Optimale Regeneration – Teil 1/3: Schlaf, Protein & Kaltwassertherapie

Training führt zu vielen wiederholten Muskelkontraktionen und beansprucht deine Energiesysteme. Dadurch entstehen oft kleine Muskelschäden, entleerte Energiespeicher oder neuronale Erschöpfung.

Insbesondere hochintensives Training wie Krafttraining, hartes Ausdauertraining oder Spiel- und Kampfsportarten führt zu einem hohen Regenerationsbedarf.

Im heutigen Research Review betrachten wir Möglichkeiten, deine Regeneration optimal zu unterstützen. Je schneller und besser du regenerierst, desto mehr Leistung kannst du bei deinen nächsten Trainingseinheiten abrufen und desto öfters kannst du trainieren.

Hierfür werten wir die kürzlich erschienene Studie „In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review“ aus.

Im 1. Teil sind die wichtigsten Kernpunkte zu Schlaf, Protein und Kaltwassertherapie zusammengefasst.

In den nächsten Ausgaben widmen wir uns den Themen Kohlenhydrate, Massagen & Kollagen und nachfolgend Kompressionen, Kryotherapie & Flüssigkeitszufuhr.

1. Schlaf

• Schlaf ist extrem wichtig für optimale Leistungsfähigkeit. Denn hier finden Reparatur- und Erholungsprozesse statt.
• Zudem wichtig für die Kognition, Stimmung sowie Vermeidung von Krankheiten & Verletzungen.
• Guter Schlaf ist eine der besten Regenerationsstrategien für Athleten.
• Elite-Athleten haben einen durchschnittlichen subjektiven Schlafbedarf von 8,3 h (+/- 0,9).
• Allerdings kommen sie in 71 % aller Nächte nicht auf diese Schlafdauer. Sondern erreichen nur 6,7 h +/- 0,8 h.

Tipps zur Schlafverbesserung:

• Lange Schlafzeiten (~ 8 h) garantieren. Vor allem bei hohen Belastungen.
• Mindestens in der letzten Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr in einen Bildschirm schauen.
• Kein Koffein mehr ab nachmittags. Dies kann den Schlaf negativ beeinflussen.

2. Protein

• Protein ist notwendig für die Regeneration von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Die Aminosäuren im Protein dienen hier als Baustoff.
• Training führt zu gesteigerten körperlichem Stress und Muskelschäden. (Letzteres vorwiegend durch exzentrische Bewegungen, wie bspw. Gewicht abbremsen).

Tipps für eine bessere Proteinversorgung:

• Trainierende sollten mehr Protein (1,2 – 2,0 g/kg) als die generelle Bevölkerung (0,8 g/kg) konsumieren. Optimale Proteinzufuhr für verschiedene Situationen am besten mit dem Proteinrechner berechnen.
• Für Athleten wird eine Zufuhr von 0,31 g/kg alle 4 bis 5 h empfohlen, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren.
• Bei hoher Belastung 30-40 g Protein vor dem Schlafengehen.
• Auf Proteinqualität achten. Eine Qualität hat tierisches Protein: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Niedrigere Proteinqualität: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse. Mehr Inspiration findest du hier ⇨ [Liste] proteinreiche Lebensmittel.
• Bei pflanzlicher Ernährung auf viele unterschiedliche Proteinquellen achten und Zufuhr auf 1,7 – 2,4 g/kg erhöhen.

3. Kaltwassertherapie (Hydrotherapie)

Bei der Hydrotherapie setzt du deinen ganzen Körper oder nur gewisse Körperteile (z. B. die Beine) für einige Zeit kaltem Wasser (10 – 12 °C) aus.

• Ziel der Kaltwassertherapie ist es, die Körpertemperatur und Durchblutung zu senken ⇒ Dadurch entstehen weniger Schwellungen, Entzündungen und Muskelschmerzen.
• Regelmäßige Anwendung führt zu einer Verbesserung der „gefühlten Erschöpfung„.
• Ganzkörper-Anwendung ist, sofern möglich, einzelnen Körperteilen vorzuziehen. Führt zu gesteigerter Wärmeabfuhr und größerem hydrostatischem Druck.

Tipps zur Anwendung:

• Nur bei Überlastungsgefahr anwenden. Nicht anwenden, wenn Steigerungen im Training das Ziel sind. Denn Entzündungen sind notwendige Prozesse, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen.
• Sowohl die Dauer- als auch die Kontrastmethode funktioniere gut.
• Dauermethode: 11-15 Minuten in 11 bis 15 °C kaltem Wasser.
• Kontrastmethode: 4-5 x 1-2 Minuten in 10-12 °C // mit 1 Minute Pause außerhalb des Wassers.

Fazit

• Schlaf ist von hoher Bedeutung. Bei hoher Trainingsbelastung ~8 h anpeilen.
• Ausreichende Proteinzufuhr gewährleisten. Generell ca. 1,2 – 2,0 g/kg oder ~0,3 g/kg alle 4-5 h. Abends 30-40 g Protein für die Nacht bei hoher Belastung.
• Kaltwassertherapie bei Überlastungsgefahr nutzen. Entweder 10-15 Minuten in 10 bis 15 °C kaltem Wasser. Oder 4-5 x 2 Minuten in 10-15 °C mit 1 Minute Pause.

Hier geht es zum 2. Teil der Reihe optimale Regeneration.

Mehr Research Reviews findest du hier.