Warum die biologische Wertigkeit (BW) von Protein relativ egal für dich ist
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
„Gurus“ und Supplement-Hersteller betonen die Wichtigkeit der biologischen Wertigkeit. Es macht den Anschein als sei diese sehr wichtig für optimale Resultate. Aber stimmt das wirklich?
Was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper die Aminosäuren einer Proteinquelle verwerten kann.
Alle Proteine (Muskeln, Hormone aber auch Nahrungsproteine) sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Während der Verdauung werden Nahrungsproteine zu einem großen Teil wieder in diese Aminosäuren aufgespalten und anschließend ins Blut aufgenommen.
Achtung! Nicht alle Aminosäuren, die du in deinen Mund steckst, werden auch wirklich aufgenommen (resorbiert). Das heißt nicht alle Aminosäuren schaffen es in die Blutbahn – je nach Nahrungsmittel liegt die Aufnahme jedoch meist > 90%. Der Rest wird einfach wieder über den Kot ausgeschieden.
Die biologische Wertigkeit (BW) besagt, wie viel der aufgenommenen Aminosäuren vom Körper wirklich „eingespeichert“ werden . Die BW ist daher ein Maß für die Qualität einer Proteinquelle.
Aber wie wichtig ist das wirklich für dich?
Wie ist die biologische Wertigkeit definiert?
Um die BW zu ermitteln, gibt man den Probanden eine definierte Menge an Protein und schaut, was davon in Schweiß, Urin und Kot wieder zurückkommt. Da jede Aminosäure ein Stickstoffatom besitzt, ermittelt man die Proteinbilanz indirekt durch die Stickstoffbilanz. Die BW ist definiert als
Biologische Wertigkeit = (Stickstoff(eingespeichert) / Stickstoff(resorbiert*100*Stickstoff(eingespeichert) ist die Differenz aus resorbiertem Stickstoff und der Stickstoffausscheidung im Urin/Schweiß.1THE USE OF BIOLOGICAL VALUE OF A PROTEIN IN EVALUATING ITS QUALITY FOR HUMAN REQUIREMENTS, FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981. Link2Chick, H., and Roscoe, M.H. (1930). The biological values of proteins. Biochem J 24, 1780–1782. Link
Damit ist maximal eine BW von 100 erreichbar. Bei diesem Maximalwert werden 100% – der ins Blut aufgenommenen Aminosäuren – vom Körper eingespeichert.
Liegt die BW bei 80, kann dein Körper 80% der aufgenommenen Aminosäuren einspeichern.
Oft wird behauptet, die BW würde sich über Volleiprotein definieren. Das ist jedoch die relative BW und nicht die eigentliche BW. Dadurch kommen Werte von bspw. 140 zustande.
Eine wirkliche biologische Wertigkeit von > 100 ist nicht möglich (auch wenn es immer wieder behauptet wird). Denn dann würden mehr Aminosäuren vom Körper eingespeichert werden als überhaupt aufgenommen wurden. Das ist logischerweise nicht möglich.
Achtung! So wird die BV gemessen – Relevanz für dich?
Für 3 Tage oder noch länger bekommen die Probanden kein Protein (also kaum Stickstoff) zu essen, um zu sehen, wie hoch die Stickstoffverluste ohne Stickstoffzufuhr aus der Nahrung sind.
Danach wird das Testprotein in verschiedenen Mengen zugeführt (0,3 / 0,4 / 0,5 und 0,6 g/kg pro Tag) und im Anschluss die Stickstoffbilanz ermittelt.
Diese Testbedingungen sind komplett andere, als bei einer täglich hohen Proteinzufuhr. Das solltest du immer bedenken! Die biologische Wertigkeit – ein sehr variabler Wert
Man könnte meinen die BW sei festgelegt für ein bestimmtes Nahrungsmittel. In Wahrheit variiert sie stark, je nach Umgebungsbedingungen. Allein die Menge an zugeführtem Protein ändert die BW massiv. Die BW fällt von ca. 90 auf 60, wenn junge Männer 0,4 anstatt 0,25 g/kg Eiprotein essen.3Young, V.R., Taylor, Y.S., Rand, W.M., and Scrimshaw, N.S. (1973). Protein requirements of man: efficiency of egg protein utilization at maintenance and submaintenance levels in young men. J. Nutr. 103, 1164–1174. Link Isst du also mehr von einem bestimmten Protein, fällt die BW.
Gleiches gilt für Milchprotein. Wenn du anstatt 0,2 g/kg 0,5 g/kg Milchprotein zu dir nimmst, sinkt die BW auf einmal von knapp 100 auf 70.4Proll, J. (1982). Nutritional Evaluation of Protein Foods. Herausgegeben von P. L. PELLET and V. R. YOUNG. 154 Seiten, 6 Abb., 18 Tab. The United Nations University Japan 1980. Nahrung 26, 323–323. Link
Weitere Probleme der biologischen Wertigkeit:
- Die biol. Wertigkeit sagt nichts darüber aus, wo die Aminosäuren in deinem Körper verwendet werden. Die Proteine können potenziell für die Leber, dein Verdauungssystem, deine Muskeln oder wo ganz anders verwendet werden. Die BV sagt nichts darüber aus!
- Auch deine Energiebilanz hat einen Einfluss auf die Stickstoffbilanz: Höhere kcal-Zufuhr > positivere Stickstoffbilanz > BW steigt. Niedrigere kcal-Zufuhr > negativere Stickstoffbilanz > BW sinkt.
- Durch Krafttraining wird die Proteineinlagerung in der Muskulatur erhöht. Dadurch steigt paradoxerweise die BV an, denn es bleibt mehr Aminosäuren im Körper.
- In den Untersuchungen zur BW wird immer nur eine Proteinquelle zugeführt. Außerhalb der Stillzeit ernährt sich kein Mensch nur von einem Nahrungsmittel.
Fazit: Biologische Wertigkeit wichtig für deine Resultate?
Was heißt das nun alles für dich? Ist die BW nun also für dich wichtig oder nicht?
Die bilogische Wertigkeit kann maximal ein sehr sehr grober Indikator für die Qualität eines Proteins sein. Die BV wird unter sehr extremen Bedingungen getestet (tagelanges Proteinfasten) und hat damit kaum Relevanz für einen Sportler mit hoher Proteinzufuhr und ausreichender kcal-Zufuhr.
Schon kleine Abweichungen der Testbedingungen (Menge an Protein, kein Proteinfasten, kcal-Zufuhr, Training etc.) verändern die BW stark. Ein deutlicher Hinweis darauf, wie unbelastbar die BW als Argument für die Überlegenheit bestimmter Proteinquellen ist.
Eigentlich sagt die BW nur eines: Aus welchen Proteinquellen kann der Körper unter extremen Proteinmangelbedingungen am meisten einspeichern. Bei einem hohen Anteil hochqualitativen Proteinquellen wie (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Whey etc.) + einer hohen Proteinzufuhr (wie es für die meisten Athleten typisch ist), spielt die biologische Wertigkeit keine Rolle. Du bekommst Massen an allen wichtigen Aminosäuren und dein Körper nimmt sich, was er braucht. Kein Grund sich den Kopf zu zerbrechen.
Was bringt die BV dann überhaupt? Lebst du in der 3. Welt, isst jeden Tag nur Hirse und hast akuten Proteinmangel, DANN kann die biologische Wertigkeit einen RIESEN Unterschied ausmachen. In dieser Situation zählt jedes g Aminosäuren, das für den Körper einspeicherbar ist.
Ernährst du dich nur von niederqualitativem Protein oder isst du nur sehr wenig Protein, gewinnt die biol. Wertigkeit an Wichtigkeit. Wie so oft kommt es auf den Kontext an. Die biologische Wertigkeit ist in der Regel erst unter 1 g/kg Protein am Tag relevant.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
