Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!

Vier Kilo abnehmen in einer Woche! Es ist moeglich.

Einschlaegige Magazine und mysterioese Diaetgurus muessen nicht einmal wirklich luegen und erwecken trotzdem falsche Hoffnungen.

Sie nutzen die (bei den meisten) nicht stattfindende Unterscheidung zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust.

Eine Reihe von Dingen koennen das Gewicht veraendern, ohne dass die betreffende Person auch nur ein Gramm Fett abgenommen hat. Im Folgenden werden die Ursachen dafuer genau erlaeutert.

Wasserhaushalt – 1-2 kg Schwankungen moeglich

Der Wasseranteil des Koerpers hat einen betraechtlichen Einfluss auf das Gesamtgewicht. Rund 70% des Koerpers besteht aus Wasser.

Kleine Schwankungen koennen sich daher stark auf das Gewicht auswirken. Kampfsportler, Kraftsportler und viele andere Athleten, bei denen es um Gewichtsklassen geht, machen sich das zu Nutze: Durch gezielte Manipulation des Wasserhaushalts erreichen sie ein niedriges Gewicht beim Einwiegen, ohne wirklich Fett oder Muskeln abgenommen zu haben. Der Wasseranteil des Koerpers hat also massiven Einfluss auf das Gewicht.

1) Wasserhaushalt: Kohlenhydrate

Als erstes sind Kohlenhydrate zu nennen. Sie werden in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert.

Jedes Gramm Glykogen bindet ca. 2,7g Wasser. Ein Mensch besitzt durchschnittlich ca. 300-400g gespeichertes Glykogen. Bei einem austrainierten Ausdauersportler oder bei Bodybuildern mit viel Muskelmasse koennen es allerdings auch 600g sein.

1-2 Kilo Gewichtsschwankungen durch an Wasser gebundenes Glykogen sind nicht selten zu beobachten. Dies erklaert auch, warum bei Low Carb Diaeten, besonders in Kombination mit entsprechendem Training, massive Gewichtsverluste in den ersten Tagen zu verzeichnen sind.¹Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PubMed PMID: 1615908. Es handelt sich dabei nicht um Fett-, sondern um Wasserabnahme.

Durch die Diaet entleeren sich zuerst die Leberglykogenvorraete. Das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen kann nur lokal verbraucht werden und dient nicht der Aufrechterhaltung der Blutglukosewerte.

2) Wasserhaushalt: Salz

Schwankungen bei der Salzaufnahme koennen ebenso Veraenderungen im Wasserhaushalt hervorrufen.

Nicht umsonst streichen Bodybuilder Salz in den letzten Tage vor einem Wettkampf aus ihrer Ernaehrung um „trocken“ zu werden. Erfahrungsgemaess ist weniger der absolute Salzanteil, sondern kurzfristige Veraenderungen der Salzaufnahme massgebend.

Wer sich normalerweise sehr salzarm ernaehrt und dann einen Tag voller Pizza, Fastfood und sonstigen Salzquellen einlegt, kann mit einer Veraenderung des Gewichts am folgenden Tag rechnen. Diese Gewictszunahme hat nichts mit Fettzunahme zu tun.

3) Wasserhaushalt: Stresshormone durch Kcal Defizit

Paradoxerweise aendert sich bei manchen das Gewicht nach Diaetbeginn kaum oder sie stossen nach ersten Fortschritten auf scheinbar unueberwindbare Plateaus. Statt von der Sinnlosigkeit der Diaet ueberzeugt zu sein, waere es lohnenswert, nach den Ursachen zu suchen.

Eine Diaet (vor allem mit hohem kcal-Defizit) ist eine Belastung fuer den Koerper, die zur Ausschuettung von Stresshormonen, u.a. Cortisol, fuehren kann. Cortisol ist bekannt fuer seine wassereinlagernden Eigenschaften. Jede Form von physischem oder psychischem Stress hat das Potential, sich auf die Stresshormone auszuwirken. Dadurch koennen auch neurotisch veranlagte Persoenlichkeiten zu staerkeren Wassereinlagerungen neigen.

Es kann also passieren, dass zwar Fett abgenommen, dies jedoch durch Zunahme von Wassergewicht maskiert wird. Der Zeiger auf der Waage bewegt sich nicht, obwohl Fett abgenommen wurde. Abhilfe schaffen Refeeds oder Diaetpausen. Durch die bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten und genuegend Kalorien entspannt sich der Koerper und normalisiert sein Hormonmilieu. Ein bis drei Kilo Gewichtsverlust „ueber Nacht“ sind keine Seltenheit. Der Koerper scheidet die ueberfluessigen Wassereinlagerungen aus.

4) Wasserhaushalt: Alkohol

Schon mal gewundert, warum man nach einigen Glaesern Hochprozentigem staendig auf die Toilette muss? Alkohol hat eine diuretische (=entwaessernde) Wirkung, was eine Dehydrierung verursachen kann.

Oder einfacher ausgedrueckt: Alkohol fuehrt zu einer Abnahme des Koerperwasseranteils. Ein Trick unter Bodybuildern ist es, am Tag vor dem Wettkampf vor dem zu Bett gehen etwas Wein oder Schnaps zu trinken.

Magen- und Darminhalt – nicht selten 0,5 – 1 kg Schwankungen

Allein durch die geringe Menge an Nahrung, die dem Koerper waehrend einer Diaet zugefuehrt wird, verringert sich das Gewicht des Magen- und Darminhalts.

Diese Verringerung macht sich natuerlich auch auf der Waage bemerkbar. Mit echtem Fettverlust hat das wenig zu tun. Wer die geringere Energieaufnahme allerdings mit Massen an Gemuese ausgleicht, muss diesen Effekt nicht unbedingt erfahren.

Laengerfristige Gewichtsveraenderungen

Muskelverlust durch Eiweissmangel

Die schnellste Methode, Gewicht zu verlieren: nichts essen. Aber wohl gemerkt verliert man damit nur Gewicht. In der Regel ist das Ziel jedoch, Fett zu verlieren und gleichzeitig moeglichst wenig fettfreie Masse (v.a. Muskeln). Das gilt nicht nur fuer Bodybuilder, sondern fuer jeden, der an einer optischen Verbesserung interessiert ist – mal ganz abgesehen von gesundheitlichen Vorteilen durch einen hoeheren Anteil an fettfreier Koerpermasse sowie der Aufrechterhaltung einer optimalen Leistungsfaehigkeit. Aufgrund des Energiemangels beim laengeren Fasten bedient sich der Koerper an allen Energiereserven.

Auch an der aus Eiweiss bestehenden Muskulatur. Verhindern laesst sich das durch die adaequate Zufuhr von Eiweiss waehrend einer Diaet. Somit besteht fuer den Koerper kein Grund, auf die koerpereigenen Eiweissspeicher zurueckzugreifen. Auf diesem Ansatz basiert die High Speed Diaet und jede andere gute Diaet.

Muskelverlust durch falsches Training

Weiterhin kann auch falsches oder gar kein Training waehrend einer Diaet neben der Fettabnahme zusaetzlichen Muskelverlust bewirken.

Joggen und Krafttraining mit wenig Gewicht und/oder hohen Wiederholungszahlen stellen kaum einen Stimulus fuer den Muskulaturerhalt dar. Es sei denn, du bist komplett untrainiert. Ansonsten dienen bestenfalls der Vergroesserung des kcal Defizits.

Krafttraining mit hohen Intensitaeten bei niedrigen bis mittlerem Volumen ist das intelligenteste Mittel. Es setzt den noetigen Reiz fuer die Erhaltung der Muskulatur und beansprucht gleichzeitig nicht das (waehrend einer Diaet geschwaechte) Energieversorgungssystem und Regenerationskapazitaeten. Mehr dazu in:

• „Muskelmasse halten bei Diaet„.

Zusammenfassung

Mit den oben beschriebenen Wirkmechanismen ist es keine Kunst, innerhalb weniger Tage einige Kilo weniger zu wiegen, obwohl nahezu kein Fettverlust erfolgt. Eine echte Abnahme an Fett hat jedoch immer mit einem kcal Defizit zu tun. Mit ausreichend Eiweiss und (optimalerweise) Krafttraining schuetzt man die Muskulatur. Was lehren uns die oben genannten Punkte fuer die Praxis?

1. Gewichtabnahme ist nicht gleich Fettabnahme.
2. Die Waage ist ein schlechter Ratgeber, um Fettabnahme beurteilen zu koennen (v.a. kurzfristig).
3. Wasserschwankungen tragen massiv zur Veraenderung des Gewichts bei.
4. Diaeten mit zu wenig Eiweiss und/oder zu wenig intelligentem Krafttraining fuehren zu Verlust von fettfreier Koerpermasse.

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