Das Geheimnis erfolgreicher Langzeit-Abnehmer

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

Aktualisiert: 10. Dezember 2025

Abnehmen ist keine einfache Sache. Und wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, bleibt es oft eine dauerhafte Herausforderung, das verlorene Gewicht zu halten.

Gelingt es nicht, so ist der Körperfettanteil bald wieder wie früher und auch die positiven Gesundheits-Effekte gehen verloren.

Im heutigen Research Review schauen wir uns genau an, was „Erfolgreiche Langzeit-Abnehmer“ tun, um ihren Gewichtsverlust über Jahre zu halten.

Was machen die Erfolgreichen richtig? Was kann man von ihnen lernen?

Klar ist: Ein erfolgreicher Gewichtserhalt benötigt die konstante Regulierung zwischen einer reduzierten Kalorienzufuhr und einem höheren Kalorienverbrauch. Die Kalorienbilanz muss im Durchschnitt neutral bleiben.

Mit welchen Strategien die „Langzeit-Abnehmer“ diese Aufgabe allerdings konkret bewerkstelligen, ist bisher kaum richtig verstanden.

Daher nehmen wir im heutigen Research Review, die vor wenigen Monaten publizierte Meta Analyse, „Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries“ unter die Lupe.

In der vorliegenden Studie wurden

~7000 „Langzeit-Abnehmer“ untersucht,
die eine Gewichtsabnahme von 15 bis 30 kg erzielten
und diese für 2 bis 6 Jahre gehalten haben.

Sie schafften es von einem Body Mass Index (BMI) von 30 bis 35 ( =Fettleibigkeit) dauerhaft auf einen BMI von 25 (=obere Grenze des Normalgewichts) zu kommen.

In der Studie wurde mittels Fragebogen eruiert, welche erfolgreichen Strategien die erfolgreichen Langzeit-Abnehmer anwenden.

Über die Ergebnisse hofft man ableiten zu können, was wirklich funktioniert. Denn das, was die Erfolgreichen alle häufig machen, ist mit größerer Wahrscheinlichkeit hilfreich für deren Gewichtserhalt.

Welche Strategien wenden die erfolgreichen „Langzeit-Abnehmer“ an?

Schauen wir uns an, welche Strategien nun tatsächlich angewendet werden.

1. Sehr häufig verwendete Strategien

Mehr als 75 % der erfolgreichen Langzeit-Abnehmer wenden die folgenden Strategien an:

#	Strategie	Wenden an
1	Gesundes Essen zu Hause haben	93 %
2	Regelmäßig frühstücken	90 %
3	Training & Bewegung	89 %
4	Mehr Gemüse	87 %
5	Weniger zuckerhaltige Lebensmittel	87 %
6	Weniger fetthaltige Lebensmittel	87 %
7	Bestimmte Lebensmittelgruppen limitieren	85 %
8	Weniger Fett in Mahlzeiten	84 %
9	Bewusste Auswahl (z. B. Labels lesen)	80 %
10	Regelmäßig wiegen	80 %
11	Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel	77 %

2. Häufig verwendete Strategien

Zwischen 50 und 75 % der erfolgreichen Langzeit-Abnehmer wenden die folgenden Strategien an:

#	Strategie	Wenden an
1	Kleinere Portionen essen	73 %
2	Regelmäßige Mahlzeiten	73 %
3	Gewicht selbstständig abgenommen	69 %
4	Kalorienreiche Soßen ersetzen	66 %
5	Spezielle Abnehm- oder Trainingsziele	61 %
6	Die gesamte Essensmenge reduziert	58 %
7	Weniger Softdrinks	54 %

3. Eher selten verwendete Strategien

Interessant ist jedoch auch, welche Strategien kaum angewendet werden

Kalorienzählen – 28 %
Mahlzeitenersatz (Shakes und Riegel) – 14 %
Hilfe von Trainer oder Coaches – 11 %
Eine spezielle Diät befolgen – 16 %
Gewichtsabnahmeinfos online suchen – 4 %

Jetzt aber noch ein Wort zur richtigen Interpretation der Ergebnisse:

Sehr wahrscheinlich hat der Abnahme-Erfolg mit einer oder einer Kombination der oben genannten Strategien zu tun. Doch solche Beobachtungsstudien können keine 100 % sichere Ursache-Wirkungs-Verbindung aufzeigen.

Trotzdem ist es natürlich sehr wahrscheinlich, dass eine oder mehrere, der häufig genannten Strategien ursächlich für den Abnahme-Erfolg sind. Man kann die Ergebnisse nur nicht dahingehend belasten.

Bedenke: Auch Strategien, die seltener verwendet werden, können bei einem einzelnen Individuum zum Erfolg führen.

Nimm diese Strategien und die Prozentwerte daher bitte nur als Orientierung.

Fazit

Wer das einmalig abgenommene Gewicht langfristig halten will, muss dauerhaft eine neutrale Kalorienbilanz garantieren.

8-9 von 10 Leuten, die das erfolgreich bewerkstelligen, haben mehr Gemüse & Obst in ihrer Ernährung, versuchen unnötige Kalorien aus Zucker & Fett einzusparen, nehmen ein Frühstück zu sich und richten sich eine Umgebung mit gesunden Lebensmitteln ein.

Training & Bewegung nimmt eine sehr zentrale Rolle ein. Auch andere Untersuchungen zeigen, dass viel Training eines der besten Schutzmaßnahmen gegen Wiederzunahme ist. Wie viel Training genau wurde in dieser Studie nicht ermittelt. Generell gilt jedoch beim Training: viel hilft viel – solange das für dich ausführbar ist. Ansonsten hier orientieren: „Wie viel Training für maximale Gesundheit?“ Premium

Erfolgreiche Langzeit Abnehmer bleiben flexibel. Sie haben eine Bewusstheit in der Ernährung ohne dabei in Extreme zu verfallen.

Kalorienzählen ist nicht sehr beliebt als dauerhafte Strategie. Shakes, Riegel und die neuesten Abnahmetipps online zu suchen spielt ebenso kaum eine Rolle bei den Erfolgreichen.

Langfristig schlank zu bleiben ist meist eine lebenslange Herausforderung. Ich hoffe, dieses Research Review konnte eine kleine Unterstützung auf deinem Weg sein.