ANTI-Rundrücken Programm: In 3 Schritten
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Keine Lust mehr, mit Buckel und nach vorne hängenden Schultern herumzulaufen? Dann wird es Zeit, etwas gegen deinen Rundrücken zu tun. Stundenlanges Sitzen vor dem PC und schwach ausgeprägte Muskeln begünstigen den Rundrücken. Manchmal sind auch sogenannte “Diskopumper” betroffen, da sie fast ausschließlich die “Spiegelmuskulatur” (Brust / vordere Schultern / Arme) trainieren.
Die Muskeln des mittleren/oberen Rückens und der hinteren Schulter sind hingegen zu schwach und lassen deinen Oberkörper nach vorne fallen.Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln sind zu stark / verkürzt, ziehen deine Schultern nach vorne und drehen deine Oberarme nach vorne ein.
Das ANTI-Rundrücken Programm: In 3 Schritten den Rundrücken überwinden
Deinem Rundrücken kommst du in 3 Schritten bei:
1. Krafttraining: Mittlerer Rücken und externe Rotatoren kräftigen! (Das ist das absolut Wichtigste)
Die Muskeln, die deinen Rundrücken wieder gerade ziehen sind zu schwach! Möglicherweise ist auch der Tonus bzw. die Spannung der Muskeln zu gering. Dagegen hilft nur richtiges Krafttraining. Und zwar kein Gehampel auf der Isomatte, sondern gezieltes Krafttraining der schwachen Muskeln mit schweren Gewichten. Die folgenden Übungen stärken die zu schwache Muskulatur beim Rundrücken. Baue diese Übungen in dein Training mit ein. 2x pro Woche ist eine gute Idee.
- 2-4 x 10 Rudern. Breiter Griff, Zugweg horizontal zum Oberkörper oder leicht von oben nach unten. Lies die Anleitung der richtigen Übungsausführung Rudern. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen und dass du „mit dem Rücken ziehst“.
- 2 x 12-15 Dip Shrugs (Video unten) oder Scalp Klimmzüge (Video unten). Diese Übungen trainieren gezielt deinen unteren Trapezius. Dieser zieht deine Schulterbläter nach hinten/unten.
- 2 x 12-15 Externe Rotation / Außenrotation der Schulter (mit Kurzhantel, am Kabelzug). Hier findest du die Anleitung für die externe Rotation. Die trainierten Muskeln drehen deinen Oberarmknochen nach hinten/außen.
Steigere dich in den genannten Übungen fortwährend, indem du das Gewicht steigerst. Mit der Zeit wirst du stärker und deine Haltung normalisiert sich.
2. Verkürzte Muskulatur Dehnen: Brustmuskeln
Dehnen ist das Gegenstück zum Krafttraining. Die verkürzte Muskulatur muss gelockert werden. Beim Rundrucken dehnst du die Gegenspieler der schwachen Rückenmuskulatur. Das ist vor allem die Brustmuskulatur. Dehnen solltest du in den zwei folgenden Situationen:
- Vor den Übungen dehnen: Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung, (5-10 Minuten) vor den Übungen Brustmuskeln dehnen. Damit ermöglichst du den vollen Bewegungsradius bei den oben genannten Kraft-Übungen.
Brustmuskeln, Oberer Trapezius dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten.
- Regelmäßig zu Hause dehnen: Zuhause dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch dehnen.
3. Rundrücken-Ursachen beseitigen
Wir sind von der Natur nicht dafür gebaut, einen inaktiven Alltag zu haben. Dein Rundrücken ist unter anderem ein Symptom davon. Mach Folgendes:
- Langes Sitzen in vorgebeugter Haltung reduzieren.
- Für Diskopumer: Ordentlichen Trainingsplan auswählen, keine Muskelgruppen vernachlässigen.
Kommentare (5)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Habe seit langem Probleme mit mit Körperhaltung inkl. nach vorn hängenden Schultern – wenn ich jetzt die Brustmuskel regelmäßig dehnen würde (zB an Off-Days), macht es dann Sinn diese dann trotzdem im regulären Workout zu trainieren?
So wie ich das verstehe längt Dehnen den Muskel langfristig wieder in seine ursprüngliche Beweglichkeit, das Trainieren des Brustmuskels würde ihn jedoch wieder „zusammenziehen“, würden sich beide Maßnahmen dann nicht also gegenseitig (mehr oder weniger) aufheben, oder wie wäre hier der richtige Ansatz?
Welche Muskeln werden denn beim Scapula Pull Up trainiert? Ist das nicht der untere Trapez? Reichen nicht klassische Klimmzüge bzw. Latzüge aus?
Wenn du die entsprechende Bewegung auch mit normalen Klimmzügen machst, reichen die auch aus. Dem unteren Trapez zu treffen, ist ja gerade gewollt.
Ist es überhaupt möglich die Wirlbelsäule mit diesen übungen zu korrigieren/verbessern?
Durch die Übungen wird die Haltung verbessert und damit auch die Wirbelsäule in eine etwas andere Position gebracht.