im Verhältnis zum Gesamtverbrauch bietet das aktive Training eine gute Einflussmöglichkeit auf den Kalorienverbrauch. Aber es verbrennt nicht so viel, dass Abnehmen immer automatisch geschieht.
Das ist auch einer der Gründe, warum du für das Abnehmen einen viel stärkeren Hebel über deine Ernährung hast. Denn eine halbe Stunde Joggen verbraucht selten mehr Energie als ein Brötchen liefert.
Der Nachbrenneffekt des Trainings (engl. Wikipedia „EPOC“) ist übrigens größtenteils kleiner als erhofft. Für die allermeisten Aktivitäten beträgt dieser weniger als 10% der zusätzlich beim Sport verbrauchten Energie. Wenn dein Training 350 kcal verbraucht, verbrennst du danach nur 35 kcal zusätzlich.
4. “None Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT)
NEAT sind alle Bewegungen, die du den ganzen Tag machst, die eher nicht bewusster Natur sind. Das bedeutet Aktivitäten wie: herumzappeln, am PC schreiben, stehen, gehen etc. 2Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. Review. Man könnte denken, diese Aktivitäten machen nicht viel aus. Aber es addiert sich und unterm Strich sehen wir einen sehr großen Kalorienverbrauch durch NEAT.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Das Ausmaß von NEAT kann zwischen Menschen sehr stark variieren. Das reicht von 15% (375 kcal) für viel Sitzende bis zu 50% (1250 kcal) oder noch mehr des gesamten Kalorienverbrauchs eines Tages für sehr aktive Menschen (Zahlen am Beispiel von 2500 kcal Gesamtverbrauch). 3Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675-85. Review. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285. PubMed PMID: 15102614. Das ist ein Unterschied von mehr als 1000 kcal pro Tag!
Jemand mit einem sehr hohen NEAT-Wert kann also gut und gerne eine große Pizza pro Tag mehr essen als eine Person mit einem sehr niedrigen NEAT-Wert – zusätzlich zu der ansonsten identischen Ernährung. Im Vergleich dazu spielen die oben beschriebenen Unterschiede der RMR oder des TEF-Werts eher eine untergeordnete Rolle. Damit kann NEAT mit den größten Einfluss auf deinen Kcal-Verbrauch haben.
Es ist der Unterschied zwischen einem Bürojob und anschließendem Abend vor dem TV und demjenigen, der bei seiner Arbeit immer auf den Beinen ist, danach zum Shoppen geht und noch den Haushalt macht. Das ist ein Teil der Erklärung dafür, warum manche Menschen scheinbar einfach nicht zunehmen, obwohl sie viel essen.
NEAT kann sich auch infolge einer zu hohen Kalorienzufuhr steigern. In einer Studie reagierten manche Menschen auf ein 1000 kcal Überschuss mit einer 700 kcal NEAT Erhöhung.4Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. Review. PubMed PMID: 11310775. Dieses Phänomen könnte bei den sogenannten „Hardgainern“ einer Rolle spielen.
Auch bei Diäten kann es passieren, dass der Körper seinen NEAT-Verbrauch zurückfährt, um Energie zu sparen.5Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. Review. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411. Link Die Höhe des NEAT-Werts hat eine biologische und eine umweltbezogene Abhängigkeit. Zum einen gibt es Unterschiede, wie Menschen auf zu viel oder zu wenig Essen mit ihrem NEAT reagieren, zum anderen hängt der NEAT-Wert stark davon ab, in welcher Umwelt (Job, Fortbewegung, Freizeitgestaltung, PC, Couch etc.) du dich befindest.
Ein sehr träger Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil (nur leichte Bewegung, kein aktives Training: Putzen, “auf den Beinen sein”, Gartenarbeit) schnell einen Mehrverbrauch von 600 kcal aus! 6Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1268-76. PubMed PMID: 18469249.
Zusammenfassung
Jetzt hast du einen Überblick darüber, aus welchen Komponenten sich der Energieverbrauch deines Körpers wirklich zusammensetzt. Auf gewisse Komponenten kannst du Einfluss nehmen, auf andere hingegen nicht.
- RMR: Nicht groß beeinflussbar. Außer über die Körpermasse (und in geringem Umfang auch über die Muskelmasse).
- TEF: Durch eine proteinreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du etwas Einfluss auf den Energieverbrauch nehmen.
- TEA: Hier kannst du was tun. Regelmäßiger Sport und Training verbrauchen zusätzlich Energie.
- NEAT: Ein aktiver Lebensstil kann große Unterschiede beim Kalorienverbrauch machen.
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Einfach einmal einrichten, dann läuft alles automatisch im Hintergrund.
Wenn du mehr Kalorien verbrauchen willst, hilft ein aktiver Lebensstil, regelmäßiges Training und eine proteinreiche Ernährung. Das hast du vielleicht schon einmal gehört, aber jetzt kannst du wahrscheinlich auch besser nachvollziehen warum. Denn 200-300 kcal Mehrverbauch/Tag summieren sich über die Zeit.
Wenn du wissen willst, wie viele Kalorien du verbraucht, benutze unseren Kalorien-Verbrauchs-Rechner. Wenn du eigentlich herausfinden willst, wie du abnehmen kannst bzw. Fett loswerden willst, lies unseren Abnehmen-Guide. Denn die Kalorienaufnahme ist für’s Abnehmen wesentlich wichtiger als der Kalorienverbrauch, da dieser viel leichter zu verändern ist.
Und wenn du eigentlich vor allem Muskeln aufbauen möchtest, haben wir den Muskelaufbau-Guide für dich.
Weitere interessante Artikel
Sehr spannend!
Woher kommen die Werte? Man findet ja verschiedene Werte im Internet und daher wären Quellen super!
Gerade, dass Frauen nur schwer unter 16 % kommen fände ich sehr spannend zu wissen, wo das herkommt!
Würde mich sehr freuen! Danke!
Hallo Mira,
zum Beispiel gibt es aus Hungerstudien gemessene Werte für Männer bei ca. 5%. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8002550/
Frauen liegen in der Regel 10% Höher. Daher kommen die Werte. Je näher man da rankommt, desto schwerer wird es.
Sehr gute Seite und informative Artikel!!
über Aussehen sind die Geschmäcker bekanntlich verschieden, bei der gesundheitlichen Einordnung von Körperfettanteil und Gewicht gibt es m.M.n. nicht mehr so viel Spielraum.
Ich habe allerdings andere Erfahrungen mit einer gewöhnlichen Haushaltskörperfettwaage gemacht, als hier beschrieben. meiner Erfahrung ist, dass meine (günstige) Waage sehr genau ist.
Mein Körperfettanteil wurde genau bestimmt im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie an einem Uniklinikum (Bodyscan und Check).
Vor drei Monaten 34 % (da bin ich aufgewacht!) bei 64,2 kg und 1,62 m Körpergröße. Meine daraufhin angeschaffte Körperfettwaage hat 33 % gemessen (Rossmann, ca. 25€).
Nun bin ich bei 58,0 kg (- 6,2 kg) und laut Körperfettwaage bei 27,2% und laut der Messmethode nach diesem Artikel (KFA-Rechner) bei 27,5%.
Ziemlich genau und übereinstimmend würde ich sagen!
Ich habe meine Ernährung vor 12 Wochen umgestellt, berechne möglichst genau nach dem Kcl Verbrauchsrechner dieser Seite meinen Bedarf und mache ein mildes Kaloriendefizit (230-300kcl/Tag). Seit 6 Wochen mache ich (wieder) Krafttraining und leichtes Cardiotraining 2x/Woche.
Nach dem Erfolg der letzten Wochen möchte ich noch etwas gezielter vorgehen nach den Prinzipien der zyklischen Burn Diät. Mein Ziel sind 56 kg und 25% KFA. Ich denke in diesem Bereich gefalle ich mir sehr gut und sehe objektiv auch schlank, definiert und sportlich aus.
Die Bilder der KFA Beispiele finde ich hilfreich, aber es stimmt, was in einem vorherigen Kommentar schon gesagt wurde, die unterschiedlichen Körperformen, die Fettverteilung und Muskelmasse machen das Ganze nicht so recht vergleichbar.
Viele Grüße, Jennifer
Hi Jennifer,
kann auch mal passieren, dass die BIA-Waagen zufällig richtig liegen :) Stelle dich einfach mal mit zwei 1,5 L Wasserflaschen auf die Waage und schaue, welchen KFA sie dir anzeigt. Dann weißt du, wie gut die KFA Messung wirklich funktioniert. Aber am Ende ist die genaue Zahl auch nicht so wichtig. Alles Gute auf deinem Weg.
No Offense, aber unter 35% bei Frauen sieht schon ganz schön abgemagert aus.
Danke für die Erklärungen, sind fast alle toll, aber bei der Beschreibung was ein KFA von über 25% bedeutet steht ein sehr untergriffiger Satz, der zu unrecht extremst abwertend und pauschalisierend ist und vor allem so sicher nicht stimmt! „(..) Zum Optischen muss nicht viel gesagt werden. Du wirst als „dick“ wahrgenommen und bist es auch. “
Als ich 27% KFA hatte wurde ich niemals als Dick oder Mollig bezeichnet, nur hatte ich keinen Waschbrettbauch … es gibt hingegen auch zahlreiche Studien, welche belegen, dass einige Frauen normalgewichtige Männer mit leichtem Bauch als attraktiver empfinden, da sie dem Aussehen Sicherheit und Geborgenheit zuschreiben .. hört auf die Leute ohne Waschbrettbauch so schlecht zu machen! Es gibt genügend Leute die wollen einfach nur ein paar Kilos abnehmen und brauchen nicht unbedingt einen KFA von weniger als 10% !
Auch, wenn die Diskussion hier schon etwas älter ist…
Eine Frage zur Meßmethode „Bauchumfang“ hätte ich. Wo konkret ist denn das Maßband anzulegen?
Schau mal hier. Da werden die einzelnen Messstellen genauer beschrieben: https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner
Ich finde es interessant, dass ihr die navy Methode als genauer als die Caliper Messung betrachtet🤔
Ich finde die bildliche Beschreibung des Körperfettanteils etwas irreführend, da verschiedene Personen mit unterschiedlicher fettfreier Masse, Größe, Fettverteilung usw für die Bilder genommen wurden. Gibt es denn auch eine Beschreibung des KFA´s, wie z.B.: „Ab 10%: Verstärkte Definition in den Schultern/ Ab 6%: Sichtbare Adern am unteren Bauch“?
Ist natürlich auch etwas schwammig, aber dadurch kann man den eigenen KFA, bzw. die Entwicklung davon im Spiegel besser verfolgen.
Sehr guter Punkt. Kommt noch!
Hallo,
ich habe mir vor kurzer Zeit euer Sub10/20 besorgt und mich auch bereits etwas eingelesen. Mir fehlt hierzu aber ein Punkt den ich durchaus relevant finde und der auch nicht ohne weiteres so zuergoogeln ist (zumindest findet man sehr viel verschiedene Auffassungen). Vielleicht gibt es hier ja eine eindeutige mir nicht bekannte Studienlage? Was empfiehlt ihr so als minimalen Körperfettanteil den man dauerhaft halten kann ohne gesundheitliche Konsequenzen zu fürchten? Welchen kann man kurzfristig erreichen und wie lange das ganze? Vielleicht könnt ihr diese Punkte ja noch in die Sub10/20 FAQs aufnehmen. :)
Liebe Grüße, Manuel
Das ist variabel je nach Genetik. Im Schnitt sollten 8-10% dauerhaft zu halten sein.
Dauerhaft haltbar im Sinne von gesundheitlich noch vertretbar?
Habe mich jetzt erstmal klassisch so an die 10-11 % herangewagt und noch keine nachteiligen Effekte verspürt. Das ganze allerdings mit einer… 0815 Diät aka 500 kcal Defizit/day. Nächstes Jahr dann Sub10/20 denke ich. Ich werde berichten.
Gesundheitlich UND realtistisch umsetzbar. Wir sind gespannt wie es bei dir aussieht. ;)
Hallo,
ich möchte meinen Körperfettanteil senken, jedoch ohne besonders viel abzunehmen.
Ich habe etwas Fett am Bauch, jedoch bin ich ansonsten viel zu dünn. Deshalb würde ich bei einem Kaloriendefizit ziemlich kränklich aussehen (Bin 1,60cm groß und wiege 50kg).
Mein Hauptziel ist der Muskelaufbau, wofür man soweit ich mich recht entsinne einen Kalorienüberschuss benötigt. Gibt es denn eine Möglichkeit Muskeln aufzubauen und währenddessen den Körperfettanteil zu senken?
Gruß Sophie
Klar – richtiges Krafttraining und Erhaltungskalorien essen. Sehr viel stärker werden. Hier einlesen: https://fitness-experts.de/frauen
Dann hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ – Sticky unbedingt befolgen.
Hi,
ich (31 Jahre, 1,74 m) habe seit Jänner 13 mein Gewicht von 77 kg auf 65 kg heruntergebracht (keine „besondere“ Diät, aber Sport und bewusste Ernährung). Meine letzten 3 kg waren definitiv nur reines Körperfett (wurde laufend durch eine BIA festgestellt). Meine Fettmasse beträgt aber dzt. immer noch ca. 11,5 kg; dh mein KFA liegt bei ca. 17 %.
Ziel: definierter Körper (Gewicht ist mir egal); wenn ich mit dem Verringern des KFA so weiter mache und zB auf einen KFA von 12 % herunterkomme, dann wiege ich „nur“ noch ca. 61 kg und schaue aus wie ein Spargeltarzan.
Was empfehlt ihr mir?
LG Bernhard
Unseren Kurs anzuschauen (siehe Startseite), dich derweil in den Guides einzulesen und dich danach bei Fragen noch im Forum anzumelden und dich da beraten lassen.
Wenn du jetzt deinen KFA weiter senkst hast du eigentlich dein Ziel erreicht. Also solltest du dein Ziel überdenken, wenn du das gar nicht möchtest.
Hallöschen,
kann man zur Einschätzung des Körperfettanteils euch irgendwie ein Bild zuschicken?
Wenn ja, wohin? Und welche Voraussetzungen müssen gegeben sein?
Mit freundlichen Grüßen,
Ann-Taylor
Ich zitiere aus dem Artikel:
;)
Bilder von vorne, hinten und der Seite. Möglichst ganzer Körper sichtbar (will heißen: inkl. Beine).
Hi, hi!
Habe das gleiche Problem wie Fene. Oben schmal, Beine schon fast muskolös ( baue schnell Muskeln auf. Manch eine Bluse passt nicht mehr durch breiteres Kreuz u. Röhrenhosen werden auch eng ) und mein Hintern wird nicht kleiner. Rund durch das Trainieren ja, aber nicht kleiner. Das sieht irgendwie komisch aus, besonders bei nem Kleid. Schmale Frau meets ausgedrehten Hindern, als hätte ich 2/3 Fußball hinten dran hängen. :(
Mein Mann meint zwar ich hab nen Knall u. nen weiblichen Hintern, aber mir gefällt es nicht. Gibt es gezielte Übungen, die das Ganze etwas eindämmen könnten ? ( Bin 165ch groß, wiege 58 Kilo u. habe einen KFA von 22,5. wurde im Fitness gemessen ). Abnehmen bringt ja nix. Da kann mir ja keiner garantieren, dass ich genau an der Stelle abnehme.
Hatte vor ca. 10 Jahren das einmal durch agnehmen versucht. Heraus kam, ich stand kurz vor der Magersucht, sah nach 7kg weniger obenrum aus wie ein Wiafrakind und die letzten 3kg gingen dann endlich mal an den Hintern ran.. Den menschl.. Körper soll mal einer verstehen…
Du kannst nur Muskeln verlieren d.h. kcal defizit + wenig/kein Training. Übungen bauen höchstens Muskeln auf. Ansonsten Fettverlust, aber wie du schon sagstest, kannst du nicht beeinflussen WO du verlierst.
Alternativ besser passende Kleidung kaufen.
Ansonsten bei den Gedanken ansetzen, statt am Körper sofern du kein echtes Problem hast. D.h. mit psychotherapeutischen Methoden beschäftigen.
Ich glaube, dass eher die Gesellschaft psychologische Hilfe braucht, weil sie dies und das verurteilt und nicht wir ;)
Hallo,
ich möchte meinen Körper formen. Abnehmen? Das Problem ist, dass ich obehalb schon ziemlich dünn bin: Kaum Bauch, dünne Arme, Rippen sieht man schon durch, dünnes Gesicht. Doch unterhalb ist es mir ein bisschen zu viel, vor allem Beine und Po. Wenn ich abnehme, dann „verschwinde“ ich oben ja ganz und mein Gesicht fällt ein. Wie soll ich also abnehmen/trainieren? Vor allem möchte ich den Umfang meiner Beine verringern. Auf keinen Fall sollen es noch mehr cm werden! Außerdem habe ich schon ziemlich viele Muskeln – naturbedingt gehöre ich zu der Sorte Frauen, die schneller Muskeln aufbaut bzw. genetisch bedingt sind sie größer als bei der Durchschnittsfrau. Vor allem habe ich ein Problem mit meinen Waden (39 cm!!), die viel zu breit sind (Muskeln und Fett). Ich bin übrigens 1.63 groß und wiege zur Zeit 56 kg. Eigentlich nicht zu viel… Möchte nächste Woche mit dem Fitnessstudio starten. Danke im Voraus.
Hi, hi,
mein Mann ist 181cm groß, wiegt immer so zw. 73- 76kg und hat eine normale Figur. Morgens macht er einpar Übungen, jeden Tag andere für Beine , Po usw. ( Wii Fitboard ), Bauch eigentlich immer, mal mehr, mal weniger am Tag und er baut keine Bauchmuskeln auf. 1x die Woche spielt er noch Fußball. Jetzt meint er, er hätte da keine Veranlgung dazu B- muskeln aufzubauen, kann das stimmen o. ist das faule Auserde? Wir hatten auch mal ne Bohnenstange im Fitness, der konnt Gewchte heben wie er wollte u. blieb ne Bohnenstange o. machen die Leute was falsch ?
Die Bohnenstange isst nicht genug. >siehe Guide Muskelaufbau
Wenn dein Mann seine Bauchmuskeln nicht sieht muss er Abnehmen. >siehe Guide
Um Muskeln zu vergrößern muss man mit Gewichten arbeiten. Übungen ohne gewichte bringen nur Kraftausdauer und feste Muskeln. Um Bauchmuskeln effektiv aufzubauen muss man sich schon ein bischen ins Zeug legen. Ein paar gemütliche Übungen reichen da nicht. Am besten Bauchmuskeln trainieren bis zum Muskelversagen. Dann ein paar Minuten Pause und dann noch zwei mal. Am nächsten Tag der trainierten Muskelgruppe auf jeden fall eine Pause gönnen, da sie sonst keine Zeit hat sich aufzubauen.
Für Bauchmuskeln braucht man auserdem einen unterdurchschnittlichen Fettanteil. Fett baut der Körper am besten ab nach einer halben Stunde Ausdauertraining bei einem Puls von 120 vis 140.
lg nils
Muss man nicht – es kommt auf den Widerstand im Muskel an – siehe Körpergewichtsübungen.
Buchmuskeln nicht bis zum Muskelnversagen trainieren. Für ein Sixpack siehe hier: https://fitness-experts.de/sixpack
Fettverbrennungspuls ist Unsinn – das ist der relative Anteil an Substratnutzung, nicht der absolute. Häufiger Fehler. Primär geht es um das Kaloriendefizit.
Hallo, ich wollte morgen mit der HSD anfangen und bin verwirrt (vom Blondsein mal abgesehen). Mein KFA nach der Navy Methode wäre bei 36%, nach der BMI Spezial Methode aber bei 29,5%. Welchen Wert nehme ich denn nun? Ist ja schon ein Unterschied im Hinblick darauf, welche HSD ich mache.
Danke!!
Hey, schreib uns lieber eine Mail.
Du kannst uns auch Bilder (ohne Kopf) schicken zur optischen Einschätzung. (empfehlenswert)
Hi!
Sagt mal, ist das bei den 12/10 % Dangery?
Ansonsten, ist der Bauch auf den Bildern angespannt oder sollte man ohne flexen so deutliche Bauchkonturen haben?
Ja, und bei 10% nach der erfolgreichen Sub10 Diät ;)
So wie ich es mitgekriegt habe, eine vereinfachte UD2-Diät?
Wird man die hier auch bald lesen können?
Und ja, geflext oder nicht? :p
Gibts nen Link mit Infos zu der Sub10 Diät oder ist der Begriff ne Kreation eurer Seits?
Das ist der Arbeitstitel von unserer Seite. Du findest oben unter „unsere Produkte“ die Möglichkeit via Email informiert zu werden wenn das Produkt steht.
Die Sub10/19 (Männer/Frauen) Diät wird in ca. 2 Monaten als Ebook bei uns erscheinen. Mit Glück auch etwas früher. Dangery war ein Testkandidat.
Ok, danke für die Info :)
Kam so rüber, als wenn Dangery ne Internetlegende oder so wär, da Adam von ihm wusste^^
Hallo Dominik,
ich stöbere gerade durch Eure Homepage und habe eine Frage zum immer wieder aufkehrenden Thema: Körperfett. Muss beim KFA nicht differenziert werden zwischen Mann und Frau? Ich meine gehört zu haben, dass der KFA von Frauen naturgemäß höher liegt.
Vielen Dank für eine Antwort darauf – und generell für diese übersichtlich und ansprechend gestaltete Homepage!!
Tobias.
Hi Tobias,
das ist richtig, Frauen haben einen höheren Körperfettanteil. Was du so auf den Covern von „Fitness-Magazinen“ siehst sind bei Männern so um die 10% und bei Frauen ca. 20%.
Da der KFA aber lediglich ein Maß für den prozentualen Anteil an Fett vom Gesamtgewicht ist und keine Bewertungsskala, ist das schon gut so wie es ist ;) Männer und Frauen sollten sich eben unterschiedliche Ziele bzgl. des KFAs setzen.
Hoffe das hilft dir weiter.
LG Johannes
Guter Artikel Dominik!
Wie schon in den Kommentaren geschrieben möchte ich den Lesern hier auch von Körperfettwaagen abraten!
Für wirklich gute Ergebnisse empfehle ich entweder die Messung mit einem Massband (US-Navy Methode)oder das verwenden einer guten Körperfettzange. Beides kostet nicht viel bringt aber mehr als eine alternativ teurere Körperfettwaage!
Lieben Gruß
Andi
@boxfisch: Ja das kann definitv sein. Körperfettwaagen sind in hohem Maße ungenau. Falls es dich genauer interessiert: klick
Mit den Bildern und etwas Erfahrung kannst du es genau abschätzen. Ansonsten schau mal was der Navy-Rechner ausspuckt.
Hallo,
bin über diesen Artikel gestolpert, weil ich nach Möglichkeiten suche, Körperfett zu reduzieren, ohne Gewicht zu verlieren. Bin w, 37, 1,60m bei 53 kg (Hosengröße 36, Oberteile 34). Habe eine Omron Körperfettwaage (BF 511) mit Hand- und Fußsensoren, die mir einen Körperfettanteil von 31% angibt (Muskelmasse 27%). Ich hab auch definitiv zu viel Körperfett, aber wenn ich mich mit den obigen Bildern vergleiche, dann müsste ich ziemlich genau in der Mitte zwischen 20 und 25% liegen. Die Dame auf dem Bild mit den 25% Körperfett hat eindeutig mehr Körperfett als ich. Bei mir sitzt das überflüssige Fett hauptsächlich an Po und Oberschenkel. Lovehandles hab ich keine und der Bauch ist flach, wenn auch kein Sixpack…
Kann es sein, dass meine Waage mir falsche Werte angibt, weil das Fett sich so auf einen Bereich konzentriert? Viszerales Körperfett gibt mir die Waage übrigens als im Normbereich liegend an (Stufe 4).
Viele Grüße,
boxfish
Super Artikel, hilft mir auf jeden Fall weiter und: auf gar keinen Fall Waagen mit KFA Messung verwenden!
Ich habe mir mal etwas Zeit genommen und habe mit inzwischen einen RSS Reader installiert. wie bekomme ich den nun den Link zum Feed ?
Wirklich Super! Gefaellt mir! Wo ist der Like Button fuer Facebook?
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