Basisdiät – Einfach und simpel
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Viele sind auf der Suche nach der magischen Wunder-Diät. Nicht selten führt das zu komplizierten Konstrukten. Eine gewisse Komplexität kann durchaus gerechtfertigt sein. Oft passiert es jedoch, dass du vor lauter Details die Grundlagen vergisst.
Eine gute Basis-Diät sieht so aus:
- Schaffe ein angemessenes kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs (⇒ Exakter Kalorienrechner).
- Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
- Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf.
Alles darüber hinaus, ist nicht von oberster Priorität für das Abnehmen. Heißt das, alles darüber hinaus ist unbedeutend? Nein! Aber es heißt, dass du erst ein mal mit dieser Basis hier arbeiten kannst, bevor es zu den nächsten Details geht oder komplizierteren Diäten übergehst.
Weitere wichtige Punkte in einer Diät, die auf die Basis aufbauen:
- 2-3 pro Woche Krafttraining schützt vor Muskelabbau.
- Andere Arten von Training (Ausdauer, Spielsportarten) sind besser als Nichts für den Muskelerhalt. Vor allem aber erhöhen sie den kcal-Verbrauch und sorgen evtl. für weniger Hunger.
- Esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (z.B. zu 80%) für eine gute Sättigung und Vitamin, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen.
- Refeeds und Diätpausen je nach Körperfettanteil, Größe des kcal-Defizits, Trainingsvolumen, Diättdauer etc.
Weitere interessante Artikel
- Abnehmen 101: wie du richtig und effizient Fett abnimmst – ohne Mythen und Unwahrheiten.
- Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.
- Der exakteste Kalorienrechner: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.
Langsam Fett schmelzen lassen?
Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.
Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?
- Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
- 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
- Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
- Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.
Schnellstmöglich Fett abnehmen?
Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost!
Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?
- Klare Regeln & Anleitung zum schnellen Abnehmen: Du machst ganz sicher alles richtig.
- Beachtung individueller Faktoren: Die HSD passt sich dir an.
- Training Zuhause UND im Fitnessstudio möglich: Du hast die Wahl.
- 3 HSD-konforme Trainingspläne: Die Trainingspläne garantieren optimales Training beim schnellen Abnehmen.
- 60 HSD-konforme Rezepte: Das zusätzliche HSD-Kochbuch garantiert dir optimale Rezepte für schnelles Abnehmen.
- Ausführliche Erklärungen: Du verstehst, warum du was beim schnellen Abnehmen machen sollst.
- Tipps und Tricks: Auch wenn es einmal knifflig wird, weißt du, wie du die HSD durchziehen kannst.
Möchtest du tiefer in verschiedene Themen einsteigen? Dann empfehlen wir unsere kostenlosen E-Mailkurse:
"No Bullshit" Fitness-Kurs Perfekter Einstieg in die mythenfreie Welt von Fitness, Training und Ernährung.
MUSKELAUFBAU-Spezialkurs Wie effektiver Muskelaufbau tatsächlich funkioniert.
ABNEHMEN-Spezialkurs Effektiv Fett abnehmen und Muskeln erhalten.
REKOMPOSITION-Spezialkurs Mehr Muskeln und weniger Fett gleichzeitig erreichen. So funtkioniert es tatsächlich.
👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.
Nützliche Tools
Neueste Kommentare
Irene Hört bitte endlich auf Frauen einzureden sie werden von schweren gewichten nicht zu "sehr" an Masse zulegen!!! Das ist ... lesen
bandyevnbf xyqumhmjvrznctpegvigrlyewkpojg ... lesen
Philipp Hallo, erstmal danke für die Infos die hier bereitgestellt werden. Ich habe in der Woche meistens nur 2x Zeit fü ... lesen
Neue Forenbeiträge
Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Guten Tag
Vielen Dank für diesen Artikeln. Ich finde Ihren Blog interessant und konnte endlich Infos über Kraftraining finden, die sehr gut für Einsteiger passt. Mein KFA liegt an ca. 25%.
Ich habe bisher 1.5g EW pro Korpergewicht, 40-50g Fett und 200g KH am Tag gegessen. Mein gesamter Kalorienbedarf besträgt pro Tag ca 2000 Kcal. Ich esse ca 1700 Kalorien am Tag. Mein Ziel ist also abnehmen.
Es gibt eine Sache, die ich nicht ganz gut verstanden habe:
„Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.“ Heisst das, dass ich 340 Fett am Tag essen muss? (0.2 x 1700 = 340). Bestimmt habe ich den Satz nicht ganz gut verstanden, sonst ist es eine Menge Kalorien und eine Kaloriendefizit mit so einem grössen Mengen Fett scheint sehr schwierig zu sein…
Herzlichen Dank im Voraus für Ihre Rückmeldung.
Jade-Ann