Katja’s HSD, -20 kg: sich wieder gesund und wohl in der eigenen Haut fühlen

Sep, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Katja hat 2 Runden mit der High Speed Diät (HSD) absolviert und hat dabei 18 kg abgenommen (von 90 kg auf 72 kg). Parallel hat sie den Einstieg ins Krafttraining gefunden und konnte sogar während der Diät Muskeln aufbauen.

Insgesamt hat sie nach ihren Berechnungen 20 kg Fett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut.


Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75 kg bis 85 kg. Es war ein stetiges Auf und Ab, wie das wahrscheinlich viele kennen.

Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln.

Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben.

Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren.

Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben.

Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020!

Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan.

Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht.

Die HSD: Schnellstmöglich Fett abnehmen – ohne Muskelverlust.

Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Website hier gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die High Speed Diät (HSD) ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen.

Wie liefen die 2 HSD Runden ab? Was hat sich verändert?

Als ich im Januar angefangen habe zu diäten, wog ich stolze 106 kg mit einem BMI von 38,9, damit war ich in der Einstufung von Adipositas Grad 2.

Bei Beginn der 1. HSD wog ich 90 kg bei einem BMI von 33,1 und somit in der Einstufung von Adipositas Grad 1.

Nach der 1. HSD wog ich 80 kg, hatte einen BMI von 29,4 und hatte die Adipositas Grade erfolgreich hinter mir gelassen und war nun „nur noch“ übergewichtig. Eine wunderbare Entwicklung Richtung Gesundheit und Wohlbefinden.

Nach der 2. HSD mit einem Gewicht von 71,9 kg und einem BMI von 26,4 bin ich nun endlich im normalgewichtigen Bereich angekommen.

Weitere Pluspunkte, mein Blutdruck ist deutlich gesunken und liegt jetzt im normalen Bereich, meine allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer hat sich stark verbessert. Ich bin absolut schmerzfrei (musste früher fast täglich Schmerzmittel nehmen, Gelenk-, Rücken-, Kopfschmerzen etc.), habe keine Herz Stolperer mehr, die ich früher stressbedingt hatte und fühle mich langsam wieder wohl in meiner Haut.

Ich bin sehr zufrieden mit dieser Entwicklung.

Auch habe ich vom Arzt meine Blutwerte checken lassen, im Großen und Ganzen sind alle Werte im Normalbereich, vor Allem meinen Cholesterinwert konnte ich drastisch senken.

Was fiel mir schwer während der HSD, was war gut?

An das Essen habe ich mich sehr schnell gewöhnen können und war auch immer satt, soweit so gut, aber …. da meine Familie immer was anderes gegessen hat, war es für mich zum einen stressig so viel Verschiedenes auf einmal zuzubereiten und natürlich auch all die leckeren Dinge zu sehen, die mir ja im Moment leider nicht vergönnt sind. Da kam schon mal etwas Neid auf, aber ich bin stolz auf mich, dass ich widerstehen konnte und mich nicht habe verführen lassen.

Wäre  ich allein gewesen, hätte ich wahrscheinlich nur die in der HSD erlaubten Dinge zu Hause gehabt, so musste eine ordentliche Portion Willensstärke ran, aber in meinem Kopf hatte es einfach „klick“ gemacht, ich glaube das ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, man macht das für sich und für keinen anderen und wenn man damit mit sich selbst im Reinen ist, fällt der Verzicht auch gar nicht mehr  so schwer, selbst wenn um einen herum viele Köstlichkeiten locken.

Große Veränderungen nach 2 Runden HSD

Planung, Tracking, Einkaufen und Essenszeiten

Planung hat mir auch sehr geholfen, ich  habe mein Essen immer eine Woche im Voraus geplant und in einer App getrackt. Einmal pro Woche habe ich danach eingekauft, habe alles vorbereitend portioniert und musste so innerhalb der Woche nur noch zugreifen und zubereiten. Ich habe auch viel mit unterschiedlichen Gewürzen und Aromen gearbeitet, wodurch die eigentlich immer sehr ähnlichen Gerichte trotzdem immer unterschiedlich geschmeckt haben.

Am Anfang musste ich etwas austesten, wie ich die Mahlzeiten über den Tag am besten verteile, letztendlich war ich mit einem leichten Frühstück in Form von Skyr mit Aromatropfen und einem, wie ich finde sehr üppigen Mittagessen gut bedient. Da ich keine Abendessen hatte, hat sich automatisch noch das intermittierende Fasten mit in die HSD integriert von ca. 18/6, inwieweit das einen zusätzlichen Effekt hatte, kann ich nicht beurteilen, tat mir aber gut.

Das Krafttraining in der HSD war neu für mich

Viel Equipment hatte ich auch nicht zur Verfügung, nur ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht. Glücklicherweise wurden mir aus meinem privaten Umfeld noch ein paar Gewichte geschenkt, nachdem sich herumgesprochen hatte, dass ich da noch was brauche.

Nach dem ersten Training hatte ich wahnsinnigen Muskelkater, aber die aufmunternden Worte aus dem Forum haben mich nicht aufgeben lassen und siehe da, schon ab dem 2. Training war der Muskelkater so gut wie weg und kam auch in der ganzen Zeit nicht wieder. Nach dem Training fühlten sich meine Muskeln lediglich sehr beansprucht an, was ja auch so sein soll. Ein warmes Bad am Abend war da immer sehr förderlich.

Das eigene Homegym

Von mal zu mal konnte ich mich in den Übungen steigern und hatte immer mehr Spaß am Training. So viel sogar, dass ich mir nun ein schönes Homegym eingerichtet habe, mit einem Power Rack mit einer Langhantelstange, Hantelscheiben und einer Hantelbank. 

Leider sind die Lieferzeiten sehr lang und noch nicht alles da. Aber das Power Rack und die Langhantelstange mit 20 kg Eigengewicht und kleine Hantelscheiben mit 5 kg Gesamtgewicht sind schon da, so dass ich mich schon während der 2. HSD an die Grundübungen heranwagen konnte um erst mal die Technik richtig zu verinnerlichen bis dann auch meine Gewichte zum Steigern da sind.

Allgemeinbefinden & Alltagsbewegung

Zum Allgemeinbefinden, während der HSD ist noch zu sagen, dass ich oft müde und schlapp war, zum Ende hin wurde mir immer häufiger schwindelig, wenn ich aufgestanden bin. Ich habe das dann oft mit ein paar Mittagsschläfchen versucht zu kompensieren, wenn es denn möglich war.

Die Alltagsbewegung ging anfänglich zurück, als mir das so richtig bewusstwurde, habe ich versucht extra Bewegung einzubauen, indem ich sagen wir es mal so, nicht mehr so effizient im Haushalt gearbeitet habe. Soll heißen, ich habe mir extra Wege auferlegt, wo ich auch einmal hätte gehen können. Ich habe z.B. das Bügelbrett und den Tisch, auf dem ich die Wäsche ablege, weiter auseinandergestellt, so dass ich nach jedem Stück ein paar Meter hin und zurück laufen musste, anstatt mich nur umzudrehen. Außerdem bin ich öfter mal spazieren gegangen oder habe Radtouren mit der Familie gemacht.

Alles in Allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD.

Ich hatte mir auch das dazugehörige E-Book „Die High Speed Diät“ gekauft. Es ist genau das eingetreten, was in dem Programm beschrieben wurde, man muss es einfach nur befolgen und wird seine Erfolge sehen, es ist klar und einfach erklärt und mit wenig Aufwand umzusetzen, somit also eine klare Empfehlung meinerseits.

Bei Rückfragen jeglicher Art fühlte ich mich im Forum immer gut aufgehoben und wurde immer sehr nett und kompetent beraten. Vielen Dank dafür.

Hier noch die detaillierten Veränderungen und das Training meiner 1. und 2. HSD:

1. HSD, Dauer 8 Wochen

12 kg Körperfett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut.

  • Gewicht: von 90 kg auf 80,0 kg (– 10 kg)
  • KFA: von 46,5% auf 37,3% (– 9,2%)
  • Hals: von 35 cm auf 34 cm (– 1 cm)
  • Bauch: von 99 cm auf 88 cm (- 11 cm)
  • Taillen: von 95 cm auf 84 cm (-11 cm)
  • Hüfte: von 120 cm auf 108 cm   (-12 cm)

KFA von 46,5% bei 90kg = 41,85 kg Körperfett   à   48,15 kg fettfreie Masse

KFA von 37,3% bei 80kg = 29,85 kg Körperfett   à   50,15 kg fettfreie Masse

Training:

Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg)
Glutealbrücke    2 x 10 (ohne Gewicht)
Planks 2 x 30 sec. (kamen am Schluss dazu)
Liegestützen 2 x 10 (2 x an der Wand mit weitem Abstand) auf (2 x am Tisch)
Einarmiges Rudern 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhantel 13,0 kg)
Seitheben 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg)
Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht)

 Wie ging es nach der 1. HSD weiter?

Ich machte das kontrollierte Ende der HSD für die nächsten 3 Tage und aß dann anschließend noch 11 Tage auf Erhalt. Laut Kalorienrechner waren das bei mir um die 1700 kcal.

Die 3 Tage richtete ich mich strikt nach den Vorgaben für die Makros, d.h. 240g Kohlenhydrate (3g/kg Körpergewicht), 140g Eiweiß (1,75g/kg Körpergewicht), 20g Fett (Rest). Den Rest der Zeit variierte ich innerhalb der Makros, blieb aber unter dem Strich bei meinen rund 1700 kcal.

Danach startete ich in die 2. HSD für 7 Wochen und machte am Ende auch hier wieder das kontrollierte Ende für die HSD.

2. HSD, Dauer 7 Wochen

8,15 kg Körperfett abgenommen und 0,05 kg fettfreie Masse aufgebaut.

  • Gewicht: von 80,0 kg auf 71,9 kg (- 8,1 kg)
  • KFA: von 37,3% auf 30,2 % (– 7,1 %)
  • Hals: von 34 cm auf 33 cm ( – 1 cm)
  • Bauchumfang: von 88 cm auf 80 cm (- 8 cm)
  • Taillenumfang: von 84 cm auf 77 cm (- 7 cm)
  • Hüfte: von 108 cm auf 99 cm ( – 9 cm)

KFA von 37,3% bei 80 kg = 29,85 kg Körperfett   à   50,15 kg fettfreie Masse

KFA von 30,2% bei 71,9 kg = 21,70 kg Körperfett   à   50,20 kg fettfreie Masse

Optische Veränderung in der 2. HSD

Training:  Fitladies GYM #START Ganzkörper (leicht angepasst)

2 x 10   25 kg Kniebeugen
2 x 10  25 kg Bankdrücken
2 x 10 25 kg Rumänisches Kreuzheben
2 x 10 5 kg Seitheben mit Kurzhanteln
4 x 10 5 kg  Kickbacks mit Kurzhanteln
2 x 10 30 kg Kabelrudern
2 x 10 30 kg Latzug
6 x 10  1,5 kg Außenrotatoren Kurzhanteln in 3 verschiedenen Positionen)
2 x 15  15 kg  Facepulls
2×10 jeweils   Crunches (gerade / schräg)
2 x 30 sec.   Planks

Zu den Gewichten bei den Langhantelübungen muss ich sagen, dass ich leider keine Gewichte zum Steigern hatte, sie sind bestellt, aber die Lieferzeiten sind leider sehr lang. Ziel während der HSD ist aber auch der Muskelerhalt und nicht der Aufbau, insoweit in Ordnung.

Weiterführende Links

Die HSD: Schnellstmöglich Fett abnehmen – ohne Muskelverlust.

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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mit dem KFA ist am genauesten. Damit wird dann über die fettfreie Masse gerechnet. ... lesen

Mr.NP12

Hallo, ist Methode 1 mit Gewicht, Größe, Alter oder Methode 2 mit Gewicht und Kfa die genauere um den Kalorienverbrau ... lesen

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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