Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Vier Kilo abnehmen in einer Woche! Es ist möglich.

Einschlägige Magazine und mysteriöse Diätgurus müssen nicht einmal wirklich lügen und erwecken trotzdem falsche Hoffnungen.

Sie nutzen die (bei den meisten) nicht stattfindende Unterscheidung zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust.

Eine Reihe von Dingen können das Gewicht verändern, ohne dass die betreffende Person auch nur ein Gramm Fett abgenommen hat. Im Folgenden werden die Ursachen dafür genau erläutert.

Wasserhaushalt – 1-2 kg Schwankungen möglich

Der Wasseranteil des Körpers hat einen beträchtlichen Einfluss auf das Gesamtgewicht. Rund 70% des Körpers besteht aus Wasser.

Kleine Schwankungen können sich daher stark auf das Gewicht auswirken. Kampfsportler, Kraftsportler und viele andere Athleten, bei denen es um Gewichtsklassen geht, machen sich das zu Nutze: Durch gezielte Manipulation des Wasserhaushalts erreichen sie ein niedriges Gewicht beim Einwiegen, ohne wirklich Fett oder Muskeln abgenommen zu haben. Der Wasseranteil des Körpers hat also massiven Einfluss auf das Gewicht.

1) Wasserhaushalt: Kohlenhydrate

Als erstes sind Kohlenhydrate zu nennen. Sie werden in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert.

Jedes Gramm Glykogen bindet ca. 2,7g Wasser. Ein Mensch besitzt durchschnittlich ca. 300-400g gespeichertes Glykogen. Bei einem austrainierten Ausdauersportler oder bei Bodybuildern mit viel Muskelmasse können es allerdings auch 600g sein.

1-2 Kilo Gewichtsschwankungen durch an Wasser gebundenes Glykogen sind nicht selten zu beobachten. Dies erklärt auch, warum bei Low Carb Diäten, besonders in Kombination mit entsprechendem Training, massive Gewichtsverluste in den ersten Tagen zu verzeichnen sind.¹Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PubMed PMID: 1615908. Es handelt sich dabei nicht um Fett-, sondern um Wasserabnahme.

Durch die Diät entleeren sich zuerst die Leberglykogenvorräte. Das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen kann nur lokal verbraucht werden und dient nicht der Aufrechterhaltung der Blutglukosewerte.

2) Wasserhaushalt: Salz

Schwankungen bei der Salzaufnahme können ebenso Veränderungen im Wasserhaushalt hervorrufen.

Nicht umsonst streichen Bodybuilder Salz in den letzten Tage vor einem Wettkampf aus ihrer Ernährung um „trocken“ zu werden. Erfahrungsgemäß ist weniger der absolute Salzanteil, sondern kurzfristige Veränderungen der Salzaufnahme maßgebend.

Wer sich normalerweise sehr salzarm ernährt und dann einen Tag voller Pizza, Fastfood und sonstigen Salzquellen einlegt, kann mit einer Veränderung des Gewichts am folgenden Tag rechnen. Diese Gewictszunahme hat nichts mit Fettzunahme zu tun.

3) Wasserhaushalt: Stresshormone durch Kcal Defizit

Paradoxerweise ändert sich bei manchen das Gewicht nach Diätbeginn kaum oder sie stoßen nach ersten Fortschritten auf scheinbar unüberwindbare Plateaus. Statt von der Sinnlosigkeit der Diät überzeugt zu sein, wäre es lohnenswert, nach den Ursachen zu suchen.

Eine Diät (vor allem mit hohem kcal-Defizit) ist eine Belastung für den Körper, die zur Ausschüttung von Stresshormonen, u.a. Cortisol, führen kann. Cortisol ist bekannt für seine wassereinlagernden Eigenschaften. Jede Form von physischem oder psychischem Stress hat das Potential, sich auf die Stresshormone auszuwirken. Dadurch können auch neurotisch veranlagte Persönlichkeiten zu stärkeren Wassereinlagerungen neigen.

Es kann also passieren, dass zwar Fett abgenommen, dies jedoch durch Zunahme von Wassergewicht maskiert wird. Der Zeiger auf der Waage bewegt sich nicht, obwohl Fett abgenommen wurde. Abhilfe schaffen Refeeds oder Diätpausen. Durch die bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten und genügend Kalorien entspannt sich der Körper und normalisiert sein Hormonmilieu. Ein bis drei Kilo Gewichtsverlust „über Nacht“ sind keine Seltenheit. Der Körper scheidet die überflüssigen Wassereinlagerungen aus.

4) Wasserhaushalt: Alkohol

Schon mal gewundert, warum man nach einigen Gläsern Hochprozentigem ständig auf die Toilette muss? Alkohol hat eine diuretische (=entwässernde) Wirkung, was eine Dehydrierung verursachen kann.

Oder einfacher ausgedrückt: Alkohol führt zu einer Abnahme des Körperwasseranteils. Ein Trick unter Bodybuildern ist es, am Tag vor dem Wettkampf vor dem zu Bett gehen etwas Wein oder Schnaps zu trinken.

Magen- und Darminhalt – nicht selten 0,5 – 1 kg Schwankungen

Allein durch die geringe Menge an Nahrung, die dem Körper während einer Diät zugeführt wird, verringert sich das Gewicht des Magen- und Darminhalts.

Diese Verringerung macht sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar. Mit echtem Fettverlust hat das wenig zu tun. Wer die geringere Energieaufnahme allerdings mit Massen an Gemüse ausgleicht, muss diesen Effekt nicht unbedingt erfahren.

Längerfristige Gewichtsveränderungen

Muskelverlust durch Eiweißmangel

Die schnellste Methode, Gewicht zu verlieren: nichts essen. Aber wohl gemerkt verliert man damit nur Gewicht. In der Regel ist das Ziel jedoch, Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst wenig fettfreie Masse (v.a. Muskeln). Das gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern für jeden, der an einer optischen Verbesserung interessiert ist – mal ganz abgesehen von gesundheitlichen Vorteilen durch einen höheren Anteil an fettfreier Körpermasse sowie der Aufrechterhaltung einer optimalen Leistungsfähigkeit. Aufgrund des Energiemangels beim längeren Fasten bedient sich der Körper an allen Energiereserven.

Auch an der aus Eiweiß bestehenden Muskulatur. Verhindern lässt sich das durch die adäquate Zufuhr von Eiweiß während einer Diät. Somit besteht für den Körper kein Grund, auf die körpereigenen Eiweißspeicher zurückzugreifen. Auf diesem Ansatz basiert die High Speed Diät und jede andere gute Diät.

Muskelverlust durch falsches Training

Weiterhin kann auch falsches oder gar kein Training während einer Diät neben der Fettabnahme zusätzlichen Muskelverlust bewirken.

Joggen und Krafttraining mit wenig Gewicht und/oder hohen Wiederholungszahlen stellen kaum einen Stimulus für den Muskulaturerhalt dar. Es sei denn, du bist komplett untrainiert. Ansonsten dienen bestenfalls der Vergrößerung des kcal Defizits.

Krafttraining mit hohen Intensitäten bei niedrigen bis mittlerem Volumen ist das intelligenteste Mittel. Es setzt den nötigen Reiz für die Erhaltung der Muskulatur und beansprucht gleichzeitig nicht das (während einer Diät geschwächte) Energieversorgungssystem und Regenerationskapazitäten. Mehr dazu in:

• „Muskelmasse halten bei Diät„.

Zusammenfassung

Mit den oben beschriebenen Wirkmechanismen ist es keine Kunst, innerhalb weniger Tage einige Kilo weniger zu wiegen, obwohl nahezu kein Fettverlust erfolgt. Eine echte Abnahme an Fett hat jedoch immer mit einem kcal Defizit zu tun. Mit ausreichend Eiweiß und (optimalerweise) Krafttraining schützt man die Muskulatur. Was lehren uns die oben genannten Punkte für die Praxis?

1. Gewichtabnahme ist nicht gleich Fettabnahme.
2. Die Waage ist ein schlechter Ratgeber, um Fettabnahme beurteilen zu können (v.a. kurzfristig).
3. Wasserschwankungen tragen massiv zur Veränderung des Gewichts bei.
4. Diäten mit zu wenig Eiweiß und/oder zu wenig intelligentem Krafttraining führen zu Verlust von fettfreier Körpermasse.

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