Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung
Aktualisiert: 31. Dezember 2020
Viele sind auf der Suche nach der magischen Wunder-Diät. Nicht selten führt das zu komplizierten Konstrukten. Eine gewisse Komplexität kann durchaus gerechtfertigt sein. Oft passiert es jedoch, dass du vor lauter Details die Grundlagen vergisst.
Eine gute Basis-Diät sieht so aus:
Schaffe ein angemessenes kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs (⇒ Exakter Kalorienrechner).
Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf.
Alles darüber hinaus, ist nicht von oberster Priorität für das Abnehmen. Heißt das, alles darüber hinaus ist unbedeutend? Nein! Aber es heißt, dass du erst ein mal mit dieser Basis hier arbeiten kannst, bevor es zu den nächsten Details geht oder komplizierteren Diäten übergehst.
Weitere wichtige Punkte in einer Diät, die auf die Basis aufbauen:
2-3 pro Woche Krafttraining schützt vor Muskelabbau.
Andere Arten von Training (Ausdauer, Spielsportarten) sind besser als Nichts für den Muskelerhalt. Vor allem aber erhöhen sie den kcal-Verbrauch und sorgen evtl. für weniger Hunger.
Esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (z.B. zu 80%) für eine gute Sättigung und Vitamin, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen.
Refeeds und Diätpausen je nach Körperfettanteil, Größe des kcal-Defizits, Trainingsvolumen, Diättdauer etc.
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