Zone 2 Training: der Schlüssel zu einer überragenden Ausdauer

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Zone 2 Training ist eine lockere Form des Ausdauertrainings, bei der du nicht das Gefühl hast, dich stark zu verausgaben.

Bei Zone 2 Training trainierst du mit ~75% deiner maximalen Herzfrequenz (HF_max).

Häufig wird diese Intensität auch als “lockeres Sprechtempo” bezeichnet. Also ein Tempo, bei dem es deine Atmung noch zulässt, dass du problemlos in ganzen Sätzen sprechen könntest.

Mit entsprechender Ausdauerfähigkeit ist es für trainierte Athleten möglich, Trainingseinheiten von 1 bis 3 Stunden Dauer in diesem Intensitätsbereich zu absolvieren. Zone 2 Training ist ungefähr das Tempo, mit dem du einen Marathon (~42 km) laufen könntest.

Woher kommt die Bezeichnung “Zone 2”?

Wenn wir hier von Zone 2 Training sprechen, beziehen wir uns auf das 5 Zonen-Modell der Trainingsintensitäten. Dabei werden die möglichen Trainingsintensitäten anhand bestimmter Herzfrequenzen oder Blutlaktatspiegel in 5 Bereiche eingeteilt.

Jede Zone hat eigene Anforderungen an die Energiegewinnung, den Sauerstoffbedarf oder die beanspruchten Stoffwechselwege.

Typisch für Zone 2 ist, dass deine Blutlaktatspiegel (BLa) sich in einem Bereich von ca. 1,5 bis 2,5 mmol/L befinden. Manchmal wird auch eine Obergrenze von 2,0 definiert. Die exakte Grenze ist im Detail nicht entscheidend, da es sowieso individuelle Unterschiede gibt. Entscheidend ist, dass es im Vergleich zu den Laktatspiegeln in Ruhe keinen großartigen Anstieg des BLa gibt.

Ein niedriger BLa-Spiegel bedeutet, dass die Energiegewinnung bei einer ausreichenden Sauerstoffversorgung (= aerob) stattfindet. Bei Zone 2 Training kann die benötigte Energie zu ca. 80-90% aus Fett gewonnen werden.

Zone 2 befindet sich bei ca. 75 % ± 5% der maximalen Herzfrequenz. Individuelle Unterschiede sind möglich.

Wofür wird ZONE 2 Training verwendet?

Zone 2 Training wird für lange Ausdauereinheiten oder für das sogenannte Basistraining verwendet.¹Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med. 2006;36(2):117-32. doi: 10.2165/00007256-200636020-00003. PMID: 16464121. Im Deutschen spricht man auch von Grundlagenausdauer.

Beim Laufen absolviert man mit diesem Tempo sogenannte “Easy Runs”. Auch der häufig ausgeführte 1x wöchentliche “Long Run” wird typischerweise in Zone 2 ausgeführt.

Idealer Einstieg für Ausdauer Neulinge

Für Einsteiger ins Ausdauertraining ist das Training in Zone 2 ideal. Es ist nicht zu anstrengend und sorgt lange Zeit für hervorragende Fortschritte der Ausdauerfähigkeit. Hiermit wird auch die Basis gelegt, auf der später auch intensivere Trainingsformen (wie bspw. HIIT) aufbauen können.

Zone 2 Training kann bei Ausdauerneulingen sehr langsam sein. Wer völlig untrainiert ist und zudem womöglich ein paar kg zu viel hat, wird sich bei den ersten Einheiten wundern, wie langsam das Tempo sein kann bei dem man bereits bei 75% HF_max liegt. Eine Pace von 8-12 Min / km ist keine Seltenheit. Das ist jedoch nicht schlimm. Es ist lediglich ein Zeichen, wie schwer sich dein Körper mit der aeroben Energiegewinnung tut. Doch das wird sehr schnell viel besser!

Auch Profis trainieren zu ~80% in Zone 2

Häufig wird vermutet, dass Elite-Ausdauersportler ein hochintensives Training nach dem anderen absolvieren und jedes mal völlig ans Limit gehen. Tatsache ist jedoch, dass viele Top-Läufer, Ruderer oder Rennradfahrer zu ~80 % in Zone 2 trainieren. Lediglich die verbleibenden 20 % bestehen aus intensiveren Einheiten in Zone 3, 4 und 5.²Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015 Oct 27;6:295. doi: 10.3389/fphys.2015.00295. PMID: 26578968; PMCID: PMC4621419.

Topathleten spulen eine erstaunliche Zahl an Wochenkilometern ab. Wir reden hier über Wochenvolumen von:

• 140-160 km pro Woche (Langstreckenläufer)
• 500-800 km (Rennrad)
• 50-60 km (Schwimmen)

Hierbei müssen die Athleten sehr genau darauf achten, nicht auszubrennen. Dafür ist Zone 2 Training das ideale Mittel.

Warum ist Zone 2 Training so beliebt?

Wie kommt es, dass Zone 2 Training sowohl Anfänger bis weit Fortgeschrittene so gut geeignet ist?

Dies liegt an einer Reihe von sehr vorteilhaften Effekten dieser Art des Trainings.

1. Hervorragendes Kosten/Nutzen-Verhältnis

Zone 2 Training hat relativ geringe Regenerationsansprüche und liefert trotzdem eine erhebliche Trainingswirkung. Das bedeutet, du kannst viele Kilometer “sammeln”, ohne dabei schnell auszubrennen.

Gleichzeitig bekommst du hervorragende Trainingseffekte. Mit Zone 2 Training legst du eine hervorragende Basis für das Herzschlagvolumen, Sauerstofftransport, Steigerung des Blutvolumens. Gleichzeitig trainierst du die oxidative Kapazität deiner Muskelfasern und Fettverbrennung optimal.

Zone 2 Training entspricht auch ungefähr der Zone 2 des FTP 7 Zonen-Trainingsmodell (69-83 % HR_max), an dem sich viele Rennradfahrer orientieren.

2. Mehr Mitochondrien-Masse

Millionen dieser kleinen Mitochondrien produzieren die Energie für Muskelkontraktionen.

Mitochondrien sind die Kraftwerte deiner Zellen. Hier wird ATP produziert, das am Ende für die Kontraktion deiner Muskeln sorgt. Schaut man in die Muskeln von trainierten Ausdauersportlern sieht man eine viel größere Masse an Mitochondrien als bei Untrainierten.

Das ist logisch, denn die Mitochondrien passen sich durch das Training an das an, was von ihnen gefordert wird. Um die Mitochondrien-Masse im Muskel zu steigern, ist vor allem ein hohes Trainingsvolumen wichtig.³Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157. Dafür ist Zone 2 Training wiederum optimal geeignet.

3. Hohe Fettverbrennung

Bei Zone 2 Training beziehst du ~80-90% der Energie aus Fett. In keiner anderen Trainingszone ist die relative Fettverbrennung höher.

Je besser du Fett als Energiesubstrat verwenden kannst, desto mehr Kohlenhydrate/Glykogen sparst du für entscheidende Phasen (Phasen höherer Leistung, Endspurt, Zwischensprints usw.). Fett ist im Körper nahezu unbegrenzt vorhanden, während die Kohlenhydratspeicher nach kurzer Zeit erschöpft sind.

Fazit

Zone 2 Training ist eine moderate Trainingsintensität, bei der du mit einer Herzfrequenz von etwa 75% deiner HF_max trainierst. Es wird häufig für lange Ausdauereinheiten und Grundlagentraining verwendet.

Zone 2 Training ist eine effektive Trainingsmethode für Ausdauerathleten aller Leistungsniveaus. Ideal für Anfänger und Profis gleichermaßen, ermöglicht dieses Training langfristige Fortschritte und eine optimale Balance zwischen Trainingseffekte und Regeneration.

Der große Vorteil von Zone 2 Training ist, dass es mit einem hervorragenden Trainingseffekt für einen besseren Fettstoffwechsel und mehr Mitochondrienmasse die fundamentale Basis für eine überragende Ausdauer legt – ohne dabei übermäßige Regenerationskapazitäten zu beanspruchen.