Mikronährstoffe – Wichtig? Genügend im Essen? Supplementieren?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mikronährstoffe (dt. Wikipedia, engl. Wikipedia) sind, wie Makronährstoffe, Substanzen aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Mikronähstoffe werden in relativ geringen Mengen benötigt für die (optimale) Funktion des menschlichen Körpers.

Alle Vitamine sind per Definition essenziell. Mineralstoffe lassen sich in Mengen- und Spurenelemente unterscheiden.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Beispiele dafür sind Vitamin B6, -B1, -B12, -A, -E, -D, -K, uvm., Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Selen, Zink, Eisen, Flavonoide, Carotinoide, Sulfide etc.

Ein Teil dieser Mikronährstoffe ist essenziell. Sie können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen über die Ernährung zugeführt werden.

Welche Mikronährstoffe können wir schlecht über die Ernährung decken?

Mikronährstoffe, die in unserer westlichen Ernährung oft zu wenig zugeführt werden, sind Vitamin D, Omega 3 Fettsäuren, Vitamin K2, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die Versorgung ist jedoch je nach Ernährung individuell unterschiedlich.

Sofern du dich gut ernährst und viel Tageslicht abbekommst, musst du nicht unbedingt Mikronährstoffe von außen zuführen, um optimal versorgt zu sein.

Bei einer öfters schlechten Ernährung (wenig Obst, Gemüse und zu wenig tierische Lebensmittel), oder einem erhöhten Bedarf als Sportler, kann ein Mikronährstoffsupplement “als Versicherung” sinnvoll sein.

Wenn du es ganz genau nimmst, kannst du mal einen typischen Tag deiner Ernährung durchrechnen:

• Täglicher Bedarf: D-A-CH Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE
• Inhaltsstoffe einzelner Lebensmittel: NutritionData oder USDA Datenbank

Bekommst du bessere Resultate (Abnehmen/Muskelaufbau) durch mehr Mikronährstoffe?

Mehr Mikronährstoffe sind nicht unbedingt besser.

Wie bei so vielem im Körper gibt es einen Bereich, in dem du dich idealerweise befinden solltest. Erst wenn du wirklich einen Mangel ausbildest, funktionieren Prozesse nicht mehr richtig. Führst du zu viel zu, wird durch negative Feedback-Loops die Wirksamkeit herunterreguliert.

Gleichzeitig ist eine normale Zufuhr nicht automatisch gleichzusetzen mit einer optimalen Zufuhr. Allerdings muss man auch sagen, dass wir in vielen Bereichen nicht wissen, wo das Optimum liegt.

Bei unserer modernen Ernährung mit ihrer großen Variation (das ganze Jahr Obst und Gemüse aus verschiedenen Ländern, unterschiedlichste Fleischsorten, Milchprodukten etc.) ist es jedoch unwahrscheinlich, dass abgesehen von den oben genannten typischen „Mangel-Mikros“ in deiner Ernährung etwas fehlt – vor allem, wenn du hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, besorg dir ein “Multivitamin-/ Multimineralpräparat” und überprüfe, ob du genügend  Vitamin D, Omega 3 Fettsäuren,Vitamin K2, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen aufnimmst.

Du findest diese Mikros deshalb auch bei uns in den Basis Supplementen des Supplement-Guides.

Sind teure Mikronährstoffpräparate ihr Geld wert?

In letzter Zeit wird das Thema Mikronährstoffe sehr heiß gekocht. Es werden oft sehr teure Mikronährstoffpräparate beworben, die dich gesünder, leistungsfähiger machen sollen oder dir scheinbar mehr Energie versprechen.

In Kürze: Brauche ich teure Mikronährstoff-Supplemente?

Nein, es gibt keinen Grund viel Geld für teurere Mikronährstoffsupplement auszugeben!

Du willst Mikronährstoffe zu dir nehmen? Dann nimm ein günstiges Präparat. Dort ist exakt dasselbe drin (und manchmal noch mehr), wie in den hochpreisigen Produkten. Hier gibt es mehr Infos dazu und unsere Empfehlungen.

Schau dir die Inhaltsstoffe an und nicht die Werbeversprechen!

Welche Vitamine gibt es?

• Vitamin A
• Vitamin B₁ (Thiamin, Aneurin)
• Vitamin B₂ (Riboflavin, Lactoflavin, früher: Vitamin G)
• Vitamin B₃ (Niacin, Nicotinsäure, Vitamin P, früher:PP-Faktor)
• Vitamin B₅ (Pantothensäure)
• Vitamin B₆ (Sammelbezeichnung für Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)
• Vitamin B₇ (Biotin, Vitamin H)
• Vitamin B9 (auch: Folsäure, Folat Vitamin B11, Vitamin M)
• Vitamin B₁₂ (Cobalamine)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin D (Cholecalciferol, Colecalciferol oder kurz Calciol)
• Vitamin E (Eigentlich eine Gruppe von Tocopherolen und Tocotrienolen)
• Vitamin K

Davon „fettlöslich“ sind Vitamin A, D, E und K (zu merken mit „EDEKA“). Diese sollten mit Fett aufgenommen werden um besser resorbiert zu werden.

Mineralstoffe

Mengenelemente

• Calcium oder Kalzium
• Chlor
• Kalium
• Magnesium
• Phosphor
• Schwefel
• Natrium

Essentielle Spurenelemente

• Chrom
• Cobalt
• Eisen
• Fluor
• Iod (Jod)
• Kupfer
• Mangan
• Molybdän
• Selen
• Silicium
• Vanadium
• Zink

Eventuell für den Menschen ebenfalls essentiell:

• Arsen
• Bor
• Rubidium
• Zinn

Sogenannte „Pseudovitamine“?

Unter „Pseudovitaminen“ kann man Stoffe verstehen, die nicht essentiell für das Überleben sind, aber trotzdem vitaminähnliche Funktionen im Körper haben. Relativ kleine Mengen haben eine erstaunlich wichtige Rolle im Körper. Da sie nicht essentiell sind, kommt es bei einem Mangel auch nicht zur Erkrankung (wie bei Vitamin C zu Skorbut)

• Choline (früher fälschlicherweise Vitamin B4)
  
• Kreatin
• L-Carnitin
• Coenzyme Q10
• Inositol
• Pyrroloquinoline quinone
• Uridine
• S-Adenosyl Methionine

Insbesondere interessant sind hier Kreatin, L-Carnitin, CoQ10 und Cholin.

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