Basisdiät – Einfach und simpel
Viele sind auf der Suche nach der magischen Wunder-Diät. Nicht selten führt das zu komplizierten Konstrukten. Eine gewisse Komplexität kann durchaus gerechtfertigt sein. Oft passiert es jedoch, dass du vor lauter Details die Grundlagen vergisst.
Eine gute Basis-Diät sieht so aus:
- Schaffe ein angemessenes kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs (⇒ Exakter Kalorienrechner).
- Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
- Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf.
Alles darüber hinaus, ist nicht von oberster Priorität für das Abnehmen. Heißt das, alles darüber hinaus ist unbedeutend? Nein! Aber es heißt, dass du erst ein mal mit dieser Basis hier arbeiten kannst, bevor es zu den nächsten Details geht oder komplizierteren Diäten übergehst.
Weitere wichtige Punkte in einer Diät, die auf die Basis aufbauen:
- 2-3 pro Woche Krafttraining schützt vor Muskelabbau.
- Andere Arten von Training (Ausdauer, Spielsportarten) sind besser als Nichts für den Muskelerhalt. Vor allem aber erhöhen sie den kcal-Verbrauch und sorgen evtl. für weniger Hunger.
- Esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (z.B. zu 80%) für eine gute Sättigung und Vitamin, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen.
- Refeeds und Diätpausen je nach Körperfettanteil, Größe des kcal-Defizits, Trainingsvolumen, Diättdauer etc.
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— Ralph
Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.
Hallo!
Stimmt es, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass mehr lose Haut übrig bleibt? Ist lose Haut bei größeren Gewichtsverlusten überhaupt vermeidbar?
LG
Lose Haut hat erst mal nichts mit der Abnehm-Geschwindigeit zu tun. Dafür ist selbst „schnelles Abnehmen“ immer noch zu langsam.
Bei großen Gewichtsverlusten gibt es verschiedene Szenarien. Manchmal bildet sich dich Haut über viele Monate zurück. Manchmal hilft nur ein operativer Eingriff. Ist alles sehr individuell -> Alter, Genetik usw.
Tausend Dank für die Antwort, lieber Johannes. Im Internet habe ich nämlich immer wieder von besagter Behauptung gelesen. Eine Behauptung, die ich für mich wieder einmal als „pseudowissenschaftlichen Klatsch der übelsten Sorte“ verbuche. :-)
LG
Guter Artikel, Danke
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