[Frauen Trainingsplan] Strong Girls – Das Training für Frauen
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Wir werden sehr oft gefragt, wie man als Frau trainieren sollte. In unserem Bauch, Beine, Po Artikel empfehlen wir zwar Kniebeugen, Kreuzheben und Bauchtraining – allerdings ist das eher eine Anregung und kein umfassendes Trainingskonzept.
Wenn du komplett neu in der Materie bist, solltest du zuerst einmal unseren Frauen Fitness Guide lesen. Darin beantworten wir viele Fragen und entzaubern viele gängige Mythen. Denn das Meiste, was du in irgendwelchen Magazinen oder von sogenannten Gurus hörst, ist schlichtweg Bullshit. Mit der pinken 1 kg Hantel und 25 Wiederholungen tut sich nämlich genau gar nichts.
Wir stellen dir hier das Strong Girls Programm vor. Das Ziel ist es, einen straffen, schön geformten Körper sowie eine gesunde und attraktive Körperhaltung zu bekommen. Das Programm ist für Einsteiger gedacht. Vor allem Neueinsteigerinnen, die ernsthaft beginnen wollen, ihren Körper zu formen.
Achtung! Weiterentwicklung des Stronggirls Trainingsplans: Der Fitladies #ONE alternierende Ganzkörperplan. Willst du das Maximum mit deinem Krafttraining herausholen, ist dieser Plan am besten. Für komplette Anfängerinnen gibt es den Fitladies #Start Plan.
Mit dem Programm wirst du eine gute allgemeine Fitness erreichen und hälst dich – sofern du noch etwas Ausdauertraining dazu machst – an die Bewegungsempfehlungen des American College of Sports Medicine um gesund zu sein.1Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. PubMed PMID: 17762377.
Wenn du primär abnehmen willst und deine Problemstellen loswerden willst, musst du an deiner Ernährung arbeiten. Das ist wesentlich (!) entscheidender als möglichst viel Sport zu machen. Wie das in Kombination mit dem Strong Girls Trainingsplan aussehen könnte, zeigen wir dir am Ende dieses Artikels.
Der Strong Girls-Training Basics
Ein Fitnessstudio ist fast unumgänglich, es sei denn, du hast das nötige Equipment zu Hause. Du kannst auch mit Kettlebells, mit Eigengewichtsübungen oder sonstigen Geräten trainieren, so lange der Widerstand groß genug ist (das ist ganz wichtig!).
Du musst mit schwerem Gewicht trainieren!
Es wichtig, mit schweren Gewichten zu trainieren. Andernfalls wird weder gestrafft noch geformt. Und nein, du musst keine Angst haben vor zu viel Muskeln – dazu gleich mehr.
Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
Ja klar, die gibt es! Aber sie sind wesentlich geringer als oft gedacht. Frauen und Männer sind Menschen. Und die meisten Trainingspläne sind auch für Menschen beiderlei Geschlechtes entwickelt worden. Prinzipiell kannst du als Frau auch alle Trainingspläne und Ernährungspläne durchführen, die fast nur Männer machen.
Physiologische Unterschiede
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Frauen haben einen viel geringeren Testosteronspiegel als Männer und damit eine viel geringere Muskularität, Kraft und einen höherern KFA (ca. 10 Prozentpunkt über dem eines Mannes)
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Frauen haben im Schnitt nur ca. 60% der Kraft und Muskelmasse im Vergleich zu Männern. Dabei liegt die Oberkörperkraft noch etwas niedriger und die Unterkörperkraft etwas höher als dieser Wert. Ein Grund, warum beim Bankdrücken schon die Stange allein (mit 20kg) für viele Frauen sehr fordernd ist.
Psychologische Unterschiede
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Viele Frauen haben Angst vor zu viel Muskelmasse. Diese Angst ist jedoch unbegründet. Hier mehr erfahren.
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Die psychische Einstellung zum Training: Frauen neigen dazu, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Männer eher dazu, mit zu viel Gewicht zu trainieren. Außerdem spielen Ego und Imponiergehabe bei Männern eine größere Rolle. Frauen denken in der Regel prozessorientierter. Es hängt nicht alles davon ab, ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen, sondern das Training an sich wird als Teil des Erfolgs angesehen. Männer setzen sich häufig ein bestimmtes Ziel. Und wenn das nicht erreicht wird, stellt sich ein Gefühl des Versagens ein: Mehr dazu: Goal vs. Process Oriented Training – Part 1
Keep it in Balance!
Wir sind starke Verfechter des Ganzkörpertrainings – d.h. den ganzen Körper als eine Einheit zu sehen und dementsprechend alles zu trainieren. Wenn du nur einzelne Körperteile trainierst, läufst du Gefahr, dass du irgendwann unsymmetrisch aussiehst, sich eine problematische Körperhaltung bei dir einschleicht oder du dich sogar verletzt.
Trainiere Bewegungen, nicht nur Muskelgruppen oder Übungen
Für optimale Ergebnisse solltest du mit den Grundübungen trainieren. Oft wird aber nicht genug Energie in das saubere Erlernen der Übungen gesteckt:“Grundübungen – Wie lernst du sie richtig”. Grundübungen decken in wenigen Minuten das Training für deinen ganzen Körper ab und ermöglichen es dir, die antrainierte Kraft auch im Alltag oder beim Sport zu nutzen.
Aus verschiedenen Gründen ist es jedoch manchmal nicht möglich oder ratsam mit den Grundübungen zu trainieren (z.B. Verletzungen, ungeeignete Proportionen für diese Übung, spez. Ziele). In diesem Fall gibt es Alternativen, die zum Teil hervorragend geeignet sind und zum Teil aber auch gewisse Abstriche ggü. der Grundübung mit sich bringen.
Strong Girls – Trainingsplan
Wie oft trainieren?
Du solltest 2-3 mal die Woche Krafttraining machen. Je nachdem welche Trainingsfrequenz du wählst, ändert sich dein Trainingsplan etwas (siehe unten).
Wenn du 2 mal die Woche trainierst, sieht dein Trainingsplan jedesmal gleich aus und du benutzt einen Ganzkörpertrainingsplan. Wenn du 3 mal die Woche trainierst, hast du einen Trainingsplan A und einen Plan B, den du in stetigem Wechsel ausführst.
Solltest du 2 oder 3 mal/Woche trainieren?
Im besten Fall würdest du 3 mal/Woche trainieren. Dann machst du schnellere Fortschritte und erlernst auch die Übungsausführung richtig. Also sofern du es schaffst: 3/mal pro Woche Krafttraining. Wir bieten für beide Optionen Pläne an. D.h. du kannst auch erst mit 2/Woche anfangen und dich dann steigern. Oder bei Zeitnot auf wieder auf 2/Woche zurückfallen.
Aufwärmen vor dem Training
Vor dem Training solltest du dich immer aufwärmen. So schützt du dich vor Verletzungen und kannst höhere Gewicht bewegen: So geht das richtige Aufwärmen
Strong Girls Trainingsplan – 2 x pro Woche
Pro Woche gehst du 2 mal zum Krafttraining. Du trainierst an beiden Tagen deinen ganzen Körper. Dafür nimmst du unseren Ganzkörper Trainingsplan.
2×5-8 steht für 2 Sätze a 5-8 Wiederholungen. Du führst die Übungen mit dem Trainingsgewicht aus, bei dem du auch wirklich 2 Sätze sauber für mindestens 5 Wiederholungen schaffst.
Sobald du in allen Sätzen volle 8 Wiederholungen sauber ausführen kannst, solltest du das Trainingsgewicht in der nächsten Trainingseinheit steigern. Dann arbeitest du dich wieder in Richtung 8 Wiederholungen hoch.
Du bleibst so immer im Bereich zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das zu bewältigte Gewicht steigern kannst.
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Ganzkörper Trainingsplan Template |
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Nun wählst du aus der Übungsmatrix geeignete Übungen aus. Hier einige Beispiele, wie das dann in der Praxis aussehen kann.
Beispielpläne Ganzkörpertraining
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Ganzkörper Beispielplan 1 |
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Ganzkörper Beispielplan 2 |
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Ganzkörper Beispielplan 2 |
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Strong Girls Trainingsplan – 3x pro Woche
Diesen alternierenden Ganzkörperplan führst du 3 mal pro Woche im Wechsel aus. Woche 1 ABA, Woche 2 BAB und dann wieder von vorne.
Alternierender Ganzkörperplan Template – 3x/Woche
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Trainingsplan A |
Trainingsplan B |
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Die Workouts legst du auf 2 nicht aufeinanderfolgende Tage. Bspw: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa – etc.
Sind das nicht zu wenige Übungen / zu wenige Sätze / zu wenige Wiederholungen?
Nein! Der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). Da hier komplette Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Isolationsübungen, benötigst du auch nicht 10 verschiedene Übungen. Konzentriere dich auf die Qualität des Trainings – nicht auf die Quantität – und perfektioniere deine Technik. Mehr ist hier definitiv nicht besser.
Beispielpläne 3x pro Woche
Das kann dann beispielsweise so aussehen:
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Trainingsplan A |
Trainingsplan B |
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Trainingsplan A |
Trainingsplan B |
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Trainingsplan A |
Trainingsplan B |
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Wie integrierst du Ausdauertraining (engl. “Cardio”) in den Trainingsplan?
Unter Ausdauertraining bzw. Cardio versteht man Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren – also alles, bei dem dein Puls über längere Zeit erhöht ist.
Ausdauereinheiten werden an Tagen ausgeführt, an denen du kein Krafttraining machst, um dir eine bessere Regeneration zu erlauben.
Warum Ausdauertraining?
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Verbrennt etwas Kalorien (ca. 200-300 kcal pro Stunde, je nach Gewicht)
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Verbessert deine Herz- Kreislauf Gesundheit
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Steigert deine Ausdauer
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Anti-Stress: Entspannt und schützt vor emotionalem Essen
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Hungerunterdrückung: Viele haben durch Ausdauertraining weniger Hunger
Dauer des Ausdauertraining
20-60 Minuten Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Du kannst auch zwischen den einzelnen Disziplinen durchwechseln.
Welche Intensität?
Wir empfehlen lockeres Laufen, aber du solltest durchaus ins Schwitzen kommen. Falls du über eine Möglichkeit zur Messung verfügst, orientiere dich an 65 – 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Bereich, in dem du submaximal läufst und nicht außer Atem kommst.
Kannst du Ausdauertraining auch weglassen?
Wenn dir die oben genannten Ziel (momentan) nicht wichtig sind, kannst du Ausdauertraining auch weglassen. Du kannst auch das Maximum aus deinem Aussehen mit Krafttraining und richtiger Ernährung herausholen.
Wie sieht nun eine Woche in der Praxis aus?
Du kannst dir die Workouts sehr frei in deine Woche einplanen. Wichtige Grundregel dabei ist, dass die Krafttrainingseinheiten mindestens 2 Tage auseinander liegen. So kannst du vernünftig zwischen den Einheiten regenerieren. Orientiere dich daran, wie gut die Trainingseinheiten organsisatorisch in deinen momentanen Alltag passen.
Ausdauertraining kannst du auch an 2 Tagen hintereinander ausführen.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst. Dies sind nur einige Beispiele.
Beispiel 1: nur Krafttraining
- Mo:Krafttraining
- Di: frei
- Mi: Krafttraing
- Do:frei
- Fr: Krafttraining
- Sa: frei
- So: frei
Beispiel 2: 3x Krafttraining mit 1x Cardio
- Mo:Krafttraining
- Di: frei
- Mi: Krafttraing
- Do:frei
- Fr: Krafttraining
- Sa: frei
- So: Cardio
Beispiel 3: 3x Krafttraining mit 3x Cardio
- Mo:Krafttraining
- Di: Cardio
- Mi: Krafttraining
- Do:Cardio
- Fr: Krafttraining
- Sa: frei
- So: Cardio
Beispiel 4: 2x Krafttraining, 2x Cardio
- Mo: frei
- Di: Krafttraining
- Mi: Cardio
- Do:frei
- Fr: Krafttraining
- Sa: frei
- So: Cardio
Beispiel 5: 2x Krafttraining, 3x Cardio
- Mo:Krafttraining
- Di: Cardio
- Mi: frei
- Do:Krafttraining
- Fr: Cardio
- Sa: frei
- So: Cardio
Start slowly! – Langsam steigern
Es ist zwar schwierig, aber verdammt wichtig, sich langsam an das Trainingspensum zu gewöhnen. Du hast nichts davon, wenn du eine Woche lang durchpowerst und dann auf Grund von Überlastung (=dir tut alles weh, du fühlst dich schlapp und müde) aufhören musst.
Deshalb: Langsam anfangen.
Beim Krafttraining erst mal mit wenig Gewicht starten. Konzentriere dich darauf, die Übungen kontrolliert und mit sauberer Technik auszuführen.
Wenn du noch nie Cardio gemacht hast, solltest du dich ebenfalls langsam daran gewöhnen. Nehmen wir als praktisches Beispiel Joggen: Fang mit maximal 20 Minuten Joggen an. Wenn dir das zu viel ist, jogge 10 Minuten, gehe 5 Minuten und dann jogge wieder 10 Minuten. Nach 1-2 Wochen kannst du dann 20 Minuten am Stück joggen.
Nun erhöhst du deine Cardioeinheiten jede Woche um 5 Minuten. Zum Beispiel läufst du dann in Woche 3 jeweils 25 Minuten, in Woche 4 jeweils 30 Minuten etc.
Wenn du einen sehr hohen Körperfettanteil hast und bisher nicht regelmäßig Sport getrieben hast, fang mit ein paar Minuten zügigem Spazierengehen an und steigere dich langsam.
Egal wo du anfängst: entscheidend ist die Steigerung. Du kannst in wenigen Monaten unglaublich viel erreichen. Oft überschätzen wir, was in wenigen Tagen und Wochen möglich ist, aber unterschätzen, was in mehreren Monaten oder einem Jahr zu schaffen ist. Also konzentriere dich auf deinen persönlichen Fortschritt und lass den direkten Vergleich (mit dem “perfekten” Fitnesslevel oder anderen Leuten) außen vor.
Mit dem Strong Girls Trainingsplan abnehmen?
Wenn du mit dem Strong Girls Trainingsplan vor allem Fett verlieren willst, musst du eines verinnerlichen: Ernährung ist der stärkste Hebel, um den Körperfettanteil zu verändern. Training hilft zwar, ist aber wirkungslos, wenn die Ernährung nicht passt!
Kein Cardio oder Krafttraining der Welt lässt dich abnehmen, wenn du dich nicht entsprechend ernährst.
You Can’t “Out-Train” A Bad Diet
Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Das gelingt am einfachsten (ohne Kalorien zu zählen) wenn du dich eiweißreich ernährst und viele Ballaststoffe aus Gemüse und Obst und allgmein unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Mehr dazu in unserem Abnehmen Guide. Aber nicht alle Diäten sind mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel. Manche haben sogar ihr eigenes Trainingsprogramm.
Wenn du eine gute Ernährungsform suchst, die mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel ist und dir zeigt, wie du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst (ganz ohne Kalorien zählen), empfehlen wir dir den FE Lifestyle (FEL). Mit dem FEL bekommst du ein komplettes Regelwerk, damit du weißt, was du konkret tun sollst. Wir haben herausgefiltert, was wirklich effektiv und gesund ist und zeigen dir, wie du dies auch wirklich umsetzen kannst. Wenn du mit dem FE Lifestyle abnehmen willst, gibt es konkrete Regeln, mit denen du den Fokus auf’s Abnehmen legst.
Wenn du sehr zielgerichtet und mit detaillierterem Plan vorgehen willst, dann sind andere Programme für dich geeigneter. Dann musst du allerdings auch Kalorien zählen und deine Markonährstoffe genau berechnen. Das würde hier aber zu weiter führen. Schau in den Abnehmen Guide für mehr Informationen.
Zusammenfassung
Nun hast du alles, was es braucht um richtig loslegen zu können. Falls du noch Fragen hast, schaue in unser Forum, in dem wir einen eigenen Bereich für Frauen haben. Dort kannst du auch deinen Trainingsplan posten und mit anderen besprechen oder optimieren.
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Kommentare (59)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Ich habe eine Frage zu den Trainigplanbeispielen für 3x die Woche Training.
Dort sind 3 Beispiele mit A und B aufgeführt, heisst das ich trainiere von je 1 Beispiel A oder B so das ich auf 3 Einheite komme oder bilden A und B zusammen eine Einheit?
Hallo,
erstmal vielen Dank für diesen wirklich brauchbaren Plan. Ist als Frau wirklich schwer, etwas Gutes zu finden, mit dem man wirklich weiter kommt. Ich habe vor einigen Jahren schon danach trainiert, dann wegen langer Krankheit aufgehört und bin jetzt wieder damit eingestiegen. Insgesamt mache ich gute Fortschritte.
Ich habe mit Vollzeitberuf und Kind nur zweimal die Woche Gelegenheit, den Ganzkörperplan auszuführen. Seit zweieinhalb Monaten funktioniert es ganz gut. Allerdings merke ich, dass ich jetzt zeit- und krafttechnisch an meine Grenzen stoße, alles in einer Trainingseinheit unterzubringen. Da jede Muskelgruppe im Grunde zweimal stark angesprochen wird. Die Gewichte werden schwerer, die Pausenzeiten länger, die Aufwärmsätze dauern länger – je weiter man mit dem Plan vorrückt. Auf drei Trainings die Woche kann ich derzeit nicht aufstocken. Am Anfang hat das alles noch funktioniert, da ich mit dem Erlernen der Grundübungen beschäftigt war und leichtere Gewichte verwendet habe.
Würde es Sinn machen, den Plan auf zwei Trainingseinheiten die Woche zu splitten, so wie es eigentlich beim Training dreimal die Woche vorgesehen ist? Klar ist natürlich, dass man weniger schnell aufbauen kann – aber macht es denn trotzdem Sinn? Da ähnliche bzw. dieselben Muskeln beansprucht werden, könnte es ja m. E. trotzdem funktionieren. Oder gibt es einen Plan, auf den ich nachfolgend aufbauen kann?
Hallo! Danke für die Pläne, sind genial. Frage: Was findest du besser: Im Plan A: Bankdrückenmaschine (fokus am Brust) + Trizepsdips; Plan B: Rudern + Latzug? Oder: Plan A: Bankdrückenmaschine (Brust) + Rudern; Plan B: Latzug + Trizepsdips? Vielen Dank im Voraus?
Hallo! :) Erst einmal vielen Dank, dass ihr so unglaublich viele gute Informationen kostenlos zur Verfügung stellt! :)
Ich mache seit ca. einem Jahr HIIT’S und möchte nun mehr Krafttraining (2-3x/Woche) integrieren. Könnte ich Ganzkörper- HIIT’s weiterhin als Cardio machen oder ist das fur die Regeneration nicht sinnvoll?
Liebe Grüße und vielen Dank im voraus
Erst einmal vielen Dank für die Bereitstellung der Trainingspläne! Ich habe noch zwei Fragen dazu: Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? und was versteht ihr ungefähr unter schweren Gewichten auf Kurzhanteln bezogen? Natürlich ist das für jeden verschieden, aber ich würde mich über eine grobe Angabe für Frauen, die durchschnittlich sportlich sind, freuen.
Vielen Dank!
Hallo zusammen,
Ich habe noch eine Frage zu den Trainingsplänen „Muskelaufbau“ „strong Girls“.
Wenn ich es nur 2x die Woche ins Fitness schaff, suche ich mir da dann einen Trainingsplan raus und trainiere immer mit dem gleichen Trainingsplan??
Und noch eine Frage: muss ich mich genau an einen der Trainingspläne halten oder kann ich auch aus den verschiedenen Beispielplänen für 2x/Woche mixen, also zB
2x 5-8 Global squat
2x 5-8 Kurzhanteldrücken
2x 5-8 Kettleball swing
2x 5-8 Langhantel Schulterdrücken
2x 5-8 T-Bar Rudern
2x 5-8 Latzug
2x 30sec Planks
Die gleiche Frage gilt natürlich auch für 3x/Woche.
Danke schon mal und frohe Ostern 🐣
Hallo erstmal und ich feier eure Seite sehr, danke dafür!
Seit 3 Monaten mache ich nun konsequent einen „Fit ohne Geräte – für Frauen“-Plan von Mark Lauren, also nur Eigengewichtsübungen, die mich auch recht stark fordern. Ich habe aber das Gefühl, dass es insgesamt zu langsam geht (für mich als eher schwächliche Frau mit Pillen-Einnahme) und verstehe auch die generelle Kritik an dieser Art von Übung. Nun überlege ich, mir ein paar Kurzhanteln mit wandelbaren Gewichten zuzulegen, aber ich finde keine guten und ich weiß auch nicht, ob ich damit dann zB einen FE Rekompositions-Plan ausführen kann. Da ich mich oft an verschiedenen Orten aufhalte, ist ein Fitness-Studio für mich nicht sinnvoll.
Ich muss stark auf meine Finanzen achten, weshalb ich mir jetzt (auch aus Platzgründen, 13 m² Zimmer in einer WG) nicht die Wohnung mit Geräten vollstellen kann, aber ich bin zuversichtlich dass für ein paar Hanteln Platz gemacht werden kann.
Trotzdem bin ich unsicher: Welche Gewichte bräuchte ich (als „untrainierte“ vom Kraftstand her) und kann ich die FE-Rekomposition mit Kurzhanteln durchführen? Hatte auch überlegt, aus dem Strong-Girls-Plan passende Übungen rauszusuchen aber ich möchte schon das Gesamtpaket mal ausprobieren =)
Im Voraus schonmal vielen Dank fürs Lesen!
Hallo Amelie,
am besten lässt du dich mal ausführlich im Forum oder der Frauen Facebook-Gruppe beraten. Denn du benötigst ein sinnvolles Gesamtkonzept und ausführliche Beratung.
Forum: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
FB Gruppe Frauen: https://www.facebook.com/groups/880341651995973/?fref=nf
Dankeschön für die schnelle Antwort. Habe es tatsächlich geschafft mich beim letzten Workout zu verletzen, nun ist mein Oberschenkel taub und die Ärztin sagte mir ich könne mit 6 Wochen Sportpause rechnen. Aber werde dann auf das Forum zurückkommen (in der FB-Gruppe bin ich bereits).
Hallo liebes Team!
Seit 2 Wochen studiere ich intensiv eure Seiten und bin begeistert.
Ich will endlich loslegen. Als absoluter Anfänger
bin ich natürlich komplett untrainiert. Was ich nun nicht verstehe ist,
wie ich mein Anfangsgwicht beim Strong girl Trainingsplan 3xdie Woche
ausrechne. Ich hab echt alles durchgeschaut aber ich versteh es nicht.
Bei den Kraftstandards steht für Untrainierte
Kniebeugen x0,5 Kreuzhebenx0,6 Bankdrückenx0,4 Schulterdrückenx0,2
Bin 1,75m, wiege 62kg und hab einen KFA von ca. 25% :(
Bedeutet das, daß ich bei Kniebeugen ca 30kg auf die Langhantel packe?
Das schaff ich nie und nimmer…und damit dann noch mind. 3×5 Sätze..no way
Ich brauche bitte eure Hilfe mit den Gewichten.
DANKE und lg Diana
PS: Ich kann z.b. 2 min Planken…dafür krieg ich aber nicht mal ansatzweise auch nur einen einzigen Klimmzug hin :(
Freu mich auf die Zeit wenn ich stark werde ;)) Danke schon mal für die Hilfe!!!
Hallo,
ich bin absoluter Anfänger und habe noch nie Krafttraining gemacht.Mit wieviel Kg Hanteln soll ich beginnen?Ich habe mir 2 Kurzhanteln (Hantelscheiben) mit je 15kg also insgesamt 30 kg besorgt. Ist das für den Anfang in Ordnung? Brauche ich später auch noch eine Langhantel? Möchte das Training in den eigenen 4 Wänden absolvieren. Ich habe einen zierlichen Körperbau, wiege 55 kg bei einer Größe von 163, 26 %KFA und möchte meinen Körper straffen und formen. Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt, kaum Zucker nur Vollkornprodukte, Gemüse und in Maßen Obst und natürlich viel Eiweiß.
LG
Steffi
Hallo,
danke für den tollen Plan!
Das ist jetzt vielleicht eine dumme Frage, aber bei dem Plan (3x/Woche).
Macht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag „nur“ 4 Übungen durchführt?
Oder ist es so dass man am 1.Tag ABA macht, am zweiten BAB und am dritten wieder ABA?
Könnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.
Danke, Lea
„Macht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag “nur” 4 Übungen durchführt?“
So.
„Könnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.“
Die Frage ist zu unspezifisch. Es kommt darauf an, was du damit machen willst.
Also versteh ich das richtig. Bei der 3×5-8 steigere ich mit jedem Satz das Gewicht????
Formulier die Frage nochmal richtig aus.
Steigerung ist eigentlich sehr klar beschrieben:
„Sobald du volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.
Du bleibst so immer in dem Bereich zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das bewätigte Gewicht steigern kannst.“
Ich verstehe die Frage so, dass unklar ist, ob frau nach dem ersten Satz mit sauberen 8WH schon für den 2. Satz der laufenden Übung steigern soll. Die letzte mögliche Unklarheit wäre IMHO raus, wenn du in etwa so formulieren würdest (implizit steht es im Artikel)
———-
“Sobald du *in allen Sätzen* volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht *in der nächsten Trainingseinheit* steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.
Ich habe deine Verbesserungsvorschläge übernommen. Danke dafür.
Hallo,
erst mal richtig toller Artikel. Es heisst man soll den ganzen Körper trainieren, aber was ist wenn ich an Bein und Po mehr Muskelmasse haben möchte? Trainiere ich dann nach den Ganzkörpertraining, soll ich noch extra Übungen speziell nur für die Beine und Po machen?
Und ich hab manchmal nach dem Kreuzheben Rückenschmerzen ist das normal ? Ich würde auch gerne einen stärkeren Rücken haben wollen.
Hallo!
Wo liegt der Unterschied zwischen diesem und dem FE Muskelaufbau Trainingsplan? In einem Beitrag von euch habe ich gelesen, dass Frauen auch alle Trainingspläne für Männer problemlos machen können. Ich wollte mit dem FE Trainingsplan anfangen, nur jetzt bin ich etwas verunsichert, ob ich nicht doch diesen hier machen soll?
Fang mit unserem Plan an, wenn du Anfängerin bist. Strong Girls ist ein Mix und damit ein komrpomiss (für Anfänger & Fortgeschrittene). Hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ lies davor die Stickies.
Hi, ich habe große Hemmungen vor euren empfohlenen Übungen. Ich bin Anfängerin, habe einen Kf Anteil von 40% und die Geräte im Studio sind meist besetzt von muskelbepackten Kerlen. Ist es demnach sinnvoll, bis ich mein Zielgewicht/ Kf Anteil (Diät) erreicht habe, an den Geräten zu trainieren? Gerade im Oberkörper Kämpfe ich schon mit 5-10kg.
Kannst ruhig vorerst so trainieren. Mit der Zeit kannst du dann zu freien Übungen wechseln.
Hallo :)
Ist es auch möglich beim 3x pro Woche Plan Plan A und Plan B an allen drei Tagen zu machen? Oder ist das dann zu viel?
LG Kiara
Du meinst an einem Tag Plan A und direkt danach Plan B? Das Ganze 3 mal pro Woche?
Da solltest du lieber splitten, wenn du dafür schon fit genug bist;)
Sehr guter Artikel, ist mir seeeehr hilfreich! Danke! :)
Kleine Frage:
Bei der Zusammensetzung des Trainingsplans habt ihr gute Beispiele mit Wochentagen geschildert.
Ist es auch möglich eine Woche 2xKrafttraining und die nächste Woche 3xKrafttraining zu machen? Oder sollte die Zusammensetzung unter der Woche immer gleich sein?
Das kannst du natürlich machen ;) Schaue einfach, dass du mindestens 1 Tag Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten hast.
Danke Johannes :)
Darf ich nochmals kurz fragen: an den nicht-Krafttrainings-Tagen, an welchen ich aber oft Cardio machen werde, sollte ich genau so viele Kohlenhydrate essen wie an Trainingstagen mit Krafttraining? Oder gibt es da einen Unterschied? Ich habe bisher bei Cardio-Tagen möglichst wenig Kohlenhydrate zu mir genommen um die Fettreduktion zu beschleunigen, jedoch bin ich mir nicht mehr ganz so sicher ob dies der richtige Weg ist.
Super Artikel…Perfekt für die guten Vorsätze für 2014 ;)
Eine kleine Frage hätte ich aber dennoch:
Gibt es eine alternative für Klimmzüge???
Ich bekomme nämlich noch nicht mal einen sauber hin :(
Klar, schau in unseren Klimmzugartikel. Einfach ein Band nutzen und reinstellen oder an einer Maschine mit Gegengewicht machen. Oder den Latzug benutzen.
Danke für die Rückmeldung! Gäbe es denn evtl. auch eine alternative für zu Hause – ohne Geräte und ohne Türrahmenstange? Bzw. wäre es auch i.O. wenn ich diese Übung ganz weglassen würde?
Hallo Johannes,
ich bin 31 Jahre, 161 cm groß und wiege derzeit 61 Kilo. Mein Ziel ist es ein paar Kilos (3 KG) abzunehmen und meinen Körper zu formen. Ich mache seit 3 Monaten Krafttraining und bin von Natur aus muskulös veranlagt. Mein Fettanteil ist allerdings noch etwas zu hoch, so dass die Muskeln noch) nicht zur Geltung kommen, wobei man schon sieht, dass ich Sport mache.
Ich trainiere 3 Mal die Woche im Fitnessstudio, wobei ich immer 20 Minuten aufwärme (Stepper, Rudergerät), dann 45 Minuten Krafttraining mache und am Ende noch mal 30 Minuten Cardio(Crosstrainer). Einmal die Woche gehe ich dann noch zusätzlich eine knappe Stunde Joggen.
Meinst Du mit diesem Trainingsplan habe ich Erfolg, oder ist der Cardioanteil zu hoch? Bei den Gewichten versuche ich mich regelmäßig zu steigern und spüre am Tag nach dem Training, dass ich ordentlich was „geleistet“ habe.
Hi Andrea,
dein Trainingsprogramm sieht auf den ersten Blick brauchbar aus. Allerdings ist das Training beim Abnehmen nur ein kleiner Baustein. Den viel größeren Hebel hast du durch deine Ernährung.
Deshalb mal am Besten den Abnehmen Guide lesen: https://fitness-experts.de/abnehmen
Ist Training nötig zum Abnehmen? > https://fitness-experts.de/abnehmen/training-noetig-um-abzunehmen
Würde es schaden wenn ich beim alternierenden Plan in beiden Teilen Kniebeugen einbaue? ALso sie im Plan B zusätzlich durchführe?
Das kannst du durchaus machen. Da kommt dann sowas wie bei diesem hervorragenden Programm heraus: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe
Vielen Dank für deine Antwort! Die Kreatin-Seite hatte ich schon gelesen, ich wurde nur nicht richtig daraus schlau ob es gerade für Frauen,die ja meistens eher schlanker aussehen wollen, richtig ist. Solang mich mein Training noch so fordert wie momentan der Fall werde ich dann erstmal noch darauf verzichten.
zu kreatin gibts auf dieser seite einen extra artikel (–> supplements –> kreatin).
das wasser wird in den muskeln eingelagert, also erscheinen die etwas praller. gegen cellulite wirkt – entgegen vieler werbung – eigentlich nichts so recht außer die elimination dieses subkutanen fettgewebes (was sich danach wieder aufbaut). s. englische wikipedia.
bei einigen scheint aus bisher ungeklärten gründen kreatin keine wirkung zu haben (non-responder).
die bedeutsamste unerwünschte nebenwirkung ist bei genetisch veranlagten männern die mögliche beschleunigung des üblichen männlichen haarausfalls (male hair pattern baldness).
wenn du auf kreatin ansprichst, wirst du auch intensiver trainieren können. allerdings sind anfangs die trainingsreize, die ja den muskelaufbau erzeugen, auch ohne kreatin sehr stark – deine entscheidung.
Auch von mir vielen Dank für diesen tollen Artikel! Er bestätigt mich dass ich jetzt, nach einer Ewigkeit wirkungslosem Training im Studio, endlich auf dem richtigen Weg bin (hoffentlich sieht man das auch bald..). Jetzt habe ich aber noch eine Frage: Ich habe mir vor kurzem das von euch empfohlene Whey besorgt, da ich es nicht schaffe nur durch echte Nahrung auf meine Eiweißmenge zu kommen. Jetzt überlege ich, ob es für mich sinnvoll wäre, auch Kreatin zu nehmen? Oder hat das bei Frauen bzgl. der Figur und durch die wasserbindende Wirkung eher negative Effekte? Ich lese überall etwas anderes – einige behaupten, Kreatin würde bei Frauen sogar gegen Cellulite wirken, andere warnen wegen angeblicher negativer Effekte vor der Einnahme. Was meint ihr?
Vielen Dank für eure tollen Artikel, die tolle Homepage und die guten Ratschläge. Ich bin total begeistert. Da ich nicht im Studio trainiere, sondern nur zu Hause, habe ich bisher nur vor mich hingeeiert und keine Erfolge erzielt. Mit euren Plänen habe ich innerhalb weniger Wochen schon deutlich sichtbare Erfolge erzielt – Tendenz steigend. Und es macht Spaß :-)
Freut uns sehr! :)
Mit welchem Gewicht sollte man denn bei den Kettlebell Swings starten? Und gibts bei der Ausführung irgendwas zu beachten?
lg
Carlotta
Super Artikel!
Jetzt wäre es noch super, wenn Ihr die „Kraftstandards Männer“ auch für Frauen als PDF rausbringen würdet- quasi „Kraftstandards Frauen“… :-)
LG
Simone
Hallo :)
Erstmal Kompliment für den Artikel!
Wo verordnet ihr denn die Dips?
Sind Arnold-Dips vergleichbar mit denen an den Barren?
Die fehlen in Eurer Auflistung.)
Lg Nancy
Danke Nancy für den Hinweis. Ich habe Dips noch hinzugefügt.
Arnold Dips isolieren den Trizeps viel stärker als normale Dips. Diese treffen stärker die Brust- und Schultermuskulatur (den Trizeps aber auch).
Danke für diesen guten Artikel!
Gefällt mir gut das ihr auch etwas nur für Frauen entwickelt habt!
Der Trainingsplan ist ziemlich gleich wie der von 3X5 TP, oder gibt es dabei einen kleinen / grossen Unterschied?
Frage deshalb, da ich seit 7 Monaten mit einem GK trainiere und auf einen neuen TP umstellen möchte. Mein jetziger TP beinhaltet 11 Übungen, bin dabei sicher 50-60min beschäftigt, bei konzentrierter ausführung, konnte auch eine langsame Progression erzielen aber sehe troztdem keine grossen Unterschiede an mir, ausser einem Knackigeren Po ;)
Spielt es nun eine Rolle ob ich diesen TP oder eher 3×5 ausführe, oder empfehlt ihr einen anderen Plan welcher nicht primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung dient?
LG Maria
Hi Maria, dieser Plan hier hat schon sehr viele Ähnlichkeiten mit dem 3×5 Plan. Wobei wir ja hier von 3×5-8 sprechen ;)
Wähle einfach für die Grundübungen für jede Bewegung des Trainingstemplates und konzentriere dich zu erst auf die Perfektionierung der Technik. Danach den Fokus auf kontinuierliche Steigerung der Gewichte legen. Dann siehst du auch bald richtige Veränderungen.
Was versteht man unter „ungeeignete Proportionen“ bezogen auf die Nichteignung um GÜ auszuführen? Verhältniss der Körperteile (Arme/Rumpf/Beine zueinander)? bitte ein Bsp.
mit extrem kurzen armen, einem sehr kurzen oberkörper und ganz langen beinen wirst du keine olympiasiegerin im gewichtheben und auch keine kreuzheben-weltrekorde aufstellen.
allerdings kann man sich mmn durchaus einige übungen erleichtern, bevor man sie durch evtl. etwas weniger effektive ersetzt. bspw im obigen fall das kreuzheben mit einer erhöht stehenden hantel (scheiben drunterlegen/im powerrack auf ablage stellen) ausführen.
ein kurzer oberkörper + lange beine resultiert auch in einer starken oberkörpervorlage bei kniebeugen, bsd bei low bar, weshalb da eher high bar geeignet ist.
aber bevor die damen jetzt denken „huch, ich habe ja so lange beine :) , also funktioniert das alles nicht“: wir sprechen hier von eignung und selektion in der weltelite. fast jede kann kniebeugen und kreuzheben technisch korrekt ausführen, vor allem weil frauen über viele flexibilitätsprobleme der männer nur müde lächeln können. die tabelle soll ja auch, wie im text geschrieben, nur alternativen bieten zu den langhantelübungen. entweder als zwischenlösung, bis man diese korrekt ausführen kann. oder weil es bestimmte ziele oder eben ganz individuelle besonderheiten gibt.
Gefällt mir gut!
Alles ist schön ausführlich geschildert und man hat trotz Plan noch die Möglichkeit, eigene Schwerpunkte zu setzen. Ich finde es eh super, dass ihr mit eurer Seite nicht nur Männer ansprecht und dass ihr auch für Frauen einen Ganzkörperplan empfehlt. Die meisten Ratgeber für Frauen konzentrieren sich nur auf Beine und Po, als ob man die obere Körperhälfte nicht bräuchte.
Grüße
Carlotta
Danke ;)
Und zum zweiten Teil: Wie wahr, wie wahr!
Die Konzentration auf den Unterkörper ist das Eine. Aber wenn einem dann erklärt wird, dass man mit etwas Beinabheben auch nur irgendetwas verändern könnte, grenzt ist das nichts anderes als Verarschung.
Das stimmt. Ich bin ja froh, dass ich in meinem Fitnessstudio machen kann, was ich will und keine strengen Vorgaben von irgendwelchen Trainern bekomme, die evtl noch elektronisch überwacht werden. Das krieg ich häufig von Bekannten mit und die Trainingspläne sind meist Blödsinn. Viele Wiederholungen mit kaum Gewicht.
Leider ist in den meisten Fitnessstudios nicht das oberste Interesse den Trainierenden zu helfen.
Hi, spannender Artikel!
Bin überrascht über die überschaubare Anzahl Übungen.
LG
Du meinst die geringe Anzahl an Übungen pro Trainingseinheit bei Trainingsplan A und B?
Ja, sowohl die Anzahl Übungen an sich als auch die Wdh…
Ich muss dringend nochmal mit meinem Trainer sprechen ;-)
Ja wenig Übungen, da du komplexe Mehrgelenksübungen machst und nicht jeden kleinen Muskel einzel trainierst.
Die Anzahl der Whd ist deswegen gering, weil das Gewicht auf der anderen Seite hoch ist. Der Fokus muss auf der ständigen Steigerung der Gewichte liegen.
Wenn du Fortgeschritten bist, kann man auch noch weitere Übungen oder mehr Sätze ergänzen. Aber nicht am Anfang.
Huhu. :)
Toller Artikel!
Was heißt denn BWE in dem Plan zu den Grundübungen?
Lg
Body Weight Exercises – Also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.