Koffein – Wachmacher, Leistungssteigerer und Alltagsdroge?

Jun, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Koffein steigert Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Deshalb wird es gerne vor dem Training als Performance-Booster verwendet. Aber auch in Spielsportarten wird Koffein oft angewandt.

Koffein hat nur eine kurzfristige Fett verbrennende Wirkung (sofern du nicht schon durch regelmäßigen Konsum daran gewöhnt bist). Nach 2 Wochen stetigen Koffeinkonsums geht die Wirkung stark zurück.

15-45 Min nach dem Konsumieren erscheint Koffein im Blut. Die höchsten Koffeinwerte im Blut werden 60 Min nach dem Konsum erreicht.1Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2016 Nov 8. PubMed PMID: 27824614.

Dosierung: 50-400 mg, je nach Toleranz. Vorsicht: Zu viel kann zu sehr unangenehmen Nebenwirkungen führen (Herzrasen, Ängstlichkeit, Irritationen) – also im Zweifel langsam herantasten!

Koffeingehalt verschiedener Getränke:2Rudolph E, Färbinger A, König J. Determination of the caffeine contents of various food items within the Austrian market and validation of a caffeine assessment tool (CAT). Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2012;29(12):1849-60. doi: 10.1080/19440049.2012.719642. Epub 2012 Sep 11. PubMed PMID: 22963537.

  • 1 kleine Tasse Kaffee (150 ml) = ~50 -120 mg
  • Automatenkaffee (150 ml) = 30 mg
  • 1 große Tasse starker Kaffee (200 ml) = 180 mg
  • Grüner Tee (150 ml) = ~20-40 mg
  • 250 mL Red Bull = ~80 mg
  • 500 ml Energy Drink = ~150 mg
  • 250 mL Coka Cola = ~20 mg
  • 1 Koffeintablette = typischerweise 200 mg

Bitte beachte, dass die Koffeinmengen in industriell hergestellten Getränken meist sehr genau angegeben sind. In selber gemachten Kaffee oder Tee kann die Koffeinmenge je nach Zubereitung, Erntequalität, Lagerung etc. stark variieren. Die Mengen sind grobe Durchschnittswerte.

Achtung: Kaufe dir kein Koffeinpulver. Es muss im mg-Bereich dosiert werden, was schnell zu Fehlern und damit in einer massiven Überdosierung enden kann. 5000mg (1 Teelöffel) können tödlich enden. Schütze dich davor, indem du die Möglichkeit zur Überdosierung ausschließt.

Kaufempfehlung für Koffeintabletten

Koffeintabletten von Myprotein aus England

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  • Der Supp-O-MAT: Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (8)

  1. Flo sagt:

    Hallo
    ich habe bei einem bekannten Fitness Youtuber gehört (der in Booster Supplement verkauft bzw bewirbt, welches man vor jedem Workout nehmen kann), dass der Körper sich an eine Dosis von 250mg Koffein nicht gewöhnt.

    Meine Frage ist kann ich vor jedem Training (ich trainiere 4x die Woche) eine Koffeintablette mit 200mg Koffein nehmen oder gewöhne ich mich schnell an die Dosis und sollte das Koffein nur an Tagen nehmen an denen ich Müde bin oder Leistungs oder Motivationsschub benötige

    Vielen Dank für eure Hilfe und vielen Dank für die tolle Seite

    mfg

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hat derjenige auch eine Beleg für diese Aussage im Angebot? Schaue ich mir gerne mal an.

      Ich würde Stimulanzien im Training generell eher für die besonderen Situationen reservieren. Für die gesteigerte Hormonausschüttung zahlt man nach der Wirkung oft einen Preis, der in die Gegenrichtung zeigt.

  2. Frank sagt:

    Hallo,
    ich habe lange nach einen guten Trainingsbooster gesucht, da ich oft müde im Training bin.
    Ich Trainiere oft Nachmittags ca. 17 Uhr manchmal auch Abends am Wochenende.
    Reicht Koffein als Traininsbooster aus? ich habe gehört man soll Koffein mit L-Theanin nehmen damit man das Problem mit dem einschlafen nicht bekommt.
    Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Theanin nimmt dem Koffein etwas von den unangenhmen Nebenwirkungen. Wird dich aber nicht vor Einschlafproblemen schützen, wenn du es zu spät einnimmst. Nimm Koffein spätestens 6h vor dem Schlafengehen.

      1. Frank sagt:

        Hallo danke für die schnelle Antwort. Was sind das für unangenehmen Nebenwirkungen? Reicht Koffein alleine als Trainingsbooster aus ca 200mg Koffein?
        Mfg

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Typische Nebenwirkungen sind Ängstlichkeit, Kopfweh, Schlaflosigkeit. Manchmal auch leichte Übelkeit oder Reizbarkeit. 6 mg / kg Körpergewicht ist die Obergrenze. Entspricht grob 400 mg. Aber wenn du nicht an Koffein gewöhnt bist kann es dich damit schon aus den Angeln heben. Immer langsam herantasten.

        Koffein reicht erst mal als Stimulanz. Wenn du dir einen komplexeren Booster bauen willst, schau mal hier: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1unm1n/preworkouts_vs_caffeinebetaalanine_stack/

  3. Ingmar sagt:

    „Nach 2 Wochen stetigem Koffeinkonsum geht die Wirkung stark zurück.“

    Entwöhnt sich der Körper auch wieder von Koffein ?

    Also kann man sagen, dass z.B nach 3 Monaten Koffeinentzug wieder die volle Wirkung spürbar ist ?

    Sportliche Grüße
    Ingmar

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar.

      Sogar oft noch viel schneller.

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