Whey Protein – Wirkung, optimale Menge, Empfehlungen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

„Whey Protein“ ist im Deutschen auch als „Molkeprotein“ bekannt. Es stellt den wasserlöslichen Anteil von Milchprotein dar, weshalb sich Whey sehr gut in Flüssigkeiten mischen lässt. Übrigens besteht das Protein in Milchprodukten zu 20% aus Whey und zu 80% aus Kasein.

Whey Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein (in 30 g Whey sind deshalb ca. 25 g Eiweiß enthalten) und können deshalb hilfreich sein, den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

Whey Protein ist bekannt als sogenanntes „schnelles Protein“. Das bezieht sich auf eine schnelle Aufnahme und ein schnelles Erscheinen der Aminosäuren im Blut. Während Whey, aus dem nüchternen Zustand heraus, durchaus fähig ist, maximale Muskel Proteinsynthese auszulösen, ist das mit bereits gefülltem Magen (damit sind auch Mahlzeiten die mehrere Stunden zurückliegen gemeint) kaum relevant.

Warum Whey Protein?

• Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht „echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.
• Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
• Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
• Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
• Potenzielle Proteinquelle für Vegetarier.

Science-Fitness empfiehlt: Whey-Protein eignet sich vor allem für die Trainingsernährung, direkt vor und nach dem Training. Du kannst es jedoch auch Proteinquelle bei Bedarf zu jeder Tageszeit nehmen. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Für deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau) ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essenziell.

Wie viel Protein am Tag ist optimal?

Das kommt auf dein Ziel an:

• Für Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss empfehlen wir 1,2-1,8 g/kg
• Für Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau empfehlen wir 2 g /kg
• Beim Abnehmen empfehlen wir 2-2,5 g/kg (bei sehr hohem KFA reichen auch weniger)

Je geringer die Energieaufnahme über die Ernährung und je tiefer dein KFA, desto mehr Protein empfehlen wir. Es lässt sich hierbei auch erkennen, woher die Zahl von ~2 g/kg Protein pro Tag kommt.

Wie viel/wie oft Whey Protein nehmen?

Whey Protein sollte hauptsächlich dazu eingesetzt werden, die täglich angestrebte Proteinzufuhr zu erreichen. Wenn deine Proteinzufuhr schon hoch genug ist, sind zusätzlich positive Effekte auf die Muskelproteinsynthese durch eine Ergänzung durch Whey Protein nicht zu erwarten.

In einer 12-wöchigen Untersuchung hat die Ergänzung von 40g Whey (und damit die Erhöhung der Proteinzufuhr von 1,4-1,8 auf 2,2-2,3 g/kg) bei austrainierten Athleten, keine Veränderung der Muskel- oder Fettmasse bewirkt.¹Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD.Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. PubMed PMID: 19478342. Und das unabhängig davon, ob das Whey direkt um das Training herum oder einfach morgens und abends eingenommen wurde.

Wenn deine Proteinzufuhr allerdings niedrig ist, kann eine Ergänzung durch Whey Protein seine Stärke ausspielen. In einer Untersuchung von untrainierten Athleten hat die Supplementation von Whey über 14 Wochen Training (vor, nach und am Morgen nach dem Training) ein Wachstum der Muskelfasern um ca. 20% ausgelöst und war damit signifikant effektiver als die gleiche Kalorienmenge an Kohlenhydraten.²Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timedingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005Feb;54(2):151-6. PubMed PMID: 15690307. Die Proteinzufuhr vor dieser Untersuchung lag bei den Probanden bei ca. 97 g bzw. 1,2 g/kg.

Fazit – „Wie oft Whey nehmen?“ Verwende Whey hauptsächlich dazu, deinen angestrebten Tagesproteinbedarf zu decken. Vor allem für Menschen, die damit Probleme haben („wenig Fleisch-Esser“ – tendenziell viele Frauen – , Laktoseintolerante, Vegetarier etc.) kann die Whey Supplementation sehr viel Sinn ergeben.

Da eine Proteinzufuhr über die empfohlene Menge hinaus nicht schädlich ist (es sei denn du hast Nierenschäden) und außerdem zu einer guten Sättigung beiträgt, kannst du Whey bedenkenlos zusätzlich einnehmen.

Gerade vor und nach dem Training eignet es sich als einfach verdauliche Proteinquelle und kann als „Just to be sure“-Versicherung gesehen werden. Deshalb empfehlen wir es auch in „Perfekter Ernährung vor-, während und nach dem Training“

Whey Protein auch als Frau nehmen?

Wir sehen bei Frauen oft eine Aversion gegenüber Supplementen. Und darunter insbesondere Supplements wie Whey Protein, die als Muskelaufbaupräparate nicht selten mit aufgeblasenen Bodybuildern beworben werden. Es ist kein Wunder, dass Frauen davon die Finger lassen.Denn wer will schon so aussehen? Allerdings hat das mal wieder nichts mit der Realität von Whey zu tun. Es ist eine hervorragende Proteinquelle.

Viele Frauen essen ungerne viel Fleisch oder andere Proteinquellen und haben nicht selten Probleme, eine optimale Proteinversorgung sicherzustellen. Und genau hier ist das Hauptanwendungsgebiet von Whey zu sehen: Die Sicherstellung von genügend Protein, gerade wenn diese durch die normale Ernährung – aus welchen Gründen auch immer – schwierig zu erreichen ist.

Wie viel Whey auf einmal einnehmen für maximale Proteinsynthese?

• 30 g Whey für junge Menschen
• 50 g Whey für ältere Menschen

Achtung: Das bedeutet nicht, dass du nur maximal soviel einnehmen solltest oder minimal soviel nehmen solltest. Bei jungen Menschen scheint die maximale Proteinsynthese mit ca. 20 g Protein (entspricht ~25-30 g Whey) ausgelöst zu werden.³Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PubMed PMID: 19056590. Eine Einnahme darüber hinaus hat keine weiter steigernden Effekte.

Das heißt jedoch nicht, dass nicht mehr Eiweiß auf einmal konsumiert werden darf! Das heißt nur, dass die maximale Proteinsynthese ab diesem Wert erreicht wird. Bei älteren Menschen ist die doppelte Menge an Protein nötig, um die gleiche Rate der Proteinsynthese auszulösen.⁴Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 Feb 7. PubMed PMID: 22313809.

Ältere Menschen scheinen also mehr Protein über die Nahrung zu benötigen, um Muskeln aufzubauen. Außerdem profitieren sie stärker von schnellen Proteinquellen wie Whey und akute Anstiegen des Aminosäurenspiegels im Blut im Vergleich zu den Jüngeren.⁵Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballèvre O, Beaufrère B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. Epub 2003 Mar 28. PubMed PMID: 12665610; PubMed Central PMCID: PMC2342962.

Wie schnell wird Whey wirklich ins Blut aufgenommen?

Whey Protein wird gerne als sogenanntes „schnelles Protein“ bezeichnet. Damit ist die schnelle Aufnahme der Aminosäuren im Blut gemeint. Ca. 60 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein hast du die höchsten Spiegel an Aminosäuren (hier mit Leucin gemessen) im Blut.⁶Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140.

Insulin erreicht ziemlich genau zur selben Zeit seinen maximalen Wert.⁷Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5. PubMed PMID:18679613.

Nach ca. 4 h befinden sich die Aminosäurespiegel wieder auf Ausgangsniveau.

Wichtig: Das gilt aber nur, wenn du vor der Einnahme nüchtern warst! Wenn noch vorhergegangene Mahlzeiten verdaut werden (was üblicherweise der Fall ist, wenn man Whey abends vor dem Training nimmt), wird die Aminosäurespitze vermutlich später erreicht und anschließend langsamer abfallen. Man kann dies anhand dieser Daten nicht sicher sagen. Hüte dich deshalb vor schnellen Schlüssen.

Whey auch zum Abnehmen?

Viele denken Whey Proteinpulver könne nur sinnvoll für Muskelaufbau eingesetzt werden. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Der allgemein erhöhte Proteinbedarf während des Abnehmens und die Anfälligkeit für Muskelverlust im Kaloriendefizit machen Whey sehr hilfreich während einer Diät.

Allerdings empfehlen wir für eine Diät eher ein Mehrkomponenten-Protein, da dieses eine längere Aufnahmedauer hat und damit möglicherweise zu einer besseren Sättigung führt. Hast du allerdings nur Whey zur Hand, kannst du auch dieses einsetzen. Den Effekt einer erhöhten Proteinzufuhr hast du damit genauso.

Stärkung der antioxidativen Abwehr

Glutathion (Wiki) ist eines der wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper und damit ein wichtiger Abwehrmechanismus gegen oxidativen Stress. Bei vielen Krankheiten und mit zunehmenden Alter sind niedrige Gluthationspiegel zu beobachten.

Durch den hohen Anteil der Aminosäuren L-Cystein können gesunde Personen innerhalb von 2 Wochen ihre Gluthationspiegel um 24% steigern.⁸Zavorsky GS, Kubow S, Grey V, Riverin V, Lands LC. An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. Int J Food Sci Nutr. 2007 Sep;58(6):429-36. PubMed PMID: 17710587.  Und das mit 45 g Whey Protein am Tag.

Wo Whey-Protein kaufen?

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