Basisdiät – Einfach und simpel
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
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Viele sind auf der Suche nach der magischen Wunder-Diät. Nicht selten führt das zu komplizierten Konstrukten. Eine gewisse Komplexität kann durchaus gerechtfertigt sein. Oft passiert es jedoch, dass du vor lauter Details die Grundlagen vergisst.
Eine gute Basis-Diät sieht so aus:
- Schaffe ein angemessenes kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs (⇒ Exakter Kalorienrechner).
- Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
- Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf.
Alles darüber hinaus, ist nicht von oberster Priorität für das Abnehmen. Heißt das, alles darüber hinaus ist unbedeutend? Nein! Aber es heißt, dass du erst ein mal mit dieser Basis hier arbeiten kannst, bevor es zu den nächsten Details geht oder komplizierteren Diäten übergehst.
Weitere wichtige Punkte in einer Diät, die auf die Basis aufbauen:
- 2-3 pro Woche Krafttraining schützt vor Muskelabbau.
- Andere Arten von Training (Ausdauer, Spielsportarten) sind besser als Nichts für den Muskelerhalt. Vor allem aber erhöhen sie den kcal-Verbrauch und sorgen evtl. für weniger Hunger.
- Esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (z.B. zu 80%) für eine gute Sättigung und Vitamin, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen.
- Refeeds und Diätpausen je nach Körperfettanteil, Größe des kcal-Defizits, Trainingsvolumen, Diättdauer etc.
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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
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Frederike ich habe starke Cellulite. Wirklich sehr stark. Und ich trainiere intensiv 5 mal in der Woche. Ich musste jetzt mein Tra ... lesen
Toni Hallo, "[...] solange du die Sätze in Nähe des Muskelversagens trainierst [...]" Sollte man eigentlich in jedem ... lesen
Fabian Hallo, auf vielen amerikanischen Webseiten wird für die Berechnung der oberen Schwelle der Zone 2 auch der Ruhepuls ber ... lesen
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Guten Tag
Vielen Dank für diesen Artikeln. Ich finde Ihren Blog interessant und konnte endlich Infos über Kraftraining finden, die sehr gut für Einsteiger passt. Mein KFA liegt an ca. 25%.
Ich habe bisher 1.5g EW pro Korpergewicht, 40-50g Fett und 200g KH am Tag gegessen. Mein gesamter Kalorienbedarf besträgt pro Tag ca 2000 Kcal. Ich esse ca 1700 Kalorien am Tag. Mein Ziel ist also abnehmen.
Es gibt eine Sache, die ich nicht ganz gut verstanden habe:
„Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.“ Heisst das, dass ich 340 Fett am Tag essen muss? (0.2 x 1700 = 340). Bestimmt habe ich den Satz nicht ganz gut verstanden, sonst ist es eine Menge Kalorien und eine Kaloriendefizit mit so einem grössen Mengen Fett scheint sehr schwierig zu sein…
Herzlichen Dank im Voraus für Ihre Rückmeldung.
Jade-Ann