Myo-Reps: Ein Trainingssystem für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit

Mrz, 2020

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Myo-Reps sind ein Rest-Pause-System, entwickelt von Borge Fagerli. Es ist eine Trainingsmethode für maximale Hypertrophie, die für fortgeschrittene Trainierende und darüber hinaus infrage kommt.

Freundlicherweise wurde FE die Erlaubnis erteilt, die Erklärung der Myo-Reps aus dem englischen Originalartikel anzubieten. In diesem Artikel sind noch einige Hintergründe zu finden, bevor die Myo-Reps genau erklärt werden. Wir steigen direkt mit dem Praxisteil ein:

Der Myo-Reps-Satz: Von Anfang bis Ende

Vereinfacht gesagt müssen wir ein ausreichend schweres Gewicht für eine ausreichende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausreichend oft bewegen, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen. Myo-Reps sind ein sehr zeiteffizientes und produktives Werkzeug, das sich lohnt, im Repertoire zu haben.

Tipp: Verliebe dich nicht in EINEN Wiederholungsbereich oder EINE Trainingsmethode, wenn du maximale Ergebnisse erzielen willst. Geplante und strategische Variation, hohe und leichte Gewichte, hohes und niedriges Volumen, hohe und niedrige Frequenz sind erforderlich, wenn du maximale Ergebnisse willst. Aber das ist ein umfangreiches Thema und soll für spätere Artikel aufgehoben werden.

Schauen wir uns an, wie man ein Myo-Reps-Satz von Anfang bis Ende durchführt.

Ich empfehle 2-3 Aufwärmsätze mit progressiv ansteigendem Gewicht von 8-12 Wiederholungen vor dem Arbeitssatz. Damit wird eine neuronale Bereitschaft gewährleistet und zusätzliches Volumen erzielt. Außerdem bestimmst du mit diesem Satz dein Kraftniveau an diesem Trainingstag. (Mit leichten Gewichten kann man auch nach dem allgemeinen Aufwärmen direkt mit einem Myo-Reps-Satz beginnen.)

  1. Wähle ein Gewicht, mit dem du 9-20 Wiederholungen ausführen kannst (je nach Übung und Trainingsplanung). Manchmal gehe ich sogar höher, bis zu 25-40 Wiederholungen. (Edit: 2016: Normalerweise wähle ich 30% des 1RM für Anfänger, 40% des 1RM für Fortgeschrittene und 50% des 1RM für die Elite.)
  2. Mach so viele Wiederholungen, bis du beim Muskelversagen angelangst oder 1-2 Wiederholungen weniger. Das Muskelversagen merkt man daran, dass die Ausführungsgeschwindigkeit merklich langsamer wird. Dies war nun dein „Aktivierungs-Satz“, mit dem du 100% Muskelfaseraktivierung erreichst. Bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist keine absolute Notwendigkeit – 1-2 Wiederholungen „im Tank“ zu lassen, wird dir in den kommenden Sätzen erlauben, mehr Wiederholungen insgesamt zu machen, wie wir gleich sehen werden.

    Wenn du den Bewegungsumfang (engl. „Range of Motion“, ROM) etwas verkleinerst, imitierst du den Okklusionseffekt und erreichst schneller eine hohe Muskelfaseraktivierung. Zum Beispiels geht das, indem du 10% der oberen und unteren ROM weglässt.

  3. Nun kommt der wichtige Teil: Nach dem Aktivierungssatz legst du das Gewicht in die Ablage. Jetzt atmest du 3-5x tief ein und wieder aus. Dann nimmst du das Gewicht wieder aus der Ablage und machst 3-5 Mini-Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen (bleibe in der Nähe des Muskelversagens in jedem Mini-Satz).

    Indem du die Pausenzeiten kurz gestaltest, behältst du eine hohe muskuläre Ermüdung bei und dadurch eine sehr hohe Muskelfaseraktivierung. Alle Wiederholungen der Mini-Sätze sind nun effektive Wiederholungen. Ich vereinfache die Pausenzeiten, indem ich nur tiefe Atemzüge zähle. (..) Mit schwereren Gewichten kannst du auch bis zu 30 Sekunden pausieren, mit niedrigeren Gewichten sind 5-15 Sekunden angebracht, um die Muskelfaseraktivierung hochzuhalten. (Edit 2016: Ich nutze Myo-Reps-Training heutzutage kaum noch mit schweren Gewichten. Als metaboler Stimulus ist es viel nützlicher.)

  4. Beende deinen Myo-Reps-Satz, wenn du die letzten Wiederholungen eines Mini-Satzes nicht mehr ausführen kannst.

Beispiele (richtig):

  • 20 +4+4+4+3
  • 22 +3+3+3+3+3
  • 18 +5+4

Beispiele (falsch):

  • 20 +4+4+4+3+3 (Richtig wäre: nach dem ersten Mini-Satz mit 3 Wdh. aufhören)
  • 22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3 (Richtig wäre: nach 5 Mini-Sätzen stoppen)
  • 18 +5+4+3+2 (Richtig wäre: nach dem ersten Mini-Satz mit 3 Wdh. aufhören)

Schau dir den Unterschied zwischen traditionellem 3×20 Wdh.-Training gegenüber einem Myo-Reps-Satz an. „*“ bedeutet eine „effektive“Wiederholung:

  • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*
  • 1-2 min. Pause
  • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14* 15* 16* 17* 18* (Beim zweiten Satz schafft man typischerweise nicht mehr als 20 Wdh.)
  • 1-2 min. Pause
  • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15* 16*

Nun hättest du 54 Wiederholungen in 6 Minuten gemacht. 15 Wiederholungen davon waren „effektive“ Wiederholungen (= mit ausreichend hoher Muskelfaseraktivierung).

Nun ein Satz Myo-Reps:

  • Aktivierungssatz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20* – 15 sek. Pause –
  • Mini-Sätze: 1* 2* 3* 4* 5* – 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5*- 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5*- 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5* – 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4*

So hättest du insgesamt 34 Wiederholungen in 2,5 Minuten gemacht. 29 Wiederholungen waren „effektive“ Wiederholungen.

Das Versprechen ist, Ermüdung gut zu managen und mehr Arbeit in weniger Zeit zu absolvieren. Daher müssen in einem Myo-Reps-Satz Wiederholungen und Pausenzeiten angemessen gemanagt werden.

Autoregulation: Dein Weg zu besseren Ergebnissen

Es gibt zwei Wege, um das Volumen zu regeln: Erstens kannst du eine Gesamtzahl an Wiederholungen für eine Übung festlegen. Ich empfehle mindestens 10 zusätzliche Wiederholungen nach dem Aktivierungssatz. Ein Beispiel: 12 +3 +3 +2 +2 (12 Wdh. Aktivierungssatz und insgesamt 10 Mini-Wiederholungen).

Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), was ebenfalls ein sinnvoller Myo-Reps-Satz ist. Allgemein machst du einfach Mini-Sätze mit 2-5 Wiederholungen, bis du die Gesamtzahl an Wiederholungen erreichst.

Die zweite Vorgehensweise (von mir bevorzugt) ist Autoregulation. Dabei nutzt du einige Regeln, die die Gesamtzahl an Wiederholungen automatisch abhängig von deinem Befinden und deinem Erholungsgrad steuern.

Autoregulationsregeln:

Die ersten beiden Zahlen geben die Wiederholungen im Aktivierungssatz an. Die Zahl nach dem “+” zeigt, aus wie vielen Wiederholungen die Mini-Sätze bestehen.

  • 6-8 +2x
  • 9-12 +3x
  • 12-15 +4x
  • 15-20 +5x
  • 20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100 kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich, alle 3 Wiederholungen zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Autoregulation:

Sagen wir, du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

  • 100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat, die Katze vom Nachbarn dich wach gehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:

  • 100kg  x8 +3+2

Weniger Arbeit zu verrichten, wenn deine Erholungs- und Adaptationsreserven beeinträchtigt sind, macht logisch und praktisch betrachtet sehr viel Sinn. Du wirst sehr wahrscheinlich das nächste Mal stärker zurückkommen (sofern du nüchtern bleibst, aufhörst abzunehmen und mit deiner Freundin wieder zusammenkommst) anstatt dich mit der gleichen Arbeitslast zu quälen, die du geplant hattest. Oder statt dich für dein Versagen mit mehr Arbeitssätzen und sogar Reduktionssätzen zu bestrafen.

Stimulieren, nicht zerstören, das ist die Devise.

Du wirst mit der Zeit bemerken, dass verschiedene Muskeln und Übungen unterschiedliche Erholungsraten und Volumentoleranzen haben. Wenn du immer etwas wie 8 +3+2 herausbekommst, empfehle ich folgende Anpassungen:

  1. Verwende  9-12 +2, anstatt +3x (oder +3x anstatt +4x)
  2. Mache längere Pausen im Myo-Reps-Satz. Z.B.: 15 tiefe Atemzüge anstatt 10.
  3. Wenn du im Aktivierungssatz bis zum absoluten Muskelversagen gehst, empfehle ich stark, den Satz für einige Zeit 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. In den letzten Wiederholungen gibt es nicht viel zu erreichen in Sachen Muskelfaserrekrutierung – jedoch steigt die neuronale Belastung stark. Die Wiederholungen, die du weniger machst, kannst du einfach durch mehr Wiederholungen am Ende wieder ausgleichen.

Wenn deine Erholungsgeschwindigkeit und deine Volumentoleranz außergewöhnlich gut ist und du einfach immer mit +3x weiter vorankommst, empfehle ich die gegenteilige Strategie: +4x, kürzere Pausen, näher am Muskelversagen arbeiten.

Übrigens kannst du auch mehr Wiederholungen im Myo-Reps-Satz machen, indem du deinen Bewegungsradius verkürzt und Teilwiederholungen machst.


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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (49)

  1. Dennis Vogel sagt:

    Hi!

    Børge empfiehlt maximal 4-6 Wochen myo reps only zu machen, sprich alle Übungen mit myo reps. Als Begründung schreibt er folgendes: „I could argue both ways, Myo-reps seems to activate certain pathways inherent to occlusion training – some of which research still haven’t quite figured out yet – so I’m not completely against keeping it in the program for longer periods of time.

    The main premise behind my recommendation of cycling it in and out is simply because it seems to work via satellite cell activation but also seems to push adaptions more towards the strength-endurance continuum (via AMPK). So periods of increasing SC activation would increase the potential for muscle growth, combined with heavier loading to complete the process of SC differentiation and hypertrophy. I would then cycle off it and focus on the heavier loading for a while, until gains seems to slow down again – then bring Myo-reps back in to reinitiate the process, while also allowing some improved recovery time for connective tissue etc.

    It all depends on how you incorporate it:
    1. As a stand-alone program I would only run it for 4-6 weeks.“

    Was ist eure Meinung dazu, falls man dauerhaft ein myo reps only Programm aus Zeitgründen machen wollte? Stimmt ihr dem zu oder weicht eure Meinung ab?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Borge weiß in der Regel wovon er spricht. Daher pflichte ich da weitestgehend bei. Es ist bekannt das MyoReps eine sehr belastende Angelegenheit sein können. Daher sollte man sie gezielt einsetzen. Ich sehe neben dem von Borge vorgeschlagenen 4-6 Wochen noch andere Möglichkeiten: Entweder die Menge an Myoreps beschränken. Oder immer nur ein paar Übungen mit MyoReps bearbeiten, während die anderen Übungen konventionell trainiert werden.

  2. Manuel sagt:

    kann man bei jeder trainingseinheit myo reps anwenden? und bringt es auch für den muskelaufbau was?
    danke im voraus

    lg

  3. Nick Ha sagt:

    Hab ne kurze frage. Kanns sein dass der Artikel nicht komplett angezeigt wird in letzter zeit? Finde weder was zum Gewichte steigern, noch zur übungsauswahl die sich für myo reps anbietet. Übersehe ich da irgendwie was?

  4. Robin sagt:

    Hi, will Myo-Reps in einem alternierenden GK ausführen.
    Mache ich dann für eine Muskelgruppe auch immer nur eine Übung? Sprich einen kompletten Myo-Satz und das wars dann mit der Muskelgruppe?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Bist du ein fortgeschrittener Trainierender?

  5. Luke sagt:

    Ich würde gern zu meinem Körpergewichtstraining 1 bis maximal 2 mal die Woche in den Kraftraum gehen.

    Kann ich hier mit nur Myo-Reps arbeiten? Also 2 Aufwärmsätze 1 Aktivierungssatz 8-12 +3…
    2 x Brust
    2 x Rücken
    2 x Beine (Strecker / Beuger)
    2 x Schultern
    2 x Bizeps
    2 x Trizeps

    Wie gesagt es ist „nur“ zusätzlich.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kannst du. So wie du dein Training beschreibst bist du aber noch nicht sonderlich weit fortgeschritten. Da ist es oft sinnvoller erstmal „normal“ zu trainieren. Für weitere Beratung bitte im Forum anfragen.

  6. André sagt:

    Hallo, mich würde mal interessieren ob myo Reps auch während der Diät Sinn machen, oder lieber klassisch weiter trainieren und myo reps für die bulking Phase nutzen?!

    Danke schonmal im vorraus und vor allem für diesen super geschriebenen ausführlichen Artikel.

    1. André sagt:

      Ich muss dazu sagen das ich aktuell in einem 5er Split nach Hetfield trainiere, welcher jede Muskelgruppe, bis auf Beine, Waden und Schultern (Da diese besonders ausgeprägt sind) 2x die Woche abdeckt. Ich trainiere also ein sehr hohes Volumen. Meine trainingserfahrung umfasst 7 Jahre und meine Aktuelle Ernährung basiert momentan auf einem Mix aus IF und CBL. Da ich allerdings gerne das Volumen senken aber die intensität anziehen würde, wären Myo reps eine willkommene Abwechslung.

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        In der Diät nicht das Training wechseln.

      2. André sagt:

        Ich habe mich evtl. etwas falsch ausgedrückt, fahre nicht wirklich eine Diät im Sinne einer Gewichtsabnahme, mein Fokus liegt auf Body Rekomposition. Also weder straight Diät noch Bulking. Deshalb die Frage.

      3. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Bei deiner Trainingserfahrung musst du selber austesten, was für dich funktioniert.
        Ansonsten das machen, was zu den jeweiligen Programmen gehört. Martin Berkhan hat einen speziellen Trainingsplan für Leangains.
        https://fitness-experts.de/muskelaufbau/leangains-traingsplan

  7. aladin sagt:

    Ist das System jetzt besser als der „5×5 oder Starting Strength Plan“? Wo liegen die Vor- und Nachteile der Trainigsvarianten? Geht es nur darum, die Trainingsvarianten zu wechseln?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Es gibt nicht einfach besser oder schlechter. Du musst den passenden Trainingsplan für deine aktuelle Situation finden.
      Myo-Reps ist etwas für Fortgeschrittene. Starting Strength etwas für Anfänger.

  8. sohil sagt:

    Wieviel Übungen für grosse und wieviel für kleine Muskel sind Ratsam ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frag im Forum.

  9. Sohil sagt:

    Wieviele Übungen für große und wieviele für kleine ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Bitte alle deine Fragen richtig ausformulieren und dich hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  10. Sohil sagt:

    Also heißt das ich das lyle McDonald 2er Split mit myo reps anwenden kann ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Aber beachte für welche Übungen Myo-Reps nichts ist! (im artikel)

  11. Sohil sagt:

    Wie oft sollte mann die Muskel in der Woche trainieren ? Gibt es ein Beispiel Plan ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Als Fortgeschrittener 2x/Woche. Wenn du noch nicht fortgeschritten bist, sind Myo-Reps nichts für dich.

  12. Christian sagt:

    Eine Frage dazu. Wie sieht es aus mit Pausen zwischen den Sätzen?
    Ich trainiere mit Trainingpartner – d.h. meine Satz-Pause würden sich über den kompletten Myo-Satz meines Partners erstrecken. Ist das dann nicht zu lange?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Pausen immer so lange, dass du optimal regeneriert bist. Gibt nur zu lange Pausen insofern, als dass du „kalt“ wirst.

  13. Thomas sagt:

    Hallo,

    hört sich wirklich interessant an. Ich denke ich habe das Prinzip verstanden, wollte aber trotzdem, zur Sicherheit, noch mal nachfragen:

    Normalerweise mache ich z.b. beim Brusttraing 3 Übungen mit je 3 Sätzen und ca. 6-8 wdh. (nur als Beispiel). Beim Myo Reps könnte ich meinen Trainingsplan, als 3er Split, beibehalten und einfach dien jeweiligen 3 Sätze durch 1 Myo-Reps Satz ersetzen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja

  14. René sagt:

    könnte man diese Variante auch während einer HSD anwenden oder wäre das zu heavy während ner Diät?
    Ich finde es wegen der Effektivität sehr interessant, da man schneller mit dem Training durch wäre und trotzdem einen höheren Reiz für den Muskel setzt.
    Mit dem normalen Satztraining muß ich mich immer ganz schön sputen innerhalb von ner 1:15h zu bleiben da es bei der HSD ja ein Ganzkörpertraining an einem Trainingstag ist und gegen Ende merke ich dann doch das mir die Kohlenhydrate fehlen (auch wenn ich bis jetzt die Gewichte zum Glück noch auf hohem Level halten kann).

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nicht das Training in der Diät verändern! Also nein. Sofern du sowieso Myo-reps machst, wäre das ok.

  15. Franz sagt:

    Ein sehr interessantes Trainingsmodel. Eine Frage habe ich aber zu den Myo Reps und bitte um Antwort. Sollte man z.B. beim Bizepstraining nur einen “ Myo Satz „, mehrere Sätze in dieser Form – oder mehrere Bizepsübungen in einer Trainingseinheit ausführen?
    Vielen Dank für die Rückantwort.

    Mit sportlichen Gruß

    Franz

  16. toap sagt:

    Klingt sehr interessant. Ihr schreibt ja, dass die Myo Reps prinzipiell auf alle Systeme übertragbar sind ( GK, 2er Split ). Borge Fagerli warnt ja vor einigen Grundübungen ( KB, KH etc.). Dummerweise mache ich die sehr gerne im Rahmen meiner Lyle McDonalds Bulkine Routine. Habt ihr da eine Alternative ( z.B. Ausfallschritte für KB o.ä.)?
    Geht mir dann nicht zu viel vom Sinn der Grundübungen flöten?
    Oder kann ich ich es in diesem Fall doch nicht kombinieren?

    Über eine Antwort wäre ich sehr dankbar.

    gruß

    toap

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lösung ist viel einfacher: Mach Grundübungen normal! Alles geeignete dann als Myo Reps.

      1. Alex sagt:

        Info an alle: Ich kombiniere verschiedene Trainingssysteme in einer Trainingseinheit, um einen Spagat zwischen Krafttraining und etwas für die Optik (Bodybuilding) zu schaffen.

        Alle Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Kraftdrücken) führe ich nach dem 5-3-1 Schema aus! Eine unterstützende Übung kann nach dem Myo-Reps-Prinzip gestaltet werden und der Rest nach dem guten alten Volumentraining.

        z.B.: Kniebeuge 5Wdh x 3 Sätze (nach Jim Wendler, siehe Artikel), Beinpresse (eignet sich hervorragend) nach dem Myo-Reps-Intervall und Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 5 Sätzen a 10 Wdh gemäß dem allgemein bekannten Volumentraining. Somit hätte ihr 3 Übungen für den Beinbereich.

        Dieses Schema dann für das Bankdrücken, für das Kreuzheben und Schulterdrücken anwenden!

  17. Thomas sagt:

    Ich geh bis zum muskelversagen, auch bei den minisätzen. Ich mache nicht immer nur 4. Manchmal schaff ich 7, manchmal nur 3. Ich muss dazu sagen ich versuche schwer zu trainieren, sprich zwischen 6 und max 10 wdh. Auch die minisätze führe ich mit möglichst schweren gewichten aus. Also was mach ich falsch, oder kann ich besser machen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Verstehst du die Minisätze und das Timing Schema wirklich? Es ist genau das gleiche Trainingsgewicht wie im Aktivierungssatz. 4 Minisätze z.b. sind aber bei vielen eher ein schlechter Tag.
      Es sollte eher so aussehen: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +2

      Und nur weil du dich nicht erschöpft fühlst heißt das nicht, dass du dadurch keine Fortschritte machst. Oft sogar eher das Gegenteil. Und letzlich geht es um den Fortschritt (sofern das dein Ziel ist), nicht das Gefühl nach dem Training.

      1. Thomas sagt:

        Ich versteh wad du meinst. Bei dieser geringen menge an sätzen, hab ich einfach das Gefühl nicht genug getan zu haben. Ich habe schon immer mit hohem volumen trainiert, deswegen fällt es mir so schwer zu glauben, dass es reicht.

        Danke für die schnellen Antworten. Ich finde eure Seite wirklich super.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Danke :)
        Viel Erfolg dir noch!

  18. Thomas sagt:

    Hallo. Mich würde interessieren wie hoch ich das volumen ansetzen kann? Ich trainiere schon fünf jahre und mir erscheinen zwei übungen pro muskelgruppe einfach zu wenig. Das befriedigt mich nicht. Ich habe das jetzt mal mit 4 übungen zu je 3 sätzen mit ca. 4 minisätzen pro muskelgruppe gemacht. Muss sagen, dass es mir wirklich sehr gut gefallen hat. Bin mir aber bei dieser angehensweise etwas unsicher. Bitte um rat.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du nur 4 Minisätze machst, pusht du dich nicht richtig. Kein Wunder dass es dir nicht genug ist.
      Es ist Auto-regulatives Training. D.h. du brauchst höhere Trainingsgewichte oder musst dich richtig anstrengen. Bis an deine wirklichen Grenzen gehen.

  19. Cortex sagt:

    Fazit

    Aktivierungssatz anschl Clustern wenn ich das richtig verstanden habe.

    1er bis 5er Cluster je nach Gewicht, (Pitt ist letztendlich nix anderes als 1 er-Cluster)

    Clustern hat den Sinn das ZNS zu schonen u.kein Muskelversagen!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Fast:
      6-8 +2x

      9-12 +3x

      12-15 +4x

      15-20 +5x

      20-25 +6x

      2-6er Cluster.
      Es hat noch ein paar mehr Auswirkungen wie im obigen Artikel erläutert.

      1. Paul sagt:

        Haben die durchgängigen Wdh inkl. den „Minisätzen“ (also ebenfalls mehrere durchgängige Wdh) denn Eurer Ansicht nach einen Vorteil gegenüber PITT, wo man (zumindest beim klassischen PITT Force) schon ab der allerersten Wdh mit Einzel-Wdh arbeitet? Inwiefern hat das Blutabschnüren etc. ggf. damit zu tun?

        Danke und Gruß,
        Paul

  20. John sagt:

    Wann sollte man sich vom Gewicht her steigern?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Steht oben:
      Hinweis: Wir wurden gefragt, wann man das Trainingsgewicht steigern sollte. Sobald du im Aktivierungssatz mehr als die geplanten Wiederholungen schaffst, solltest du dein Trainingsgewicht steigern. D.h. statt 6-8 Wdh. schaffst du 10 Wiederholungen: Zeit das Gewicht zu erhöhen!

  21. Axel sagt:

    @Fitness experts team,

    welchen TP würdet ihr dazu empfehlen? Hatte am Dienstag nen stinknormalen GK (KB,KH,BD,Klimmis, Schulterdrücken) mit MyoReps gemacht…der Muskelkater ist so pervers, das ich erst Morgen wieder trainieren kann :D

    Würdet ihr einen GK (2x oder 3 x die Woche) oder einen Splitt empfehlen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Der Muskelkater kommt vor allem von der ungewohnten Belastung. Sprich das wird weniger je öfter du mit MyoReps trainierst. Von der Aufteilung geht ein Ganzkörperplan 2 mal die Woche, ein alternierdender GK Plan beim 3×5 Programm 3x die Woche oder auch 2er Splits und 3er Splits. Im Prinzip alle Trainingspläne, die sonst auch empfehlenswert sind, nur eben mit einem anderen Wiederholungsschema. Welcher Trainingsplan für dich in Frage kommt, hängt natürlich auch stark von deinem Ausgangszustand ab.

      1. jelefaz sagt:

        Was bedeutet „ein alternierdender GK Plan beim 3×5 Programm 3x die Woche“? Ich würde gern Myo-Reps testen. Meine Frau und ich sind 44 Jahre und trainieren jetzt seit 4 Monaten 3x/Woche Ganzkörper. Geht man bei den Myos bis zum Versagen und wie verkraftet das ZNS das? danke schonmal!

  22. Mani sagt:

    erinnert mich irgendwie an HFT like Zippel…

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Finde hochfrequentes Training nur so wahnsinnig unpraktisch, wenn man noch andere Dinge in seinem Leben zu tun hat als ins Studio zu rennen ;)

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